Vegánstvo praktizuje zdržiavanie sa používania a konzumácie živočíšnych produktov. to odmieta komodifikáciu zvierat. Vegánstvo vylučuje akékoľvek zneužívanie a týranie živočíšnych produktov. To zahŕňa jedlo aj oblečenie a akékoľvek iné účely.
و vegan strava konzumuje rastlinné produkty ako náhradu živočíšnych produktov. Mäso, mliečne výrobky, vajcia a iné živočíšne látky nie sú zakázané na vegánskej strave.
Vedci naznačujú, že takmer 8 % svetovej populácie v súčasnosti praktizuje vegánstvo.
Viac ľudí sa rozhodlo stať sa vegánmi kvôli z etických, environmentálnych a zdravotných dôvodov. Keď je vegánska strava 100% dodržiavaná a úspešná, človek môže dosiahnuť množstvo zdravotných výhod. Môže pomoc s chudnutie, kontrola hladiny cukru v krvi a ešte oveľa viac.
Diéta však prináša určité komplikácie a riziká, o ktorých je dôležité vedieť. Vegánska strava môže byť pre mnohých ľudí značne obmedzená. Existuje však exponenciálny nárast rastlinných náhrad, ktoré prichádzajú na trh. Nakoniec to bude oveľa jednoduchšie dosiahnuť a udržať.
Použite to ako kompletný sprievodca vegánstvom, jeho históriou, výhodami, plánovaním jedla, rizikami a ďalšími:
Čo je vegánska diéta?
Vegánska strava je taká, ktorá konzumuje iba rastlinné produkty. To zahŕňa zeleninu, obilniny, orechy, ovocie a akékoľvek iné potraviny vyrobené z rastlín.
Táto strava by sa nemala zamieňať s vegetariánstvom. Vegetariáni povoľujú konzumáciu niektorých živočíšnych produktov. Konzumujú napríklad mliečne výrobky a vajcia.
vzhľadom k tomu, vegánstvo praktizuje vylúčenie spotreby a používania živočíšnych produktov. Vegánska strava teda neobsahuje mäso, mliečne výrobky ani vajcia. Ďalšie produkty, ktoré obsahujú živočíšne produkty, zahŕňajú niektoré omáčky, med, cukríky, pivá a vína. Viac z nich bude popísané neskôr v tomto kompletnom vegánskom sprievodcovi.
V konečnom dôsledku je vegánska strava považovaná za spôsob života. Existuje mnoho dôvodov, prečo ľudia konzumujú vegánsku stravu. Nekonzumuje sa len pre osobné zdravotné výhody. Ale tiež zlepšiť životné prostredie a etiku.
Okrem toho existuje množstvo verzií vegánskej stravy. Prikryjeme ich neskôr. Ale väčšinou medzi nimi nie je veľa rozdielov. Kvôli nedostatku rozdielov pokrývame vegánsku stravu ako celok.
Aby ste pochopili trochu viac o vegánstve a odkiaľ pochádza, tu je viac:
História vegánstva
Vegánstvo je považované za extrémnejšiu verziu vegetariánstva. Existuje podobnosť v dôsledku vylúčenia mäsa. Vegánstvo však vylučuje konzumáciu aj používanie všetkých živočíšnych produktov.
Rastlinná strava sa datuje už od roku 500 pred Kristom v spisoch gréckeho filozofa Pytagora zo Samosu. Neexistovala však presná definícia. Ani ich výskum nepriniesol záver, že vegánstvo môže priniesť zdravotné benefity.
Vegánstvo bolo lepšie definované, pochopené a vytvorené v roku 1944 Donaldom Watsonom. Vegánska strava je teraz známa ako moderná strava medzi tými, ktorí zdieľajú rovnaké názory. Donald Watson a rovesníci takmer vymysleli „nemliečnu vegetariánsku“ stravu. Domnievali sa však, že definícia nepokrýva vylúčenie všetkých živočíšnych produktov. Vtedy sa našiel pojem vegánstvo.
Vegánska strava má popularizované v posledných rokoch vďaka lepšiemu vedeckému výskumu a viac rastlinným potravinovým možnostiam. S množstvom udržateľných rastlinných potravín na trhu je teraz ľahšie ako kedykoľvek predtým riadiť vegánsku stravu.
Vzhľadom k tomu, 2016 sa vegánska populácia sa viac ako zdvojnásobila. V roku 276,000 vzrástol z 2016 XNUMX vegánov na celom svete na viac ako 600,000 2019 v roku XNUMX.
S ohľadom na historické chápanie vás možno zaujíma, ako presne funguje vegánska strava a ako ju praktizovať:
Ako funguje vegánska strava
Je ľahké pochopiť, že vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty. Možno sa však pýtate, čo presne by ste mali jesť namiesto týchto živočíšnych produktov, ako to udržať a zabezpečiť, aby to fungovalo.
So správne vyváženými potravinami, vy môže ľahko dosiahnuť zdravú vegánsku stravu. Je to také jednoduché, ako nájsť jedlo, ktoré vám chutí. Zabezpečíte, aby ste jedli výživne vám pomôžu maximalizovať výsledky a výhod. Bude tiež pomáhajú predchádzať akýmkoľvek nedostatkom živín a mierne vedľajšie účinky, ako je únava. Ak im predídete, môže vám to pomôcť udržať vegánsku stravu dlhodobo.
Pre zdravú a úspešnú výživu by ste mali začať hľadaním náhrady za mäso a mliečne výrobky. Pomôže vám to pochopiť, podľa čoho by ste mali zakladať svoje jedlá.
Náhrady za mäso
Rastlinné produkty sú ako náhrady mäsa obľúbenejšie ako kedykoľvek predtým. Toto zahŕňa tofu, tempeh a seitan. Stále viac značiek vytvára svoje vlastné rastlinné náhrady. Mnohé sú teraz skvelým zdrojom bielkovín, ktoré fungujú ako skvelá náhrada.
Ďalšou skvelou náhradou mäsa sú strukoviny a fazuľa. Mäso alebo iné živočíšne produkty vo svojich jedlách nimi ľahko nahradíte. Strukoviny a fazuľa sú obľúbenou vegánskou voľbou. Fazuľa, šošovica a hrášok Všetky sú vegánske a sú skvelým zdrojom živín a tiež bielkovín.
Náhrady mliečnych výrobkov
Náhrad za mliečne výrobky je ešte viac ako za mäso. Pre mlieko si môžete vybrať z rôznych sójových alebo orechových mliek. Toto zahŕňa sójové, mandľové, kokosové, ovsené, ryžové, lieskové a kešu mlieko.
Na nahradenie iných mliečnych výrobkov ako napr syry, smotany a jogurty, existuje veľa vegánskych produktov. Všetky sú vyrobené z týchto produktov na báze sóje alebo orechov.
Ak sa chcete dozvedieť viac o jedle, ktoré môžete jesť na vegánskej strave:
Aké potraviny jesť na vegánskej diéte
Kľúčom je nájsť správne náhrady, ktoré nahradia živočíšne produkty. Odtiaľ môžete začať objavovať nové jedlá a svoje obľúbené jedlá. Potom sa bude cítiť viac ako životný štýl byť vegánom. Jesť správne potraviny vám pomôže ťažiť zo zdravotných výhod, ktoré vegánstvo ponúka. Nižšie je uvedený zoznam zdravých a výživných potravín, ktoré môžete konzumovať počas vegánskej stravy:
- Náhradky mäsa: všetky potraviny uvedené vyššie vrátane tofu, tempeh, seitan, strukoviny, strukoviny a fazuľa.
- Mliečne náhrady: všetky nemliečne alternatívy zdieľané vyššie sú vhodné na konzumáciu pri vegánskej strave. Perfektné sú nemliečne mlieka, jogurty, syry, smotany a iné. Väčšina z nich obsahuje podobný obsah tuku a bielkovín ako prírodné mliečne výrobky. Ak máte pocit, že vám môže chýbať vápnik kvôli nedostatku prírodných mliečnych výrobkov, dobrou alternatívou sú rastlinné mlieka a jogurty obohatené vápnikom. Pomáhajú zvýšiť príjem vápnika a poskytne vám dobrý zdroj vitamínu D a B12.
- riasy: riasy sú skvelým alternatívnym zdrojom bielkovín. Vegáni nemôžu konzumovať srvátkový proteín, ktorý mnohí jedáci mäsa využívajú na zvýšenie príjmu bielkovín. Takže riasy sú ideálny zdroj rastlinných bielkovín. Obsahuje tiež pôsobivé množstvo aminokyselín. Riasy možno pridávať do štiav, smoothies a šalátov.
- Celé zrniečka: komplexné sacharidy sú skvelým doplnkom každej diéty. Vegánov majú z nich dobrý úžitok, pretože celé zrná ponúkajú veľa základných živín, ktorých môžu mať nedostatok. To zahŕňa vlákninu, železo, vitamíny B a minerály. Špalda, obilniny a quinoa sú skvelé možnosti keďže obsahujú najviac živín v malej porcii. Celé zrná sú zdravšie ako biele zrná, pretože obsahujú viac živín, ako sú komplexné sacharidy, bielkoviny a vláknina.
- Ovocie a zelenina: pri vegánskej strave je povolené všetko ovocie a zelenina. Sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem živín. Odporúča sa skonzumovať 5 druhov ovocia alebo zeleniny denne.
- Nutričné kvasnice: toto konkrétne droždie je medzi vegánmi veľmi obľúbené kvôli nedostatku vitamínu B v strave. Nutričné kvasnice pridáva bielkoviny a chuť do každého vegánskeho jedla. Štúdie ukazujú, že má mnoho zdravotných výhod. Vrátane zníženia cholesterolu, zlepšuje imunitu a obsahuje silné antioxidanty. Môžete ho použiť tak, že posypete jedlo a zamiešate do omáčok a polievok, aby ste ich dochutili a zahustili.
- Orechové, semiačkové a orechové maslá: výskum naznačuje, že najlepšie je konzumovať nepražené orechy a semená. Je to preto, aby ste získali základné živiny, ktoré obsahujú. Orechy a semená majú vysoký obsah bielkovín, železa, vlákniny, selénu, horčíka, zinku a vitamínu E. Orechy a semienka sú tiež vhodné na doplnenie jedál pre dodatočnú chuť, živiny a zdravé tuky. Konopné, chia, sezamové a ľanové semienka sú skvelým zdrojom bielkovín.
- Fermentované rastlinné potraviny: fermentované potraviny sa často pridávajú do stravy na zlepšenie vstrebávania minerálov. Rastlinné fermentované potraviny fungujú rovnako ako tie nevegánske. Oni obsahujú probiotiká, ktoré sú skvelé na zlepšenie zdravia čriev a trávenie. Medzi tieto potraviny patrí miso, kyslá kapusta, natto, kimchi a kombucha. Pridajte ich na boky jedál pre lepšiu absorpciu minerálov.
Konzumácia všetkých vyššie uvedených potravín uľahčí konzumáciu všetkých základných živín, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé a správne fungovalo. Ľahko sa začleňujú do všetkých jedál počas dňa. Držať krok nutrične hutné potraviny maximalizujú zdravotné prínosy ako aj držať diétu dlhodobo.
Okrem jedál, ktoré si môžete vychutnať, je niekoľko, o ktorých by ste si mali byť vedomí a ktorým by ste sa mali vyhnúť:
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť na vegánskej diéte
Je zrejmé, že živočíšne produkty sú z vegánskej stravy vylúčené. Napriek tomu existuje niekoľko potravín, o ktorých možno neviete a ktoré nie sú povolené na vegánskej strave, medzi ne patria:
- Všetko živočíšne mäso: toto zahŕňa mäso, hydina, ryby a morské plody. Hoci niektoré bezmäsité diéty povoľujú ryby a morské plody, vegánska strava nie. Malo by sa vylúčiť všetko mäso zo zvierat.
- Mliekareň: všetky mliečne výrobky sú pri vegánskej strave zakázané. Toto zahŕňa mlieko, smotana, syr, jogurt, maslo a zmrzlina.
- Vajcia: vajcia sú jedlo, ktoré pochádza zo zvieraťa. Preto nie je akceptovaný na vegánskej strave. Všetky vajcia sú vylúčené, ako sú kačacie, kuracie, prepeličie, rybie a pštrosie vajcia.
- Včelí výrobky: produkty od včiel sú živočíšne produkty. Toto zahŕňa med, včelí peľ a materská kašička. Včelie produkty sú často sa pridáva do sladkostí, ako sú sladkosti a zmrzliny, pridať chuť. Preto je potrebné sa vyhnúť.
- Živočíšne zložky: ako aj vyššie uvedené, existuje viac živočíšnych zložiek, ktorým je potrebné sa vyhnúť. Toto zahŕňa srvátka, laktóza, vaječný bielok, želatína, omega-3 mastné kyseliny získané z rýb, islinglas, šelak, karmín, vitamín D3 živočíšneho pôvodu a L-cysteín. Tieto zložky sa často môžu pridávať do alkoholických nápojov, cukroviniek a čokolády. Vždy skontrolujte štítky na obaloch potravín, aby ste skontrolovali tieto zložky. Všetky produkty budú označené ako vegánske, ak neobsahujú žiadne živočíšne produkty.
S ohľadom na potraviny, ktoré by ste mali konzumovať a ktorým by ste sa mali vyhýbať, tu je viac o pláne vegánskej stravy, ktorý vám pomôže začať:
Vegánsky diétny plán
Všetci vegánski dieteri si radi vyberajú jedlo podľa svojich preferencií. Z tohto dôvodu je ťažké navrhnúť kompletný stravovací plán. Napriek tomu existuje niekoľko stručných pokynov, ktoré vám môžu pomôcť začať s vegánskou stravou.
Nutričné plánovanie je kľúčové a ideálne pre každého. Uistite sa, že jete vyvážené jedlá vám pomôžu získať základné živiny veľa vegánov môže mať nedostatok.
Keď nájdete svoje obľúbené rastlinné náhrady, môžete začať s plánovaním jedla.
Zvyčajne by každé jedlo malo obsahovať základné živiny. Patria sem bielkoviny, vláknina, sacharidy a minerály.
Zdravé vyvážené jedlo môže zahŕňať celé zrná, vlákninu, ovocie, zeleninu a proteíny na rastlinnej báze.
Na raňajky nemusí obsahovať všetky tieto skupiny potravín. Takže ovsené vločky, palacinky a cereálie sú dobrou celozrnnou voľbou s vysokým obsahom vlákniny. Tie môžeme doplniť ovocím.
Na slané jedlá sú potom ideálne rastlinné bielkoviny a zelenina. Tofu scramble je skvelá náhrada za miešané vajíčka. To môže byť doplnené pečenou alebo čerstvou zeleninou.
Obaja sú a skvelý zdroj základných živín a energie. Obidve sú nutrične vyvážené a možno ich každý deň vymeniť za sladké a slané.
Na obed, celé zrná alebo rastlinné bielkoviny by mali byť v rovnakých množstvách. Potom sa zelenina a fermentované potraviny môžu použiť na stranu alebo na vrch. Príkladom je kuskus s cícerom, obložený špenátom a kimchi.
Večera môže byť podobná obedu. Ak ste však nespotrebovali veľa bielkovín, mali by ste ich konzumovať tu. Výdatná večera by mala poskytovať všetky základné živiny. Dobrým príkladom je sladký zemiak s fazuľou, šalátom a avokádom. To môže byť doplnené orieškami alebo semienkami podľa výberu.
Občerstvenie môže byť prispôsobené osobným preferenciám. Najlepšie možnosti sú orechy, semená, ovocie a nápoje. Voda, čaje a džúsy sú dobrou voľbou ako nápoje na kontrolu hladu.
S opakovanou zmienkou o výhodách, ktoré môže vegánska strava ponúknuť, nám dovoľte zdieľať viac:
7 výhod vegánskej stravy
Vegánska strava má viac výhod, ako si väčšina myslí. Mnohí si vegánsku diétu spájajú s chudnutím. Pokles spotreby bielkovín v kombinácii so zdravými jedlami je jednoduchý spôsob, ako znížiť nadváhu a tuk. Napriek tomu existuje celý rad ďalších výhod, ktoré vegánska strava ponúka:
1 - Pomáha pri chudnutí
Mnoho ľudí sa pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov obracia na vegánsku stravu. Aj keď človek nemá obavy z hmotnosti, môže pomôcť znížiť nadváhu pomocou zdravých výživových vegánskych jedál. Väčšina štúdií uvádza, že vegáni majú prirodzene nižšiu hmotnosť a BMI ako nevegáni. Tieto štúdie tiež naznačujú, že vegánska strava je najlepšia na chudnutie ako väčšina iných populárnych diét.
Diéta, s ktorou sa porovnávala, bola diéta s obmedzeným príjmom kalórií. Štúdia dospela k záveru aj keď sa vegán najedol do sýtosti, schudol viac ako tí, ktorí svoje kalórie kontrolovali. Hlavným dôvodom na vysvetlenie je to, že vegáni si zvyčajne vyberajú zdravší životný štýl. Ako viac pohybu, menej nezdravého jedla a zdravšie správanie.
Navyše, vegánske jedlá majú tendenciu mať vyšší obsah vlákniny. Vláknité potraviny vám zvyčajne pomáhajú cítiť sa dlhšie sýty, čo pomáha pri kontrole chuti do jedla.
2 – Znižuje riziko rakoviny
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) možno približne tretinu všetkých druhov rakoviny znížiť alebo im predchádzať diétami.
Vegánska strava obsahuje veľa potravín redukujúcich rakovinu, ako sú strukoviny, ovocie a zelenina. Vegáni zvyčajne konzumujú viac týchto potravín ako nevegáni, pretože fungujú ako náhrada za nevegánske potraviny.
Vedecké štúdie skúmali strukoviny a dospeli k záveru, že môžu znížiť riziko kolorektálneho karcinómu až o 18 %. Okrem toho ovocie a zelenina môže zabrániť smrti na rakovinu až o 15%.
Ďalšie štúdie naznačujú, že sójové produkty môžu znížiť riziko rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva. Sójové produkty zvyšujú hormonálne receptory, čo pomáha znižovať pravdepodobnosť vzniku týchto druhov rakoviny. Alebo môžu spomaliť progresiu a znížiť závažnosť.
Veda ešte nedospela k záveru, koľko z každého jedla vhodného pre vegánov musíte skonzumovať, aby ste znížili riziko vzniku takýchto druhov rakoviny.
3 – Znižuje riziko cukrovky 2. typu
Vysoký príjem vlákniny vo vegánskej strave znižuje potrebu potravín s vysokým obsahom cukru a sacharidov. Zníženie množstva sladkých potravín znižuje riziko problémov s inzulínom. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu tiež oslabiť účinky cukru na inzulín.
Štúdie naznačujú, že vegánska strava zvyšuje citlivosť na inzulín. To je veľmi prospešné pre pacientov s cukrovkou 2. typu, pretože trpia zlou citlivosťou na inzulín. Táto štúdia dospela k záveru, že vegánska strava môže byť schopná znížiť riziko cukrovky 2. typu až o 78 %.
4 – Zlepšuje zdravie srdca
Zdá sa, že vegánska strava dokáže regulovať a znižovať krvný tlak. Čo je veľmi prospešné pre zlepšenie zdravia srdca.
Štúdia na náhodných jedincoch, ktorí prijali vegánsku stravu, znížila ich krvný tlak až o 78%. Rovnaká štúdia zistila, že zníženie krvného tlaku môže znížiť riziko srdcových chorôb takmer o polovicu.
S týmito pôsobivými presvedčivými výsledkami ukazuje, že vegánska strava má veľký vplyv na zdravie srdca.
Odhaľuje to aj výskum vegáni majú prirodzene nižšie hodnoty LDL. LDL je známy ako zlý cholesterol a nižší LDL pomáha zlepšovať cholesterol. Táto štúdia ukazuje, že výsledky sú maximalizované s nízkym príjmom cukru popri vegánskej strave.
5 – Znižuje príznaky artritídy
Existujú nové štúdie, ktoré skúmajú účinky vegánskej stravy na artritídu. Väčšina správ ukazuje, že vegánska strava môže znížiť symptómy a bolesti, ktoré môže spôsobiť artritída. Je to spôsobené tým, že vegánska strava je bohatá na probiotiká, ktoré sú vysoko účinné pri znižovaní symptómov artritídy.
Jedna štúdia skúmala 40 jedincov, ktorí prijali vegánsku stravu počas 6 týždňov. Všetci účastníci zistili zvýšenie energie a zlepšenie fungovania kĺbov s artritídou po konzumácii vegánskej stravy.
Pacienti s artritídou uvádzajú znížený opuch, bolesť a zlepšenie pohyblivosti postihnutých kĺbov.
6 – Znižuje riziko zlej funkcie obličiek
Pre ľudí so súčasnou cukrovkou môže vegánska strava znížiť riziko zlej funkcie obličiek.
Jedna štúdia zistila, že diabetickí pacienti zaznamenali zníženie rizika zlej funkcie obličiek pri prechode na vegánsku stravu. K účinnosti vegánskej stravy prispeli najmä náhrady sójových bielkovín.
Vegánska strava nemusí znížiť riziko zlej funkcie obličiek tak efektívne u tých, ktorí nie sú vegáni. Stále to však môže mať nejaký efekt.
7 – Znižuje riziko Alzeihmerovej choroby
و Výskyt Alzeihmerovej choroby celosvetovo rýchlo rastie. Mnoho vedcov skúma najlepšie metódy na zníženie rizika vzniku neurologického ochorenia. Najmä zmeny v stravovaní.
Tieto štúdie skúmali vegánsku stravu, aby zistili, aký vplyv má na chorobu. Zistilo sa, že rastlinné produkty sú pre neurologické funkcie lepšie ako živočíšne produkty. Najmä vegánska strava je najviac odkázaná na rastlinné produkty. Preto vegánska strava môže pomôcť znížiť riziko Alzeihmerovej choroby.
Ochorenie je často spojené s vysokým príjmom živočíšnych produktov a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku. Keďže vegánska strava zakazuje konzumáciu týchto potravín, to ešte viac odôvodňuje, prečo je diéta prospešná pre zníženie rizika tohto ochorenia.
Ako už bolo spomenuté, existuje niekoľko druhov vegánskej stravy. Aj keď nie je veľa, čo by ich mohlo odlíšiť, oplatí sa pokryť v prípade, že chcete vedieť viac alebo sa chcete venovať jedinečnejšej strave:
Rôzne typy vegánskej stravy
Vegánska strava je celkom štandardná. Napriek tomu existuje niekoľko rôznych verzií diéty, niektorí sa radi zúčastňujú. Niektoré zo zdravotných dôvodov a niektoré preto, že rôzne typy môžu ponúknuť lepšie výsledky. Zatiaľ nie je dostatok dôkazov, ktoré by naznačovali, či niektorý z nich ponúka viac zdravotných výhod ako iný. Je však dôležité uvedomiť si rôzne typy, ktoré je potrebné mať plná znalosť vegánstva.
Zahŕňame len tie, ktoré sú prospešné a obľúbené. Ako tam je zatiaľ nie je dostatok dôkazov, ktoré by naznačovali, že všetky vegánske varianty stravovania sú bezpečné a udržateľné. Niektoré sú dokonca stále považované za mýty a nikdy nepretrvajú dlhšie ako niekoľko týždňov.
Kompletná vegánska strava
Celé jedlo vegánska strava znamená mali by sa konzumovať iba celé potraviny. Toto je zvyčajne známe a považované za originálna vegánska strava. To zahŕňa fruity, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a orechy. Túto verziu stravy si väčšina ľudí spája s vegánskou stravou. Navyše propaguje najviac a bezrizikových výhod.
Raw Food Vegánska Diéta
Tento typ vegánskej stravy je iba surové, čerstvé alebo dehydrované potraviny. To zahŕňa surové ovocie, zeleninu, orechy a semená. Hovorí sa o nej aj ako o prosperujúcej diéte. Táto diéta umožňuje konzumáciu rastlinných potravín varených pri teplote 48 stupňov Celzia alebo nižšej.
و Riziká surovej vegánskej stravy sú oveľa väčšie ako pri pôvodnej vegánskej strave. Je to preto, že môže byť ťažké konzumovať kalórie a môže spôsobiť problémy s črevami v dôsledku nadmernej konzumácie sušených potravín.
Keto Vegan
Vegánska strava môže byť tiež kombinovaná s keto diétou pre ďalšie zdravotné výhody. The keto diétu je nízkosacharidový a s vysokým obsahom tukov.
To môže byť pre vegánov dosť obmedzujúce, pretože vegánska strava je už obmedzená. Napriek tomu je to dosiahnuteľné a veľmi prospešné. Jedlá by mali pozostávať z vysokotučných, rastlinných bielkovín a nízkych sacharidov.
Viac o Vegánskej keto diéte sa dozviete tu
Rastlinná vs vegánska
Väčšina ľudí si mýli rastlinnú stravu s vegánskou stravou. Často sú odlišné a jedinečné pre jednotlivca.
و vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty. Napriek tomu je rastlinná strava založená výlučne na rastlinných produktoch. ale niektorí jedáci rastlinného pôvodu príležitostne konzumujú živočíšne produkty. Vegánska strava je prísnejšia ako rastlinná a neprijíma žiadne živočíšne produkty.
Prerušovaný pôst s vegánskou stravou
Pôst je historická metóda stravovania. Niektorí spájali pôst s diétou a niektorí praktizujú pôst z náboženských dôvodov.
Prerušovaný pôst je hlboká diétna technika, ktorá podporuje chudnutie, zlepšuje zdravie srdca a ďalšie. To vlastne ponúka veľmi podobné benefity ako vegánska strava.
Tento typ pôstu môže byť dokončený niekoľkými rôznymi spôsobmi. Všetky metódy zahŕňajú okno pôstu a okno jedenia. Niektoré sú denne, zatiaľ čo iné sú menej časté. The vegánska strava je bezpečná na konzumáciu popri pôste. Pokiaľ budete jesť výživne hutné jedlá, nedosiahnete pôstom žiadne vedľajšie účinky ani zdravotné komplikácie.
Nie všetky diéty sú známe tým, že sú zdravé. Zdravá strava je prospešná pre myseľ, ale aj pre telo. Mnohí sa pýtajú, či je vegánska strava zdravá a aké riziká prináša. Tu je viac:
Je vegánstvo zdravé
Jedna veľká otázka okolo novej diéty znie: je skutočne zdravá? Mnohí sa pýtajú, či je diéta bezpečná a účinná len na krátkodobé udržanie na dosiahnutie cieľov, ako je napríklad chudnutie.
Vegánska strava však nie je taká, ktorú by ste mali prijať len krátkodobo. Vegánstvo je skôr životný štýl a výber. Je to ekologický a etický spôsob života, ako aj stravovania. Je to teda zdravá strava.
Pokiaľ sa vegán stravuje jedlá bohaté na živiny a zaisťuje, že udržiavajú svoje kľúčové živiny pod kontrolou, je rovnako zdravý ako akýkoľvek iný diétny životný štýl.
Vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je červené mäso a mliečne výrobky, je pre vás skutočne zdravšie. Ich vylúčenie zo stravy znižuje riziko srdcových chorôb a obezity.
Nevyvážená a nezdravá vegánska strava môže viesť k týmto zdravotným problémom. Preto je dôležité dodržiavať zdravú výživu a životný štýl.
Pre tých, ktorí majú zdravotné problémy, poďme sa pozrieť na potenciálne riziká, ktoré môže vegánska strava predstavovať:
Riziká vegánskej stravy
Dodržiavanie zdravej a dobre vyváženej stravy, vegánskej alebo nie, eliminuje riziko zlého zdravia. Zabezpečenie príjmu všetkých základných živín, vitamínov a minerálov je kľúčom k zníženiu alebo potlačeniu zdravotných problémov. Ako napríklad zlé zdravie srdca, tráviace problémy, znížené zdravie mozgu, rakovina a ďalšie.
A zle naplánovaná vegánska strava môže viesť k nedostatku živín. Zle naplánované znamená jesť veľa sacharidov a neprijímať dostatok rastlinných bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Aby sa vegán dobre stravoval a predchádzal rizikám, musí mať dostatok kľúčových živín.
Štúdie ukazujú, že vegáni sú najviac vystavení riziku nedostatku mnohých kľúčových živín a minerály. Patrí sem železo, zinok, vitamín B12, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Aby sa tomu zabránilo, vegán môže urobiť dve veci. Najprv, jesť dostatok jedál obohatených o živiny je kľúčové. Ak je to možné, jedzte v každom jedle dostatok tuku, bielkovín a vlákniny.
Potom je užitočné pridávať doplnky, aby ste sa vyhli nedostatku živín. Je užitočný pri akejkoľvek diéte a veľmi sa odporúča. Najmä pri vegánskej strave sa odporúča užívať niektorý z nasledujúcich doplnkov:
- Vitamín B12
- Železo
- zinok
- Vápnik
- vitamín D
- Omega-3 mastné kyseliny – uistite sa, že nepochádzajú z rýb a sú vhodné pre vegánov
- Jód
- EPA a DHA – pochádzajú z rias
Okrem nedostatku živín vegánska strava nepredstavuje žiadne ďalšie riziká. Pokiaľ budete prijímať správne vitamíny a minerály a dobre sa stravovať, vyhnete sa akýmkoľvek miernym vedľajším účinkom, ktoré sa vyskytujú pri iných diétach.
Teraz, aby sme zvážili pozitíva a negatíva stravy pre životný štýl a zdravie každého jednotlivca:
Výhody a nevýhody vegánskej stravy
Ako každá diéta, aj vegánska strava má svoje klady a zápory, ktoré si musí každý uvedomiť. Z veľkej časti je vegánska strava udržateľná pre vaše zdravie a životné prostredie. Existujú však určité nevýhody, ako je nedostatok živín a problémy s hmotnosťou, ktoré si treba uvedomiť.
| PROS | CONS |
| Podporuje chudnutie | Ak sa diéta stane sacharidovou, môže to mať za následok zvýšenie telesnej hmotnosti |
| Znižuje riziko chorôb a chorôb | Môže mať nedostatok základných živín |
| Veľa náhrad, ktoré sú často zdravšie ako živočíšne produkty | Niektoré rastlinné bielkoviny môžu byť ťažšie stráviteľné a môžu spôsobiť nepohodlie v črevách |
| Je stále jednoduchšie získavať vegánske produkty | |
| Environmentálne udržateľné |
S ohľadom na tieto výhody a nevýhody tu je niekoľko odpovedí na najčastejšie otázky o vegánskej strave:
FAQ
Chudnú vegáni rýchlejšie?
Je známe, že vegáni sú prirodzene tenšia s nižším BMI. To je zvyčajne spôsobené vysokým príjmom vlákniny, ktorá pomáha obmedziť chuť do jedla a kontrolovať chuť do jedla. Rastlinné náhrady môžu byť tiež zdravšie ako možnosti živočíšnych produktov. Vegánska strava patrí medzi tie s najrýchlejším výsledkom chudnutia. Výskum dospel k záveru, že vegánska strava je účinnejším nástrojom na chudnutie ako mäsité diéty.
Aké sú dobré vegánske raňajky?
Existuje veľa dobrých možností vegánskych raňajok. Ak chcete, aby to bolo zdravšie a dobrým zdrojom energie palacinky, ovos a tofu sú dobré možnosti. Môžete ľahko pripraviť jedlá bez mliečnych výrobkov s náhradami mlieka. Akékoľvek potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomôžu zvýšiť energiu a sú udržateľné.
Je arašidové maslo vegánske?
Väčšina arašidového masla je vegánska. Zvyčajne sa vyrába z mletých arašidov a soli. Niektoré však nie sú vhodné pre vegánov, pretože používajú mliečne maslo. Vždy skontrolujte ingrediencie a označovanie.
Môžu vegáni jesť koláče?
Áno, vegáni môžu jesť koláče. Pokiaľ ide o mliečne výrobky, ktoré sa zvyčajne používajú na výrobu koláčov – mlieko, maslo, vajcia a smotana nahradené nemliečnymi možnosťami.
Jedia vegáni syr?
Vegáni môžu jesť syry bez mlieka. Na trhu je ich nepreberné množstvo. Od bezmliečnej mozzarelly a čedaru až po vegánske smotanové syry.
Môžu vegáni jesť chlieb?
Chlieb sa zvyčajne vyrába z produktov vhodných pre vegánov. Väčšina sa vyrába z droždia, múky, vody a soli. Existujú však niektoré značky, ktoré pridávajú mliečne výrobky, srvátku alebo vajcia, vďaka čomu nie sú vegánske. Vždy si prečítajte štítky, aby ste skontrolovali, či sa v nich nenachádzajú nevegánske zložky.
Žijú vegáni dlhšie?
Podľa štúdií, vegáni majú a O 15 % nižšia pravdepodobnosť úmrtia bez príčiny. Rastlinná strava môže predĺžiť životnosť vďaka vylúčeniu živočíšnych chemikálií a toxínov.
Vegáni si zvyčajne vyberajú zdravší životný štýl, čo k tomu môže prispieť.
Môžu vegáni piť alkohol?
Väčšina alkoholu je vegánska. Všetky liehoviny sú vegánske. Ale, niektoré vína a likéry môžu byť nevegánske v dôsledku pridania zložiek živočíšneho pôvodu. Ako napríklad med alebo viskóza. alebo niektoré spoločnosti používajú proces filtrovania, ktorý nie je vhodný pre vegánov pred plnením do fliaš, ktoré zahŕňa živočíšne produkty.
Jedia vegáni zemiaky?
Všetky zemiaky sú vhodné pre vegánov. Sú mletou zeleninou. Všetka zelenina je vhodná pre vegánov.
Kajú vegáni viac?
Vegáni zvyčajne konzumujú viac vlákniny ako nevegáni. Vláknina je živina, ktorá môže zvýšiť pohyb čriev. Vegáni teda môžu zažiť častejšie chodenie na toaletu. Nie je to zlá vec. Vláknina robí stolicu pravidelnejšou, čo je pozitívnym znakom zdravého tráviaceho systému.
Starnú vegáni rýchlejšie?
Proteín je kľúčovým zdrojom na zlepšenie elasticity pokožky. A nedostatok bielkovín môže spôsobiť zlú elasticitu, a preto vyniknúť proces starnutia. Zabezpečenie dostatočného príjmu rastlinných bielkovín zníži proces starnutia a zlepší vašu pokožku.
Teraz, keď sme prebrali všetky oblasti vegánstva a vegánskej stravy, poďme sa podeliť o naše posledné myšlienky:
záver
Vegánstvo je rýchlo rastie v popularite. Ide o celosvetovú diétu, ktorá je bežnejšie vnímaná ako životný štýl. Odstránenie všetkých živočíšnych produktov na spotrebu a používanie je environmentálne udržateľnejším a etickejším spôsobom života. Preto si mnohí vyberajú stravu pre svoje telo rovnako ako udržateľnosť Zeme.
Vegánska strava ponúka množstvo zdravotných výhod zlepšenie zdravia srdca, zníženie hmotnosti a zníženie neurologických stavov. Dobre vyvážená vegánska strava bohatá na živiny je veľmi zdravý spôsob stravovania. Rastlinné potraviny sa teraz, viac ako kedykoľvek predtým, dajú ľahko kúpiť. Tam sú množstvo náhrad bielkovín čo umožňuje vegánom dosiahnuť ich základné požiadavky na bielkoviny.
So správnymi znalosťami a plánom je jednoduché praktizovať vegánstvo.
Ak máte ďalšie obavy alebo pripomienky, podeľte sa o ne s nami. Ak máte podobne zmýšľajúcich rovesníkov, ktorí sa chcú venovať vegánskej strave, neváhajte a podeľte sa s nimi o túto dokonalú príručku pre začiatočníkov.
