Veganisme praktiserer å avstå fra bruk og inntak av animalske produkter. Den avviser kommersifisering av dyr. Veganisme utelukker all utnyttelse og grusomhet av animalske produkter. Dette inkluderer mat og klær og andre formål.
De vegansk kosthold bruker planteprodukter som erstatning for animalske produkter. Kjøtt, meieri, egg og andre animalske stoffer er ikke forbudt på vegansk kosthold.
Forskere antyder at nesten 8 % av verdens befolkning praktiserer nå veganisme.
Flere har bestemt seg for å bli veganere pga etiske, miljømessige og helsemessige årsaker. Når et vegansk kosthold er 100 % overholdt og vellykket, er det mange helsemessige fordeler en person kan oppnå. Det kan hjelpe med vekttap, blodsukkerkontroll og mye mer.
Selv om dietten kommer med noen komplikasjoner og risikoer som det er viktig å være klar over. Vegansk kosthold kan være ganske begrenset for mange mennesker. Men det er en eksponentiell økning i plantebaserte erstatninger som kommer til markedet. Til slutt vil det være mye lettere å oppnå og opprettholde.
Bruk dette som en komplett guide for veganisme, dens historie, fordeler, måltidsplanlegging, risikoer og mer:
Hva er vegansk kosthold?
Den veganske dietten er en som kun bruker plantebaserte produkter. Dette inkluderer grønnsaker, korn, nøtter, frukt og annen mat laget av planter.
Denne dietten bør ikke forveksles med vegetarisme. Vegetarianere tillater inntak av noen animalske produkter. For eksempel spiser de meieri og egg.
mens, veganisme praktiserer utelukkelse av konsum og bruk av animalske produkter. Dermed inneholder det veganske kostholdet ikke kjøtt, meieriprodukter eller egg. Andre produkter som inneholder animalske produkter inkluderer visse sauser, honning, godteri, øl og vin. Mer av dette vil bli dekket senere i denne komplette veganske guiden.
Til syvende og sist blir det veganske kostholdet nå sett på som en måte å leve på. Det er mange grunner til at folk spiser vegansk kosthold. Det konsumeres ikke bare for personlige helsefordeler. Men å også forbedre miljøet og etikken.
Det finnes også mange versjoner av vegansk kosthold. Vi vil dekke dem senere. Men for det meste er det ikke mange forskjeller mellom dem. På grunn av mangel på forskjell, dekker vi de veganske diettene som helhet.
For å forstå litt mer om veganisme og hvor det stammer fra, her er mer:
Veganismens historie
Veganisme regnes som en mer ekstrem versjon av vegetarisme. Det er en likhet på grunn av utelukkelse av kjøtt. Likevel utelukker veganisme både inntak og bruk av alle animalske produkter.
Plantebaserte dietter har blitt datert tilbake så langt som 500 f.Kr i skriftene til den greske filosofen Pythagors fra Samos. Likevel var det ingen eksakt definisjon. Forskningen deres kunne heller ikke konkludere med at veganisme kan gi helsemessige fordeler.
Veganisme var bedre definert, forstått og laget i 1944 av Donald Watson. Vegansk kosthold er nå kjent som et moderne kosthold blant de som deler de samme synspunktene. Det ble nesten laget den "ikke-meieri-vegetariske" dietten av Donald Watson og jevnaldrende. Men de mente at definisjonen ikke dekket utelukkelsen av alle animalske produkter. Det var da begrepet veganisme ble funnet.
Det veganske kostholdet har popularisert de siste årene på grunn av bedre vitenskapelig forskning og flere plantebaserte matalternativer. Med mange bærekraftige plantebaserte matvarer på markedet, er det nå enklere enn noen gang å administrere et vegansk kosthold.
Siden 2016, den veganerbefolkningen har mer enn doblet seg. Det har økt fra 276,000 2016 veganere over hele verden i XNUMX til over 600,000 i 2019.
Med den historiske forståelsen i tankene, kan du lure på nøyaktig hvordan det veganske kostholdet fungerer og hvordan du praktiserer det:
Hvordan vegansk kosthold fungerer
Det er lett å forstå at vegansk kosthold eliminerer alle animalske produkter. Men du lurer kanskje på nøyaktig hva du bør spise som erstatning for disse animalske produktene, hvordan du opprettholder det og får det til å fungere.
Med riktig balansert mat, du kan enkelt oppnå et sunt vegansk kosthold. Det er så enkelt som å finne hvilken mat du liker. Å sikre at du spiser næringsrikt vil hjelpe deg med å maksimere resultatene og fordeler. Det vil det også bidra til å hemme eventuelle næringsmangel og milde bivirkninger, som tretthet. Å forhindre disse kan hjelpe deg med å opprettholde det veganske kostholdet på lang sikt.
For et sunt og vellykket kosthold bør du begynne med å finne erstatninger for kjøtt og meieri. Dette vil hjelpe deg med å forstå hva du skal basere måltidene dine på.
Erstatninger for kjøtt
Plantebaserte produkter er mer populære enn noen gang som kjøtterstatninger. Dette inkluderer tofu, tempeh og seitan. Flere og flere merker lager sine egne plantebaserte erstatninger. Mange er nå en stor kilde til protein som fungerer som en stor erstatning.
En annen flott erstatning for kjøtt er belgfrukter og bønner. Du kan enkelt erstatte kjøtt eller andre animalske råvarer i måltidene dine med disse. Belgvekster og bønner er et populært vegansk valg. Bønner, linser og erter er alle veganske og gode kilder til næringsstoffer og også protein.
Erstatninger for meieri
Det er enda flere erstatninger for meieri enn for kjøtt. For melk kan du velge mellom en rekke soyabaserte eller nøttermelker. Dette inkluderer soya, mandel, kokos, havre, ris, hasselnøtt og cashewmelk.
For å erstatte andre meieriprodukter som f.eks ost, kremer og yoghurt, det er mange veganske produkter. Alle er laget av disse soya- eller nøttebaserte produktene.
For å finne ut mer om maten du kan spise på vegansk kosthold:
Hvilken mat å spise på vegansk diett
Å finne de riktige erstatningene for å erstatte animalske produkter er nøkkelen. Derfra kan du begynne å oppdage nye matvarer og favorittmåltider. Da vil det føles mer som en livsstil å være veganer. Å spise riktig mat vil hjelpe deg å høste de helsemessige fordelene veganisme tilbyr. Nedenfor er en liste over sunne og næringsrike matvarer du kan spise mens du er på vegansk kosthold:
- Kjøtterstatningene: alle matvarer nevnt ovenfor som inkluderer tofu, tempeh, seitan, belgfrukter, belgfrukter og bønner.
- Meierierstatningene: alle ikke-meieriprodukter som er delt ovenfor, er gode å konsumere for det veganske kostholdet. Ikke-meieriprodukter, yoghurt, ost, kremer og mer er perfekt. De fleste inneholder tilsvarende fett- og proteininnhold som naturlige meieriprodukter. Hvis du føler at du kan mangle kalsium på grunn av mangel på naturlige meieriprodukter, er et godt alternativ kalsiumberiket plantemelk og yoghurt. De bidrar til å øke kalsiuminntaket og gi deg en god kilde til vitamin D og B12.
- alger: alger er en flott alternativ proteinkilde. Veganere kan ikke innta myseprotein, som mange kjøttspisere bruker for å øke proteininntaket. Så alger er en ideell kilde til planteprotein. Den inneholder også en imponerende mengde aminosyrer. Alger kan tilsettes juice, smoothies og salater.
- Helkorn: komplekse karbohydrater er et flott tillegg til enhver diett. Veganere dra nytte av dem, da fullkorn tilbyr mange essensielle næringsstoffer som de kan være mangelfulle på. Dette inkluderer fiber, jern, vitamin B og mineraler. Spelt, frokostblandinger og quinoa er gode alternativer da de inneholder mest næringsstoffer i en liten porsjon. Hele korn er sunnere enn hvite korn da de inneholder flere næringsstoffer som komplekse karbohydrater, proteiner og fibre.
- Frukt og grønnsaker: all frukt og grønnsaker er tillatt på vegansk kosthold. De er en fin måte å øke næringsinntaket på. Det anbefales å spise 5 frukt eller grønnsaker per dag.
- Næringsrik gjær: Denne spesielle gjæren er veldig populær blant veganere, på grunn av mangel på vitamin B i kostholdet. Næringsrik gjær tilfører protein og smak til enhver vegansk rett. Studier viser at det har mange helsemessige fordeler. Inkludert å redusere kolesterol, forbedrer immuniteten og inneholder kraftige antioksidanter. Du kan bruke den ved å strø over maten og røre inn sauser og supper for å tilføre smak og tykne dem.
- Nøtter, frø og nøttesmør: Forskning tyder på at det er best å konsumere uristede nøtter og frø. Dette er slik at du oppnår de essensielle næringsstoffene de inneholder. Nøtter og frø er høye i protein, jern, fiber, selen, magnesium, sink og vitamin E. Nøtter og frø er også gode å toppe måltidene med for ekstra smak, næringsstoffer og sunt fett. Hamp, chia, sesam og linfrø er en stor kilde til protein.
- Fermentert plantemat: Fermentert mat legges ofte til kostholdet for å forbedre mineralabsorpsjonen. Plantebasert fermentert mat fungerer på samme måte som ikke-vegansk mat gjør. De inneholder probiotika som er bra for å forbedre tarmhelsen og fordøyelsen. Disse matvarene inkluderer miso, surkål, natto, kimchi og kombucha. Legg disse til sidene av måltidene dine for bedre mineralabsorpsjon.
Å spise alle de ovennevnte matvarene vil gjøre det lettere å innta alle de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger for å holde seg sunn og fungere ordentlig. De er enkle å inkludere i alle dagens måltider. Følger med næringsrik mat vil maksimere helsefordelene samt opprettholde dietten på lang sikt.
I tillegg til mat å nyte, er det noen du bør være klar over som du bør unngå:
Mat å unngå på vegansk kosthold
Det er åpenbart at animalske produkter skal utelukkes på vegansk kosthold. Likevel er det noen få matvarer du kanskje ikke er klar over som ikke er tillatt på vegansk kosthold, de inkluderer:
- Alt dyrekjøtt: dette inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk og sjømat. Selv om noen ikke-kjøttspisende dietter tillater fisk og sjømat, gjør det ikke det veganske kostholdet. Alt kjøtt fra dyr bør utelukkes.
- Dairy: alle meieriprodukter er forbudt på vegansk kosthold. Dette inkluderer melk, fløte, ost, yoghurt, smør og is.
- Egg: egg er mat som kommer fra et dyr. Er derfor ikke akseptert på vegansk kosthold. Alle egg er unntatt som and, kylling, vaktel, fisk og strutseegg.
- Bee produkter: produkter fra bier er animalske produkter. Dette inkluderer honning, bipollen og kongelig gelé. Bee-produkter er ofte tilsatt godteri, som søtsaker og iskrem, for å tilsette smak. Derfor bør unngås.
- Dyrebaserte ingredienser: i tillegg til det ovenfor, er det flere animalske ingredienser som må unngås. Dette inkluderer myse, laktose, eggehvite, gelatin, fiskeavledede omega-3 fettsyrer, islinglas, skjellakk, karmin, animalsk vitamin D3 og L-cystein. Disse ingrediensene kan ofte tilsettes alkoholholdige drikker, godteri og sjokolade. Alltid sjekk etikettene på matemballasjen for å se etter disse ingrediensene. Alle produkter vil bli merket som veganske hvis de er fri for alle animalske produkter.
Med maten i tankene du bør konsumere og unngå, her er mer om en vegansk diettplan for å komme i gang:
Vegansk kostholdsplan
Alle veganske diettere liker å velge måltidene sine avhengig av preferanser. Det er vanskelig å foreslå en full måltidsplan på grunn av dette. Likevel er det noen kort veiledning å foreslå for å hjelpe deg med å komme i gang med det veganske kostholdet.
Ernæringsplanlegging er nøkkelen og ideell for alle. Sørge for at du spiser balanserte måltider vil hjelpe deg å oppnå de essensielle næringsstoffene mange veganere kan ha underskudd på.
Når du har funnet dine favoritt plantebaserte erstatninger, kan du begynne med måltidsplanlegging.
Vanligvis bør hvert måltid inneholde de essensielle næringsstoffene. Dette inkluderer protein, fiber, karbohydrater og mineraler.
Et sunt balansert måltid kan inkludere hele korn, fiber, frukt, grønnsaker og plantebaserte proteiner.
Til frokost trenger den ikke inkludere alle disse matvaregruppene. Så havregryn, pannekaker og frokostblandinger er et godt alternativ for fullkorn og høy fiber. Disse kan toppes med frukt.
For salte alternativer er plantebaserte proteiner og grønnsaker perfekte. Tofu scramble er en flott erstatning for eggerøre. Dette kan toppes med stekte eller ferske grønnsaker.
Begge er en stor kilde til essensielle næringsstoffer og energi. De er både næringsrike og balanserte og kan byttes ut hver dag for å skifte mellom søtt og salt.
Til lunsj, hele korn eller plantebaserte proteiner bør være i like store mengder. Da kan grønnsaker og fermentert mat brukes ved siden av eller på toppen. Et eksempel er couscous med kikerter, toppet med spinat og kimchi.
Middag kan ligne på lunsj. Men hvis du ikke har inntatt mye protein, bør det inntas her. En betydelig middag bør gi alle essensielle næringsstoffer. Et godt eksempel er søtpotet med bønner, salat og avokado. Denne kan toppes med valgfrie nøtter eller frø.
Snacks kan være tilpasset personlige preferanser. De beste alternativene er nøtter, frø, frukt og drikke. Vann, te og juice er et godt alternativ for drinker for å kontrollere sult.
Med den gjentatte omtalen av fordelene det veganske kostholdet kan tilby, la oss dele mer:
De 7 fordelene med vegansk kosthold
Det er flere fordeler med et vegansk kosthold enn de fleste kan anta. Mange forbinder vegansk kosthold med vekttap. Nedgangen i proteinforbruk blandet med sunne måltider er en enkel måte å redusere overflødig vekt og fett. Likevel er det en rekke andre fordeler det veganske kostholdet tilbyr:
1- Hjelper vekttap
Mange bruker det veganske kostholdet for å miste overvekt. Selv om en person ikke er bekymret for vekt, kan det bidra til å redusere overflødig vekt med sunne ernæringsmessige veganske måltider. De fleste studier sier at veganere er naturlig lavere i vekt og BMI enn ikke-veganere. Disse studiene tyder også på at vegansk kosthold er det beste for vekttap enn de fleste andre populære dietter.
En diett den ble sammenlignet med var en kaloribegrenset diett. Studien konkluderte med det selv når en veganer spiste seg mett, gikk de ned mer i vekt enn de som kontrollerte kaloriene sine. Hovedgrunnen til å forklare dette er at veganere vanligvis velger sunnere livsstilsvalg. Slik som mer trening, mindre søppelmat og sunnere oppførsel.
Dessuten har veganske måltider en tendens til å være høyere i fiber. Fibrøs mat hjelper deg vanligvis med å føle deg mett lenger, noe som hjelper med appetittkontroll.
2 – Senker risikoen for kreft
Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) kan rundt en tredjedel av alle krefttilfeller reduseres eller forebygges med dietter.
Vegansk kosthold inkluderer mange kreftreduserende matvarer som belgfrukter, frukt og grønnsaker. Veganere spiser vanligvis mer av disse matvarene enn ikke-veganere, da de fungerer som erstatninger for ikke-vegansk mat.
Vitenskapelige studier har forsket på belgfrukter og konkludert med at de kan redusere risikoen for tykktarmskreft med opptil 18 %. Dessuten frukt og grønnsaker kan hemme død fra kreft med opptil 15 %.
Andre studier tyder på at soyaprodukter kan redusere risikoen for bryst-, prostata- og tykktarmskreft. Soyaprodukter øker hormonreseptorene, noe som bidrar til å redusere sjansen for å utvikle disse kreftformene. Eller de kan bremse progresjonen og redusere alvorlighetsgraden.
Vitenskapen har ennå ikke konkludert med hvor mye av hver vegansk mat du må innta for å redusere risikoen for å utvikle slike kreftformer.
3 – Reduserer risikoen for type 2 diabetes
Det høye fiberinntaket i det veganske kostholdet reduserer behovet for sukkerholdig og høykarbomat. Reduksjonen i sukkerholdig mat reduserer risikoen for insulinproblemer. Fiberrike matvarer kan også sløve effektene sukker kan ha på insulin.
Studier tyder på at veganske dietter øker insulinfølsomheten. Dette er svært gunstig for type 2-diabetikere da de lider av dårlig insulinfølsomhet. Denne studien konkluderer med at vegansk kosthold kan være i stand til å redusere risikoen for type 2 diabetes med opptil 78 %.
4 – Forbedrer hjertehelsen
Det veganske kostholdet ser ut til å kunne regulere og senke blodtrykket. Noe som er svært gunstig for forbedret hjertehelse.
En studie på tilfeldige personer som tok i bruk vegansk kosthold reduserte blodtrykket med opptil 78 %. Den samme studien fant at senking av blodtrykket kan være i stand til å redusere risikoen for hjertesykdom med nesten halvparten.
Med disse imponerende avgjørende resultatene viser det at det veganske kostholdet har stor effekt på hjertehelsen.
Forskning viser også det veganere har naturlig lavere LDL-lesing. LDL er kjent som det dårlige kolesterolet, og et lavere LDL bidrar til å forbedre kolesterolet. Denne studien viser at resultatene maksimeres med lavt sukkerinntak sammen med vegansk kosthold.
5 – Reduserer symptomer på leddgikt
Det har vært nye studier som undersøker effekten av vegansk kosthold på leddgikt. De fleste rapporter viser at vegansk kosthold kan redusere symptomer og smerter som leddgikt kan forårsake. Dette skyldes at veganske dietter er rike på probiotika, som er svært effektive for å redusere leddgiktssymptomer.
En studie spesielt studerte 40 individer som tok i bruk et vegansk kosthold i 6 uker. Alle deltakerne fant en økning i energi og forbedret funksjon av leddgikt etter å ha spist et vegansk kosthold.
Leddgiktpasienter rapporterer redusert hevelse, smerte og forbedret bevegelighet i de berørte leddene.
6 – Reduserer risikoen for dårlig nyrefunksjon
For de med nåværende diabetes kan det veganske kostholdet redusere risikoen for dårlig nyrefunksjon.
En studie fant at diabetikere så en reduksjon i risikoen for dårlig nyrefunksjon når de gikk over til et vegansk kosthold. Spesielt soyaproteinerstatninger bidro til at effekten av det veganske kostholdet hadde effekt.
Vegansk kosthold reduserer kanskje ikke risikoen for dårlig nyrefunksjon like effektivt for de som ikke er veganere. Likevel kan det fortsatt ha en viss effekt.
7 – Reduserer risikoen for Alzeihmers sykdom
De raten av Alzeihmers sykdom øker raskt over hele verden. Mange forskere forsker på beste metoder for å redusere risikoen for å utvikle den nevrologiske sykdommen. Spesielt kostholdsendringer.
Disse studiene undersøkte det veganske kostholdet for å se effekten det har på sykdommen. Det ble funnet at plantebaserte produkter er bedre for nevrologisk funksjon enn animalske produkter. Spesielt veganske dietter er mest avhengige av planteprodukter. Derfor kan det veganske kostholdet bidra til å redusere risikoen for Alzeihmers sykdom.
Sykdommen er ofte forbundet med høyt inntak av animalske produkter og høyfett meieriprodukter. Siden det veganske kostholdet forbyr inntak av disse matvarene, rettferdiggjør dette ytterligere hvorfor dietten er gunstig for å redusere risikoen for denne sykdommen.
Som nevnt tidligere finnes det flere typer vegansk kosthold. Selv om det ikke er mye som skiller dem, er det verdt å dekke i tilfelle du ønsker å vite mer eller forfølge et mer unikt kosthold:
Ulike typer vegansk kosthold
Vegansk kosthold er ganske standard. Likevel er det noen forskjellige versjoner av dietten noen liker å ta del i. Noen av helsemessige årsaker og noen fordi de forskjellige typene kan gi økte resultater. Det er ennå ikke nok bevis til å antyde om noen av disse gir flere helsemessige fordeler enn andre. Men, det er viktig å være klar over de forskjellige typene man skal ha full kunnskap om veganisme.
Vi dekker bare de som er nyttige og populære. Som det er ennå ikke nok bevis til å antyde at alle veganske dietter er trygge og bærekraftig. Noen blir til og med fortsatt ansett for å være myter og blir aldri opprettholdt i mer enn noen få uker.
Vegansk kosthold med full mat
Hele maten vegansk kosthold betyr bare hel mat bør inntas. Dette er vanligvis kjent og betraktet som original vegansk diett. Dette inkluderer ffrukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og nøtter. Denne versjonen av dietten er det de fleste forbinder med å være den veganske dietten. I tillegg fremmer det de fleste og risikofrie fordelene.
Raw Food Vegansk diett
Denne typen vegansk kosthold spiser bare rå, fersk eller dehydrert mat. Dette inkluderer rå frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Det er også referert til som trives dietten. Denne dietten tillater inntak av plantebasert mat tilberedt ved 48 grader celsius eller lavere.
De risikoen ved det rå veganske kostholdet er mye større enn det opprinnelige veganske kostholdet. Dette er fordi det kan være vanskelig å innta kalorier og kan forårsake tarmproblemer på grunn av overforbruk av tørket mat.
Keto Vegan
Veganske dietter kan også kombineres med keto-dietten for ytterligere helsefordeler. De keto diett er en lavkarbo og høyt fett diett.
Dette kan være ganske restriktivt for veganere siden det veganske kostholdet allerede er begrenset. Likevel er det oppnåelig og veldig fordelaktig. Måltider bør bestå av mye fett, plantebaserte proteiner og lite karbohydrater.
Lær mer om vegansk keto-diett her
Plantebasert vs vegansk
De fleste forveksler plantebasert kosthold med vegansk kosthold. De er ofte forskjellige og unike for den enkelte.
De vegansk kosthold eliminerer alle animalske produkter. Likevel baserer det plantebaserte kostholdet seg utelukkende på plantebaserte produkter. Men noen plantebaserte spisere spiser sporadisk animalsk produkt. Vegansk kosthold er strengere enn plantebasert og aksepterer ingen dyreprodukter.
Intermitterende faste med vegansk kosthold
Faste er en historisk spisemetode. Noen assosierte faste med slanking og noen praktiserer faste av religiøse årsaker.
Periodisk faste er en dyptgående slanketeknikk som fremmer vekttap, forbedret hjertehelse og mer. Det faktisk tilbyr svært lignende fordeler som vegansk kosthold.
Denne typen faste kan gjennomføres på flere forskjellige måter. Alle metoder innebærer et fastevindu og spisevindu. Noen er daglige, mens andre er sjeldnere. De vegansk kosthold er trygt å konsumere sammen med faste. Så lenge du spiser næringsrike måltider, vil du ikke få noen bivirkninger eller helsekomplikasjoner ved å ta del i faste.
Ikke alle dietter er kjent for å være sunne. Et sunt kosthold er gunstig for sinnet så vel som kroppen. Mange stiller spørsmål ved om det veganske kostholdet er sunt og hvilke risikoer det utgjør. Her er mer:
Er veganisme sunt
Et stort spørsmål rundt et nytt kosthold er: er det faktisk sunt? Mange lurer på om dietten bare er trygg og effektiv for å opprettholde kortsiktig for å oppnå mål, for eksempel vekttap.
Likevel er det veganske kostholdet ikke en som bare tar del på kort sikt. Veganisme er mer en livsstil og et valg. Det er en miljømessig og etisk måte å leve og spise på. Dermed er det et sunt kosthold å ha.
Så lenge en veganer spiser næringsrike måltider og sikrer at de holder nøkkelnæringsstoffene i sjakk, den er like sunn som enhver annen slankelivsstil.
Å unngå mat som inneholder mye mettet fett, som rødt kjøtt og meieriprodukter, er faktisk sunnere for deg. Å eliminere disse fra kostholdet reduserer risikoen for hjertesykdom og fedme.
Et ubalansert og usunt vegansk kosthold kan føre til disse helseforholdene. Så det er viktig å holde et sunt kosthold og livsstil.
For de med helseproblemer, la oss ta en titt på de potensielle risikoene det veganske kostholdet kan utgjøre:
Risikoer ved vegansk kosthold
Å følge et sunt og godt balansert kosthold, vegansk eller ikke, eliminerer risikoen for dårlig helse. Å sikre at du får i deg alle de essensielle næringsstoffene, vitaminene og mineralene er nøkkelen til å redusere eller hemme helsetilstander. Slik som dårlig hjertehelse, fordøyelsesproblemer, redusert hjernehelse, kreft og mer.
A dårlig planlagt vegansk kosthold kan føre til næringsmangel. Dårlig planlagt refererer til å spise mye karbohydrater og ikke få i seg nok plantebasert protein og sunt fett og fiber. For å spise godt og forhindre risiko, må en veganer få i seg nok av de viktigste næringsstoffene.
Studier viser det veganere har størst risiko for å få mangel på mange viktige næringsstoffer og mineraler. Dette inkluderer jern, sink, vitamin B12, vitamin D og omega-3 langkjedede fettsyrer. For å unngå dette er det to ting en veganer kan gjøre. Først, å spise nok næringsrike måltider er nøkkelen. Spis nok fett, protein og fiber i hvert måltid hvis mulig.
Da er det nyttig å legge til kosttilskudd for å unngå næringsmangel. Det er nyttig for enhver diett og anbefales på det sterkeste. Spesielt for vegansk kosthold anbefales det å ta noen av følgende kosttilskudd:
- Vitamin B12
- Stryke
- sink
- Kalsium
- vitamin D
- Omega-3 fettsyrer – sørg for at de ikke er fra fisk og er veganervennlige
- Jod
- EPA og DHA – hentet fra alger
Bortsett fra næringsmangel, utgjør det veganske kostholdet ingen annen risiko. Så lenge du får i deg de riktige vitaminene og mineralene og spiser godt, vil du unngå milde bivirkninger som oppstår i andre dietter.
Nå, for å veie opp de positive og negative ved dietten for hver enkelts livsstil og helse:
Fordeler og ulemper med vegansk kosthold
Som enhver diett, er det fordeler og ulemper med vegansk kosthold som alle må være klar over. For det meste er det veganske kostholdet bærekraftig for helsen din og miljøet. Men det er noen ulemper som næringsmangel og vektproblemer å være klar over.
| PROS | CONS |
| Fremmer vekttap | Hvis dietten blir karbotung, kan det resultere i vektøkning |
| Reduserer risikoen for sykdommer og sykdom | Kan mangle essensielle næringsstoffer |
| Mange erstatninger som ofte er sunnere enn animalske produkter | Noen plantebaserte proteiner kan være vanskeligere å fordøye og kan forårsake ubehag i tarmen |
| Det blir lettere å finne veganske produkter | |
| Miljømessig bærekraftig |
Med disse fordelene og ulempene i tankene, her er noen svar på de mest stilte spørsmålene om vegansk kosthold:
FAQ
Går veganere ned i vekt raskere?
Veganere er kjent for å være naturlig tynnere med lavere BMI. Dette skyldes vanligvis det høye fiberinntaket som bidrar til å dempe suget og kontrollere appetitten. Plantebaserte erstatninger kan også være sunnere enn alternativene for animalske produkter. Vegansk kosthold er blant de med raskest vekttap. Forskning har konkludert med at vegansk kosthold er et mer effektivt vekttapverktøy enn kjøttspisende dietter.
Hva er en god vegansk frokost?
Det er mange gode veganske frokostalternativer. Hvis du vil at det skal være sunnere og en god energikilde da pannekaker, havre og tofu er gode alternativer. Du kan enkelt lage måltider melkefrie med melkeerstatninger. All mat med mye fiber vil bidra til å øke energien og er bærekraftig.
Er peanøttsmør vegansk?
Det meste av peanøttsmør er vegansk. Den er vanligvis laget med malte peanøtter og salt. Likevel er noen ikke veganervennlige da de bruker meierismør. Alltid sjekk ingrediensene og merking.
Kan veganere spise kake?
Ja veganere kan spise kake. Så lenge meieriproduktene som vanligvis brukes til å lage kaker – melk, smør, egg og fløte – er erstattet med ikke-meieriprodukter.
Spiser veganere ost?
Veganere kan spise meierifrie oster. Det er en overflod av dem på markedet. Fra melkefri mozzarella og cheddar til veganske kremost.
Kan veganere spise brød?
Brød er vanligvis laget med veganske produkter. De fleste er laget med gjær, mel, vann og salt. Men det er noen merker som legger til meieri, myse eller egg som gjør dem ikke-veganske. Les alltid etikettene for å se etter ikke-veganske ingredienser.
Lever veganer lenger?
Ifølge studier, veganere har en 15 % lavere sjanse for å dø uten årsak. Plantebasert kosthold kan øke levetiden på grunn av utelukkelse av animalske kjemikalier og giftstoffer.
Veganere velger vanligvis sunnere livsstilsvalg, noe som kan legge til dette.
Kan veganere drikke alkohol?
Majoriteten av alkohol er vegansk. Alt brennevin er vegansk. Men, noen viner og brennevin kan være ikke-veganske på grunn av tilsetning av animalske ingredienser. For eksempel honning eller isinglass. Eller, noen selskaper bruker en ikke-veganvennlig filtreringsprosess før tapping som involverer animalske produkter.
Spiser veganere poteter?
Alle poteter er veganske. De er en malt grønnsak. Alle grønnsaker er veganske.
Kakker veganere mer?
Veganere bruker vanligvis mer fiber enn ikke-veganere. Fiber er et næringsstoff som kan øke avføringen. Dermed kan veganere oppleve å gå oftere på toalettet. Det er ikke en dårlig ting. Fiber gjør avføringen mer regelmessig, noe som er et positivt tegn på et sunt fordøyelsessystem.
Eldres veganere raskere?
Protein er nøkkelkilden for å forbedre hudens elastisitet. EN mangel på protein kan forårsake dårlig elastisitet og derfor utmerke aldringsprosessen. Å sikre at du spiser nok plantebasert protein vil redusere aldringsprosessen og forbedre huden din.
Nå som alle områder av veganisme og vegansk kost er dekket, la oss dele våre siste tanker:
konklusjonen
Veganisme er raskt voksende i popularitet. Det er en verdensomspennende diett som oftere blir sett på som en livsstil. Eliminering av alle animalske produkter for konsum og bruk er en mer miljømessig bærekraftig og etisk måte å leve på. Derfor velger mange dietten for kroppen sin like mye som jordens bærekraft.
Det veganske kostholdet gir mange helsemessige fordeler fra forbedret hjertehelse, vekttap og reduserte nevrologiske tilstander. Et godt balansert, næringsrikt vegansk kosthold er en veldig sunn måte å spise på. Plantebasert mat er nå, mer enn noen gang, enkelt å kjøpe. Det finnes en mange proteinerstatninger som gjør at en veganer kan oppnå sine essensielle proteinbehov.
Med riktig kunnskap og plan er det enkelt å praktisere veganisme.
Hvis du har flere bekymringer eller kommentarer, vennligst del dem med oss. Hvis du har likesinnede jevnaldrende som ønsker å følge et vegansk kosthold, del gjerne denne definitive nybegynnerguiden med dem.
