Vegan Keto Diet 101 - Ang Depinitibong Gabay sa Baguhan

bago Diyeta ay pumapasok sa merkado bawat taon. Ang mga pinakasikat ay mabilis na naging bahagi ng pamumuhay ng isang tao sa sandaling mapansin nila ang mga benepisyo at mga resulta na maaari itong magkaroon sa isip at sa katawan. Katulad nito, ang mga nagiging sikat ay dahil sa mga benepisyo nito sa mga umiiral na kondisyong medikal.

Iniuugnay ng maraming diskarte sa pagdidiyeta ang pagpapababa ng carbohydrates, asukal, at paggamit ng taba para sa pagbaba ng timbang. Habang nililimitahan ang mga salik na iyon ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, marami pang benepisyong makukuha.

Ang pagsasama-sama ng dalawang diyeta ay maaaring maging matagumpay at lalong nagiging popular dahil nangangahulugan ito na ang isang tao ay maaaring umani ng higit pang mga benepisyo, para sa kanilang katawan o mga medikal na isyu. Ang isang popular na kumbinasyon ng diyeta ay ang vegan keto diet. Ang diyeta na ito sumusunod sa mababang carbohydrate at plant based na plano.

Dahil ang vegan diet ay karaniwang mataas sa carbohydrates, na ang keto ay hindi, ito minsan ay mahirap para sa isang vegan na sundin ang isang keto diet. Gayunpaman, ito ay lubhang kapaki-pakinabang sa maraming paraan at simple kapag ang isang meal plan ay inilagay sa lugar at nababagay sa panlasa ng mga indibidwal.

Ito ay isang diyeta na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga hindi gumagana nang maayos sa isang high-carb diet, hindi sumasang-ayon o gustong kumain ng mga produktong hayop o para sa mga may umiiral na mga kondisyong medikal na maaaring mapabuti ng pinagsama-samang mga diyeta.

Ngayon, ibabahagi natin ang sukdulang gabay sa mga nagsisimula sa vegan keto diet, kung paano ito gumagana, ang mga benepisyo nito pati na rin ang isang meal plan para makapagsimula ka:

Ano ang Vegan Keto Diet?

Ang isang sikat na low carb diet ay ang keto diet, na kilala bilang ang ketogenic diet. Ito ay isang napakababang carbohydrate diet kung saan nakukuha ng isang tao ang karamihan sa kanilang enerhiya at calories mula sa mga taba at protina.

Ang keto diet bahagyang nag-iiba depende sa dami ng carbohydrates na gustong higpitan ng isang tao. Ang mas nakakarelaks na keto diet ay nagpapahintulot sa isang tao na 10-20% ng kanilang mga calorie mula sa carbohydrates. Samantalang ang isang mas mahigpit na keto diet ay nagpapahintulot lamang sa 5-10% ng mga calorie mula sa carbohydrates. Para sa karamihan, ang Ang karaniwang keto diet ay nagbibigay-daan sa 15-40 gramo ng carbohydrates bawat araw. Ang natitirang bahagi ng diyeta ay karaniwang binubuo ng 20% na protina at ang natitirang taba.

Ipinakikita ng pananaliksik na iyon ang keto diet ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at pamamahala ng timbang. Kahit na ang pagbaba ng timbang ay isang numero unong priyoridad para sa karamihan ng mga tao sa panandaliang pagdidiyeta, Ang pangmatagalang pagdidiyeta ay maaaring mag-alok ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan. Ang pangmatagalang pagdidiyeta ay kilala rin bilang paggawa ng diyeta bilang isang pagpipilian sa pamumuhay.

Pati na rin ang pagbaba ng timbang, ang keto diet ay sinasabing mayroon marami pang ibang benepisyo sa kalusugan para sa mga may diabetes, cancer, epilepsy at neurological na kondisyon.

Isa pang diyeta kapaki-pakinabang sa mas maraming lugar kaysa sa pamamahala ng timbang lamang ay ang vegan diet. Ang diyeta na ito ay isa pang tanyag sa lipunan ngayon dahil sa pakinabang nito sa kapaligiran gayundin sa katawan. Ang isang vegan diet ay libre mula sa mga produktong hayop at madalas na tinutukoy bilang planta-based dahil ang karamihan sa diyeta ay pagkain na mga alternatibong batay sa halaman sa mga produktong hayop.

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang vegan diet ay kapaki-pakinabang para sa mga may mataas na kolesterol at diabetes. Bilang karagdagan, ang isang vegan diet ay nag-aalok ng pinabuting mga benepisyo sa kalusugan ng puso at mga benepisyo para sa arthritis, cancer, kidney function at Alzeihmer's disease.

⇒ Magbasa nang higit pa tungkol sa aming Mga Recipe ng Almusal ng Vegan Keto

Ang dalawang diyeta na pinagsama ay kilala bilang ang vegan keto diet. Ang diyeta ay sumusunod sa isang mababang carbohydrate plant based plan na karaniwang mataas sa taba, isang sapat na dami ng protina at hindi nagsasangkot ng anumang mga produktong hayop.

Bagama't medyo moderno ang vegan keto diet, alamin natin ang higit pa tungkol sa kung paano ito nagsimula at ilang kasaysayan:

Kasaysayan ng Vegan Keto Diet

Ang vegan keto diet ay isang bago at modernized na diyeta na naging tanyag sa nakalipas na dekada. Gayunpaman, ang dalawang diyeta ay umiral nang magkahiwalay nang mas matagal.

Ang Ang keto diet ay popular noong 1920's kapag ginamit bilang isang paggamot para sa epilepsy. Nang natuklasan ang isang medikal na paggamot para sa kondisyon, ang keto diet ay nalampasan ng iba pang mga diyeta mula sa Atkins diet hanggang sa pag-aayuno.

Sa huling bahagi ng dekada ng 1960 hanggang sa dekada ng 1970, ang Ang keto diet ay muling natuklasan dahil sa pananaliksik sa proseso ng ketones. Iminungkahi na ang mababang carbohydrate na pagkain ay maaaring mapalitan ng malusog na taba at mataas na protina na napapanatiling para sa enerhiya at nagsimula ang pagtuklas ng mga benepisyo nito sa kalusugan.

Para sa vegan diet, ito ay isang mas komersyalisadong diyeta dahil sa ito ay umiiral ngunit hindi tinukoy sa mahabang panahon. Pagkatapos, noong 1940's ito ay nilikha ang vegan diet, na katulad ng vegetarian diet ngunit din. inalis ang lahat ng ani ng hayop tulad ng mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at pulot. Sa panahong ito ito ay kilala bilang ang non-dairy vegetarian diet, na kalaunan ay pinaikli sa pagkain ng vegan.

Dahil, ang dalawang diyeta ay pinagsama para sa ilang mga kadahilanan at mga kagustuhan sa diyeta. Upang mas maunawaan kung paano gumagana ang mga diyeta, narito ang higit pa:

Paano gumagana ang Vegan Keto Diet

Upang simulan ang vegan keto diet, ito ay mahalagang maunawaan kung paano ito gumagana at kung ano ang kailangang ipatupad upang ito ay gumana sa buong epekto nito.

Una, mahalagang maunawaan iyon walang mga produktong hayop ang maaaring kainin sa isang vegan diet. Ang pagpapalit ng mga produktong hayop sa mga produktong nakabatay sa halaman ay simple kapag naunawaan mo kung ano ang dapat iwasan.

Para sa keto diet na bahagi ng kumbinasyong diyeta na ito, ito ay mahalaga upang limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate. Huwag isaalang-alang ang mga butil lamang, trigo at mga produkto ng rye bilang mga karbohidrat. Halimbawa, ang carbohydrates ay mas malawak kaysa sa tinapay, pasta, cereal at patatas lamang. Maaaring magkaroon ng mataas na carbohydrate content ang mga gulay at prutas dahil sa mga asukal na naroroon. Mahalagang magkaroon ng kamalayan sa dami ng mga carbs na iyong kinokonsumo bawat araw at limitahan ito. Higit pa sa mga limitasyon at paghihigpit na dapat sundin.

Ang ilang mga bagay na kailangang isaalang-alang upang matiyak na sinusunod mo ang tamang vegan keto diet intake ay:

Uminom ng hindi bababa sa 70% ng iyong mga calorie mula sa mga taba ng halaman
Alisin ang karne, isda, pagawaan ng gatas, itlog at lahat ng mga produktong hayop mula sa iyong diyeta
Limitahan ang paggamit ng carbohydrate hanggang 30 gramo bawat araw o mas kaunti
Kumain ng mababang carbohydrate na gulay kaysa mataas na carb
Uminom ng 25% ng iyong mga calorie mula sa mga protina na nakabatay sa planta
Tiyaking nakukuha mo ang mga sustansya na nawawala sa iyo supplement – bitamina D's at B's, irons, zinc at taurine

Higit pang impormasyon sa kung anong mga pagkain ang kakainin at kung anong mga pagkaing iwasan ang tatalakayin sa ibang pagkakataon upang matulungan kang limitahan ang iyong paggamit o ilang partikular na grupo ng pagkain pati na rin ang mga protina at taba na mga pamalit sa halaman.

Ang mga keto at vegan diet ay may napakahigpit na limitasyon na mahalagang sundin upang matagumpay na masunod ang mga kinakailangan at makuha ang mga benepisyo at resulta.

Sa pag-iisip na iyon, talakayin natin ang mga benepisyo ng vegan at keto diet:

Mga Benepisyo ng Vegan Keto Diet

Ang vegan keto diet ay isa sa mga pinaka-mapaghamong diets dahil ang magkahiwalay na diet ay medyo mahigpit. Gayunpaman, ito ba mapapamahalaan gamit ang tamang plano ng pagkain, napapanatiling mga pagpipilian sa pagkain at nag-aalok ng maraming benepisyo sa kalusugan kung ito ay gumagana para sa iyo.

Dahil ang mga diyeta na ginagamit bilang isang kumbinasyon ay medyo bago, wala pang sapat na katibayan para sa mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, mayroong isang 6 na buwang pag-aaral kung saan sinuri ang mga random na kalahok na kumain ng vegan keto diet at nalaman na lahat sila ay may makabuluhang pagbaba ng timbang at pagbawas sa kolesterol at triglyceride.

Ang mga natuklasang ito ay naghihinuha na ang diyeta ay kapaki-pakinabang para sa sakit sa puso dahil ang mataas na antas ng kolesterol ay ang pangunahing sanhi ng sakit sa puso.

Bukod dito, mayroong isang kasaganaan ng pananaliksik para sa mga diyeta nang hiwalay, na nagsasaliksik ng higit pang mga benepisyo na maihahatid nito.

Tumutulong sa pagbaba ng timbang

If pagbaba ng timbang ay ang iyong pangunahing layunin para sa pagpili ng vegan keto diet, ito ay napatunayang napakatagumpay para doon. Ang parehong mga diyeta ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang dahil sa paghihigpit ng mga pangkat ng pagkain.

Sa partikular, ang mga keto diet ay malalim para sa mga benepisyo nito sa pagbaba ng timbang dahil sa pagbawas nito sa carbohydrates. Nang walang mabigat na pagkonsumo ng carbohydrates, ang katawan ay napupunta sa isang estado ng ketosis. Ito ay kung saan ang katawan ay nagsusunog ng taba para sa gasolina sa halip na carbohydrates. Dahil ang katawan ay hindi kumonsumo ng maraming carbohydrates, magkakaroon ng kaunting carbs na gagamitin para sa enerhiya. Samakatuwid, ang iyong katawan ay awtomatikong gagamitin ang pangalawang reserba, na kung saan ay taba. Ang pagsunog ng taba ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang.

Sa kabilang banda, Ang mga vegan diet ay sinisiyasat para sa kanilang mga tagumpay sa pagbaba ng timbang. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga vegan ay may natural na mas mababang body fat mass at BMI kaysa sa mga hindi vegan. Ito ay higit na napatunayan ng isang pag-aaral kung saan natuklasan na ang mga vegan ay may mas madaling kakayahang mawalan ng timbang at mapanatili ang isang malusog na timbang dahil sa pagtaas ng glycemic control dahil sa mga pagpipilian sa pagkain sa diyeta. Ang pagbaba ng antas ng asukal sa dugo ay nakakatulong sa isang tao na mawalan ng timbang at mapanatili ito.

Ang parehong mga diyeta ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at ang ebidensya ay nagpapatunay na pareho silang makikinabang sa lugar na iyon ng pagdidiyeta. Samakatuwid, ang diyeta na ito ay maaaring ituring na isang mahusay na pagpipilian para sa mga nais na mawalan ng timbang. Mahalagang malaman na may iba pa at higit pang mga benepisyong nagpo-promote ng kalusugan.

Mas mababang panganib ng mataas na presyon ng dugo

Nalaman ito ng isang pag-aaral 96% ng mga vegan ay may 75% na mas mababang panganib na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo. Ito ay itinuturing na dahil sa pag-aalis ng mga produktong hayop sa diyeta. Ang mga karne sa partikular ay maaaring mataas sa saturated fats na isang pangunahing sanhi ng mataas na presyon ng dugo at pagbabawas ng kalusugan ng puso.

Natuklasan ng pag-aaral na ang veganism sa mga lalaki ay nagpapababa ng panganib ng mataas na presyon ng dugo nang higit kaysa sa mga babae. Sa ngayon, walang sapat na katibayan upang tapusin kung bakit. Gayunpaman, ang parehong kasarian ay nakakita ng pagbawas sa panganib.

Ang mga pag-aaral na sumusuri sa mga benepisyo ng keto diet para sa mga pasyenteng may diyabetis, na makikita sa ibaba, ay nagmumungkahi na ang diyeta ay nagpapababa din ng pagkakataon ng mataas na presyon ng dugo.

Pagbabawas ng panganib o kalubhaan ng type 2 diabetes

Natuklasan ng maraming pag-aaral na ang mga vegan ay may makabuluhang nabawasan na panganib na magkaroon ng type 2 diabetes dahil sa mas mababang antas ng asukal sa dugo. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang Ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes ay bumababa ng hanggang 78% para sa mga kumakain ng mga vegan diet.

Ang isang pag-aaral sa pananaliksik ay nag-imbestiga sa dahilan ng mga vegan na may makabuluhang mas mababang panganib ng type 2 diabetes at iminungkahi na ito ay dahil sa mataas na fiber intake. Ang mga Vegan ay kumakain ng plant based diet na kinabibilangan ng maraming pagkaing mataas ang fiber gaya ng mga gulay at prutas. Gumagana ang hibla upang mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagbabawas ng kanilang tugon.

Higit pa rito, ang Ang keto diet ay pinag-aralan para sa mga benepisyo nito sa pagbabalanse ng insulin. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang diyeta ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin nang hanggang 75%. Nakita pa nga iyon ng ilang pananaliksik one third ng type 2 diabetes na pasyente ay maaaring huminto sa paggamit ng gamot sa diabetes habang nasa keto diet dahil sa mga benepisyo nito sa insulin.

Bilang karagdagan sa parehong mga diyeta na nakikinabang sa mga pasyente ng type 2 na diyabetis, ang parehong mga diyeta ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang na mahalaga at kapaki-pakinabang para sa mga kailangang magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo at bawasan ang kalubhaan o panganib ng diabetes.

Pagbabawas ng panganib/sintomas ng cancer

Ang parehong mga diyeta ay indibidwal na napagmasdan para sa mga epekto sa kanser. Parehong bahagyang naiiba sa kung paano nila pinamamahalaan ang pagbabawas o pagtulong sa kanser, ngunit pareho silang napagpasyahan na kapaki-pakinabang para sa kanser.

Para sa keto diet, natuklasan ng isang pag-aaral na ang Ang mga paghihigpit sa carb at calorie ay epektibo bilang isang therapy para sa kanser sa utak. Ang mga epekto ng keto diet ay higit sa 65% katulad ng mga medikal na therapy. Mula noon ito ay ginamit bilang isang alternatibo o karagdagang paggamot para sa mga pasyente ng kanser sa utak. Marami sa mga pasyente ay pinapayuhan na sundin ang isang keto diet.

Para sa vegan diet, natuklasan iyon ng isang observational study Ang veganism ay maaaring mabawasan ang panganib na magkaroon ng cancer ng hanggang 15%. Ito ay itinuturing na dahil sa mga benepisyo para sa mga antas ng asukal sa dugo at kalusugan ng puso. Samakatuwid ang pagmumungkahi na ang isang vegan diet ay maaaring makinabang sa mga kanser na resulta ng masamang kalusugan ng puso.

Pinapabagal ang pag-unlad ng Alzeihmer's Disease

Ang keto diet ay may matagal nang pinag-aralan para sa epekto nito sa mga kondisyon ng neurological. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang ketogenic dieting at pagiging nasa katawan ay nasa Ang estado ng ketosis ay maaaring magkaroon ng mga positibong epekto sa neuroprotective. Natuklasan ng pag-aaral na ang diyeta ay maaaring makatulong na mapabagal ang pag-unlad at kalubhaan ng sakit na Alzeihmer. A ang mababang carb intake ay maaaring mapalakas ang mga function ng utak at kakayahan sa pag-iisip, na maaaring maka-impluwensya sa pag-unlad ng isang sakit tulad ng Alzeihmer's na magdahan-dahan.

Katulad nito, ang Ang vegan diet ay may mga benepisyo para sa Alzeihmer's disease at maaaring mabawasan ang panganib na magkaroon ng kondisyon. Ipinapahiwatig ng katibayan iyon Ang mga produktong hayop ay maaaring makaimpluwensya sa mga kondisyon ng neurological tulad ng Alzeihmer. Samakatuwid, ang pagkain na hindi produktong hayop ay maaaring magkaroon ng mga positibong epekto at limitahan ang panganib para sa mga naturang kondisyong neurological.

Ang mga pagkaing kinakain sa isang vegan keto diet ay iminungkahi na maging kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng utak at sa pag-unlad nito, kaya kung bakit ito ay kapaki-pakinabang para sa isang neurological na kondisyon tulad ng Alzeihmer's disease.

Mayroong iba pang mga benepisyo ng parehong mga diyeta na hindi nag-tutugma sa bawat isa. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pakikibahagi sa dalawang diyeta bilang isang kumbinasyon, aani ka pa rin ng magkahiwalay na mga benepisyo mula sa parehong mga diyeta dahil pareho kang uubusin.

Ang Ang keto diet ay napatunayang nakakatulong din sa iba pang kondisyong pangkalusugan tulad ng epilepsy, Parkinson's disease, polycystic ovary syndrome (PCOS), brain injuries at acne.. Ang diyeta ay hindi kinakailangang pagbawalan ang mga kondisyon, higit pa kaya binabawasan nito ang mga sintomas at maaaring makatulong sa paggamot sa kanila. Ang isang keto diet ay kilala na pinakamahusay na epektibo sa kalusugan ng puso at mga sakit sa neurological dahil may higit pang konklusibong ebidensya na nagpapakita ng mga resulta.

Para sa vegan diet, ang iba pang benepisyo sa kalusugan ng pagkonsumo nito ay kinabibilangan ng arthritis at kidney functioning. Muli, ang mga benepisyo dito ay hindi upang pigilan o ganap na gamutin ang mga kondisyon, sa halip ang diyeta ay makakatulong na mapabagal ang pag-unlad at kalubhaan ng mga sintomas.

Ang ilan sa mga huling benepisyo sa kalusugan na binanggit para sa parehong mga diyeta ay hindi pa conclusive upang maging ganap na epektibo, gayunpaman mayroong katibayan na nagmumungkahi na ang mga diyeta ay may ilang epekto sa pagpapagamot ng mga sintomas at pagbabawas ng panganib na magkaroon ng mga kondisyon. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng vegan keto diet habang pinagsama ang dalawang diyeta, maaaring matamo ng isang tao ang mga benepisyong pangkalusugan na binanggit dito nang sama-sama.

Ngayon ay nasaklaw na natin ang mga benepisyo ng vegan keto diet, talakayin natin ang mga pagkaing pinapayuhan na kainin:

Pagkain na Kakainin sa Diyeta

Sa anumang diyeta, may mga pagkain na hinihikayat kang ubusin at mga pagkaing pinapayuhan na iwasan.

Para sa vegan keto diet sa partikular, ito ay pinapayuhan na kumain ng mataas na kalidad na protina, mababang carbs at malusog na taba para sa iyong mga pagkain. Bagama't tila ang pagsasama-sama ng dalawang pagkain na naghihigpit sa pagkain ay magkukulang ng maraming kapana-panabik na pagkain, mali ang pang-unawang iyon. meron isang malawak na listahan ng mga pagkain na maaari mong pagpilian.

Una, mahalagang isaalang-alang ang protina. Ang isang vegan diet ay maaaring labis na kulang sa protina kung ang isang tao ay hindi makakahanap ng mga pamalit na puno ng protina. Ang protina mula sa mga hayop ay kilala bilang "kumpleto" na protina na nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan upang lumaki at gumana nang maayos. Ang mga protina na nakabatay sa halaman ay kilala bilang "hindi kumpleto" dahil kulang ang mga ito ng sapat na mga amino acid. Gayunpaman, sa paglipas ng mga taon nagkaroon isang kasaganaan ng mga bagong vegan na naka-pack na mga pagpipilian sa protina.

Pagkatapos, kailangan mong isaalang-alang ang inirerekomenda ang paggamit ng carbohydrate, na nasa pagitan ng 15 at 40 gramo bawat araw. Mahalagang malaman na ang carbohydrates ay hindi lamang mataas sa mga butil, trigo at mga produktong starchy. Maraming mga gulay ay maaaring mataas din sa carbohydrates.

Pagkatapos, para sa parehong mga diyeta, pinapayuhan na kumain ng maraming malusog na taba hangga't maaari kaysa sa hindi malusog na taba. Sa vegan keto diet ito Inirerekomenda na kumuha ng humigit-kumulang 25% ng iyong mga calorie mula sa protina, 70% o higit pa mula sa malusog na taba at ang natitirang carbohydrates. Sa pag-iisip na iyon, narito ang isang listahan ng mga pagkaing makakain:

Mga alternatibong mataas na protina na nakabatay sa halaman: tempe, tokwa, seitan
Mga gulay na low carb: madahong gulay, broccoli, cauliflower, zucchini, peppers, mushroom, cucumber
Mga alternatibong dairy na may mataas na taba: unsweetened coconut-based dairy (gatas at creams), vegan cheese, vegan butter
Mga mani, buto at nut butter: pistachios, almond, sunflower seeds, pumpkin seeds
Mga prutas: raspberry, blackberry, avocado at iba pang low glycemic impact berries sa maliit na dami
Fermented na pagkain: natto, sauerkraut, kim chi
Mga gulay sa dagat: dulse, bladderwrack, kelp
Mga pampalasa at pampatamis: asin paminta, pampalasa, lemon juice, sariwang damo, stevia, erythritol, nutritional yeast
Malusog na taba ng mga langis: langis ng niyog, langis ng oliba, langis ng MCT, langis ng avocado, langis ng macadamia, langis ng linga
Inumin: kape, tsaa, tubig, masustansyang juice na may inirerekomendang prutas/mga gulay na mababa ang carb

Ang pagkain ng marami sa mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyo na matamo ang lahat ng nutrisyon na kailangan ng iyong katawan sa araw-araw. Maaari silang kainin sa bawat pagkain, kailangan mo lamang malaman ang dami ng dapat mong kainin upang sumunod sa rekomendasyon ng 25% na protina at 70% na malusog na taba. Mahalagang matiyak na ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na protina, kaya ang pagpapalit ng mga produktong hayop ng tofu, tempeh at mga produktong toyo bilang alternatibo ay mahalaga.

Pati na rin ang mga pagkaing makakain sa vegan keto diet, mayroon ding mga pagkain na kailangang iwasan:

Mga Pagkaing Dapat Iwasan sa Diyeta

Kapag sumusunod sa isang vegan keto diet, ito ay napaka mahalaga na bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate at palitan ang mga calorie na iyon ng mataas na protina at taba sa kalusugan. Tulad ng anumang diyeta o pamumuhay ng pagkain, may ilang mga pagkain na dapat iwasan upang matagumpay na kumain ng vegan keto diet:

Haspe: high carb wheat, kanin, cereal, oats, quinoa, pasta
Sitaw: high carb lentils, beans at chickpeas
Mga starchy na gulay: karot, mais, kamote, parsnip, gisantes, beetroot, kalabasa
Mga prutas: karamihan sa mga prutas na hindi kasama ang mga avocado at berry ay dapat na iwasan. Kabilang dito ang mga seresa, dalandan, peras, suha, pinatuyong aprikot, strawberry, plum
pagawaan ng gatas: gatas, mantikilya, yoghurt
Mga itlog: puti ng itlog at pula ng itlog
Pagkaing-dagat: lahat ng seafood – isda, hipon, tulya, tahong
Karne: lahat ng karne at manok – karne ng baka, pabo, manok, baboy
Mga sangkap na batay sa hayop: pulot, agave, whey protein, egg white protein
Mga pagkaing masarap: maple syrup, agave syrup, soda, juice, sauces, sports drinks
Mga naproseso at nakabalot na pagkain
Mga produkto ng gelatin at collagen
Alkohol

Lahat ng nasa itaas ang mga pagkain ay dapat iwasan upang makamit ang isang ganap na vegan na ketogenic diet. Ang mga produktong hayop ay hindi pinapayagan sa mga vegan diet, na kinabibilangan ng lahat ng karne, pagkaing-dagat at mga sangkap na nakabatay sa hayop mula sa pulot hanggang sa mga produktong gelatin.

Ang pag-aalis ng paggamit ng mga pag-iwas na ito ay nangangahulugan na matagumpay mong makakamit ang isang vegan keto diet/style ng pamumuhay at gayundin tiyaking makakamit mo ang mga benepisyong pangkalusugan.

Sa pag-iisip ng mga pagkaing iyon, tingnan natin ang ilan sa mga disbentaha na maaaring idulot ng diyeta:

Mga Kakulangan at Mga Side Effects ng Vegan Keto Diet

Ang vegan keto ay isang napakahigpit na diyeta na nangangahulugang maaaring hindi ito gumana para sa lahat. Ang mga nagnanais na subukan ito at tingnan kung nababagay ito sa kanila ay maaaring makaranas ng ilang mga side effect at panganib.

Kahit na ang diyeta ay mabigat na nakabatay sa halaman, hindi iyon nangangahulugan na ito ang pinakamalusog na diyeta doon.

Ang lahat ng mga diyeta ay may kanilang mga kakulangan, at narito ang mga para sa diyeta na ito:

Dahil kulang ito sa mga produktong hayop, kulang ito sa ilang mahahalagang bitamina at mineral na kailangan ng ating mga katawan upang gumana sa kanilang buong potensyal.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong hindi kumakain ng hayop maaaring kulang sa ilang mahahalagang bitamina tulad ng bitamina B12, iron, calcium at zinc. Upang matamo ang mga bitamina na ito, ipinapayo na uminom ng mga suplemento kasama ng diyeta upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng mga bitamina na kailangan ng iyong katawan.

Gamit ang mga suplemento, mahalaga na mapanatili ang malusog na balanseng pagkain na may sapat na protina, malusog na taba at inirerekomendang carbohydrates.

Ang vegan keto diet ay maaaring mahirap para sa mga may problema sa bituka na tunawin ang pagkain, kahit na higit pa kaysa sa isang normal na tao bilang Ang mga protina na nakabatay sa halaman ay mas mahirap matunaw kaysa sa mga protina ng hayop. Sinasabi ng pananaliksik na ang mga protina na nakabatay sa halaman ay hindi sumasailalim sa sapat na synthesis ng protina ng sulfur na kalamnan, na gumagawa nito mas mahirap masira ang katawan ang protina. Maaari itong maging sanhi ng labis na gas, bloating o problema sa pagpunta sa banyo.

Kapag ang iyong katawan ay lumipat sa vegan keto diet, iminumungkahi ng mga pag-aaral na maaari itong makaranas ng isang bagay na kilala bilang keto flu na kinabibilangan ng mga sumusunod na epekto:

Kahinaan
Pananakit ng ulo
Pagtatae
Pagkamagagalitin
Hindi pagkadumi
Alibadbad
Pagod
Mahina concentration
muscle cramps
pagkahilo
Problema natutulog

Upang maibsan ang keto flu pinapayuhan na uminom ng maraming tubig, magpahinga ng maraming, kumain ng mga pagkaing mayaman sa fiber, uminom ng maraming supplement maaaring kulang ang iyong katawan at huwag mag-over exercise.

Ang diyeta na ito ay maaaring hindi gumana para sa lahat at iyon ay normal. Yung mga Pinapayuhan na huwag makibahagi sa diyeta na ito ay ang mga may type 1 na diyabetis, buntis, nagpapasuso o may mga dati o kasalukuyang mga karamdaman sa pagkain dahil maaari itong makasama sa kanilang kalusugan. Kung hindi ka sigurado kung ang vegan keto diet ay maaapektuhan dahil sa umiiral na pamumuhay o mga medikal na isyu, pagkatapos ay pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor.

Ang vegan keto diet ay may kasamang maraming positibo mula sa mga benepisyong pangkalusugan, pamamahala ng timbang at pati na rin sa pagtulong sa mga tao na mamuhay ng isang malusog at napapanatiling pamumuhay sa kapaligiran. Ang Academy of Nutrition and Dietetics ay nag-ulat na ang mahusay na binalak na mga vegan diet sa partikular ay nakapagpapalusog para sa lahat ng yugto ng buhay.

Mayroong maraming mga benepisyo ng diyeta, at narito ang ilang mga tip upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta:

Mga tip para sa pinakamahusay na mga resulta

Ang pagsunod sa vegan keto diet ay madali kapag naiintindihan mo na kung anong mga pagkain ang dapat iwasan at kung anong mga pagkain ang dapat kainin. Mahalaga rin na manatili sa protina, carbohydrate at malusog na taba araw-araw na paggamit upang makamit ang mga resulta.

Huwag lumampas sa limitasyon ng carbohydrate

Kung kumonsumo ka ng higit sa pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit ng carbohydrate na 40 gramo bawat araw, ang mga resulta ay maaaring magsimulang bumaba. Ang pananatili sa track sa iyong pang-araw-araw na paggamit ay makakatulong din sa iyong katawan na masanay sa diyeta.

Dahan-dahang bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa loob ng isang linggo o higit pa upang mapagaan ang iyong sarili sa low carb diet ay pinapayuhan upang ang iyong katawan ay hindi mabigla. Magbibigay din ito ng oras para sa iyong katawan na simulan ang proseso ng ketosis at gumamit ng taba para sa gasolina sa halip na glucose mula sa carbohydrates.

Iwasan ang mga sangkap ng produktong hayop

Kinikilala ng marami ang karne at isda lamang bilang mga produktong hayop. Gayunpaman, ang veganism ay higit pa sa karne at ani mula sa mga hayop tulad ng vegetarian diet. Ito rin may kasamang mga itlog at iba pang sangkap ng hayop tulad ng gulaman na karaniwang matatagpuan sa mga gum sweets, cake, ice cream at yoghurts.

Kung ang isang produkto ay vegetarian at samakatuwid ay libre mula sa karne, hindi ito nangangahulugan na ito ay vegan. A Tinatanggal ng vegan diet ang lahat ng produktong hayop mula sa karne at isda hanggang sa mga itlog at pulot.

Kainin ang tama sa pakiramdam

Huwag gutomin ang iyong katawan at bawian ito ng mga pagkaing masustansya. Paglikha a Ang plano ng pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang idikta kung ano ang iyong kakainin at tiyaking nakukuha mo ang lahat ng pang-araw-araw na sustansya na kailangan ng iyong katawan.

Kahit na ito ay isang mahigpit na diyeta, mayroon pa ring maraming mga pagkain na maaaring matugunan ang mga pagnanasa. Ang lahat ay tungkol sa pagsubok ng iba't ibang pagkain at paghahanap kung ano ang gumagana para sa iyo.

Kung gusto mong manatili sa vegan keto diet sa mahabang panahon, ito ay pinakamahusay na magpagaan sa diyeta upang ang iyong katawan ay masanay sa mga bagong pagkain, nakagawian at nutrisyon araw-araw na paggamit. Kakailanganin ng iyong katawan na ganap na ayusin at malampasan ang keto flu bago makaramdam ng kasiyahan.

Kung mayroon ka pang mga alalahanin o tanong na maaaring mayroon ka, narito ang ilang mga sagot sa mga madalas itanong sa vegan keto diet:

FAQ

Napapayat ka ba bilang vegan?

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagtatapos na mas nababawasan ng timbang ang mga vegan kaysa sa mga hindi vegan o vegetarian kung mananatili sa pang-araw-araw na mga alituntunin sa nutrisyon at regular na nag-eehersisyo. Ito rin ay sinabi na Ang mga vegan ay may mas malusog na BMI at mas kaunting taba sa katawan kaysa sa mga hindi vegan.

Mas nabawasan ka ba ng timbang o isang keto o vegan diet?

Mayroon walang tiyak na sagot kung aling diyeta ang makakamit ang pinakamaraming pagbaba ng timbang. Depende ito sa tao at sa kanilang kasalukuyan o nakaraang diyeta.

Kung ang isang tao ay kumakain ng maraming carbohydrates at lumipat sa isang keto diet kung saan ang carb intake ay lubhang nabawasan, maraming pagbaba ng timbang ang magaganap.

Ganito rin ang nangyayari sa mga kumakain ng karne na kumakain ng maraming saturated fatty meat at mga produkto ng pagawaan ng gatas gaya ng bacon, steak, at keso. Kapag ang mga ito mataas sa taba ang mga produkto ay inalis mula sa diyeta, ang isang tao ay mawawalan ng taba sa katawan at samakatuwid ay mawalan ng timbang.

Ang regular na ehersisyo ng mga tao at ang kasalukuyan/nakaraang diyeta ay hihikayat kung gaano karaming timbang ang maaaring mawala ng isang tao mula sa mga diyeta.

Maaari bang kumain ng pasta ang mga vegan?

Karamihan sa mga pasta ay hindi ginawa mula sa mga produktong hayop, kaya maaari itong kainin ng mga vegan. gayunpaman, ang ilang pasta ay maaaring gawin gamit ang mga itlog. Samakatuwid, palaging suriin ang listahan ng mga sangkap bago ubusin dahil ang mga itlog ay hindi vegan.

Mas mabilis bang tumanda ang mga vegan?

Anumang diyeta na kulang sa protina at malusog na taba ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng pagtanda. Samakatuwid, ito ay mahalagang kumain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na puno ng protina upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina. Ang protina sa mga pagkain ay nakakatulong sa collagen at elasticity ng balat, na kapag nabawasan, ay magdudulot ng pagtanda.

Kulang sa mahahalagang bitamina tulad ng zinc at mga omega-3 maaari ring maging sanhi ng pagtanda. Supplement ay maaaring makatulong sa isang vegan na makuha ang lahat ng mahahalagang bitamina na hindi nila nakuha at maging kulang para mabawasan ang proseso ng pagtanda.

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa vegan keto diet?

Kung gaano karaming timbang ang maaaring mawala ng isang tao mula sa pagiging vegan keto diet ay depende sa pagbabago mula sa nakaraang diyeta. Kung ang isang tao ay biglang nag-aalis ng maraming pagkain, lalo na ang mga mataas sa carbs at saturated fats, kung gayon ang pagbaba ng timbang ay magiging mas mabilis at mas makabuluhan.

Ang regular na pag-eehersisyo at pagdaragdag ng protina sa iyong katawan ay mahalaga sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan at pagtiyak na ang katawan ay hindi masyadong mapapagod.

Vegan ba ang kape?

Ang mga butil ng kape ay mula sa isang halaman at samakatuwid ay vegan. Uminom ng itim o kasama ng mga non-dairy milk tulad ng niyog, almond o soya upang matiyak na ito ay 100% vegan.

Bakit ako tumataba sa isang vegan diet?

Kung ang isang tao ay sumusunod sa isang vegan lamang na diyeta, kung minsan ang kakulangan ng protina ay pinapalitan ng carbohydrates at taba na maaaring magresulta sa pagtaas ng timbang. Mag-ingat kung ano ang iyong pinapalitan ng iyong mga nakaraang pagkain.

Ang pagiging nasa vegan keto diet at pagsasama-sama ng dalawang diyeta ay maglilimita sa iyong carb at hindi malusog na paggamit ng taba at hindi dapat hikayatin ang pagtaas ng timbang o mahinang pagpapalit ng pagkain.

Ano ang pinakamababang prutas ng carb?

Ang mga berry ay ang pinakasikat na pagpipilian pagdating sa mga mababang carb na prutas. Ang mga strawberry sa partikular ay may pinakamababang nilalaman ng carb at berries, sa maliit na dami, ay lubos na hinihikayat para sa vegan keto diet. Ang mga carbs sa prutas ay nagmumula sa nilalaman ng asukal at mahalagang maunawaan na ang mga prutas at gulay ay maaaring magkaroon ng mataas na nilalaman ng carb dahil sa pagiging mataas sa asukal.

Habang nasa isip ang kumpletong gabay sa mga nagsisimula, ibahagi natin ang ating mga saloobin:

Konklusyon

Nariyan ka na, ang vegan keto diet 101. Gamitin ito bilang isang kumpletong gabay sa mga nagsisimula at isang tool upang matulungan kang maunawaan ang diyeta at kung nais mo, subukan ito para sa iyong sarili.

Mahalagang maunawaan na ang Ang vegan keto diet ay isang napakababang carbohydrate diet na nag-aalis ng pagkonsumo ng lahat ng produktong hayop. Nangangahulugan ito na ito ay napakahigpit at hindi isang diyeta na angkop para sa lahat. Gayunpaman, ang mga mahusay na gumagana sa diyeta ay maaaring makakuha ng maraming benepisyo sa kalusugan mula sa pagbaba ng timbang hanggang sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso at pagtulong sa mga sakit na neurological.

Ang mga diyeta bilang kumbinasyon ay mas limitado kaysa sa mga ito bilang hiwalay na mga diyeta, na nangangahulugang ito maaaring magdulot ng mga panganib at ang pagkakataong maging kulang sa ilang mahahalagang bitamina.

Ang pagkuha ng tamang dami ng taba at protina ay mahalaga para sa vegan keto diet upang makakuha ng tamang dami ng nutrisyon araw-araw. Mayroong isang abundance ng plant based substitutes ngayon na nangangahulugan na mayroong isang malawak na listahan ng mga pagkain na mapagpipilian.

Ang diyeta ay nag-aalok ng maraming benepisyo ngunit may mga panganib din. Ito ay mahalaga na kainin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina at taba pati na rin ang pag-inom ng mga suplemento upang matiyak na hindi ka magkukulang sa nutrisyon at mahahalagang bitamina at mineral para sa wastong paggana at paglaki.

Kung mayroon kang anumang mga komento o higit pang mga query tungkol sa vegan keto diet 101, mangyaring huwag mag-atubiling ibahagi ang mga ito sa amin.