Dumating at nawala ang mga uso sa pagdidiyeta. Maraming nag-aalok ng hindi kapani-paniwalang mga benepisyo at resulta, habang ang ilan ay mabilis na nabigo at hindi nakakakuha.
Karamihan sa mga nangungunang trending diet sa modernong panahon ay salamat sa internet at ang mga ito ay sinusubok at sinusubok sa buong mundo. Karamihan mga diskarte sa pagdidiyeta isama ang mga plano sa pagkain at mga gawain sa ehersisyo. Isa na hindi kasangkot sa alinman at maaaring gawin sa isang pamumuhay bilang laban sa isang boring at hindi makatotohanang diyeta ay pag-aayuno. Sa partikular, Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isa sa mga banggitin dito para sa mga kahanga-hangang benepisyo nito at makatotohanang mga tuntunin.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ang nangungunang trending na paraan ng pag-aayuno ng Google noong 2019, tumataas ng mahigit 10,000% mula noong 2010. Isa pa rin ito sa mga pinakasikat na trend sa pagkain sa mundo. Ngunit, hindi ito nangangahulugan na ito ay isang bagong pamamaraan. Sa katunayan, ang pag-aayuno ay nasa loob ng maraming siglo. Kabilang dito ang pag-aayuno at pagkain ng mga bintana na walang tiyak na plano sa pagkain o mga pagkain na dapat iwasan. Para sa karamihan, ito ay mas totoo at madaling isama sa isang pagpipilian sa pamumuhay.
Ngayon, tatalakayin natin kung ano ang eksaktong pasulput-sulpot na pag-aayuno, ang iba't ibang pamamaraan, ang mga kamangha-manghang benepisyo sa kalusugan at mga nangungunang tip:
Ano ang Intermittent Fasting?
Ipinapalagay ng maraming tao na ang pag-aayuno ay sa ilang paraan, gutom. Ang palagay na iyon ay ganap na mali. Ang gutom ay isang hindi sinasadya at walang kontrol na panahon na walang pagkain. Samantalang ang pag-aayuno ay boluntaryo at kontrolado. Pag-aayuno, lalo naAng paulit-ulit na pag-aayuno, ay ginagawa para sa kalusugan, relihiyoso at espirituwal na mga kadahilanan. Ang pag-unawa sa kung paano ang pasulput-sulpot na mabilis ay mahalaga upang ang isang tao ay hindi mag-over fast, kulang sa kaalaman sa pamamaraan o mag-ayuno sa mga maling dahilan.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang paraan ng pagkain kung saan pinaghihigpitan ang mga oras ng pagkain. Hindi nito sinasabi sa iyo kung anong mga pagkain ang dapat kainin at iwasan. Sa halip, binibigyan ka nito ng mga yugto ng panahon ng pagkain at hindi pagkain. Sa pangkalahatan, ang mga cycle ng oras ng pagkain na iyong pinili ay nagbibigay ng mga bintana ng pagkain at mga bintana ng hindi pagkain.
Halimbawa, ang pinakasikat na 16:8 na intermittent fasting na paraan ay kung saan ang isang tao ay hindi kumakain ng 16 na oras ng araw at pagkatapos ay kumakain para sa iba pang 8 oras.
Ang Ang intermittent fasting method ay walang nakatakdang tagal dahil maraming paraan na magagawa ito. Dahil sa maraming mga pamamaraan, karaniwang may isa na maaaring gumana para sa lahat at sa kanilang mga kagustuhan.
May mga mga bintana ng pag-ikot gaya ng 16:8, 14:10 at 12:12 o ang paraan ng alternatibong araw na kinabibilangan ng isang araw ng normal na pagkain na sinusundan ng isang araw ng pag-aayuno sa paulit-ulit. Mayroon ding mga intermittent fasting techniques na kinabibilangan ilang araw na pinaghihigpitan ang calorie o mga araw kung saan ka kusang laktawan ang pagkain. Sasabihin sa iyo ng gabay na ito ang tungkol sa pinakasikat at epektibo.
Maraming pag-aaral ang nagpapakita kung paano Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring makinabang sa maraming alalahanin sa kalusugan tulad ng pagbaba ng timbang, type 2 diabetes, pamamahala ng mga antas ng asukal sa dugo at marami pang iba, na ibabahagi sa susunod sa artikulo.
Inirerekomenda ng maraming manggagamot ang pamamaraan ng pag-aayuno bilang ang pinakamahusay at pinakamabisang paraan upang mawalan ng timbang. Sa isang pagsusuri mula sa Obesity Medicine, higit sa 76% ng mga pasyente ang gumamit ng paulit-ulit na pag-aayuno upang mawalan ng timbang higit sa iba, at minsan pang sikat, mga diyeta.
Ang paulit-ulit na paraan ng pag-aayuno ay higit pang inirerekomenda ng isa sa mga pinakakilalang medikal na journal, The New England Journal of Medicine dahil sinabi nila na ito ay isang pamamaraan na nagtataguyod ng pinakamaraming benepisyo sa kalusugan.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay sa katunayan isang mas natural na paraan ng pagkain at isinagawa sa loob ng maraming siglo. Minsang natural para sa mga tao na magtagal nang walang pagkain at kumain ng wala pang 3 beses sa isang araw. Samakatuwid, iminumungkahi na ito ay epektibo at isang mas malusog na paraan ng pagkain para sa iyong isip at katawan.
Upang maunawaan ang higit pa tungkol sa kung saan nagmula ang paulit-ulit na pag-aayuno, narito ang kaunting kasaysayan:
Kasaysayan ng Intermittent Fasting
Bagama't marami ang maaaring makakita ng paulit-ulit na pag-aayuno bilang isang medyo modernong pamamaraan ng diyeta, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na maaaring ito petsa pabalik sa sinaunang panahon. Ito ay isang tradisyonal at nakaayos na aspeto ng maraming relihiyon. Kahit na ang pag-aayuno ay para sa iba't ibang mga kadahilanan, ang relihiyosong pag-aayuno ay gumagamit ng mga katulad na pamamaraan sa paulit-ulit na pag-aayuno.
Ang pag-aayuno ay nagsimula sa kasaysayan hanggang sa Middle Ages. Dito, madalas itong ginagamit dahil sa resulta ng mga digmaan, epidemya at salot. Ito ay isang paraan ng pagsasanay na walang pagkain sa loob ng ilang panahon at isang aral para sa pagrarasyon.
Simula noon, naging ginamit sa loob ng maraming siglo bilang isang relihiyosong pamamaraan dahil ang pag-aayuno ay kagalingan para sa isip, kaluluwa at katawan.
Ngayon, Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay kadalasang ginagamit para sa maraming kadahilanang pangkalusugan mula sa pagbaba ng timbang hanggang sa kalusugan ng bituka, pagpapahaba ng iyong habang-buhay at pag-iisip.. Maraming benepisyong pangkalusugan ang inaalok mula sa paulit-ulit na pag-aayuno at ang mga benepisyong maaaring ibigay ay depende sa uri ng pag-aayuno na pipiliin ng isang tao.
Ang mga tao ay nag-ayuno para sa karamihan ng kanilang kasaysayan kaya sa kahulugan na iyon, ito ay hindi bago. gayunpaman, ang bago ay ang kasaganaan ng pananaliksik sa mga benepisyo nito sa kalusugan at kung ano talaga ang nangyayari sa katawan ng tao sa panahon ng pag-aayuno.
Habang nasa isip ang makasaysayang background ng paulit-ulit na pag-aayuno, narito ang higit pa sa kung paano gumagana ang paulit-ulit na pag-aayuno:
Paano Gumagana ang Intermittent Fasting
Sa panahon ng pag-aayuno, ang iyong katawan ay nagsisimulang mag-adjust sa antas ng cellular at molekular dahil sa pagbabago sa mga hormone. Kapag ang isang katawan ay nasa isang estado ng pag-aayuno, ang mga hormone ay gumagana upang gawing naa-access ang nakaimbak na taba ng katawan at pagkatapos ay ginagamit ng katawan ang taba bilang panggatong sa halip na glucose.
Karaniwan, ang enerhiya ay nagmumula sa paggamit ng glucose mula sa mga pagkaing mataas sa carbohydrates tulad ng mga butil, munggo, mga gulay na may starchy at mga produktong trigo. Kapag ang katawan ay nag-aayuno nang higit sa 12 oras at wala nang glucose na magagamit bilang panggatong, ang katawan ay naghahanap ng iba pang pinagkukunan ng panggatong. Ang pangalawang pinagmumulan ay mula sa nakaimbak na taba.
Kapag ang katawan ay gumagamit ng taba bilang panggatong, ito hinihikayat ang pagkawala ng taba at sa turn, pagbaba ng timbang. Ang pagsunog ng taba ay napakahusay sa panahon ng pag-aayuno at isa sa mga pangunahing benepisyo.
Iyong dumadaan din ang katawan sa proseso ng pag-aayos kapag nag-aayuno. Ang mga selula ay nagsisimulang muling buuin at kumpunihin mula sa nakaraang pagkain at ehersisyo. Ito ay mas kilala bilang autophagy at ito ang proseso kung saan natutunaw, lumiliit at nagre-renew ang mga lumang selula. Ipinapakita ng mga pag-aaral kung paano ang autophagy ay isang natural na paraan para sa katawan alisin ang mga dysfunctional na mga cell at palitan ang mga ito ng mas malusog na mga cell puno ng protina.
Ang ilang iba pang mga proseso na pinagdadaanan ng katawan kapag nag-aayuno ay kinabibilangan ng:
- Balanse ng insulin: Sa panahon ng pag-aayuno, nakikita ng katawan ang malaking pagbabago sa insulin. Ang kakulangan sa pagkain at pagbibigay ng oras sa katawan upang matunaw ang pagkain ay nakakatulong na mapabuti ang sensitivity ng insulin at binabawasan ang mga antas ng insulin. Ipinapakita ng mga pag-aaral kung paano nakakatulong ang mas mababang antas ng insulin na maging mas madaling ma-access ang nakaimbak na taba, na kilala bilang fat burning. Ang pagsunog ng taba ay naghihikayat sa pagbaba ng timbang at pinapabuti ang kakayahan ng isang tao na mapanatili ang isang mas malusog na timbang, masa ng taba at BMI. Ang prosesong ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga pasyenteng may diyabetis, lalo na sa mga may type 2 na diyabetis dahil ang pagiging sensitibo sa insulin ay isang malaking isyu.
- Pagtaas ng Human Growth Hormones (HGH): Pinahuhusay ng pag-aayuno ang paglaki ng mga hormone at sa panahong ito, ang mga hormone ng paglago ng tao ay tumataas nang husto. Ang pananaliksik ay nagpapakita kung paano ang proseso ng mahusay na pagtatago ng hormone ay nag-aambag sa maraming benepisyo sa kalusugan tulad ng pagbaba ng timbang, pagsunog ng taba at pagtaas ng kalamnan.
- Pinahuhusay ang Gene Expression: Maraming mga pag-aaral ang nagpakita kung paano maaaring maging sanhi ng pagpapahayag ng gene ang pag-aayuno. Ang prosesong ito ay kung saan nagbabago ang binabawasan ng mga gene ang panganib na magkaroon ng mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng kanser at pagtanda ng utak. Ang expression ng gene samakatuwid ay may mga benepisyo ng mahabang buhay at pinoprotektahan ang katawan laban sa sakit at karamdaman.
Ang mga pagbabago sa mga hormone at ang pagpapahusay ng cellular repair ay ang mga pangunahing dahilan kung bakit ang paulit-ulit na pag-aayuno ay may maraming benepisyo sa kalusugan.
Narito ang 5 sa pinakasikat at epektibong paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno para makapagsimula ka:
5 Popular Intermittent Fasting Methods
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagsasangkot ng higit sa isang paraan ng pag-aayuno. Maraming paraan kung paano ito magagawa. Ang lahat ng mga pamamaraan ay may iba't ibang epekto sa katawan, mga siklo ng pag-aayuno, mga gawain sa pagkain at mga benepisyo sa kalusugan.
Dahil napakarami, higit pa sa anim na binanggit sa ibaba, maaaring mayroong paulit-ulit na paraan ng pag-aayuno na gumagana para sa lahat. Karamihan ay makikinabang sa pagsubok ng ilang iba't ibang paraan upang maunawaan kung ano ang pinakamahusay na gagana para sa iyo.
Kasama sa lahat ng pasulput-sulpot na pag-aayuno ang hindi pagkain para sa isang tiyak na tagal ng panahong iyon. Kadalasan, sa bintana kung saan hindi ka kumakain, pinahihintulutan ang tubig at calorie free na inumin tulad ng itim na tsaa at kape.
Mag-click dito upang makita ang lahat ng Mga Benepisyo ng Pasulput-sulpot na Pag-aayuno
Narito ang 5 sikat na intermittent fasting na paraan:
1 – 16:8: Ang Time Restricted Eating Method
Ang Ang time restricted eating method ay isa sa pinakakaraniwang ginagamit ngayon. Mukhang ito ang pinaka lifestyle friendly at pinakamadaling sundin dahil maaari itong gawin araw-araw o bawat ibang araw.
Ang pinakasikat na oras na pinaghihigpitan ang pagkain ng paulit-ulit na mabilis ay 16:8 na nangangahulugan lamang na ang isang tao ay nag-aayuno sa loob ng 16 na oras at kumakain sa natitirang 8 oras. Maaari itong maging kasing simple ng hindi kumain ng anuman pagkatapos ng hapunan at laktawan ang almusal.
Sa panahon ng mabilis na oras, maaari kang uminom ng mga inuming walang calorie tulad ng tubig, itim na tsaa at itim na kape dahil ito ay makakatulong na mabawasan ang gutom. Gayunpaman, walang pagkain o calories ang pinapayagan. Mabuti para sa iyong mga antas ng enerhiya na manatiling hydrated sa buong pag-aayuno kaya piliin ang tubig kaysa sa mga opsyon sa pag-dehydrate hangga't maaari.
Mahalagang huwag kumain nang labis kapag nag-breakfast ka at sa buong window ng iyong pagkain. ang labis na pagkonsumo ng pagkain ay hindi magpapahintulot sa isang tao na makamit ang mga benepisyo sa kalusugan, lalo na kung sila ay naghahanap ng pagbaba ng timbang.
Ang ideya ng isang mas maliit na bintana upang kumain ay nangangahulugan na ang isang tao ay maaaring kumain ng 2 pagkain sa isang araw at isang meryenda kumpara sa 3 pagkain sa isang araw. Ang 2 pagkain na iyon ay karaniwang mas malaki ang sukat ngunit dapat palaging masustansya kung nais mong umani ng mga benepisyo. Ganun din kung gusto mong maging mabisa ang mabilis.
Ang mga paraan ng pagkain na pinaghihigpitan ng alternatibong oras, na niraranggo tulad ng 16:8, kasama ang 12:12 at 14:10. Ang unang numero ay nagdidikta ng mga oras na hindi ka kumakain para noon, ang huli ay nagpapahiwatig ng window na dapat mong gamitin upang kumain.
Maaari kang pumili kung anong mga oras upang huminto at magsimulang kumain. Halimbawa, maaari kang huminto sa pagkain sa 8.pm at magsimulang muli sa 12.pm sa susunod na araw para sa 16 na oras na mabilis. Nangangahulugan ito na maaari kang kumain ng 8 oras sa pagitan ng 12.pm at 8.pm O, maaari kang huminto sa 5.pm at magsimulang kumain muli sa 9am sa susunod na araw. Ito ay ganap na nakasalalay sa tao, ang kanilang kagustuhan at pamumuhay. Hangga't nananatili ka sa window ng pag-aayuno, matagumpay mong makukumpleto ang panahon ng paghihigpit sa pagkain.
Mabuting malaman : maaari mong pagsamahin Ketogenic Diet at Intermittent Fasting 16:8 para sa mas magandang resulta ng pagbaba ng timbang
2 – 5:2: Ang Paraan ng Dalawang Dalawang Linggo
Ang isa pang tanyag na paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay ang 5:2 na diyeta, kung minsan ay tinutukoy bilang dalawang beses sa isang linggong paraan ng pag-aayuno. Ito nagsasangkot ng pag-aayuno/paghihigpit sa calorie para sa 2 araw ng linggo. Karaniwan, ang 2 araw ng pag-aayuno ay dapat asahan ang isang tao na kumain ng humigit-kumulang 500 hanggang 600 calories. Ito ay dapat na dalawang maliliit na pagkain na 250 hanggang 300 calories bawat isa kumpara sa isang pagkain. Ang pagkain ng dalawang mas maliliit na pagkain ay makakabawas sa pagkapagod na maaaring mangyari.
Para sa natitirang 5 araw ng linggo, maaaring ubusin ng isang tao ang kanilang inirerekomendang halaga ng calorie at dapat manatili sa mga nutritional balanced na pagkain upang maiwasan ang labis na pagkain.
Kung ang isang tao ay pumipili ng 5:2 na diyeta para sa pagbaba ng timbang, o anumang paulit-ulit na paraan ng pag-aayuno, dapat sila iwasan ang pagkain ng labis na calorie upang maiwasang tumaba.
Ipinapakita ng mga siyentipikong pananaliksik kung paano maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang ang mga intermittent fasting technique, tulad ng 5:2 method, para sa pagbaba ng timbang at kalusugan ng bituka. Ang mga pamamaraang tulad nito ay ipinapakita na napapanatiling at epektibo, lalo na kapag ang mga pagkain na iyong kinakain ay masustansya na balanse.
3 – Eat Stop Eat: Ang Paraan ng 24 Oras/Tubig
Ang 'eat stop eat' intermittent fasting method ay maaaring ituring na pinakamahirap. Ito nagsasangkot ng 24 na oras ng kumpletong pag-aayuno na may tubig lamang na pinapayagan.
Kadalasan, ang karamihan sa mga tao ay nag-aayuno mula sa hapunan isang araw hanggang sa oras ng hapunan sa susunod na araw, na nangangahulugang ang tao ay makukumpleto ng isang buong 24 na oras ng pag-aayuno. Gayunpaman, ang 24 na oras na pag-aayuno ay maaaring mula sa almusal hanggang almusal o tanghalian hanggang tanghalian din.
Ito ay Inirerekomenda na gawin lamang ang pamamaraang 'eat stop eat' isang beses o dalawang beses sa isang linggo at ang mga araw na iyon ay maaaring piliin ng indibidwal. Ang dahilan ay para sa isang limitadong halaga ng mga araw bawat linggo ay dahil ito maaaring magdulot ng matinding epekto tulad ng pagkapagod, napakababang enerhiya, pagkamayamutin at pananakit ng ulo.
Sa panahon ng pag-aayuno, pinapayagan ang mga inuming walang calorie tulad ng tubig, itim na tsaa at itim na kape upang limitahan ang gutom. Ngunit, walang solidong pagkain ang dapat kainin.
Ito ay madalas na pinapayuhan na subukan muna ang iba pang intermittent fasting method bago subukan ang 'eat stop eat' method upang maiwasan ang matinding epekto at panganib.
Pagkatapos ng mga araw ng pag-aayuno, ang isang tao ay dapat bumalik sa kanilang normal na gawain sa pagkain at kumain ng parehong dami na kanilang gagawin nang hindi nag-aayuno.
4 – Meal Skipping: Ang Kusang Paraan
Hindi lahat ng mga paulit-ulit na plano sa pag-aayuno ay nagsasangkot ng pag-aayuno sa mahabang panahon. Ang ilang mga pamamaraan, tulad ng paglaktaw sa pagkain, ay maaaring magbigay-daan sa isang tao na umani ng ilan sa mga kamangha-manghang benepisyo sa kalusugan.
Ang paraan ng paglaktaw ng pagkain nagsasangkot ng kusang paglaktaw ng pagkain sa buong araw.
Ipinapalagay ng marami na ang katawan ng tao ay nangangailangan ng pagpapakain bawat ilang oras o bawat solong oras ng pagkain, ngunit hindi iyon totoo. Gayunpaman, pinatutunayan iyon ng agham ang katawan ng tao ay idinisenyo upang harapin ang taggutom o sa madaling salita at sa modernong panahon na ito, meal skipping.
Ang paulit-ulit na paraan ng pag-aayuno ay nagsasangkot lamang ng paglaktaw ng mga random na pagkain sa buong linggo. Ito nagbibigay-daan sa iyong digestive system na sirain ang lahat ng pagkain na natupok nang maayos upang makatulong sa mas mahusay na panunaw.
Maaaring mas madaling simulan ng marami ang pamamaraang ito dahil mas madaling mag-ayuno sa mas maliit na tagal ng panahon. Kung gusto mong subukan ang mga paraan ng pag-aayuno na may kasamang mas mahabang panahon ng pag-aayuno, subukang magsimula sa pamamaraan ng paglaktaw ng pagkain upang mapagaan ang iyong sarili sa mga ito.
5 – Alternate Day Fasting: The Every Other Day Method
Kasama sa alternatibong araw na paraan ng pag-aayuno binagong pag-aayuno tuwing ibang araw.
Para sa ilan, ang Ang araw ng pag-aayuno ay nagsasangkot ng 24 na oras ng pag-aayuno at para sa iba, pinapayagan nila ang kanilang sarili na kumonsumo ng hanggang 500 calories. Ang oras na pinaghihigpitan ang mga window sa pagkain tulad ng 16:8 ay maaari ding gumana dito.
Halimbawa, ang Lunes, Miyerkules, Biyernes at Linggo ay magiging mga araw kung saan kumakain ang tao ng kanilang normal na pagkain at calorie intake. Ang mga natitirang araw ay itutuon sa isang 24 na oras na mabilis o mga paghihigpit sa calorie.
Ipinakikita ng mga pag-aaral gumagana ang paraan na ito ngunit hindi gaanong epektibo para sa pagkontrol ng timbang at pagbabawas ng antas ng asukal sa dugo at kolesterol kaysa sa iba.
Karamihan sa mga pamamaraan ay nagsasangkot ng paghihigpit sa paggamit ng calorie na karaniwang nagreresulta sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ito ay mahalaga sa tandaan na huwag mag-overcompensate para sa pagkawala ng mga calorie sa panahon ng mga bintana ng pagkain kung hindi, ang mga resulta ay hindi magiging malinaw.
Ang mga pumipili ng paulit-ulit na pag-aayuno ay natagpuan iyon ang time restricted na paraan ng pagkain na 16:8 upang maging ang pinaka-epektibo at kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at higit pa.
Sa pagkakaroon ng ilang mabisang paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno na mapagpipilian, maaaring iniisip mo kung ano ang mga benepisyo sa kalusugan:
Ang 7 na Benepisyo sa Kalusugan ng Pasulput-sulpot na Pag-aayuno
Natuklasan ng maraming pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay may napakalakas na benepisyo sa kalusugan. Bagama't hindi lahat ay 100% conclusive, ang mga benepisyong ito ay mayroon ng lahat ipinakita na isang resulta ng paulit-ulit na mga pamamaraan ng pag-aayuno.
Narito ang mga nangungunang paraan na maaaring magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan ng paulit-ulit na pag-aayuno:
Hinihikayat ang Pagbaba ng Timbang
Ang numero unong benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno ay pagbaba ng timbang. Bagama't ang karamihan sa mga diet ay kinabibilangan ng calorie restricting bilang kanilang pangunahing priyoridad, ang pangunahing dahilan ng pagbaba ng timbang dito ay dahil sa pasulput-sulpot na pag-aayuno na nagdaragdag ng pagsunog ng taba.
Dahil sa mga pamamaraan ng pag-aayuno na kinasasangkutan ng mga panahon na walang pagkain at ang ilang mga panahon ay limitado sa calorie, ito ay isang simpleng paraan upang bawasan ang paggamit ng calorie. Ipinakikita ng mga pag-aaral Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mabawasan ang timbang ng katawan, mapabuti ang komposisyon ng katawan at mapataas ang metabolismo.
Kapag ang katawan ay nag-aayuno, ang enerhiya ay ibinibigay mula sa naka-imbak na taba sa halip na glucose. Kadalasan ang katawan ng tao ay gumagamit ng pagkain na kinakain sa buong araw para sa enerhiya. Gayunpaman, kung ang pag-aayuno ay nasa lugar at walang pagkain ang natupok, kailangan nitong maghanap ng enerhiya sa ibang lugar. Ang unang solusyon para doon ay ang paggamit ng taba para sa gasolina. Kapag ang taba ng katawan ay ginagamit para sa enerhiya, hinihikayat nito ang pagsunog ng taba na nagreresulta sa hindi kapani-paniwalang mga benepisyo sa pamamahala ng timbang.
Sinusuri ng mga siyentipiko paulit-ulit na pag-aayuno bilang isang mahusay na solusyon upang mabawasan ang mga antas ng labis na katabaan. Dahil maraming mga pamamaraan na mapagpipilian, iminumungkahi ng agham na marami ang maaaring makinabang mula sa pag-aayuno upang mawalan ng timbang, mabawasan ang taba ng katawan at mapabuti ang komposisyon ng kanilang katawan.
Mabuting malaman : Kung gusto mong pumayat, dapat mong subukan ang ultimate combo Keto Diet x Intermittent Fasting
Binabawasan ang Insulin Resistance
Ang mga intermittent fasting method ay may mahusay na kontrol sa pagbabawas ng insulin resistance, na mainam para sa mga pasyenteng may diabetes. Tumataas ang insulin habang kumakain upang tumulong sa pag-imbak ng pagkain at mga sustansya nito bilang enerhiya. Dahil may maliit na espasyo para sa glucose, ang enerhiya na nagmumula sa carbohydrates, dito tumataas ang insulin dahil kailangan nitong magtrabaho nang labis upang maiimbak ang labis na glucose sa atay bilang taba. Ang Ang proseso ng pag-aayuno ay binabawasan ang pangangailangan na mag-imbak ng gasolina bilang taba na tumutulong sa balanse ng antas ng insulin.
Pag-aaral ipakita pagbawas sa mga antas ng insulin mula sa mababang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pag-aayuno. Ang walang window ng pagkain sa pag-aayuno ang nagpapahintulot sa katawan na gamitin ang nakaimbak na glucose at taba bilang enerhiya sa halip na magkaroon ng labis na karga, na bumababa sa mga antas ng insulin at resistensya. Ito ay mabuti para sa iyong katawan na magkaroon ng oras upang digest ang pagkain at gamitin hangga't maaari para sa enerhiya, na kung ano ang itinataguyod ng paulit-ulit na pag-aayuno.
Pati na rin ang pagkakaroon ng mga benepisyo para sa insulin resistance, ang pag-aaral ay nagpapakita na ang mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring bumaba ng hanggang 6% na may kontrol sa calorie at hanggang 31% sa paulit-ulit na pag-aayuno.
Tumutulong sa Pagtaas ng Kalusugan ng Puso
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay kilala sa pagkakaroon ng maraming benepisyo para sa puso. Ipinapakita ng mga pag-aaral kung paano Ang mga pasyente na nakikibahagi sa paulit-ulit na pag-aayuno ay may mas mababang LDL (masamang) kolesterol, mas mababang antas ng asukal sa dugo, nabawasan ang triglyceride at insulin resistance na lahat ay nag-aambag sa mabuting kalusugan ng puso.
Ang Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay may mahusay na epekto sa mga taong napakataba o may diabetes na mas malamang na magkaroon ng mahinang kalusugan ng puso. Gayunpaman, lahat ay maaaring makamit ang benepisyong ito. Para sa mga taong malusog sa puso, maaari itong mapanatili ang mabuting kalusugan ng puso.
Binabawasan ang pamamaga
Maraming malalang sakit ang sanhi ng pamamaga. Kabilang dito ang hika, arthritis, mga isyu sa bituka at mga kondisyong neurological tulad ng Alzheimer's disease at dementia.
Ang mga pag-aaral para sa paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapakita ng hindi kapani-paniwalang mga resulta para dito benepisyo ng anti-namumula. Ang mga taong pumipili ng paulit-ulit na pag-aayuno o ginagawa ito para sa mga ritwal na relihiyon ay maaaring makakuha ng anti-inflammatory benefits mula sa paraan ng diyeta.
Pinapataas ang Kalusugan ng Utak
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay napatunayang tumaas ang neurotrophic factor na hormone na nagmula sa utak, na mas kilala bilang BDNF. Ito ay ang mga paghihigpit sa diyeta na naghihikayat sa paglaki at pagpapalawak ng hormone na ipinadala sa utak.
Ang hormone na ito ay may mahalagang papel sa pagpapababa ng panganib ng Alzeihmer's disease, iminumungkahi ng agham. ang Ang pagtaas ng BDNF hormone na dahil sa mahigpit na pagdidiyeta ay nakakatulong na protektahan ang utak mula sa paglala at pagkakaroon ng mga ganitong sakit.
Pinatutunayan ng agham na ang Ang BDNF hormone ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglago at kaligtasan ng neuronal. Ito ay isang mahalagang neurotransmitter na nagpapahusay ng memorya at pag-aaral. Ito ay mahalaga mula sa isang murang edad at upang mapanatili ang antas ng hormon para sa mahusay na paggana at paglaki, ang pasulput-sulpot na paraan ng pag-aayuno ay maaaring mapalakas ito sa mga kabataan at matatanda na nakikibahagi sa paraan ng pag-aayuno.
Maaaring Makaiwas sa Kanser
Ang pag-aayuno para sa mahabang panahon (mahigit sa ilang oras/paglaktaw ng pagkain) ay nagpakita na may mga kahanga-hangang resulta para sa pagpigil sa ilang mga kanser. Sa partikular, ang paraan ng pag-aayuno ay gumaganap ng isang papel sa pagpapababa ng mga tumor na maaaring humantong sa kanser pati na rin nagpapabagal sa pag-unlad ng naturang mga kondisyon.
Sa ngayon ang pagsubok ay higit na kumpleto sa mga hayop, ngunit sa karamihan ng mga kaso ang pagsubok sa hayop ay nagpapatunay na totoo para sa mga tao.
Ang pagsusuri ay hindi pa nagpapahiwatig kung aling mga kanser ang maaari nitong pigilan o pabagalin ang pag-unlad, ngunit ang mga pagsusuri ay nagpapakita na may potensyal na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring baligtarin ang mga nakakapinsalang epekto ng mga sakit na kanser.
Nag-aalok ng Anti-aging Properties
Ang isang pagsubok sa mga daga ay nagpakita na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring pahabain ang haba ng buhay ng hanggang 83%. A Ang positibong ugnayan sa pagitan ng paglaki at mas mahabang buhay ay resulta ng pagsubok, na nagmumungkahi na ang pasulput-sulpot na pamamaraan ng pag-aayuno ay magkakaroon ng katulad na epekto sa mga matatanda.
Tila muli, ang mga paghihigpit sa pandiyeta ay may mahalagang papel sa mga pagsusulit na ito. Ang mga panahon ng pag-aayuno na may mga paghihigpit sa calorie ay ang pangunahing konklusibong dahilan para sa pagpapalawig ng habang-buhay sa mga kalahok.
Habang ang karamihan sa mga pag-aaral ay nasubok lamang sa mga hayop, ang ebidensya ay nagmumungkahi kung paano maaaring magkapareho ang mga resulta para sa mga tao. Higit pang pananaliksik sa mga tao ay hindi pa kumpleto.
Karamihan sa mga diskarte sa pagdidiyeta ay may ilang mga panganib at side effect, na kadalasan ay dahil sa pagbabago sa pamumuhay at mga paghihigpit sa pagkain na ikinagulat ng katawan:
Mga Side Effects at Mga Panganib na Salik ng Pasulput-sulpot na Pag-aayuno
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi para sa lahat, tulad ng karamihan sa mga diskarte sa pagdidiyeta. Sa lahat ng paraan ng pag-aayuno ay may ilang mga side effect at mga panganib na dapat mong malaman. Para sa karamihan, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay kilala sa pagkakaroon ng napakakaunting mga panganib at ay halos ligtas.
Karamihan sa mga side effect ay dapat pansamantala. gayunpaman, kung pare-pareho ang mga side effect, dapat itigil ang pamamaraan at kung kinakailangan, ang mga side effect ay dapat makita ng doktor upang maiwasan ang anumang komplikasyon sa kalusugan.
Dahil ang gutom ang pangunahing side effect ng paulit-ulit na pag-aayuno dahil sa kakulangan ng pagkain sa mahabang panahon, may iba pang mga side effect na dapat maging maingat sa:
- Kahinaan
- Pagod
- Mabagal na reaksyon
- Pagkamagagalitin
- Aalis ng tubig
Dahil ang mga paraan ng pag-aayuno ay napakahigpit, maaari itong magkaroon ng higit na masamang epekto sa ilang tao nang higit kaysa sa iba. meron ilang tao/kondisyong medikal na dapat maiwasan ang paulit-ulit na pag-aayuno:
- Mga pasyente na may diabetes
- Sinumang may kasalukuyan o nakaraang eating disorder
- Mababang presyon ng dugo
- Mga taong kulang sa timbang
- Mga babaeng nagsisikap na mabuntis
- Mga babaeng may kasalukuyan o nakalipas na amenorrhea
- Mga babaeng buntis o nagpapasuso
Karamihan sa mga inirerekomenda upang maiwasan ang paulit-ulit na pag-aayuno ay tila mga babae. Ang dahilan para doon ay dahil ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga pamamaraan ng pag-aayuno ay maaaring hindi kasing epektibo sa mga kababaihan gaya ng mga lalaki. Gayundin, Ang mga diskarte sa pag-aayuno ay may malaking epekto sa mga hormone at sa karamihan, binabago nito ang mga ito.
Dahil sa pagbabago sa mga hormone, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring magdulot ng mga panganib para sa mga regla, pagbubuntis at menopause. Para sa mga kadahilanang ito, ang mga kababaihan ay dapat maging partikular na maingat kapag nag-aayuno.
Kung pipiliin mo ang paulit-ulit na pag-aayuno at gusto mong makamit ang pinakamahusay na mga resulta, narito ang ilan sa mga nangungunang tip:
Mga tip para sa pinakamahusay na mga resulta
Mayroong maraming mga paraan na maaari mong palakasin ang iyong mga resulta sa paulit-ulit na pag-aayuno. Depende sa kung aling paraan ang pipiliin mo, narito ang mga nangungunang tip para mapahusay ang iyong mga resulta:
- Iwasan ang mga asukal at butil: Sa halip na mga pagkaing matamis at butil, kumain ng mga prutas, gulay, munggo, buong butil, walang taba na protina, at malusog na taba.
- Iwasan ang pagmemeryenda sa pamamagitan ng pre-occupying ang iyong isip: Ang meryenda ay pinakamahusay na iwasan. Subukan at maging aktibo sa mga panahon na sa tingin mo ay gusto mo ng meryenda upang bumuo ng tono ng kalamnan at panatilihing aktibo ang iyong isip.
- Magsimula sa isang madaling paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno: Subukan ang mga mas simple, hindi gaanong mahigpit at madaling sundin ang mga paraan ng pag-aayuno bago bumaba sa mas mahabang pag-aayuno.
- Iwasan ang pagkain sa oras ng gabi: Ang sistema ng pagtunaw ay kailangang magtrabaho nang labis upang masunog ang pagkain sa magdamag habang ito ay nagpapahinga. Subukang iwasan ang pagkain pagkatapos ng 8.pm para makapagpahinga ang iyong bituka at hindi labis na magtrabaho.
Habang nasa isip ang mga tip na iyon upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, tingnan natin ang mga kalamangan at kahinaan ng paulit-ulit na pag-aayuno:
Mga Kalamangan at Kahinaan ng Pasulput-sulpot na Pag-aayuno
Tulad ng anumang diyeta, may ilang mga bagay na dapat isaalang-alang bago simulan ang paulit-ulit na pag-aayuno. Narito ang mga pinakakaraniwang kalamangan at kahinaan na kailangang timbangin ng mga tao:
| Pros | CONS |
| Tumutulong sa pagbaba ng timbang | Maaaring makagambala sa sosyal na pagkain |
| May anti-inflammatory benefits | Mababang enerhiya at pagiging produktibo |
| Nagpapabuti ng kalusugan ng bituka at puso | Maaaring maging sanhi ng labis na pagkain ng mga tao sa panahon ng pagkain |
| Bawasan ang panganib ng sakit at karamdaman | Mga Isyu sa Digestion |
| Kapaki-pakinabang para sa mga pasyente ng diabetes | Maaaring magdulot ng stress dahil sa pagkapagod |
| Tumutulong sa mas mahusay na panunaw | Mga banayad na epekto habang ang katawan ay nag-aayos |
Kung mayroon pang mga alalahanin o tanong, narito ang mga sagot sa mga madalas itanong:
FAQ
Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa isang buwan na may paulit-ulit na pag-aayuno?
Ang dami ng timbang na maaaring mawala ng isang tao ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan tulad ng kasalukuyang timbang, diyeta, pamumuhay at ehersisyo. Pagkatapos, kung gaano karaming pagsisikap ang gagawin mo sa paraan ng pag-aayuno ay magdidikta kung gaano karaming timbang ang maaaring mawala. Halimbawa, kung hindi ka sumunod sa mga paghihigpit sa pandiyeta nang 100%, ang mga resulta ay maaaring hindi kasinghusay.
Pag-aaral ipakita paano ang isang tao ay maaaring mawalan sa pagitan ng 3 at 8 porsiyento ng kanilang timbang sa katawan pagkatapos ng 3 linggo, hanggang 24 na linggo. Karamihan sa mga kalahok ay natalo isang average na 0.55 pounds bawat linggo.
Maaari ba akong uminom ng likido sa panahon ng pag-aayuno?
Oo, maaari kang uminom ng likido sa panahon ng pag-aayuno. Ang mga inumin ay dapat na walang calorie na may kasamang tubig, itim na tsaa at itim na kape. Walang mga calorie ang pinapayagan sa panahon ng pag-aayuno.
Maaari ba akong uminom ng mga suplemento habang nag-aayuno?
Karamihan sa mga pag-aaral ay nagmumungkahi na supplement maaaring inumin sa panahon ng pag-aayuno. Ang mga ito ay pinakamahusay na ubusin kapag ang pag-aayuno ay nasira sa panahon ng pagkain. Madalas na hinihikayat na kumuha ng mga pandagdag kapag pumipili ng pag-aayuno sa mahabang panahon (walang katiyakan) gaya ng maaaring maranasan ng ilang tao. mga kakulangan sa nutrisyon.
Gaano katagal bago makita ang mga resulta?
Sinasabi ng karamihan sa mga ulat na tatagal ito ng ilang linggo, sa karamihan ng mga kaso humigit-kumulang 10 linggo, upang makita ang mga makabuluhang resulta. Ito ay maaaring dahil sa mga indibidwal na nag-aayuno lamang ng isa o dalawang araw bawat linggo. Bukod pa rito, dahil maraming paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno, iba-iba ang mga resulta.
Ang mga resulta ay depende sa indibidwal at sa kanilang napiling paraan ng pag-aayuno.
Bakit ako tumataba sa paulit-ulit na pag-aayuno?
Kapag ang calorie ng isang tao ay naghihigpit at kumonsumo ng mas kaunting pagkain kaysa sa normal araw-araw, mawawala ang timbang. gayunpaman, kung pipiliin ng isang tao na magpakasawa at kumain nang labis sa panahon ng window ng pagkain, mas malamang na tumaba ang tao.
Sa panahon ng mga bintana ng pagkain dapat mong panatilihing balanse ang mga pagkain, iwasan ang labis na pagkain at hindi kinakailangang meryenda.
Maaari ba akong mag-intermittent fast araw-araw?
Ito ay ligtas sa paulit-ulit na pag-aayuno araw-araw kung pipili ka ng ilang mga paraan, gaya ng 16:8. Pagkaraan ng ilang linggo ang fasting:eating routine ay magiging natural at ang iyong body clock ay awtomatikong makokontrol ang gana sa pagkain sa ilang oras ng araw.
Ang ilang mga paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi ang mga maaari mong kainin araw-araw, tulad ng mga alternatibong paraan ng araw. Hindi ligtas na mag-ayuno sa mga araw sa pagtatapos. Ang pinakaligtas na paraan ay ang time restricted na pagkain gaya ng 16:8.
Ano ang pumuputol sa isang paulit-ulit na pag-aayuno?
Ang anumang bagay na naglalaman ng mga calorie ay makakasira ng pasulput-sulpot na pag-aayuno. Ito ay maaaring isang calorie na inumin o anumang pagkain.
Kapag sinira mo ang pag-aayuno, pinapayuhan na kumain ng isang maliit na pagkain na mababa ang karbohidrat upang maiwasan ang pagtaas ng iyong asukal sa dugo.
Maaari ba akong mag-ehersisyo habang nag-aayuno?
Ito ay ligtas na mag-ehersisyo habang nag-aayuno, kahit na pinili ang pinalawig na 24 na oras na mabilis. Hangga't ang iyong katawan ay energized at ikaw i-hydrate ang iyong sarili, kakayanin ng iyong katawan kung sanay kang mag-ehersisyo nang regular.
Ang fasted cardiovascular exercise ay karaniwang nauugnay sa napakahusay na pagsunog ng taba at ito ay isang magandang pamamaraan kung ang iyong layunin ay magsunog ng taba.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ba ay nagpapabagal sa metabolismo?
Ang pasulput-sulpot na pag-aayuno ay nagpakita na aktwal na nagpapataas ng metabolic rate. Sa panandaliang paulit-ulit na pag-aayuno, tulad ng mga pamamaraan na nabanggit sa itaas, ipakita ang mga pag-aaral isang pagtaas sa metabolismo para sa lahat ng kalahok.
Maaaring bumagal ang metabolismo kung ang mabilis ay mas mahaba kaysa sa 3 araw, na karaniwan ay hindi. Gayunpaman, ang relihiyosong pag-aayuno ay maaaring mas matagal kaysa sa panahong ito at kung gayon, ang metabolismo ay maaaring bumagal dito.
Habang nasa isip ang mga kaisipang iyon, ibahagi natin ang ating mga saloobin:
Konklusyon
Napatunayan na ang paulit-ulit na pag-aayuno namumukod-tangi para sa kalusugan at kagalingan. Marami sa mga paraan ng pag-aayuno nito maaaring mapabuti ang kontrol ng gana, kontrol sa asukal sa dugo, cardiovascular function, at magdulot ng maraming benepisyo sa kalusugan.
Ang pinakamahusay at pinakaminungkahing paraan upang simulan ang iyong pasulput-sulpot na paglalakbay sa pag-aayuno ay ang magsimula sa mas madaling paraan, tulad ng paglaktaw sa pagkain. Kapag ang Ang katawan ay nag-aayos sa isang simpleng paraan, maaari itong dalhin sa susunod na hakbang at mas makakayanan ng katawan ang mas mahabang pag-aayuno.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay mahusay para sa karamihan ng mga tao, ngunit hindi lahat. Mahalagang magkaroon ng kamalayan sa mga epekto at panganib, lalo na para sa mga dapat umiwas sa pag-aayuno dahil sa kasalukuyan o nakaraang mga kondisyon ng kalusugan.
Ito ay isang kahanga-hangang tool sa pagbaba ng timbang at may kamangha-manghang mga benepisyo sa kalusugan. Samakatuwid, para sa mga nagtatrabaho nang maayos sa paulit-ulit na pag-aayuno, ito ay a magandang ideya na ipagpatuloy ang gawain at gawin itong bahagi ng iyong pamumuhay.
Kung mayroon ka pang mga katanungan o komento, mangyaring ibahagi ang mga ito sa amin.
