Mga gawi ng Veganism na umiwas sa paggamit at pagkonsumo ng mga produktong hayop. Ito tinatanggihan ang commodification ng mga hayop. Veganismo hindi kasama ang lahat ng pagsasamantala at kalupitan ng mga produktong hayop. ito kasama ang pagkain at pati na rin ang damit at anumang iba pang layunin.
Ang Vegan diyeta gumagamit ng mga produktong halaman bilang pamalit sa mga produktong hayop. Ang karne, pagawaan ng gatas, itlog at iba pang mga sangkap ng hayop ay hindi ipinagbabawal sa vegan diet.
Iminumungkahi ng mga siyentipiko na halos 8% ng populasyon sa buong mundo ay nagsasagawa na ngayon ng veganism.
Mas maraming tao ang nagpasya na maging vegan dahil sa etikal, kapaligiran at mga kadahilanang pangkalusugan. Kapag ang vegan diet ay 100% na sinusunod at matagumpay, maraming benepisyong pangkalusugan ang maaaring matamo ng isang tao. Maaari itong tulungan sa pagbaba ng timbang, kontrol sa asukal sa dugo at marami pang iba.
Bagaman, ang diyeta ay may ilang mga komplikasyon at mga panganib na mahalagang malaman. Ang pagkain ng vegan ay maaaring limitado para sa maraming tao. Ngunit, mayroong isang exponential na pagtaas sa mga plant based substitutes na dumarating sa merkado. Sa kalaunan, magiging mas madali itong makamit at mapanatili.
Gamitin ito bilang kumpletong gabay para sa veganism, kasaysayan nito, mga benepisyo, pagpaplano ng pagkain, mga panganib at higit pa:
Ano ang Vegan Diet?
Ang vegan diet ay isa na kumakain lamang ng mga produktong nakabatay sa halaman. Kabilang dito ang mga gulay, butil, mani, prutas at anumang iba pang pagkain na gawa sa halaman.
Ang diyeta na ito ay hindi dapat malito sa vegetarianism. Pinapayagan ng mga vegetarian ang pagkonsumo ng ilang mga produktong hayop. Halimbawa, kumakain sila ng gatas at itlog.
Sapagkat, Isinasagawa ng veganism ang pagbubukod ng pagkonsumo at paggamit ng ani ng hayop. Kaya, ang vegan diet ay walang kasamang karne, pagawaan ng gatas o itlog. Kasama sa iba pang mga produkto na naglalaman ng mga produktong hayop ang ilang partikular na sarsa, pulot, kendi, beer at alak. Higit pa sa mga ito ay tatalakayin mamaya sa kumpletong gabay sa vegan na ito.
Sa huli, ang vegan diet ay nakikita na ngayon bilang isang paraan ng pamumuhay. Mayroong maraming mga dahilan para sa mga taong kumakain ng vegan diet. Ito ay hindi ginagamit para lamang sa pansariling benepisyo sa kalusugan. Ngunit, sa mapabuti din ang kapaligiran at etika.
Gayundin, mayroong maraming mga bersyon ng vegan diet. Tatakpan natin sila mamaya. Ngunit para sa karamihan, walang maraming pagkakaiba sa pagitan nila. Dahil sa kakulangan ng pagkakaiba, sinasaklaw namin ang mga vegan diet sa kabuuan.
Para mas maunawaan pa ang tungkol sa veganism at kung saan ito nagmula, narito pa:
Kasaysayan ng Veganism
Ang Veganism ay itinuturing na isang mas matinding bersyon ng vegetarianism. May pagkakatulad dahil sa pagbubukod ng karne. Gayunpaman, hindi kasama ng veganism ang pagkonsumo at paggamit ng lahat ng produktong hayop.
Ang mga plant based diet ay napetsahan noon pang 500BCE sa mga sinulat ng pilosopong Griyego, si Pythagors of Samos. Gayunpaman, walang eksaktong kahulugan. Hindi rin ang kanilang pananaliksik upang tapusin na ang veganism ay maaaring mag-alok ng mga benepisyo sa kalusugan.
Veganism noon mas mahusay na tinukoy, naiintindihan at likha noong 1944 ni Donald Watson. Ang vegan diet ay kilala na ngayon bilang modernong araw na diyeta sa mga may parehong pananaw. Ito ay halos likha ng "non-dairy vegetarian" na diyeta ni Donald Watson at mga kapantay. Ngunit, nadama nila na hindi saklaw ng kahulugan ang pagbubukod ng lahat ng mga produktong hayop. Noon natagpuan ang terminong veganismo.
Ang vegan diet ay may pinasikat sa mga nakalipas na taon dahil sa mas mahusay na siyentipikong pananaliksik at mas maraming opsyon sa pagkain na nakabatay sa halaman. Sa maraming napapanatiling mga pagkaing nakabatay sa halaman sa merkado, mas madali na ngayon kaysa kailanman na pamahalaan ang isang vegan diet.
Dahil 2016, ang Ang populasyon ng vegan ay higit sa doble. Tumaas ito mula 276,000 vegan sa buong mundo noong 2016 hanggang higit sa 600,000 sa 2019.
Sa makasaysayang pag-unawa sa isip, maaari kang magtaka nang eksakto kung paano gumagana ang vegan diet at kung paano ito isagawa:
Paano Gumagana ang Vegan Diet
Madaling maunawaan na ang vegan diet ay nag-aalis ng lahat ng mga produktong hayop. Ngunit, maaari kang magtaka kung ano mismo ang dapat mong kainin bilang kapalit ng mga produktong hayop na iyon, kung paano ito mapanatili at gawin itong gumana.
Sa tamang balanseng pagkain, ikaw madaling makamit ang isang malusog na diyeta sa vegan. Ito ay kasing simple ng paghahanap ng mga pagkaing gusto mo. Ang pagtiyak na kumain ka ng masustansyang gagawin tulungan kang i-maximize ang mga resulta at mga benepisyo. Gagawin din nito makatulong na pigilan ang anumang kakulangan sa sustansya at banayad na epekto, tulad ng pagkapagod. Ang pag-iwas sa mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang vegan diet sa mahabang panahon.
Para sa isang malusog at matagumpay na diyeta dapat kang magsimula sa paghahanap ng mga pamalit para sa karne at pagawaan ng gatas. Makakatulong ito na maunawaan kung ano ang pagbabatayan ng iyong mga pagkain.
Mga kapalit para sa karne
Ang mga produktong nakabatay sa halaman ay mas sikat kaysa dati bilang mga pamalit sa karne. Kabilang dito ang tokwa, tempe at seitan. Parami nang parami ang mga tatak na lumilikha ng kanilang sariling mga pamalit na batay sa halaman. Marami na ngayon ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina na gumaganap bilang isang mahusay na kapalit.
Ang isa pang mahusay na kapalit para sa karne ay legumes at beans. Madali mong mapapalitan ng mga ito ang karne o iba pang ani ng hayop sa iyong mga pagkain. Ang mga legume at beans ay isang popular na pagpipiliang vegan. Beans, lentils at mga gisantes ang lahat ay vegan at mahusay na pinagmumulan ng nutrients at pati na rin ang protina.
Mga kapalit para sa pagawaan ng gatas
Mayroong higit pang mga pamalit sa pagawaan ng gatas kaysa sa karne. Para sa gatas maaari kang pumili mula sa iba't ibang soy based o nuts milks. Kabilang dito ang soya, almond, niyog, oat, kanin, hazelnut at cashew milk.
Para sa pagpapalit ng iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso, creams at yoghurts, maraming produkto ng vegan. Lahat ng ito ay ginawa mula sa mga produktong ito na nakabatay sa toyo o nut.
Upang malaman ang higit pa sa pagkain na maaari mong kainin sa vegan diet:
Anong Mga Pagkaing Dapat Kain sa Vegan Diet
Ang paghahanap ng mga tamang kapalit upang palitan ang mga produktong hayop ay susi. Mula doon maaari kang magsimulang tumuklas ng mga bagong pagkain at ang iyong mga paboritong pagkain. Pagkatapos, mas mararamdaman ng isang pamumuhay ang pagiging vegan. Ang pagkain ng mga tamang pagkain ay makakatulong sa iyo na umani ng mga benepisyong pangkalusugan na iniaalok ng veganism. Nasa ibaba ang isang listahan ng mga malusog at masustansiyang pagkaing siksik habang nasa vegan diet:
- Ang mga kapalit ng karne: lahat ng mga pagkaing nabanggit sa itaas na kinabibilangan ng tofu, tempe, seitan, munggo, pulso at beans.
- Ang mga kapalit ng pagawaan ng gatas: lahat ng alternatibong non-dairy na ibinahagi sa itaas ay mainam na ubusin para sa vegan diet. Perpekto ang mga non-dairy milk, yoghurt, keso, cream at higit pa. Karamihan ay naglalaman ng katulad na taba at protina na nilalaman sa natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kung sa tingin mo ay maaaring kulang ka sa calcium dahil sa kakulangan ng natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang isang magandang alternatibo ay gatas ng halaman na pinatibay ng calcium at yoghurt. Tumutulong sila na madagdagan ang iyong paggamit ng calcium at nagbibigay sa iyo ng magandang pinagmumulan ng bitamina D at B12.
- Algae: Ang algae ay isang mahusay na alternatibong mapagkukunan ng protina. Ang mga Vegan ay hindi maaaring kumonsumo ng whey protein, na ginagamit ng maraming kumakain ng karne upang madagdagan ang kanilang paggamit ng protina. Kaya, ang algae ay isang perpektong mapagkukunan ng protina ng halaman. Naglalaman din ito ng isang kahanga-hangang halaga ng mga amino acid. Maaaring idagdag ang algae sa mga juice, smoothies at salad.
- Buong butil: Ang mga kumplikadong carbs ay isang mahusay na karagdagan sa anumang diyeta. Mga Vegan makinabang mula sa kanila pati na rin ang buong butil ay nag-aalok ng maraming mahahalagang sustansya, na maaaring sila ay kulang. Kabilang dito ang fiber, iron, bitamina B at mineral. Mahusay na pagpipilian ang spelt, cereal at quinoa dahil naglalaman ang mga ito ng pinakamaraming nutrients sa isang maliit na serving. Ang buong butil ay mas malusog kaysa sa mga puting butil dahil mayroon silang mas maraming sustansya tulad ng mga kumplikadong carbs, protina at fibers.
- Prutas at gulay: lahat ng prutas at gulay ay pinapayagan sa vegan diet. Ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong nutrient intake. Inirerekomenda na kumain ng 5 prutas o gulay bawat araw.
- Nutritional yeast: ang partikular na lebadura na ito ay napakapopular sa mga vegan, dahil sa kakulangan ng bitamina B sa diyeta. Nutritional yeast nagdaragdag ng protina at lasa sa anumang vegan dish. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ito ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Kasama ang pagbabawas ng kolesterol, pagpapabuti ng kaligtasan sa sakit at nagtataglay ng makapangyarihang mga antioxidant. Maaari mo itong gamitin sa pamamagitan ng pagwiwisik sa pagkain at paghahalo sa mga sarsa at sopas upang magdagdag ng lasa at lumapot ang mga ito.
- Nut, buto at nut butters: Iminumungkahi ng pananaliksik na pinakamahusay na ubusin ang hindi inihaw na mga mani at buto. Ito ay upang matamo mo ang mahahalagang sustansya na taglay nito. Ang mga mani at buto ay mataas sa protina, iron, fiber, selenium, magnesium, zinc at bitamina E. Ang mga mani at buto ay mainam din na idagdag sa iyong mga pagkain para sa karagdagang lasa, sustansya at malusog na taba. Ang mga buto ng abaka, chia, linga at flax ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
- Mga fermented na pagkain ng halaman: Ang mga fermented na pagkain ay kadalasang idinaragdag sa diyeta upang mapabuti ang pagsipsip ng mineral. Ang mga nakabatay sa halaman na fermented na pagkain ay gumagana sa parehong paraan na ginagawa ng mga hindi vegan. sila naglalaman ng mga probiotics na mahusay para sa pagpapabuti ng kalusugan ng bituka at panunaw. Kasama sa mga pagkaing ito ang miso, sauerkraut, natto, kimchi at kombucha. Idagdag ang mga ito sa mga gilid ng iyong mga pagkain para sa mas mahusay na pagsipsip ng mineral.
Ang pagkain ng lahat ng pagkain sa itaas ay magpapadali sa pagkonsumo ng lahat ng mahahalagang sustansya na kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog at gumana nang maayos. Ang mga ito ay madaling isama sa lahat ng pagkain sa araw. Nakikisabay ang masustansiyang siksik na pagkain ay magpapalaki ng mga benepisyo sa kalusugan pati na rin mapanatili ang diyeta sa mahabang panahon.
Pati na rin ang mga pagkaing masisiyahan, ang mga ito ay ilan na dapat mong malaman na dapat mong iwasan:
Mga Pagkaing Dapat Iwasan sa Vegan Diet
Malinaw na ang mga produktong hayop ay hindi dapat isama sa vegan diet. Gayunpaman, may ilang mga pagkain na maaaring hindi mo alam na hindi pinapayagan sa vegan diet, kasama ang:
- Lahat ng karne ng hayop: kasama dito karne, manok, isda at pagkaing-dagat. Bagama't ang ilang mga diyeta na hindi kumakain ng karne ay nagpapahintulot sa isda at pagkaing-dagat, ang pagkain ng vegan ay hindi. Ang lahat ng karne mula sa mga hayop ay dapat na hindi kasama.
- pagawaan ng gatas: lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ipinagbabawal sa vegan diet. Kabilang dito ang gatas, cream, keso, yoghurt, mantikilya at ice cream.
- Mga itlog: Ang mga itlog ay isang pagkain na nagmula sa isang hayop. Kaya, hindi tinatanggap sa vegan diet. Lahat ng itlog ay hindi kasama tulad ng pato, manok, pugo, isda at itlog ng ostrich.
- Mga produkto ng pukyutan: ang mga produkto mula sa mga bubuyog ay mga produkto ng hayop. Kabilang dito ang pulot, bee pollen at royal jelly. Ang mga produkto ng pukyutan ay kadalasang idinaragdag sa kendi, tulad ng mga matatamis at ice cream, para magdagdag ng lasa. Kaya, dapat iwasan.
- Mga sangkap na batay sa hayop: pati na rin sa itaas, mas maraming animal based ingredients ang kailangang iwasan. Kabilang dito ang patis ng gatas, lactose, puti ng itlog, gelatine, mga omega-3 fatty acid na nagmula sa isda, islinglas, shellac, carmine, bitamina D3 na nakuha ng hayop at L-cysteine. Ang mga sangkap na ito ay kadalasang maaaring idagdag sa mga inuming may alkohol, kendi at tsokolate. Laging suriin ang iyong mga label ng packaging ng pagkain upang suriin ang mga sangkap na ito. Lahat ng produkto ay lalagyan ng label bilang vegan kung libre sa lahat ng ani ng hayop.
Habang nasa isip ang mga pagkaing dapat mong kainin at iwasan, narito ang higit pa sa isang vegan diet plan para makapagsimula ka:
Vegan Diet Plan
Lahat ng mga vegan dieter ay gustong pumili ng kanilang mga pagkain depende sa kagustuhan. Mahirap magmungkahi ng buong meal plan dahil dito. Gayunpaman, mayroong ilang maikling gabay na iminumungkahi upang matulungan kang magsimula sa vegan diet.
Ang pagpaplano ng nutrisyon ay susi at perpekto para sa lahat. Siguraduhing kumakain ka Ang balanseng pagkain ay tutulong sa iyo na matamo ang mahahalagang sustansya maraming vegan ang maaaring maging deficit.
Kapag nahanap mo na ang iyong paboritong mga pamalit na batay sa halaman, maaari kang magsimula sa pagpaplano ng pagkain.
Karaniwan, ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng mahahalagang sustansya. Kabilang dito ang protina, hibla, carbohydrates at mineral.
Isang malusog na balanseng pagkain maaaring kabilang ang buong butil, hibla, prutas, gulay at mga protina na nakabatay sa halaman.
Para sa almusal, hindi nito kailangang isama ang lahat ng mga pangkat ng pagkain na ito. Kaya, ang oatmeal, pancake at cereal ay isang magandang opsyon sa buong butil at mataas na hibla. Ang mga ito ay maaaring lagyan ng prutas.
Pagkatapos para sa masarap na pagpipilian, ang mga protina at gulay na nakabatay sa halaman ay perpekto. Ang tofu scramble ay isang mahusay na kapalit para sa piniritong itlog. Maaari itong lagyan ng inihaw o sariwang gulay.
Parehong a mahusay na pinagmumulan ng mahahalagang sustansya at enerhiya. Pareho silang masustansyang balanse at maaaring ipagpalit bawat araw upang magpalit sa pagitan ng matamis at malasang.
Para sa tanghalian, Ang buong butil o mga protina na nakabatay sa halaman ay dapat nasa pantay na dami. Pagkatapos ay maaaring gamitin ang mga gulay at fermented na pagkain sa gilid o sa itaas. Ang isang halimbawa ay ang couscous na may mga chickpeas, na nilagyan ng spinach at kimchi.
Ang hapunan ay maaaring katulad ng tanghalian. Ngunit, kung hindi ka pa nakakain ng maraming protina, dapat itong kainin dito. Isang malaking hapunan dapat magbigay ng lahat ng mahahalagang sustansya. Ang isang magandang halimbawa ay kamote na may beans, salad at avocado. Maaari itong lagyan ng mga mani o mga buto na pinili.
Pwedeng meryenda nakahanay sa personal na kagustuhan. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay mga mani, buto, prutas at inumin. Ang tubig, tsaa at juice ay isang magandang opsyon para sa mga inumin upang makontrol ang gutom.
Sa paulit-ulit na pagbanggit sa mga benepisyong maiaalok ng vegan diet, magbahagi tayo ng higit pa:
Ang 7 Mga Benepisyo ng The Vegan Diet
Mayroong higit pang mga benepisyo sa isang vegan diet kaysa sa maaaring ipagpalagay ng karamihan. Iniuugnay ng marami ang pagdidiyeta ng vegan sa pagbaba ng timbang. Ang pagbaba sa pagkonsumo ng protina na may halong malusog na pagkain ay isang simpleng paraan upang mabawasan ang labis na timbang at taba. Gayunpaman, mayroong isang hanay ng iba pang mga benepisyo na inaalok ng vegan diet:
1- Tumutulong sa pagbaba ng timbang
Maraming tao ang bumaling sa vegan diet upang mabawasan ang labis na timbang. Kahit na ang isang tao ay walang pag-aalala sa timbang, makakatulong ito na mabawasan ang labis na timbang sa mga malusog na nutritional vegan na pagkain. Karamihan sa mga pag-aaral ay nagsasabi na ang mga vegan ay natural na mas mababa sa timbang at BMI kaysa sa mga hindi vegan. Iminumungkahi din ng mga pag-aaral na ito na ang vegan diet ay ang pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang kaysa sa karamihan ng iba pang mga popular na diyeta.
Ang isang diyeta na ikinumpara nito ay isang calorie restricted diet. Napagpasyahan ng pag-aaral na kahit na ang isang vegan ay kumain hanggang mabusog, mas nabawasan sila ng timbang kaysa sa mga nagkokontrol sa kanilang mga calorie. Ang pangunahing dahilan upang ipaliwanag ito ay dahil sa mga vegan na karaniwang pumipili ng mas malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay. Gaya ng mas maraming ehersisyo, mas kaunting junk food at mas malusog na pag-uugali.
Bukod dito, ang mga pagkaing vegan ay malamang na mas mataas sa hibla. Ang mga fibrous na pagkain ay karaniwang nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabusog nang mas matagal na tumutulong sa pagkontrol ng gana.
2 – Pinapababa ang panganib ng kanser
Ayon sa World Health Organization (WHO), humigit-kumulang isang-katlo ng lahat ng mga kanser ay maaaring mabawasan o maiwasan sa pamamagitan ng mga diyeta.
Kasama sa vegan diet ang maraming mga pagkaing pampababa ng kanser tulad ng legumes, prutas at gulay. Karaniwang kumakain ang mga Vegan ng higit sa mga pagkaing ito kaysa sa mga hindi vegan dahil nagtatrabaho sila bilang mga pamalit sa mga pagkaing hindi vegan.
Sinaliksik ng mga siyentipikong pag-aaral ang mga munggo at napagpasyahan na maaari nilang bawasan ang panganib ng colorectal cancer ng hanggang 18%. Bukod dito, prutas at gulay maaaring pigilan ang kamatayan mula sa cancer ng hanggang 15%.
Iminumungkahi ng iba pang mga pag-aaral na ang mga produktong toyo ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga kanser sa suso, prostate at colon. Ang mga produktong soy ay nagpapataas ng mga hormone receptor, na tumutulong na mapababa ang pagkakataong magkaroon ng mga kanser na ito. O, maaari nilang pabagalin ang pag-unlad at bawasan ang kalubhaan.
Ang agham ay hindi pa napagpasyahan kung gaano karami sa bawat vegan friendly na pagkain ang kailangan mong ubusin upang mapababa ang panganib na magkaroon ng gayong mga kanser.
3 – Binabawasan ang panganib ng type 2 diabetes
Ang mataas na fiber intake ng vegan diet ay binabawasan ang pangangailangan para sa matamis at mataas na carb na pagkain. Ang pagbawas sa mga pagkaing matamis ay nagpapababa ng panganib ng mga isyu sa insulin. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay maaari ring mapurol ang mga epekto ng asukal sa insulin.
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga vegan diet ay nagpapataas ng sensitivity sa insulin. Ito ay lubos na kapaki-pakinabang para sa mga pasyente ng type 2 na diyabetis dahil sila ay nagdurusa sa mahinang pagkasensitibo sa insulin. Ang pag-aaral na ito ay nagtatapos na ang vegan diet ay maaaring mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes ng hanggang 78%.
4 – Nagpapabuti ng kalusugan ng puso
Ang vegan diet ay tila nakakapag-regulate at nagpapababa ng presyon ng dugo. Na lubhang kapaki-pakinabang para sa pinabuting kalusugan ng puso.
Ang isang pag-aaral sa mga random na indibidwal na nagpatibay ng vegan diet ay nagpababa ng kanilang presyon ng dugo ng hanggang 78%. Natuklasan ng parehong pag-aaral na ang pagbaba ng presyon ng dugo ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso ng halos kalahati.
Sa mga kahanga-hangang resultang ito, ipinapakita nito na ang vegan diet ay may malaking epekto sa kalusugan ng puso.
Inihayag din ng pananaliksik iyon Ang mga vegan ay natural na may mas mababang LDL reading. Ang LDL ay kilala bilang masamang kolesterol at ang mas mababang LDL ay nakakatulong na mapabuti ang kolesterol. Ang pag-aaral na ito ay nagpapakita na ang mga resulta ay na-maximize sa mababang paggamit ng asukal sa tabi ng vegan diet.
5 – Binabawasan ang mga sintomas ng arthritis
Nagkaroon ng mga bagong pag-aaral na nagsisiyasat sa mga epekto ng vegan diet sa arthritis. Karamihan sa mga ulat ay nagpapakita na ang vegan diet ay maaaring mabawasan ang sintomas at sakit na maaaring idulot ng arthritis. Ito ay dahil sa mga vegan diet na mayaman sa probiotics, na lubos na epektibo sa pagbabawas ng mga sintomas ng arthritis.
Ang isang pag-aaral sa partikular ay nag-aral ng 40 indibidwal na nagpatibay ng vegan diet sa loob ng 6 na linggo. Ang lahat ng mga kalahok ay nakakita ng pagtaas sa enerhiya at pinabuting paggana ng arthritic joints pagkatapos kumain ng vegan diet.
Ang mga pasyente ng arthritis ay nag-uulat ng pagbawas ng pamamaga, pananakit at pinabuting mobility ng mga apektadong joints.
6 – Binabawasan ang panganib ng mahinang paggana ng bato
Para sa mga may kasalukuyang diabetes, ang vegan diet ay maaaring mabawasan ang panganib ng mahinang paggana ng bato.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga pasyenteng may diyabetis ay nakakita ng pagbaba sa panganib ng mahinang paggana ng bato kapag lumipat sa isang vegan diet. Sa partikular, ang mga kapalit ng soy protein ay nag-ambag sa pagiging epektibo ng vegan diet na may epekto.
Ang vegan diet ay maaaring hindi mabawasan ang panganib ng mahinang paggana ng bato nang kasing epektibo sa mga hindi vegan. Gayunpaman, maaaring may epekto pa rin ito.
7 – Binabawasan ang panganib ng Alzeihmer's disease
Ang ang rate ng Alzeihmer's disease ay mabilis na tumataas sa buong mundo. Maraming mga siyentipiko ang nagsasaliksik sa pinakamahusay na paraan para mabawasan ang panganib na magkaroon ng sakit na neurological. Lalo na ang mga pagbabago sa diyeta.
Ang mga pag-aaral na ito ay nag-imbestiga sa vegan diet upang makita ang epekto nito sa sakit. Napag-alaman na Ang mga produktong nakabase sa halaman ay mas mahusay para sa neurological function kaysa sa mga produktong hayop. Sa partikular, ang mga vegan diet ay ang pinaka umaasa sa mga produktong halaman. Kaya naman, ang vegan diet ay makakatulong na mapababa ang panganib ng Alzeihmer's disease.
Ang sakit ay madalas na nauugnay sa mataas na paggamit ng mga produktong hayop at mataas na taba ng pagawaan ng gatas. Dahil ipinagbabawal ng vegan diet ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito, higit na binibigyang-katwiran nito kung bakit kapaki-pakinabang ang diyeta para mabawasan ang panganib ng sakit na ito.
Gaya ng nabanggit kanina, may ilang uri ng vegan diet. Bagama't walang gaanong pagkakaiba sa kanila, ito ay nagkakahalaga ng pagtalakay kung sakaling gusto mong malaman ang higit pa o ituloy ang isang mas kakaibang diyeta:
Iba't ibang Uri ng Vegan Diet
Ang vegan diet ay medyo pamantayan. Gayunpaman, may ilang iba't ibang bersyon ng diyeta na gustong kainin ng ilan. Ang ilan ay para sa mga kadahilanang pangkalusugan at ang ilan ay dahil ang iba't ibang uri ay maaaring mag-alok ng mas mataas na mga resulta. Wala pang sapat na katibayan upang magmungkahi kung ang alinman sa mga ito ay nag-aalok ng mas maraming benepisyong pangkalusugan kaysa sa iba. Ngunit, mahalagang magkaroon ng kamalayan sa iba't ibang uri na mayroon buong kaalaman sa veganism.
Sinasaklaw lang namin ang mga kapaki-pakinabang at sikat. Tulad ng mayroon hindi pa sapat na katibayan upang magmungkahi na ang lahat ng mga variant ng vegan diet ay ligtas at napapanatiling. Ang ilan ay itinuturing pa rin na mga alamat at hindi na nananatili nang mas mahaba kaysa sa ilang linggo.
Buong pagkain na vegan diet
Ang ibig sabihin ng buong pagkain na vegan diet buong pagkain lamang ang dapat kainin. Ito ay karaniwang kilala at itinuturing bilang ang orihinal na vegan diet. Kabilang dito ang fruits, gulay, buong butil, munggo at mani. Ang bersyon na ito ng diyeta ay kung ano ang iniuugnay ng karamihan sa mga tao sa pagiging vegan diet. Dagdag pa, itinataguyod nito ang karamihan at walang panganib na mga benepisyo.
Raw Food Vegan Diet
Ang ganitong uri ng vegan diet ay kumakain mga hilaw, sariwa o dehydrated na pagkain lamang. Kabilang dito ang mga hilaw na prutas, gulay, mani at buto. Tinatawag din itong thrive diet. Ang diyeta na ito pinapayagan ang pagkonsumo ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na niluto sa 48 degrees celsius o mas mababa.
Ang ang mga panganib ng raw vegan diet ay mas malaki kaysa sa orihinal na vegan diet. Ito ay dahil maaaring mahirap ubusin ang mga calorie at maaaring magdulot ng mga problema sa bituka dahil sa labis na pagkonsumo ng mga pinatuyong pagkain.
Keto Vegan
Ang mga Vegan diet ay maaari ding isama sa keto diet para sa karagdagang mga benepisyo sa kalusugan. Ang keto diyeta ay isang low-carb at mataas na taba diyeta.
Ito ay maaaring medyo mahigpit para sa mga vegan na nakikita na ang vegan diet ay limitado na. Gayunpaman, ito ay matamo at lubhang kapaki-pakinabang. Ang mga pagkain ay dapat na binubuo ng mataas na taba, mga protina na nakabatay sa halaman at mababang carbohydrates.
Matuto pa tungkol sa Vegan Keto Diet dito
Plant based vs vegan
Karamihan sa mga tao ay nalilito ang plant based diet sa vegan diet. Kadalasan sila ay naiiba at natatangi sa indibidwal.
Ang Tinatanggal ng vegan diet ang lahat ng produktong hayop. Gayunpaman, ang diyeta na nakabatay sa halaman ay nakabatay lamang sa sarili nito sa mga produktong nakabatay sa halaman. Pero ang ilang mga kumakain ng halaman ay kumakain ng paminsan-minsang produktong hayop. Ang vegan diet ay mas mahigpit kaysa plant based at hindi tumatanggap ng animal commodification.
Pasulput-sulpot na pag-aayuno na may vegan diet
Ang pag-aayuno ay isang makasaysayang paraan ng pagkain. Ang ilan ay nauugnay ang pag-aayuno sa pagdidiyeta at ang ilan ay nagsasagawa ng pag-aayuno para sa mga relihiyosong dahilan.
Paulit-ulit na pag-aayuno ay isang malalim na diskarte sa pagdidiyeta na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, pinabuting kalusugan ng puso at higit pa. Ito talaga nag-aalok ng halos kaparehong mga benepisyo sa vegan diet.
Ang ganitong uri ng pag-aayuno ay maaaring kumpleto sa iba't ibang paraan. Ang lahat ng mga pamamaraan ay nagsasangkot ng isang window ng pag-aayuno at window ng pagkain. Ang ilan ay araw-araw habang ang ilan ay hindi gaanong madalas. Ang Ang vegan diet ay ligtas na kainin kasabay ng pag-aayuno. Hangga't ikaw ay kumakain ng masustansyang siksik na pagkain, hindi ka makakamit ng anumang mga side effect o komplikasyon sa kalusugan sa pamamagitan ng pakikibahagi sa pag-aayuno.
Hindi lahat ng mga diyeta ay kilala sa pagiging malusog. Ang isang malusog na diyeta ay kapaki-pakinabang para sa isip pati na rin sa katawan. Maraming nagtatanong kung ang vegan diet ay malusog at kung ano ang mga panganib na dulot nito. Narito ang higit pa:
Malusog ba ang Veganism
Ang isang malaking tanong na nakapalibot sa isang bagong diyeta ay: ito ba ay talagang malusog? Marami ang nagtataka kung ang diyeta ay ligtas at epektibo lamang upang mapanatili ang maikling panahon upang makamit ang mga layunin, tulad ng pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, ang vegan diet ay hindi isa lamang na makibahagi sa maikling panahon. Ang Veganism ay higit pa sa isang pamumuhay at isang pagpipilian. Ito ay isang kapaligiran at etikal na paraan ng pamumuhay gayundin ang pagkain. Kaya, ito ay isang malusog na diyeta upang magkaroon.
Hangga't kumakain ang isang vegan mga pagkaing masustansya at tinitiyak na pinapanatili nila ang kanilang mga pangunahing sustansya sa tseke, ito ay kasing malusog ng anumang iba pang paraan ng pagdidiyeta.
Ang pag-iwas sa mga pagkaing mataas sa saturated fat, tulad ng mga pulang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay talagang mas malusog para sa iyo. Ang pag-aalis ng mga ito sa iyong diyeta ay nagbabawas sa panganib ng sakit sa puso at labis na katabaan.
Ang isang hindi balanseng at hindi malusog na vegan diet ay maaaring humantong sa mga kondisyong pangkalusugan na iyon. Kaya, ito ay mahalaga upang mapanatili ang isang malusog na diyeta at pamumuhay.
Para sa mga may alalahanin sa kalusugan, tingnan natin ang mga potensyal na panganib na maaaring idulot ng vegan diet:
Mga Panganib ng The Vegan Diet
Ang pagsunod sa isang malusog at balanseng diyeta, vegan o hindi, ay nag-aalis ng panganib ng mahinang kalusugan. Ang pagtiyak na makukuha mo ang lahat ng mahahalagang sustansya, bitamina at mineral ay susi upang bawasan o pigilan ang mga kondisyon ng kalusugan. Gaya ng mahinang kalusugan ng puso, mga isyu sa pagtunaw, pagbaba ng kalusugan ng utak, mga kanser at higit pa.
A ang hindi magandang planong vegan diet ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa sustansya. Ang hindi maayos na pagpaplano ay tumutukoy sa pagkain ng maraming carbohydrates at hindi nakakakuha ng sapat na protina na nakabatay sa halaman at malusog na taba at hibla. Upang kumain ng maayos at maiwasan ang mga panganib, ang isang vegan ay dapat makakuha ng sapat na mga pangunahing sustansya.
Ipinakikita ng mga pag-aaral ang mga vegan ay nasa pinaka-panganib na maging kulang sa maraming pangunahing sustansya at mineral. Kabilang dito ang iron, zinc, bitamina B12, bitamina D at omega-3 long chain fatty acids. Upang maiwasan ito mayroong dalawang bagay na maaaring gawin ng isang vegan. Una, ang pagkain ng sapat na pagkaing mayaman sa sustansya ay susi. Kumain ng sapat na taba, protina at hibla sa bawat pagkain kung maaari.
Pagkatapos, ang pagdaragdag ng mga pandagdag upang maiwasan ang kakulangan sa nutrisyon ay kapaki-pakinabang. Ito ay kapaki-pakinabang para sa anumang diyeta at lubos na inirerekomenda. Para sa vegan diet sa partikular, inirerekumenda na kumuha ng alinman sa mga sumusunod na suplemento:
- Bitamina B12
- Bakal
- Sink
- Kaltsyum
- Bitamina D
- Omega-3 mataba acids – tiyaking hindi sila galing sa isda at vegan friendly
- Yodo
- EPA at DHA – galing sa algae
Bukod sa mga kakulangan sa sustansya, ang vegan diet ay hindi nagdudulot ng anumang iba pang mga panganib. Hangga't nakukuha mo ang mga tamang bitamina at mineral at kumain ng maayos, maiiwasan mo ang anumang banayad na epekto na nangyayari sa iba pang mga diyeta.
Ngayon, upang timbangin ang mga positibo at negatibo ng diyeta para sa pamumuhay at kalusugan ng bawat indibidwal:
Mga kalamangan at kahinaan ng The Vegan Diet
Tulad ng anumang diyeta, may mga kalamangan at kahinaan ng vegan diet na kailangang malaman ng lahat. Para sa karamihan, ang vegan diet ay napapanatiling para sa iyong kalusugan at kapaligiran. Ngunit, may ilang mga kahinaan tulad ng kakulangan sa nutrisyon at mga isyu sa timbang na dapat malaman.
| Pros | CONS |
| Nagtataguyod ng pagbawas ng timbang | Kung ang diyeta ay nagiging carb heavy, maaari itong magresulta sa pagtaas ng timbang |
| Binabawasan ang panganib ng mga sakit at sakit | Maaaring kulang sa mahahalagang sustansya |
| Maraming mga pamalit na kadalasang mas malusog kaysa sa mga produktong hayop | Ang ilang mga protina na nakabatay sa halaman ay maaaring mas mahirap matunaw at maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa bituka |
| Nagiging mas madali ang pagkukunan ng mga produktong vegan | |
| Napapanatili ng kapaligiran |
Sa mga kalamangan at kahinaan na nasa isip, narito ang ilang mga sagot sa mga nangungunang tanong tungkol sa vegan diet:
FAQ
Mas mabilis bang pumapayat ang mga vegan?
Kilala ang mga Vegan natural na mas payat na may mas mababang BMI. Ito ay kadalasang bumababa sa mataas na paggamit ng hibla na nakakatulong na pigilan ang cravings at kontrolin ang gana. Gayundin, ang mga pamalit na batay sa halaman ay maaaring maging mas malusog kaysa sa mga opsyon sa produktong hayop. Ang vegan diet ay kabilang sa mga may pinakamabilis na resulta ng pagbaba ng timbang. Napagpasyahan ng pananaliksik na ang Ang vegan diet ay isang mas mabisang tool sa pagbaba ng timbang kaysa sa mga diyeta sa pagkain ng karne.
Ano ang magandang vegan na almusal?
Maraming magandang vegan breakfast options. Kung gusto mo itong maging mas malusog at magandang source ng enerhiya Ang mga pancake, oats at tofu ay mahusay na pagpipilian. Madali kang makakagawa ng mga pagkain na walang gatas na may mga pamalit na dairy. Anumang mga pagkaing mataas sa fiber ay makakatulong sa pagtaas ng enerhiya at ito ay napapanatiling.
Ang peanut butter vegan?
Karamihan sa peanut butter ay vegan. Karaniwan itong ginawa gamit ang mga giniling na mani at asin. Gayunpaman, ang ilan ay hindi vegan friendly dahil gumagamit sila ng dairy butter. Laging suriin ang mga sangkap at pag-label.
Maaari bang kumain ng cake ang mga vegan?
Oo ang mga vegan ay makakain ng cake. Hangga't ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na karaniwang ginagamit sa paggawa ng mga cake - gatas, mantikilya, itlog at cream - ay pinalitan ng mga opsyon na hindi pagawaan ng gatas.
Kumakain ba ng keso ang mga vegan?
Maaaring kumain ang mga Vegan mga keso na walang gatas. Mayroong isang kasaganaan ng mga ito sa merkado. Mula sa dairy-free mozzarella at cheddar hanggang sa mga vegan cream cheese.
Maaari bang kumain ng tinapay ang mga vegan?
Ang tinapay ay karaniwang ginagawa gamit ang mga produktong vegan friendly. Karamihan ay gawa sa lebadura, harina, tubig at asin. Ngunit, may ilang mga tatak na nagdaragdag ng pagawaan ng gatas, patis ng gatas o itlog na ginagawang hindi vegan. Palaging basahin ang mga label para tingnan kung may mga sangkap na hindi vegan.
Ang mga vegan ay nabubuhay ng mas matagal?
Ayon sa mga pag-aaral, ang mga vegan ay may 15% na mas mababang posibilidad na mamatay nang walang dahilan. Ang diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring magpataas ng mahabang buhay dahil sa pagbubukod ng mga kemikal at lason ng hayop.
Karaniwang pinipili ng mga Vegan ang mas malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay, na maaaring magdagdag dito.
Maaari bang uminom ng alak ang mga vegan?
Ang karamihan sa alkohol ay vegan. Lahat ng espiritu ay vegan. pero, ang ilang alak at alak ay maaaring hindi vegan dahil sa pagdaragdag ng mga sangkap na nakabatay sa hayop. Gaya ng pulot o isingglass. o kaya, ang ilang kumpanya ay gumagamit ng hindi-vegan na friendly na proseso ng pag-filter bago ang pagbote na may kinalaman sa mga produktong hayop.
Kumakain ba ng patatas ang mga vegan?
Lahat ng patatas ay vegan friendly. Ang mga ito ay isang giniling na gulay. Lahat ng gulay ay vegan friendly.
Mas tumatae ba ang mga vegan?
Ang mga Vegan ay karaniwang kumakain ng mas maraming hibla kaysa sa mga hindi vegan. Ang hibla ay isang nutrient na maaaring magpapataas ng pagdumi. Kaya, ang mga vegan ay maaaring makaranas ng pagpunta sa banyo nang mas madalas. Ito ay hindi isang masamang bagay. Ginagawang mas regular ng fiber ang pagdumi na isang positibong senyales ng isang malusog na digestive system.
Mas mabilis bang tumanda ang mga vegan?
Ang protina ay ang pangunahing pinagmumulan upang mapabuti ang pagkalastiko ng balat. A kakulangan ng protina ay maaaring maging sanhi ng mahinang pagkalastiko at samakatuwid, excel ang proseso ng pagtanda. Ang pagtiyak na kumain ka ng sapat na protina na nakabatay sa halaman ay magbabawas sa proseso ng pagtanda at mapabuti ang iyong balat.
Ngayon na ang lahat ng mga lugar ng veganism at ang vegan diet ay sakop na, ibahagi natin ang ating huling mga iniisip:
Konklusyon
Veganism ay mabilis na lumalago sa katanyagan. Ito ay isang pandaigdigang diyeta na mas karaniwang nakikita bilang isang pamumuhay. Ang pag-aalis ng lahat ng produktong hayop para sa pagkonsumo at paggamit ay isang mas napapanatiling kapaligiran at etikal na paraan ng pamumuhay. Kaya naman, bakit marami ang pinipili ang pagkain para sa kanilang katawan gaya ng sustainability ng lupa.
Ang vegan diet nag-aalok ng maraming benepisyo sa kalusugan mula sa pinabuting kalusugan ng puso, pagbaba ng timbang at pagbabawas ng mga kondisyon ng neurological. Ang isang mahusay na balanseng nutrient dense vegan diet ay isang napaka-malusog na paraan ng pagkain. Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay ngayon, higit kailanman, madaling bilhin. May mga a maraming mga kapalit ng protina na nagpapahintulot sa isang vegan na makamit ang kanilang mahahalagang pangangailangan sa protina.
Sa tamang kaalaman at plano, simple lang ang pagsasagawa ng veganism.
Kung mayroon ka pang mga alalahanin o komento, mangyaring ibahagi ang mga ito sa amin. Kung mayroon kang mga katulad na kapareha na gustong ituloy ang isang vegan diet, huwag mag-atubiling ibahagi sa kanila ang tiyak na gabay para sa mga nagsisimula.
