Ang mga matagumpay na diyeta ay hindi lamang nakatutok sa calorie restricting at eliminating foods. Maaaring kabilang sa mga ito ang mga timed eating window at/o araw-araw na cycle ng pagkain. Ito ay mas kilala bilang intermittent fasting.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mag-alok ng maraming benepisyo sa kalusugan. Kung hindi hihigit sa tradisyonal na paraan ng pagdidiyeta. Makakatulong ito sa pagbaba ng timbang, kontrolin ang diabetes at maiwasan ang mga kondisyon ng kalusugan. Ito ay tumagal ng oras para mahuli ng mga tao. Mas maraming tao ngayon, higit kailanman, ang nagsisikap na magdiet dahil dito kasaganaan ng mga kahanga-hangang resulta mula sa siyentipikong pag-aaral.
Intermittent fasting na ngayon ang numero unong pamamaraan ng pag-aayuno. Noong 2019 ito ang nangungunang paraan ng pagdidiyeta na hinanap sa Google. Mula noong 2010, mayroon na pinasikat sa Google search engine ng higit sa 10,000 porsyento. Lumalampas sa iba pang sikat at mas tradisyonal na calorie restricting diets.
Alamin ang higit pa tungkol sa kung bakit ito napakasikat, kung paano ito gumagana at ang maraming benepisyong pangkalusugan na inaalok nito:
Ano ang Intermittent Fasting?
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang pamamaraan sa pagdidiyeta. Madalas itong dinaglat sa IF. Ito nagsasangkot ng mga ikot ng oras ng pagkain at mga iskedyul na naghihigpit sa enerhiya. Bilang kabaligtaran sa paghihigpit sa pagkain at calories.
Ipinapalagay ng maraming tao na ang pag-aayuno ay gutom. Mali ang palagay na iyon. Ang gutom ay isang di-sinasadyang hindi nakokontrol na panahon nang walang pagkain. Samantalang ang pag-aayuno ay boluntaryo at kontrolado. Ang pag-aayuno, lalo na ang paulit-ulit na pag-aayuno, ay para sa kalusugan, relihiyoso at espirituwal na mga kadahilanan.
Ang mga siklo ng pagkain ay kinabibilangan ng pag-aayuno sa loob ng isang yugto ng panahon at pag-aayuno para sa natitira. Ang mga panahong ito ay maaaring nakahanay sa pamumuhay ng isang tao, mga kinakailangan sa pandiyeta o kondisyon ng kalusugan. Maraming mga intermittent fasting techniques, na nagpapahintulot sa lahat na magkaroon ng kahit isa na maaaring gumana para sa kanila.
Ang pinakasikat na paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay 16:8. Ito ay isang iskedyul na nagsasangkot ng 16 na oras ng pag-aayuno at 8 oras ng pagkain. Ang mga oras na iyon ay maaaring bumaba sa kagustuhan. Kasama sa iba pang naka-time na intermittent fasting na katulad nito ang 12:12 at 14:10. Ang unang numero ay palaging nagsasaad ng mga oras na nag-aayuno ka. Sa panahon ng pag-aayuno ang isang tao ay hindi dapat kumonsumo ng anumang pagkain o calories. Pinapayagan ang mga inuming walang calorie tulad ng tubig, itim na kape at tsaa.
Kasama sa iba pang mga pamamaraan ang kahaliling araw na pag-aayuno. Ito ay kung saan ang isang tao ay nag-aayuno ng 24 na oras kada araw o dalawang araw. Para sa iba pang mga araw ang isang malusog na masustansyang diyeta ay dapat na ubusin.
Isa pa intermittent fasting method ay 5:2. Kabilang dito ang pagkain ng malusog na masustansyang hindi-calorie na naghihigpit ng 5 araw sa isang linggo. Ang iba pang 2 araw ay dapat kumonsumo ng 600 calories o mas kaunti ang isang tao.
Ang diyeta na walang araw ng pag-aayuno ay hindi nagsasangkot ng mga limitasyon sa calorie o pagkain. Ang isang tao ay dapat magpanatili ng masustansiyang balanseng pagkain upang matiyak na hindi ka kumain nang labis at baligtarin ang mga resulta ng pagbaba ng timbang. Bukod pa rito, Ang balanseng pagkain ay dapat isama ang lahat ng mahahalagang sustansya at bitamina. Tinutulungan nito ang isang tao na makuha ang lahat ng pangunahing sustansya para sa isang mahusay na gumaganang katawan.
Ang bawat pamamaraan ay nag-aalok ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan. Ito ay dahil sa mas mahabang panahon ng pag-aayuno na nag-aalok ng higit pa at/o iba't ibang benepisyong pangkalusugan sa mas maikli.
Ang mas mabilis na mas mahabang panahon ay maaaring magresulta sa autophagy. Ito ay isang estado na naabot ng katawan pagkatapos ng pag-aayuno na nagpapahintulot sa katawan na alisin ang mga dysfunctional na selula. Kapag ang katawan ay dumaan sa autophagy, mas maraming benepisyong pangkalusugan ang maaaring mangyari dito. Gayunpaman, ang artikulong ito ay tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno.
=> Tingnan ang aming kumpletong gabay sa Intermittent Fasting para matuto pa!
Kaya, talakayin natin ang kasaysayan nito at higit pa:
Kasaysayan ng Intermittent Fasting
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ipinapalagay na isang bagong pamamaraan sa pagdidiyeta. Bagama't kamakailan lamang natuklasan ang mga benepisyo nito sa kalusugan, Ang pag-aayuno ay nasa loob ng maraming siglo. Ang pag-aayuno ay nagsimula pa noong Middle Ages.
Sa mga unang taon nito, ginamit lamang ito para sa relihiyosong pagsasanay. Pagkatapos, sa buong panahon ng digmaan at pandemya ginamit upang tumulong sa pagrarasyon at mga salot. Ginamit ito upang tulungan ang mga tao na limitahan ang pagkain at matiyak na hindi mauubos ang mga supply.
Ngayon, ginagamit pa rin ito para sa mga layuning pangrelihiyon. Ngunit, ito rin ginamit bilang isang diskarte sa pagdidiyeta ng milyun-milyon sa buong mundo. Sa sandaling nakita ng mga tao ang mga tunay na resulta mula sa mga pag-aaral, ang pangangailangan para sa impormasyon at mga gabay ay mabilis na tumaas.
Mga taong hindi relihiyoso na gumagamit ng paulit-ulit na pag-aayuno para sa mga benepisyo nito sa kalusugan gamitin ito para sa pagbaba ng timbang, upang mapabuti ang kalusugan ng bituka, bawasan ang mga kondisyon ng puso at marami pang iba. narito ang isang video na nagpapaliwanag kung paano ito gumagana:
Bagaman ang paulit-ulit na pag-aayuno ay mahalagang walang bago, ito ay ginagamit ngayon nang higit pa kaysa dati. Alamin natin ang higit pa tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng intermittent fasting:
Ang 14 na Benepisyo sa Kalusugan ng Pasulput-sulpot na Pag-aayuno
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay karaniwang nauugnay sa pagbaba ng timbang. Ngunit, nag-aalok ito ng higit pa sa iyon. Ang pag-aayuno ay maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan hangga't maaari itong makatulong sa pagbaba ng timbang.
Ang modernong industriya ng diyeta ay puno na ngayon ng mga bagong pamamaraan para sa pagbaba ng timbang at taba sa katawan. Gayunpaman, may iilan lamang na piling pinananatili ng mga tao. Ito ay kadalasang dahil sa iba't ibang benepisyong pangkalusugan na inaalok nila. Gayundin, mayroon lamang ilang mga diyeta na talagang gumagana at maaaring mapanatili.
Ang mga diyeta ay kadalasang ginagamit ngayon bilang isang pamumuhay sa halip na isang tool lamang sa pagbaba ng timbang. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang paraan na marami ang nakikialam sa kanilang kasalukuyang gawi sa pagkain at pamumuhay. Ang mga pamamaraan ng pag-aayuno na kasangkot sa paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mag-alok ng 14 na hindi kapani-paniwalang benepisyo sa kalusugan:
1 – Pagbaba ng Timbang
Pangunahing ginagamit ang paulit-ulit na pag-aayuno pagbaba ng timbang ng aid. Ang mga siklo ng pagkain payagan ang mga tao na kontrolin ang kanilang gana, kumain ng mas kaunti bawat araw at mas mahusay na subaybayan ang kanilang mga gawi sa pagkain.
Sa pangkalahatan, ang pag-aayuno ay tumutulong sa mga tao na kumain ng mas kaunting pagkain dahil sa maliit na window ng pagkain. Ang pagkain sa isang tiyak na yugto ng panahon na may halong matagumpay na pag-aayuno, ay nagpapataas ng metabolic rate. Nalaman iyon ng isang pag-aaral Ang pag-aayuno ay maaaring magpataas ng metabolismo ng hanggang 14%. Mas tumataas ang metabolismo sa madalas na pag-aayuno.
Dahil sa mas mabilis na metabolismo, pinapataas ng paulit-ulit na pag-aayuno ang leptin hormone. Pinapadali ng hormone na ito ang pagbaba ng timbang at tumataas dahil sa pagbabago sa gawi sa pagkain.
Sa pangkalahatan, Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapahusay ng metabolismo na tumutulong sa pagsunog ng mga calorie nang mas mabilis. Pagkatapos, kinokontrol nito ang iyong pagkain na ginagawang mas kaunting mga calorie. pinagsama, hinihikayat nito ang mas mabilis at napapanatiling pagbaba ng timbang.
2 – Anti-inflammatory properties
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring makatulong sa paglaban sa pamamaga, na isang pangunahing instigator ng mga karaniwang kondisyon ng kalusugan. Kabilang dito ang hika, irritable bowel syndrome at mga sakit na autoimmune.
Ang dahilan ng IF na nagpo-promote ng anti-inflammation ay dahil sa ilang mga kadahilanan. Ang mga intermittent faster ay madalas na umiinom ng mas maraming tubig, lalo na upang makontrol ang gutom sa panahon ng pag-aayuno. Ang hydration ay tumutulong sa anti-inflammation at tumutulong na labanan ang mga libreng radical na nagdudulot ng pamamaga.
Ang pagkain ng mas kaunti, pagbaba ng timbang at pagkontrol sa iyong gana ay susi din para mabawasan ang pamamaga.
Ang mga benepisyong anti-namumula ay kadalasang nadaragdagan sa mga taong sobra sa timbang, iminumungkahi ng mga pag-aaral. Ito ay dahil ang mga sobra sa timbang o napakataba ay nakakakita ng higit pang mga pagbabago sa kanilang mga hormone kapag lumipat sa isang mahigpit na diyeta. Ang mas malaking pagbabago sa diyeta ay magreresulta sa mas malaki at mas malinaw na mga pagbabago sa kalusugan.
3 – Pinapabagal ang pagtanda
Katulad ng anti-inflammation, ang pag-aayuno ay nagtataguyod ng pagbabawas ng oxidative stress. Ang oxidative stress ay isang pangunahing driver ng pagtanda. Nalaman iyon ng bagong pananaliksik ang pag-aayuno ay nagdaragdag ng isang molekula na nagpapabagal sa pagtanda ng mga ugat at balat.
Ang pag-aayuno ay gumagawa ng beta-hydroxybutyrate, na isang ketone na naghihikayat sa pagpaparami ng mga selula ng kabataan. Ginagawa ito sa panahon ng pag-aayuno kapag naubos ang imbakan ng glucose at nagsisimula ang ketosis.
Ino-override ng multiplication na ito ang mga lumang cell at pinapalitan sila ng mga youth cell. Ang Ang pagtaas ng beta-hydroxybutyrate ketones ay maaaring maantala ang parehong vascular at cellular aging.
4 – Pinapataas ang pagsunog ng taba
Hangga't ang mga tao ay naghahanap ng mga diskarte sa diyeta upang matulungan silang mawalan ng timbang, taba nasusunog ay mahalaga din para sa ilan.
Sa panahon ng mga pag-aaral sa pagkontrol sa pagbaba ng timbang, natuklasan ng mga siyentipiko na pinahuhusay din ng pag-aayuno ang pagsunog ng taba. Lalo na sa baywang.
Alam ng mga siyentipiko ang proseso ng ketosis kung saan ang katawan ay nagsusunog ng taba pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon na walang pagkain. Gayunpaman, may mga bagong nahanap na ebidensya na nagpapakita ang taba ng tiyan ay maaaring mabawasan ng hanggang 7%, o kung minsan ay higit pa, sa panahon ng pag-aayuno.
Ang isang walong linggong pag-aaral sa pag-aayuno sa 34 na karaniwang timbang na mga lalaki ay nakakita ng mas mataas na pagbaba sa taba ng katawan kaysa sa mga nasa isang normal na diyeta. Ang mga lalaki ay nakakahanap ng taba ng masa upang mabawasan sa kanilang mga braso at hita. Samantalang para sa mga kababaihan, ang taba ng masa ay karaniwang bumababa sa paligid ng baywang. Ang pagkakaiba sa fat mass placement ay dahil sa gender hormones.
5 – Posibleng pagbabalik ng type 2 diabetes
Ang katibayan ay nagpapakita na Ang IF ay maaaring makatulong sa insulin resistance at sensitivity. Ang kontrol sa pagkain na hinihikayat ng pag-aayuno ay nakakatulong upang mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo, na nakakatulong sa pagkontrol ng insulin. Ang mas maraming ebidensya ay nagmumungkahi na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maibalik ang aktwal na pagbuo ng mga sakit.
Isang pag-aaral ang kasangkot type 2 na mga pasyenteng may diabetes na gumagamit ng pag-aayuno bilang isang therapeutic technique para sa pagbabawas ng insulin resistance kumpara sa gamot. Ang ang mga resulta ay nagpakita na ang pag-aayuno ay maaaring kasing epektibo ng gamot. Ang pag-aayuno ay nakakatulong upang maabot ang mababang antas ng asukal sa dugo, na tumutulong sa pagkontrol at pagpapabuti ng mga komplikasyon ng insulin na dinaranas ng mga pasyenteng may diabetes. Kaya, nagmumungkahi na ang pag-aayuno ay maaaring magpababa ng panganib na magkaroon ng diabetes.
Ang pag-aaral na ito ay nagresulta din sa pagbaba ng timbang ng mga pasyenteng ito, pagbabawas ng circumference ng kanilang baywang at pagpapabuti ng kanilang mga antas ng asukal sa dugo.
6 - Pinahusay na konsentrasyon ng isip
Kadalasan, ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng konsentrasyon. Ngunit kapag ginawa nang tama, makokontrol o mababawasan ng pag-aayuno ang mga antas ng asukal sa dugo. Sinasabi ng maraming tao na ang kalinawan ng kanilang kaisipan at konsentrasyon ay mas mahusay sa panahon ng pag-aayuno.
Natuklasan iyon ng mga pag-aaral sa panahon ng pag-aayuno ang ating utak ay gumagawa ng higit pang mga hormone sa utak na mabuti para sa paggana ng kaisipan. Ang hormone na ito ay isang protina na tinatawag na brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Ang pagtaas sa BDNF ay nakakatulong na mapabuti ang focus at mental flexibility.
Sinusuri ng mga siyentipiko BDNF bilang isang mahalagang protina para sa pinabuting kalusugan ng isip at konsentrasyon. Ang mababang bilang ng BDNF ay nauugnay sa depresyon at mahinang kalusugan ng utak.
7 – Pinapataas ang paggana at kalusugan ng utak
Mayroong higit pa sa paggana ng utak kaysa sa kalusugan ng isip at konsentrasyon. Ang pinahusay na paggana ng cognitive, memorya at pag-aaral ay mahalaga para sa mabuting kalusugan ng utak.
Ipinapakita ng mga pag-aaral kung paano ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic na tumutulong sa mas mahusay na paggana ng utak. Ang nakatakdang oras na mga paghihigpit sa pagkain ay hinihikayat ang mga bagong selula na gumawa ng mas regular at mag-udyok sa pagpapahayag ng BDNF.
Paulit-ulit na pag-aayuno tumutulong sa utak na magparami ng mga selula at alisin ang mga lumang selula. Pinapabuti nito ang pangkalahatang kalusugan ng utak. Ang mas mahusay na paggana ng utak ay nakakatulong mas mahusay na memorya, kakayahan sa pag-aaral at mga pag-andar ng nagbibigay-malay.
8 – Tumaas na enerhiya
Maraming mga pag-aaral ang nagbabahagi ng pagiging epektibo ng pag-aayuno sa pagtitiis ng enerhiya.
Ang isang pag-aaral ay partikular na nakatuon sa 32 malulusog na lalaki upang matuklasan ang epekto ng pag-aayuno sa kanilang mga antas ng enerhiya. Nakumpleto ng 31 lalaki ang pag-aaral at lahat ay nakakita ng makabuluhang pagpapabuti sa kanilang kabuuang mood. Natagpuan ng lahat ang kanilang sarili mas motivated na may pinabuting sigla. Lahat ay nakakita ng mga pagbawas sa timbang at taba ng masa.
Ang pagtaas ng enerhiya ay nagmumula rin sa proseso ng ketosis. Tinutulungan nito ang iyong katawan na magsunog ng taba sa halip na glucose. Ito nagbibigay ng enerhiya sa utak at katawan. Ang hadlang sa dugo-utak na ito ay hindi isang bagay na nangyayari nang walang ketosis. Kaya, kapag nagsimula ang ketosis, ang Ang utak ay magse-signal ng mas maraming enerhiya sa katawan.
Ang pagtaas ng enerhiya ay kasabay ng pagtaas ng mga hormone sa paglaki ng tao. Pinahuhusay din ng HGH ang enerhiya.
9 – Pag-activate ng autophagy
Kapag ang katawan ay nag-aayuno at nawalan ng pagkain sa loob ng mahabang panahon, nagsisimula ito ng proseso ng pag-alis ng basura. Ito ay mas kilala bilang autophagy, na nabanggit namin sa madaling sabi kanina.
Ang Autophagy ay isang proseso ng cellular kung saan inaalis ng katawan ang mga lumang selula at pinapalitan ang mga ito ng mga bagong mas malusog na selula. Ang pagpapalit ng mga lumang selula ng mga bago ay nakakatulong sa katawan na labanan ang mga sakit at kanser.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang proseso ng autophagy ay nagsisimula sa pangmatagalang pag-aayuno sa panandaliang pag-aayuno. Ang autophagy ay maaari lamang magsimula kapag ang mga antas ng glucose at insulin ay mababa. Ito ay isang malusog na proseso para sa mga cell at tissue upang ayusin.
Ang pag-aaral ay nagmumungkahi na Nagsisimula ang autophagy pagkatapos ng 24 na oras ng tuluy-tuloy na paghihigpit sa calorie. Maaari itong tumaas sa ehersisyo sa panahon ng pag-aayuno.
10 – Tumutulong na mapabuti ang kalusugan ng puso
Sa pagkakaroon ng sakit sa puso ang numero unong sanhi ng kamatayan sa buong mundo, mahalagang humanap ng mga paraan upang bawasan ang mga bilang at sa huli ay babaan ang panganib ng mga kondisyon ng puso.
Ang intermittent fasting ay pinag-aralan para sa iba't ibang benepisyo sa kalusugan ng puso. Ang pag-aayuno ay ipinakita upang mapababa ang mga antas ng asukal sa dugo at mabawasan ang pamamaga, tulad ng nabanggit dati. Gayunpaman, maraming iba pang mga kadahilanan ang maaaring mapabuti ng pag-aayuno.
Ipinapakita ng mga pag-aaral iyon Ang mga intermittent fasting na pamamaraan ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, triglycerides, kolesterol at LDL. Ang lahat ng ito ay pangunahing mga driver ng mga kondisyon ng puso tulad ng mga stroke, atake sa puso, cardiovascular disease at kolesterol. Ang pagbabawas sa mga salik na ito ay maaaring magpababa ng panganib ng sakit sa puso at mapabuti ang kalusugan ng puso.
11 – Maaaring maiwasan ang mataas na panganib ng kanser
Ang pangunahing kadahilanan ng panganib ng kanser ay ang paglaki ng mga tumor. Ang pamamahala upang mabawasan o gamutin ang mga tumor ay isang pambihirang tagumpay para maiwasan ang kanser.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay pinag-aralan para dito epekto sa pagbabawas ng tumor at paglilimita sa kanilang paglaki. Natuklasan ng mga resulta na ang mga siklo ng pag-aayuno ay hindi lamang makakabawas sa mga tumor, ngunit nakakatulong din sa parehong paraan na magagawa ng chemotherapy.
Hindi pa nabe-verify ng ebidensiya kung aling mga kanser ang maaaring maiwasan o mabawasan ng pasulput-sulpot na pag-aayuno ang panganib ng. Gayunpaman, ito ay mga resulta kung saan ang pag-aayuno ay maaaring magkaroon ng malaking kahalagahan para sa paggamot sa kanser.
12 – Pinapataas ang growth hormones
Pinahuhusay ng pag-aayuno ang paglaki ng mga hormone. Sa panahon ng pag-aayuno, ang mga human growth hormones (HGH) ay tumataas nang husto. Ang pananaliksik ay nagpapakita kung paano ang proseso ng mahusay na pagtatago ng hormone ay nag-aambag sa maraming benepisyo sa kalusugan tulad ng pag-aayos ng cellular, pagsunog ng taba at pagtaas ng metabolismo. Maaari din itong tumulong sa pagbaba ng timbang at pagbutihin ang paglaki at lakas ng kalamnan.
Ipinapakita iyon ng isang pag-aaral Maaaring tumaas ang HGH ng hanggang 300% pagkatapos ng 3 araw ng pag-aayuno. Pagkatapos pagkatapos ng 7 araw, maaari itong tumaas ng hanggang 1250%. Kaya, ipinapakita kung gaano kabisa ang pag-aayuno para sa mga hormone ng paglaki ng tao.
13 – Nagpapabuti ng kalusugan ng bituka
Dahil ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, bawasan ang pamamaga at hikayatin ang pagsunog ng taba, ang lahat ng ito ay mga tagapagpahiwatig para sa pinabuting kalusugan ng bituka.
Ang mababang presyon ng dugo at pagbabawas ng pamamaga ay susi para sa pagpapanatili ng malusog na bituka. Kasama ng tamang pagkain, ang mga mikrobyo sa gat ay nagpapahusay ng mga hindi pagpaparaan sa immune at pag-aayos ng tissue. Inaalis ng pag-aayuno ang katawan ng mga hindi gustong mga selula at mga lumang protina, na nag-aalis ng masasamang bagay at nagbibigay ng puwang para sa magagandang bagay.
Ang pag-inom ng maraming tubig sa panahon ng pag-aayuno ay nagpapabuti sa benepisyong ito. Nakakatulong ang hydration na maalis ang mga dysfunctional na selula at nililinis ang bituka ng masamang bacteria. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pag-aayuno ng tubig ay ang pinaka-epektibo para sa pagpapabuti ng kalusugan ng bituka at pagtaas ng resistensya ng microbiome sa bituka.
14 – Pinapalawig ang habang-buhay
Sa kasaganaan ng pagpapabuti ng kalusugan, mga benepisyo sa pagbabawas ng sakit na inaalok ng pag-aayuno, maraming masasabi na maaari itong pahabain ang habang-buhay. Kung ang pag-aayuno ay maaaring limitahan ang sakit, tumulong sa paggamot sa mga kondisyon at pabagalin ang proseso ng pagtanda, mayroon walang dahilan na hindi nito mapapabuti ang haba ng buhay.
Ipinakita ng mga pag-aaral iyon ang pag-aayuno ay maaaring tumaas ang haba ng buhay ng hanggang 83% kaysa sa mga diyeta na hindi nagsasangkot ng pag-aayuno.
Sa ngayon ang mga pagsusuring ito ay kumpleto lamang sa mga daga sa laboratoryo. Gayunpaman, ito ay nagpapahiwatig ng mga nakapagpapatibay na epekto para sa kakayahang palawigin ang buhay ng tao.
Sa pag-iisip ng mga benepisyong ito sa kalusugan, talakayin natin ang mga panganib na maaaring idulot ng paulit-ulit na pag-aayuno:
Mga Side Effects at Mga Panganib ng Pasulput-sulpot na Pag-aayuno
Bagama't may mga benepisyong pangkalusugan para matamasa ng lahat, hindi ito nangangahulugan na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay makakatulong sa lahat. Ang mga paraan ng pag-aayuno, tulad ng anumang pamamaraan sa pagdidiyeta, ay hindi angkop o makakamit para sa lahat ng tao.
Paulit-ulit na pag-aayuno maaaring magdulot ng ilang banayad na epekto:
- Kahinaan
- Gutom
- Pagod
- Mabagal na reaksyon
- Pagkamagagalitin
- Aalis ng tubig
Kung ang alinman sa mga side effect na ito ay nangyari, ito ay normal. Ngunit, kung magpapatuloy ang mga ito at hindi bumaba pagkatapos ng isang araw o dalawa, pinakamahusay na itigil ang paraan ng pag-aayuno na iyong pinili at kumonsulta sa iyong doktor. Maaaring may mga pinagbabatayan na isyu sa kalusugan.
Ang pag-aayuno sa pangkalahatan ay hindi angkop para sa lahat. Depende ito sa kasalukuyang pamumuhay at kondisyon ng kalusugan ng kanilang tao. Ang sinumang may pinagbabatayan na mga kondisyon sa kalusugan o alalahanin ay dapat umiwas sa pag-aayuno at huwag magsimula nang walang pagkonsulta sa isang propesyonal. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring magdulot ng mga panganib para sa isang bilang ng mga tao:
- Mga pasyente na may diabetes
- Sinumang may kasalukuyan o nakaraang mga karamdaman sa pagkain
- Mababang systolic pressure ng dugo
- Mga taong kulang sa timbang
- Mga babaeng nagsisikap na mabuntis
- Mga babaeng may kasalukuyan o nakalipas na amenorrhea
- Mga babaeng buntis o nagpapasuso
Kung nais mong subukan ang pag-aayuno ngunit mayroon kang alinman sa mga alalahanin sa itaas, dapat kang kumunsulta muna sa isang doktor. Ang pag-aayuno ay maaaring magdulot ng matinding epekto sa iyong kalusugan at sa ilang mga kaso, lumala ang iyong kasalukuyang kalagayan.
Para sa mga gustong subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno, may ilang mga tip na makakatulong na mapakinabangan ang mga benepisyo at resulta:
Mga Tip Para Mapakinabangan ang Mga Benepisyo sa Kalusugan
Kung gusto mong i-maximize ang mga benepisyong pangkalusugan na inaalok ng paulit-ulit na pag-aayuno, may ilang bagay na dapat malaman. Ang mga tip na ito ay karaniwang para sa mga benepisyo sa kalusugan ng pamumuhay tulad ng pagbaba ng timbang, pagsunog ng taba, konsentrasyon, autophagy at enerhiya. Ang pagsasama ng lahat ng mga tip sa iyong gawain sa pag-aayuno ay makakatulong sa iyong makamit ang pinaka-out ng pag-aayuno:
- Mag-ehersisyo habang nag-aayuno: para sa maximum na pagbaba ng timbang at mga resulta ng pagsunog ng taba, makakatulong ang ehersisyo na pahusayin ito. Mas mapapabuti ang pag-eehersisyo dahil sa mas mataas na antas ng enerhiya na inaalok ng pag-aayuno. Gamitin ang enerhiya na ito upang mag-ehersisyo nang regular. Hindi lamang nito madadagdagan ang pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba para sa panandaliang panahon, hikayatin nito ang iyong metabolismo na pabilisin na isang pangmatagalang benepisyo.
- Iwasan ang pagmemeryenda at manatili sa mga masusustansyang pagkain: kung gusto mong gamitin ang iyong eating window para mapakinabangan ang mga resulta, ang pinakamagandang payo ay iwasan ang pagmemeryenda. Palitan ang meryenda ng masustansiya at masustansyang pagkain. Ang mga pagkain na kinabibilangan ng lahat ng mahahalagang sustansya at bitamina ay magpapalaki sa iyong pangkalahatang kalusugan at mahikayat kang magbawas ng timbang nang mas mabilis.
- Ilagay ang iyong window sa pagkain nang mas maaga: subukang iwasan ang pagkain sa gabi kung ito ay nababagay sa iyong lifestyle routine. Ang pagkain ng huli ay bahagyang makakaapekto sa iyong mga resulta. Ang iyong digestive system ay kailangang gumana nang labis sa gabi kung kakain ka bago matulog. Ito ay dahil ang iyong metabolismo ay bumagal dahil sa kakulangan ng paggalaw. Subukang kumain sa pagitan ng 9/10am hanggang 5/6pm. Ito ay magpapahintulot sa iyong katawan na magpahinga magdamag.
Upang mapakinabangan ang mga benepisyong alok ng pag-aayuno, subukang gamitin ang mga tip na ito sa mga panahon ng pag-aayuno. Bagama't maaaring hindi ito angkop sa iyong kasalukuyang pamumuhay, ang pagkain ng mas maaga at regular na ehersisyo ay higit na makakabuti sa mga resulta.
Bagama't maraming payo na dapat sundin upang mapanatili ang pag-aayuno bilang isang pamumuhay at masulit ito, may ilang mga alamat na dapat mong iwasan:
Payo na Dapat Iwasan
Mayroong maraming mga alamat na dapat malaman upang maunawaan kung ano ito at hindi totoo. Tulad ng anumang pamamaraan sa pagdidiyeta, maraming mga alamat na pumapalibot sa paulit-ulit na pag-aayuno:
MYTH 1: Maaari kang kumain hangga't gusto mo.
Ito ang numero unong mito na pinaniniwalaan ng maraming tao na totoo. Malayo ito sa katotohanan.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay katulad ng iba pang diyeta.
Ang mga pagkain ay dapat na kasiya-siya ngunit malusog. Habang kumakain ng mga bintana, dapat kang kumain ng balanseng pagkain. Ang mga pagkain na ito ay dapat magsama ng limitadong carbs at saturated fats. Ang sobrang pagkain ay hindi produktibo at hindi ito ang paraan ng pag-aayuno.
MYTH 2: Ang pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga diyeta.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring hikayatin ang pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ito ay hindi lamang ang diyeta na tumutulong sa isang tao na mawalan ng timbang. Walang katibayan na nagmumungkahi na ang pag-aayuno ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga paraan ng pagdidiyeta.
MYTH 3: Ang pag-aayuno ay nagpapataas ng gutom.
Kapag ang isang tao ay nagsimulang mag-ayuno, gutom ang magaganap. Ngunit, overtime ay nag-aadjust ang katawan dahil sa paglabas ng cortisol hormone. Tinutulungan ng hormone na ito na kontrolin ang gana sa pagkain at pigilan ang gutom. Ang pagpapalabas ng cortisol ay tumataas sa panahon ng pag-aayuno.
Ang gutom ay bababa kung ang isang tao ay kumakain ng sapat na protina at malusog na taba. Ito ay dahil ang mga pagkaing ito ay mas mabagal na natutunaw at maaaring maging mapagkukunan ng enerhiya nang mas matagal.
MYTH 4: Papayat ka kahit anong mangyari.
Ang pag-aayuno ay dapat na mahigpit upang maging matagumpay at kapaki-pakinabang. Kung ang isang tao ay hindi dumikit sa mga bintana ng pag-aayuno o kumain ng hindi malusog na pagkain, maaaring hindi mangyari ang pagbaba ng timbang.
Ito ay isang karaniwang maling kuru-kuro para sa mga tao na naniniwala na ang pag-aayuno ay ang susi sa tagumpay sa pagbaba ng timbang. Kung kumain ka ng balanseng pagkain at ehersisyo, ang pagbaba ng timbang ay mapabuti.
MYTH 5: Ang pag-aayuno ay mas mahusay kaysa sa meryenda para sa pagbaba ng timbang.
Mahalagang malaman na magkaiba ang paulit-ulit na pag-aayuno at meryenda. Wala alinman ay mas mahusay para sa pagbaba ng timbang kaysa sa iba. Ang pag-aayuno ay mas malusog at mas napapanatiling. Ngunit, ang bawat isa ay nagsasangkot ng pagpapababa ng calorie intake na nagreresulta sa pagbaba ng timbang.
Ang kakulangan sa calorie ay ang susi sa tagumpay para sa pagbaba ng timbang. Hindi mahalaga kung ikaw ay kumakain ng mas kaunting pagkain o mas kaunting pagkain, parehong may kinalaman sa calorie deficit. Nangangahulugan ito na parehong maaaring magresulta sa pagbaba ng timbang.
Sa mga tip na iyon, maaaring marami pang query ang mayroon ka. Kung gayon, hanapin sa ibaba ang mga sagot sa mga madalas itanong tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno:
Mga Madalas Itanong (FAQ)
Maaari ka bang uminom sa panahon ng paulit-ulit na pag-aayuno?
Oo, maaari kang uminom sa panahon ng pag-aayuno. Dapat lang ubusin mo mga inuming walang calorie at asukal. Kabilang dito ang tubig, itim na kape at itim na tsaa. Ang hydration ay susi upang makontrol ang gutom at mapakinabangan din ang mga benepisyo sa kalusugan,
Ang intermittent fasting ba ay malusog?
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay malusog at may limitadong epekto at panganib. Hangga't pipiliin mong kumain ng malusog na balanseng pagkain habang kumakain ng mga bintana at tiyaking nakukuha mo ang tamang nutrients. Iwasan ang labis na pagkain at pagkonsumo ng masyadong maraming carbs at saturated fats habang kumakain ng mga bintana dahil maaari nitong bawasan ang mga benepisyo sa kalusugan.
Maaari ba akong uminom ng lemon water habang paulit-ulit na pag-aayuno?
Ang lemon water ay mainam na inumin habang nag-aayuno. Ang tubig ng lemon ay talagang kapaki-pakinabang dahil maaari itong makatulong sa mas mahusay na panunaw kapag nag-break ka ng iyong pag-aayuno. Ito rin ay isang magandang opsyon para sa sinumang nahihirapang uminom ng sapat na tubig.
Ano ang mga negatibo ng paulit-ulit na pag-aayuno?
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay kasama lamang napakalimitadong panganib at banayad na epekto. Ang ilang mga tao na may ilang mga kondisyon sa kalusugan ay dapat na umiwas sa pag-aayuno. Maaari itong maging nakakabigo kung nais nilang subukan ito upang makamit ang mga benepisyo sa kalusugan.
Pagkatapos, ang iba pang mga negatibo ay kinabibilangan ng banayad na epekto tulad ng pagkapagod, panghihina at gutom. Gayunpaman, ang mga ito ay tipikal ng anumang diyeta at dahil lamang sa pagbabago sa regular na pagkain.
Gumagana ba ang paulit-ulit na pag-aayuno sa ehersisyo?
Ang pag-eehersisyo ay lubos na hinihikayat sa panahon ng pag-aayuno. Kapag ang katawan ay nag-aayuno, ang ehersisyo ay maaaring magsulong ng mas mataas na pagsunog ng taba dahil ang katawan ay nasa isang estado ng ketosis kung saan ito ay nasusunog lamang ang taba.
Gaano katagal dapat gawin ang intermittent fasting?
Ayon sa pananaliksik, dapat kang sumunod sa paulit-ulit na pag-aayuno sa loob ng 12 buwan kung gusto mo ng nakikitang resulta ng pagbaba ng timbang. Ngunit ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi para sa lahat. Ang mga buntis na kababaihan, mga pasyenteng may diyabetis at mga wala pang 18 taong gulang ay dapat na hindi kasama sa aktibidad.
Mahirap ba sa iyong atay ang paulit-ulit na pag-aayuno?
Habang ang paulit-ulit na pag-aayuno ay may kaunting epekto sa timbang ng iyong katawan, maaari nitong makabuluhang bawasan ang iyong liver mass. Ang mga epekto na dulot ng pag-aayuno sa atay ay hindi mababaligtad sa pamamagitan ng kasunod na muling pagpapakain.
Maaari bang magdulot ng mataas na LDL ang paulit-ulit na pag-aayuno?
Ang isang limitasyon ng paulit-ulit na pag-aayuno ay maaari itong humantong sa pagtaas ng mga antas ng LDL. Upang maiwasan ang mga epektong ito, subukang gamitin ang paulit-ulit na pag-aayuno bilang isang panandaliang lunas lamang.
Sa mga FAQ na iyon at buod ng mga nangungunang alalahanin tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno, ibahagi natin ang ating huling mga iniisip:
Konklusyon
Upang mapakinabangan ang iyong mga benepisyo sa kalusugan ng paulit-ulit na pag-aayuno, may ilang bagay na maaari naming imungkahi. Ang pagsubaybay sa iyong gawain gamit ang isang journal ay makakatulong sa iyong makita ang pag-unlad at mahikayat kang mag-ehersisyo, iwasang magmeryenda at kumain sa mga angkop na oras. Maaari din itong hikayatin na gawin ang isang ugali o pamumuhay ng pag-aayuno.
Nakakatulong din ang pagiging maalalahanin kapag nag-aayuno. Maglaan ng oras upang mag-ehersisyo at pasiglahin ang iyong katawan upang matulungan kang manatiling aktibo at subaybayan ang mga siklo ng pagkain. Ito maaaring mapakinabangan ang mga benepisyo, maiwasan ang pagtaas ng timbang at kontrolin ang iyong pagkonsumo ng pagkain.
Gawing personal sa iyo ang iyong intermittent fasting routine. Makakatulong ito sa iyo na maging aktibo at mapanatili ang pag-aayuno bilang isang pamumuhay. Nag-aalok ito ng napakaraming benepisyo sa kalusugan na maaaring maging kapaki-pakinabang sa buong buhay. Kung ikaw ay ligtas na mag-ayuno, ito ay tiyak na sulit na makibahagi sa paulit-ulit na pag-aayuno upang maani ang hindi kapani-paniwalang benepisyo nito sa kalusugan.
Kung mayroon ka pang mga alalahanin o feedback, mangyaring ibahagi ang mga ito sa amin.
