21 livsmedel med hög proteinhalt [+ veganska alternativ] att lägga till i din kost

Oavsett om du är en allätare, vegetarian, vegan, växtbaserad, paleo, pescetarian eller någon kombination av ovanstående, behöver vi alla protein att ta hänsyn till mellan 12 till 20 procent av en hälsosam, balanserad kost. 

Men att nå 56 gram protein om dagen (dagligt proteinbehov), vilka är de bästa matkällorna med högt proteininnehåll?

Läs vidare för att ta reda på mer:

Vad är höghälsosam proteinmat?

Oavsett dina kostpreferenser finns det proteinrika livsmedelskällor som passar alla – utmaningen är hur man införlivar dem på ett sätt som är balanserat, hälsosamt och hållbart. Protein är viktigt för att säkerställa en hälsosam odling av hormoner och enzymer, samt vävnadstillväxt och reparation. 

Precis som kolhydrater och fetter är inte alla proteinkällor lika. Det är värt att bekanta dig med god och det dåliga matkällor med högt proteininnehåll, se till att optimera ditt proteinintag för din livsstil.

=> Om ditt föl ska gå upp i vikt (muskelmassa), ta en titt på vår matlista för att gå upp i vikt snabbt 

De bästa animaliska proteinfödan

Följande livsmedel innehåller extremt rika källor till animaliskt protein. Animaliska proteinkällor innehåller alla essentiella aminosyror nödvändigt för kroppens hälsosam funktion. På grund av detta faller de flesta av dessa animaliska livsmedel med högt proteininnehåll också under kategorin vad som kallas en "komplett protein".

1. Turkiet – för ett magrare proteinval

Vitt kött som kalkon och kyckling är de smalare alternativ, med den höga protein- och lågkalorisammansättningen i bröstköttet gör dessa styckningsdelar till de mest önskvärda. Att välja en matkälla med hög proteinhalt med en låg fetthalt som kalkonbröst är ett utmärkt sätt att få maximala hälsofördelar från din måltid.

• I jämförelse med kycklingbröst har kalkon totalt sett mindre kalorier, mindre natrium och mer järn. Även om kalkonbröst kan vara ett bra alternativ för muskel- och cellreparation efter träning, totalt sett beror det på hur köttet tillagas för att säkerställa optimala fördelar.
• Grillning och stekning anses vara de hälsosammaste alternativen, medan stekning bör undvikas.

2. Kyckling – 9 gram protein per uns

En populär källa till magert protein, kyckling (och kycklingbröst i synnerhet) ger också många värdefulla näringsfördelar. Vitt kött som kyckling och kalkon innehåller ett protein som kallas myoglobin, vilket hjälper transportera syre genom musklerna och cellerna. 

• Välj för utan hud kycklingbröst är ett sätt att ytterligare minska fetthalten i denna proteinrika mat, och även om fisk är känd för sina hälsosamma fettsyror, är kyckling också en mycket rikare källa till Omega-3 och 6s än andra köttbaserade proteinkällor som magert nötkött, fläsk eller lamm.
• Omega 3 och 6 anses vara fördelaktiga för att förebygga inflammation av cancerceller i kroppen, och deras källa i vitt kött och skaldjur kombineras nästan alltid med en hög proteinkälla. 

3/4. Tonfisk vs lax – Protein, fett och värde per gram

Utmärkelsen för högsta proteinmat i skaldjur avdelningen är till stor del uppe för debatt. Vissa människor kommer att förespråka att tonfisk innehåller en högre proteinhalt, medan laxälskare hävdar motsatsen.

Med ett högt innehåll av hälsosamt fett tillgängligt i båda kvarstår frågan – som innehåller mer protein?

• Vild lax klockor i en imponerande 22-25 gram av protein per 3.5 uns servering, med tonfisk som når 25 gram med en 3 uns servering. Det betyder att om det bara är protein vi är ute efter så verkar det som att tonfisk är vinnaren. 

Men.

• RDA för vitaminerna B6 och B12 som finns i vild lax överträffar väl det som finns i tonfisk, liksom lax som innehåller 2018 mg Omega 3 per 100 g, med tonfisk på bara 240 mg. Med dessa vitaminer och fettsyror som är nödvändiga för att hjälpa din kropp frigör energi från maten och musklerna återhämtar sig efter ansträngning, vild lax är den klara vinnaren här, vilket gör den till en av de mest näringsrika högproteinmaten genom tiderna.

Bra att veta : Om ditt mål är att gå upp i vikt, Lax är din bästa vän med 1.8 g fett per uns.

5. Nötkött – 50 % av det dagliga proteinbehovet

Som animaliskt protein går, finns det färre källor ganska så rika på detta livsviktigt makronäringsämne som nötkött. Även om många människor nu inkluderar mer växtbaserat protein i sina kostvanor, gör nötköttets popularitet och vanliga tillgänglighet det till ett enkelt alternativ för många livsstilar. 

• Medan 50 % av vårt dagliga proteinintag kan hittas i en del av, den högt järn innehållet är en annan positiv fördel med att konsumera det som ett proteinrikt livsmedel. Det är dock värt att notera att de näringsmässiga fördelarna verkligen beror på snittet och den metod som används vid beredningen.
• De varierande mängderna fett i en portion nötkött kommer i hög grad att bidra till kaloriinnehållet i måltiden, och därför är det klokt att välj magra snitt av denna proteinkälla så mycket som möjligt. 

6. Fläsk – 21 gram per portion (i genomsnitt)

Som med många animaliska livsmedel med högt proteininnehåll kommer det exakta innehållet av protein per måltid att variera beroende på köttbiten och källans kvalitet. Det finns till exempel en betydande näringsmässig skillnad mellan att konsumera sidfläsk och att välja baconstrimlor. 

För att uttrycka detta i perspektiv:

• En skiva av bakad bacon innehåller 44 kalorier, 3.5 gram fett och 3 gram protein (men vem stannar vid bara en skiva bacon??)
• En 3-ounce portion av fläskkarré i jämförelse motsvarar 163 kalorier22 gram protein och 7 gram fett. 

De som överväger högproteindieter för viktminskning bör ta hänsyn till detta, och också vara medvetna om att lågt eller högt kaloriinnehåll inte nödvändigtvis bör diktera näringsvärde av ett livsmedel – särskilt ett proteinrikt livsmedel. 

7. Sardiner – 28 gram protein per portion

Det är inte det mest trendiga fisk, men eftersom högproteinmat går sardiner är en frontrunner för många människor som hoppas kunna få maximal näringsnytta av sina måltider. Omega-3 rik (nästan som ungefär som rosa lax!) och en stor källa till vitamin B12, sardiner är definitivt värda att inkluderas på någon lista över proteinrika livsmedel.

De också:

• Lägre dåligt (LDL) kolesterol
• Innehåller ett överflöd av Vitamin D – bra för benhälsa och humörhöjande
• Innehåller en mängd olika spårmineraler som är nödvändiga för en hälsosam funktion 
• Har varit känd för minska insulinresistens hos diabetiker

8. Kolja – En portion = ½ din dagliga källa till vitamin B-12

Ännu en skaldjursbaserad hög proteinkälla, vit köttig fisk som Haddock är ett utmärkt högproteinmat att inkludera i vilken diet som helst. En låg fetthalt (0.8 gram per portion) och låga mängder kalorier gör återigen denna proteinrika mat till en att inkludera för alla dieter – oavsett om det är viktminskningsorienterat eller inte.

Andra fördelar är:

• En portion innehåller upp till hälften av ditt dagliga intag av vitamin B-12, ett livsviktigt näringsämne förknippat med nervhälsa, bildning av röda blodkroppar och korrekt absorption av näringsämnen från maten.
• 28 gram torkad kolja ger upp till 18 gram protein
• En mångsidig mat som kan tillagas, torkas, ätas ensam eller i sallader, curryrätter och vilken mängd olika rätter som helst.

Vegetarisk mat med hög proteinhalt

9. Quinoa – 8 gram protein per kopp

Så långt som vegetariskt (och vegansk!) proteinrika livsmedel går, quinoa är en allround. Den innehåller inte bara ALLA nio essentiella aminosyrorna (en av de få växtbaserade proteinkällorna som gör det), men det är också en fantastisk källa till hälsosamt fett och fibrer.

Det är också en stor källa till energi, vilket gör det till ett fantastiskt sätt att få den optimala näringsmässiga fördelen av din måltid, utan köttbaserad skuld eller tillsats innehåll av mättat fett. 

Kolla in recept på Quinoa-skålar för några aptitretande, proteinrika vegetariska lunchidéer.

10. Ägg – proteinkraftverken

10 gram protein kan enkelt läggas undan vid frukosten genom att inkludera ett medium ägg på din toast. Dessa näringskraftverk är en värdefull proteinkälla, med mer än hälften av proteininnehållet i äggvitan. 

Vitan i ett ägg innehåller också:

•  B2 (riboflavin) och en lägre mängd fett än äggulan, men om vi fokuserar på ägg som ett proteinrikt livsmedel, är de verkligen bland de bästa källorna. 
• 148 proteiner – som en alkalisk lösning är äggvitan en viktig källa till kompletta proteiner.

Hur gillar du din?

11. Linser – 9 gram per 1/2 kopp 

Förutom att vara proteinkraftverk, ger dessa miniatyr näringsmässiga guldgruvor dig 8 gram fibrer per halv kopp (det är mer än bönor och kikärter)!

I kombination med en fullkorn som ris, linser ger oss samma mängd protein som kött, vilket innebär att du inte behöver överdriva det vegetariska alternativet för att få lika mycket näringsvärde.

Linser är också polyfenoler – namnet på kraftfulla mikronäringsämnen som ansvarar för antimikrobiell verkan i kroppen. Konsumtionen av polyfenoler har också kopplats till:

•  En lägre risk för diabetes
• Minskade kardiovaskulära problem
• Förbättrad matsmältning. 

12. Grekisk yoghurt – 24% av en portion = PROTEIN

Med nästan en fjärdedel av sammansättningen av 1 portion är grekisk yoghurt ett annat bra hälsosamt sätt att få i sig en stor mängd protein i en liten portion. 19.7 gram protein i en portion är en enorm ökning av de bara 8.5 gram du hittar i en genomsnittlig kastrull med vanlig yoghurt. Det finns verkligen inte mycket att jämföra mellan de två.

Med så många människor som väljer vegetariska högproteinkällor nuförtiden är det viktigt att hitta en mångsidig källa som inte kommer att överbelasta kroppen med socker, kolhydrater eller andra oönskade tillsatser. 

Grekisk yoghurt är fantastiskt tillsammans med frukt, i curryrätter, med granola eller bara för sig själv!

13. Keso – Högt kalcium, högt protein, mycket fördelaktigt

Krossad mjölk borde inte smaka så här gott. Processen att ta bort syran från avrunnen ostmassa skapar den sötare, mer inbjudande smaken av keso, vilket ger 

23.6 gram protein per portion.

Som en proteinrik vegetarisk mat är keso låg i kolhydrater, hög i näringsrika fetter och läcker att inkludera i en mängd olika rätter och måltidsidéer.

Keso också:

•  Hjälper till reglera blodtrycket
• Innehåller 251mg kalcium per portion
• Kan vara till hjälp för att gå ner och upprätthålla viktminskning. 

14. Vassleproteinpulver

Även om det tekniskt sett inte är en "matkälla", vassleproteinpulver är ett extremt populärt kosttillskott som många vegetarianer inkluderar i sin kost för att öka proteinintaget.

Under processen att skapa ost tillsätts speciella enzymer till mjölken för att säkerställa separationen av flytande vassle från ostmassa. Avloppet från detta bearbetas sedan och görs till pulverform för enkel konsumtion.

Lite mer vassleinformation:

• Vassleproteinpulver kan tillsättas i juicer, smoothies, soppor, måltider och recept av alla slag.
• 70-80% protein ingår i en portion koncentrerad vassle.
• Den kan köpas i podwerform som tillägg, eller inkluderas i produkter.
• Vassleprotein har varit känt för att öka "anabolism i hela kroppen" och öka återhämtningstiden från muskelrelaterade skador. 

Vegansk mat med hög proteinhalt

När du väljer en vegansk eller växtbaserad kost, det är viktigt att inkludera ett överflöd av proteinrika livsmedel för att säkerställa fortsatt hälsa och välbefinnande. Som de flesta veganska proteinkällorna gör inte innehåller alla nio essentiella aminosyror (och är kända som "ofullständiga proteiner"), är det viktigt för alla som väljer denna diet för att säkerställa sin näring från andra källor. 

Många veganer kommer också att välja att ta kosttillskott, men det is möjligt att få de väsentliga näringsämnena från naturliga, växtbaserade matkällor (med undantag för B12). 

Följande livsmedel är rika på protein och möjliggör maximal smakupplevelse samtidigt som du följer en vegansk hälsosam kost!

=> Ta också en titt på vår komplett lista med vegansk proteinmat

15. Chia – ett frö utan dess like 

Frukosttid, salladstoppning, superfood Extrakt i smakfulla rätter, kakor och soppor både - det lilla (men mäktiga) chiafröet är en högproteinmat att räkna med. Med 2 gram protein per TESKED är detta ytterligare en nivå av näringsvärde. 

Chiafrön är också:

• En av de enda växtbaserade källorna till "fullständiga" proteiner
• En fantastisk och mångsidig källa till Omega-3-fettsyror 
• Kan användas som en äggalternativ i vegansk matlagning. 

16. Tofu och Tempe – 8 gram vs 20 gram

Även om det finns blandade åsikter om deras övergripande hälsofördelar, sojabaserade produkter är verkligen en populär högproteinmat för både veganer och vegetarianer. 

Du har nu möjlighet jästa sojabönor som har skalats, kokats och formas till tempel rutor kan ofta innehålla linfrön, quinoa, korn, brunt ris eller någon annan form av fibrös fullkorn. 

(Det betyder att om du är glutenfri, var försiktig innan du köper tempe).

Tofu är lite mindre komplex, härrör från pulpös rest av kondenserad sojamjölk.

Även om tofu är proteinpackad i sig, är tempe den klara vinnaren av detta förhållande, med en jättestor 20 gram servering av protein (100 gram).

17. Nötter – Jordnötter och mandlar

Underskatta aldrig kraften hos den ödmjuka nöten som ett högproteinmat. 

Vid sidan av hjärthälsosamma fetter och vitamin E, Mandel i synnerhet är en otrolig proteinrik mat som veganer kan njuta av på en mängd olika sätt:

• Nötsmör
• Nötter mjölk
• Som salladspålägg
• I curryrätter

Medan högre i kalorier än nötkött per uns, är det särskilt nötter och nötsmör rik på aminosyror och när det gäller näringsvärde per portion ger fler positiva fördelar än negativa. 

Jordnötter ger också 8 gram protein per matsked, och är också ett välsmakande tillskott till en mängd olika rätter.

18. Spirulina – mer protein än kött (4 gram per tesked)

At 60-65% protein per uns (den högsta procentandelen per gram av alla livsmedel), den här proteinrika maten kanske bara är den direkta vinnaren. 

Ta med en extra naturlig rikedom i järn och dos av B-vitaminer, snart kommer du att lägga till spirulina till allt för mer än bara proteinet. 

• Komplett protein (alla essentiella aminosyror), värde per gram OCH a
• Vacker naturlig grön färg att starta upp – speciellt för vegansk mat med hög proteinhalt, kan Spirulina inte slås.

19. Sparris – en halv kopp för 2.2 gram protein

"Ät dina gröna" är en fras som används ofta och som sällan följs. När det gäller vegansk högproteinmat är gröna grönsaker en av de vanligaste källorna. De innehåller inte bara en mängd protein, utan också av:

• Järn
• zink
• Folat
• C-vitamin och E
• Och en mängd andra mikronäringsämnen. 

De är också kraftfulla antioxidanter som förhindrar många källor till kronisk inflammation, minskar stress och hjälper till att säkerställa en balanserad källa till näringsämnen under graviditeten för att stödja fostrets utveckling. 

20. Spenat – färsk eller kokt, fyll din proteinkopp 

Hög i protein, järn, kalcium och vitamin A, spenat är en annan grön grönsak att inkludera på mathyllan med högt proteininnehåll i ditt skåp.

Skillnaden i protein mellan en kopp kokt spenat (5.35 gram protein) och en färsk kopp (mindre än 1 gram) kommer ner till densitet. Som att koka spenaten minskar densiteten, rent generellt mer används och som sådant kan intaget ökas utan alltför mycket kamp. 

Av denna anledning anser många människor inte att spenat är en lika rik proteinkälla som andra gröna grönsaker, men de andra näringsmässiga fördelarna innebär att spenat konsumeras tillsammans med annan proteinrik mat (t.ex. kyckling eller kalkonbröst), är ett fantastiskt sätt att ta till sig en enorm mängd näringsfördelar på en gång. 

21. Pumpakärnor – 7 gram protein per 28 grams portion

Skalfri pumpafrön är i allmänhet grön till färgenoch krispigt i konsistens. De är ett bra komplement till sallader, soppor, värmande rätter också, och med en fjärdedel av att deras näringsmässiga fördelar går till protein, är det ett bra sätt att lägga till en extra proteinpunch till dina måltider.

Dessutom innehåller de också många värdefulla antioxidanter, såväl som fleromättade fettsyror, kalium, vitamin B2 (riboflavin) och mer. Detta innebär att regelbunden konsumtion av denna proteinrika mat kan hjälpa till att:

• Reducera inflammation
• Stimulera matsmältningen
• Minska risken för cancer och diabetes
• Stärker immunförsvaret
• Förbättra hjärthälsan

En servering eller kopp pumpafrön (28 gram) ger 7-9 gram protein, vilket gör dem till en högkvalitativ, mångsidig och utsökt vegansk mat med hög proteinhalt att inkludera i din kost.

Vanliga frågor (FAQ)

Slutsats

Nuförtiden är det lätt att hitta ett överflöd av högproteinmat, oavsett dina kostpreferenser eller till och med geografiskt läge. Med detta sagt finns det fortfarande högre näringsmässiga fördelar med att äta lokalt färskvaror som ekologiskt odlad som möjligt.

Detta minskar inte bara resandet och behandlingstid av din mat, men det betyder att eftersom de kommer från ditt område kommer du att direkt bidra till ekosystemet eller industrin där.

De näringsmässiga fördelarna med att öka ditt proteinintag och se till att det håller sig på en nivå lämpad  till din livsstil och dina aktivitetsbehov är oändliga, och det tar inte lång tid att märka förändringarna när du gör det.

Att äta högproteinmat behöver inte vara svårt – vi hoppas verkligen att den här listan har hjälpt dig – låt oss veta vad du tycker i kommentarerna nedan!