22 najboljših zdravih živil za hitro (in varno) pridobivanje teže

Ali imate premajhno telesno težo in morate zaradi svojega zdravja nujno pridobiti težo? Uživanje hrane, bogate s hranili, vam lahko pomaga zrediti se dokler ste se ukvarjali s stvarmi, ki so pripeljale do izgube teže. 

Ta tema bo obravnavala nekatere meritve, ki se uporabljajo za določanje teže, in vam dala razumevanje, zakaj ljudje shujšajo, da postanejo premajhni. Za konec pa vam ponujamo 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje teže. 

Nasveti nutricionista, preden preberete naš seznam živil

Večina ljudi se zelo trudi, da bi shujšala, še vedno je nekaj ljudi, ki se trudijo obdržati normalno težo. Zdi se, da nekateri ljudje ostajajo prenizki, ne glede na hranilno bogato hrano, ki jo uživajo. 

Vendar pa lahko preprosto dodajanje določenih živil vaši prehrani naredi vaša prizadevanja za pridobivanje teže zdrava in učinkovitejša. Pomembno je, da se držite te bolj zdrave hrane, da zgradite mišice in ne maščobe, saj lahko dodajanje maščob povzroči številne zdravstvene težave; 

Hrana, bogata z beljakovinami

Dodajanje beljakovinske hrane vaši prehrani je eden od najhitrejših načinov za pridobivanje teže, zlasti živalskih beljakovin. Trik je v tem, da zaužijete več beljakovin, kot je priporočeno dnevno. 

=> Preverite tudi naše seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin

Poleg tega uživanje rastlinske beljakovine lahko koristi, ko poskušate pridobiti težo. Zato se osredotočite na uživanje živalskih in rastlinskih beljakovin, saj bodo te vašemu telesu dale več esencialnih aminokislin in drugih hranil. 

1 – Rdeče meso

Eno najboljših živil za izgradnjo mišic je rdeče meso je bogat z levcinom, aminokislina, ki je ključna za stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin in tako pospešuje rast mišic. Rekel sem, da se v 3 gramskem zrezku nahajajo 170 grami. 

Še več, rdeče meso je odličen in naraven vir kreatina, dodatka za izgradnjo mišic, ki se pogosto uporablja po vsem svetu. Za boljše in hitrejše rezultate izberite mastnejše kose, saj imajo več kalorij kot pusto meso, kar vas bo katapultiralo k cilju hitrega pridobivanja teže.

Ena študija je pokazala, da se je pri 100 ženskah, ki so teden dni zaužile približno 170 gramov (6 unč) in to povezale z močno vadbo z odpornostjo, povečalo raven hormona IGF-1, za katerega je znano, da gradi mišice, in povečala svojo moč za več kot 18 %. 

2 – Perutnina

V nasprotju s tem, kar počnejo lovci na telesno težo, morate perutnino jesti s kožo, saj ima koža več kalorij, saj ima naravno maščobo. Vendar ga bo vseeno treba kuhati na zdrav način, brez cvrtja v bazenu transmaščobnega olja. Raje ga skuhajte ali pecite, saj ti načini ne spremenijo vrednosti perutnine. 

Poleg tega piščanec in druga perutninska hrana vsebujeta druge bistvene vitamine in minerale, kot so; fosfor, kalcij, magnezij in vitamini B-kompleksa. Piščanca lahko kombinirate s številnimi škrobnatimi živili, da dobite kaloričen obrok; riž, krompir in kruh. 

3 – Losos in mastne ribe

To so živila, bogata z beljakovinami in veliko zdravih maščob, dobrih za vaše zdravje. Ti vsebujejo tudi znatne količine Omega-3 maščobne kisline ki so dobre maščobe z zaščitnimi učinki pred boleznimi in drugimi koristmi za zdravje. 

Poleg tega lahko 6-unč (170-gramski) file lososa zagotovi več kot 4 grame omega-3 maščob, približno 34 gramov visokokakovostnih beljakovin in 350 kalorij, kar vam lahko pomaga pri pridobivanju teže in izgradnji mišic.

4 – sir

To so zelo dobra, okusna in kalorična živila, ki jih že stoletja uživa večina ljudi po vsem svetu. Sir je poln beljakovin, še posebej, če ga uživamo v velikih količinah, ki pomagajo pri izgradnji mišic. Vrste sirov, ki jih je mogoče dodati, so; 

• Feta
• Kozje
• Mozzarella
• Brie 
• Kremasti sir

Poleg tega bi lahko sir v bistvu dodal aromo in okus številnim prigrizkom, zato ga jedo z mnogimi živili, da bi hrani, kot je; 

• oreščki in semena
• suho sadje
• omlete
• soline
• prigrizki iz surove zelenjave

5 – Cela jajca

Če želite videti odlične rezultate pri uživanju jajc, bi morda želeli razmisliti o uživanju celih jajc, saj je jajčni rumenjak bogat z bistvenimi hranili. To je zato, ker vam jajca zagotavljajo visokokakovostne beljakovine in zdrave maščobe, ki vam bodo zagotovo pomagale pridobiti težo. 

Večina bodybuilderjev poje več jajc, saj razumejo njihovo vlogo pri izgradnji mišic. Kot tako je vsakodnevno uživanje jajc zdravo in dobro za izgradnjo mišic, kar je odličen način hujšanja na bolj zdrav način. 

6 - Mleko

To je tudi zelo dober vir beljakovin, kalcija in drugih bistvenih vitaminov in mineralov za izgradnjo mišic. Več desetletij se mleko uporablja za pomoč pri pridobivanju telesne teže. 

Poleg tega mleko zagotavlja kazein in sirotkine beljakovine, znane kot visoko kakovostne kravje beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline. Študije so pokazale, da kombinacija kazeina in zakaj proteina vodi do večjega povečanja mase kot katera koli druga beljakovina. 

7 – Polnomastni jogurt

Jogurt je zdrav prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, še posebej polnomasten jogurt. Te se pogosto uporabljajo v večini zdravih prigrizkov, bogatih s hranili; 

Jogurt in sadje

• jogurt (1-2 skodelice)
•  sveže ali suho sadje. 
•  oreščki, semena, 
• draga, 
• granola oz 
• kokosovi kosmiči.
• Te lahko zmešate skupaj in uživate. 

Puding iz čokoladnega arašidovega masla

• jogurt (1-2 skodelice)
• 100% kakav v prahu
• arašidovo ali katero koli maslo iz oreščkov
• sladilo, kot je stevia
• možnost sirotkinih beljakovin
• vse to lahko kombinirate, da dobite edinstven in zdrav okus.

Jogurtov parfait

• jogurt (1-2 skodelice)
• granola
• mešano jagodičje
• te bi lahko zložili skupaj, da bi naredili hranljiv zajtrk. 

8 – Oreščki in oreščkovo maslo

Ti so kalorični in so odličen prigrizek. Oreščke in maslo iz oreščkov lahko dodate hrani in prigrizkom, kot so smutiji, jogurti itd., da povečate kalorije in dodate okus hrani. Morate biti previdni in izbrati tiste, ki niso prevlečeni s sladkorjem, da ne bi zaužili preveč sladkorja.

9 – Soja

Vsebuje tudi vseh devet esencialnih aminokislin za zdravje mišic in kosti. dobra stvar teh beljakovin je, da so bogate s polinenasičenimi in omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo znižati raven holesterola. 

Soja je dober vir vlaknin, železa, kalcija, kalija ter številnih drugih mineralov, ki okrepite svoj imunski sistem in bodite zdravi. 

10 – tofu

Eno izmed dobrih beljakovinskih živil, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Ta sojin stranski proizvod je bogat tudi z železom, kalcijem in drugimi minerali. 

11 – Stročnice in žita

Uživanje stročnic z žiti kot obrok, kombinacija obeh tvori beljakovine. Zato je mešanje riža s fižolom še en način za obogatitev prehrane s kalorijami in hranili. Drugi elementi, ki jih je treba vključiti;

• Leča
• Ječmen 
• Bulgur s fižolom
• Arašidovo maslo na polnozrnatem kruhu
• Oreški in semena. 

12 – Proteinski dodatki

Športniki in bodybuilderji že vrsto let uporabljajo beljakovinske dodatke kot glavno strategijo za izgradnjo mišic in pridobivanje teže. Ti dodatki so sirotkine beljakovine, narejene iz mleka in so lahko dostopni ter stroškovno učinkoviti. Sirotkine beljakovine delujejo bolje z vadbo za moč. 

Ne glede na nekatere nasprotujoče si zaključke o varnosti sirotkinih beljakovin jih je podprlo več znanstvenih študij dodatki in jih je ocenil kot dobre načine za izboljšanje označevalcev zdravja in učinkovite pri zmanjševanju tveganja nenalezljivih bolezni.

Tudi ti dodatki vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za spodbujanje mišične rasti, tako kot beljakovine iz rdečega mesa. Beljakovine lahko uživate pred in po vadbi ter kadar koli vmes. 

13 – Beljakovinski smutiji

Jogurt dodajamo kakršnim koli smutijem, da povečamo vsebnost beljakovin, hkrati pa dobimo kremasto, mlečnemu napitku podobno gostoto.

Beljakovine so makrohranila, bistvenega pomena za izgradnjo kosti, mišic, hrustanca, kože in krvi ter za tvorbo encimov, hormonov in drugih telesnih kemikalij. Poleg tega obnavljanje in izgradnjo tkiv izvajajo beljakovine.

Poleg tega lahko smutiji, ki so bogati z beljakovinami, pomagajo pospešiti vaš proces pridobivanja teže. Vendar pa je vedno najbolje, da si pripravite svoj smoothie, pri katerem imate nadzor nad tem, kaj gre vanj in koliko pride vanj. 

Komercialni smutiji so za vas nekoliko slabi zaradi visokih količin dodanih sladkorjev in drugih konzervansov, ki bi vam lahko dolgoročno škodovali. Poleg tega lahko svojemu smutiju dodate več okusov, saj je za vaš smuti na voljo toliko hrane. 

Tukaj je nekaj idej, ki jih lahko uporabite za pripravo bolj zdravega smutija. Vsako od teh lahko zmešate z vsaj 2 skodelicama mleka ali mandljevega mleka;

Čokoladni šejk z bananami in orehi;

• Zmešajte 1 banano, 
• čokoladne sirotkine beljakovine (1 merica)
• 1 žlica (15 ml) arašidovega ali drugega oreškovega masla.
• Z 2 skodelicama mleka (kravjega ali mandljevega).

Vanilijev jagodni napitek

• Sveže ali zamrznjeno mešano jagodičje (1 skodelica)
• Ice 
• naravni jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin (1 skodelica)
• vanilijeve sirotkine beljakovine (1 merica)
• vse to zmešajte z 2 skodelicama mleka

Čokoladno lešnikov shake

• zmešajte čokoladno mleko (444 ml), 
• čokoladne sirotkine beljakovine (1 merica),
• lešnikovo maslo 1 žlica,
• in avokado (1)

Karamelno jabolčni šejk

• Mešanica jabolk (1 rezina)
• naravni jogurt 1 skodelica, 
• sirotkine beljakovine z okusom karamele ali vanilije (1 merica) 
• in karamelne omake ali arome brez sladkorja (1 žlica)

Vanilijev borovničev šejk

• sveže ali zamrznjene borovnice (1 skodelica), 
• sirotkine beljakovine vanilije (1 merica),
• vanilijev jogurt brez sladila (1 skodelica).
• Zmešajte jih z 2 skodelicama mleka (kravjega ali mandljevega). 

Super zeleni napitek

• Špinača 1 skodelica
• 1 avokado, 1 banana, 
• ananas 1 skodelica 
• in sirotkine beljakovine brez okusa ali vanilije (1 merica).

Ti šejki so polni veliko hranilnih snovi, tj. visoko vsebnost beljakovin ter bistvenih vitaminov in mineralov, pri čemer ima vsak okus približno 400–600 kalorij. 

Pitje dveh kozarcev polnomastnega mleka na dan z uravnoteženo prehrano in nekaj vajami bo zagotovo zagotovilo, da boste zgradili mišice in pomagali pridobiti težo. 

Ogljikovi hidrati in škrobna živila

Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za gorivo in energijo. Ti lahko povzročijo, da se zredite, saj njihovo prekomerno uživanje povzroči, da vaše telo porabi vse ogljikove hidrate, ki jih potrebuje, ostalo pa shrani kot maščobo in tako pridobi nekaj teže. 

Poleg tega so ogljikovi hidrati vir vlaknin ali vlaknin, ki so bistvenega pomena za ohranjanje zdravega črevesja. Škrobna živila imajo med vsemi ogljikovimi hidrati največ kalorij in bi morala biti osnova vsakega obroka.  

14 – riž

To je ena izmed hranilno bogatih živil, ki vam daje 190 kalorij v samo eni skodelici z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v eni porciji. Uživanje riža je tako popolno, še posebej za ljudi s slabim apetitom. 

Poleg tega je riž enostavno pripravljen, z možnostjo dvominutnih pakiranj, ki jih lahko kuhate v mikrovalovni pečici, ki jih lahko kombinirate z drugimi živili, bogatimi z beljakovinami. Večina ljudi tudi kuha riž v razsutem stanju, da ga pojedo v enem tednu v mešanici z drugimi hranljivimi živili. 

Vendar pa morate jesti drugačno hrano, ki vam pomaga pridobiti težo, saj lahko pretiravanje z uživanjem riža moti absorpcijo cinka in železa zaradi arzena in fitinske kisline, ki ju najdemo v ekstremnih količinah riža.

15 – Polnozrnat kruh

Polnozrnat kruh je bogat s škrobom in zagotovo lahko pomaga pri hitrem pridobivanju teže. Lahko jih poskusite mešati z viri beljakovin, kot so jajca, meso in sir. Pri nakupu kruha je nujno, da kupite polnozrnat kruh, ki vsebuje veliko vlaknin.  

Poleg tega je kruh eden glavnih virov škroba, ki je tako kot krompir bogat z glikogenom. Lahko vam pomagajo zgraditi mišice. 

16 – Suho sadje

Ti so polni bistvenih vitaminov, mineralov in antioksidantov z visoko vsebnostjo kalorij. Izbirate lahko med toliko sadja, da razširite izbiro prigrizkov in hkrati dodate veliko kalorij.  

Posušeno sadje ima večjo količino sladkorja, zaradi česar je eno izmed najboljših živil za prigrizek, saj bo zagotovo poskrbelo, da boste pridobili na teži. To so tudi
zelo priporočljivo za ljudi, ki okrevajo po boleznih z nizkim apetitom, saj so hranljive in okusne. 

Obstajajo pomisleki, da lahko suho sadje izgubi svojo hranilno vrednost. A študija, izvedena v Avstraliji pregled hranilne vrednosti avstralskega suhega sadja je pokazal, da sadje med postopkom sušenja ohrani svoje hranilne snovi nedotaknjene in je odličen vir mikrohranil in vlaknin. 

Poleg tega jih je mogoče kombinirati z drugimi viri beljakovin, kot je meso ali beljakovinski napitek iz sirotke. Posušeno sadje se običajno uživa z oreščki in naravnim jogurtom, saj zagotavlja beljakovine, zdrave maščobe in druga hranila. 

17 – Drugi škrobi

Škrobna živila so dobra izbira, saj so na splošno stroškovno učinkovita in lahko dostopna. Poleg tega uživanje škrobnate hrane poveča zaloge glikogena v mišicah, kar poveča povečanje telesne mase. Tako je glikogen postal glavni vir goriva za šport in aktivnosti. 

Na izbiro je veliko živil, ki so odličen vir škroba; 

• krompir 
• Kvinoja
• Oves
• Corn
• Ajda
• Krompir in sladki krompir
• Squash
• Zimske korenovke
• Fižol in stročnice

Škrobna živila so najboljši vir vlaknin, ki so zelo dobre za ohranjanje gibanja črevesja in zdravja. Poleg tega bo redno uživanje teh živil pomagalo nahraniti vaše črevesne bakterije, saj so ta živila bogata z odpornim škrobom.

18 – Zdrava žita

Paziti morate, katera žita izberete, saj je večina predelanih žit prekrita s sladkorjem, kar bi lahko škodovalo vašemu zdravju. zato morate izbrati žita, kot so ovseni kosmiči, oves, sirek, saj so tudi ti polni topnih vlaknin in antioksidantov. 

Če želite hitro pridobiti težo, bi morali vključiti te škrobne in hranljive žitarice; 

• Oves
• granola
• Večzrnati
• Bran
• Ezekiel

19 – Žitne ploščice

Čeprav so zaradi svoje počasi in hitro prebavljive mešanice ogljikovih hidratov lahko odlični prigrizki, so lahko za vas popolnoma slabi, če niso narejeni iz celih zrn, oreščkov in suhega sadja. Zato je dobro, da preverite podatke o hranilni vrednosti, preden jih kupite ali si jih privoščite. 

Vendar je lahko tako odličen vir kalorij, idealen za trenerje pred in po vadbi, da jim zagotovi prepotrebno povečanje energije. Poleg tega so dobra kombinacija z drugimi prigrizki, kot so jogurt, kuhana jajca, mesni narezki ali beljakovinski napitek, ki so dobra hrana za pridobivanje telesne teže. 

Zdrave maščobe in olja

Med vsemi hranili so maščobe najbolj kalorične in jih najdemo v večini hrane, ki jo zaužijemo. Vendar pa morate izbrati maščobo, ki je zdrava za spodbujanje zdravega življenja, kot so; enkrat nenasičene, večkrat nenasičene maščobe, omega-3 in omega-6 maščobe, da bi izkoristili maščobe.

Dobro je vedeti : Prav tako lahko uživate prehranske dodatke omega 3, kot je Omega XL.

Vedno se morate izogibati transmaščobam, ki se večinoma uporabljajo v JUNK hrani, ki jo večina ljudi ima za udobno hrano. To so večinoma predelana živila, kot so; Pomfrit, narezki, pečena hrana itd. 

Poleg tega uživanje zdravih maščob ščiti pred boleznimi srca in ožilja, saj ohranjajo vaš holesterol na normalni ravni. V svojo prehrano je treba vključiti le nekaj živil, ki so dobre maščobe; 

10 – Avokado

Avokado spada med zdrava živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so zelo dobre za vaše zdravje. za nekoga, ki se želi zrediti, je uživanje avokada odlična izbira zaradi njegove bogate hranilne vrednosti. 

Poleg tega, tako kot večina živil, bogatih s hranili, avokado; imajo veliko kalorij (322 kalorij), približno 29 gramov maščobe, vlaknine (okoli 17 gramov), vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in drugih bistvenih hranil. Z uživanjem teh boste zagotovo pridobili zdravo maščobo in pomagali pridobiti težo na zdrav način. 

Avokado je dober dodatek k drugim zdravim obrokom in z njegovim dodajanjem lahko uživate v hrani ter se zredite. To so druga živila, ki gredo z roko v roki z avokadom; omlete, polnozrnat kruh, jajca itd. 

21 – Olive 

Ti so polni vitaminov in antioksidantov in so dober dodatek k zdravi prehrani. Oljke se uporabljajo za izdelavo enega najbolj zdravih in zaupanja vrednih olj za kuhanje in dodajanje solatam in drugim živilom.  

22 – temna čokolada

Pri temni čokoladi morate vedno razmišljati "čim temnejša je, tem boljša". vsebnost kakava več kot 70 %, da bi pridobili vse antioksidante in druga hranila v njih. Poleg tega vam 3-5 unč (100 gramov) temne čokolade zagotovi vsaj 600 kalorij, kar pomeni, da so dobre za pomoč pri pridobivanju teže.

Druga hranila, ki jih najdete v temni čokoladi, vključujejo; 

• vlakno, 
• magnezijev 
• in antioksidanti

Poleg tega so zdrave maščobe odlične, če jih dodate omakam in solatam ter hrani med kuhanjem zaradi svojih kaloričnih lastnosti. 

Zdrave izbire vključujejo;

• ekstra deviško olivno olje, 
• avokadovo olje 
• in kokosovo olje.

Teža in zdravje

Pridobivanje in vzdrževanje zdrave telesne teže je bistveno za vaše zdravje. Zato je pomembno, da ohranjate normalno težo, namesto da imate prekomerno/premajhno telesno težo, saj lahko oboje škoduje vašemu zdravju, saj vas izpostavlja nagnjenosti k boleznim.  

Za merjenje vaše teže je malo antropometričnih meritev. To je zato, ker ena sama meritev ne zadostuje za zadovoljitev nekaj dejavnikov, ki igrajo vlogo pri določanju teže posameznika. Ti dejavniki vključujejo; 

• Starost, 
• razmerje med mišicami in maščobami, 
• višina, 
• spol, 
• in porazdelitev telesne maščobe, 
• ali obliko telesa. 

Tako se lahko dve ali tri meritve uporabijo za določitev, ali posameznik spada v zdravo območje;

Indeks telesne mase

To se izračuna tako, da se teža deli s kvadratom višine osebe. Poleg tega Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) daje smernice glede teže, kot sledi; 

• ITM < 18.5 pomeni prenizko telesno težo.
• ITM med 18.5 in 24.9 pomeni normalno in zdravo.
• ITM med 25 in 29.9 pomeni prekomerno telesno težo.
• ITM nad 30 kaže na debelost. V tej kategoriji so tečaji. 

Obseg pasu

To je še en način za merjenje vaše teže. Ta kazalnik je zelo pomemben, saj preveč maščobe v zgornjem delu telesa (kjer so vaši vitalni organi, kot so srce, ledvice itd.) poveča tveganje za koronarno srčno ali srčno-žilno bolezen, sladkorno bolezen tipa 2, visok krvni tlak, visok holesterol itd. Tako meritev pravi;

• Ženske morajo imeti manj kot 38 palcev
• Moški morajo imeti manj kot 40 palcev 

Razmerje med pasom in bokom

S tem izmerite razmerje med pasom in boki, da zmanjšate tveganje za srčno-žilne bolezni. 

• Pri moških - manj kot 0.9: 
• Pri ženskah - manj kot 0.8: 

Uporabljajo se številne druge meritve, kot so odstotek telesne maščobe, razmerje med pasom in višino itd. 

Pridobivanje teže

Pridobivanje teže je eno izmed področij, o katerih se manj govori, saj se v svetovnem merilu močno povečuje debelost, ki je glavni vzrok za nenalezljive bolezni. Še pomembneje pa je, da ljudje ne izgubijo SAMO teže, vedno obstaja vzrok. 

Zato je pomembno za tiste, ki so; niso na strogi dieti, ne telovadijo ali počnejo stvari, ki bi lahko zmanjšale vašo težo, da se posvetujejo, če izgubijo veliko teže v kratkem času. To so lahko znak osnovnih zdravstvenih težav, kot so; 

• če imate preveč aktivno ščitnico
• uživanje neuravnotežene prehrane
• ki imajo celiakijo
• problem depresije
• s pankreatitisom
• revmatoidni artritis
• z rakom
• zdravila 

Poleg tega lahko obstaja veliko drugih razlogov, ki vodijo do nerazložljive izgube teže, zato bi morali obiskati svojega zdravnika. To bi morale biti okoliščine, ki bi vas lahko spodbudile k želji po dieti za pridobivanje telesne teže. Oseba, ki že ima normalno težo, bi morala stremeti k temu, da težo ohrani in ne pridobi. 

Body building

Nekateri ljudje se odločijo za pridobivanje teže kot šport ali hobi, pri čemer je navdih izrezovanje trebušnih mišic, da bi izboljšali svoj šesterček. Ti ljudje bodo s prehrano in treningom zagotovili uresničitev svojega cilja kopičenja mišic. 

Prehrana mora imeti pomembno vlogo pri bodybuilderjih, da lahko uporabljajo druge izboljšave kot dopolnila k zdravi, s hranili bogati hrani. To je zato, ker diete ne pridejo z življenjsko nevarna tveganja, kot so steroidi in številni drugi dodatki, ki so na voljo na trgu. 

Poleg tega so mišice težje od maščobe in kot taka nedavna literatura kaže, da je ITM mogoče prilagoditi (ITM med 25 in 29.9), da se zadovolji bodybuilderje in druge trenerje, pod pogojem, da je obseg njihovega pasu v območju; 

• Ženske morajo imeti manj kot 38 palcev
• Moški morajo imeti manj kot 40 palcev 

Nekaj ​​koristnih nasvetov za dopolnitev vaše prehrane

Ti preprosti nasveti vam bodo pomagali dopolniti vašo prehrano in zagotoviti, da boste pridobili na teži. Obstaja več navad, ki vam lahko preprečijo, da bi pridobili težo, na katere želimo biti pozorni. 

Ne pozabite, da lahko bodybuilderji zagotovijo, da je njihova visoka vsebnost kalorij podprta z redno vadbo za moč za vidnejše rezultate. Bolniki, ki okrevajo, se morajo pred izvajanjem vaj posvetovati. Koristni nasveti;

• Izogibajte se pitju vode ali tekočine pred obroki, saj boste tako siti in s tem zmanjšali količino zaužite hrane. Ne pijte vode pred obroki. 
• Pogosti obroki in vmesni prigrizki visokokalorične hrane, da naložite več kalorij. Obroke lahko zaužijete celo pred spanjem, saj vaše telo hrane ne bo prebavilo, ampak jo le shranilo kot maščobo.
• Pitno vodo nadomestite s polnomastnim mlekom, da se odžejate. To bo dodalo več kalorij. 
• Kot prigrizek uporabite šejke in smutije, saj so polni; beljakovin, ogljikovih hidratov in kalorij.
• Povečajte svojo porcijo tako, da poskrbite, da boste za pripravo jedi uporabljali tudi večje krožnike. To bo zagotovilo, da boste jedli več hrane, hkrati pa vas bo spodbudilo, da jeste več hrane. 
• Namesto polnomastnega mleka dodajajte čaju ali kavi, poskusite dodati smetano, saj ima veliko maščob in kalorij. 
• Privoščite si dovolj počitka, zlasti bolniku, ki okreva, da omogočite telesu, da se ozdravi in ​​poveča mišično maso. 
• Bodite potrpežljivi sami s sabo, pridobivanje teže naj bo postopen proces, da se vaše telo spoprime z novo spremembo.
• V svoji dobro uravnoteženi prehrani raje najprej začnite z živili, bogatimi s hranili, da se izognete sitosti, preden jih zaužijete. 
• Tisti, ki kadijo, bodo morda morali prenehati s kajenjem, saj je kajenje povezano s hujšanjem in vam to lahko prepreči, da bi se zredili. Pravzaprav lahko opustitev kajenja vodi do povečanja telesne teže. Zaključek 

Ker gre pri pridobivanju teže za prekomerno obremenitev telesa s kalorijami, je pomembno vedeti, kdaj prenehati, da med tem procesom ne postanete prekomerni. 

Poskrbeti je treba tudi za vzroke (zdravstvene težave), ki so privedli do izgube teže, da bi pridobili izgubljeno težo in lahko obdržali novo pridobljeno težo. 

Kar zadeva bodybuilderje, se morajo še vedno prepričati, da je njihova zgradba telesa znotraj sprejemljivega ITM in obsega pasu. 

Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)