21 visoko beljakovinskih živil [+ veganske možnosti], ki jih lahko dodate svoji prehrani

Ne glede na to, ali ste vsejed, vegetarijanec, vegan, rastlinski, paleo, pescetarijanec ali katera koli kombinacija naštetega, vsi potrebujemo beljakovine med 12 do 20 odstotkov zdrave, uravnotežene prehrane. 

Ampak doseči 56 gramov beljakovin na dan (dnevna potreba po beljakovinah), kateri so najboljši visoko beljakovinski viri hrane?

Preberite, če želite izvedeti več:

Kaj so visoko zdrava beljakovinska živila?

Ne glede na vaše prehranske želje obstajajo visoko beljakovinski viri hrane, ki ustrezajo vsem – izziv je, kako jih vključiti na uravnotežen, zdrav in trajnosten način. Beljakovine so bistvenega pomena za zagotovitev zdravega gojenja hormoni in encimi, kot tudi rast in obnovo tkiva. 

Tako kot ogljikovi hidrati in maščobe tudi vsi viri beljakovin niso enaki. Vredno se je seznaniti z dobro in slabo vire hrane z visoko vsebnostjo beljakovin, pri čemer pazite, da optimizirate vnos beljakovin za svoj življenjski slog.

=> Če želi vaše žrebe pridobiti težo (mišično maso), si oglejte našo seznam živil za hitro pridobivanje teže 

Najboljša beljakovinska hrana živalskega izvora

Naslednja živila vsebujejo izjemno bogate vire živalskih beljakovin. Živalski viri beljakovin vsebujejo vse esencialne aminokisline potrebne za telo zdravo delovanje. Zaradi tega večina teh živil živalskega izvora z visoko vsebnostjo beljakovin spada tudi v kategorijo tako imenovanih 'popolne beljakovine'.

1. Puran – za vitkejši izbor beljakovin

Belo meso, kot sta puran in piščanec, sta vitkejše možnosti, zaradi visoke beljakovinske in nizkokalorične sestave mesa prsi so ti kosi najbolj zaželeni. Izbira visoko beljakovinskega vira hrane z nizka vsebnost maščobe kot puranje prsi, je odličen način, da iz svojega obroka izkoristite kar največ koristi za zdravje.

• V primerjavi s piščančjimi prsmi ima puran na splošno manj kalorij, manj natrija in več železa. Čeprav bi lahko bile puranje prsi dobra izbira za popravilo mišic in celic po treningih, na splošno je odvisno od kako je meso kuhano da zagotovite optimalne koristi.
• Pečenje na žaru in pečenje veljajo za najbolj zdrave možnosti, medtem ko se je treba cvrtju izogibati.

2. Piščanec – 9 gramov beljakovin na unčo

Piščanec (zlasti piščančje prsi), priljubljen vir pustih beljakovin, zagotavlja tudi številne dragocene prehranske koristi. Belo meso, kot sta piščanec in puran, vsebuje beljakovino, imenovano mioglobin, ki pomaga prenašajo kisik po mišicah in celicah. 

• Odločitev za brez kože piščančja prsa so način za nadaljnje zmanjšanje vsebnosti maščob v tem živilu z visoko vsebnostjo beljakovin, in čeprav so ribe znane po svojih zdravih maščobnih kislinah, je piščanec tudi veliko bogatejši vir Omega-3 in 6s kot drugi viri beljakovin na osnovi mesa, kot je pusta govedina, svinjina ali jagnjetina.
• Omega 3 in 6 naj bi bila koristna pri preprečevanju vnetje rakavih celic v telesu, njihov vir v belem mesu in morski hrani pa je skoraj vedno kombiniran z visokim virom beljakovin. 

3/4. Tuna proti lososu – beljakovine, maščobe in vrednost na gram

Nagrada za živilo z največ beljakovinami v morski sadeži oddelek je v veliki meri predmet razprave. Nekateri bodo zagovarjali, da ima tuna več beljakovin, ljubitelji lososa pa nasprotno.

Ker je v obeh na voljo visoka vsebnost zdravih maščob, ostaja vprašanje – katera vsebuje več beljakovin?

• Ure divjega lososa v impresivnem 22-25 gramov beljakovin na 3.5 unčo porcijo, s tuno, ki doseže 25 gramov s porcijo 3 unč. To pomeni, da če iščemo samo beljakovine, se zdi, da je tuna zmagovalka. 

Vendar pa.

• RDA iz vitamina B6 in B12 ki jih vsebuje divji losos, močno presega tisto, ki jo najdemo v tuni, prav tako pa losos vsebuje 2018 mg omega 3 na 100 g, pri čemer je tuna le 240 mg. S temi vitamini in maščobnimi kislinami, ki so bistvenega pomena za pomoč vašemu telesu sprosti energijo iz hrane in mišice si opomorejo po naporu, je tukaj jasen zmagovalec divji losos, zaradi česar je eno najbolj hranljivih visoko beljakovinskih živil vseh časov.

Dobro je vedeti : Če je vaš cilj zrediti se, Losos je vaš najboljši prijatelj z 1.8 g maščobe na unčo.

5. Govedina – 50 % dnevnih potreb po beljakovinah

Glede na živalske beljakovine je manj virov, ki so tako bogati s temi vitalno makrohranilo kot govedina. Čeprav veliko ljudi zdaj v svojo prehrano vključuje več beljakovin rastlinskega izvora, je zaradi priljubljenosti in običajne dostopnosti govedine preprosta možnost za številne življenjske sloge. 

• Medtem ko je 50 % našega dnevnega vnosa beljakovin je mogoče najti v enem delu, visoko železo vsebnost je še ena pozitivna prednost uživanja kot živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Vendar je treba omeniti, da so prehranske koristi resnično odvisne od reza in metode, uporabljene pri pripravi.
• Različne količine maščobe v porciji govejega mesa bodo močno prispevale k vsebnosti kalorij v obroku, zato je pametno, izberite puste kroje tega vira beljakovin čim več. 

6. Svinjina – 21 gramov na porcijo (povprečno)

Tako kot pri mnogih visoko beljakovinskih živilih živalskega izvora se natančna vsebnost beljakovin na obrok razlikuje glede na kos mesa in kakovost vira. Na primer, obstaja velika prehranska razlika med uživanjem svinjskega hrbta in izbiro trakov slanine. 

Če pogledamo to v perspektivo:

• Ena rezina pečena slanina Vsebuje 44 kalorij, 3.5 grama maščobe in 3 grame beljakovin (kdo pa se ustavi le pri eni rezini slanine??)
• Ena 3-unčna porcija svinjska loja v primerjavi je enako 163 kalorij, 22 gramov beljakovin in 7 gramov maščob. 

Tisti, ki razmišljajo o dietah z visoko vsebnostjo beljakovin za hujšanje, morajo to upoštevati in se tudi zavedati, da nizka ali visoka vsebnost kalorij ne sme nujno narekovati hranilna vrednost živila – zlasti živila z visoko vsebnostjo beljakovin. 

7. Sardine – 28 gramov beljakovin na porcijo

Ni najbolj v trendu ribe, toda glede na živila z visoko vsebnostjo beljakovin so sardele vodilne za mnoge ljudi, ki upajo, da bodo iz svojih obrokov izkoristili največ hranilnih vrednosti. bogat z omega-3 (skoraj tako podobno kot rožnati losos!) in odličen vir vitamina B12, so sardele vsekakor vredne vključitve na kateri koli seznam visoko beljakovinskih živil.

Oni tudi:

• Znižajte slab (LDL) holesterol
• Vsebujejo obilico Vitamin D – dobro za zdravje kosti in izboljšanje razpoloženja
• Vsebujejo različne minerale v sledovih, potrebne za zdravo delovanje 
• Znano je, da zmanjšanje insulinske rezistence pri diabetikih

8. Vahnja – ena porcija = ½ dnevnega vira vitamina B-12

Še en vir beljakovin z visoko vsebnostjo morskih sadežev, bele mesnate ribe Vahnja je odlično živilo z visoko vsebnostjo beljakovin, ki ga lahko vključite v vsako dieto. Zaradi nizke vsebnosti maščobe (0.8 grama na porcijo) in majhne količine kalorij je to visoko beljakovinsko živilo ponovno primerno za vsako dieto – naj bo ta shujševalna ali ne.

Druge ugodnosti vključujejo:

• Ena porcija vsebuje do polovico vašega dnevnega vnosa vitamina B-12, vitalnega hranila, povezanega z zdravje živcev, nastajanje rdečih krvnih celic in pravilno absorpcijo hranil iz hrane.
• 28 gramov posušene vahnje zagotavlja do 18 gramov beljakovin
• Vsestransko uporabno živilo, ki ga lahko kuhamo, sušimo, uživamo samostojno ali v solatah, curryjih in poljubnih jedeh.

Vegetarijanska hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

9. Kvinoja – 8 gramov beljakovin na skodelico

Kar se tiče vegetarijanca (in vegan!) Živila z visoko vsebnostjo beljakovin gredo, kvinoja je vsestranska. Ne samo, da vsebuje VSEH devet esencialnih aminokislin (eden redkih rastlinskih virov beljakovin, ki to počne), vendar je tudi neverjeten vir zdravih maščobe in vlaknine.

Je tudi odličen vir energija, zaradi česar je to neverjeten način, da iz svojega obroka dobite optimalno prehransko korist, brez občutka krivde, ki temelji na mesu ali vsebnost nasičenih maščob. 

Oglejte si recepte za skledo s kvinojo in poiščite nekaj okusnih idej za kosilo z visoko vsebnostjo beljakovin.

10. Jajca – vir beljakovin

10 gramov beljakovin lahko preprosto pospravite ob zajtrku, tako da na toast dodate srednje veliko jajce. Ti prehranski viri so dragocen vir beljakovin, saj je več kot polovica vsebnosti beljakovin v jajčnem beljaku. 

Jajčni beljak vsebuje tudi:

•  B2 (riboflavin) in manjšo količino maščob kot rumenjak, če pa se osredotočamo na jajca kot visoko beljakovinsko živilo, so res med top viri. 
• 148 beljakovin – jajčni beljak je kot alkalna raztopina pomemben vir popolne beljakovine.

Kako vam je všeč vaš?

11. Leča – 9 gramov na 1/2 skodelice 

Poleg tega, da so ti miniaturni prehranski zlati rudniki beljakovin, vam zagotavljajo 8 gramov vlaknin na pol skodelice (to je več kot fižol in čičerika)!

V kombinaciji z a polnozrnat kot je riž, nam leča zagotavlja enako količino beljakovin kot meso, kar pomeni, da vam ni treba pretiravati z vegetarijansko možnostjo, da bi dobili toliko hranilne vrednosti.

Leča je tudi polifenoli – ime za močna mikrohranila, odgovorna za protimikrobno delovanje v telesu. Uživanje polifenolov je bilo povezano tudi z:

•  Manjše tveganje za sladkorno bolezen
• Zmanjšane kardiovaskularne težave
• Izboljšana prebava. 

12. Grški jogurt – 24% porcije = BELJAKOVINE

S skoraj četrtino sestave 1 porcije je grški jogurt še en odličen zdrav način za pridobivanje velike količine beljakovin v majhni porciji. 19.7 gramov beljakovin v eni porciji je ogromno povečanje glede na zgolj 8.5 gramov, ki jih boste našli v povprečnem lončku navadnega jogurta. Med obema res ni kaj dosti primerjati.

Glede na to, da se dandanes toliko ljudi odloča za vegetarijanske visoko beljakovinske vire, je pomembno, da jih najdemo vsestranski vir ki ne bo preobremenila telesa s sladkorjem, ogljikovimi hidrati ali drugimi nezaželenimi dodatki. 

Grški jogurt je odličen v kombinaciji s sadjem, v kariju, z granolo ali samostojno!

13. Skuta – visoka vsebnost kalcija, visoka vsebnost beljakovin, zelo koristna

Sireno mleko ne bi smelo biti tako dobro. Postopek odstranjevanja kislosti iz odcejene skute ustvari slajši in bolj vabljiv okus skute, ki zagotavlja 

23.6 gramov beljakovin na porcijo.

Kot visoko beljakovinsko vegetarijansko živilo je skuta malo ogljikovih hidratov, vsebuje veliko hranljivih maščob in je okusno za vključitev v različne jedi in ideje za obroke.

Skuta tudi:

•  Pomaga uravnava krvni tlak
• Vsebuje 251 mg kalcija na porcijo
• Lahko pomaga pri izgubi in vzdrževanju izgube teže. 

14. Sirotkine beljakovine v prahu

Čeprav tehnično ni vir 'hrane', sirotkine beljakovine v prahu je izjemno priljubljeno prehransko dopolnilo, ki ga številni vegetarijanci vključujejo v svojo prehrano za povečanje vnosa beljakovin.

Med procesom ustvarjanja sira se mleku dodajo posebni encimi, ki poskrbijo za ločevanje tekoče sirotke od skute. Odtok iz tega se nato predela in naredi v prahu za enostavna poraba.

Še nekaj informacij o Whey:

• Sirotkine beljakovine v prahu lahko dodate sokovom, smutijem, juham, jedem in receptom vseh vrst.
• 70-80% protein vsebuje ena porcija koncentrirane sirotke.
• Lahko ga kupite v obliki prahu kot dodatek ali pa ga vključite v izdelke.
• Znano je, da sirotkine beljakovine povečajo "anabolizem celega telesa" in podaljšajo čas okrevanja po poškodbah, povezanih z mišicami. 

Veganska živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Pri izbiri a veganska ali rastlinska prehrana, bistvenega pomena je, da vključite obilo živil z visoko vsebnostjo beljakovin, da zagotovite nadaljnje zdravje in dobro počutje. Kot večina veganskih virov beljakovin ne vsebujejo vse devet esencialnih aminokislin (in so znani kot 'nepopolne beljakovine'), za vsakogar, ki se odloči za to dieto, je pomembno, da zagotovi svojo prehrano iz drugih virov. 

Veliko veganov se bo odločilo tudi za prehranska dopolnila, vendar is možno pridobiti osnovna hranila iz naravnih rastlinskih virov hrane (z izjemo B12). 

Naslednja živila so bogata z beljakovinami in omogočajo maksimalno izkušnjo okusa ob upoštevanju veganske zdrave prehrane!

=> Oglejte si tudi naše popoln seznam veganskih beljakovinskih živil

15. Chia – seme kot nobeno drugo 

Čas za zajtrk, solatni preliv, superfood izvleček v slanih jedeh, tortah in juhah – drobno (a mogočno) seme chia je visoko beljakovinska hrana s katerim je treba računati. Z 2 grama beljakovin na ŽLIČKO je to še ena raven hranilna vrednost. 

Chia semena so tudi:

• Eden edinih rastlinskih virov 'popolnih' beljakovin
• Izjemen in vsestranski vir omega-3 maščobnih kislin 
• Lahko se uporablja kot jajčna alternativa v veganski kuhinji. 

16. Tofu in tempe – 8 gramov proti 20 gramov

Čeprav obstajajo mešana mnenja o njihovih splošnih koristih za zdravje, izdelki na osnovi soje so zagotovo priljubljeno visoko beljakovinsko živilo tako za vegane kot vegetarijance. 

O fermentirana soja ki so bili oluščeni, kuhani in oblikovani v tempelj kvadrati lahko pogosto vsebujejo lanena semena, kvinojo, ječmen, rjavi riž ali kakšno drugo obliko polnozrnatih vlaken. 

(Če ste brez glutena, morate biti previdni, preden kupite tempe).

Tofu je nekoliko manj zapleten, saj izhaja iz kašast ostanek kondenziranega sojinega mleka.

Medtem ko je tofu že sam po sebi bogat z beljakovinami, je tempe jasen zmagovalec v tem razmerju z neverjetno količino 20 gramov porcija beljakovin (100 gramov).

17. Oreščki – arašidi in mandlji

Nikoli ne podcenjujte moči skromnih oreščkov kot živila z visoko vsebnostjo beljakovin. 

Poleg za srce zdravih maščob in vitamin EZlasti mandlji so neverjetno visoko beljakovinsko živilo, ki ga lahko vegani uživajo na različne načine:

• Oreško maslo
• Oreško mleko
• Kot solatni preliv
• V kariju

Čeprav imajo oreščki in maslo iz orehov več kalorij kot govedina na unčo bogato z aminokislinami in v smislu hranilne vrednosti na porcijo zagotavljajo več pozitivnih koristi kot negativnih. 

Tudi arašidi 8 gramov beljakovin na žlico in so tudi okusen dodatek k najrazličnejšim jedem.

18. Spirulina – več beljakovin kot meso (4 grame na čajno žličko)

At 60-65% beljakovin na unčo (najvišji odstotek na gram vsa živila), je to živilo z visoko vsebnostjo beljakovin morda ravno zmagovalec. 

Upoštevajte dodatno naravno bogastvo železo in odmerek vitaminov B, kmalu boste spirulino dodajali vsemu več kot le beljakovinam. 

• Popolne beljakovine (vse esencialne aminokisline), vrednost na gram IN a
• Čudovita naravna zelena barva za povrh – Spiruline ni mogoče premagati, zlasti pri veganskih živilih z visoko vsebnostjo beljakovin.

19. Šparglji – pol skodelice za 2.2 grama beljakovin

'Jejte svojo zelenjavo' je fraza, ki se pogosto uporablja in se je le redko drži. Kar zadeva vegansko visoko beljakovinsko hrano, je zelena zelenjava eden najbolj bogatih virov. Ne vsebujejo le obilice beljakovin, ampak tudi:

• Iron
• cink
• Folat
• Vitamin C in E
• In množico drugih mikrohranila. 

So tudi močni antioksidanti, preprečujejo številne vire kroničnih vnetij, zmanjšujejo stres in pomagajo zagotoviti uravnotežen vir hranil med nosečnostjo za podporo razvoju ploda. 

20. Špinača – sveža ali kuhana napolni vašo beljakovinsko skodelico 

Visoko v beljakovine, železo, kalcij in vitamin A, je špinača še ena zelena zelenjava, ki jo lahko uvrstite na polico z visoko vsebnostjo beljakovin v svoji omari.

Razlika v beljakovinah med skodelico kuhana špinača (5.35 gramov beljakovin) in a sveža skodelica (manj kot 1 gram) se zmanjša na gostoto. Kot kuhanje špinače zmanjša gostoto, na splošno se uporablja več in kot tak vnos se lahko poveča brez prevelikega truda. 

Zaradi tega mnogi ljudje ne menijo, da je špinača tako bogat vir beljakovin kot druga zelena zelenjava, vendar druge prehranske prednosti pomenijo, da uživanje špinače poleg drugega živila z visoko vsebnostjo beljakovin (npr. piščančje ali puranje prsi), je neverjeten način, da naenkrat zaužijete ogromno prehranskih koristi. 

21. Bučna semena – 7 gramov beljakovin na 28-gramsko porcijo

Brez lupine bučna semena so na splošno zelene barvein hrustljavi v teksturi. So odličen dodatek k solate, juhe, tudi pogrevanje posode in z a četrtletje Njihova prehranska korist pri beljakovinah je odličen način, da svojim obrokom dodate dodaten delež beljakovin.

Poleg tega vsebujejo tudi veliko dragocenega antioksidanti, tako dobro, kot polinenasičene maščobne kisline, kalij, vitamin B2 (riboflavin) in drugo. To pomeni, da lahko redno uživanje te visoko beljakovinske hrane pomaga pri:

• Zmanjšanje vnetja
• Spodbujanje prebave
• Zmanjšajte tveganje za raka in sladkorno bolezen
• Okrepi imunski sistem
• Izboljšajte zdravje srca

Ena porcija ali skodelica bučnih semen (28 gramov) zagotavlja 7-9 gramov beljakovin, zaradi česar so visokokakovostna, vsestranska in okusna veganska hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jo lahko vključite v svojo prehrano.

Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)

zaključek

Dandanes jih je enostavno najti v izobilju živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ne glede na vaše prehranske želje ali celo geografsko lokacijo. Glede na to je uživanje lokalne, sveže pridobljene hrane še vedno večje prehranske koristi, saj ekološko pridelano možnem času.

Ne samo, da to zmanjša potovanje in čas obdelave vaše hrane, vendar to pomeni, da boste neposredno prispevali k tamkajšnjemu ekosistemu ali industriji, ker so bili pridobljeni iz vašega območja.

Prehranske prednosti povečanja vnosa beljakovin in zagotavljanja, da ostane na ravni primerna  vašemu življenjskemu slogu in potrebam po aktivnosti so neskončne in ne traja dolgo, da opazite spremembe, ko jih opazite.

Uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin ni nujno težko – resnično upamo, da vam je ta seznam pomagal – sporočite nam svoje mnenje v spodnjih komentarjih!