21 potravín s vysokým obsahom bielkovín [+ vegánske možnosti], ktoré môžete pridať do svojho jedálnička

Či už ste všežravec, vegetarián, vegán, rastlinný, paleo, pescetarián alebo akákoľvek kombinácia vyššie uvedeného, ​​všetci potrebujeme bielkoviny, aby 12 na 20 percent zdravej, vyváženej stravy. 

Ale dosiahnuť 56 gramov bielkovín denne (denná potreba bielkovín), aké sú najlepšie zdroje potravín s vysokým obsahom bielkovín?

Čítajte ďalej a dozviete sa viac:

Čo sú potraviny s vysokým obsahom zdravých bielkovín?

Bez ohľadu na to, aké sú vaše stravovacie preferencie, existujú zdroje potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vyhovujú každému – výzvou je, ako ich začleniť vyváženým, zdravým a udržateľným spôsobom. Proteín je nevyhnutný na zabezpečenie zdravého pestovania hormóny a enzýmy, ako aj rast a opravy tkaniva. 

Rovnako ako uhľohydráty a tuky, nie všetky zdroje bielkovín sú rovnaké. Stojí za to zoznámiť sa s dobrý a zlý zdroje potravín s vysokým obsahom bielkovín, pričom sa uistite, že váš príjem bielkovín je optimalizovaný pre váš životný štýl.

=> Ak má vaše žriebä priberať (svalovú hmotu), pozrite sa na naše zoznam potravín na rýchle priberanie 

Najlepšie bielkovinové krmivo pre zvieratá

Nasledujúce potraviny obsahujú mimoriadne bohaté zdroje živočíšnych bielkovín. Živočíšne zdroje bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo zdravé fungovanie. Z tohto dôvodu väčšina týchto živočíšnych potravín s vysokým obsahom bielkovín tiež spadá do kategórie tzv "kompletný proteín".

1. Morka – pre chudší výber bielkovín

Biele mäso, ako je morčacie a kuracie mäso štíhlejšie možnosti, s vysokým obsahom bielkovín a nízkokalorickým zložením mäsa z pŕs robí tieto kusy tým najžiadanejším. Výber zdroja potravy s vysokým obsahom bielkovín s nízky obsah tuku ako morčacie prsia sú skvelým spôsobom, ako získať maximálne zdravotné výhody z vášho jedla.

• V porovnaní s kuracími prsiami má morka celkovo menej kalórií, menej sodíka a viac železa. Aj keď morčacie prsia môžu byť dobrou voľbou oprava svalov a buniek po tréningoch, celkovo záleží na ako sa mäso pečie zabezpečiť optimálne výhody.
• Grilovanie a opekanie sú považované za najzdravšie možnosti, zatiaľ čo vyprážaniu sa treba vyhnúť.

2. Kuracie mäso – 9 gramov bielkovín na uncu

Kuracie mäso (a najmä kuracie prsia), obľúbený zdroj chudých bielkovín, poskytuje aj mnoho cenných nutričných výhod. Biele mäso ako kuracie a morčacie obsahuje proteín tzv myoglobín, čo pomáha transportuje kyslík do svalov a buniek. 

• Rozhodli sa pre bez kože kuracie prsia sú spôsob, ako ďalej znížiť obsah tuku v tomto vysoko bielkovinovom krmive, a hoci sú ryby známe svojimi zdravými mastnými kyselinami, kuracie mäso je tiež oveľa bohatším zdrojom Omega-3 a 6s než iné zdroje bielkovín na báze mäsa, ako je chudé hovädzie, bravčové alebo jahňacie mäso.
• Omega 3 a 6 sú považované za prospešné pri prevencii zápal rakovinových buniek v tele a ich zdroj v bielom mäse a morských plodoch je takmer vždy kombinovaný s vysokým zdrojom bielkovín. 

3/4. Tuniak vs losos – bielkoviny, tuk a hodnota na gram

Ocenenie za jedlo s najvyšším obsahom bielkovín v morské plody oddelenie je do značnej miery na diskusiu. Niektorí ľudia budú obhajovať, že tuniak obsahuje vyšší obsah bielkovín, zatiaľ čo milovníci lososa tvrdia opak.

S vysokým obsahom zdravého tuku dostupného v oboch zostáva otázkou – ktorá obsahuje viac bielkovín?

• Hodiny divého lososa sú pôsobivé 22 25-gramov bielkovín na porciu 3.5 unce, s tuniakom 25 gramov s porciou 3 unce. To znamená, že ak ide len o bielkoviny, po ktorých túžime, zdalo by sa, že víťazom je tuniak. 

Však.

• RDA z vitamíny B6 a B12 obsiahnutý vo voľne žijúcom lososovi dobre prevyšuje to, čo sa nachádza v tuniakovi, ako aj v lososovi s obsahom 2018 mg Omega 3 na 100 g, pričom tuniak má len 240 mg. S týmito vitamínmi a mastnými kyselinami, ktoré sú nevyhnutné pre pomoc vášmu telu uvoľňovať energiu z potravy a svaly sa po námahe zotavia, divoký losos je tu jasným víťazom, čo z neho robí jednu z najvýživnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín všetkých čias.

Dobre vedieť : Ak je vaším cieľom pribraťLosos je váš najlepší priateľ s 1.8 g tuku na uncu.

5. Hovädzie mäso – 50 % dennej potreby bielkovín

Pokiaľ ide o živočíšne bielkoviny, existuje menej zdrojov, ktoré sú na ne tak bohaté životne dôležitá makroživina ako hovädzie mäso. Hoci mnohí ľudia teraz zaraďujú do stravy viac rastlinných bielkovín, popularita a bežná dostupnosť hovädzieho mäsa z neho robí jednoduchú voľbu pre mnohé životné štýly. 

• Zatiaľ čo 50% nášho denného príjmu bielkovín možno nájsť v jednej časti, vysoké železo obsah je ďalšou pozitívnou výhodou konzumácie ako potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Stojí však za zmienku, že nutričné ​​výhody skutočne závisia od rezu a metódy použitej pri príprave.
• Rôzne množstvá tuku v porcii hovädzieho mäsa výrazne prispejú k obsahu kalórií v jedle, a preto je rozumné vyberte si chudé strihy tohto zdroja bielkovín čo najviac. 

6. Bravčové mäso – 21 gramov na porciu (v priemere)

Rovnako ako u mnohých potravín s vysokým obsahom bielkovín na živočíšnom základe sa presný obsah bielkovín v jedle bude líšiť v závislosti od druhu mäsa a mäsa kvalita zdroja. Napríklad medzi konzumáciou bravčového karé a výberom pásikov slaniny je výrazný nutričný rozdiel. 

Aby som to uviedol na správnu mieru:

• Jeden plátok pečená slanina obsahuje 44 kalórií, 3.5 gramu tuku a 3 gramy bielkovín (ale kto sa zastaví len pri jednom plátku slaniny??)
• Jedna porcia 3 unce bravčová panenka v porovnaní sa rovná 163 kalórií, 22 gramov bielkovín a 7 gramov tuku. 

Tí, ktorí zvažujú diéty s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie, by to mali vziať do úvahy a tiež si uvedomiť, že nízky alebo vysoký obsah kalórií by nemal nevyhnutne určovať nutričná hodnota potraviny – najmä potraviny s vysokým obsahom bielkovín. 

7. Sardinky – 28 gramov bielkovín na porciu

Nie je to najtrendovejšie ryba, ale keďže potraviny s vysokým obsahom bielkovín idú sardinkami, pre mnohých ľudí, ktorí dúfajú, že získajú maximálny nutričný úžitok z jedla, sú priekopníkom. Bohaté na omega-3 (skoro ako podobne ako ružový losos!) a skvelý zdroj vitamínu B12, sardinky si určite zaslúžia zaradenie na akýkoľvek zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Oni tiež:

• Znížte zlý (LDL) cholesterol
• Obsahujú hojnosť vitamín D - dobré pre zdravie kostí a zlepšenie nálady
• Obsahuje rôzne stopové minerály potrebné pre zdravé fungovanie 
• Boli známe znížiť inzulínovú rezistenciu u diabetikov

8. Treska jednoškvrnná – jedna porcia = ½ denného zdroja vitamínu B-12

Ďalší vysoký zdroj bielkovín na báze morských plodov, biele mäsité ryby ako treska jednoškvrnná je skvelé jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré možno zahrnúť do akejkoľvek stravy. Nízky obsah tuku (0.8 gramu na porciu) a nízky obsah kalórií opäť predurčujú toto jedlo s vysokým obsahom bielkovín k akejkoľvek diéte – či už ide o chudnutie alebo nie.

Medzi ďalšie výhody patrí:

• Jedna porcia obsahuje až polovicu denného príjmu vitamínu B-12, ktorý je životne dôležitou živinou zdravie nervov, tvorba červených krviniek a správne vstrebávanie živín z potravy.
• 28 gramov sušenej tresky jednoškvrnnej poskytne až 18 gramov bielkovín
• Všestranné jedlo, ktoré možno variť, sušiť, jesť samostatne alebo v šalátoch, kari a akomkoľvek množstve jedál.

Vegetariánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín

9. Quinoa – 8 gramov bielkovín na šálku

Pokiaľ ide o vegetariánov (a vegan!) potraviny s vysokým obsahom bielkovín idú, quinoa je všestranná. Nielenže obsahuje VŠETKY z deviatich esenciálnych aminokyselín (jeden z mála rastlinných zdrojov bielkovín, ktorý to robí), ale je to tiež úžasný zdroj zdravých tuku a vlákniny.

Je to tiež skvelý zdroj energia, je to úžasný spôsob, ako získať optimálny nutričný úžitok z vášho jedla, bez pocitu viny na mäse alebo pridania obsah nasýtených tukov. 

Pozrite sa na recepty na misu Quinoa, kde nájdete niekoľko nápadov na chutné vegetariánske obedy s vysokým obsahom bielkovín.

10. Vajcia – proteínové veľmoci

10 gramov bielkovín môžete ľahko odložiť v čase raňajok pridaním stredného vajíčka na toast. Tieto nutričné ​​zdroje sú cenným zdrojom bielkovín, pričom viac ako polovica obsahu bielkovín sa nachádza vo vaječnom bielku. 

Vaječný bielok tiež obsahuje:

•  B2 (riboflavín) a nižšie množstvo tuku ako žĺtok, ale ak sa zameriame na vajcia ako potravinu s vysokým obsahom bielkovín, skutočne patria medzi top zdroje. 
• 148 bielkovín – ako zásaditý roztok je vaječný bielok dôležitým zdrojom kompletné bielkoviny.

Ako sa vám páči ten váš?

11. Šošovica – 9 gramov na 1/2 šálky 

Okrem toho, že sú proteínovými veľmocami, tieto miniatúrne nutričné ​​zlaté bane vám poskytujú 8 gramov vlákniny na pol šálky (to je viac ako fazuľa a cícer)!

V kombinácii s a celozrnné ako je ryža, šošovica nám poskytuje rovnaké množstvo bielkovín ako mäso, čo znamená, že sa nemusíte preháňať vegetariánskou možnosťou, aby ste získali čo najviac nutričných hodnôt.

Šošovica je tiež polyfenoly – názov pre silné mikroživiny zodpovedné za antimikrobiálne pôsobenie v tele. Spotreba polyfenolov je tiež spojená s:

•  Nižšie riziko cukrovky
• Zníženie kardiovaskulárnych problémov
• Zlepšené trávenie. 

12. Grécky jogurt – 24 % porcie = BIELKOVINY

S takmer štvrtinou zloženia 1 porcie je grécky jogurt ďalším skvelým zdravým spôsobom, ako získať veľké množstvo bielkovín v malej porcii. 19.7 gramov bielkovín v jednej porcii je obrovský nárast na pouhých 8.5 gramov, ktoré nájdete v priemernom hrnci bieleho jogurtu. Naozaj nie je veľmi čo porovnávať medzi týmito dvoma.

Keďže v dnešnej dobe toľko ľudí volí vegetariánske zdroje s vysokým obsahom bielkovín, je dôležité ich nájsť všestranný zdroj ktoré nezaťažia telo cukrom, sacharidmi alebo inými nežiaducimi prísadami. 

Grécky jogurt je úžasný v kombinácii s ovocím, v kari, s granolou alebo len tak sám!

13. Tvaroh – vysoký obsah vápnika, vysoký obsah bielkovín, vysoko prospešný

Zrazené mlieko nemalo by chutiť tak dobre. Proces odstraňovania kyslosti zo scedenej tvarohovej hmoty vytvára sladšiu, príjemnejšiu chuť tvarohu, ktorá poskytuje 

23.6 gramov bielkovín na porciu.

Ako vegetariánske jedlo s vysokým obsahom bielkovín je tvaroh nízky obsah sacharidov, s vysokým obsahom výživných tukov a chutné, aby ste ich mohli zahrnúť do rôznych jedál a nápadov na jedlá.

Tvaroh tiež:

•  Pomáha regulovať krvný tlak
• Obsahuje 251 mg vápnika na porciu
• Môže byť nápomocný pri strate a udržaní chudnutia. 

14. Srvátkový proteínový prášok

Hoci technicky nejde o „zdroj potravy“, srvátkový proteínový prášok je mimoriadne obľúbený doplnok stravy, ktorý mnohí vegetariáni zaraďujú do svojho jedálnička na zvýšenie príjmu bielkovín.

Počas procesu výroby syra sa do mlieka pridávajú špeciálne enzýmy, ktoré zabezpečujú oddelenie tekutej srvátky od tvarohu. Odtok z toho sa potom spracuje a spracuje do práškovej formy na ľahká spotreba.

Niektoré ďalšie informácie o srvátke:

• Srvátkový proteínový prášok možno pridávať do štiav, smoothies, polievok, jedál a receptov všetkého druhu.
• 70-80% proteínu je obsiahnutá v jednej porcii koncentrovanej srvátky.
• Dá sa kúpiť vo forme prášku ako doplnok alebo je súčasťou produktov.
• Je známe, že srvátkový proteín zvyšuje „anabolizmus celého tela“ a predlžuje dobu zotavenia po zranení svalov. 

Vegánske potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Pri výbere vegánska alebo rastlinná strava, Je dôležité zahrnúť množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín, aby ste si zaistili trvalé zdravie a pohodu. Ako väčšina vegánskych zdrojov bielkovín nie obsahovať všetky deväť esenciálnych aminokyselín (a sú známe ako „nekompletné bielkoviny“), pre každého, kto si zvolí túto diétu, je dôležité zabezpečiť si výživu z iných zdrojov. 

Mnoho vegánov sa tiež rozhodne užívať doplnky stravy, ale to is možné získať základné živiny z prírodných, rastlinných zdrojov potravy (s výnimkou B12). 

Nasledujúce potraviny sú bohaté na bielkoviny a umožňujú maximálny chuťový zážitok pri dodržiavaní zdravej vegánskej stravy!

=> Pozrite sa aj na naše kompletný zoznam vegánskych proteínových potravín

15. Chia – semiačka ako žiadne iné 

Čas raňajok, šalátová poleva, superfood extrakt do slaných jedál, koláčov a polievok – drobné (ale mocné) chia semiačka sú jedlo s vysokým obsahom bielkovín treba rátať. S 2 gramami bielkovín na ČAJU je to ďalší level nutričná hodnota. 

Chia semienka sú tiež:

• Jeden z mála rastlinných zdrojov „kompletné“ bielkoviny
• Úžasný a všestranný zdroj Omega-3 mastných kyselín 
• Môže byť použitý ako vajíčková alternatíva vo vegánskej kuchyni. 

16. Tofu a Tempe – 8 gramov vs 20 gramov

Aj keď existujú zmiešané názory na ich všeobecné prínosy pre zdravie, produkty na báze sóje sú určite obľúbeným jedlom s vysokým obsahom bielkovín pre vegánov aj vegetariánov. 

و fermentované sójové bôby ktoré boli olúpané, uvarené a tvarované Tempe štvorce môžu často obsahovať ľanové semienka, quinou, jačmeň, hnedú ryžu alebo inú formu vláknitého celozrnného zrna. 

(To znamená, že ak ste bezlepkový, buďte opatrní pred nákupom tempe).

Tofu je o niečo menej zložitý, vychádzajúci z dužinatý zvyšok kondenzovaného sójového mlieka.

Zatiaľ čo tofu je samo osebe plné bielkovín, tempe je jasným víťazom tohto vzťahu, a to s ohromným množstvom 20 gramov porcia na prenikanie bielkovín (100 gramov).

17. Orechy – Arašidy a mandle

Nikdy nepodceňujte silu skromných orechov ako potravín s vysokým obsahom bielkovín. 

Popri srdcu prospešných tukoch a vitamín E, Najmä mandle sú neuveriteľne vysoko bielkovinové jedlo, ktoré si vegáni môžu vychutnať rôznymi spôsobmi:

• Orieškové maslo
• Mliečne mlieko
• Ako šalátové polevy
• V kari

Orechy a orechové maslá majú síce vyšší obsah kalórií ako hovädzie mäso na uncu bohaté na aminokyseliny a pokiaľ ide o nutričnú hodnotu na porciu, poskytujú viac pozitívnych výhod ako negatívnych. 

Arašidy tiež poskytujú 8 gramov bielkovín na polievkovú lyžicu a sú tiež chutným doplnkom k širokej škále jedál.

18. Spirulina – viac bielkovín ako mäso (4 gramy na lyžičku)

At 60-65% bielkovín za uncu (najvyššie percento na gram všetky jedlá), toto jedlo s vysokým obsahom bielkovín môže byť úplným víťazom. 

Faktor v dodatočnom prírodnom bohatstve v železo a dávka vitamínov B, čoskoro budete ku všetkému pridávať spirulinu nielen pre bielkoviny. 

• Kompletný proteín (všetky esenciálne aminokyseliny), hodnota na gram A a
• Nádherná prírodná zelená farba – najmä pre vegánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín, Spirulina je neprekonateľná.

19. Špargľa – pol šálky na 2.2 gramu bielkovín

'Jedzte svoju zeleninu' je fráza široko používaná a málokedy dodržiavaná. Pokiaľ ide o vegánske potraviny s vysokým obsahom bielkovín, zelená zelenina je jedným z najhojnejších zdrojov. Obsahujú nielen množstvo bielkovín, ale aj:

• Železo
• zinok
• Kyseliny listovej
• Vitamín C a E
• A množstvo ďalších mikroživín. 

Sú tiež silnými antioxidantmi, zabraňujú mnohým zdrojom chronického zápalu, znižujú stres a pomáhajú zabezpečiť vyvážený zdroj živín počas tehotenstva na podporu vývoja plodu. 

20. Špenát – čerstvý alebo varený, naplňte si proteínový pohár 

Vysoko v bielkoviny, železo, vápnik a vitamín AŠpenát je ďalšou zelenou zeleninou, ktorú môžete zaradiť na poličku s potravinami s vysokým obsahom bielkovín vo vašej skrini.

Rozdiel v bielkovinách medzi šálkou varený špenát (5.35 gramov bielkovín) a a čerstvý pohár (menej ako 1 gram) sa zníži na hustotu. Ako varenie špenátu znižuje hustotu, všeobecne používa sa viac a ako taký príjem môže byť zvýšený bez veľkého úsilia. 

Z tohto dôvodu veľa ľudí nepovažuje špenát za taký bohatý zdroj bielkovín ako iná zelená zelenina, avšak ďalšie nutričné ​​výhody znamenajú, že konzumácia špenátu spolu s inou potravinou s vysokým obsahom bielkovín (ako napr. kuracie alebo morčacie prsia), je úžasný spôsob, ako využiť obrovské množstvo nutričných výhod naraz. 

21. Tekvicové semienka – 7 gramov bielkovín na 28 gramovú porciu

Bez škrupiny tekvicové semiačka sú všeobecne zelenej farbya chrumkavý v textúre. Sú skvelým doplnkom k šaláty, polievky, aj ohrievanie riadu as a štvrťroku Vzhľadom na ich nutričný prínos v podobe bielkovín je to skvelý spôsob, ako pridať extra proteínový úder do vašich jedál.

Okrem toho obsahujú aj mnohé cenné antioxidanty, rovnako ako polynenasýtené mastné kyseliny, draslík, vitamín B2 (riboflavín) a ďalšie. To znamená, že pravidelná konzumácia tohto jedla s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť:

• Znižuje zápal
• Stimulovať trávenie
• Znížte riziko rakoviny a cukrovky
• Posilňuje imunitný systém
• Zlepšiť zdravie srdca

Jedna porcia alebo šálka tekvicových semienok (28 gramov) poskytuje 7-9 gramov bielkovín, čo z nich robí vysokokvalitné, všestranné a chutné vegánske jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré zaradíte do svojho jedálnička.

Často kladené otázky (FAQ)

záver

V dnešnej dobe je ľahké nájsť ich hojnosť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, bez ohľadu na vaše stravovacie preferencie alebo dokonca geografickú polohu. S týmto povedané, stále existujú vyššie nutričné ​​výhody pri konzumácii miestnych potravín z čerstvých zdrojov organicky pestované ako sa dá.

Nielenže to znižuje cestovanie a Doba spracovania z vášho jedla, ale znamená to, že keďže pochádzajú z vašej oblasti, budete priamo prispievať k tamojšiemu ekosystému alebo priemyslu.

Nutričné ​​výhody zvýšenia príjmu bielkovín a zaistenia jeho udržania na úrovni vhodný  vášmu životnému štýlu a potrebám aktivity sú nekonečné a netrvá dlho, kým si ich všimnete.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín nemusí byť náročná – naozaj dúfame, že vám tento zoznam pomohol – dajte nám vedieť, čo si myslíte v komentároch nižšie!