21 de alimente bogate în proteine ​​[+ opțiuni vegane] de adăugat în dieta ta

Indiferent dacă sunteți omnivor, vegetarian, vegan, pe bază de plante, paleo, pescetarian sau orice combinație a celor de mai sus, cu toții avem nevoie de proteine ​​pentru a ține seama între 12 la sută 20 a unei alimentații sănătoase, echilibrate. 

Dar să ajungă 56 de grame de proteine ​​pe zi (Necesarul zilnic de proteine), care sunt cele mai bune surse de alimente bogate în proteine?

Citiți mai departe pentru a afla mai multe:

Ce sunt alimentele bogate în proteine ​​sănătoase?

Indiferent de preferințele tale alimentare, există surse de alimente bogate în proteine ​​pentru a se potrivi tuturor – provocarea este cum să le încorporezi într-un mod echilibrat, sănătos și durabil. Proteinele sunt esențiale pentru a asigura o cultivare sănătoasă a hormoni și enzime, precum și creșterea și repararea țesuturilor. 

La fel ca carbohidrații și grăsimile, nu toate sursele de proteine ​​sunt egale. Merită să vă familiarizați cu bine și Răul surse alimentare bogate în proteine, asigurându-vă că vă optimizați aportul de proteine ​​pentru stilul dvs. de viață.

=> Dacă mânzul tău urmează să câștige în greutate (masă musculară), aruncă o privire pe nostru lista de alimente pentru a lua rapid in greutate 

Cele mai bune alimente proteice de origine animală

Următoarele alimente conțin surse extrem de bogate de proteine ​​animale. Sursele animale de proteine ​​conțin toate aminoacizi esențiali necesare organismului functionare sanatoasa. Din acest motiv, majoritatea acestor alimente bogate în proteine ​​de origine animală se încadrează, de asemenea, în categoria a ceea ce este cunoscut sub numele de a „proteina completă”.

1. Turcia – pentru o alegere mai slabă de proteine

Carnea albă precum curcanul și puiul sunt opțiuni mai slabe, cu compoziția bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de calorii a cărnii de piept fac din aceste bucăți cele mai de dorit. Alegerea unei surse alimentare bogate în proteine ​​cu un conținut scăzut de grăsimi precum pieptul de curcan este o modalitate excelentă de a primi beneficiile maxime pentru sănătate din masa ta.

• În comparație cu pieptul de pui, curcanul are în general mai puține calorii, mai puțin sodiu și mai mult fier. Deși pieptul de curcan ar putea fi o opțiune bună pentru repararea musculară și celulară după antrenamente, per total depinde cum este gătită carnea pentru a asigura beneficii optime.
• Gratar si prajire sunt considerate cele mai sănătoase opțiuni, în timp ce prăjirea trebuie evitată.

2. Pui – 9 grame de proteine ​​pe uncie

O sursă populară de proteine ​​slabe, puiul (și în special pieptul de pui) oferă, de asemenea, multe beneficii nutriționale valoroase. Carnea albă precum puiul și curcanul conțin o proteină numită mioglobina, ceea ce ajută transportă oxigenul prin mușchi și celule. 

• Optând pentru fără piele pieptul de pui este o modalitate de a reduce și mai mult conținutul de grăsimi al acestui aliment bogat în proteine ​​și, deși peștele este renumit pentru acizii grași sănătoși, puiul este, de asemenea, o sursă mult mai bogată de Omega-3 și 6s decât alte surse de proteine ​​pe bază de carne, cum ar fi carnea slabă de vită, porc sau miel.
• Se crede că Omega 3 și 6 sunt benefice în prevenirea inflamaţie de celule canceroase din organism, iar sursa lor din carnea albă și fructele de mare este aproape întotdeauna combinată cu o sursă mare de proteine. 

3/4. Ton vs Somon – Proteine, grăsimi și valoare pe gram

Premiul pentru cel mai bogat aliment proteic din fructe de mare departamentul este în mare măsură dezbătut. Unii oameni vor susține că tonul conține un conținut mai mare de proteine, în timp ce iubitorii de somon susțin contrariul.

Cu un conținut ridicat de grăsimi sănătoase disponibile în ambele, întrebarea rămâne - care contine mai multe proteine?

• Ceasuri de somon sălbatic într-un impresionant 22-25 grame de proteine ​​per porție de 3.5 uncii, cu ton ajunge 25 g cu o porție de 3 uncii. Asta înseamnă că, dacă urmăm doar proteine, s-ar părea că tonul este câștigătorul. 

Cu toate acestea.

• ADR al vitaminele B6 și B12 conținutul în somonul sălbatic îl depășește cu mult pe cel găsit în ton, precum și somonul care conține 2018 mg de Omega 3 la 100 g, tonul având doar 240 mg. Cu aceste vitamine și acizi grași esențiali pentru a vă ajuta organismul eliberează energie din alimente iar mușchii își revin după efort, somonul sălbatic este câștigătorul clar aici, făcându-l unul dintre cele mai hrănitoare alimente bogate în proteine ​​din toate timpurile.

Bine de stiut : Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga în greutate, Somonul este cel mai bun prieten al tău cu 1.8 g de grăsime pe uncie.

5. Carne de vită – 50% din necesarul zilnic de proteine

Pe măsură ce proteinele animale merg, există mai puține surse atât de bogate în aceasta macronutrient vital ca carne de vită. Deși mulți oameni includ acum mai multe proteine ​​pe bază de plante în dieta lor, popularitatea și disponibilitatea obișnuită a cărnii de vită o fac o opțiune ușoară pentru multe stiluri de viață. 

• In timp ce 50% din aportul nostru zilnic de proteine poate fi găsit într-o porțiune din fier mare conținutul este un alt beneficiu pozitiv al consumului ca aliment bogat în proteine. De remarcat, totuși, beneficiile nutriționale depind într-adevăr de tăietură și de metoda folosită la preparare.
• Cantitățile variate de grăsime dintr-o porție de carne de vită vor contribui în mare măsură la conținutul de calorii din masă și, prin urmare, este înțelept să alege tăieturi slabe din această sursă de proteine ​​cât mai mult posibil. 

6. Carne de porc – 21 de grame per porție (în medie)

Ca și în cazul multor alimente bogate în proteine ​​de origine animală, conținutul exact de proteine ​​pe masă va varia în funcție de bucățile de carne și de calitatea sursei. De exemplu, există o diferență nutrițională semnificativă între consumul de muschii de porc și alegerea fâșiilor de slănină. 

Pentru a pune acest lucru în perspectivă:

• O felie de slănină la cuptor conține 44 calorii, 3.5 grame de grăsime și 3 grame de proteine ​​(dar cine se oprește la o singură felie de slănină??)
• O porție de 3 uncii de Cotlet de porc în comparație echivalează cu Calorii 163, 22 grame de proteine ​​și 7 grame de grăsimi. 

Cei care iau în considerare diete bogate în proteine ​​pentru pierderea în greutate ar trebui să țină cont de acest lucru și, de asemenea, să fie conștienți de faptul că conținutul scăzut sau ridicat de calorii nu ar trebui să dicteze neapărat valoarea nutritivă a unui aliment – ​​în special a unui aliment bogat în proteine. 

7. Sardine – 28 de grame de Proteine ​​per porție

Nu este cel mai la modă peşte, dar pe măsură ce alimentele bogate în proteine ​​merg, sardinele sunt pe piață pentru mulți oameni care speră să obțină beneficii nutriționale maxime din mesele lor. bogat în Omega-3 (aproape ca și la fel ca somonul roz!) și o sursă excelentă de vitamina B12, sardinele sunt cu siguranță demne de inclus pe orice listă de alimente bogate în proteine.

Ei, de asemenea:

• Scade colesterolul rau (LDL).
• Conțin o abundență de Vitamina D – bun pentru sănătatea oaselor și pentru stimularea stării de spirit
• Conțin o varietate de oligominerale necesare pentru o funcționare sănătoasă 
• Au fost cunoscute scade rezistenta la insulina la diabetici

8. Eglefin – O porție = ½ sursa zilnică de vitamina B-12

Încă o altă sursă bogată de proteine ​​pe bază de fructe de mare, pește cu carne albă precum Eglefinul este un aliment bogat în proteine ​​de inclus în orice dietă. Un conținut scăzut de grăsimi (0.8 grame per porție) și o cantitate scăzută de calorii fac din nou din acest aliment bogat în proteine ​​unul de inclus în orice dietă – fie că este orientată spre pierderea în greutate sau nu.

Alte beneficii includ:

• O singură porție conține până la jumătate din aportul zilnic de vitamina B-12, un nutrient vital asociat cu sănătatea nervilor, formarea globulelor roșii și absorbția corectă a nutrienților din alimente.
• 28 de grame de eglefin uscat oferă până la 18 grame de proteine
• O mâncare versatilă care poate fi gătită, uscată, consumată singură sau în salate, curry și orice multitudine de feluri de mâncare.

Alimente vegetariene bogate in proteine

9. Quinoa – 8 grame de proteine ​​pe cană

În ceea ce privește vegetariana (și vegan!) alimente bogate în proteine ​​merg, quinoa este o soluție universală. Nu numai că conține TOȚI cei nouă aminoacizi esențiali (una dintre puținele surse de proteine ​​pe bază de plante care face acest lucru), dar este și o sursă uimitoare de sănătate grăsimi și fibre.

Este, de asemenea, o sursă excelentă de energie, făcându-l o modalitate uimitoare de a obține beneficiul nutrițional optim din masă, fără vina pe bază de carne sau adăugat continutul de grasimi saturate. 

Consultați rețetele de boluri cu quinoa pentru câteva idei de prânz vegetal bogat în proteine.

10. Ouăle – centralele proteice

10 grame de proteine poate fi pus cu ușurință la micul dejun, incluzând un ou mediu pe pâine prăjită. Aceste puteri nutriționale sunt o sursă valoroasă de proteine, mai mult de jumătate din conținutul de proteine ​​se găsește în albușul de ou. 

Albușul unui ou mai conține:

•  B2 (riboflavină) și o cantitate mai mică de grăsime decât gălbenușul, dar dacă ne concentrăm pe ouă ca aliment bogat în proteine, ele sunt într-adevăr printre sursele de top. 
• 148 de proteine ​​– ca soluție alcalină, albușul unui ou este o sursă importantă de proteine ​​complete.

Cum iti place al tau?

11. Linte – 9 grame la 1/2 cană 

Pe lângă faptul că sunt puteri proteice, aceste mine de aur nutritive în miniatură vă oferă 8 grame de fibre pe jumătate de cană (asta înseamnă mai mult decât fasole și năut)!

Când este combinat cu a cereale integrale precum orezul, lintea ne oferă aceeași cantitate de proteine ​​ca și carnea, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă răsfățați prea mult cu opțiunea vegetariană pentru a obține la fel de multă valoare nutritivă.

Lintea sunt de asemenea polifenoli – numele dat micronutrienților puternici responsabili de acțiunea antimicrobiană în organism. Consumul de polifenoli a fost, de asemenea, legat de:

•  Risc mai mic de diabet
• Scăderea problemelor cardiovasculare
• Digestie îmbunătățită. 

12. Iaurt grecesc – 24% dintr-o porție = PROTEINE

Cu aproape un sfert din compoziția unei porții, iaurtul grecesc este o altă modalitate sănătoasă de a obține o cantitate mare de proteine ​​într-o porție mică. 19.7 g de proteine ​​într-o porție reprezintă o creștere uriașă față de cele 8.5 grame pe care le veți găsi într-o oală medie de iaurt simplu. Într-adevăr, nu există prea multe de comparat între cele două.

Cu atât de mulți oameni care optează pentru surse vegetariene bogate în proteine ​​în zilele noastre, este important să găsiți o sursă versatilă care nu va supraîncărca organismul cu zahăr, carbohidrați sau alți aditivi nedoriți. 

Iaurtul grecesc este uimitor asociat cu fructe, în curry, cu granola sau doar de la sine!

13. Brânză de vaci – bogat în calciu, bogat în proteine, foarte benefic

Lapte curdled nu ar trebui să aibă un gust atât de bun. Procesul de eliminare a acidității din cașul scurs creează gustul mai dulce și mai îmbietor al brânzei de vaci, oferind 

23.6 grame de proteine ​​per porție.

Ca aliment vegetarian bogat în proteine, brânza de vaci este sărac în carbohidrați, bogat în grăsimi nutritive și delicios de inclus într-o varietate de feluri de mâncare și idei de mese.

De asemenea, brânză de vaci:

•  Ajută la reglarea tensiunii arteriale
• Conține 251mg de calciu pe porție
• Poate fi de ajutor în pierderea și susținerea pierderii în greutate. 

14. Pudră de proteine ​​din zer

Deși din punct de vedere tehnic nu este o sursă de „hrană”, praf de proteine ​​din zer este un supliment alimentar extrem de popular pe care mulți vegetarieni îl includ în dieta lor pentru a crește aportul de proteine.

În timpul procesului de creare a brânzei, în lapte se adaugă enzime speciale pentru a asigura separarea zerului lichid de caș. Scurgerea din aceasta este apoi prelucrată și transformată sub formă de pulbere pt consum usor.

Mai multe informații despre zer:

• Pudra proteică din zer poate fi adăugată la sucuri, smoothie-uri, supe, mese și rețete de tot felul.
• 70-80% proteină este conținut într-o porție de zer concentrat.
• Poate fi cumpărat sub formă de podwer ca supliment sau inclus în produse.
• Se știe că proteina din zer mărește „anabolismul întregului corp” și crește timpul de recuperare în urma leziunilor musculare. 

Alimente vegane bogate în proteine

Atunci când alegeți un dieta vegană sau pe bază de plante, este vital să includeți o abundență de alimente bogate în proteine ​​pentru a asigura sănătatea și bunăstarea continuă. Așa cum fac majoritatea surselor vegane de proteine nu conține toate nouă aminoacizi esențiali (și sunt cunoscute ca „proteine ​​incomplete”), este important pentru oricine care alege această dietă să-și asigure alimentația din alte surse. 

Mulți vegani vor opta, de asemenea, să ia suplimente alimentare, dar asta is este posibil să obțineți nutrienții esențiali din surse alimentare naturale, pe bază de plante (cu excepția B12). 

Următoarele alimente sunt bogate în proteine ​​și permit o experiență gustativă maximă în timp ce urmează o dietă vegană sănătoasă!

=> Aruncă o privire și pe site-ul nostru lista completă de alimente proteice vegane

15. Chia – o sămânță ca nimeni altul 

Ora micului dejun, topping pentru salată, Superfood extract în feluri de mâncare savuroase, prăjituri și supe deopotrivă - micuța (dar puternică) sămânță de chia este o alimente bogate în proteine de luat în seamă. Cu 2 grame de proteine ​​pe lingurita, acesta este un alt nivel de valoare nutritionala. 

Semințele de chia sunt, de asemenea:

• Una dintre singurele surse pe bază de plante de proteine ​​„complete”.
• O sursă uimitoare și versatilă de acizi grași Omega-3 
• Poate fi folosit ca un alternativă la ou în gătit vegan. 

16. Tofu și Tempe – 8 grame vs 20 grame

Deși există păreri contradictorii cu privire la beneficiile lor generale pentru sănătate, produse pe bază de soia sunt cu siguranță un aliment popular bogat în proteine ​​atât pentru vegani, cât și pentru vegetarieni. 

soia fermentată care au fost decojite, gătite și turnate în templu pătratele pot conține adesea semințe de in, quinoa, orz, orez brun sau o altă formă de cereale integrale fibroase. 

(Adică, dacă nu aveți gluten, trebuie să fiți precaut înainte de a cumpăra tempe).

Tofu este puțin mai puțin complex, derivând din reziduu pulpos de lapte de soia condensat.

În timp ce tofu este plin de proteine ​​în sine, tempe este câștigătorul clar al acestei relații, cu o groază 20 g de porție perving de proteine ​​(100 grame).

17. Nuci – Arahide și Migdale

Nu subestima niciodată puterea nucilor umile ca aliment bogat în proteine. 

Alături de grăsimi sănătoase pentru inimă și vitamina E, Migdalele în special sunt un aliment incredibil de bogat în proteine ​​de care veganii se pot bucura în mai multe moduri:

• Unt de nuci
• Lapte de nuci
• Ca topping pentru salată
• În curry

Deși mai mare în calorii decât carnea de vită pe uncie, nucile și unturile de nuci sunt în special bogat în aminoacizi iar în ceea ce privește valoarea nutrițională pe porție oferă mai multe beneficii pozitive decât negative. 

Arahide, de asemenea, oferă 8 g de proteine ​​pe lingură și sunt, de asemenea, un plus gustos la o mare varietate de feluri de mâncare.

18. Spirulina – mai multe proteine ​​decât carnea (4 grame per linguriță)

At 60-65% proteine ​​pe uncie (cel mai mare procent pe gram de toate alimentele), acest aliment bogat în proteine ​​ar putea fi doar câștigătorul absolut. 

Luați în considerare o bogăție naturală suplimentară în fier și doza de vitamine B, în curând vei adăuga spirulina la orice pentru mai mult decât proteine. 

• Proteine ​​complete (toți aminoacizii esențiali), valoare pe gram și a
• Frumoasă culoare verde naturală pentru început – în special pentru alimente vegane bogate în proteine, Spirulina nu poate fi învinsă.

19. Sparanghel – o jumătate de cană pentru 2.2 grame de proteine

„Mănâncă-ți verdeața” este o expresie folosită pe scară largă și la care se respectă rar. În ceea ce privește alimentele vegane bogate în proteine, legumele verzi sunt una dintre cele mai abundente surse. Conțin nu doar o mulțime de proteine, ci și:

• Fier de călcat
• zinc
• Acid folic
• Vitamina C și E
• Și o mulțime de altele micronutrienți. 

De asemenea, sunt antioxidanți puternici, prevenind multe surse de inflamație cronică, reducând stresul și ajutând la asigurarea unei surse echilibrate de nutrienți în timpul sarcinii pentru a susține dezvoltarea fătului. 

20. Spanac – proaspăt sau gătit, umple-ți ceașca cu proteine 

Înalt în proteine, fier, calciu și vitamina A, spanacul este o altă legumă verde de inclus pe raftul cu alimente bogate în proteine ​​din dulapul tău.

Diferența de proteine ​​între o cană de spanac gătit (5.35 grame de proteine) și a ceașcă proaspătă (mai puțin de 1 gram) se reduce la densitate. Ca și gătirea spanacului scade densitatea, în general se folosește mai mult și ca atare aportul poate fi crescut fără prea multă luptă. 

Din acest motiv, mulți oameni nu consideră spanacul o sursă de proteine ​​la fel de bogată ca alte legume verzi, totuși celelalte beneficii nutriționale înseamnă că consumul de spanac împreună cu un alt aliment bogat în proteine ​​(cum ar fi piept de pui sau curcan), este o modalitate uimitoare de a beneficia de o cantitate imensă de beneficii nutriționale dintr-o singură mișcare. 

21. Semințe de dovleac – 7 grame de Proteină per porție de 28 de grame

Fără coajă semințe de dovleac sunt în general de culoare verde, și crocante în textură. Ele sunt un mare plus pentru salate, supe, încălzind feluri de mâncare și cu a trimestru din beneficiile lor nutriționale mergând la proteine, este o modalitate excelentă de a adăuga un pumn suplimentar de proteine ​​în mesele tale.

În plus, ele conțin și multe valori valoroase antioxidanți, precum și acizi grași polinesaturați, potasiu, vitamina B2 (riboflavină) și multe altele. Aceasta înseamnă că consumul regulat al acestui aliment bogat în proteine ​​poate ajuta la:

• Reducerea inflamaţiei
• Stimulează digestia
• Reduceți riscul de cancer și diabet
• Întărește sistemul imunitar
• Îmbunătățirea sănătății inimii

O singură porție sau ceașcă de semințe de dovleac (28 grame) oferă 7-9 grame de proteine, făcându-le o hrană vegană bogată în proteine ​​de înaltă calitate, versatilă și delicioasă pe care să o includă în dieta ta.

Întrebări frecvente (FAQ)

Concluzie

În zilele noastre este ușor să găsești o abundență de alimente bogate în proteine, indiferent de preferințele dumneavoastră alimentare sau chiar de locația geografică. Acestea fiind spuse, există în continuare beneficii nutriționale mai mari ale consumului de alimente locale, proaspăt cultivate organic pe cat posibil.

Acest lucru nu numai că reduce călătoria și timp de procesare din alimentele dvs., dar înseamnă că, deoarece acestea au fost obținute din zona dvs., veți contribui direct la ecosistemul sau industria de acolo.

Beneficiile nutriționale ale creșterii aportului de proteine ​​​​și de a vă asigura că acesta rămâne la un nivel potrivit  pentru stilul tău de viață și nevoile de activitate sunt nesfârșite și nu durează mult pentru a observa schimbările atunci când o faci.

Consumul de alimente bogate în proteine ​​nu trebuie să fie dificil – sperăm cu adevărat că această listă te-a ajutat – spune-ne ce crezi in comentariile de mai jos!