21 matvarer med høyt proteininnhold [+ veganske alternativer] å legge til i kostholdet ditt

Enten du er en alteter, vegetarianer, veganer, plantebasert, paleo, pescetarianer eller en kombinasjon av de ovennevnte, trenger vi alle protein for å ta hensyn til mellom 12 til 20 prosent av et sunt, balansert kosthold. 

Men å nå 56 gram protein om dagen (daglig proteinbehov), hva er de beste matkildene med høyt proteininnhold?

Les videre for å finne ut mer:

Hva er høy-sunn proteinmat?

Uansett hvilke kostholdspreferanser du har, finnes det matkilder med høyt proteininnhold som passer alle – utfordringen er hvordan de skal innlemmes på en måte som er balansert, sunn og bærekraftig. Protein er avgjørende for å sikre sunn dyrking av hormoner og enzymer, samt vekst og reparasjon av vev. 

Akkurat som karbohydrater og fett er ikke alle proteinkilder likestilt. Det er verdt å gjøre deg kjent med god og det dårlige matkilder med høyt proteininnhold, og sørg for å optimalisere proteininntaket for livsstilen din.

=> Hvis føllet ditt skal gå opp i vekt (muskelmasse), ta en titt på vår matliste for å gå opp i vekt raskt 

Det beste proteinet animalsk mat

Følgende matvarer inneholder ekstremt rike kilder til animalsk protein. Animalske proteinkilder inneholder alt av essensielle aminosyrer nødvendig for kroppens sunn funksjon. På grunn av dette faller de fleste av disse dyrebaserte høyproteinmatene også under kategorien det som er kjent som en "fullstendig protein".

1. Kalkun – for et slankere proteinvalg

Hvitt kjøtt som kalkun og kylling er det slankere alternativer, med den høye protein- og lavkalorisammensetningen til brystkjøttet som gjør disse kuttene mest ønskelige. Velge en høy protein matkilde med et lavt fettinnhold som kalkunbryst er en fin måte å få maksimale helsefordeler fra måltidet ditt.

• Sammenlignet med kyllingbryst har kalkun totalt sett færre kalorier, mindre natrium og mer jern. Selv om kalkunbryst kan være et godt alternativ for reparasjon av muskler og celler etter treningsøkter, totalt sett avhenger det av hvordan kjøttet tilberedes for å sikre best mulig utbytte.
• Grilling og steking anses som de sunneste alternativene, mens steking bør unngås.

2. Kylling – 9 gram protein per unse

En populær kilde til magert protein, kylling (og spesielt kyllingbryst) gir også mange verdifulle ernæringsmessige fordeler. Hvitt kjøtt som kylling og kalkun inneholder et protein som kalles myoglobin, som hjelper transportere oksygen gjennom musklene og cellene. 

• Velger uten hud kyllingbryst er en måte å redusere fettinnholdet i denne høyproteinmaten ytterligere, og selv om fisk er kjent for sine sunne fettsyrer, er kylling også en mye rikere kilde til Omega-3 og 6s enn andre kjøttbaserte proteinkilder som magert biff, svin eller lam.
• Omega 3 og 6 antas å være gunstige for å forebygge betennelse av kreftceller i kroppen, og deres kilde i hvitt kjøtt og sjømat er nesten alltid kombinert med en høy kilde til protein. 

3/4. Tunfisk vs laks – Protein, fett og verdi per gram

Prisen for høyest proteinmat i sjømat avdelingen er i stor grad oppe til debatt. Noen vil gå inn for at tunfisk inneholder et høyere proteininnhold, mens lakseelskere hevder det motsatte.

Med et høyt innhold av sunt fett tilgjengelig i begge, gjenstår spørsmålet - som inneholder mer protein?

• Villaks klokker i en imponerende 22-25 gram av protein per 3.5 unse servering, med tunfisk som når 25 gram med en 3 unse servering. Dette betyr at hvis det bare er protein vi er ute etter, ser det ut til at tunfisk er vinneren. 

Men.

• RDA for vitaminene B6 og B12 Inneholdt i villaks overgår godt det som finnes i tunfisk, så vel som laks som inneholder 2018 mg Omega 3 per 100 g, med tunfisk på bare 240 mg. Med disse vitaminene og fettsyrene som er essensielle for å hjelpe kroppen din frigjøre energi fra mat og musklene kommer seg etter anstrengelse, er villaks den klare vinneren her, noe som gjør den til en av tidenes mest næringsrike høyproteinmat.

Godt å vite : Hvis målet ditt er å legge på seg, Laks er din beste venn med 1.8 g fett per unse.

5. Biff – 50 % av det daglige proteinbehovet

Som animalsk protein går, er det færre kilder ganske så rike på dette viktig makronæringsstoff som biff. Selv om mange mennesker nå inkluderer mer plantebasert protein i kostholdet, gjør populariteten og den vanlige tilgjengeligheten til biff det et enkelt alternativ for mange livsstiler. 

• Samtidig som 50 % av vårt daglige proteininntak finnes i en del av høyt jern innhold er en annen positiv fordel ved å konsumere det som en mat med høyt proteininnhold. Det er imidlertid verdt å merke seg at de ernæringsmessige fordelene virkelig avhenger av kuttet og metoden som brukes i tilberedning.
• De varierende fettmengdene i en porsjon biff vil i stor grad bidra til kaloriinnholdet i måltidet, og derfor er det lurt å velg magre kutt av denne proteinkilden så mye som mulig. 

6. Svinekjøtt – 21 gram per porsjon (i gjennomsnitt)

Som med mange dyrebaserte matvarer med høyt proteininnhold, vil det nøyaktige innholdet av protein per måltid variere avhengig av kjøttstykket og kvaliteten på kilden. For eksempel er det en betydelig ernæringsmessig forskjell mellom å innta svinekam og å velge baconstrimler. 

For å sette dette i perspektiv:

• En skive av bakt bacon inneholder 44 kalorier, 3.5 gram fett og 3 gram protein (men hvem stopper på bare én skive bacon??)
• En 3-unse porsjon svinekam i sammenligning tilsvarer 163 kalorier, 22 gram protein og 7 gram fett. 

De som vurderer dietter med høyt proteininnhold for vekttap bør ta hensyn til dette, og også være klar over at lavt eller høyt kaloriinnhold ikke nødvendigvis bør diktere Næringsverdi av en matvare – spesielt en mat med høyt proteininnhold. 

7. Sardiner – 28 gram protein per porsjon

Det er ikke det mest trendy av fisk, men ettersom mat med høyt proteininnhold går sardiner i front for mange mennesker som håper å få maksimalt ernæringsmessig utbytte av måltidene sine. Omega-3 rik (nesten som mye som rosa laks!) og en stor kilde til vitamin B12, sardiner er definitivt verdig å inkluderes på enhver liste over matvarer med høyt proteininnhold.

De også:

• Lavere dårlig (LDL) kolesterol
• Inneholder en overflod av vitamin D – bra for beinhelsen og humørforsterkende
• Inneholder en rekke spormineraler som er nødvendige for sunn funksjon 
• har vært kjent for redusere insulinresistens hos diabetikere

8. Hyse – En porsjon = ½ din daglige kilde til vitamin B-12

Nok en sjømatbasert høy kilde til protein, hvit kjøttfisk som Haddock er en flott mat med høyt proteininnhold å inkludere i enhver diett. Et lavt fettinnhold (0.8 gram per porsjon) og lav mengde kalorier gjør igjen denne høyproteinmaten til en å inkludere for enhver diett - enten den er vekttaporientert eller ikke.

Andre fordeler er:

• En enkelt porsjon inneholder opptil halvparten av ditt daglige inntak av vitamin B-12, et viktig næringsstoff assosiert med nerve helse, dannelse av røde blodlegemer og riktig opptak av næringsstoffer fra maten.
• 28 gram tørket hyse gir opptil 18 gram protein
• En allsidig mat som kan tilberedes, tørkes, spises alene eller i salater, karriretter og en rekke retter.

Vegetarisk mat med høyt proteininnhold

9. Quinoa – 8 gram protein per kopp

Så langt som vegetarianer (og vegansk!) proteinrik mat går, quinoa er en allrounder. Ikke bare inneholder den ALLE de ni essensielle aminosyrene (en av de få plantebaserte proteinkildene som gjør det), men det er også en fantastisk kilde til sunt fett og fiber.

Det er også en stor kilde til energi, gjør det til en fantastisk måte å få den optimale ernæringsmessige fordelen av måltidet ditt, uten kjøttbasert skyldfølelse eller tilsetning innhold av mettet fett. 

Ta en titt på Quinoa-bolleoppskrifter for noen appetittvekkende veggie-lunsj ideer med høyt proteininnhold.

10. Egg – proteinkraftverkene

10 gram protein kan enkelt legges bort ved frokosttid ved å inkludere et middels egg på toasten. Disse ernæringsmessige kraftsentrene er en verdifull proteinkilde, med mer enn halvparten av proteininnholdet i eggehviten. 

Hviten av et egg inneholder også:

•  B2 (riboflavin) og en lavere mengde fett enn eggeplommen, men hvis vi fokuserer på egg som en høyproteinmat, er de virkelig blant de beste kildene. 
• 148 proteiner – som en alkalisk løsning er det hvite fra et egg en viktig kilde til komplette proteiner.

Hvordan liker du din?

11. Linser – 9 gram per 1/2 kopp 

I tillegg til å være proteinkraftverk, gir disse miniatyrnæringsgullgruvene deg 8 gram fiber per halv kopp (det er mer enn bønner og kikerter)!

Når det kombineres med en hele korn som ris, linser gir oss samme mengde protein som kjøtt, noe som betyr at du ikke trenger å overgi det vegetariske alternativet for å få så mye næringsverdi.

Linser er det også polyfenoler – navnet gitt til kraftige mikronæringsstoffer som er ansvarlige for antimikrobiell virkning i kroppen. Forbruk av polyfenoler har også vært knyttet til:

•  Lavere risiko for diabetes
• Reduserte kardiovaskulære problemer
• Forbedret fordøyelse. 

12. Gresk yoghurt – 24 % av en porsjon = PROTEIN

Med nesten en fjerdedel av sammensetningen av 1 porsjon, er gresk yoghurt en annen flott sunn måte å få i seg en stor mengde protein i en liten porsjon. 19.7 gram protein i én porsjon er en enorm økning på bare 8.5 gram du finner i en gjennomsnittlig gryte med vanlig yoghurt. Det er egentlig ikke mye å sammenligne mellom de to.

Med så mange mennesker som velger vegetariske høyproteinkilder i disse dager, er det viktig å finne en allsidig kilde som ikke vil overbelaste kroppen med sukker, karbohydrater eller andre uønskede tilsetningsstoffer. 

Gresk yoghurt er fantastisk sammen med frukt, i karriretter, med granola, eller bare for seg selv!

13. Cottage Cheese – Høyt kalsium, høyt proteininnhold, svært gunstig

Kornet melk burde ikke smake så godt. Prosessen med å fjerne surheten fra drenert ostemasse skaper den søtere, mer innbydende smaken av cottage cheese, og gir 

23.6 gram protein per porsjon.

Som en høyprotein vegetarisk mat er cottage cheese lite karbohydrater, høy i næringsrikt fett, og deilig å inkludere i en rekke retter og måltidsideer.

Cottage cheese også:

•  Hjelper til regulere blodtrykket
• Inneholder 251mg kalsium per porsjon
• Kan være nyttig for å gå ned og opprettholde vekttap. 

14. Myseproteinpulver

Selv om det teknisk sett ikke er en "matkilde", myseproteinpulver er et ekstremt populært kosttilskudd som mange vegetarianere inkluderer i kostholdet for å øke proteininntaket.

Under prosessen med å lage ost tilsettes spesielle enzymer til melken for å sikre separasjon av flytende myse fra ostemasse. Avløpet fra dette blir så behandlet og gjort til pulverform for enkelt forbruk.

Litt mer Whey-informasjon:

• Myseproteinpulver kan tilsettes juice, smoothies, supper, måltider og oppskrifter av alle slag.
• 70-80% protein er inneholdt i en porsjon konsentrert myse.
• Den kan kjøpes i podwer-form som et supplement, eller inkluderes i produkter.
• Myseprotein har vært kjent for å øke 'anabolisme i hele kroppen' og øke restitusjonstiden fra muskelrelaterte skader. 

Vegansk mat med høyt proteininnhold

Når du velger en vegansk eller plantebasert kosthold, det er viktig å inkludere en overflod av proteinrik mat for å sikre fortsatt helse og velvære. Som de fleste veganske proteinkilder gjør ikke inneholder alle ni essensielle aminosyrer (og er kjent som "ufullstendige proteiner"), er det viktig for alle som velger denne dietten for å sikre ernæringen fra andre kilder. 

Mange veganere vil også velge å ta kosttilskudd, men det is mulig å få de essensielle næringsstoffene fra naturlige, plantebaserte matkilder (med unntak av B12). 

Følgende matvarer er rike på protein og gir maksimal smaksopplevelse mens du følger et vegansk sunt kosthold!

=> Ta også en titt på vår komplett liste over veganske proteinmatvarer

15. Chia – et frø uten like 

Frokosttid, salatpålegg, supermat ekstrakt i både salte retter, kaker og supper – det lille (men mektige) chiafrøet er et mat med høyt proteininnhold å regne med. Med 2 gram protein per TESKJE er dette et annet nivå av Næringsverdi. 

Chiafrø er også:

• En av de eneste plantebaserte kildene til "fullstendige" proteiner
• En fantastisk og allsidig kilde til Omega-3 fettsyrer 
• Kan brukes som en egg alternativ i vegansk matlaging. 

16. Tofu og Tempe – 8 gram vs 20 gram

Selv om det er blandede meninger om deres overordnede helsefordeler, soyabaserte produkter er absolutt en populær mat med høyt proteininnhold for både veganere og vegetarianere. 

De gjærte soyabønner som er skrellet, kokt og støpt til tempel ruter kan ofte inneholde linfrø, quinoa, bygg, brun ris eller en annen form for fibrøst fullkorn. 

(Det betyr at hvis du er glutenfri, må du være forsiktig før du kjøper tempe).

Tofu er litt mindre kompleks, som stammer fra masseholdig rest av kondensert soyamelk.

Mens tofu er proteinfylt i seg selv, er tempe den klare vinneren av dette forholdet, med en enorm 20 gram porsjon protein perversjon (100 gram).

17. Nøtter – Peanøtter og mandler

Undervurder aldri kraften til den ydmyke nøtten som en mat med høyt proteininnhold. 

Ved siden av hjertesunt fett og vitamin E, Spesielt mandler er en utrolig høyproteinmat som veganere kan nyte på en rekke måter:

• Nøttesmør
• Nøttemelk
• Som salatpålegg
• I karriretter

Mens høyere i kalorier enn biff per unse, er det spesielt nøtter og nøttesmør rik på aminosyrer og når det gjelder næringsverdi per porsjon gir flere positive fordeler enn negative. 

Peanøtter gir også 8 gram protein per spiseskje, og er også et velsmakende tillegg til et bredt utvalg av retter.

18. Spirulina – mer protein enn kjøtt (4 gram per teskje)

At 60-65% protein per unse (den høyeste prosentandelen per gram av all mat), kan denne proteinrike maten bare være den direkte vinneren. 

Faktor i en ekstra naturlig rikdom i jern og dose B-vitaminer, snart vil du legge spirulina til alt for mer enn bare proteinet. 

• Komplett protein (alle essensielle aminosyrer), verdi-per-gram OG en
• Vakker naturlig grønn farge å starte opp – spesielt for vegansk mat med høyt proteininnhold, kan Spirulina ikke slås.

19. Asparges – en halv kopp for 2.2 gram protein

"Spis grønnsakene dine" er en setning som er mye brukt og sjelden fulgt. Når det gjelder vegansk mat med høyt proteininnhold, er grønne grønnsaker en av de mest tallrike kildene. De inneholder ikke bare et vell av proteiner, men også av:

• Stryke
• sink
• Folat
• C og E-vitamin
• Og en mengde andre mikronæringsstoffer. 

De er også kraftige antioksidanter, som forhindrer mange kilder til kronisk betennelse, reduserer stress og bidrar til å sikre en balansert kilde til næringsstoffer under graviditet for å støtte fosterutviklingen. 

20. Spinat – fersk eller kokt, fyll proteinbegeret 

Høyt i protein, jern, kalsium og vitamin A, spinat er en annen grønn grønnsak å inkludere på mathyllen med høyt proteininnhold i skapet ditt.

Forskjellen i protein mellom en kopp kokt spinat (5.35 gram protein), og en fersk kopp (mindre enn 1 gram) kommer ned til tetthet. Som koking av spinat reduserer tettheten, som regel mer brukes og som sådan kan inntaket økes uten for mye kamp. 

Av denne grunn anser mange mennesker ikke spinat for å være en like rik proteinkilde som andre grønne grønnsaker, men de andre ernæringsmessige fordelene betyr at å innta spinat sammen med en annen høyproteinmat (som f.eks. kylling- eller kalkunbryst), er en fantastisk måte å ta til seg en enorm mengde ernæringsmessige fordeler på én gang. 

21. Gresskarfrø – 7 gram protein per 28 gram porsjon

Skallfri gresskarfrø er generelt grønn i fargenog crunchy i tekstur. De er et flott tillegg til salater, supper, varmende retter også, og med en kvartal av deres ernæringsmessige fordeler som går til protein, er det en fin måte å legge til en ekstra proteinpunch til måltidene dine.

I tillegg inneholder de også mange verdifulle antioksidanter, i tillegg til flerumettede fettsyrer, kalium, vitamin B2 (riboflavin) og mer. Dette betyr at regelmessig inntak av denne proteinrike maten kan bidra til å:

• Redusere betennelser
• Stimulere fordøyelsen
• Reduser risikoen for kreft og diabetes
• Styrker immunforsvaret
• Forbedre hjertehelsen

En servering eller kopp gresskarkjerner (28 gram) gir 7-9 gram protein, gjør dem til en høykvalitets, allsidig og deilig vegansk mat med høyt proteininnhold som kan inkluderes i kostholdet ditt.

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

konklusjonen

I dag er det lett å finne en overflod av proteinrik mat, uavhengig av dine kostholdspreferanser eller til og med geografisk plassering. Med dette sagt, er det fortsatt høyere ernæringsmessige fordeler ved å spise lokalt, fersk mat som økologisk dyrket som mulig.

Ikke bare reduserer dette reise- og Behandlingstid av maten din, men det betyr at fordi de er hentet fra området ditt, vil du bidra direkte til økosystemet eller industrien der.

De ernæringsmessige fordelene ved å øke proteininntaket og sikre at det holder seg på et nivå velegnet  til dine livsstils- og aktivitetsbehov er uendelige, og det tar ikke lang tid å legge merke til endringene når du gjør det.

Å spise mat med mye protein trenger ikke å være vanskelig – vi håper virkelig denne listen har hjulpet deg – fortell oss hva du synes i kommentarene nedenfor!