21 proteinreiche Lebensmittel [+ vegane Optionen], die Sie in Ihre Ernährung integrieren können

Ganz gleich, ob Sie Allesfresser, Vegetarier, Veganer, Pflanzenfresser, Paläo- oder Pescetarier sind oder eine Kombination aus beidem haben, wir alle benötigen Protein, um dies zu decken 12 um 20 Prozent einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. 

Aber zu erreichen 56 Gramm Protein pro Tag (täglicher Proteinbedarf), was sind die besten proteinreichen Nahrungsquellen?

Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren:

Was sind proteinreiche, gesunde Lebensmittel?

Unabhängig von Ihren Ernährungsvorlieben gibt es für jeden die passenden proteinreichen Nahrungsquellen – die Herausforderung besteht darin, sie ausgewogen, gesund und nachhaltig zu integrieren. Protein ist für einen gesunden Anbau unerlässlich Hormone und Enzyme, sowie Gewebewachstum und -reparatur. 

Genau wie Kohlenhydrate und Fette sind nicht alle Proteinquellen gleich. Es lohnt sich, sich damit vertraut zu machen gut und das Schlechte Wählen Sie proteinreiche Nahrungsquellen und achten Sie darauf, Ihre Proteinzufuhr für Ihren Lebensstil zu optimieren.

=> Wenn Ihr Fohlen an Gewicht (Muskelmasse) zunehmen soll, schauen Sie bei uns vorbei Lebensmittelliste für eine schnelle Gewichtszunahme 

Die besten Protein-Tierfutter

Die folgenden Lebensmittel enthalten äußerst reichhaltige tierische Proteinquellen. Tierische Proteinquellen enthalten alle essentielle Aminosäuren notwendig für den Körper gesundes Funktionieren. Aus diesem Grund fallen die meisten dieser tierischen, proteinreichen Lebensmittel auch in die Kategorie der sogenannten „Eiweißnahrung“. „vollständiges Protein“.

1. Truthahn – für eine magerere Proteinauswahl

Weißes Fleisch wie Truthahn und Huhn sind das schlankere Optionen, wobei die Zusammensetzung des Brustfleisches mit hohem Proteingehalt und geringem Kaloriengehalt diese Stücke zu den begehrtesten Stücken macht. Wählen Sie eine proteinreiche Nahrungsquelle mit einen geringen Fettgehalt B. Putenbrust, ist eine großartige Möglichkeit, den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen aus Ihrer Mahlzeit zu ziehen.

• Im Vergleich zu Hähnchenbrust hat Pute insgesamt weniger Kalorien, weniger Natrium und mehr Eisen. Obwohl Putenbrust eine gute Option sein könnte Muskel- und Zellreparatur nach dem Training, insgesamt kommt es darauf an wie das Fleisch zubereitet wird um den optimalen Nutzen zu gewährleisten.
• Grillen und Braten gelten als die gesündesten Optionen, während das Frittieren vermieden werden sollte.

2. Huhn – 9 Gramm Protein pro Unze

Hühnchen (und insbesondere Hähnchenbrust) ist eine beliebte Quelle für mageres Eiweiß und bietet auch viele wertvolle ernährungsphysiologische Vorteile. Weißes Fleisch wie Hühnchen und Pute enthält ein Protein namens Myoglobin, was hilft transportieren Sauerstoff durch die Muskeln und Zellen. 

• Entscheiden Sie sich für die hautlos Hähnchenbrust ist eine Möglichkeit, den Fettgehalt dieses proteinreichen Lebensmittels weiter zu reduzieren, und obwohl Fisch für seine gesunden Fettsäuren bekannt ist, ist Hühnchen auch eine viel reichhaltigere Quelle dafür Omega-3 und 6 als andere fleischbasierte Proteinquellen wie mageres Rind-, Schweine- oder Lammfleisch.
• Es wird angenommen, dass Omega 3 und 6 bei der Vorbeugung hilfreich sind Entzündung von Krebszellen im Körper, und ihre Quelle in weißem Fleisch und Meeresfrüchten wird fast immer mit einer hohen Proteinquelle kombiniert. 

3/4. Thunfisch vs. Lachs – Protein, Fett und Wert pro Gramm

Die Auszeichnung für das proteinreichste Lebensmittel der Welt Meeresfrüchte Abteilung steht weitgehend zur Debatte. Einige Leute werden dafür plädieren, dass Thunfisch einen höheren Proteingehalt enthält, während Lachsliebhaber das Gegenteil behaupten.

Angesichts des hohen Gehalts an gesundem Fett in beiden bleibt die Frage offen: welches enthält mehr Protein?

• Wildlachsuhren in beeindruckender Weise 22 25-Gramm Protein pro 3.5-Unzen-Portion, mit Thunfisch 25 Gramm mit einer 3-Unzen-Portion. Das heißt, wenn es nur um Protein geht, scheint Thunfisch der Gewinner zu sein. 

Allerdings.

• Die RDA von Vitamine B6 und B12 Der in Wildlachs enthaltene Omega-2018-Gehalt ist deutlich höher als der in Thunfisch, und Lachs enthält 3 mg Omega-100-Fettsäuren pro 240 g, wobei Thunfisch nur XNUMX mg enthält. Mit diesen Vitaminen und Fettsäuren, die für die Unterstützung Ihres Körpers unerlässlich sind Energie aus der Nahrung freisetzen und die Muskeln erholen sich nach der Anstrengung, Wildlachs ist hier der klare Gewinner und ist damit eines der nährstoffreichsten proteinreichen Lebensmittel aller Zeiten.

Gut zu wissen : Wenn dein Ziel es ist Gewichtszunahme, Lachs ist Ihr bester Freund mit 1.8 g Fett pro Unze.

5. Rindfleisch – 50 % des täglichen Proteinbedarfs

Was tierisches Eiweiß betrifft, gibt es weniger Quellen, die so reich an diesem sind lebenswichtiger Makronährstoff als Rindfleisch. Obwohl viele Menschen mittlerweile mehr pflanzliches Protein in ihre Ernährung aufnehmen, ist Rindfleisch aufgrund seiner Beliebtheit und allgemeinen Verfügbarkeit für viele Lebensstile eine einfache Option. 

• Während 50 % unserer täglichen Proteinzufuhr kann in einem Teil von gefunden werden hohes Eisen Der Proteingehalt ist ein weiterer positiver Vorteil des Verzehrs als proteinreiches Lebensmittel. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die ernährungsphysiologischen Vorteile wirklich vom Schnitt und der Zubereitungsmethode abhängen.
• Die unterschiedlichen Fettmengen in einer Portion Rindfleisch tragen stark zum Kaloriengehalt der Mahlzeit bei, und deshalb ist es ratsam, dies zu tun Wählen Sie magere Schnitte von dieser Proteinquelle so viel wie möglich. 

6. Schweinefleisch – 21 Gramm pro Portion (durchschnittlich)

Wie bei vielen tierischen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt variiert der genaue Proteingehalt pro Mahlzeit je nach Fleischstück und Art Qualität der Quelle. Beispielsweise gibt es einen erheblichen ernährungsphysiologischen Unterschied zwischen dem Verzehr von Schweinelende und der Wahl von Speckstreifen. 

Um dies in die richtige Perspektive zu rücken:

• Ein Stück gebackener Speck enthält 44 Kalorien, 3.5 Gramm Fett und 3 Gramm Protein (aber wer hört schon bei nur einer Scheibe Speck auf?)
• Eine 3-Unzen-Portion davon Schweinelende im Vergleich entspricht 163 Kalorien, 22 Gramm Protein und 7 Gramm Fett. 

Wer eine proteinreiche Diät zur Gewichtsreduktion in Betracht zieht, sollte dies berücksichtigen und sich auch darüber im Klaren sein, dass ein niedriger oder hoher Kaloriengehalt nicht unbedingt ausschlaggebend sein sollte Nährwert eines Lebensmittels – insbesondere eines proteinreichen Lebensmittels. 

7. Sardinen – 28 Gramm Protein pro Portion

Es ist nicht das angesagteste Fisch, aber wenn es um proteinreiche Lebensmittel geht, sind Sardinen für viele Menschen, die den größtmöglichen Nährwert aus ihren Mahlzeiten ziehen möchten, ein Spitzenreiter. Omega-3-reich (fast so, als ähnlich wie rosa Lachs!) und eine großartige Quelle für Vitamin B12 sind Sardinen auf jeden Fall eine Aufnahme in jede Liste proteinreicher Lebensmittel wert.

Sie auch:

• Senken Sie das schlechte (LDL) Cholesterin
• Enthalten eine Fülle von Vitamin D – gut für die Knochengesundheit und stimmungsaufhellend
• Enthält eine Vielzahl von Spurenelementen, die für ein gesundes Funktionieren notwendig sind 
• Sind bekannt Insulinresistenz verringern bei Diabetikern

8. Schellfisch – Eine Portion = die Hälfte Ihrer täglichen Vitamin B-12-Quelle

Noch eine weitere proteinreiche Quelle auf Meeresfrüchtebasis. weißer fleischiger Fisch wie Schellfisch ist ein großartiges proteinreiches Lebensmittel, das in jede Diät aufgenommen werden kann. Ein niedriger Fettgehalt (0.8 Gramm pro Portion) und wiederum eine geringe Kalorienmenge machen dieses proteinreiche Lebensmittel zu einem unverzichtbaren Bestandteil jeder Diät – egal, ob es sich um eine Diät handelt oder nicht.

Weitere Vorteile sind:

• Eine einzige Portion enthält bis zur Hälfte Ihrer täglichen Aufnahme von Vitamin B-12, einem lebenswichtigen Nährstoff Nervengesundheit, Bildung roter Blutkörperchen und korrekte Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung.
• 28 Gramm getrockneter Schellfisch ergeben bis zu 18 Gramm Protein
• Ein vielseitiges Lebensmittel, das gekocht, getrocknet, allein oder in Salaten, Currys und einer Vielzahl von Gerichten gegessen werden kann.

Proteinreiche vegetarische Lebensmittel

9. Quinoa – 8 Gramm Protein pro Tasse

Was Vegetarier (und vegan!) Bei proteinreichen Lebensmitteln ist Quinoa ein Alleskönner. Es enthält nicht nur ALLE neun essentiellen Aminosäuren (eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen, die dies tun), aber es ist auch eine erstaunliche Quelle gesunder Proteine Fett und Ballaststoffe.

Es ist auch eine großartige Quelle für Energie, Dies macht es zu einer erstaunlichen Möglichkeit, den optimalen Nährwert aus Ihrer Mahlzeit herauszuholen, ohne den fleischbasierten Geschmack oder Zusatz Gehalt an gesättigten Fettsäuren. 

Schauen Sie sich die Rezepte für Quinoa-Bowls an, um köstliche Ideen für ein proteinreiches, vegetarisches Mittagessen zu erhalten.

10. Eier – die Protein-Kraftpakete

10 Gramm Protein kann ganz einfach zum Frühstück weggeräumt werden, indem man ein mittelgroßes Ei auf den Toast legt. Diese Nährstoff-Kraftpakete sind eine wertvolle Proteinquelle, wobei mehr als die Hälfte des Proteingehalts im Eiweiß enthalten ist. 

Das Eiweiß eines Eies enthält außerdem:

•  B2 (Riboflavin) und einen geringeren Fettgehalt als das Eigelb, aber wenn wir uns auf Eier als proteinreiches Lebensmittel konzentrieren, gehören sie wirklich zu den Top-Quellen. 
• 148 Proteine ​​– als alkalische Lösung ist das Eiweiß eine wichtige Quelle vollständige Proteine.

Wie gefällt dir deines?

11. Linsen – 9 Gramm pro 1/2 Tasse 

Diese Miniatur-Nährstoff-Goldminen sind nicht nur Protein-Kraftpakete, sondern versorgen Sie auch mit 8 Gramm Ballaststoffen pro einer halben Tasse (das ist mehr als Bohnen und Kichererbsen)!

In Kombination mit a Vollkorn Wie Reis liefern uns Linsen die gleiche Menge an Proteinen wie Fleisch, sodass Sie nicht zu viel von der vegetarischen Variante essen müssen, um den gleichen Nährwert zu erhalten.

Linsen gibt es auch Polyphenole – die Bezeichnung für leistungsstarke Mikronährstoffe, die für die antimikrobielle Wirkung im Körper verantwortlich sind. Der Konsum von Polyphenolen wurde auch mit Folgendem in Verbindung gebracht:

•  Ein geringeres Risiko für Diabetes
• Weniger Herz-Kreislauf-Probleme
• Verbesserte Verdauung. 

12. Griechischer Joghurt – 24 % einer Portion = PROTEIN

Mit fast einem Viertel der Zusammensetzung einer Portion ist griechischer Joghurt eine weitere großartige und gesunde Möglichkeit, eine große Menge Protein in einer kleinen Portion zu sich zu nehmen. 19.7 Gramm Protein in einer Portion ist eine enorme Steigerung gegenüber den nur 8.5 Gramm, die Sie in einem durchschnittlichen Becher Naturjoghurt finden. Es gibt wirklich nicht viel, was man zwischen den beiden vergleichen kann.

Da sich heutzutage so viele Menschen für vegetarische proteinreiche Quellen entscheiden, ist es wichtig, diese zu finden eine vielseitige Quelle wodurch der Körper nicht mit Zucker, Kohlenhydraten oder anderen unerwünschten Zusatzstoffen überlastet wird. 

Griechischer Joghurt passt hervorragend zu Obst, in Currys, mit Müsli oder einfach pur!

13. Hüttenkäse – viel Kalzium, viel Protein, äußerst nützlich

Geronnene Milch sollte nicht so gut schmecken. Durch die Entfernung der Säure aus dem abgetropften Quark entsteht der süßere, einladendere Geschmack von Hüttenkäse 

23.6 Gramm Protein pro Portion.

Als proteinreiches vegetarisches Lebensmittel gilt Hüttenkäse kohlenhydratarm, Reich an nahrhaften Fetten und köstlich, um es in eine Vielzahl von Gerichten und Mahlzeitideen zu integrieren.

Hüttenkäse auch:

•  Hilft regulieren den Blutdruck
• Enthält 251 mg Kalzium pro Portion
• Kann beim Abnehmen und Aufrechterhalten des Gewichtsverlusts hilfreich sein. 

14. Molkenproteinpulver

Obwohl es sich technisch gesehen nicht um eine Nahrungsquelle handelt, Molkeproteinpulver ist ein äußerst beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das viele Vegetarier in ihre Ernährung aufnehmen, um die Proteinaufnahme zu steigern.

Bei der Käseherstellung werden der Milch spezielle Enzyme zugesetzt, um die Trennung der flüssigen Molke vom Quark zu gewährleisten. Der Abfluss Daraus wird dann verarbeitet und in Pulverform gebracht einfacher Verzehr.

Noch ein paar Informationen zu Whey:

• Molkenproteinpulver kann zu Säften, Smoothies, Suppen, Mahlzeiten und Rezepten aller Art hinzugefügt werden.
• 70-80% Eiweiß ist in einer Portion konzentrierter Molke enthalten.
• Es kann in Pulverform als Ergänzung gekauft oder in Produkte eingearbeitet werden.
• Es ist bekannt, dass Molkenprotein den „Ganzkörperanabolismus“ steigert und die Erholungszeit nach Muskelverletzungen verlängert. 

Vegane Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

Bei der Auswahl eines vegane oder pflanzliche Ernährung, Es ist wichtig, eine Fülle proteinreicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, um weiterhin Gesundheit und Wohlbefinden zu gewährleisten. Wie es bei den meisten veganen Proteinquellen der Fall ist nicht alles enthalten neun essentielle Aminosäuren (und sind bekannt als „unvollständige Proteine“), ist es für jeden, der sich für diese Diät entscheidet, wichtig, sicherzustellen, dass seine Ernährung aus anderen Quellen stammt. 

Viele Veganer entscheiden sich auch für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, aber das ist nicht der Fall is Es ist möglich, die essentiellen Nährstoffe aus natürlichen, pflanzlichen Nahrungsquellen zu beziehen (mit Ausnahme von B12). 

Die folgenden Lebensmittel sind reich an Proteinen und ermöglichen ein maximales Geschmackserlebnis bei veganer, gesunder Ernährung!

=> Schauen Sie auch bei uns vorbei vollständige Liste veganer Protein-Lebensmittel

15. Chia – ein Samen wie kein anderer 

Frühstückszeit, Salatgarnitur, Superfood Extrakt in herzhaften Gerichten, Kuchen und Suppen gleichermaßen – der kleine (aber mächtige) Chiasamen ist ein eiweißreiche Nahrung mit denen man rechnen muss. Mit 2 Gramm Protein pro Teelöffel ist dies eine weitere Stufe Nährwert. 

Chiasamen sind auch:

• Eine der wenigen pflanzlichen Quellen „vollständige“ Proteine
• Eine erstaunliche und vielseitige Quelle für Omega-3-Fettsäuren 
• Kann als verwendet werden Ei-Alternative in der veganen Küche. 

16. Tofu und Tempe – 8 Gramm vs. 20 Gramm

Zwar gibt es unterschiedliche Meinungen über ihre allgemeinen gesundheitlichen Vorteile, Produkte auf Sojabasis sind sicherlich ein beliebtes proteinreiches Lebensmittel sowohl für Veganer als auch für Vegetarier. 

Das fermentierte Sojabohnen die geschält, gekocht und geformt wurden tempe Quadrate können oft Leinsamen, Quinoa, Gerste, braunen Reis oder eine andere Form von faserigem Vollkorn enthalten. 

(Das heißt, wenn Sie glutenfrei sind, sollten Sie vorsichtig sein, bevor Sie Tempe kaufen.).

Tofu ist etwas weniger komplex und leitet sich von ab breiiger Rückstand aus kondensierter Sojamilch.

Während Tofu an sich schon reich an Proteinen ist, ist Tempe der klare Gewinner dieser Beziehung, und zwar mit einem satten Proteingehalt 20 Gramm Protein pro Portion (100 Gramm).

17. Nüsse – Erdnüsse und Mandeln

Unterschätzen Sie niemals die Kraft der einfachen Nuss als proteinreiches Lebensmittel. 

Neben herzgesunden Fetten und und verjüngt Ihr Hautbild mit reinem Vitamin EInsbesondere Mandeln sind ein unglaublich proteinreiches Lebensmittel, das Veganer auf vielfältige Weise genießen können:

• Nussbutter
• Nussmilch
• Als Salatbelag
• In Currys

Obwohl sie pro Unze kalorienreicher sind als Rindfleisch, sind es insbesondere Nüsse und Nussbutter reich an Aminosäuren und im Hinblick auf den Nährwert pro Portion bieten sie mehr positive als negative Vorteile. 

Auch Erdnüsse sorgen dafür 8 Gramm Protein pro Esslöffel und sind auch eine leckere Ergänzung zu einer Vielzahl von Gerichten.

18. Spirulina – mehr Protein als Fleisch (4 Gramm pro Teelöffel)

At 60-65 % Protein pro Unze (der höchste Prozentsatz pro Gramm alle Lebensmittel), könnte dieses proteinreiche Lebensmittel der absolute Gewinner sein. 

Berücksichtigen Sie einen zusätzlichen natürlichen Reichtum an Eisen und eine Dosis B-Vitamine, bald werden Sie Spirulina zu allem hinzufügen, nicht nur wegen des Proteins. 

• Vollständiges Protein (alle essentiellen Aminosäuren), Wert pro Gramm UND a
• Dazu noch eine schöne natürliche grüne Farbe – besonders für vegane proteinreiche Lebensmittel ist Spirulina unschlagbar.

19. Spargel – eine halbe Tasse für 2.2 Gramm Protein

„Iss dein Gemüse“ ist ein Ausdruck, der weit verbreitet ist und selten eingehalten wird. Wenn es um vegane proteinreiche Lebensmittel geht, ist grünes Gemüse eine der am häufigsten vorkommenden Quellen. Sie enthalten nicht nur reichlich Eiweiß, sondern auch:

• Eisen
• Zink
• Folat
• Vitamin C und E
• Und eine Vielzahl anderer Mikronährstoffe. 

Sie sind außerdem starke Antioxidantien, die vielen Ursachen chronischer Entzündungen vorbeugen, Stress reduzieren und dazu beitragen, eine ausgewogene Nährstoffquelle während der Schwangerschaft sicherzustellen, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen. 

20. Spinat – frisch oder gekocht, füllen Sie Ihren Proteinbecher 

Hoch in Eiweiß, Eisen, Kalzium und Vitamin ASpinat ist ein weiteres grünes Gemüse, das Sie in Ihr Regal für proteinreiche Lebensmittel aufnehmen sollten.

Der Proteinunterschied zwischen einer Tasse gekochter Spinat (5.35 Gramm Protein) und a frische Tasse (weniger als 1 Gramm) hängt von der Dichte ab. So wie man den Spinat kocht verringert die Dichte, allgemein mehr wird verwendet und so kann die Aufnahme ohne großen Aufwand erhöht werden. 

Aus diesem Grund betrachten viele Menschen Spinat nicht als eine so reichhaltige Proteinquelle wie andere grüne Gemüsesorten. Aufgrund der anderen ernährungsphysiologischen Vorteile ist der Verzehr von Spinat jedoch zusammen mit anderen proteinreichen Lebensmitteln (z. B Hähnchen- oder Putenbrust) ist eine erstaunliche Möglichkeit, eine große Menge an ernährungsphysiologischen Vorteilen auf einmal zu nutzen. 

21. Kürbiskerne – 7 Gramm Protein pro 28-Gramm-Portion

Muschelfrei Kürbiskerne sind im Allgemeinen grün in der Farbe und knackig in der Textur. Sie sind eine tolle Ergänzung Salate, Suppen, auch zum Aufwärmen von Gerichten, und zwar mit a Quartal Da ihr ernährungsphysiologischer Nutzen auf Protein übertragen wird, ist dies eine großartige Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten einen zusätzlichen Protein-Punsch zu verleihen.

Darüber hinaus enthalten sie auch viele wertvolle Antioxidantien, und auch die polyungesättigten Fettsäuren, Kalium, Vitamin B2 (Riboflavin) und mehr. Das bedeutet, dass der regelmäßige Verzehr dieses proteinreichen Lebensmittels dazu beitragen kann:

• Wirkt entzündungshemmend
• Anregung der Verdauung
• Reduzieren Sie das Krebs- und Diabetesrisiko
• Stärkt das Immunsystem
• Verbessere die Gesundheit deines Herzens

Eine Portion oder eine Tasse Kürbiskerne (28 Gramm) reicht aus 7-9 Gramm Protein, Dies macht sie zu einem hochwertigen, vielseitigen und köstlichen veganen Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, das Sie in Ihre Ernährung integrieren können.

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Fazit

Heutzutage ist es leicht, eine Fülle davon zu finden proteinreiche Lebensmittel, unabhängig von Ihren Ernährungspräferenzen oder sogar Ihrem geografischen Standort. Vor diesem Hintergrund sind die ernährungsphysiologischen Vorteile des Verzehrs von regionalen, frisch bezogenen Lebensmitteln immer noch größer organisch gewachsen wie möglich.

Dies reduziert nicht nur den Federweg und Bearbeitungszeit Ihrer Lebensmittel, aber das bedeutet, dass Sie, weil sie aus Ihrer Region stammen, einen direkten Beitrag zum dortigen Ökosystem oder zur Industrie leisten.

Die ernährungsphysiologischen Vorteile einer Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme und deren Aufrechterhaltung geeignet  auf Ihren Lebensstil und Ihre Aktivitätsbedürfnisse abgestimmt sind endlos und es dauert nicht lange, bis Sie die Veränderungen bemerken, wenn Sie sie bemerken.

Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel muss nicht schwierig sein – wir hoffen wirklich, dass Ihnen diese Liste geholfen hat – Teilen Sie uns Ihre Meinung in den Kommentaren unten mit!