22 pinakamahusay na masustansyang pagkain upang tumaba nang mabilis (at ligtas)

Ikaw ba ay kulang sa timbang at nasa matinding pangangailangan na kunin ang timbang para sa iyong kalusugan? Makakatulong sa iyo ang pagkain ng masusustansyang pagkain bumigat hangga't hinarap mo ang mga bagay na humantong sa pagbaba ng timbang sa unang lugar. 

Ang paksang ito ay titingnan ang ilang mga sukat na ginamit upang matukoy ang timbang pati na rin ang magbibigay sa iyo ng pag-unawa kung bakit pumapayat ang mga tao upang maging kulang sa timbang. At kumpletuhin namin sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng 18 pinakamahusay na masustansyang pagkain upang tumaba nang mabilis. 

Ang mga tip sa Nutritionist bago basahin ang aming listahan ng mga pagkain

Karamihan sa mga tao ay nagsisikap na mawalan ng timbang, mayroon pa ring ilang mga tao na nagpupumilit na panatilihin ang normal na timbang. Ang ilang mga tao ay tila nananatiling kulang sa timbang anuman ang nutrient-siksik na pagkain na kanilang kinakain. 

Gayunpaman, ang pagdaragdag lamang ng ilang mga pagkain sa iyong diyeta ay maaaring maging malusog at mas epektibo ang iyong mga pagsisikap sa pagtaas ng timbang. Mahalagang manatili sa mga mas malusog na pagkain na ito upang bumuo ng kalamnan at hindi taba dahil ang pagdaragdag ng taba ay maaaring humantong sa maraming problema sa kalusugan; 

Mga pagkaing mayaman sa protina

Ang pagdaragdag ng pagkaing protina sa iyong diyeta ay isa sa pinakamabilis na paraan upang tumaba, lalo na ang mga protina ng hayop. Ang lansihin ay kumain ng higit sa inirerekomendang bawat araw na kinakailangang mga protina. 

=> Suriin din ang aming listahan ng mga pagkaing mataas ang protina

Bukod dito, ang pagkain ng halaman-protina maaaring maging kapaki-pakinabang kapag sinusubukan mong tumaba. Samakatuwid, tumuon sa pagkain ng parehong mga protina ng hayop at halaman dahil ang mga ito ay magbibigay sa iyong katawan ng mas mahahalagang amino acid at iba pang sustansya. 

1 – Mga Pulang Karne

Ang isa sa mga pinakamahusay na pagkain sa pagbuo ng kalamnan ay pulang karne bilang ito ay mayaman sa leucine, ang amino acid na susi para sa pagpapasigla ng synthesis ng protina ng kalamnan at sa gayon ay mapahusay ang paglaki ng kalamnan. Sinabi ko na ang 3 gramo ay matatagpuan sa isang 170 gramo ng steak.. 

Higit pa rito, ang pulang karne ay isang mahusay at natural na pinagmumulan ng creatine, ang supplement sa pagbuo ng kalamnan na malawakang ginagamit sa buong mundo. Para sa mas mahusay at mabilis na mga resulta, pumili ng mas mataba na hiwa, mayroon silang mas maraming calorie kaysa sa mas payat na karne na hahantong sa iyong layunin na tumaba nang mabilis.

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang 100 kababaihan na kumain ng humigit-kumulang 170 gramo (6 na onsa) at isinama ito sa masiglang pag-eehersisyo sa panlaban sa loob ng isang linggo ay natagpuang nadagdagan ang IGF-1 Hormone na kilala upang bumuo ng kalamnan pati na rin ang pagtaas ng kanilang lakas ng higit sa 18 % ayon sa pagkakabanggit. 

2 – Manok

Taliwas sa ginagawa ng mga weight-busters, dapat mong kainin ang iyong manok na may balat dahil mas maraming calorie ang balat dahil mayroon silang natural na taba. Gayunpaman, kakailanganin pa rin itong lutuin sa malusog na paraan, nang hindi piniprito ito sa isang pool ng trans-fat oil. Sa halip pakuluan o inihaw ito dahil ang mga pamamaraan na ito ay hindi nagbabago sa halaga ng manok. 

Bukod dito, ang manok at iba pang mga pagkain ng manok ay naglalaman ng iba pang mahahalagang bitamina at mineral tulad ng; phosphorus, calcium, magnesium at B-complex na bitamina. Maaaring pagsamahin ang manok sa maraming mga pagkaing starchy upang makagawa ng isang calorie-dense na pagkain tulad ng; kanin, patatas, at tinapay. 

3 – Salmon at Mamantika na Isda

Ito ay mga pagkaing mayaman sa protina na may maraming malusog na taba na mabuti para sa iyong kalusugan. Ang mga ito ay naglalaman din ng malaking halaga ng Omega-3 mataba acids na mabubuting taba na may mga epektong proteksiyon mula sa mga sakit bukod sa iba pang benepisyong pangkalusugan. 

Bukod dito, ang 6-onsa (170-gramo) na fillet ng salmon ay maaaring magbigay ng higit sa 4 na gramo ng omega-3 na taba, humigit-kumulang 34 gramo ng mataas na kalidad na protina, at 350 calories na maaaring makatulong sa iyo sa pagkakaroon ng timbang at pagbuo ng iyong mga kalamnan.

4 – Keso

Ang mga ito ay napakasarap, malasa, at mataas ang calorie na pagkain na kinakain ng karamihan sa mga tao sa buong mundo sa loob ng maraming siglo. Ang keso ay puno ng protina, lalo na kung natupok sa malalaking halaga na tumutulong sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga uri ng keso na maaaring idagdag ay; 

• Feta
• Kambing
• Mozzarella
• Brie 
• cream cheese

Bukod dito, ang keso ay maaaring magdagdag ng lasa at panlasa sa maraming meryenda, at dahil dito ito ay kinakain kasama ng marami sa mga pagkain upang dalhin ang katakam-takam na lasa sa pagkain tulad ng; 

• mga mani at buto
• pinatuyong prutas
• mga omelet
• pans
• hilaw na gulay na meryenda

5 – Buong Itlog

Kung gusto mong makakita ng magagandang resulta kapag kumakain ng mga itlog, maaari mong isaalang-alang ang pagkain ng buong itlog, dahil ang pula ng itlog ay mayaman sa mahahalagang sustansya. Ito ay dahil ang mga itlog ay nagbibigay sa iyo ng parehong mataas na kalidad na mga protina at malusog na taba na garantisadong makakatulong sa iyong tumaba. 

Karamihan sa mga body-builder ay kumakain ng mas maraming itlog habang naiintindihan nila ang kanilang papel sa pagtulong sa pagbuo ng kalamnan. Dahil dito, ang pagkain ng mga itlog sa araw-araw ay parehong malusog at mabuti para sa pagbuo ng iyong kalamnan na isang mahusay na paraan ng pagbabawas ng timbang sa mas malusog na paraan. 

6 - Gatas

Ito rin ay isang napakahusay na mapagkukunan ng protina, calcium, at iba pang mahahalagang bitamina at mineral para sa pagbuo ng kalamnan. At sa loob ng mahigit na mga dekada, ang gatas ay ginamit upang tumulong sa pagtaas ng timbang. 

Bukod dito, ang gatas ay nagbibigay ng parehong casein at whey protein na kilala bilang mataas na kalidad ng protina ng baka na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kumbinasyon ng parehong casein at kung bakit ang protina ay humahantong sa mass gain kaysa sa anumang iba pang protina. 

7 – Full-Fat Yogurt

Ang Yoghurt ay isang malusog na meryenda na may mataas na halaga ng protina, carbs at taba, lalo na ang full-fat yoghurt. Ang mga ito ay lubos na ginagamit sa karamihan ng mga nutrient-siksik na malusog na meryenda; 

Yogurt at prutas

• yogurt (1-2 tasa)
•  sariwa o pinatuyong prutas. 
•  mani, buto, 
• mahal, 
• granola o 
• coconut flakes.
• Ang mga ito ay maaaring ihalo at magsaya. 

Chocolate peanut butter puding

• yogurt (1-2 tasa)
• 100% cocoa powder
• mani o anumang nut butter
• pampatamis tulad ng stevia
• isang opsyon ng whey protein
• ang lahat ng ito ay maaaring pagsamahin upang magdala ng kakaiba at malusog na lasa.

Yogurt parfait

• yogurt (1-2 tasa)
• granola
• halo-halong berry
• maaaring pagsama-samahin ang mga ito upang makagawa ng masustansyang almusal. 

8 – Nuts at Nut Butters

Ang mga ito ay calorie-siksik at ginagawang mahusay na meryenda. Maaaring idagdag ang mga nuts at nut butter sa pagkain at meryenda tulad ng smoothies, yoghurts, atbp. upang madagdagan ang mga calorie at magdagdag ng lasa sa pagkain. Kailangan mong mag-ingat at piliin ang mga hindi pinahiran ng asukal upang maiwasan ang pagkain ng labis na asukal.

9 – Soya

Mayroon din itong lahat ng siyam na mahahalagang amino acid para sa kalusugan ng kalamnan at buto. ang magandang bagay sa protina na ito ay mayaman sila sa poly unsaturated at omega-3 fatty acids na tumutulong sa pagpapababa ng iyong mga antas ng kolesterol. 

Ang toyo ay isang magandang pinagmumulan ng fiber, iron, calcium potassium at marami pang ibang mineral na mapalakas ang iyong immune system at panatilihin kang malusog. 

10 - Tofu

Isa sa mga magandang pagkaing protina dahil naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ang produktong ito ng soy bean ay mayaman din sa iron, calcium at iba pang mineral. 

11 – Legumes at butil

Ang pagkain ng mga munggo na may mga butil bilang pagkain, ang dalawang kumbinasyon ay bumubuo ng protina. Samakatuwid, ang paghahalo ng iyong kanin sa beans ay isa pang paraan ng pagpapayaman sa diyeta na may mga calorie at nutrients. Iba pang mga item na isasama;

• Lentils
• Barley 
• Bulgur na may beans
• Peanut butter sa whole wheat bread
• Mga mani at binhi. 

12 – Mga Supplement ng Protina

Sa loob ng maraming taon ang mga atleta at bodybuilder ay gumamit ng mga suplementong protina bilang kanilang pangunahing diskarte upang bumuo ng kalamnan at tumaba. Ang mga suplementong ito ay dumating bilang whey protein, na ginawa mula sa pagawaan ng gatas at ang mga ito ay madaling ma-access at cost-effective. Mas mahusay na gumagana ang whey protein sa lakas ng pagsasanay. 

Anuman ang ilang magkasalungat na konklusyon tungkol sa kaligtasan ng mga protina ng whey, maraming siyentipikong pag-aaral ang sumuporta sa mga ito supplement at itinuring ang mga ito bilang mabuting paraan upang mapabuti ang mga marker ng kalusugan at epektibo sa pagbabawas ng mga panganib ng hindi nakakahawang sakit.

Muli, ang mga suplementong ito ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan tulad ng mga protina ng pulang karne. Maaaring gamitin ang protina bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo at anumang oras sa pagitan. 

13 – Protein Smoothies

Ang Yogurt ay idinagdag sa smoothies ng anumang uri upang madagdagan ang nilalaman ng protina habang dinadala ang creamy, parang milkshake na kapal.

Ang protina ay isang macronutrient na mahalaga para sa pagbuo ng mga buto, kalamnan, kartilago, balat, at dugo pati na rin ang paggawa ng mga enzyme, hormone, at iba pang kemikal sa katawan. Bukod dito, ang pag-aayos at pagbuo ng mga tisyu ay ginagawa ng mga protina.

Bukod dito, ang mga smoothies na mayaman sa protina ay makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagtaas ng iyong timbang. Gayunpaman, palaging pinakamahusay na gumawa ng sarili mong smoothie kung saan may kontrol ka sa kung ano ang pumapasok dito at kung magkano ang nakapasok doon. 

Ang mga komersyal na smoothies ay medyo masama para sa iyo dahil sa mataas na halaga ng mga asukal at iba pang mga preservative na idinagdag na maaaring makapinsala sa iyong pinsala sa katagalan. Bukod dito, maaari kang magdagdag ng higit pang mga lasa sa iyong smoothie dahil napakaraming pagkain na magagamit para sa iyong smoothie. 

Narito ang ilang ideya na maaari mong gawin upang makagawa ng mas malusog na smoothie. Ang bawat isa sa mga ito ay maaaring ihalo sa hindi bababa sa 2 tasa ng gatas o almond milk;

Chocolate banana nut shake;

• Paghaluin ang 1 saging, 
• chocolate whey protein (1 scoop)
• 1 kutsara (15 ml) ng peanut o isa pang nut butter.
• May 2 tasa ng gatas (baka o almond).

Vanilla berry shake

• Sariwa o nagyeyelong halo-halong berry (1 tasa)
• yelo 
• mataas na protina na natural na yogurt (1 tasa)
• vanilla whey protein (1 scoop)
• ihalo ang lahat ng ito sa 2 tasa ng gatas

Chocolate hazelnut shake

• paghaluin ang gatas ng tsokolate (444 ml), 
• chocolate whey protein (1 scoop),
• hazelnut butter 1 kutsara,
• at abukado (1)

Caramel apple shake

• Paghaluin ang mansanas (1 hiwa)
• natural na yogurt 1 tasa, 
• whey protein caramel- o vanilla-flavored (1 scoop) 
• at ng walang asukal na caramel sauce o pampalasa (1 kutsara)

Vanilla blueberry shake

• sariwa o frozen na blueberries (1 tasa), 
• vanilla whey protein (1 scoop),
• vanilla yogurt un/ sweetener (1 tasa).
• Paghaluin ang mga ito sa 2 tasa ng gatas (baka o almond). 

Super green shake

• Spinach 1 tasa
• 1 abukado, 1 saging, 
• pinya 1 tasa 
• at unflavored o vanilla whey protein (1 scoop).

Ang mga shake na ito ay puno ng maraming sustansya ie matataas na protina at mahahalagang bitamina at mineral na ang bawat lasa ay may humigit-kumulang 400–600 calories. 

Ang pag-inom ng dalawang baso ng full cream milk araw-araw na may balanseng diyeta na kasama ng ilang ehersisyo ay tiyak na masisiguro ang iyong pagbuo ng mga kalamnan at makakatulong sa iyong tumaba. 

Carbohydrates at mga pagkaing starchy

Gumagamit ang iyong katawan ng carbohydrates para sa gasolina at enerhiya. Ang mga ito ay maaaring magpabigat sa iyo dahil ang pagkain ng mga ito nang labis ay nagdudulot sa iyong katawan na gamitin ang lahat ng mga carbohydrates na kailangan nito at iimbak ang natitira bilang taba at sa gayon ay tumaba ka. 

Bukod dito, ang mga carbs ay pinagmumulan ng roughage o fiber na mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na bituka. Ang mga pagkaing starchy ay may pinakamaraming calorie sa lahat ng mga pagkaing may karbohidrat at dapat itong maging batayan ng bawat pagkain.  

14 – Bigas

Isa ito sa masustansyang pagkain na nagbibigay sa iyo ng 190 calories sa isang tasa lang na may mataas na halaga ng carbs sa isang serving. Ang pagkain ng kanin ay napakaperpekto, lalo na para sa mga taong may mahinang gana. 

Bukod dito, ang bigas ay madaling ihanda, na may opsyon ng dalawang minutong pakete na microwavable na maaari mong pagsamahin sa iba pang mga pagkaing mayaman sa protina. Karamihan din sa mga tao ay nagluluto ng bigas nang maramihan upang kainin ito sa loob ng isang linggo na hinaluan ng iba pang masusustansyang pagkain. 

Gayunpaman, kailangan mong kumain ng iba't ibang mga pagkain na makakatulong sa iyong tumaba dahil ang labis na pagkain nito sa pagkain ng kanin ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng zinc at iron sa pamamagitan ng arsenic at phytic acid na matatagpuan sa sobrang dami ng bigas.

15 – Tinapay na Buong Butil

Ang mga whole-grain na tinapay ay mayaman sa starch at tiyak na makakatulong sa iyo na tumaba nang mabilis. Maaari mong subukang ihalo ang mga ito sa mga mapagkukunan ng protina tulad ng mga itlog, karne at keso. Kapag bumibili ng tinapay, kailangang bumili ng whole-grain na mataas ang fiber.  

Bukod dito, ang tinapay ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng almirol na mayaman din sa glycogen tulad ng patatas. Matutulungan ka nilang bumuo ng kalamnan. 

16 – Pinatuyong Prutas

Ang mga ito ay puno ng mahahalagang bitamina, mineral, at antioxidant na may mataas na halaga ng calories. Napakaraming prutas na mapagpipilian para lang mapalawak ang iyong mga pagpipilian sa meryenda habang nagdaragdag ng maraming calorie.  

Ang mga pinatuyong prutas ay may mas mataas na halaga ng asukal na ginagawang isa sa mga pinakamagagandang pagkain sa meryenda dahil siguradong magpapataba ka. Ang mga ito ay din
lubos na inirerekomenda para sa mga taong gumagaling mula sa mga sakit na may mababang gana dahil sila ay masustansya pati na rin malasa. 

May mga alalahanin na ang mga pinatuyong prutas ay maaaring mawala ang kanilang masustansiyang halaga. A pag-aaral na isinagawa sa Australia upang tingnan ang masustansiyang halaga ng mga pinatuyong prutas sa Australia ay nagpakita na ang mga prutas ay nagpapanatili ng kanilang mga sustansya nang buo sa pamamagitan ng kanilang proseso ng pagpapatuyo at sila ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga micronutrients at fibers. 

Bukod dito, ang mga ito ay maaaring isama sa iba pang pinagmumulan ng protina tulad ng mga karne o whey protein shake. Ang mga pinatuyong prutas ay karaniwang kinakain kasama ng mga mani at natural na yoghurt upang magbigay ng protina, malusog na taba at iba pang sustansya. 

17 – Iba pang Starches

Ang mga pagkaing starchy ay isang mahusay na pagpipilian dahil ang mga ito ay karaniwang cost-effective at madaling ma-access. Bukod dito, ang pagkain ng mga pagkaing starchy ay nagpapataas ng iyong mga tindahan ng glycogen ng kalamnan na nagpapahusay sa pagtaas ng timbang. Dahil ang glycogen ay naging pangunahing pinagmumulan ng panggatong para sa mga palakasan at aktibidad. 

Mayroong maraming pagkain na mapagpipilian kung saan ang mahusay na pinagmumulan ng almirol; 

• patatas 
• Quinoa
• Oats
• Papkorn
• Buckwheat
• Patatas at kamote
• Kalabasa
• Mga gulay na ugat ng taglamig
• Beans at sitaw

Ang mga pagkaing starchy ay pinakamahusay na pinagmumulan ng fiber na napakahusay para sa pagpapanatili ng iyong pagdumi at kalusugan. Gayundin, ang regular na pagkain ng mga pagkaing ito ay makakatulong sa pagpapakain ng iyong gut bacteria dahil ang mga pagkaing ito ay mayaman sa lumalaban na almirol.

18 – Malusog na Cereal

Kailangan mong mag-ingat kung aling cereal ang pipiliin mo dahil karamihan sa mga naprosesong cereal ay pinahiran ng asukal na maaaring makasama sa iyong kalusugan. dahil dito, kailangan mong pumili ng mga cereal tulad ng oatmeal, oats, sorghum dahil ang mga ito ay puno rin ng mga natutunaw na fibers at antioxidants. 

Upang mabilis na tumaba, dapat mong isama ang mga starchy at masustansiyang cereal na ito; 

• Oats
• granola
• Multigrain
• Bran
• Ezekiel

19 – Mga Cereal Bar

Bagama't ang mga ito ay maaaring gumawa ng masarap na meryenda dahil sa kanilang mabagal at mabilis na pagtunaw ng mga carbs mix, ang mga ito ay maaaring maging masama para sa iyo kung hindi sila ginawa mula sa buong butil, mani at pinatuyong prutas. Kaya naman magandang tingnan ang nutritional information bago ka bumili o magpakasawa sa mga ito. 

Gayunpaman, maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng mga calorie na perpekto para sa mga tagapagsanay bago at pagkatapos ng kanilang mga sesyon ng pagsasanay upang mabigyan sila ng higit na kailangan pagpapalakas ng enerhiya. Bukod dito, ang mga ito ay mahusay na pinagsama sa iba pang mga meryenda tulad ng yogurt, pinakuluang itlog, cold cuts ng karne o isang protina shake na magandang kainin para sa pagtaas ng timbang. 

Mga Malusog na Taba at Langis

Sa lahat ng mga sustansya, ang mga taba ay ang pinaka-calorie-dense at sila ay matatagpuan sa karamihan ng pagkain na kinakain natin. Gayunpaman, kailangan mong piliin ang taba na malusog upang maisulong ang malusog na pamumuhay tulad ng; ang monounsaturated, polyunsaturated na taba, omega-3 at omega-6 na taba upang makinabang mula sa taba.

Mabuting malaman : Maaari ka ring uminom ng Omega 3 supplements tulad ng Omega XL.

Dapat mong iwasan ang trans-fat, palagi at ang mga ito ay kadalasang ginagamit sa JUNK food na itinuturing ng karamihan bilang mga comfort food. Ang mga ito ay kadalasang naprosesong pagkain tulad ng; French fries, cold meats, baked foods, atbp. 

Bukod dito, ang pagkain ng malusog na taba ay proteksiyon mula sa cardiovascular disease habang pinapanatili nila ang iyong kolesterol sa normal na antas. Mayroong ilang mga pagkain na isasama sa iyong diyeta na mabubuting taba; 

10 – Avocado

Ang mga avocado ay kabilang sa mga masusustansyang pagkain na mayaman sa omega-3 fatty acids na napakabuti para sa iyong kalusugan. para sa isang taong naglalayong tumaba, ang pagkain ng mga avocado ay isang mahusay na pagpipilian dahil sa yaman nito sa mga sustansya. 

Bukod dito, tulad ng karamihan sa mga pagkaing masustansya, ang mga avocado; ay may maraming calorie (322 calories), humigit-kumulang 29 gramo ng taba, hibla (mga 17 gramo), ay mataas sa bitamina, mineral at iba pang mahahalagang sustansya. Ang pagkain ng mga ito ay tiyak na makakakuha ka ng malusog na taba, at tutulong sa iyo na tumaba sa malusog na paraan. 

Ang mga avocado ay gumagawa ng isang magandang karagdagan sa iba pang masustansyang pagkain at ang pagdaragdag ng mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na masiyahan sa iyong pagkain at matulungan kang tumaba. Ito ang iba pang pagkain na napupunta sa kamay at guwantes na may mga avocado; omelet, whole wheat bread, itlog, atbp. 

21 – Olibo 

Ang mga ito ay puno ng mga bitamina at antioxidant at isang magandang karagdagan sa isang malusog na diyeta. Ang mga olibo ay ginagamit upang gumawa ng isa sa mga pinakamalusog at pinagkakatiwalaang langis para sa pagluluto at pagdaragdag sa mga salad at iba pang mga pagkain.  

22 – Maitim na Chocolate

Sa maitim na tsokolate dapat mong palaging isipin na "mas maitim, mas mabuti" sa nilalaman ng kakaw ng higit sa 70% upang makuha ang lahat ng antioxidants at iba pang nutrients sa kanila. Bukod dito, ang 3-5 onsa (100 gramo) ng dark chocolate ay nagbibigay sa iyo ng hindi bababa sa 600 calories, na nangangahulugang ang mga ito ay mabuti para sa pagtulong sa iyong tumaba.

Ang iba pang mga nutrients na makikita mo sa dark chocolate ay kinabibilangan ng; 

• hibla, 
• magnesiyo 
• at mga antioxidant

Bukod dito, ang malusog na taba ay mahusay kapag idinagdag sa mga sarsa, at mga salad pati na rin ang iyong pagkain sa panahon ng pagluluto dahil sa mga katangian ng calorie-dense. 

Ang malusog na mga pagpipilian ay kinabibilangan ng;

• sobrang birhen na langis ng oliba, 
• abukado langis 
• at langis ng niyog.

Timbang at kalusugan

Ang pagkuha at pagpapanatili ng malusog na timbang ay mahalaga para sa iyong kalusugan. Dahil dito, mahalaga na panatilihin ang isang normal na hanay ng timbang kaysa sa pagiging sobra/kulang sa timbang dahil ang parehong mga ito ay maaaring makasama sa iyong kalusugan dahil ito ay nagdudulot sa iyo ng mga sakit.  

Mayroong ilang mga anthropometric na sukat na ginagamit upang sukatin ang iyong timbang. Ito ay dahil ang isang pagsukat lamang ay hindi sapat upang matugunan ang ilang mga kadahilanan na gumaganap ng isang papel sa pagbibigay sa indibidwal ng kanilang timbang. Kabilang sa mga salik na ito; 

• edad, 
• ratio ng kalamnan-taba, 
• taas, 
• kasarian, 
• at pamamahagi ng taba sa katawan, 
• o hugis ng katawan. 

Dahil dito, ang dalawa o tatlo sa mga sukat ay maaaring gamitin upang matukoy kung ang isang indibidwal ay nahulog sa malusog na hanay;

Index ng mass ng katawan

Ito ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagkuha ng timbang at paghahati nito sa parisukat na taas ng tao. Bukod dito, ang National Institutes of Health (NIH) ay nagbibigay ng gabay sa timbang tulad ng sumusunod; 

• Ang ibig sabihin ng BMI<18.5 ay kulang sa timbang.
• Ang BMI na nasa pagitan ng 18.5 at 24.9 ay nangangahulugang normal at malusog.
• Ang BMI na nasa pagitan ng 25 at 29.9 ay sobra sa timbang.
• Ang BMI na higit sa 30 ay nagpapahiwatig ng labis na katabaan. May mga klase sa kategoryang ito. 

Sukat ng baywang

Ito ay isa pang paraan na ginagamit upang sukatin ang iyong timbang. Napakahalaga ng indicator na ito dahil ang pagkakaroon ng sobrang taba sa itaas na bahagi ng katawan (kung saan ang iyong mga vital organ ay tulad ng puso, bato, atbp) ay nagpapataas ng panganib ng coronary heart disease o cardiovascular disease, type 2 diabetes, high blood pressure, high cholesterol, atbp. Kaya sinasabi ng pagsukat;

• Ang mga babae ay dapat na mas mababa sa 38 pulgada
• Ang mga lalaki ay dapat na mas mababa sa 40 pulgada 

Ang ratio ng baywang-sa-hip

Sinusukat nito ang ratio ng iyong baywang at balakang upang matulungan kang mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular. 

• Sa lalaki -Mababa sa 0.9: 
• Sa mga babae- Mas mababa sa 0.8: 

Mayroong maraming iba pang mga sukat na ginagamit tulad ng porsyento ng taba ng katawan, ratio ng waist-to-height, atbp. 

Bumibigat

Ang pagtaas ng timbang ay isa sa mga hindi gaanong pinag-uusapan dahil sa buong mundo mayroong isang makabuluhang pagtaas ng labis na katabaan na siyang nangungunang sanhi ng mga hindi nakakahawang sakit. Higit sa lahat, hindi LANG pumapayat ang mga tao, laging may dahilan. 

Ito ay kaya mahalaga para sa mga taong; hindi sa isang mahigpit na diyeta, hindi pag-eehersisyo, o paggawa ng mga bagay na maaaring magpababa ng iyong timbang upang kumonsulta kung mapapayat sila nang malaki sa maikling espasyo. Ang mga ito ay maaaring indikasyon ng mga pinagbabatayan na problema sa kalusugan tulad ng; 

• pagkakaroon ng sobrang aktibong thyroid
• pagkain ng hindi balanseng diyeta
• pagkakaroon ng sakit na celiac
• problema sa depresyon
• pagkakaroon ng pancreatitis
• rheumatoid sakit sa buto
• pagkakaroon ng cancer
• gamot 

Bukod dito, maaaring mayroong maraming iba pang mga kadahilanan na humahantong sa hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang at dahil dito, dapat kang magpatingin sa iyong doktor. Ito dapat ang mga pangyayari na maaaring mag-udyok sa iyo na gustong pumasok sa isang diyeta para sa pagtaas ng timbang. Ang isang tao na mayroon nang normal na timbang ay dapat na naglalayong mapanatili ang timbang kaysa sa pagtaas nito. 

Pagbuo ng katawan

Ang ilang mga tao ay nagpasya na tumaba bilang isang isport o libangan kung saan ang inspirasyon ay sa pag-ukit ng kanilang abs upang mapahusay ang kanilang six pack. Ang mga taong ito ay gagamit ng diyeta at pagsasanay upang matiyak na ang kanilang layunin na mapunan ang kalamnan ay maisasakatuparan. 

Dapat gumanap ng malaking papel ang diyeta para sa mga bodybuilder upang magamit nila ang iba pang mga pagpapahusay bilang mga pandagdag sa isang malusog na pagkaing siksik sa sustansya. Ito ay dahil ang mga diyeta ay hindi kasama mga panganib na nagbabanta sa buhay tulad ng mga steroid at marami pang ibang supplement na available sa market. 

Higit pa rito, ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba at dahil dito, ang mga kamakailang literatura ay nagmumungkahi na ang BMI ay maaaring iakma (BMI sa pagitan ng 25 hanggang 29.9) upang matugunan ang mga tagabuo ng katawan at iba pang mga tagapagsanay kung ang circumference ng kanilang baywang ay nasa saklaw; 

• Ang mga babae ay dapat na mas mababa sa 38 pulgada
• Ang mga lalaki ay dapat na mas mababa sa 40 pulgada 

Ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip upang umakma sa iyong diyeta

Ang mga simpleng sundin na tip na ito ay makakatulong na madagdagan ang iyong diyeta at matiyak na tumaba ka. Mayroong ilang mga gawi na maaaring pumigil sa iyo mula sa pagkakaroon ng timbang na gusto naming abangan mo. 

Tandaan, matitiyak ng mga body builder na ang kanilang mataas na calorie ay sinusuportahan ng regular na heavy strength workout para sa mas nakikitang resulta. Ang mga gumagaling na pasyente ay dapat kumunsulta bago magsagawa ng mga ehersisyo. Mga kapaki-pakinabang na tip;

• Iwasan ang pag-inom ng tubig o likido bago kumain dahil ito ay magpapabusog sa iyo at sa gayon ay mabawasan ang dami ng pagkain na iyong kinakain. Huwag uminom ng tubig bago kumain. 
• Madalas na pagkain at meryenda sa pagitan ng mataas na calorie na pagkain upang mag-load ng mas maraming calorie. Kumain ka pa ng pagkain bago matulog, dahil hindi natutunaw ng iyong katawan ang pagkain ngunit iimbak lamang ito bilang taba.
• Palitan ang inuming tubig ng full-cream na gatas upang mapawi ang iyong uhaw. Magdaragdag ito ng higit pang mga calorie. 
• Gumamit ng mga shake at smoothies bilang iyong meryenda dahil ang mga ito ay puno ng mataas; protina, carbs at calories.
• Palakihin ang laki ng iyong bahagi sa pamamagitan ng pagtiyak na gumagamit ka rin ng mas malalaking plato upang luto ang iyong pagkain. Sisiguraduhin nitong makakain ka ng mas maraming pagkain habang hinihikayat kang kumain ng mas maraming pagkain. 
• Sa halip na magdagdag ng buong gatas sa iyong tsaa o kape, subukang magdagdag ng cream dahil ang mga ito ay may maraming taba at calorie. 
• Magpahinga ng sapat, lalo na ang nagpapagaling na pasyente upang payagan ang iyong katawan na gumaling at paglaki ng kalamnan. 
• Maging mapagpasensya sa iyong sarili, ang pagkakaroon ng timbang ay dapat na isang unti-unting proseso upang payagan ang iyong katawan na harapin ang bagong pagbabago.
• Sa iyong balanseng diyeta, sa halip magsimula sa mga pagkaing masustansya muna upang maiwasang mabusog bago kainin ang mga iyon. 
• Maaaring kailanganin ng mga naninigarilyo na itigil ito dahil ang paninigarilyo ay nauugnay sa pagbaba ng timbang at maaaring pigilan ka nito na tumaba. Sa katunayan, ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang 

Dahil ang pagtaas ng timbang ay tungkol sa labis na pagkarga sa iyong katawan ng mga calorie, mahalagang malaman kung kailan titigil upang hindi ka maging sobra sa timbang sa proseso. 

Gayundin, ang mga pinagbabatayan (mga isyu sa kalusugan) na dahilan na humantong sa pagbaba ng timbang ay dapat na matugunan upang makakuha ng nabawasang timbang at mapanatili ang bagong timbang na natamo. 

At para sa mga bodybuilder, kailangan pa rin nilang siguraduhin na ang kanilang body building ay nasa loob ng katanggap-tanggap na BMI at waist circumference. 

Frequently Asked Questions (FAQ)