21 High Protein Foods [+ Vegan options] na Idaragdag sa iyong Diet

Kung ikaw ay isang omnivore, vegetarian, vegan, plant-based, paleo, pescetarian o anumang kumbinasyon ng nasa itaas, kailangan nating lahat ng protina na dapat isaalang-alang sa pagitan 12 sa 20 porsiyento ng isang malusog, balanseng diyeta. 

Ngunit upang maabot 56 gramo ng protina sa isang araw (pang-araw-araw na Kinakailangang Protein), ano ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain na may mataas na protina ?

Magbasa para malaman ang higit pa:

Ano ang High Healthy Protein Foods?

Anuman ang iyong mga kagustuhan sa pandiyeta, may mataas na protina na pinagmumulan ng pagkain na angkop sa lahat - ang hamon ay kung paano isama ang mga ito sa paraang balanse, malusog at napapanatiling. Ang protina ay mahalaga upang matiyak ang malusog na paglilinang ng mga hormone at enzyme, pati na rin ang paglaki at pagkumpuni ng tissue. 

Tulad ng carbohydrates at fats, hindi lahat ng pinagkukunan ng protina ay ginawang pantay. Ito ay nagkakahalaga ng pamilyar sa iyong sarili sa mahusay at ang masama mataas na protina na mapagkukunan ng pagkain, siguraduhing i-optimize ang iyong paggamit ng protina para sa iyong pamumuhay.

=> Kung ang iyong anak ay tumaba (muscle mass), tingnan ang aming listahan ng mga pagkain upang mabilis na tumaba 

Ang Pinakamagandang Protein Animal Foods

Ang mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng napakaraming mapagkukunan ng protina ng hayop. Ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids kailangan para sa katawan malusog na paggana. Dahil dito, karamihan sa mga pagkaing ito na may mataas na protina na nakabatay sa hayop ay nasa ilalim din ng kategorya ng tinatawag na a 'kumpletong protina'.

1. Turkey - para sa isang mas payat na pagpipilian ng protina

Ang puting karne tulad ng pabo at manok ay ang mas payat na mga pagpipilian, na may mataas na protina at mababang calorie na komposisyon ng karne ng dibdib na ginagawang ang mga pagbawas na ito ang pinakakanais-nais. Pagpili ng mataas na protina na pinagmumulan ng pagkain na may isang mababang taba na nilalaman tulad ng dibdib ng pabo ay isang mahusay na paraan upang matanggap ang pinakamataas na benepisyo sa kalusugan mula sa iyong pagkain.

• Sa paghahambing sa dibdib ng manok, ang pabo ay may pangkalahatang mas kaunting mga calorie, mas kaunting sodium at mas maraming bakal. Kahit na ang dibdib ng pabo ay maaaring isang magandang opsyon para sa pag-aayos ng kalamnan at cell pagkatapos mag-ehersisyo, sa pangkalahatan ito ay nakasalalay sa kung paano niluto ang karne upang matiyak ang pinakamainam na benepisyo.
• Pag-ihaw at pag-ihaw ay itinuturing na pinakamalusog na mga opsyon, habang ang pagprito ay dapat na iwasan.

2. Manok – 9 gramo ng protina kada onsa

Ang isang tanyag na pinagmumulan ng walang taba na protina, manok (at partikular na dibdib ng manok) ay nagbibigay din ng maraming mahahalagang benepisyo sa nutrisyon. Ang mga puting karne tulad ng manok at pabo ay naglalaman ng tinatawag na protina myoglobin, na tumutulong transportasyon ng oxygen sa buong kalamnan at mga selula. 

• Pagpipili para sa walang balat Ang dibdib ng manok ay isang paraan upang higit pang bawasan ang taba na nilalaman ng pagkaing ito na may mataas na protina, at bagama't ang isda ay sikat sa masustansyang fatty acid nito, ang manok ay isa ring mas mayamang mapagkukunan ng Omega-3 at 6s kaysa sa iba pang pinagmumulan ng protina na nakabatay sa karne tulad ng lean beef, baboy o tupa.
• Ang Omega 3 at 6 ay naisip na kapaki-pakinabang sa pagpigil sa pamamaga ng cancercous cells sa katawan, at ang pinagmumulan ng mga ito sa mga puting karne at pagkaing-dagat ay halos palaging pinagsama sa mataas na pinagmumulan ng protina. 

3/4. Tuna vs Salmon – Protein, taba at value-per-gram

Ang parangal para sa pinakamataas na pagkaing protina sa pagkaing-dagat kagawaran ay higit sa lahat para sa debate. Ang ilang mga tao ay magtataguyod na ang tuna ay naglalaman ng mas mataas na nilalaman ng protina, habang ang mga mahilig sa salmon ay nakikipagtalo sa kabaligtaran.

Sa mataas na nilalaman ng malusog na taba na magagamit sa pareho, ang tanong ay nananatili - alin ang naglalaman ng mas maraming protina?

• Mga orasan ng ligaw na salmon sa isang kahanga-hanga 22-25 gramo ng protina sa bawat 3.5 onsa na paghahatid, na may abot ng tuna 25 gramo na may 3 onsa na paghahatid. Ibig sabihin, kung protina lang ang habol natin, mukhang tuna ang panalo. 

Gayunpaman.

• Ang RDA ng bitamina B6 at B12 na nakapaloob sa ligaw na salmon well ay nahihigitan ng matatagpuan sa tuna, gayundin ang salmon na naglalaman ng 2018mg ng Omega 3's bawat 100g, na may tuna clocking sa isang 240mg lamang. Sa mga bitamina at fatty acid na ito na mahalaga sa pagtulong sa iyong katawan naglalabas ng enerhiya mula sa pagkain at ang mga kalamnan ay bumabawi pagkatapos ng pagsusumikap, ang ligaw na salmon ay ang malinaw na nagwagi dito, na ginagawa itong isa sa mga pinaka masustansiyang pagkaing may mataas na protina sa lahat ng panahon.

Mabuting malaman : Kung ang iyong layunin ay bumigat, Ang Salmon ay ang iyong matalik na kaibigan na may 1.8g ng taba bawat onsa.

5. Beef – 50% ng pang-araw-araw na pangangailangan sa protina

Habang napupunta ang protina ng hayop, may mas kaunting mga mapagkukunan na napakayaman dito mahahalagang macronutrient bilang karne ng baka. Bagama't maraming tao ang nagsasama na ngayon ng higit pang plant-based na protina sa kanilang mga diyeta, ang kasikatan at karaniwang pagkakaroon ng karne ng baka ay ginagawa itong madaling opsyon para sa maraming pamumuhay. 

• Habang 50% ng ating pang-araw-araw na paggamit ng protina ay matatagpuan sa isang bahagi ng, ang mataas na bakal nilalaman ay isa pang positibong benepisyo ng pagkonsumo nito bilang isang mataas na protina na pagkain. Ito ay nagkakahalaga ng noting gayunpaman na ang nutritional benepisyo ay talagang depende sa hiwa at ang paraan na ginamit sa paghahanda.
• Ang iba't ibang dami ng taba sa isang bahagi ng karne ng baka ay lubos na makatutulong sa calorie-content sa pagkain, kaya't matalino na pumili ng mga lean cut ng pinagmumulan ng protina na ito hangga't maaari. 

6. Baboy – 21 gramo bawat serving (sa karaniwan)

Tulad ng maraming pagkaing may mataas na protina na nakabatay sa hayop, ang eksaktong nilalaman ng protina sa bawat pagkain ay mag-iiba depende sa hiwa ng karne at kalidad ng pinagmulan. Halimbawa, may malaking pagkakaiba sa nutrisyon sa pagitan ng pagkonsumo ng pork loin at pagpili ng bacon strips. 

Upang ilagay ito sa pananaw:

• Isang slice ng lutong bacon naglalaman ng 44 calories, 3.5 gramo ng taba at 3 gramo ng protina (ngunit sino ang huminto sa isang slice lang ng bacon??)
• Isang 3-onsa na paghahatid ng baboy palayo sa paghahambing ay katumbas ng 163 calories, 22 gramo ng protina at 7 gramo ng taba. 

Dapat itong isaalang-alang ng mga nag-iisip ng mataas na protina na diyeta para sa pagbaba ng timbang, at magkaroon din ng kamalayan na ang mababa o mataas na calorie na nilalaman ay hindi dapat magdikta sa nutritional value ng isang pagkain - lalo na ang isang mataas na protina na pagkain. 

7. Sardinas – 28 gramo ng Protein bawat serving

Hindi ito ang pinaka-uso sa isda, ngunit habang dumarating ang mga pagkaing may mataas na protina, ang sardinas ay nangunguna sa maraming tao na umaasang makakuha ng pinakamataas na benepisyo sa nutrisyon mula sa kanilang mga pagkain. Mayaman sa Omega-3 (halos kasing kasing pink salmon!) at isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12, ang sardinas ay talagang karapat-dapat na isama sa anumang listahan ng mga pagkaing may mataas na protina.

Sila rin:

• Ibaba ang masamang kolesterol (LDL).
• Naglalaman ng kasaganaan ng Bitamina D – mabuti para sa kalusugan ng buto at pagpapalakas ng mood
• Naglalaman ng iba't ibang trace mineral na kinakailangan para sa malusog na paggana 
• Nakilala na bawasan ang insulin resistance sa mga diabetic

8. Haddock – Isang serving = ½ ang iyong pang-araw-araw na pinagmumulan ng Vitamin B-12

Isa pang seafood-based na mataas na pinagmumulan ng protina, puting karne na isda tulad ng Haddock ay isang mahusay na mataas na protina na pagkain upang isama sa anumang diyeta. Ang mababang taba na nilalaman (0.8 gramo bawat paghahatid) at mababang halaga ng mga calorie ay muling ginagawa itong mataas na protina na pagkain upang isama para sa anumang diyeta - ito man ay nakatuon sa pagbaba ng timbang o hindi.

Kasama sa iba pang mga benepisyo:

• Isang serving pack ang hanggang kalahati ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitamina B-12, isang mahalagang nutrient na nauugnay sa kalusugan ng nerve, pagbuo ng pulang dugo at tamang pagsipsip ng sustansya mula sa pagkain.
• 28 gramo ng pinatuyong haddock ay nagbibigay ng hanggang sa 18 gramo ng protina
• Isang maraming nalalaman na pagkain na maaaring lutuin, patuyuin, kainin nang mag-isa o sa mga salad, kari at anumang dami ng pinggan.

Mga Pagkaing Vegetarian na Mataas ang Protina

9. Quinoa – 8 gramo ng protina bawat tasa

Hanggang sa vegetarian (at Vegan!) Ang mga pagkaing may mataas na protina ay pumunta, ang quinoa ay isang all-rounder. Hindi lamang ito naglalaman LAHAT ng siyam na mahahalagang amino acid (isa sa ilang pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman upang gawin ito), ngunit isa rin itong kamangha-manghang mapagkukunan ng malusog taba at hibla.

Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya, ginagawa itong isang kamangha-manghang paraan upang makuha ang pinakamainam na benepisyo sa nutrisyon mula sa iyong pagkain, nang walang pagkakasala na nakabatay sa karne o idinagdag saturated fat content. 

Tingnan ang mga recipe ng Quinoa bowl para sa ilang mga ideya sa tanghalian na may mataas na protina na veggie.

10. Mga itlog - ang mga powerhouse ng protina

10 gramo ng protina madaling itabi sa oras ng almusal sa pamamagitan ng pagsasama ng isang medium na itlog sa iyong toast. Ang mga nutritional powerhouse na ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina, na may higit sa kalahati ng nilalaman ng protina ay matatagpuan sa puti ng itlog. 

Ang puti ng itlog ay naglalaman din ng:

•  B2 (riboflavin) at isang mas mababang halaga ng taba kaysa sa pula ng itlog, ngunit kung tumutuon tayo sa mga itlog bilang isang mataas na protina na pagkain, sila ay talagang kabilang sa mga nangungunang mapagkukunan. 
• 148 protina – bilang isang alkaline na solusyon, ang puti ng itlog ay isang mahalagang pinagkukunan ng kumpletong protina.

Paano mo gusto ang iyo?

11. Lentils - 9 gramo bawat 1/2 tasa 

Pati na rin bilang mga powerhouse ng protina, ang mga maliliit na nutritional goldmine na ito ay nagbibigay sa iyo ng 8 gramo ng fiber bawat kalahating tasa (iyon ay higit pa sa beans at chickpeas)!

Kapag pinagsama sa a buong granyula tulad ng kanin, ang lentil ay nagbibigay sa amin ng parehong dami ng protina gaya ng karne, ibig sabihin ay hindi mo kailangang mag-over-indulge sa vegetarian option para makakuha ng mas maraming nutritional value.

Ang mga lentil din polyphenols – ang pangalang ibinigay sa makapangyarihang micronutrients na responsable para sa antimicrobial action sa loob ng katawan. Ang pagkonsumo ng polyphenols ay naiugnay din sa:

•  Mas mababang panganib ng diabetes
• Nabawasan ang mga isyu sa cardiovascular
• Pinahusay na panunaw. 

12. Greek Yogurt – 24% ng isang serving = PROTEIN

Sa halos isang-kapat ng komposisyon ng 1 serving, ang greek yogurt ay isa pang mahusay na malusog na paraan upang makakuha ng malaking halaga ng protina sa isang maliit na serving. 19.7 gramo ng protina sa isang serving ay isang malaking pagtaas sa 8.5 gramo lamang na makikita mo sa isang karaniwang palayok ng plain yogurt. Wala talagang maikukumpara sa dalawa.

Sa napakaraming tao na nag-o-opt para sa vegetarian high protein sources sa mga araw na ito, mahalagang hanapin isang maraming nalalaman na mapagkukunan na hindi mag-overload sa katawan ng asukal, carbohydrate o iba pang hindi gustong additives. 

Ang Greek Yogurt ay kahanga-hangang ipinares sa prutas, sa mga kari, na may granola, o nag-iisa lamang!

13. Cottage Cheese – Mataas na Calcium, Mataas na Protein, Lubos na Kapaki-pakinabang

Kulot na gatas hindi dapat ganito kasarap. Ang proseso ng pag-alis ng kaasiman mula sa pinatuyo na curds ay lumilikha ng mas matamis, mas nakakaakit na lasa ng cottage cheese, na nagbibigay ng 

23.6 gramo ng protina bawat paghahatid.

Bilang isang mataas na protina na vegetarian na pagkain, ang cottage cheese ay mababa sa carbohydrate, mataas sa masustansyang taba, at masarap isama sa iba't ibang pagkain at ideya sa pagkain.

Cottage cheese din:

•  Mga tulong sa ayusin ang presyon ng dugo
• Naglalaman ng 251mg ng calcium bawat paghahatid
• Maaaring makatulong sa pagbabawas at pagpapanatili ng pagbaba ng timbang. 

14. Whey Protein Powder

Bagama't hindi teknikal na pinagmumulan ng 'pagkain', pulbos na protina ng whey ay isang napaka-tanyag na suplemento ng pagkain kung saan maraming mga vegetarian ang kasama sa kanilang diyeta upang mapalakas ang paggamit ng protina.

Sa panahon ng proseso ng paglikha ng keso, ang mga espesyal na enzyme ay idinagdag sa gatas upang matiyak ang paghihiwalay ng likidong whey mula sa mga curds. Ang drain-off mula dito ay pinoproseso at ginawang powder form para sa madaling pagkonsumo.

Ilan pang impormasyon sa Whey:

• Ang whey protein powder ay maaaring idagdag sa mga juice, smoothies, sopas, pagkain at mga recipe ng lahat ng uri.
• 70-80% na protina ay nakapaloob sa isang serving ng concentrated Whey.
• Maaari itong mabili sa podwer form bilang suplemento, o kasama sa mga produkto.
• Ang whey protein ay kilala na nagpapataas ng 'buong body anabolism' at nagpapataas ng oras ng pagbawi mula sa pinsalang nauugnay sa kalamnan. 

Mga Pagkaing Vegan na Mataas ang Protein

Kapag pumipili a vegan o nakabatay sa halaman na pagkain, mahalagang isama ang maraming pagkaing may mataas na protina upang matiyak ang patuloy na kalusugan at kagalingan. Tulad ng ginagawa ng karamihan sa mga pinagmumulan ng protina ng vegan hindi naglalaman lahat siyam na mahahalagang amino acid (at kilala bilang 'hindi kumpletong protina'), mahalaga para sa sinumang pumipili ng diyeta na ito upang matiyak ang kanilang nutrisyon mula sa iba pang mga mapagkukunan. 

Maraming mga vegan ang pipiliin din na kumuha ng mga pandagdag sa pandiyeta, ngunit ito is posibleng makuha ang mahahalagang sustansya mula sa natural, plant-based na pinagmumulan ng pagkain (maliban sa B12). 

Ang mga sumusunod na pagkain ay mayaman sa protina at nagbibigay-daan para sa maximum na karanasan sa panlasa habang sumusunod sa isang vegan na malusog na diyeta!

=> Tingnan din ang aming kumpletong listahan ng mga pagkaing protina ng vegan

15. Chia – isang binhing walang katulad 

Oras ng almusal, salad topping, superfood katas sa malalasang pagkain, cake at sopas - ang maliit (ngunit makapangyarihang) chia seed ay isang mataas na protina na pagkain upang mabilang. Sa 2 gramo ng protina kada KURA, isa na itong antas ng halaga ng nutrisyon. 

Ang mga buto ng Chia ay din:

• Isa sa tanging plant-based na pinagmumulan ng 'kumpleto' na mga protina
• Isang kamangha-manghang at maraming nalalaman na mapagkukunan ng mga Omega-3 fatty acid 
• Maaaring gamitin bilang isang alternatibong itlog sa pagluluto ng vegan. 

16. Tofu at Tempe – 8 gramo kumpara sa 20 gramo

Bagama't may magkahalong opinyon tungkol sa kanilang napakaraming benepisyo sa kalusugan, mga produkto ng toyo ay tiyak na isang sikat na mataas na protina na pagkain para sa parehong mga vegan at vegetarian. 

Ang fermented soybeans na hinukay, niluto at hinulma tempe Ang mga parisukat ay kadalasang naglalaman ng mga buto ng flax, quinoa, barley, brown rice, o iba pang anyo ng fibrous whole grain. 

(Ibig sabihin kung ikaw ay gluten-free, maging maingat bago ka bumili ng tempe).

Tofu ay medyo hindi gaanong kumplikado, na nagmula sa pulpous residue ng condensed soy milk.

Habang ang tofu ay puno ng protina sa sarili nito, ang tempe ay ang malinaw na nagwagi ng relasyon na ito, na may napakalaki 20 gramo ng protina perving serving (100 gramo).

17. Nuts – Mani at Almendras

Huwag kailanman maliitin ang kapangyarihan ng hamak na nut bilang isang mataas na protina na pagkain. 

Sa tabi ng malusog na taba sa puso at bitamina E, Ang mga almond sa partikular ay isang hindi kapani-paniwalang mataas na protina na pagkain na maaaring matamasa ng mga vegan sa iba't ibang paraan:

• mantikilya ng nuwes
• Gatas ng Nut
• Bilang salad toppings
• Sa mga kari

Habang mas mataas ang calorie kaysa sa beef kada onsa, ang mga nuts at nut butter sa partikular ay mayaman sa amino acids at sa mga tuntunin ng nutritional value-per-serving ay nagbibigay ng mas maraming positibong benepisyo kaysa sa negatibo. 

Ang mga mani, ay nagbibigay din 8 gramo ng protina bawat kutsara, at isa ring masarap na karagdagan sa iba't ibang uri ng pagkain.

18. Spirulina – mas maraming protina kaysa karne (4 gramo bawat kutsarita)

At 60-65% protina bawat onsa (ang pinakamataas na porsyento bawat gramo ng lahat ng pagkain), ang pagkaing ito na may mataas na protina ay maaaring maging tahasang nagwagi. 

Salik sa isang karagdagang likas na kayamanan sa iron at dosis ng B bitamina, sa lalong madaling panahon ay magdaragdag ka ng spirulina sa lahat ng bagay para sa higit pa sa protina. 

• Kumpletong protina (lahat ng mahahalagang amino acid), value-per-gram AT a
• Magandang natural na berdeng kulay para i-boot – lalo na para sa mga pagkaing vegan na mataas ang protina, hindi matatalo ang Spirulina.

19. Asparagus - kalahating tasa para sa 2.2 gramo ng protina

'Kumain ka ng gulay' ay isang pariralang malawakang ginagamit at bihirang sinusunod. Sa mga tuntunin ng mga pagkaing may mataas na protina ng vegan, ang mga berdeng gulay ay isa sa pinakamaraming mapagkukunan. Naglalaman sila hindi lamang ng isang kayamanan ng protina, kundi pati na rin ng:

• Bakal
• Sink
• Folate
• Bitamina C at E
• At marami pang iba micronutrients. 

Ang mga ito ay makapangyarihang antioxidant din, na pumipigil sa maraming pinagmumulan ng talamak na pamamaga, binabawasan ang stress, at tumutulong upang matiyak ang balanseng pinagmumulan ng mga sustansya sa panahon ng pagbubuntis upang suportahan ang pag-unlad ng fetus. 

20. Spinach - sariwa o luto, punan ang iyong tasa ng protina 

Mataas sa protina, iron, calcium at Vitamin A, ang spinach ay isa pang berdeng gulay na isasama sa high protein food shelf sa iyong aparador.

Ang pagkakaiba sa protina sa pagitan ng isang tasa ng lutong spinach (5.35 gramo ng protina), at a sariwang tasa (mas mababa sa 1 gramo) ay bumababa sa density. Tulad ng pagluluto ng spinach nababawasan ang density, sa pangkalahatan mas marami ang ginagamit at sa gayon ang paggamit ay maaaring tumaas nang walang labis na pakikibaka. 

Para sa kadahilanang ito, hindi itinuturing ng maraming tao na ang spinach ay isang mapagkukunan ng protina tulad ng iba pang mga berdeng gulay, gayunpaman, ang iba pang mga benepisyo sa nutrisyon ay nangangahulugan na ang pagkonsumo ng spinach kasama ng isa pang mataas na protina na pagkain (tulad ng dibdib ng manok o pabo), ay isang kamangha-manghang paraan upang kumuha ng malaking halaga ng nutritional benefits nang sabay-sabay. 

21. Pumpkin Seeds – 7 gramo ng Protein kada 28 gramo na serving

Walang shell buto ng kalabasa sa pangkalahatan kulay berde, at malutong sa tekstura. Ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa mga salad, sopas, nagpapainit din ng mga pinggan, at may a sangkapat ng kanilang nutritional benefit na napupunta sa protina, ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng dagdag na protina sa iyong mga pagkain.

Bilang karagdagan, naglalaman din sila ng maraming mahalaga antioxidants, at polyunsaturated fatty acid, potassium, bitamina B2 (riboflavin) at higit pa. Nangangahulugan ito na ang regular na pagkonsumo ng pagkaing ito na may mataas na protina ay makakatulong upang:

• Bawasan ang pamamaga
• Pasiglahin ang panunaw
• Bawasan ang panganib ng kanser at diabetes
• Pinapatibay ang immune system
• Pagbutihin ang kalusugan ng puso

Isang paghahatid o tasa ng buto ng kalabasa (28 gramo). 7-9 gramo ng protina, ginagawa silang isang mataas na kalidad, maraming nalalaman at masarap na high protein vegan na pagkain upang isama sa iyong diyeta.

Frequently Asked Questions (FAQ)

Konklusyon

Sa panahon ngayon, madaling makahanap ng kasaganaan ng mataas na protina na pagkain, anuman ang iyong mga kagustuhan sa pagkain o kahit na heograpikal na lokasyon. Sa sinabi nito, mayroon pa ring mas mataas na nutritional benefits sa pagkain ng mga lokal, bagong-source na pagkain bilang organikong lumago hangga't maaari.

Hindi lamang nito binabawasan ang paglalakbay at Oras ng Pagpoproseso ng iyong pagkain, ngunit nangangahulugan ito na dahil kinuha ang mga ito sa iyong lugar, direkta kang mag-aambag sa eco-system o industriya doon.

Ang mga benepisyo sa nutrisyon ng pagtaas ng iyong paggamit ng protina at pagtiyak na nananatili ito sa isang antas angkop  sa iyong pamumuhay at mga pangangailangan sa aktibidad ay walang katapusan, at hindi magtatagal upang mapansin ang mga pagbabago kapag ginawa mo ito.

Ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na protina ay hindi kailangang maging mahirap - talagang umaasa kaming nakatulong sa iyo ang listahang ito - ipaalam sa amin kung ano ang iniisip mo sa mga komento sa ibaba!