Tappar vikt kommer inte naturligt, det innebär arbete och underhåll. Det kan dock vara så enkelt som du vill att det ska vara med rätt tankesätt och realistiska mål. Vanligtvis, för att gå ner 1 eller 2 pund per vecka måste du bränna cirka 500 kalorier mer än du konsumerar varje dag.
Innan du börjar läsa vår guide
Hur mycket vikt en person kan gå ner beror på deras nuvarande vikt, mat- och träningsvanor. Realistiskt sett, vilken person som helst kan sätta upp ett realistiskt mål på 5 % viktminskning, eller mycket mer, med rätt rutin.
Enligt WHO, Världshälsoorganisationen, har fetma tredubblats sedan 1975. Nu är mer än 50 % av vuxna och barn överviktiga. Det är inte bara vuxna som lider av viktproblem och fetma. År 2018 fann WHO att 40 miljoner barn under 5 år var överviktiga eller feta. Det är tydligt att viktökning och fetma är en världsomspännande fråga och miljontals människor letar efter den rätta viktminskningslösningen.
Det finns många faktorer att ta hänsyn till och lära sig om för framgångsrik viktminskning. Till att börja med är det bäst att skapa en regelbunden träningsrutin och en hälsosam balanserad kost. Att äta rätt och röra på kroppen är de viktigaste viktminskningsfaktorerna.
Dessa är de mest naturliga och effektiva målen att sätta upp. Efter det kan du överväga andra viktminskningstekniker såsom viktminskningsplaner, kosttillskott, dietappar och mer. Du kan också använda viktminskningsappar.
Idag hjälper vi dig sätt upp en plan och realistiska mål genom en steg för steg guide som vem som helst kan använda. För att förhindra viktökning och metabolisk återhämtning är det viktigt att sätta upp ett realistiskt mål och hålla fast vid det. Genom att sätta dessa steg på plats från vår guide kan du gå ner ett pund eller mer per vecka.
Är det nödvändigt att gå ner i vikt för dig?
Innan du bestämmer dig för att gå ner i vikt bör du ställa dig själv två frågor: behöver du gå ner i vikt? Plus, hur många människor i världen tror att de behöver gå ner i vikt på grund av den nya sociala medieåldern?
Med den ständigt växande globala marknaden för sociala medier som ständigt annonserar kosttillskott och planer för viktminskning är det inte konstigt varför så många ifrågasätter sin vikt och hur de ser ut. Tyvärr har den nya medieåldern skapat mer utseendeångest än någonsin tidigare.
A 2020 rapport från Hootsuite delade data om att över 3.8 miljarder människor använder sociala medier världen över. Detta visar hur sociala plattformar och att vara online har blivit en vanlig del av vardagen. Samma rapport antydde att mer än 60 % av världens befolkning är internetanvändare, varav de flesta är mobiltelefonanvändare. Tillgången till internet har på sätt och vis förstört traditionella metoder och livsstilar, som att gå ner i vikt och ha en realistisk kroppsbildstänk.
Viktminskningsplanerna där ute klättrar lika snabbt som antalet personer som använder sociala medier. Men det betyder inte att alla fungerar. Det verkar som att många märken hävdar att de har den bästa viktminskningsplanen på marknaden och på grund av opartiska recensioner tror många att de är det bästa alternativet. Faktum är att många är väldigt orealistiska och detta resulterar i inga resultat eller ibland en omvänd effekt.
Dessa onlineplattformar bör inte betraktas som en plats att ta reda på om du behöver eller vill gå ner i vikt. Den typiska riktlinjen för att bedöma detta är om du har ett kroppsmassaindex (BMI) på över 25, om ditt förhållande mellan midja och höft är högre än 0.8 och om ditt bukmått överstiger mer än 35 tum för kvinnor och 40 för män.
Viktminskningsplaner och -mål är bättre när de sätts tillbaka till grunderna. Att skapa ett realistiskt mål med en tränings- och kostplan är första steget och vi hjälper dig med det. Sedan kommer vi att diskutera de andra alternativen där ute som faktiskt är fördelaktiga och har visat verkliga resultat.
Så om du vill gå ner i vikt och vill ha hjälp och stöd, här är vad du behöver för att sätta upp ditt realistiska viktminskningsmål och börja denna resa:
Vad du behöver för att följa denna handledning
Det finns inte nödvändigtvis några verktyg eller fysiska saker du behöver innan du kan börja din viktminskningsresa. Men det finns några saker du måste sätta på plats för att börja din resa, vilket är:
En viktspårare
De flesta viktminskningsprogram kommer att rekommendera en viktspårare som hjälper dig att logga din vikt varje vecka. Det första du ska lägga till i ditt utrymme är en uppsättning vågar. Att kunna spåra din vikt varje vecka kommer att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och hålla dig motiverad att se vågen förändras.
En annan sak du behöver är en plats där du kan registrera din vikt varje vecka. Detta kan vara en app eller ett enkelt papper. Att skriva ner dina veckoframsteg kommer att uppmuntra dig att fortsätta.
En studie av Diabetes Prevention and Management fann att det överensstämmer viktminskningsspårare hade ett linjärt samband med sin viktminskning. Dessa deltagare såg mer betydande viktminskning än de som inte spårade sin viktminskning regelbundet.
Ett utrymme att träna
Träning kan göras nästan var som helst. Oavsett om du gillar att träna ute, på ett gym eller hemma, kommer ett regelbundet träningsutrymme att hjälpa dig att motivera dig. Var inte rädd för att experimentera med olika utrymmen för att se vad som känns bäst och mest uppmuntrande.
Alla har olika träningspreferenser och att välja ett utrymme som fungerar bäst för dig kommer att bli mest framgångsrikt för din viktminskningsresa.
Kamratuppmuntran
Om du väljer en träningsmetod för idrott eller personlig träning istället för att arbeta igenom en konditions- eller muskelrutin på egen hand, kommer du att få mer uppmuntran från kamrater och läraren. Därför, om du tränar ensam kan du tycka att det är uppmuntrande att gå med i ett onlineforum eller hitta vänner som vill utföra samma övning så att ni kan diskutera resultat och uppmuntra varandra.
I en studie publicerad i Journal of Social Sciences, visade det sig att människor dras mot grupputförda övningar eller träningsgrupper. Ökningen av uppmuntran och att se andra uppnå resultat hjälper till att motivera deltagarna att prestera sitt bästa. Studien tyder på att individer känner ett behov av att engagera sig i socialt acceptabla beteenden, som att vara motiverade att träna för att passa in i sina kamrater.
Nytt köksinnehåll
Nu betyder det faktiskt inte att du behöver ett nytt kylskåp och nya skåp. Men vad du behöver är nytt köksinnehåll. Börja med att slänga all skräpmat som du brukar äta eller mat som sitter där och aldrig blir uppäten. Lägg sedan till nya hälsosamma livsmedel som får dig att äta tre balanserade måltider om dagen för att hjälpa dig att nå ditt mål.
Att börja om på nytt sätter dig i rätt tänkesätt och får dig att äta upp allt i ditt kylskåp och skåp. Dessutom, ge dig själv en veckovis inköpslista med all rätt mat och fylla ditt kök med bara dessa livsmedel hjälpa dig att minska den dåliga maten.
När du har vad du behöver för att börja din viktminskningsresa är nästa steg att sätta upp ditt mål och göra det realistiskt. Här är en guide som hjälper dig att sätta upp ditt realistiska viktminskningsmål och nå framgång:
Hur du ställer in och uppnår ditt realistiska viktminskningsmål
Här är en steg-för-steg-guide att ställa in och uppnå ditt mål att gå ner i vikt:
Steg 1 – välj ditt viktmål
Att räkna ut din idealvikt är inte ett lätt jobb, särskilt om din rekommenderade idealvikt inte är densamma som din önskade målvikt. Att ta reda på ditt kroppsmassaindex (BMI) är lite lättare och kan hjälpa dig att avgöra om det är nödvändigt att gå ner i vikt och kroppsfett. Om du vill ta reda på ditt idealiska BMI kan du göra det genom att dividera din vikt i kilogram med din längd i meter.
För att ta reda på din ideala kroppsvikt, är det tillrådligt att fråga din läkare. De är mer benägna att ge dig de korrekta måtten samt diskutera med dem om det är nödvändigt för dig att gå ner i vikt.
När du har räknat ut ditt idealviktsmål behöver du det sätta upp tidsbestämda mål. Vecko- eller månadsmål är vanligast och enklast att hålla reda på. Att börja smått är ett bra alternativ. Sätt själv minimål att träffa varje vecka eller månad är mer effektivt, eftersom det är mer sannolikt att du når dessa mål än inte.
Att träffa dessa små mål kommer att bli en vanlig händelse och hjälper till att hålla motivationen uppe för att nå nästa mål.
Att sätta ett bra tempo vid sidan av små mål hjälper också. Att försöka gå ner 10 pund eller mer varje vecka är orealistiskt och ohälsosamt. Enligt a professor i epidemiologi vid University of Minnesota-Minneapolis, ett till två pund per vecka är ett realistiskt mål. Tillsammans med det är en målvikt på 5 till 10 procent mindre av din nuvarande vikt en bra och uppnåelig riktlinje.
Steg 2 – välj din kost
Bra kost och förståelse för vad näringsvärden är är avgörande för viktminskning. Det hjälper dig att äta ordentligt. Att veta vilken mat som är bra och dålig för din kropp kommer att hjälpa dig att göra en plan över mat du bör äta dagligen. Att förstå näring hjälper också till att ersätta hälsosam mat med dålig mat. Din motivation för att gå ner i vikt spelar också en viktig roll i processen.
Det är också nyckeln till räkna ut vad ditt kaloriintag bör vara. För att gå ner i vikt varje vecka är det bäst att minska ditt vanliga kaloriintag. För en kvinna skulle det vara mindre än 2,000 2,500 kalorier per dag och för en man skulle det vara mindre än XNUMX XNUMX.
Det finns hundratals dieter där ute att välja mellan eller testa. Alla av dem är inte framgångsrika eller fördelaktiga för alla. Alla är olika och att välja rätt kost är inte den lättaste uppgiften.
När du väl lyckas hitta rätt kost för dig, då kan resan verkligen börja för att du ska börja se verkliga resultat. Mest framgångsrika dieter är de som involverar måltidsplanering, eftersom den anger vad du ska äta från dag till dag. Det hjälper dig också att inte handla onödig mat.
Det bästa sättet att kategorisera dagens dietplaner är i mobilapplikationer och icke-mobila applikationer. Återigen, beslutet och valet beror på personliga preferenser. De mest populära dietplanerna där ute inkluderar:
Icke-mobila applikationer
Före teknikens och internets tidsålder fanns det massor av dietplaner där ute som var en stor framgång. Idag är några av dessa dietplaner fortfarande en stor hit. De flesta traditionella metoder involverar inte måltidsplaner. Istället ger de dig riktlinjer för hur mycket av varje diet du ska äta.
Till exempel, den keto-dietplan är en lågkolhydrat och hög fet diet som har sett bra resultat för viktminskning. En ketogen diet begränsar kolhydrater till mellan 20 till 50 gram per dag, vilket är runt en tiondel av det vanliga dagliga intaget. Det kan verka utmanande men att ersätta kolhydrater med mat med hög fetthalt kommer att hålla dig mätt.
Mat som den rekommenderar att äta inkluderar fet fisk, ostar och grönsaker med låg kolhydrathalt. Keto-dieten ger dig inga måltidsplaner men ger dig dagliga gränser för varje näringsämne. För att lära dig mer om keto-dieten kan du läs vår Keto-diet-nybörjarguide här.
En annan traditionell diet är Atkins diet. Denna diet skapades för att hjälpa till med kardiovaskulära problem, obalanser i blodsocker och viktökning. Det riktar sig mot fetmaproblem genom att begränsa kolhydrat- och sockerintaget. Det är en av de mest populära dietmetoderna om och om igen, har stora viktminskningsmotiv och resultat.
För dem som känner att de behöver uppmuntras med sin dietplan är en lösning som Slimming World en stor framgång. Det har funnits sedan 1969 och är fortfarande en av de mest populära viktminskningsdieterna idag.
Detta innebär att äta mat med låg fetthalt och att ersätta andra livsmedel med magert kött, ägg, frukt och grönsaker i motsats till bröd, rött kött och andra fettrika livsmedel.
Mobila applikationer
Mobila dietappar har blivit en enorm trend i fitnessbranschen under det senaste decenniet. Senast 2021 marknaden för fitnessappar uppskattas till 4.1 miljarder dollar. Det har en enorm efterfrågan och på grund av det finns det en ständigt växande värld av nya fitness- och dietappar.
Mobilapplikationer hjälper dig inte bara att hålla koll genom att spåra ditt kaloriintag och ge dig guider, de skickar dagliga påminnelser för att uppmuntra dig. Dessa appar kan också hjälpa dig att räkna ut vad ditt dagliga kaloriintag bör vara för att förlora en viss mängd varje vecka. De är mycket multifunktionella och anses vara bättre på att motivera dig än att arbeta ensam med en traditionell kostplan.
En av de nyaste applikationerna på marknaden är Noom app. Detta fungerar som en dietplan, personlig coach och viktminskningsspårare allt i ett. För att hjälpa dig med din kost är det här Noom-appen utmärker sig. Den ger dig måltidsplaner, recept och hjälper dig att handla rätt mat. Integrerad i appen finns en matdatabas där du kan hålla koll på vad du äter till vardags.
Denna hjälper dig att räkna ihop dina kalorier och se till att du håller dig på rätt spår. För att ta reda på mer kan du läs allt om Noom-appen här.
Naturligtvis finns det stor konkurrens inom fitnessappbranschen men att välja den mest populära är lätt tack vare onlinerecensioner. De bästa konkurrenten för Noom-appen är MyFitnessPal.
Detta fungerar som en tränings- och matspårare, liknande Noom men med färre funktioner. Den kan hålla reda på ditt dagliga kaloriintag och rapporteras ha en större matdatabas, vilket är mer fördelaktigt för användare över hela världen.
Om du försöker gå ner i vikt måste du se till att du har en daglig kaloriunderskott. Det betyder att du bränner fler kalorier än du förbrukar. Att bränna 500 eller mer kalorier är lätt att uppnå med rätt träning och är ett bra mål att sätta upp om du äter rätt. Kom ihåg det ju fler kalorier du konsumerar, desto mer behöver du bränna av.
Med din kostplan i sten kan du nu välja hur du vill bränna kalorierna:
Steg 3 – välj en viktminskningssport
Ta del av regelbunden motion betyder inte att du måste registrera dig på ett gym, och det betyder inte heller att du måste springa eller göra en träning du inte tycker om. Det finns hundratals träningsalternativ att välja mellan och det bästa sättet att välja en sport är att bestämma vad du gillar mest. För att bibehålla regelbunden träning hjälper det om du gillar det för att hålla uppe motivationen.
Träningen kan sträcka sig från mattövningar som yoga, till högintensiv intervallträning som löpning eller att delta i en sport eller en gympass.
För att säkerställa att du går ner i vikt från träning är det viktigt att se till att du bränner överskott av kalorier. När du har ställt in ditt dagliga kaloriintag som hjälper dig att gå ner i vikt, måste du bränna alla kalorier som överskrider din dagliga gräns. Det är rekommenderas att bränna 500 till 1,000 XNUMX kalorier per dag.
Några snabba kaloriförbränningsövningar inkluderar löpning, kretslopp, CrossFit, burpees, dans och jogging.
Läs om 21 bästa övningarna för viktminskning, både på gymmet eller hemma, här
Steg 4 – välj ett stödsystem
Om ditt viktminskningsmål tar längre tid än förväntat att nå, finns det några alternativ du kan lägga till i din fastställda rutin. Det är viktigt att inte ge upp din hälsosamma kostplan, regelbundna träningsrutiner och livsstilsval och dessa alternativ kommer inte att fungera på egen hand, de kräver att du arbetar med dem.
Att lägga till ett extra steg och en metod i din viktminskningsresa är inte nödvändigt för alla, men kan övervägas om du vill överträffa din resa eller hjälpa den. De mest populära stödsystemen är viktminskning kompletterar.
Det är viktigt att förstå att kosttillskott inte kan få dig att gå ner i vikt utan att lägga ner arbete på dig själv. Att behålla din kost och regelbunden motion är det enda sättet att se viktminskningsresultat när du tar kosttillskott.
Kosttillskott kan hjälpa till att överträffa eller stödja din viktminskning, beroende på ingredienserna och rekommenderad daglig dos. Till exempel en av de mest populära viktminskningsextrakt är Garcinia Cambogia. Det finns många fördelar med Garcinia Cambogia med fruktskalextraktet på grund av dess många komponenter som hjälper till att gå ner i vikt. Dess HCA-innehåll förhindrar aktivt att socker förvandlas till fett, vilket resulterar i att kroppen innehåller mindre fett.
Läs mer om Garcinia Cambogia här
Likaså finns det många andra kosttillskott som kan hjälpa till med viktminskning som inkluderar:
Det finns en överväldigande mängd att välja mellan men de har alla olika egenskaper och extra hälsofördelar.
Läs mer om dessa kosttillskott här (och hur de kan hjälpa din viktminskningsresa här)
Om du inte ser de resultat du hoppats på med dessa steg plus kosttillskott, kan det vara lite demotiverande. Det finns ett alternativ att använda medicin för att hjälpa din viktminskning, men detta bör endast användas som ett sista alternativ och bör diskuteras med din läkare först.
Viktminskning mediciner är inte alltid säkra eller garanterade att visa effektiva resultat, så det är viktigt att få professionell rådgivning. Det rekommenderas att undvika att ta mediciner så gör det inte utan råd.
Om du funderar på att använda en medicin bör du välja en som är säker och testad. De fem FDA-godkända viktminskningsläkemedlen är orlistat, lorcaserin, fentermin-topiramat, naltrexon-bupropion och liraglutid.
Kom ihåg att sök läkare innan du tar några viktminskningsmediciner för att säkerställa att det är säkert för dig.
Steg 5 – spåra och upprätthålla framsteg
Att hålla sig motiverad är en nyckelaspekt av en viktminskningsresa. Att lyckas förbli positiv kommer att uppmuntra en individ att hålla sig på rätt spår med sin kost, träning och stödsystem. Det hjälper dig att underhålla det du har ställt in genom den här guiden och därför, uppnå ditt viktminskningsmål.
Att spåra framsteg varje vecka hjälper till att inse att det arbete som lagts ner på din resa har positiva resultat. Att spåra viktminskning kommer att uppmuntra dig att fortsätta, särskilt om din vikt minskar varje gång du spårar.
Att göra detta varje vecka anses vara mest effektivt, eftersom din vikt kanske inte ändras dagligen. Att hålla jämna steg med din kost och träningsrutin kommer säkerligen att visa resultat.
Andra viktiga saker att tänka på som kan hjälpa till att upprätthålla framsteg är att träna bekräftelse och visualisering. Att belöna dig själv med komplimanger och märka din framgång är en självuppmuntrande metod.
Att känna igen dina mål och bekräfta vad du har uppnått kan hjälpa dig att uppmuntra dig så mycket som peer-bekräftelse kan. Visualisering tillåter också en individ att förutse sin målvikt och få dig att vilja uppnå det ännu mer.
FAQ
Hjälper dricksvatten dig att gå ner i vikt?
Forskning visar hur att dricka vatten regelbundet kan påskynda din ämnesomsättning. Termogenesprocessen som kommer med en snabb ämnesomsättning hjälper kroppen att förbruka energi snabbare.
En åtta veckors studie på 50 flickor visade att drickandet av två glas vatten före varje måltid ledde till minskningar av kroppsmassaindex och sammansättning. De ändrade inte sin kost, men de två glasen vatten hjälpte till att hantera sitt ätande och öka sin ämnesomsättning.
Vatten är också ett bra aptitdämpande medel. Ibland kan kroppen och sinnet lura dig att tro att du är hungrig. Men att dricka ett glas vatten kan verifiera det. Testa att dricka ett glas vatten nästa gång du känner dig onödigt hungrig och se om det bekämpar hungerkänslan.
Upprepa detta varje gång det händer för att förhindra att äta när du inte behöver, för att hämma viktökning. Att dricka mycket vatten främjar mättnad som skickar signaler till hjärnan för att uppmuntra den till full känsla.
Att dricka vatten när du tränar är också mycket viktigt eftersom det hjälper till att bryta ner elektrolyterna i kroppen för att skicka ut dem till musklerna för att hjälpa dem att känna sig energiska. Det hjälper musklerna att bli återfuktad och hjälper till att upprätthålla en effektiv träning.
Slutligen hjälper vatten till att spola bort avfall i kroppen. Att dricka mer vatten hjälper till att flytta mat och dryck och kan hjälpa till att förhindra uppblåsthet och förstoppning.
Kan du gå ner i vikt genom att gå 30 minuter varje dag?
Du kan gå ner i vikt när du går hur länge som helst, men 30 till 60 minuter om dagen rekommenderas. En rask promenad kan få dig att bränna upp till 300 kalorier per 30 minuter. Att gå är effektivt och kan få dig att förlora fler kalorier ju mer arbete du lägger ner. Ju snabbare du går desto mer mark kommer du att täcka. En längre sträcka som tillryggaläggs kommer att resultera i fler förbrända kalorier.
En promenad varje dag är också en bra sätt att öka din ämnesomsättning. All träning kommer att påskynda termogenesen, vilket är hur din kropp förbrukar energi och resulterar i viktminskning.
Hur många kalorier kan du bränna när du går 10,000 XNUMX steg?
En genomsnittlig person kan brinna runt 500 kalorier per 10,000 XNUMX steg. Återigen, en rask promenad är mest effektiv för att bränna energi så höj tempot om du vill se snabbare framsteg. Om du är osäker på hur långt eller hur länge du ska gå för att passa i 10,000 XNUMX steg, finns det många träningsspår för att göra detta åt dig.
Du kan använda fitnessklockor som Fitbit, de flesta smartphones har inbyggda träningsspårare eller så kan du ladda ner appar som MyFitnessPal.
Vad är det bästa sättet att bränna 1000 kalorier?
Att bränna 1000 kalorier kan vara lätt eller svårt beroende på träningen och dina konditionsnivåer. Men kom ihåg att det är möjligt för vem som helst.
Det kommer tar vanligtvis cirka en timme att bränna 1000 kalorier och det finns många övningar och sporter som hjälper dig att uppnå det. De tre bästa kaloriförbrännarna involverar hög oktanaktivitet vilket tvingar din kropp att prestera på maximal kapacitet. Detta inkluderar sprintintervallträning, cirkelträning och högintensiv kardiovaskulär aktivitet, som alla kommer att resultera i 1000 förbrända kalorier eller mer på en timme.
Alternativt, om du föredrar ett mer skonsamt sätt att träna och bränna kalorier, blanda kardiovaskulära aktiviteter i 60 till 90 minuter kan sammanlagt 1000 kalorier. Att blanda intervalllöpning, cykling och crossträning under en träningsperiod kommer snabbt att samla upp förbrukad energi.
How to lose 1 pound in a day?
Att försöka gå ner ett kilo på en dag är möjligt men bör inte anses realistiskt. Vikten varierar under dagen och vanligtvis väger du minst på morgonen innan du äter mat. Därför är det möjligt att bevittna ett kilo viktminskning på en dag med brist på mat och överdriven träning.
Det är dock inte realistiskt eller rekommenderat att göra detta. De De mest effektiva resultaten kommer med långsam och bibehållen viktminskning.
Hur stor procent av viktminskningen märks?
Noticing weight loss is different for everyone. Some people may notice a difference after two to three pounds, whereas some might not see much change until they lose up to ten pounds. It depends on your starting body weight and what techniques you are using to lose weight.
Vanligtvis blir det märkbart när du tappar cirka 5 % eller mer av din vikt. Använd dock inte detta som en bestämd procentsats, det kan bero på individen.
Med steg-för-steg-guiden på plats och svar på några vanliga frågor om ämnet, låt oss berätta om våra sista tankar:
Slutsats
Med denna plan på plats bör alla deltagare se resultat. Att se till att du upprätthåller din diet och regelbundna träningsplan hjälper dig att uppnå din målvikt. Att hålla koll på dina veckoframsteg är det mest effektiva sättet att spåra dina resultat och hjälpa dig att hålla koll.
Att sätta upp ett realistiskt viktminskningsmål är enkelt och hanterbart för alla om du följer dessa steg. En enkel rutin är lättare att hantera och det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är helt enkelt genom att sätta ett realistiskt viktmål, ändra din kost och träna regelbundet.
Kom ihåg att allas viktminskningsresa är olika. Ingen individ bör delta i samma diet eller träningsrutin som en kamrat om det inte fungerar lika effektivt för dig. Att sätta upp och hantera dina egna realistiska mål kommer att vara mest effektivt och hjälpa dig att se de bästa resultaten.
Gillade du den här steg-för-steg-guiden? Om så är fallet, dela det gärna med dina vänner och familj och låt oss veta dina resultat.
