Intermittent fasta för viktminskning: fungerar det verkligen?

Intermittent fasting is a popular fasting technique. Fasting has existed for centuries as a religious practice, a food rationing technique for wars and pandemics and also for medical practice. Today, it is prominent as a weight loss tool.

Det var mest populära viktminskningsmetoden sökte och användes 2019, enligt Googles statistik. Inom tio år har sökresultaten ökat med 10,000 XNUMX %. Även om intermittent fasta främjar många andra hälsofördelar, weight loss is number one.

Intermittent fasta är inte en diet. Istället, det är en matrutin that dictates when you eat and do not eat. You may be questioning how exactly an eating pattern can result in weight loss results. That is exactly what this article will cover. 

Den här guiden kommer att dela mer om vad intermittent fasta är och om det verkligen fungerar för viktminskning:

Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta förkortas ofta till IF. Det är en fastemetod i motsats till en diet. De flesta människor använder intermittent fasta som en part of their lifestyle instead of using it just for short term effect. The reason being due to the incredible results it can offer. 

Intermittent fasting is not similar to other dietary methods. In that to aid weight loss, it does not restrict calories, particular foods or provide an exercise plan. Instead, it works by restricting when you eat. Det är en tidsinställd inställning till din kost. Det inkluderar ätcykler och ätfönster. Det betyder att fastan kommer att ske under vissa timmar eller vissa dagar. Sedan kan en person äta normal mat under den icke-fastande perioden. 

There are many intermittent fasting methods. The most popular and effective for weight loss is 16:8. Denna metod innebär att man fastar 16 timmar om dagen och de återstående 8 timmarna indikerar ätfönstret. Under detta fönster rekommenderas det att konsumera välbalanserade, näringsrika måltider. Det här är att maximera resultatet och se till att kroppen får i sig alla viktiga näringsämnen den måste fungera korrekt.

Andra metoder inkluderar fasta varannan dag, 5:2, spontana måltidshopp och vattenfasta. Alla som främjar viktminskning. Varje metod är olika och involverar olika ätmönster. Det betyder att det finns en för alla, om intermittent fasta är säkert för dig och ditt nuvarande hälsotillstånd. 

Vi kommer att dela mer senare om vem intermittent fasta är och inte är säker för. Det är viktigt att vara medveten om att IF inte är hanterbart av alla på grund av vissa risker och biverkningar det kan innebära. Men det är säkert och effektivt för dem som vill skörda fördelarna.

Läs mer: The 14 Benefits of Intermittent Fasting

Låt oss nu avslöja de verkliga resultaten av intermittent fasta för viktminskning:

Fungerar intermittent fasta verkligen för viktminskning?

Intermittent fasting is without a doubt an effektivt sätt att gå ner i vikt. We may as well reveal that. Although, there are many results and research you may want to acknowledge before believing it’s all true. 

De flesta studier drar slutsatsen att intermittent fasta kan erbjuda viktminskning till varje deltagare. You may be wondering how and why it works for weight loss. Plus, you may question if and how it is better than other weight loss methods.

För det första kan det hjälpa dig att äta mindre kalorier och mindre mat i allmänhet. Att begränsa hur mycket du äter är ett naturligt och effektivt sätt att gå ner i vikt. 

Enligt studier, intermittent fasta kan minska kroppsvikten med upp till 8 %. Studien såg också en minskning av kroppsfettet med upp till 16 % under 3 till 12 veckor. 

Intermittent fasta kan kickstarta fettförbränningshormoner. Detta hormon är noradrenalin, som överträffar ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen. Hormonet verkar genom att påskynda energiförbrukningen. Den snabbare frigöringen av energi gör att din kropp kan bränna både glukos och fett. När kroppen får slut på glukos, det förvandlas till fett som bränsle. Detta kallas ketosprocessen, som är en viktig drivkraft för viktminskning vid intermittent fasta.

Ketos är ett metabolt tillstånd som är naturligt för kroppen att vara i. Vanligtvis inträffar det på en lågkolhydratdiet. Men, det också kickstartar när kroppen har lite kolhydrater, vilket är vad som händer under fastan. Ketos är där kroppen får slut på glukos och förvandlas till fett som bränslekälla. Denna process ger ketoner out of fat, which is used for energy.

Studier rapporterar det participants of ketosis inducing diets can lose 2.2 times more weight than those partaking in calorie restricting diets. Det uppmuntrar viktminskning genom fettförbränningen som sker under ketos. Dessutom, när en person anpassar sig till en intermittent fastemetod och klarar sig utan mat under en längre period, kan de kontrollera sin hunger bättre. Detta resulterar i att de äter mindre och förbränner mer fett.

When paired with a ketogenic diet, intermittent fasting can speed up ketosis. Vilket förstärker viktminskningen. Båda dietmetoderna främjar ketos. Således överträffar de två tillsammans viktminskning ytterligare.

Intermittent fasta visar också positiva resultat för att få smalare muskler. This is due to calorie restriction. Kroppssammansättning förbättringar är en stor fördel med fasta.

Men för att uppnå de bästa resultaten, du need to put in as much work as the fast does. För att gå ner mest i vikt och uppnå dina mål måste du maintain a healthy lifestyle. Utan träning och hälsosam kost blir resultaten mindre effektiva. 

Många antar att träning under fasta inte är säkert eller effektivt. Låt oss ta reda på mer:

How To Maximise Weight Loss Results with Intermittent Fasting

Att maximera dina viktminskningsresultat kan vara enkelt med några enkla steg. Att kombinera alla steg tillsammans ger maximalt resultat. Först måste du välja din metod. Detta gör att du sedan kan skapa ett schema, planera och påbörja din resa.

1 – Välj din metod

Intermittenta fastametoder är alla olika och involverar sina egna individuella regler. Alla involverar sina egna fasta- och ätfönster. Vissa innebär strikt kalorikontroll. Andra involverar regelbunden mat med fastacykler. Fastefönster kan variera beroende på metod och person. Nedan är några av mest populära metoderna för viktminskning:

1. Den tidsbegränsade ätmetoden – 16:8
2. Metoden två gånger i veckan – 5:2
3. 24-timmars-/vattenmetoden – Ät Sluta Ät
4. Den spontana metoden: Hoppa över måltid
5. Varannandagsmetoden: Alternativ dagfasta

Läs mer om det i vår Intermittent Fasting Complete Guide

Most methods that involve restricting calorie intake result in weight loss. But, it is important to not overcompensate for the loss of calories during windows of eating. Otherwise, the results may not be as evident.

Många väljer den tidsbegränsade ätmetoden 16:8 som intermittent fasta. Detta beror på att det är den mest effektiva och fördelaktiga för viktminskning och mer.

När du vet hur du fastar för din valda metod är det dags att utarbeta ett schema.

2 – Working Out A Schedule

Ditt schema bör överensstämma med din livsstil. Det kommer också att bero på den valda metoden för intermittent fasta.

Låt oss göra ett scenario. Låt oss säga att du väljer 16:8-metoden. Ditt jobb sammanfaller inte med 16 timmars fasta fönster. You will have to prioritise. If you start work early and need to have breakfast at home, then begin your fast early. 

Din schedule should revolve around your lifestyle and priorities. Varje vecka kan innebära ett annat fasteschema på grund av det. I så fall borde du planera i förväg för att säkerställa att du lyckas snabbt för att maximera resultatet.

Om du inte kan fasta en vecka, gör det inte. Det som är bra med intermittent fasta är att du kan börja och sluta när du behöver. 

Men att starta och stoppa ofta ger inte maximalt resultat.

När ditt schema är slutgiltigt är nästa steg att sätta en plan på plats. Det handlar om allt från måltidsplanering till träning.

3 – Att sätta en plan på plats

Att planera din fasterutin är ett stort framgångsverktyg. När du väl har valt din fastemetod och hittat ett schema som passar, kommer en plan att låta allt fungera tillsammans. 

Som vilken dietteknik som helst, meal and exercises plans help. De uppmuntrar dig att hålla dig på rätt spår. 

Precis som schemaläggning är planering också specifik för den fastemetod du väljer. I allmänhet finns det inga specifika måltidsplaner för intermittent fasta. Istället, du bör äta näringsrika och balanserade måltider. Undvik mellanmål eller överätande för att uppnå bästa resultat.

Det är säkert att träna under fasta. Oavsett om det är efter att ha ätit eller under fastan. Vissa gillar att träna på fastande mage. This can excel fat burning. Others like to exercise after eating. Either plan is fine and safe. It depends on the person. 

Exercising alongside fasting is also very beneficial. It can increase weight loss and improves the mental attitude towards fasting. 

4 – Träning med intermittent fasta

Studier visar att träning under fasta bränner mer av överblivet glykogen. Glykogen är glukos. När glykogen tar slut, är fett sedan ersättningen som energikälla. Alltså antyder det tränar medan fasta bränner fett bättre än att träna efter att ha ätit. 

Du byter ut ditt glukos när du äter. Det betyder att energin som används under ett träningspass är energin från glukosen i maten. 

Att träna under fastan är beroende av individen. Vissa kanske föredrar att träna innan man börjar fastan. Detta beror på att människor gillar att arbeta bort sin mat och känner att de har mest energi. Men vissa föredrar att träna på fastande mage. Beroende på person kommer denna inställning att ändras. 

Det finns inte tillräckligt med bevis för att ange om man tränar under fasta bränner mer fett. Ändå kan det bränna bort överflödigt fett när kroppen får slut på glykogen. This suggests fasting does offer great fat burning benefits. 

En annan preferens är vilken typ av träning en person vill göra medan han fastar. Om en person väljer att träna medan han fastar, är det kan variera från HIIT till muskelökning. Återigen beror detta på preferenser och nuvarande energinivåer. Styrkan tränar och kräver mer energi och kolhydrater. Medan högintensiv intervallträning (HIIT) kräver mindre kolhydrater och energi, which is ideal for intermittent fasting.

Beroende på din föredragna tid och typ av träning, en person bör äta rätt mat för att ge energi. Utan energi kommer din kropp att känna sig trött och överansträngd. Se alltid till att du inte tränar om din kropp inte klarar av det. Fasta kan leda till trötthet, som kan förvärras med träning.

Oavsett tid eller typ av träning bör du alltid återfukta dig själv. Att dricka mycket vatten är fördelaktigt på många sätt under fastan. Det kan dämpa suget och kontrollera aptiten. Också, hydration can lead to better workouts and less fatigue. Att dricka mer vatten än vanligt när man fastar är vanligt. Och det är också bra att hänga med för att minska trötthet och utmattning.

En nackdel med att träna under fasta är att kroppen kan bli för trött. Trötthet är en vanlig biverkning av fasta. Att träna på en liten mängd kvarvarande energi kan överanstränga din kropp. Din kropp tömmer sig själv på energi, vilket kan leda till att din ämnesomsättning saktar ner.

A workout should be dependent on your energy levels at the time. Advice to take is to not exercise if you already feel tired.

Du kanske undrar om intermittent fasta fungerar utan träning?

Intermittent fasta är inte ett magiskt piller. It cannot offer maximum results without exercise. 

Ändå kan intermittent fasta fortfarande erbjuda viktminskningsfördelar. Även utan träning kan det förbättra resultaten. Till exempel, om ditt mål är att bränna fett kan träning överträffa det. Exercising alongside fasting can increase results and help you achieve your goal quicker. 

Intermittent fasta är often a method for achieving leaner muscles. Detta beror på att ketosprocessen uppmuntrar din kropp att bränna fett. Förbränning av fett kommer att resultera i smalare muskler. Utan träning kan kroppen förlora fett lika mycket som den kan muskler. Således kan muskelmassan försämras utan rätt träning.

Ändå kan intermittent fasta fortfarande fungera utan träning för andra hälsofördelar. Detta beror på att de andra hälsofördelarna inte behöver träning för att maximera resultatet.

For example, intermittent fasting can reduce blood sugar levels. It can also improve blood pressure and triglycerides. These health benefits do not need exercise to occur. 

Vissa befintliga hälsotillstånd kan kräva att du undviker träning. Det betyder alltså att de som kan delta i fasta men inte tränar fortfarande kan skörda dess fördelar. 

Det finns inget rätt eller fel svar på detta. Det beror på vad en person använder fasta till för att säga om träning är nödvändig. Om en person söker viktminskning kan träning förbättra resultaten. För andra hälsofördelar behöver fasta inte träning för att maximera resultatet. 

Med en plan på plats är det dags att börja din resa. Innan du gör det bör du erkänna riskerna och biverkningarna av intermittent fasta:

Risker och biverkningar av intermittent fasta

Med alla fastemetoder kommer några biverkningar och risker som du bör vara medveten om. För det mesta har intermittent fasta very few risks and is more often than not, safe. 

Most side effects are temporary. But, om biverkningarna är konsekventa, bör en person sluta fasta. It is advised to seek medical help if side effects worsen. 

De biverkningar att leta efter inkluderar:

• Svaghet
• Hunger
• Huvudvärk
• Illamående
• Irritation
• Dehydrering

Som du kanske är medveten om är intermittent fasta inte för eller inte säkert för alla. This is due to the restriction of food for an extended period of time. There are a select few who need to avoid or be cautious of intermittent fasting. Avoiding fasting if you are a risk patient is for your own good health. Those who need to avoid or seek medical advice first include:

• Diabetespatienter
• Gravida kvinnor
• Amning kvinnor
• Anyone with past or previous eating disorders
• Lower blood pressure patients
• Underviktiga individer
• Kvinnor med amenorré 

Om du är osäker på om intermittent fasta för viktminskning är säkert för dig eller inte, sök läkare först. Om du undviker detta råd kan det vara skadligt för din hälsa och säkerhet.

Tänk på riskerna och biverkningarna, eftersom följande avsnitt om för- och nackdelar hjälper dig att väga upp om intermittent fasta är något för dig:

Fördelar och nackdelar med intermittent fasta för viktminskning

Like any weight loss method, there are pros and cons to intermittent fasting. Most weight loss techniques come with similar pros and cons. Those being that they are great for results, pose some risks and are not ideal for everyone. So let’s take a look at the positives and negatives for IF and weight loss. 

Med dessa för- och nackdelar i åtanke, låt oss ta en titt på de vanligaste frågorna om intermittent fasteresultat för viktminskning:

FAQ

Which intermittent fasting method is best for weight loss?

Forskning visar att de alternativ dag fasta metoden är också mycket effektiv för viktminskning. Men många deltagare rapporterar att det inte är lika hållbart som 16:8. 16:8-metoden är mer lämpad för de flesta människors vardagsliv och rutin. Den sitter bättre och gör den lättare att hålla sig till.

16:8 is in fact the most popular and scientifically proven effective method for weight loss. The restricted 8 hour eating window generally helps people reduce calorie intake, which results in losing weight,

Räcker 14 timmar för intermittent fasta?

En 14 timmars fasta är tillräckligt lång för att se resultat. Detta är en del av den "tidsbegränsade ätande" fastemetoden, som 16:8. 14 hours of fasting simply means your eating window is the remaining 10 hours. 

During this eating window, se till att inte äta för mycket. När du äter, håll dig till balanserade mycket näringsrika måltider eftersom detta hjälper dig att upprätthålla en hälsosam kost.

Hur slutar jag intermittent fasta utan att gå upp i vikt?

If you wish to stop intermittent fasting because you have hit your target weight and no longer wish to pursue fasting, you can. But, you måste vara försiktig. Om du omedelbart hoppar tillbaka till din normala kost och ätrutin kan viktökning ske snabbt. Det bästa rådet att ta är att undvika att äta sent och äta under dagsljuset. Att ta för vana att räkna kalorier och äta vid rätt tidpunkt kan undvika viktökning.

Med dessa vanliga frågor och vetenskapliga forskningsresultat har du nu en djupgående förståelse för viktminskningsfördelarna med intermittent fasta. Låt oss dela vår sista tanke:

Slutsats

Intermittent fasta har visat sig incredible results for weight loss. I många fall har det visat sig överträffa andra dieter för viktminskning och fettförbränningsresultat. 

Med rätt kunskap och tips att följa, anyone can achieve weight loss with intermittent fasting methods. Putting a plan in place, choosing the right method for you and integrating exercise can excel results and also result in a healthier lifestyle. Which is all easily achievable. 

I kombination med andra dieter, som keto, kan resultaten bli ännu bättre. Även om det inte fungerar för alla, intermittent fasta är en säker och effektiv metod för viktminskning.

Om du har några andra frågor eller har några kommentarer, vänligen dela dem med oss.