Občasno postenje za hujšanje: ali res deluje?

Intermitentno postenje je priljubljena tehnika postenja. Post je stoletja obstajal kot religiozna praksa, tehnika obrokov hrane za vojne in pandemije ter tudi za medicinsko prakso. Danes je vidno kot orodje za hujšanje.

To je bil najbolj priljubljen način hujšanja iskali in uporabljali leta 2019, glede na Googlovo statistiko. V desetih letih so se njegovi rezultati iskanja povečali za 10,000 %. Čeprav občasno postenje spodbuja številne druge koristi za zdravje, izguba teže je številka ena.

Občasno postenje ni a prehrana. Namesto tega to je rutina prehranjevanja ki narekuje, kdaj jeste in ne jeste. Morda se sprašujete, kako lahko vzorec prehranjevanja povzroči rezultate izgube teže. Točno to bo obravnaval ta članek. 

Ta vodnik bo povedal več o tem, kaj je občasno postenje in ali res deluje pri hujšanju:

Kaj je prekinitveni post?

Prekinitveni post se pogosto skrajša na IF. je postna metoda v nasprotju z dieto. Večina ljudi uporablja občasno postenje kot del njihovega življenjskega sloga namesto da bi ga uporabljali le za kratkoročni učinek. Razlog za to so neverjetni rezultati, ki jih lahko ponudi. 

Intermitentno postenje ni podobno drugim dietnim metodam. Za pomoč pri izgubi teže ne omejuje kalorij, določenih živil ali zagotavlja načrta vadbe. Namesto tega je deluje tako, da omejite, kdaj jeste. To je časovno usklajen pristop k vaši prehrani. Vključuje cikle prehranjevanja in okna prehranjevanja. To pomeni, da bo post potekal ob določenih urah ali ob določenih dnevih. Nato lahko oseba v obdobju brez posta uživa običajno hrano. 

Obstaja veliko metod občasnega postenja. Najbolj priljubljen in učinkovit za hujšanje je 16:8. Ta metoda vključuje post 16 ur na dan, preostalih 8 ur pa označuje prehransko okno. V tem obdobju je priporočljivo uživati ​​dobro uravnotežene, hranljive obroke. To je za povečati rezultate in zagotoviti, da telo pridobi vsa bistvena hranila mora pravilno delovati.

Druge metode vključujejo nadomestni dnevni post, 5:2, spontano preskakovanje obrokov in postenje z vodo. Vse to spodbuja hujšanje. Vsaka metoda je drugačna in vključuje različne prehranjevalne vzorce. To pomeni, da obstaja eden za vsakogar, če je občasno postenje varno za vas in vaše trenutno zdravstveno stanje. 

Kasneje bomo povedali več o tem, za koga je občasno postenje varno in za koga ni. Pomembno se je zavedati, da IF ni obvladljiv pri vseh zaradi določenih tveganj in stranskih učinkov, ki jih lahko predstavlja. Vendar je varen in učinkovit za tiste, ki želijo izkoristiti prednosti.

Preberite več: 14 prednosti občasnega posta

Zdaj pa odkrijmo resnične rezultate občasnega postenja za hujšanje:

Ali intermitentno postenje res deluje pri hujšanju?

Občasno postenje je brez dvoma učinkovit način za hujšanje. Lahko tudi to razkrijemo. Čeprav obstaja veliko rezultatov in raziskav, ki bi jih morda želeli potrditi, preden verjamete, da je vse res. 

Večina študij ugotavlja, da intermitentno postenje lahko vsakemu udeležencu ponudi hujšanje. Morda se sprašujete, kako in zakaj deluje pri hujšanju. Poleg tega se lahko sprašujete, ali in kako je boljši od drugih načinov hujšanja.

Prvič, lahko vam pomaga zaužiti manj kalorij in manj hrane na splošno. Omejitev količine hrane je naraven in učinkovit način za hujšanje. 

Glede na študije oz. občasno postenje lahko zmanjša telesno težo do 8 %. Študija je pokazala tudi zmanjšanje telesne maščobe za do 16 % v 3 do 12 tednih. 

Občasno postenje lahko sproži hormone za izgorevanje maščob. Ta hormon je norepinefrin, ki pospeši presnovo in poveča izgorevanje maščob. Hormon deluje tako, da pospeši porabo energije. Hitrejše sproščanje energije omogoča vašemu telesu, da izgoreva glukozo in maščobo. Ko telesu zmanjka glukoze, se spremeni v maščobo za gorivo. To je znano kot proces ketoze, ki je ključno gonilo izgube teže pri občasnem postenju.

Ketoza je presnovno stanje, ki je naravno za telo. Običajno se pojavi pri dieti z malo ogljikovimi hidrati. Ampak tudi to se začne, ko telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, kar se zgodi med postom. Pri ketozi telesu zmanjka glukoze in se kot vir goriva pretvori v maščobo. Ta proces proizvaja Ketoni iz maščobe, ki se porabi za energijo.

Študije poročajo, da udeleženci diet, ki spodbujajo ketozo, lahko izgubijo 2.2-krat več teže kot tisti, ki se držijo diet, ki omejujejo vnos kalorij.. Spodbuja izgubo teže z izgorevanjem maščob, ki se pojavi med ketozo. Poleg tega, ko se oseba prilagodi metodi intermitentnega posta in zdrži brez hrane v daljšem obdobju, lahko bolje nadzoruje svojo lakoto. Posledica tega je, da jedo manj in porabijo več maščob.

V kombinaciji s ketogeno dieto lahko občasno postenje pospeši ketozo. Ki pospešuje hujšanje. Obe metodi diete spodbujata ketozo. Tako oba skupaj izboljšata hujšanje.

Kaže se tudi občasno postenje pozitivne rezultate za pridobivanje vitkejših mišic. To je posledica omejitve kalorij. Sestava telesa izboljšave so velika prednost posta.

Da bi dosegli najboljše rezultate, si treba vložiti toliko dela, kot ga ima post. Če želite izgubiti največ teže in doseči svoje cilje, morate ohranjati zdrav način življenja. Brez gibanja in zdrave prehrane bodo rezultati manj učinkoviti. 

Mnogi menijo, da vadba med postom ni varna ali učinkovita. Izvemo več:

Kako povečati rezultate hujšanja z občasnim postom

Povečanje rezultatov izgube teže je lahko preprosto z nekaj preprostimi koraki. Če združite vse korake skupaj, boste dosegli največje rezultate. Najprej morate izbrati svojo metodo. To vam bo nato omogočilo, da ustvarite urnik, načrtujete in začnete svoje potovanje.

1 – Izberite svojo metodo

Metode intermitentnega postenja so različne in vključujejo svoja lastna pravila. Vsi vključujejo lastna okna za post in prehranjevanje. Nekateri vključujejo strog nadzor nad kalorijami. Drugi vključujejo redno prehranjevanje s cikli posta. Okna posta se lahko razlikujejo glede na metodo in osebo. Spodaj je nekaj Najbolj priljubljene metode za hujšanje:

1. Časovno omejena metoda prehranjevanja – 16:8
2. Metoda dvakrat na teden – 5:2
3. 24-urna/vodna metoda – jej, nehaj jesti
4. Spontana metoda: preskakovanje obroka
5. Metoda vsak drugi dan: nadomestni dnevni post

Več o tem v našem Popoln vodnik za intermitentno postenje

Večina metod, ki vključujejo omejevanje vnosa kalorij, povzroči izgubo teže. Vendar je pomembno, da izgube kalorij med okni prehranjevanja ne nadomestite preveč. V nasprotnem primeru rezultati morda ne bodo tako očitni.

Mnogi izberejo časovno omejeno metodo prehranjevanja 16:8 kot občasno postenje. To je zato, ker se šteje za najbolj učinkovito in koristno za hujšanje in še več.

Ko veste, kako se postiti za izbrano metodo, je čas, da pripravite urnik.

2 – Izdelava urnika

Vaš urnik naj bo usklajen z vašim življenjskim slogom. Odvisno bo tudi od izbrane metode intermitentnega postenja.

Naredimo scenarij. Recimo, da izberete način 16:8. Vaše delo ne sovpada s 16-urnim hitrim obdobjem. Morali boste dati prednost. Če zgodaj začnete delati in morate zajtrkovati doma, začnite postiti zgodaj. 

Vaša rutina za urnik se mora vrteti okoli vašega življenjskega sloga in prioritet. Zaradi tega lahko vsak teden vključuje drugačen urnik postenja. Če je tako, bi morali načrtujte vnaprej, da zagotovite uspešno hitro doseganje največjih rezultatov.

Če en teden ne morete postiti, potem ne. Dobra stvar občasnega postenja je, da lahko začnete in prenehate, ko je to potrebno. 

Toda pogosto zaganjanje in ustavljanje ne bo prineslo najboljših rezultatov.

Ko je vaš urnik dokončen, je naslednji korak priprava načrta. To vključuje vse od načrtovanja obrokov do vadbe.

3 – Priprava načrta

Načrtovanje vaše rutine postenja je odlično orodje za uspeh. Ko izberete svojo metodo postenja in najdete urnik, ki vam ustreza, bo načrt omogočil, da bo vse skupaj delovalo. 

Kot vsaka dietna tehnika, načrti prehrane in vadbe pomagajo. Spodbujajo vas, da ostanete na pravi poti. 

Tako kot načrtovanje je tudi načrtovanje specifično glede na način postenja, ki ga izberete. Na splošno ni posebnih načrtov obrokov za občasno postenje. Namesto tega morate jesti hranljive uravnotežene obroke. Izogibajte se prigrizkom ali prenajedanju, da dosežete najboljše rezultate.

Med teščem je varno telovaditi. Pa naj bo to po jedi ali med postom. Nekateri radi telovaditi na prazen želodec. To lahko izboljša izgorevanje maščob. Drugi radi telovadijo po jedi. Vsak načrt je v redu in varen. Odvisno od človeka. 

Zelo koristna je tudi vadba ob postu. Lahko poveča izgubo teže in izboljša mentalni odnos do posta. 

4 – Vadba s prekinitvami na tešče

Študije kažejo, da vadba med postom porabi več preostalega glikogena. Glikogen je glukoza. Ko zmanjka glikogena, je maščoba nadomestek kot vir energije. Tako nakazuje, da vadba na tešče bolje kuri maščobo kot vadba po jedi. 

Med jedjo nadomeščate glukozo. To pomeni, da je energija, porabljena med vadbo, energija iz glukoze v hrani. 

Vadba med postom je odvisna od posameznika. Nekateri morda raje telovadijo pred začetkom posta. To je zato, ker ljudje radi delajo na hrani in menijo, da imajo največ energije. Nekateri pa raje telovadijo na prazen želodec. Odvisno od osebe se bo ta prednost spremenila. 

Ni dovolj dokazov, da bi trdili, ali vadba med postom kuri več maščobe. Pa vendar lahko izgorevanje odvečne maščobe, ko telesu zmanjka glikogena. To nakazuje, da post res nudi velike koristi pri izgorevanju maščob. 

Druga prednost je vrsta vadbe, ki jo oseba želi izvajati med postom. Če se oseba odloči za vadbo med postom, je lahko sega od HIIT do pridobivanja mišične mase. Ponovno je to odvisno od preferenc in trenutne ravni energije. Moč deluje in zahteva več energije in ogljikovih hidratov. Medtem ko visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) zahteva manj ogljikovih hidratov in energije, ki je idealen za občasno postenje.

Odvisno od želenega časa in vrste vadbe, oseba bi morala jesti pravo hrano, da bi napolnila energijo. Brez energije bo vaše telo utrujeno in preobremenjeno. Vedno se prepričajte, da ne vadite, če vaše telo tega ne zmore. Post lahko povzroči utrujenost, ki se lahko poslabša z vadbo.

Ne glede na čas ali vrsto vadbe se morate vedno hidrirati. Pitje veliko vode je med postom koristno na več načinov. Lahko zajezi hrepenenje in nadzoruje apetit. tudi hidracija lahko vodi do boljše vadbe in manjše utrujenosti. Pitje več vode kot običajno med postom je običajno. Prav tako je dobra stvar, ki jo je treba spremljati, da zmanjšate utrujenost in izčrpanost.

Slaba stran vadbe med postom je, da telo lahko postane preveč utrujeno. Utrujenost je pogost stranski učinek posta. Če vadite z majhno količino preostale energije, lahko telo preobremenite. Vaše telo izčrpava energijo, kar lahko na koncu upočasni vaš metabolizem.

Vadba mora biti odvisna od vaše trenutne ravni energije. Nasvet, ki ga morate upoštevati, je, da ne telovadite, če se že počutite utrujeni.

Morda se sprašujete, ali občasno postenje deluje brez vadbe?

Občasno postenje je ni čarobna tableta. Brez vadbe ne more ponuditi največjih rezultatov. 

Kljub temu lahko občasno postenje še vedno nudi koristi pri izgubi teže. Tudi brez vadbe lahko izboljša rezultate. na primer če je vaš cilj kurjenje maščobe, lahko vadba to preseže. Vadba ob postu lahko izboljša rezultate in vam pomaga hitreje doseči cilj. 

Občasno postenje je pogosto metoda za doseganje vitkejših mišic. To je posledica procesa ketoze, ki vaše telo spodbuja k izgorevanju maščob. Izgorevanje maščob bo povzročilo vitkejše mišice. Brez vadbe lahko telo izgubi toliko maščobe kot mišic. Tako se lahko mišična masa brez ustrezne vadbe zmanjša.

Vendar lahko občasno postenje še vedno deluje brez vadbe za druge koristi za zdravje. To je zato, ker druge koristi za zdravje ne potrebujejo vadbe za maksimiranje rezultatov.

Na primer, občasno postenje lahko zniža raven sladkorja v krvi. Prav tako lahko izboljša krvni tlak in trigliceride. Za te zdravstvene koristi ni potrebna vadba. 

Nekatera obstoječa zdravstvena stanja bodo morda zahtevala, da se izogibate vadbi. To pomeni, da lahko tisti, ki se lahko postijo, vendar ne telovadijo, še vedno izkoristijo njegove koristi. 

Obstaja za to ni pravilnega ali napačnega odgovora. Odvisno od tega, za kaj človek uporablja post, lahko rečemo, ali je telovadba potrebna. Če oseba želi izgubiti težo, lahko vadba izboljša rezultate. Zaradi drugih koristi za zdravje postenje ne potrebuje vadbe, da bi dosegli najboljše rezultate. 

Z pripravljenim načrtom je čas, da začnete svoje potovanje. Preden to storite, se morate zavedati tveganj in stranskih učinkov občasnega postenja:

Tveganja in stranski učinki občasnega posta

Vse metode postenja prinašajo nekaj neželenih učinkov in tveganj, ki se jih morate zavedati. Večinoma ima občasno postenje zelo malo tveganj in je pogosteje varen. 

Večina neželenih učinkov je začasnih. ampak, če so neželeni učinki dosledni, mora oseba prenehati s postom. Če se neželeni učinki poslabšajo, je priporočljivo poiskati zdravniško pomoč. 

Stranski učinki, na katere morate biti pozorni, vključujejo:

• Šibkost
• Lakota
• Glavoboli
• Slabost
• Razdražljivost
• Dehidracija

Kot morda veste, je občasno postenje ni za ali ni varno za vsakogar. To je posledica omejevanja hrane za daljše časovno obdobje. Obstaja nekaj izbranih, ki se morajo izogibati ali biti previdni pri občasnem postenju. Izogibanje postu, če ste rizični bolnik, je za vaše zdravje. Tisti, ki se morajo izogibati ali najprej poiskati zdravniško pomoč, vključujejo:

• Diabetični bolniki
• Nosečnice
• Dojenje ženske
• Vsakdo s preteklimi ali prejšnjimi motnjami hranjenja
• Bolniki z nižjim krvnim tlakom
• Posamezniki s premajhno telesno težo
• Ženske z amenorejo 

Če niste prepričani, ali je občasno postenje za hujšanje varno za vas ali ne, najprej poiščite zdravniško pomoč. Če se izogibate temu nasvetu, lahko škoduje vašemu zdravju in varnosti.

Upoštevajte tveganja in neželene učinke, saj vam bo naslednji razdelek o prednostih in slabostih pomagal pretehtati, ali je občasno postenje za vas:

Prednosti in slabosti občasnega posta za hujšanje

Kot vsaka metoda hujšanja ima tudi občasno postenje prednosti in slabosti. Večina tehnik hujšanja ima podobne prednosti in slabosti. Ker so odlični za rezultate, predstavljajo določena tveganja in niso idealni za vsakogar. Oglejmo si torej pozitivne in negativne strani IF in hujšanja. 

Z upoštevanjem teh prednosti in slabosti si poglejmo najpogostejša vprašanja o rezultatih občasnega postenja za hujšanje:

FAQ

Katera metoda intermitentnega postenja je najboljša za hujšanje?

Raziskave kažejo o metoda nadomestnega dnevnega posta je prav tako zelo učinkovita za hujšanje. Toda mnogi udeleženci poročajo, da ni tako vzdržen kot 16:8. Metoda 16:8 je primernejša za vsakdanji življenjski slog in rutino večine ljudi. Bolje se prilega in olajša oprijem.

16:8 je dejansko najbolj priljubljena in znanstveno dokazano učinkovita metoda za hujšanje. Omejeno 8-urno okno prehranjevanja na splošno ljudem pomaga zmanjšati vnos kalorij, kar ima za posledico izgubo teže,

Je 14 ur dovolj za občasno postenje?

14-urni post je dovolj dolg, da se vidijo rezultati. To je del postne metode »časovno omejenega prehranjevanja«, na primer 16:8. 14 ur posta preprosto pomeni, da je vaše prehransko okno preostalih 10 ur. 

Med tem prehranjevalnim oknom, poskrbite, da ne boste prejedli. Ko jeste, se držite uravnoteženih zelo hranljivih obrokov, saj vam bodo to pomagali ohranjati zdravo prehrano.

Kako preneham s prekinjenim postom, ne da bi pridobil težo?

Če želite prekiniti občasno postenje, ker ste dosegli ciljno težo in se ne želite več postiti, lahko. Ampak ti je treba biti previden. Če takoj skočite nazaj na običajno prehrano in prehranjevalno rutino, se lahko telesna teža hitro poveča. Najboljši nasvet je, da se izogibate poznemu obroku in jesti podnevi. Če se navadite šteti kalorije in jesti ob pravem času, lahko preprečite povečanje telesne mase.

S temi pogostimi vprašanji in rezultati znanstvenih raziskav imate zdaj poglobljeno razumevanje koristi občasnega postenja pri izgubi teže. Naj delimo našo zadnjo misel:

zaključek

Pokazalo se je občasno postenje neverjetne rezultate pri izgubi teže. V mnogih primerih se je izkazalo, da presega druge diete za rezultate hujšanja in izgorevanja maščob. 

S pravim znanjem in nasveti, ki jih morate upoštevati, vsak lahko doseže izgubo teže z metodami občasnega posta. Postavitev načrta, izbira prave metode za vas in vključitev vadbe lahko presežejo rezultate in privedejo tudi do bolj zdravega načina življenja. Kar je vse enostavno dosegljivo. 

V kombinaciji z drugimi dietami, kot je keto, so lahko rezultati še boljši. Čeprav ne deluje pri vseh, intermitentno postenje je varna in učinkovita metoda za hujšanje.

Če imate še kakšno vprašanje ali komentarje, jih delite z nami.