Prerušovaný pôst na chudnutie: Naozaj to funguje?

Prerušovaný pôst je populárna technika hladovania. Pôst existuje po stáročia ako náboženská prax, technika prideľovania potravín pre vojny a pandémie a tiež pre lekársku prax. Dnes je prominentný ako nástroj na chudnutie.

bolo to najobľúbenejší spôsob chudnutia vyhľadávané a používané v roku 2019, podľa štatistík Google. Za desať rokov sa jej výsledky vyhľadávania zvýšili o 10,000 XNUMX %. Hoci prerušovaný pôst podporuje mnoho ďalších zdravotných výhod, chudnutie je číslo jedna.

Prerušovaný pôst nie je a strava, namiesto toho, je to stravovacia rutina ktorý diktuje, kedy jesť a nejesť. Možno sa pýtate, ako presne môže spôsob stravovania viesť k výsledkom chudnutia. Presne tomu sa bude venovať tento článok. 

Táto príručka vám poskytne viac informácií o tom, čo je prerušovaný pôst a či skutočne funguje pri chudnutí:

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst sa často skracuje na IF. to je pôstna metóda na rozdiel od diéty. Väčšina ľudí používa prerušovaný pôst ako a súčasťou ich životného štýlu namiesto použitia len na krátkodobý efekt. Dôvodom sú neuveriteľné výsledky, ktoré môže ponúknuť. 

Prerušovaný pôst nie je podobný iným stravovacím metódam. V tom, že napomáha chudnutiu, neobmedzuje kalórie, konkrétne potraviny ani neposkytuje cvičebný plán. Namiesto toho funguje tak, že obmedzuje, kedy jete. Je to načasovaný prístup k vašej strave. Zahŕňa stravovacie cykly a stravovacie okná. To znamená, že pôst sa bude konať v určitých hodinách alebo v určité dni. Potom, počas obdobia bez pôstu, môže človek jesť normálne jedlá. 

Existuje veľa metód prerušovaného hladovania. Najpopulárnejší a najúčinnejší na chudnutie je 16:8. Táto metóda zahŕňa pôst 16 hodín denne a zvyšných 8 hodín označuje okno na jedenie. Počas tohto obdobia sa odporúča konzumovať dobre vyvážené, výživné jedlá. Toto je pre maximalizovať výsledky a zabezpečiť, aby telo získalo všetky základné živiny musí správne fungovať.

Medzi ďalšie metódy patrí pôst na druhý deň, 5:2, spontánne vynechávanie jedla a pôst o vode. To všetko podporuje chudnutie. Každá metóda je iná a zahŕňa iné stravovacie návyky. To znamená, že existuje jeden pre každého, ak je prerušovaný pôst bezpečný pre vás a váš aktuálny zdravotný stav. 

O tom, pre koho je a nie je bezpečný prerušovaný pôst, sa podelíme neskôr. Je dôležité si uvedomiť, že IF nie je zvládnuteľný každým z dôvodu určitých rizík a vedľajších účinkov, ktoré môže predstavovať. Je to však bezpečné a efektívne pre tých, ktorí chcú využívať výhody.

Čítajte viac: 14 výhod prerušovaného pôstu

Teraz poďme odhaliť skutočné výsledky prerušovaného hladovania na chudnutie:

Naozaj funguje prerušovaný pôst na chudnutie?

Prerušovaný pôst je bezpochyby an efektívny spôsob, ako schudnúť. To môžeme aj prezradiť. Aj keď existuje veľa výsledkov a výskumov, ktoré možno budete chcieť uznať skôr, ako uveríte, že je to všetko pravda. 

Väčšina štúdií k tomu dospela prerušovaný pôst môže ponúknuť chudnutie každému účastníkovi. Možno sa pýtate, ako a prečo funguje pri chudnutí. Navyše si môžete položiť otázku, či a ako je to lepšie ako iné metódy chudnutia.

Po prvé, môže vám pomôcť jesť menej kalórií a menej jedla vo všeobecnosti. Obmedzenie toho, koľko jete, je prirodzený a účinný spôsob, ako schudnúť. 

Podľa štúdií prerušovaný pôst môže znížiť telesnú hmotnosť až o 8 %. Štúdia tiež zaznamenala pokles telesného tuku až o 16 % v priebehu 3 až 12 týždňov. 

Prerušovaný pôst môže naštartovať hormóny spaľovania tukov. Tento hormón je norepinefrín, ktorý vyniká rýchlosťou metabolizmu a zvyšuje spaľovanie tukov. Hormón funguje tak, že urýchľuje výdaj energie. Rýchlejšie uvoľnenie energie umožňuje vášmu telu spaľovať glukózu aj tuk. Keď telu dôjde glukóza, to sa mení na tuk ako palivo, Toto je známe ako proces ketózy, ktorý je kľúčovou hnacou silou chudnutia pri prerušovanom hladovaní.

Ketóza je metabolický stav, ktorý je pre telo prirodzený. Typicky sa vyskytuje pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Ale aj to naštartuje, keď má telo málo sacharidov, čo sa deje počas pôstu. Ketóza je stav, keď telo vyčerpá glukózu a premení sa na tuk ako zdroj paliva. Tento proces produkuje ketóny z tuku, ktorý sa využíva na energiu.

Informujú o tom štúdie účastníci diét vyvolávajúcich ketózu môžu stratiť 2.2-krát viac hmotnosti ako tí, ktorí sa zúčastňujú diét s obmedzením kalórií. Podporuje chudnutie prostredníctvom spaľovania tukov, ku ktorému dochádza počas ketózy. Tiež, keď sa človek prispôsobí metóde prerušovaného pôstu a vydrží bez jedla počas dlhšieho obdobia, môže lepšie kontrolovať svoj hlad. Výsledkom je, že jedia menej a spaľujú viac tuku.

V kombinácii s ketogénnou diétou môže prerušovaný pôst urýchliť ketózu. Čo umocňuje chudnutie. Obe diétne metódy podporujú ketózu. Tieto dva spolu teda vynikajú chudnutím ďalej.

Prejavuje sa aj prerušovaný pôst pozitívne výsledky pre získanie štíhlejších svalov. Je to kvôli obmedzeniu kalórií. Stavba tela vylepšenia sú obrovskou výhodou pôstu.

Aby ste však dosiahli čo najlepšie výsledky, vy treba vynaložiť toľko práce, koľko robí pôst. Ak chcete schudnúť čo najviac a dosiahnuť svoje ciele, musíte udržiavať zdravý životný štýl. Bez cvičenia a zdravého stravovania budú výsledky menej efektívne. 

Mnohí predpokladajú, že cvičenie počas pôstu nie je bezpečné ani efektívne. Poďme zistiť viac:

Ako maximalizovať výsledky chudnutia pomocou prerušovaného hladovania

Maximalizácia výsledkov chudnutia môže byť jednoduchá pomocou niekoľkých jednoduchých krokov. Kombinácia všetkých krokov dohromady poskytne maximálne výsledky. Najprv si musíte zvoliť spôsob. To vám potom umožní vytvoriť si plán, plánovať a začať svoju cestu.

1 - Vyberte si svoju metódu

Metódy prerušovaného hladovania sú rôzne a zahŕňajú svoje vlastné individuálne pravidlá. Všetky zahŕňajú vlastné okná pôstu a jedenia. Niektoré zahŕňajú prísnu kontrolu kalórií. Iné zahŕňajú pravidelné jedenie s cyklami pôstu. Pôstne okná sa môžu líšiť v závislosti od metódy a osoby. Nižšie sú uvedené niektoré z Najpopulárnejšie spôsoby chudnutia:

1. Časovo obmedzené stravovanie – 16:8
2. Metóda dvakrát týždenne – 5:2
3. Metóda 24 hodín/voda – Jedzte Stop Jedzte
4. Spontánna metóda: vynechávanie jedla
5. Metóda každý druhý deň: Striedavý denný pôst

Viac sa o tom dozviete v našom Kompletný sprievodca prerušovaným hladovaním

Väčšina metód, ktoré zahŕňajú obmedzenie príjmu kalórií, vedie k strate hmotnosti. Je však dôležité nekompenzovať stratu kalórií počas okienok jedenia. V opačnom prípade nemusia byť výsledky také zrejmé.

Mnohí volia časovo obmedzený spôsob stravovania 16:8 ako prerušovaný pôst. Je to preto, že je to najefektívnejšie a najprospešnejšie pre chudnutie a ďalšie.

Keď viete, ako sa postiť pre zvolenú metódu, je čas vypracovať si plán.

2 – Vypracovanie harmonogramu

Váš rozvrh by mal byť v súlade s vaším životným štýlom. Záležať bude aj na zvolenom spôsobe prerušovaného hladovania.

Urobme si scenár. Povedzme, že zvolíte metódu 16:8. Vaša práca sa nezhoduje so 16-hodinovým rýchlym oknom. Budete musieť uprednostniť. Ak začínate pracovať skoro a potrebujete sa naraňajkovať doma, začnite s pôstom skoro. 

váš plán by sa mal točiť okolo vášho životného štýlu a priorít. Každý týždeň môže kvôli tomu zahŕňať iný plán pôstu. Ak áno, mali by ste plánujte dopredu, aby ste sa uistili, že sa úspešne postíte, aby ste maximalizovali výsledky.

Ak sa jeden týždeň nemôžete postiť, nerobte to. Dobrá vec na prerušovanom hladovaní je, že môžete začať a zastaviť, keď potrebujete. 

Spustenie a zastavenie však často neponúka maximálne výsledky.

Keď je váš plán konečný, ďalším krokom je zaviesť plán. To zahŕňa všetko od plánovania jedla až po cvičenie.

3 – Zavedenie plánu

Plánovanie vašej pôstnej rutiny je skvelý nástroj úspechu. Keď si vyberiete svoju metódu pôstu a nájdete rozvrh, ktorý vám vyhovuje, plán umožní, aby to všetko fungovalo spoločne. 

Ako každá technika stravovania, jedlo a cvičebné plány pomáhajú. Nabádajú vás, aby ste zostali na správnej ceste. 

Rovnako ako plánovanie, plánovanie je tiež špecifické pre metódu pôstu, ktorú si vyberiete. Vo všeobecnosti neexistujú žiadne špecifické stravovacie plány pre prerušovaný pôst. namiesto toho mali by ste jesť výživné vyvážené jedlá. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, vyhnite sa občerstveniu alebo prejedaniu.

Cvičenie počas pôstu je bezpečné. Či už po jedle alebo počas pôstu. Niektorí radi cvičenie na lačný žalúdok. To môže vyniknúť pri spaľovaní tukov. Iní radi cvičia po jedle. Oba plány sú v poriadku a bezpečné. Závisí to od človeka. 

Cvičenie popri pôste je tiež veľmi prospešné. Môže zvýšiť chudnutie a zlepšiť mentálny postoj k pôstu. 

4 – Cvičenie s prerušovaným hladovaním

Štúdie ukazujú, že cvičenie počas pôstu spaľuje viac zvyškov glykogénu. Glykogén je glukóza. Keď sa minie glykogén, tuk je potom náhradou ako zdroj energie. To naznačuje cvičenie počas pôstu spaľuje tuk lepšie ako cvičenie po jedle. 

Glukózu nahrádzate pri jedle. To znamená, že energia použitá počas tréningu je energia z glukózy v jedle. 

Cvičenie počas pôstu závisí od jednotlivca. Niektorí môžu radšej cvičiť pred začiatkom pôstu. Je to preto, lebo ľudia si radi odpracujú jedlo a cítia, že majú najviac energie. Niektorí však radšej cvičia na lačný žalúdok. V závislosti od osoby sa táto preferencia zmení. 

Nie je dostatok dôkazov, ktoré by potvrdili, či cvičenie počas pôstu spaľuje viac tuku. Napriek tomu môže spáliť prebytočný tuk, keď sa telu minie glykogén. To naznačuje, že pôst ponúka skvelé výhody pri spaľovaní tukov. 

Ďalšou preferenciou je typ cvičenia, ktoré chce človek vykonávať počas pôstu. Ak sa človek rozhodne cvičiť počas pôstu, je to tak môže siahať od HIIT až po naberanie svalov. Opäť to závisí od preferencií a aktuálnej energetickej hladiny. Sila funguje a vyžaduje viac energie a sacharidov. Zatiaľ čo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) vyžaduje menej sacharidov a energie, ktorý je ideálny pre prerušovaný pôst.

V závislosti od preferovaného času a typu tréningu, človek by mal jesť správne potraviny na doplnenie energie. Bez energie sa vaše telo bude cítiť unavené a prepracované. Vždy sa uistite, že necvičíte, ak to vaše telo nedokáže zvládnuť. Pôst môže viesť k únave, ktorá sa cvičením môže zhoršiť.

Bez ohľadu na čas alebo typ cvičenia by ste sa mali vždy hydratovať. Pitie veľkého množstva vody je počas pôstu prospešné v mnohých smeroch. Dokáže potlačiť chute a kontrolovať chuť do jedla. tiež hydratácia môže viesť k lepšiemu tréningu a menšej únave. Pitie väčšieho množstva vody ako zvyčajne počas pôstu je bežné. A tiež je dobré držať krok, aby ste znížili únavu a únavu.

Nevýhodou cvičenia počas pôstu je, že telo môže byť príliš unavené. Únava je častým vedľajším účinkom pôstu. Cvičenie s malým množstvom zostávajúcej energie môže preťažiť vaše telo. Vaše telo sa vyčerpáva o energiu, čo môže viesť k spomaleniu metabolizmu.

Cvičenie by malo závisieť od vašej aktuálnej energetickej hladiny. Odporúča sa necvičiť, ak sa už cítite unavení.

Možno sa pýtate, či prerušovaný pôst funguje bez cvičenia?

Prerušovaný pôst je nie magická pilulka. Bez cvičenia nemôže ponúknuť maximálne výsledky. 

Prerušovaný pôst však môže stále ponúkať výhody pri chudnutí. Aj bez cvičenia dokáže zlepšiť výsledky. Napríklad, ak je vaším cieľom spáliť tuk, cvičenie v tom môže vyniknúť. Cvičenie popri pôste môže zvýšiť výsledky a pomôcť vám rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ. 

Prerušovaný pôst je často metóda na dosiahnutie štíhlejších svalov. Je to spôsobené procesom ketózy, ktorý povzbudzuje vaše telo k spaľovaniu tukov. Spaľovanie tukov bude mať za následok štíhlejšie svaly. Bez cvičenia môže telo stratiť tuk rovnako ako svaly. Bez správneho cvičenia sa teda svalová hmota môže zhoršiť.

Prerušovaný pôst však môže stále fungovať bez cvičenia pre ďalšie zdravotné výhody. Je to preto, že ostatné zdravotné benefity nepotrebujú cvičenie na maximalizáciu výsledkov.

Napríklad prerušovaný pôst môže znížiť hladinu cukru v krvi. Môže tiež zlepšiť krvný tlak a triglyceridy. Tieto zdravotné benefity nevyžadujú cvičenie. 

Niektoré existujúce zdravotné stavy môžu vyžadovať, aby ste sa vyhýbali cvičeniu. To znamená, že tí, ktorí sa môžu postiť, ale necvičiť, môžu stále využívať jeho výhody. 

existuje na toto neexistuje správna alebo nesprávna odpoveď. Záleží na tom, na čo človek pôst používa, aby povedal, či je cvičenie nevyhnutné. Ak človek hľadá chudnutie, cvičenie môže zlepšiť výsledky. Pre ďalšie zdravotné prínosy pôst nepotrebuje cvičenie na maximalizáciu výsledkov. 

S pripraveným plánom je čas začať svoju cestu. Predtým, ako tak urobíte, mali by ste si uvedomiť riziká a vedľajšie účinky prerušovaného hladovania:

Riziká a vedľajšie účinky prerušovaného hladovania

So všetkými metódami pôstu prichádza niekoľko vedľajších účinkov a rizík, o ktorých by ste si mali byť vedomí. Z väčšej časti má prerušovaný pôst veľmi málo rizík a častejšie je bezpečný. 

Väčšina vedľajších účinkov je dočasná. Ale, ak sú vedľajšie účinky konzistentné, potom by mal človek prestať hladovať. Ak sa vedľajšie účinky zhoršia, odporúča sa vyhľadať lekársku pomoc. 

Medzi vedľajšie účinky, ktoré treba hľadať, patria:

• Slabosť
• Hlad
• Bolesti hlavy
• Nevoľnosť
• Popudlivosť
• Dehydratácia

Ako možno viete, prerušovaný pôst je nie pre každého alebo nie je bezpečný pre každého. Je to spôsobené obmedzením jedla na dlhšiu dobu. Existuje niekoľko vyvolených, ktorí sa musia vyhýbať prerušovanému pôstu alebo mu dávať pozor. Vyhýbanie sa pôstu, ak ste rizikovým pacientom, je pre vaše vlastné zdravie. Tí, ktorí sa musia najskôr vyhnúť alebo vyhľadať lekársku pomoc, zahŕňajú:

• Pacienti s cukrovkou
• tehotné ženy
• Dojčiace ženy
• Každý, kto má v minulosti alebo v minulosti poruchy príjmu potravy
• Pacienti s nižším krvným tlakom
• Osoby s podváhou
• Ženy s amenoreou 

Ak si nie ste istí, či je prerušovaný pôst na chudnutie pre vás bezpečný alebo nie, vyhľadajte najskôr lekársku pomoc. Ak sa tejto rade vyhnete, môže to ohroziť vaše zdravie a bezpečnosť.

Majte na pamäti riziká a vedľajšie účinky, pretože nasledujúca časť o pre a proti vám pomôže zvážiť, či je prerušovaný pôst pre vás vhodný:

Výhody a nevýhody prerušovaného hladovania na chudnutie

Ako každá metóda chudnutia, aj prerušovaný pôst má svoje výhody a nevýhody. Väčšina techník chudnutia má podobné výhody a nevýhody. Ide o to, že sú skvelé pre výsledky, predstavujú určité riziká a nie sú ideálne pre každého. Poďme sa teda pozrieť na pozitíva a negatíva pre IF a chudnutie. 

S ohľadom na tieto výhody a nevýhody sa pozrime na najčastejšie otázky týkajúce sa výsledkov prerušovaného hladovania pri chudnutí:

FAQ

Ktorá metóda prerušovaného hladovania je najlepšia na chudnutie?

Výskumy dokazujú the,en Metóda alternatívneho denného hladovania je tiež veľmi účinná pri chudnutí. Mnohí účastníci však uvádzajú, že to nie je také udržateľné ako 16:8. Metóda 16:8 je vhodnejšia pre každodenný životný štýl a rutinu väčšiny ľudí. Lepšie sedí a ľahšie sa drží.

16:8 je v skutočnosti najpopulárnejšia a vedecky overená účinná metóda na chudnutie. Obmedzené 8-hodinové stravovacie okno vo všeobecnosti pomáha ľuďom znížiť príjem kalórií, čo vedie k zníženiu hmotnosti,

Stačí 14 hodín na prerušovaný pôst?

14-hodinový pôst je dostatočne dlhý na to, aby ste videli výsledky. Toto je časť pôstnej metódy „časovo obmedzeného jedenia“, napríklad 16:8. 14 hodín pôstu jednoducho znamená, že vaše stravovacie okno je zvyšných 10 hodín. 

Počas tohto okna na jedenie, dbajte na to, aby ste sa neprejedli. Keď budete jesť, držte sa vyvážených vysoko výživných jedál, pretože vám to pomôže udržať si zdravú výživu.

Ako zastavím prerušovaný pôst bez toho, aby som pribral?

Ak chcete ukončiť prerušovaný pôst, pretože ste dosiahli svoju cieľovú hmotnosť a už nechcete pokračovať v pôste, môžete. Ale ty treba byť opatrný. Ak okamžite skočíte späť do svojej bežnej stravy a rutinného stravovania, priberanie na váhe môže nastať rýchlo. Najlepšou radou je vyhnúť sa neskorému jedeniu jesť počas denného svetla. Zvyk počítať kalórie a jesť v správny čas môže zabrániť priberaniu.

S týmito často kladenými otázkami a výsledkami vedeckého výskumu teraz máte hlboké znalosti o výhodách prerušovaného hladovania pri chudnutí. Podeľme sa o našu poslednú myšlienku:

záver

Ukázal sa prerušovaný pôst neuveriteľné výsledky pri chudnutí. V mnohých prípadoch sa ukázalo, že prevyšuje iné diéty pre výsledky chudnutia a spaľovania tukov. 

So správnymi znalosťami a tipmi, ktoré treba dodržiavať, každý môže dosiahnuť úbytok hmotnosti metódami prerušovaného hladovania. Zavedenie plánu, výber správnej metódy pre vás a integrácia cvičenia môže dosiahnuť vynikajúce výsledky a tiež viesť k zdravšiemu životnému štýlu. Čo je všetko ľahko dosiahnuteľné. 

V kombinácii s inými diétami, ako je keto, môžu byť výsledky ešte lepšie. Aj keď to nefunguje pre každého, prerušovaný pôst je bezpečný a účinný spôsob chudnutia.

Ak máte ďalšie otázky alebo pripomienky, podeľte sa o ne s nami.