Intermitterende faste for vekttap: Fungerer det virkelig?

Intermitterende faste er en populær fasteteknikk. Faste har eksistert i århundrer som en religiøs praksis, en matrasjoneringsteknikk for kriger og pandemier og også for medisinsk praksis. I dag er det fremtredende som et vekttapsverktøy.

Det var den mest populære vekttapmetoden søkt og brukt i 2019, ifølge Googles statistikk. I løpet av ti år har søkeresultatene økt med 10,000 XNUMX %. Selv om periodisk faste fremmer mange andre helsefordeler, vekttap er nummer én.

Intermitterende faste er ikke en kosthold. I stedet, det er en spiserutine som tilsier når du spiser og ikke spiser. Du stiller kanskje spørsmål ved hvordan akkurat et spisemønster kan resultere i vekttap. Det er akkurat det denne artikkelen vil dekke. 

Denne veiledningen vil dele mer om hva intermitterende faste er og om det virkelig fungerer for vekttap:

Hva er periodisk faste?

Periodisk faste er ofte forkortet til IF. Det er en fastemetode i motsetning til en diett. De fleste bruker periodisk faste som en en del av livsstilen deres i stedet for å bruke det bare for kortsiktig effekt. Årsaken er på grunn av de utrolige resultatene den kan tilby. 

Intermitterende faste ligner ikke på andre kostholdsmetoder. For å hjelpe vekttap, begrenser det ikke kalorier, spesiell mat eller gir en treningsplan. I stedet, det fungerer ved å begrense når du spiser. Det er en tidsbestemt tilnærming til kostholdet ditt. Det inkluderer spisesykluser og spisevinduer. Dette betyr at faste vil forekomme i bestemte timer eller på bestemte dager. Deretter kan en person spise normal mat i den ikke-fastende perioden. 

Det er mange periodiske fastemetoder. Den mest populære og effektive for vekttap er 16:8. Denne metoden innebærer faste i 16 timer om dagen og de resterende 8 timene indikerer spisevinduet. I løpet av dette vinduet anbefales det å innta godt balanserte, næringsrike måltider. Dette er å maksimere resultatene og sikre at kroppen får i seg alle de essensielle næringsstoffene den må fungere skikkelig.

Andre metoder inkluderer faste om dagen, 5:2, spontan hopping av måltider og vannfaste. Alle som fremmer vekttap. Hver metode er forskjellig og involverer ulike spisemønstre. Dette betyr at det er en for alle, hvis periodisk faste er trygt for deg og din nåværende helsestatus. 

Vi vil dele mer senere om hvem periodisk faste er og ikke er trygt for. Det er viktig å være klar over at IF ikke er håndterbart av alle på grunn av visse risikoer og bivirkninger det kan utgjøre. Men det er trygt og effektivt for de som ønsker å høste fordelene.

Les mer: De 14 fordelene med periodisk faste

La oss nå avdekke de virkelige resultatene av periodisk faste for vekttap:

Fungerer Intermittent Fasting virkelig for vekttap?

Intermitterende faste er uten tvil en effektiv måte å gå ned i vekt. Det kan vi like gjerne røpe. Selv om det er mange resultater og forskning du kanskje vil erkjenne før du tror at alt er sant. 

De fleste studier konkluderer med det intermitterende faste kan tilby vekttap til hver deltaker. Du lurer kanskje på hvordan og hvorfor det fungerer for vekttap. I tillegg kan du spørre om og hvordan det er bedre enn andre vekttapsmetoder.

For det første kan det hjelpe deg med å spise mindre kalorier og mindre mat generelt. Å begrense hvor mye du spiser er en naturlig og effektiv måte å gå ned i vekt på. 

I følge studier, periodisk faste kan redusere kroppsvekten med opptil 8 %. Studien så også en reduksjon i kroppsfett med opptil 16 % over 3 til 12 uker. 

Intermitterende faste kan sette i gang fettforbrenningshormoner. Dette hormonet er noradrenalin, som utmerker seg i stoffskiftet og øker fettforbrenningen. Hormonet virker ved å øke hastigheten på energiforbruket. Den raskere frigjøringen av energi gjør at kroppen din kan forbrenne glukose så vel som fett. Når kroppen går tom for glukose, vil den blir til fett som drivstoff. Dette er kjent som ketoseprosessen, som er en nøkkeldriver for vekttap ved periodisk faste.

Ketose er en metabolsk tilstand som er naturlig for kroppen å være i. Vanligvis forekommer den på lavkarbodiett. Men, det også kickstarter når kroppen har lite karbohydrater, som er det som skjer under faste. Ketose er der kroppen går tom for glukose og blir til fett som drivstoffkilde. Denne prosessen produserer ketoner ut av fett, som brukes til energi.

Studier rapporterer det deltakere på ketose-induserende dietter kan gå ned 2.2 ganger mer i vekt enn de som deltar i kaloribegrensende dietter. Det oppmuntrer til vekttap gjennom fettforbrenningen som oppstår under ketose. Dessuten, når en person tilpasser seg en periodisk fastemetode og klarer seg uten mat i en lengre periode, kan de kontrollere sulten bedre. Dette resulterer i at de spiser mindre og forbrenner mer fett.

Når parret med en ketogen diett, kan intermitterende faste fremskynde ketose. Noe som forsterker vekttap. Begge diettmetodene fremmer ketose. Dermed utmerker de to sammen vekttap ytterligere.

Intermitterende faste viser også positive resultater for å få slankere muskler. Dette er på grunn av kaloribegrensning. Kroppsammensetning forbedringer er en stor fordel med faste.

Men for å oppnå de beste resultatene, du må legge ned like mye arbeid som fasten gjør. For å gå ned mest i vekt og oppnå målene dine, må du opprettholde en sunn livsstil. Uten trening og sunt kosthold vil resultatene være mindre effektive. 

Mange antar at trening under faste ikke er trygt eller effektivt. La oss finne ut mer:

Hvordan maksimere vekttap resultater med periodisk faste

Det kan være enkelt å maksimere dine vekttapresultater med noen få enkle trinn. Kombinere alle trinn sammen vil gi maksimale resultater. Først må du velge metode. Dette vil da tillate deg å lage en tidsplan, planlegge og begynne reisen.

1 – Velg din metode

Intermitterende fastemetoder er alle forskjellige og involverer sine egne individuelle regler. Alle involverer sine egne faste- og spisevinduer. Noen innebærer streng kalorikontroll. Andre involverer regelmessig spising med sykluser med faste. Fastevinduer kan variere avhengig av metode og person. Nedenfor er noen av mest populære metodene for vekttap:

1. Den tidsbegrensede spisemetoden – 16:8
2. To ganger i uken-metoden – 5:2
3. 24-timers-/vannmetoden – Spis Stopp Spis
4. Den spontane metoden: Hoppe over måltid
5. Annenhverdagsmetoden: Alternativ dagfaste

Lær mer om det i vår Intermitterende faste komplett veiledning

De fleste metoder som innebærer å begrense kaloriinntaket resulterer i vekttap. Men det er viktig å ikke overkompensere for tapet av kalorier under spisevinduer. Ellers kan det hende at resultatene ikke er like tydelige.

Mange velger den tidsbegrensede spisemetoden 16:8 som intermitterende faste. Dette er fordi det konkluderer med å være det mest effektive og fordelaktige for vekttap og mer.

Når du vet hvordan du faster for den valgte metoden, er det på tide å utarbeide en tidsplan.

2 – Lag en tidsplan

Tidsplanen din bør samsvare med livsstilen din. Det vil også avhenge av den valgte metoden for intermitterende faste.

La oss lage et scenario. La oss si at du velger 16:8-metoden. Jobben din faller ikke sammen med 16-timers hurtigvinduet. Du blir nødt til å prioritere. Hvis du begynner på jobb tidlig og trenger å spise frokost hjemme, så start fasten tidlig. 

Din timeplanen bør dreie seg om livsstilen din og prioriteringer. Hver uke kan innebære en annen fasteplan på grunn av det. I så fall bør du planlegg på forhånd for å sikre at du lykkes raskt for å maksimere resultatene.

Hvis du ikke kan faste en uke, så ikke gjør det. Det som er bra med periodisk faste er at du kan starte og stoppe når du trenger det. 

Men å starte og stoppe vil ofte ikke gi maksimale resultater.

Når timeplanen din er endelig, er neste trinn å sette en plan på plass. Dette innebærer alt fra måltidsplanlegging til trening.

3 – Sette en plan på plass

Planlegging av fasterutinen er et stort suksessverktøy. Når du har valgt din fastemetode og funnet en tidsplan som passer, vil en plan tillate det hele å fungere sammen. 

Som enhver slanketeknikk, måltider og treningsplaner hjelper. De oppfordrer deg til å holde deg på sporet. 

I likhet med planlegging er planlegging også spesifikk for fastemetoden du velger. Generelt er det ingen spesifikke måltidsplaner for periodisk faste. I stedet, du bør spise næringsrike balanserte måltider. Unngå snacking eller overspising for å oppnå de beste resultatene.

Det er trygt å trene mens du faster. Enten det er etter å ha spist eller under fasten. Noen liker det trene på tom mage. Dette kan overgå fettforbrenningen. Andre liker å trene etter å ha spist. Begge planene er fine og trygge. Det kommer an på personen. 

Å trene ved siden av faste er også veldig gunstig. Det kan øke vekttap og forbedre den mentale holdningen til faste. 

4 – Trening med periodisk faste

Studier viser at å trene mens du faster, brenner mer av rester av glykogen. Glykogen er glukose. Når glykogen går tom, er fett da erstatningen som energikilde. Dermed antyder det å trene mens du faster forbrenner fett bedre enn å trene etter å ha spist. 

Du erstatter glukose når du spiser. Dette betyr at energien som brukes under en treningsøkt er energien fra glukosen i maten. 

Å trene mens du faster er avhengig av den enkelte. Noen foretrekker kanskje å trene før de begynner på fasten. Dette er fordi folk liker å jobbe med maten og føler at de har mest energi. Men noen foretrekker å trene på tom mage. Avhengig av personen, vil denne preferansen endres. 

Det er ikke nok bevis for å si om du forbrenner mer fett ved å trene mens du faster. Likevel kan det brenne av overflødig fett når kroppen går tom for glykogen. Dette tyder på at faste gir store fordeler med fettforbrenning. 

En annen preferanse er hvilken type trening en person ønsker å gjøre mens han faster. Hvis en person velger å trene mens han faster, vil det kan variere fra HIIT til muskeløkning. Igjen, dette avhenger av preferanse og gjeldende energinivåer. Styrken trener og krever mer energi og karbohydrater. Mens høy intensitets intervalltrening (HIIT) krever mindre karbohydrater og energi, som er ideell for periodisk faste.

Avhengig av din foretrukne tid og type trening, en person bør spise riktig mat for å gi energi. Uten energi vil kroppen din føles sliten og overarbeidet. Pass alltid på at du ikke trener hvis kroppen ikke klarer det. Faste kan føre til tretthet, som kan forverres med trening.

Uavhengig av tid eller type trening, bør du alltid hydrere deg selv. Å drikke mye vann er gunstig på mange måter under faste. Det kan dempe suget og kontrollere appetitten. Også, hydrering kan føre til bedre trening og mindre tretthet. Det er vanlig å drikke mer vann enn vanlig mens du faster. Og det er også en god ting å følge med for å redusere tretthet og tretthet.

En ulempe med å trene mens du faster er at kroppen kan bli for sliten. Tretthet er en vanlig bivirkning av faste. Å trene på en liten mengde gjenværende energi kan overanstrenge kroppen din. Kroppen din tømmer seg for energi, noe som kan ende opp med å bremse stoffskiftet.

En treningsøkt bør være avhengig av energinivået ditt på det tidspunktet. Et råd å ta er å ikke trene hvis du allerede føler deg sliten.

Du lurer kanskje på om periodisk faste fungerer uten trening?

Intermitterende faste er ikke en magisk pille. Den kan ikke tilby maksimale resultater uten trening. 

Likevel kan intermitterende faste fortsatt gi fordeler med vekttap. Selv uten trening kan det forbedre resultatene. For eksempel, hvis målet ditt er å forbrenne fett, kan trening overgå det. Å trene sammen med faste kan øke resultatene og hjelpe deg å nå målet ditt raskere. 

Intermitterende faste er ofte en metode for å oppnå slankere muskler. Dette skyldes at ketoseprosessen oppmuntrer kroppen din til å forbrenne fett. Forbrenning av fett vil resultere i slankere muskler. Uten trening kan kroppen miste fett like mye som muskler. Dermed kan muskelmassen bli dårligere uten riktig trening.

Likevel kan intermitterende faste fortsatt fungere uten trening for andre helsemessige fordeler. Dette er fordi de andre helsefordelene ikke trenger trening for å maksimere resultatene.

For eksempel kan periodisk faste redusere blodsukkernivået. Det kan også forbedre blodtrykket og triglyserider. Disse helsemessige fordelene trenger ikke trening for å oppstå. 

Noen eksisterende helsetilstander kan kreve at du unngår trening. Dermed kan de som kan delta i faste, men ikke trene, fortsatt høste fordelene. 

Det er ikke noe riktig eller galt svar på dette. Det avhenger av hva en person bruker faste til å si om trening er nødvendig. Hvis en person søker vekttap, kan trening forbedre resultatene. For andre helsemessige fordeler, trenger ikke faste trening for å maksimere resultatene. 

Med en plan på plass er det på tide å begynne reisen. Før du gjør det, bør du erkjenne risikoen og bivirkningene ved intermitterende faste:

Risikoer og bivirkninger ved periodisk faste

Med alle fastemetoder følger noen få bivirkninger og risikoer som du bør være oppmerksom på. For det meste har intermitterende faste svært få risikoer og er oftere enn ikke trygt. 

De fleste bivirkningene er forbigående. Men, hvis bivirkningene er konsekvente, bør en person slutte å faste. Det anbefales å søke medisinsk hjelp hvis bivirkningene forverres. 

Bivirkningene du bør se etter inkluderer:

• Svakhet
• Sult
• Hodepine
• Kvalme
• Irritabilitet
• Dehydrering

Som du kanskje er klar over, er periodisk faste ikke for eller ikke trygt for alle. Dette skyldes restriksjoner på mat i en lengre periode. Det er noen få utvalgte som trenger å unngå eller være forsiktige med periodisk faste. Å unngå å faste hvis du er en risikopasient er for din egen helse. De som trenger å unngå eller søke medisinsk råd først inkluderer:

• Diabetespasienter
• Gravide kvinner
• Amning kvinner
• Alle med tidligere eller tidligere spiseforstyrrelser
• Pasienter med lavt blodtrykk
• Undervektige individer
• Kvinner med amenoré 

Hvis du er usikker på om periodisk faste for vekttap er trygt for deg eller ikke, søk lege først. Hvis du unngår dette rådet, kan det være skadelig for din helse og sikkerhet.

Husk risikoene og bivirkningene, siden følgende avsnitt om fordeler og ulemper vil hjelpe deg med å veie opp om periodisk faste er noe for deg:

Fordeler og ulemper med periodisk faste for vekttap

Som enhver vekttapmetode er det fordeler og ulemper med periodisk faste. De fleste vekttapteknikker kommer med lignende fordeler og ulemper. De er at de er gode for resultater, utgjør noen risikoer og ikke er ideelle for alle. Så la oss ta en titt på de positive og negative sidene for IF og vekttap. 

Med disse fordelene og ulempene i tankene, la oss ta en titt på de vanligste spørsmålene om intermitterende fasteresultater for vekttap:

FAQ

Hvilken periodisk fastemetode er best for vekttap?

Forskning viser at de alternativ dag faste metode er også svært effektiv for vekttap. Men mange deltakere rapporterer at det ikke er like bærekraftig som 16:8. 16:8-metoden passer bedre til de flestes hverdagslivsstil og rutine. Den sitter bedre og gjør den lettere å holde seg til.

16:8 er faktisk den mest populære og vitenskapelig beviste effektive metoden for vekttap. Det begrensede spisevinduet på 8 timer hjelper generelt folk med å redusere kaloriinntaket, noe som resulterer i å gå ned i vekt,

Er 14 timer nok for periodisk faste?

En 14 timers faste er lang nok til å se resultater. Dette er en del av den "tidsbegrensede spisingen" fastemetoden, som 16:8. 14 timers faste betyr ganske enkelt at spisevinduet ditt er de resterende 10 timene. 

Under dette spisevinduet, sørg for å ikke overspise. Når du spiser, hold deg til balanserte svært næringsrike måltider, da dette vil hjelpe deg å opprettholde et sunt kosthold.

Hvordan stopper jeg periodisk faste uten å gå opp i vekt?

Hvis du ønsker å slutte med periodisk faste fordi du har nådd målvekten din og ikke lenger ønsker å fortsette å faste, kan du det. Men du må være forsiktig. Hvis du umiddelbart hopper tilbake til din normale diett og spiserutine, kan vektøkning skje raskt. Det beste rådet å ta er å unngå å spise sent og spise i dagslys. Å gjøre en vane med å telle kalorier og spise til riktig tid kan unngå vektøkning.

Med disse vanlige spørsmålene og vitenskapelige forskningsresultatene har du nå en grundig forståelse av fordelen med å gå ned i vekt med periodisk faste. La oss dele vår siste tanke:

konklusjonen

Intermitterende faste har vist seg utrolige resultater for vekttap. I mange tilfeller har det vist seg å overgå andre dietter for vekttap og fettforbrenningsresultater. 

Med riktig kunnskap og tips å følge, alle kan oppnå vekttap med periodiske fastemetoder. Å legge en plan på plass, velge riktig metode for deg og integrere trening kan utmerke resultater og også resultere i en sunnere livsstil. Som alt er lett oppnåelig. 

Når det kombineres med andre dietter, som keto, kan resultatene bli enda bedre. Selv om det ikke fungerer for alle, intermitterende faste er en sikker og effektiv metode for vekttap.

Hvis du har andre spørsmål eller har kommentarer, vennligst del dem med oss.