Alla behöver sin skönhet sova för att varva ner och ladda. Vi tar en titt på vikten av sömn och en del goda fördelar med sova. Den här artikeln belyser också sömnmönstren och de faktorer som får dig att sova.
Det finns vissa tillstånd förknippade med sömnbrist och symtomen däri. Och vi förklarade kort de 20 enkla tipsen som säkerställer att du sover snabbt.
Är det så viktigt att sova
Av alla viktiga delar av grunden för god hälsa och välbefinnande, dvs (äta, dricka och andas), är sömn en av dem och den är lika viktig. Därför behöver vi alla få kvalitetssömn dagligen och ha tillräckligt många timmars sömn för att hålla oss friska.
Att få tillräckligt med sömn säkerställer att du är mentalt och fysiskt stabil och frisk och ger efter för säker och förbättrad livskvalitet.
Vad som händer när du sover påverkar och sätter tonen för hur din dag kommer att se ut när du vaknar. Din sunda hjärnfunktion och din fysiska hälsa stöds och underhålls av din kropp under din sömn.
Ännu viktigare är att tillväxt och utveckling hos spädbarn och tonåringar stöds av sömn. Det är därför det är absolut nödvändigt att dessa sover gott.
Fördelarna med en god natts sömn
Det finns för många fördelar med att sova, speciellt när vi sover tillräckligt. Följaktligen kan sömnbrist ha allvarliga negativa hälsa och de bör undvikas och förebyggas. Fördelarna är;
Hälsosam hjärnfunktion och känslomässigt välbefinnande
Att sova gör det möjligt för din hjärna att förbereda sig för nästa dag genom att bilda nya vägar som gör det möjligt för dig att lära dig och komma ihåg information. Inlärningen förbättras avsevärt genom att få tillräckligt med sömn, det är därför barn och vuxna som sover tillräckligt bra alltid utför sina uppgifter bra.
Människor som ser till att de alltid får en god sömn sägs ha goda problemlösningsförmåga som hjälper dem att alltid fatta rationella beslut i alla sina affärer. En god natts sömn hjälper dig att ägna mer uppmärksamhet och gör dig också mer kreativ.
Men aktiviteter i vissa delar av hjärnan förändras av sömnbrist. Brist på sömn håller människor på kanten, där de blir obeslutsamma, och de misslyckas med att fatta ens det enklaste beslutet. Sådana människor har alltid sina känslor överallt, och mestadels motståndskraftiga mot förändring.
Barn och tonåringar som har sömnbrist kan ha problem att komma överens med andra. De kan känna sig arga och impulsiva, ha humörsvängningar, känna sig ledsna eller deprimerade eller sakna motivation. De kan också ha problem med att uppmärksamma, och de kan få lägre betyg och känna sig stressade.
Sömn håller ditt hjärta friskt
Det finns ett samband mellan sömnbrist och hjärtsjukdomar och stroke (Källa) . Detta händer eftersom brist på sömn gör att högt blodtryck och kolesterol värre.
Sömn interagerar med blodkärlen, det är därför de flesta hjärtinfarkter och stroke inträffar under tidiga timmar på morgonen. Därför behöver du minst 7 till 9 timmars sömn varje natt för att ha ett bra hjärta och undvika sjukdomar.
Sömn kan hjälpa till att förebygga cancer
Tillväxt och tumörer sägs undertryckas av ett hormon melatonin som är känt för att reglera sömn-vaken cykeln och är cancerskyddande.
Dessutom är melatoninhormon känsligt för ljus och som sådan är människor som arbetar nattskift för alltid på ljuset och minskar därmed sin melatoninnivå. Detta ökar risken för bröst- och tjocktarmscancer.
Dessutom, när du sover, se till att ditt rum är tillräckligt mörkt och undvik även att använda elektronik för att göra det möjligt för din kropp att skapa tillräckligt med melatonin.
Sömn minskar stress
Sömnbrist orsakar påfrestningar för din kropp och leder därmed till ett tillstånd av stress. Detta beror på att sömnbrist satte kroppens funktioner i hög beredskap vilket leder till högt blodtryck och produktion av stresshormoner.
Tyvärr är det svårare att somna när du har hög produktion av stresshormoner och obalansen ökar ytterligare riskerna för hjärtinfarkt och stroke. Sömnbrist kan lyckligtvis behandlas med bra tekniker och vissa beteendeförändringar som diskuteras i nästa ämnen.
Sömn minskar inflammation
Nivån av inflammation i din kropp höjs av ökade stresshormoner orsakade av sömnbrist. Detta är farligt eftersom det försämrar kroppen och ökar hjärtrelaterade tillstånd, cancer och diabetesrisker.
Sömn gör dig piggare
Människor som sover i 7 till 9 timmar vaknar upp och känner sig energiska, mer fokus och redo att möta de nya utmaningarna som kommer med dagen. Dessutom, att använda upp den fräscha energin, göra aktiva saker och engagera sig i din värld under hela dagen möjliggör en god natts sömn vilket är bra.
Tyvärr är det motsatta fallet, så var inte soffpotatis, använd din energi så att du kan fylla på den.
Sömn förbättrar ditt minne
Sömn spelar en viktig roll i konsolideringen av ditt minne. Det är under din sömn som din dag bearbetas av dina hjärnor som kopplar samman händelser, sensoriska input, känslor och minnen för att konsolidera dem.
Ännu viktigare är att din hjärna skapar minne och länkar under din djupa sömn, vilket gör det lättare för dig att bearbeta och komma ihåg saker mycket bättre.
Sömn kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Människor som sover mindre än 7 timmar per natt löper stor risk att bli överviktiga och feta. Detta beror på att sömnbrist orsakar obalans i ghrelin och leptin, de hormoner i kroppen som reglerar aptiten.
När väl dessa hormoner störs tenderar människor att äta för mycket, vilket resulterar i viktökning vilket inte är bra för din hälsa på lång sikt.
Att sova gör dig smartare
Dagtupplurar är mycket fördelaktiga för din hälsa eftersom de förbättrar minnet, kognitiv funktion och humör. Vissa människor säger att tupplur är det bästa alternativet till att dricka koffeinhaltiga drycker.
Människor som tar tupplur några gånger i veckan sägs vara mer produktiva och har en lägre risk för stress.
Sömn kan minska din risk för depression
En god natts sömn förbättrar dina serotoninnivåer och minskar därmed depression. De flesta som lider av depression har serotoninbrist och vi måste alla sträva efter att hålla våra nivåer på en bra nivå.
Sömn hjälper kroppen att reparera sig själv
Att sova har en läkande effekt. När vi sover är kroppen upptagen med att reparera alla skador; UV-strålar, stress och andra skadliga exponeringar. Reparationen görs av proteinmolekyler som utgör byggstenarna för celler och dessa celler produceras av din kropp medan du sov.
Dagtid prestanda och säkerhet
De flesta med sömnbrist lider av mikrosömn. Detta händer när en person har korta stunder av sömn när de är normalt vakna och ibland omedvetna. Sådana människor kommer bara att inse att det finns några korta ögonblick i deras dag de inte kommer ihåg vad som hände.
Till exempel att resa till en plats utan att komma ihåg någon del av resan både som förare eller passagerare utan stunder där en person är säker på att de sov. Det kan vara mycket farligt för dig och människorna runt omkring dig.
Det sägs att dåsig förare har mer effekt och risk för olyckor än rattfyllerister. Dessutom kan fler incidenter och olyckor på arbetsplatsen hänföras till mikrosömn och vissa av dessa kan resultera i storskaliga skador (härdsmälta i kärnreaktorer, grundstötning av flygolyckor med stora fartyg) eller ännu värre dödsfall.
Normala sovmönster
Den snabba ögonrörelsen (REM) och den icke-snabba ögonrörelsen icke-REM är de två grundläggande typerna av sömn som är lika viktiga. Den djupa sömnen eller långsam vågsömn kallas Non-REM och REM är motsatsen till Non-REM.
De två typerna fungerar i 3-5 cykler varje natt för personer med regelbundna sömnmönster. Att få tillräckligt med sömn innebär att man måste uppleva båda dessa typer av sömn på en natt.
Inuti oss alla finns en intern "kroppsklocka" som kontrollerar ditt sömnmönster som följer en 24-timmarsrytm upprepade gånger. Namnet på den kroppsklockan är den dygnsrytm som påverkar och påverkar cellulär, vävnads- och organfunktion "Vad får dig att sova?").
Vad får dig att sova
Det finns många faktorer som spelar roll för att förbereda din kropp för att sova och vakna.
Dygnsrytm
den kallas också för en intern kroppsklocka eftersom den styr när du är vaken och när din kropp är redo att sova.
adenosin
En förening som är kopplad till driften för sömn. Nivån av adenosin i din hjärna fortsätter att stiga medan du är vaken för att signalera en förändring mot sömn. Men din kropp bryter ner adenosin medan du sover.
Melatonin
Ett hormon som utlöses av mörker. Melatoninhormon hjälper till att signalera din kropp att det är dags att förbereda sig för sömn, och det hjälper dig att känna dig dåsig. Allteftersom kvällen börjar stiger mängden melatonin i blodomloppet och denna topp förbereder din kropp för sömn.
Melatonin reduceras eller störs av ljus och som sådan bör du undvika starkt ljus på natten som på dina telefoner, TV-apparater etc.
Kortisol
Detta hormon förbereder naturligt din kropp för att vakna och det frigörs när solen går upp för att förbereda din kropp att vakna.
Sömnbrist och sömnbrist
När du inte får tillräckligt med sömn utvecklar du ett tillstånd som kallas sömnbrist. Medan sömnbrist är bredare än sömnbrist. När du har två eller flera av dessa symtom säger vi att du har sömnbrist;
- När du har sömnbrist.
- Att vara osynkroniserad med din kropps naturliga sovklocka, där du sover vid fel tid på dygnet.
- Att få alla olika typer av sömn, vilket innebär att du inte sover tillräckligt bra.
- Att ha en sömnstörning som försämrar kvaliteten på din sömn.
Kroniska problem kopplade till sömnbrist
Det finns ett samband mellan sömnbrist och många kroniska hälsoproblem, inklusive;
- hjärtsjukdom,
- njursjukdom,
- högt blodtryck,
- diabetes,
- stroke,
- fetma,
- och depression.
Hur mycket sömn är tillräckligt?
Enligt American Academy of Sleep Medicine (AASM) varierar sömnen från person till person och tabellen nedan fungerar som åldersspecifika allmänna rekommendationer för olika.
| ÅLDER | Rekommenderad mängd sömn |
| Spädbarn i åldern 4-12 månader | 12-16 timmar om dagen (inklusive tupplurar) |
| Barn 1-2 år | 11-14 timmar om dagen (inklusive tupplurar) |
| Barn 3-5 år | 10-13 timmar om dagen (inklusive tupplurar) |
| Barn 6-12 år | 9-12 timmar om dagen |
| Tonåringar i åldern 13-18 år | 8-10 timmar om dagen |
| Vuxna som är 18 år eller äldre | 7–8 timmar om dagen |
Tecken och symtom på sömnbrist
Även om det huvudsakliga symtomet på kronisk sömnförlust är överdriven sömnighet på dagarna, men andra symtom inkluderar;
- gäspningar
- Humörsvängningar
- utmattning
- irritabilitet
- depression
- inlärningssvårigheter
- tankspriddhet
- oförmåga att koncentrera sig
20 enkla tips som hjälper dig att somna snabbt
Dessa tips är viktiga att känna till för att säkerställa att du sover tillräckligt för din goda hälsa. att somna är ett uppdrag för vissa människor och det är därför dessa tips sammanställs för att hjälpa sådana;
1 – Sänkning av rumstemperaturen
Du kan ha svårt att somna Om ditt rum är för varmt på grund av förändringar i din kroppstemperatur när du somnar där dina händer och fötter ökar när din kärntemperatur sjunker.
Se till att temperaturen i rummet är cirka 15–23°C (60–75°F), som inte är för varmt och det gör det inte svårt för dig att somna.
Även om ett varmt bad eller en dusch kan höja din temperatur, är det genom avkylningstiden där kroppen kan signalera till hjärnan och få dig att sova.
2 – Använd "4-7-8" andningsmetoden
Denna kraftfulla andningsmetod är lysande för att få människor att varva ner före sänggåendet. Det är en andningsmetod som har lugnande effekter och hjälper dig att slappna av. Denna metod kan också användas när du känner dig stressad och orolig eftersom den också lugnar dina nerver.
Stegen för att göra "4-7-8" Andningsmetod:
- Först måste spetsen av din tunga placeras bakom dina övre framtänder.
- andas ut helt och hållet genom munnen och gör ett susande ljud.
- Håll munnen stängd medan du andas in genom näsan när du räknar till fyra mentalt.
- Medan du håller andan, räkna till sju mentalt.
- Öppna munnen och andas ut helt och hållet, samtidigt som du gör ett susande ljud, räkna till åtta mentalt.
- denna cykel kan upprepas minst tre gånger till.
Denna teknik är både avslappnande och lugnande och kan säkert få dig att somna snabbt.
3 – Få ett schema
Skaffa ett schema för att hjälpa din interna dygnsrytm att komma in i en rutin med att sova vid vaken vid samma tidpunkt varje dag. Det blir lättare att somna och vakna ungefär samtidigt när din kropp anpassat sig till detta schema.
Ännu viktigare, låt dig varva ner på kvällen innan du går och lägger dig genom att ge dig själv minst 30 minuter till en timme. Det är en bra förberedelse för dig och det är väldigt avkopplande.
4 – Upplev både dagsljus och mörker
Kroppens inre klocka påverkas av ljus. Dessutom störs dygnsrytmerna av oregelbunden ljusexponering och detta gör det svårare att somna på natten eller hålla sig vaken under dagen.
Du måste därför utsätta din kropp för starkt ljus under dagen eftersom det säger åt din kropp att vara alert och hålla ditt rum mörkare på natten för att främja sömnighet. Vissa människor använder till och med mörkläggningsgardinerna för att se till att rummet är tillräckligt mörkt på natten.
5 – Öva yoga, meditation och mindfulness
Dessa är bra verktyg för att lugna sinnet och hålla kroppen avslappnad. Övningen av andningsmönster uppmuntras av yoga och även kroppsrörelserna som frigör ackumulerad stress och spänningar i din kropp.
Melatoninnivåerna ökas genom meditation som hjälper hjärnan att lätt bli sömnig. Upprätthållandet av fokus på nuet utan någon oro uppnås genom mindfulness träning som hjälper dig att somna fett.
Du lär dig faktiskt att lägga dina bekymmer på hyllan och fokusera på att vila din kropp så att du kan vakna fräsch för att hantera alla utmaningar vid rätt tidpunkt, i rätt sinnestillstånd.
För bästa resultat kan alla dessa övningar användas och öva för snabba och effektiva resultat.
5 – Titta inte på din klocka
Att titta på klockor är mycket vanligt bland personer som lider av sömnlöshet. Sådant beteende att titta på klockan är tvångsmässigt, obstruktivt och kan leda till ångest som kommer att hålla dig vaken.
Dessutom, när du vaknar mitt i natten, titta INTE på din klocka eller klocka. Du vill inte förstöra din goda nattsömn. Det är därför det inte är bra att ha en klocka i sovrummet.
7 – Undvik tupplurar under dagen
Människor som kämpar för att få en god natts sömn tenderar att sova under dagen. Även om tupplur i allmänhet är bra, kanske det inte är en så bra idé för personer med sömnlöshet eftersom det helt påverkar deras nattsömn.
8 – Titta på vad och när du äter
Du måste vara uppmärksam på vad du äter innan du sover eftersom det kan påverka eller snarare påverka din sömn. Förutom övervikt och fetma kan en diet med hög kolhydrater påverka din sömn negativt. Att äta en kost med hög kolhydrater kommer säkert att få dig att sova, men det kommer inte att vara en vilsam sömn.
Det som gör att du får en vilsam och djupare sömn är måltider med hög fetthalt. Det bör alltså finnas en balans mellan lågkolhydrat/högfettsdiet på natten för att främja en god sömn. Om du fortfarande föredrar din kolhydratrik kost, se till att du äter den minst 4 timmar innan du går och lägger dig.
Det är faktiskt en bra praxis att äta tidigare på natten för att låta din kropp smälta din mat innan du går i pension för natten eftersom detta också kommer att förhindra fetma.
Andra livsmedel som hjälper dig att sova bättre;
- Mandel
- Turkiet
- Kamomillte
- Kiwifrukt
- Syrlig körsbärsjuice
- Fet fisk
- Valnöt
- Passionsblomster
- vitt ris
- Mjölk
- Bananer
- Gröt
- Keso
Tips: Ät en tidig och lätt middag hjälper dig att sova bättre
9 – Lyssna på avkopplande musik
Att lyssna på lugnande musik kan hjälpa även personer med kronisk sömnlöshet av sömnbrist att somna snabbt. Flera studier rapporterade en signifikant sömnkvalitet på deltagare som lyssnade på lugnande musik innan de sover. (källa)
Men vissa människor kan bara inte fokusera eller sova med något ljud eller förstörelse oavsett hur mjukt det är. Se i det här fallet till att allt buller är blockerat, att all elektronik är på tystnad eller avstängd för att främja oavbruten, djup och vilsam sömn.
10 – Träna under dagen
Produktionen av serotonin i hjärnan förstärks av träning och ökar därmed varaktigheten och kvaliteten på din sömn. Träning minskar också kortisol, hormonet som orsakar stress. Att göra en måttlig träning bör vara tillräckligt för att få din kropp att sova snabbt på natten utan att överdriva det.
Dessutom gör extrem träning bara motsatsen och det är inte tillrådligt att göra det av denna anledning. Tidigare träning sägs vara effektivare än eftermiddagsträning. Detta ger din kropp tid att återhämta sig under dagen och sedan säkerställa att du har kvalitet och kvantitet av din sömn.
11 – Bli bekväm
Typen av madrass, sängkläder och kuddar har en så anmärkningsvärd effekt på sömndjupet och kvaliteten. Din madrass bör vara medelfast för att säkerställa att du får en god sömn utan muskelbesvär och sömnstörningar.
Dessutom sägs ortopediska kuddar vara bättre än kuddar med fjäder- eller memoryskum. Målet är att vara så bekväm som möjligt utan att hålla nacken krökt och även genom att undvika obehag.
För att minska kroppsstressen och förbättra din sömn, använd dessutom en viktfilt. Bär också kläder som inte är för tajta eller för tunga för att säkerställa att allt du bär ger dig en behaglig temperatur hela natten.
Det är därför du kommer att behöva bära olika kläder under olika årstider för att hålla jämna steg med temperaturförändringar.
12 – Stäng av all elektronik
Att använda elektronik som tv-spel, använda mobiltelefon och sociala nätverk och titta på TV kan vara stimulerande och därmed göra det svårare för dig att somna. Några minuter innan du ska sova måste all elektronik kopplas bort för att bli av med alla distraktioner.
13 – Prova aromaterapi
Detta är väldigt avslappnande och lugnande och får dig att somna väldigt snabbt. Dessutom är lavendel och damastros populära dofter med positiva effekter på sömnen. För maximalt resultat kan du ingjuta ditt rum med avslappnande dofter som uppmuntrar sömn genom att använda diffusor för eterisk olja.
14 – Öva journalföring
Att skriva journaler och fokusera på positiva tankar hjälper dig att sova bättre på grund av dess lugnande krafter. Du måste skriva ner alla positiva händelser som hände under dagen. Att göra det ger dig en känsla av tacksamhet och lycka samtidigt som du nedgraderar stressande händelser.
Ännu viktigare, undvik att låta dina tankar gå i cirklar eftersom dessa potentiellt kan generera negativa känslor och störa din sömn.
15 – Begränsa koffein och drick en lugnande dryck
När det är natt måste kroppen komma in i ett avslappnande läge istället för ett alert läge. Därför är det inte så bra att dricka kaffe eftersom det har ett sätt att hålla dig alert och stimulerad. Därför måste du undvika mat rik på koffein; som choklad, kaffe, läsk och energidrycker.
Byt ut koffeinhaltiga drycker med lugnande vätskor som kamomillte, etc. de som gillar koffeinhaltiga drycker kan fortfarande njuta av dem, men se till att de får i sig den sista minst 6 timmar före sänggåendet.
16 – Justera din sömnposition
Vi kan inte förneka att individuella preferenser spelar en viktig roll i valet av sömnposition dvs rygg, mage eller sida. Vissa recensioner har visat att sova på rygg orsakar sömnapné och snarkning och kan även leda till blockerade luftvägar.
Sidoläge sägs ge dig en sömnupplevelse av hög kvalitet.
17 – Läs något
En av de bra aktiviteterna som hjälper dig att varva ner innan du lägger dig är att läsa. Att läsa godnattsagor främjar längre sömn för bebisar, det är därför bebisar älskar dem.
Var noga med att ENDAST använda de traditionella pappersbaserade böckerna eftersom de elektroniska böckerna kan minska utsöndringen av melatonin på grund av ljuset från elektroniska böcker som stör sömnen.
18 – Fokusera på att försöka hålla dig vaken
Det finns en övertygelse om att om du tvingar dig själv att sova dramatiskt minskar dina chanser att somna. Därför bör du försöka hålla dig vaken istället för att tvinga dig själv att sova som en "paradoxal avsikt". När du håller dig vaken pressar eller stressar du inte dig själv och som sådan blir du inte orolig. Denna strategi ser till att fungera.
19 – Visualisera saker som gör dig lycklig
Byt ut oro och stress genom att visualisera en plats eller saker som får dig att känna dig glad och lugn. Detta tar ditt sinne bort från saker som framkallar stress och ångest och tar dig till din lyckliga plats. Resultatet är en god sömn.
20 – Prova sömnhöjande kosttillskott
Tillskott uppmuntrar sömn genom att öka produktionen av sömnbefrämjande hormoner eller genom att lugna hjärnaktiviteten. Du bör dock inte vara alltför beroende av kosttillskott till en punkt där du inte kan somna utan dem.
Bra kosttillskott för att hjälpa dig att somna inkluderar:
Magnesium
Aktivering av signalsubstanser som ansvarar för sömn. Dessa måste tas med mat för att förbättra sömnen. Ta 200–400 mg doser per dag.
5-hydroxitryptofan (5 HTP)
Detta tillägg är bra för att öka serotoninproduktionen kopplat till regleringen av sömn. Dessa kosttillskott kan tas antingen en gång dagligen eller i uppdelade doser i 300–500 mg doser per dag, detta är effektivt vid behandling av sömnlöshet.
Melatonin
Melatonin kan också tas som ett komplement för att hjälpa till att reglera din sömn. Kroppen gör också detta hormon på egen hand. Att ta 0.5–5 mg dos minst 30 minuter före sänggåendet kommer säkerligen att förbättra sömnkvaliteten
Theanin
Theanin hjälper till med avslappning som en aminosyra med lugnande egenskaper. Att ta 200 mg per dag är effektivt.
Gamma-aminosmörsyra (GABA)
Dessa är bra eftersom de hämmar vissa sändare och kan hjälpa det centrala nervsystemet att slappna av. Dessutom kan din hjärna också producera denna förening. Ta 250-
500 mg dos, och om du tar mer än 1,000 XNUMX mg blir det en överdos och det kommer att vara skadligt för din hälsa.
Slutsats
Att sova är en dagligen och ett grundläggande behov. Och vi måste bete oss därefter om vi vill kunna ha ett hälsosammare sömnmönster för att förbättra kvaliteten på våra liv.
