Ako rýchlo zaspať - 20 jednoduchých spôsobov

Každý potrebuje svoju krásu spať, aby ste si oddýchli a načerpali energiu. Pozrieme sa na dôležitosť spánku a ďalšie dobré výhody spať. Tento článok tiež zdôrazňuje spánkové vzorce a faktory, vďaka ktorým spíte.

Existujú niektoré stavy spojené s nedostatkom spánku a jeho symptómami. A stručne sme vysvetlili 20 jednoduchých tipov, ktoré vám zabezpečia rýchly spánok.

Je spánok taký dôležitý

Zo všetkých dôležitých častí základov dobrého zdravia a pohody, tj (jedenie, pitie a dýchanie), je spánok jednou z nich a je rovnako dôležitý. Všetci teda potrebujeme mať kvalitný spánok na dennej báze a mať dostatok hodín spánku, aby sme zostali zdraví.

Dostatok spánku zaisťuje, že ste psychicky a fyzicky stabilný a zdravý, a tak sa podriaďujete bezpečnej a zlepšenej kvalite života.

To, čo sa stane, keď spíte, výrazne ovplyvňuje a určuje tón, aký bude váš deň, keď sa zobudíte. Vaše telo počas spánku podporuje a udržiava vašu zdravú funkciu mozgu a vaše fyzické zdravie.

Ešte dôležitejšie je, že rast a vývoj u detí a dospievajúcich je podporovaný spánkom. Preto je nevyhnutné, aby títo ľudia dobre spali.

Výhody dobrého nočného spánku

Spánok má príliš veľa výhod, najmä keď spíme dostatočne. V dôsledku toho môže mať nedostatok spánku vážne nepriaznivé účinky na zdravie a je potrebné sa im vyhnúť a predchádzať im. Výhody sú;

Zdravá funkcia mozgu a emocionálna pohoda

Spánok umožňuje vášmu mozgu pripraviť sa na ďalší deň vytvorením nových ciest, ktoré vám umožnia učiť sa a pamätať si informácie. Učenie sa výrazne zlepšuje dostatočným spánkom, preto deti a dospelí, ktorí dostatočne spia, vždy dobre plnia svoje úlohy.

O ľuďoch, ktorí sa starajú o to, aby sa vždy dobre vyspali, sa hovorí, že majú dobré zručnosti pri riešení problémov, ktoré im pomáhajú vždy robiť racionálne rozhodnutia vo všetkých svojich rokovaniach. Dobrý nočný spánok vám pomáha venovať viac pozornosti a tiež vás robí kreatívnejšími.

Aktivity v niektorých častiach mozgu sú však zmenené nedostatkom spánku. Nedostatok spánku drží ľudí na hranici, kde sa stávajú nerozhodnými a nedokážu urobiť ani to najjednoduchšie rozhodnutie. Takíto ľudia majú vždy svoje emócie všadeprítomné a väčšinou odolní voči zmenám.

Deti a dospievajúci, ktorí majú nedostatok spánku, môžu mať problémy vychádzať s ostatnými. Môžu sa cítiť nahnevaní a impulzívni, majú výkyvy nálad, cítia sa smutní alebo depresívni, alebo im chýba motivácia. Môžu mať tiež problémy s pozornosťou a môžu dostať nižšie známky a cítiť sa vystresovaní.

Spánok udržuje vaše srdce zdravé

Existuje súvislosť medzi nedostatkom spánku a srdcovými chorobami a mŕtvicou (Zdroj) . Je to spôsobené nedostatkom spánku vysoký krvný tlak a cholesterol horší.

Spánok interaguje s krvnými cievami, preto sa väčšina srdcových infarktov a mozgových príhod vyskytuje v skorých ranných hodinách. Preto potrebujete aspoň 7 až 9 hodín spánku každú noc, aby ste mali dobré srdce a vyhli sa chorobám.

Spánok môže pomôcť predchádzať rakovine

Hovorí sa, že rast a nádory sú potlačené hormónom melatonínom, o ktorom je známe, že reguluje cyklus spánku a bdenia a chráni pred rakovinou.

Hormón melatonín je navyše citlivý na svetlo a ako taký sú ľudia, ktorí pracujú v nočných zmenách, navždy na svetle, čím sa znižuje hladina melatonínu. To zvyšuje ich riziko rakoviny prsníka a hrubého čreva.

Okrem toho, keď spíte, uistite sa, že vaša izba je dostatočne tmavá a tiež sa vyhýbajte používaniu elektroniky, aby si vaše telo vytvorilo dostatok melatonínu.

Spánok znižuje stres

Nedostatok spánku spôsobuje namáhanie vášho tela a tým vedie k stavu stresu. Je to preto, že nedostatok spánku uvádza funkcie tela do pohotovosti, čo vedie k vysokému krvnému tlaku a produkcii stresových hormónov.

Je smutné, že je ťažšie zaspať, keď máte vysokú produkciu stresových hormónov a nerovnováha ďalej zvyšuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice. Nedostatok spánku je našťastie liečiteľný pomocou dobrých techník a niektorých modifikácií správania, ako je uvedené v ďalších témach.

Spánok znižuje zápal

Úroveň zápalu vo vašom tele je zvýšená zvýšenými stresovými hormónmi spôsobenými nedostatkom spánku. Je to nebezpečné, pretože zhoršuje stav tela a zvyšuje riziko srdcových ochorení, rakoviny a cukrovky.

Vďaka spánku budete ostražitejší

Ľudia, ktorí spia 7 až 9 hodín, sa prebúdzajú s pocitom energie, viac sústredenia a pripravený čeliť novým výzvam, ktoré so sebou deň prináša. Navyše, využitie čerstvej energie, robenie aktívnych vecí a zapojenie sa do svojho sveta počas dňa umožňuje dobrý nočný spánok, ktorý je dobrý.

Smutné je, že opak je pravdou, takže nebuďte gaučoví, vyčerpajte si energiu, aby ste ju mohli doplniť.

Spánok zlepšuje vašu pamäť

Spánok hrá dôležitú úlohu v konsolidácia vašej pamäte. Je to počas spánku, keď váš deň spracuje váš mozog, ktorý spája udalosti, zmyslové vstupy, pocity a spomienky, aby ich upevnil.

Ešte dôležitejšie je, že váš mozog vytvára pamäť a prepojenia počas vášho hlbokého spánku, čo vám uľahčuje spracovanie a zapamätanie si vecí oveľa lepšie.

Spánok vám môže pomôcť schudnúť

Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín v noci, sú vystavení vysokému riziku nadváhy a obezity. Je to spôsobené tým, že nedostatok spánku spôsobuje nerovnováhu grelínu a leptínu, hormónov v tele, ktoré regulujú chuť do jedla.

Akonáhle sú tieto hormóny narušené, ľudia majú tendenciu sa prejedať, čo vedie k priberaniu na váhe, čo nie je z dlhodobého hľadiska dobré pre vaše zdravie.

Zdriemnutie vás urobí múdrejšími

Denné zdriemnutie je veľmi prospešné pre vaše zdravie, pretože zlepšuje pamäť, kognitívne funkcie a náladu. Niektorí ľudia hovoria, že zdriemnutie je najlepšou alternatívou k pitiu kofeínových nápojov.

O ľuďoch, ktorí si zdriemnu niekoľkokrát týždenne, sa hovorí, že sú produktívnejší a majú nižšie riziko stresu.

Spánok môže znížiť vaše riziko depresie

Dobrý nočný spánok zlepšuje hladinu serotonínu a tým znižuje depresiu. Väčšina ľudí, ktorí trpia depresiou, má nedostatok serotonínu a všetci sa musíme snažiť, aby sme si udržali hladinu serotonínu na dobrej úrovni.

Spánok pomáha telu opraviť sa

Spánok má liečivý účinok. Keď spíme, telo je zaneprázdnené opravou všetkých škôd; UV žiarenie, stres a iné škodlivé účinky. Opravu vykonávajú molekuly proteínov, ktoré tvoria stavebné kamene buniek a tieto bunky produkuje vaše telo, keď ste spali.

Výkon a bezpečnosť počas dňa

Väčšina ľudí s nedostatkom spánku trpí mikrospánkom. Stáva sa to vtedy, keď má človek krátke chvíle spánku, keď je normálne hore a niekedy si to ani neuvedomuje. Takíto ľudia si jednoducho uvedomia, že v ich dni sú krátke chvíle, kedy si nepamätajú, čo sa dialo.

Napríklad cestovanie na miesto bez toho, aby ste si pamätali nejakú časť cesty ako vodič alebo cestujúci, bez momentov, keď si je človek istý, že spal. To môže byť veľmi nebezpečné pre vás a ľudí okolo vás.

Hovorí sa, že ospalý vodič má väčší efekt a pravdepodobnosť nehôd ako opití vodiči. Navyše, mikrospánok možno pripísať väčšiemu množstvu nehôd a nehôd na pracovisku a niektoré z nich môžu viesť k rozsiahlym škodám (tavenie jadrových reaktorov, letecké nehody veľkých lodí na zemi) alebo ešte horšie k úmrtiam.

Normálne vzory spánku

Rýchly pohyb očí (REM) a nerýchly pohyb očí non-REM sú dva základné typy spánku, ktoré sú rovnako dôležité. Hlboký spánok alebo spánok s pomalými vlnami sa označuje ako Non-REM a REM je opakom Non-REM.

Tieto dva typy pracujú v 3-5 cykloch každú noc pre ľudí s pravidelným spánkovým režimom. Dostatok spánku znamená potrebu zažiť oba tieto typy spánku v noci.

Vo vnútri každého z nás sú vnútorné „telesné hodiny“, ktoré riadia váš spánkový režim, ktorý sa opakovane riadi 24-hodinovým rytmom. Názov týchto telesných hodín je cirkadiánny rytmus, ktorý ovplyvňuje a ovplyvňuje funkciu buniek, tkanív a orgánov „Čo vás núti spať?“).

Čo vás núti spať

Existuje veľa faktorov, ktoré zohrávajú úlohu pri príprave vášho tela na spánok a prebudenie.

Cirkadiánny rytmus

nazývajú sa tiež vnútorné telesné hodiny, pretože riadia, kedy ste hore a kedy je vaše telo pripravené na spánok.

adenozín

Zlúčenina, ktorá je spojená so snahou o spánok. Hladina adenozínu vo vašom mozgu stále stúpa, keď ste hore, čo signalizuje posun smerom k spánku. Vaše telo však počas spánku rozkladá adenozín.

Melatonín

Hormón, ktorý spúšťa tma. Hormón melatonín pomáha vášmu telu signalizovať, že je čas pripraviť sa na spánok, a pomáha vám cítiť sa ospalo. S pribúdajúcim večerom množstvo melatonínu vo vašom krvnom obehu vrcholí a tento vrchol pripravuje vaše telo na spánok.

Melatonín je znížený alebo narušený svetlom, a preto by ste sa v noci mali vyhýbať jasnému svetlu, ako napríklad na telefónoch, televízoroch atď.

Kortizol

Tento hormón prirodzene pripravuje vaše telo na prebudenie a uvoľňuje sa pri východe slnka, aby pripravil vaše telo na prebudenie.

Nedostatok spánku a nedostatok spánku

Keď nemáte dostatok spánku, rozviniete stav nazývaný spánková deprivácia. Zatiaľ čo nedostatok spánku je širší ako nedostatok spánku. Keď máte dva alebo viac z týchto príznakov, hovoríme, že máte nedostatok spánku;

Keď máte nedostatok spánku.
Nesúlad s prirodzenými spánkovými hodinami vášho tela, kde spíte v nesprávny čas dňa.
Dostávate všetky rôzne druhy spánku, čo znamená, že nespíte dostatočne dobre.
Máte poruchu spánku, ktorá zhoršuje kvalitu vášho spánku.

Chronické problémy spojené s nedostatkom spánku

Existuje spojenie medzi nedostatkom spánku a mnohými chronickými zdravotnými problémami, vrátane;

ochorenie srdca,
ochorenie obličiek,
vysoký krvný tlak,
cukrovka,
cievna mozgová príhoda,
obezita,
a depresia.

Koľko spánku je dosť?

Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny (AASM) sa spánok líši od človeka k človeku a nižšie uvedená tabuľka funguje ako všeobecné odporúčania špecifické pre rôzne osoby.

AGE	Odporúčaná dĺžka spánku
Dojčatá vo veku 4-12 mesiacov	12-16 hodín denne (vrátane spánku)
Deti vo veku 1-2 roky	11-14 hodín denne (vrátane spánku)
Deti vo veku 3-5 roky	10-13 hodín denne (vrátane spánku)
Deti vo veku 6-12 roky	9 - 12 hodiny denne
Tínedžeri vo veku 13-18 rokov	8 - 10 hodiny denne
Dospelí vo veku 18 rokov alebo starší	7-8 hodín denne

Príznaky a príznaky nedostatku spánku

Hoci hlavným príznakom chronickej straty spánku je nadmerná denná ospalosť, medzi ďalšie príznaky patrí;

zívanie
Nálady
vyčerpania
popudlivosť
depresia
porucha učenia
roztržitosť
neschopnosť sústrediť sa

20 jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať

Tieto tipy je dôležité poznať, aby ste si zaistili dostatok spánku pre svoje zdravie. zaspávanie je pre niektorých ľudí poslaním, a preto sú tieto tipy zostavené tak, aby takýmto ľuďom pomohli;

1 – Zníženie izbovej teploty

Môže sa vám ťažko zaspávať Ak je vo vašej izbe príliš teplo kvôli zmenám teploty vášho tela počas zaspávania, kde sa vaše ruky a nohy zvyšujú, keď teplota jadra klesá.

Uistite sa, že teplota v miestnosti je približne 15 – 23 °C (60 – 75 °F), ktorá nie je príliš teplá a nebude vám sťažovať zaspávanie.

Zatiaľ čo teplý kúpeľ alebo sprcha môže zvýšiť vašu teplotu, je to práve cez čas ochladzovania, kedy môže telo signalizovať mozgu a uspať vás.

2 – Použite metódu dýchania „4-7-8“.

Táto výkonná metóda dýchania je skvelá na to, aby sa ľudia pred spaním uvoľnili. Ide o dýchaciu metódu, ktorá má upokojujúce účinky a pomáha relaxovať. Táto metóda sa dá použiť aj vtedy, keď sa cítite vystresovaní a úzkostliví, pretože upokojuje aj vaše nervy.

Kroky na vykonanie Dýchacia metóda „4-7-8“.:

Najprv musíte špičku jazyka umiestniť za horné predné zuby.
cez ústa úplne vydýchnite a vydajte hukot.
Pri vdychovaní nosom majte zatvorené ústa, keď v duchu počítate do štyroch.
Pri zadržiavaní dychu v duchu napočítajte do sedem.
Otvorte ústa a úplne vydýchnite, pričom vydávajte šuchotanie a v duchu počítajte do osem.
tento cyklus sa môže opakovať ešte najmenej trikrát.

Táto technika je relaxačná aj upokojujúca a určite vás rýchlo uspí.

3 – Naplánujte si plán

Získajte rozvrh, ktorý pomôže vášmu vnútornému cirkadiánnemu rytmu dostať sa do režimu spánku pri prebudení každý deň v rovnakom čase. Keď sa vaše telo prispôsobí tomuto rozvrhu, bude ľahšie zaspať a prebudiť sa približne v rovnakom čase.

A čo je dôležitejšie, dovoľte, aby ste sa večer pred spaním uvoľnili tak, že si doprajte aspoň 30 minút až hodinu. Je to pre vás dobrá príprava a je to veľmi uvoľňujúce.

4 – Zažite denné svetlo aj tmu

Vnútorné hodiny tela sú ovplyvnené svetlom. Navyše, cirkadiánne rytmy sú narušené nepravidelným vystavením svetlu, čo sťažuje zaspávanie v noci alebo bdenie počas dňa.

Preto musíte počas dňa vystaviť svoje telo jasnému svetlu, ktoré vášmu telu hovorí, aby zostalo v strehu a aby bola vaša izba v noci tmavšia, aby ste podporili ospalosť. Niektorí ľudia dokonca používajú zatemňovacie závesy na zabezpečenie dostatočnej tmy v noci.

5 – Cvičte jogu, meditáciu a všímavosť

Sú to dobré nástroje na upokojenie mysle a uvoľnenie tela. Cvičenie vzorcov dýchania je podporované jóga a tiež pohyby tela, ktoré uvoľňujú nahromadený stres a napätie vo vašom tele.

Hladiny melatonínu sa zvyšujú meditáciou, ktorá pomáha mozgu ľahko dosiahnuť ospalosť. Udržiavanie zamerania na súčasnosť bez akýchkoľvek obáv je dosiahnuté cvičenie všímavosti ktoré vám pomôžu zaspať tučným.

V skutočnosti sa naučíte odložiť svoje starosti a sústrediť sa na odpočinok tela, aby ste sa mohli zobudiť svieži a vysporiadať sa so všetkými výzvami v správnom čase a so správnym stavom mysle.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa všetky tieto cvičenia mohli osvojiť a praktizovať pre rýchle a efektívne výsledky.

5 – Nepozerajte sa na hodiny

Sledovanie hodín je medzi ľuďmi trpiacimi nespavosťou veľmi bežné. Takéto správanie sledovania hodín je obsedantné, obštrukčné a môže viesť k úzkosti, ktorá vás udrží v bdelom stave.

Navyše, keď sa zobudíte uprostred noci, NEPOZERAJTE sa na hodiny alebo hodinky. Nechcete si pokaziť dobrý nočný odpočinok. Preto nie je dobrým zvykom mať v spálni hodiny.

7 – Vyhnite sa spánku počas dňa

Ľudia, ktorí sa snažia mať dobrý nočný spánok, majú tendenciu počas dňa zdriemnuť. Hoci je zdriemnutie vo všeobecnosti dobré, nemusí to byť až taký dobrý nápad pre ľudí s nespavosťou, pretože úplne ovplyvňuje ich nočný spánok.

8 – Sledujte, čo a kedy jete

Musíte si dávať pozor na to, čo jete pred spaním, pretože to môže ovplyvniť alebo skôr ovplyvniť váš spánok. Okrem nadváhy a obezity môže diéta s vysokým obsahom sacharidov negatívne ovplyvniť váš spánok. Konzumácia stravy s vysokým obsahom sacharidov vás určite zaspí, ale nebude to pokojný spánok.

To, čo vám umožní získať pokojný a hlbší spánok, je jedlá s vysokým obsahom tuku. Preto by mala existovať rovnováha nízkosacharidová/vysokotuková strava v noci na podporu pokojného spánku. Tiež, ak stále uprednostňujete diétu s vysokým obsahom sacharidov, uistite sa, že ju zjete aspoň 4 hodiny predtým, ako pôjdete spať.

V skutočnosti je dobrým zvykom jesť skôr v noci, aby vaše telo mohlo stráviť jedlo predtým, ako pôjdete na noc do dôchodku, pretože to tiež zabráni obezite.

Ďalšie potraviny, ktoré vám pomôžu lepšie spať;

mandle
Turecko
Harmančekový čaj
kiwi
Tarty čerešňová šťava
Mastné ryby
Vlašský orech
Mučenkový čaj
biela ryža
Mlieko
Banány
ovsená múka
Tvaroh

Tipy: Skorá a ľahká večera vám pomôže lepšie spať

9 – Počúvajte relaxačnú hudbu

Počúvanie upokojujúcej hudby môže pomôcť aj ľuďom s chronickou nespavosťou alebo nedostatkom spánku rýchlo zaspať. Niekoľko štúdií uviedlo významnú kvalitu spánku u účastníkov, ktorí pred spaním počúvali upokojujúcu hudbu. (zdroj)

Niektorí ľudia sa však nedokážu sústrediť ani spať so žiadnym hlukom alebo deštrukciou, bez ohľadu na to, aké jemné sú. V tomto prípade sa uistite, že je zablokovaný všetok hluk, všetka elektronika je v tichosti alebo je vypnutá, aby sa podporil neprerušovaný, hlboký a pokojný spánok.

10 – Cvičenie počas dňa

Produkcia serotonínu v mozgu je podporovaná cvičením, a tým predlžuje trvanie a kvalitu vášho spánku. Cvičenie tiež znižuje kortizol, hormón, ktorý spôsobuje stres. Mierne cvičenie by malo stačiť na to, aby vaše telo v noci rýchlo spalo bez toho, aby ste to preháňali.

Navyše extrémny tréning robí len opak a z tohto dôvodu sa neodporúča. Skoršie cvičenie je vraj efektívnejšie ako poobedné. To dáva vášmu telu čas na zotavenie po celý deň a potom zaistíte kvalitu a množstvo spánku.

11 – Urobte si pohodlie

Druh matraca, posteľnej bielizne a vankúšov má taký pozoruhodný vplyv na hĺbku a kvalitu spánku. Váš matrac by mal byť stredne tvrdý, aby vám zaistil kvalitný spánok bez svalového nepohodlia a porúch spánku.

Navyše sa hovorí, že ortopedické vankúše sú lepšie ako vankúše z peria alebo pamäťovej peny. Cieľom je byť čo najpohodlnejší bez toho, aby ste si držali krk zakrivený a tiež sa vyhli akémukoľvek nepohodliu.

Okrem toho, aby ste znížili telesný stres a pomohli vám zlepšiť spánok, používajte zaťaženú prikrývku. Noste tiež oblečenie, ktoré nie je príliš tesné alebo príliš ťažké, aby ste zaistili príjemnú teplotu počas noci.

To je dôvod, prečo budete musieť nosiť rôzne oblečenie v rôznych ročných obdobiach, aby ste držali krok so zmenami teploty.

12 – Vypnite všetku elektroniku

Používanie elektroniky, ako sú videohry, používanie mobilného telefónu a sociálnych sietí a sledovanie televízie, môže byť stimulujúce, a preto je pre vás ťažšie zaspať. Niekoľko minút pred spaním musíte odpojiť všetku elektroniku, aby ste sa zbavili všetkých rušivých vplyvov.

13 – Vyskúšajte aromaterapiu

Je to veľmi uvoľňujúce a upokojujúce a veľmi rýchlo vás to uspí. Navyše levanduľa a damašská ruža sú obľúbené vône s pozitívnymi účinkami na spánok. Pre maximálne výsledky môžete naplniť svoju izbu relaxačnými vôňami, ktoré podporujú spánok pomocou difuzéra esenciálnych olejov.

14 – Precvičte si denník

Zapisovanie do denníka, ako aj zameranie sa na pozitívne myšlienky, vám vďaka svojim upokojujúcim silám pomáha lepšie spať. Musíte si zapísať všetky pozitívne udalosti, ktoré sa počas dňa udiali. Keď to urobíte, získate pocit vďačnosti a šťastia a zároveň znížite úroveň stresujúcich udalostí.

A čo je dôležitejšie, nenechajte svoje myšlienky bežať v kruhoch, pretože to môže potenciálne vyvolať negatívne emócie a narušiť váš spánok.

15 – Obmedzte kofeín a pite upokojujúci nápoj

Keď je nočný čas, telo sa musí namiesto pohotovostného režimu dostať do relaxačného režimu. To je dôvod, prečo pitie kávy nie je taká skvelá prax, pretože má spôsob, ako vás udržať v strehu a stimulovať. Preto sa musíte vyhýbať jedlu bohatému na kofeín; ako čokoláda, káva, limonády a energetické nápoje.

Nahraďte kofeínové nápoje upokojujúcimi tekutinami, ako sú harmančekové čaje atď. tí, ktorí majú radi kofeínové nápoje, si ich môžu stále vychutnať, ale uistite sa, že si dajú svoj posledný nápoj aspoň 6 hodín pred spaním.

16 – Upravte si polohu spánku

Nemôžeme poprieť, že pri výbere polohy spánku zohrávajú dôležitú úlohu individuálne preferencie, teda chrbát, brucho alebo bok. Niektoré recenzie ukázali, že spánok na chrbte spôsobuje spánkové apnoe a chrápanie a môže tiež viesť k zablokovaniu dýchacích ciest.

Poloha pri spánku vám údajne dáva a kvalitný spánok.

17 – Prečítajte si niečo

Jednou z dobrých aktivít, ktoré vám pomôžu upokojiť sa pred spaním, je čítanie. čítanie rozprávok pred spaním podporuje dlhší spánok detí, preto ich deti milujú.

Dávajte pozor, aby ste používali IBA tradičné papierové knihy, pretože elektronické knihy môžu znížiť sekréciu melatonínu v dôsledku svetla vyžarovaného elektronickými knihami, ktoré narúša spánok.

18 – Zamerajte sa na snahu zostať hore

Existuje názor, že nútiť sa spať dramaticky znižuje vaše šance zaspať. Preto by ste sa mali snažiť zostať bdelí namiesto toho, aby ste sa nútili spať ako „paradoxný zámer“. Keď zostanete v bdelom stave, nevyvíjate na seba nátlak ani stres, a preto neprepadáte úzkosti. Táto stratégia musí fungovať.

19 – Vizualizujte si veci, ktoré vás robia šťastnými

Nahraďte starosti a stres vizualizáciou miesta alebo vecí, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastní a pokojní. To odvedie vašu myseľ od vecí, ktoré vyvolávajú stres a úzkosť, a privedú vás na vaše šťastné miesto. Výsledkom je kvalitný spánok.

20 – Vyskúšajte doplnky na zlepšenie spánku

Doplnok podporuje spánok zvýšením produkcie hormónov podporujúcich spánok alebo upokojením mozgovej aktivity. Nemali by ste však byť príliš závislí na suplementoch do takej miery, že bez nich nemôžete zaspať.

Dobré doplnky, ktoré vám pomôžu zaspať, zahŕňajú:

Magnézium

Aktivácia neurotransmiterov zodpovedných za spánok. Tie sa musia užívať s jedlom na zlepšenie spánku. Užívajte 200-400 mg dávky denne.

5-hydroxytryptofán (5 HTP)

Tento doplnok je dobrý pri zvyšovaní produkcie serotonínu spojenej s reguláciou spánku. Tieto doplnky sa môžu užívať buď raz denne alebo v rozdelených dávkach v dávkach 300–500 mg denne, čo je účinné pri liečbe nespavosti.

Melatonín

Melatonín sa môže užívať aj ako doplnok, ktorý pomáha regulovať váš spánok. Aj tento hormón si telo vytvára samo. Užitie 0.5-5 mg dávky aspoň 30 minút pred spaním určite zlepší kvalitu spánku

Theanín

Theanín pomáha pri relaxácii ako aminokyselina so sedatívnymi vlastnosťami. Užívanie 200 mg denne je účinné.

Kyselina gama-aminomaslová (GABA)

Sú dobré, pretože inhibujú určité vysielače a môžu pomôcť relaxovať centrálny nervový systém. Túto zlúčeninu môže produkovať aj váš mozog. Vezmite 250-

500 mg dávka a ak užijete viac ako 1,000 XNUMX mg, bude to predávkovanie a bude to škodlivé pre vaše zdravie.