Alle trenger sin skjønnhet sove for å slappe av og lade opp. Vi tar en titt på viktigheten av søvn og noe gode fordeler av sove. Denne artikkelen fremhever også søvnmønsteret og faktorene som får deg til å sove.
Det er noen tilstander forbundet med mangel på søvn, og symptomene der. Og vi forklarte kort de 20 enkle tipsene som vil sikre at du sover raskt.
Er det så viktig å sove
Av all den vitale delen av grunnlaget for god helse og velvære, dvs. (spise, drikke og puste), er søvn en av dem, og det er like viktig. Derfor trenger vi alle å få kvalitetssøvn på daglig basis og ha nok timer med søvn for å holde oss friske.
Å få nok søvn sikrer at du er mentalt og fysisk stabil og sunn og gir etter for trygg og forbedret livskvalitet.
Hva som skjer når du sover påvirker og setter tonen for hvordan dagen din vil bli når du våkner. Din sunne hjernefunksjon og din fysiske helse støttes og vedlikeholdes av kroppen din under søvnen.
Enda viktigere er at vekst og utvikling hos babyer og tenåringer støttes av søvn. Derfor er det viktig at disse sover godt.
Fordelene med en god natts søvn
Det er for mange fordeler med å sove, spesielt når vi sover nok. Følgelig kan søvnmangel ha alvorlig skadelig helse, og de bør unngås og forebygges. Fordelene er;
Sunn hjernefunksjon og emosjonelt velvære
Søvn gjør hjernen din i stand til å forberede seg på neste dag ved å danne nye veier som gjør det mulig for deg å lære og huske informasjon. Læring blir betraktelig forbedret ved å få nok søvn, det er derfor barn og voksne som sover godt nok alltid utfører oppgavene sine godt.
Personer som sørger for at de alltid får en god søvn, sies å ha gode problemløsningsevner som hjelper dem til alltid å ta rasjonelle beslutninger i all deres omgang. En god natts søvn hjelper deg med å være mer oppmerksom og gjør deg også mer kreativ.
Imidlertid endres aktiviteter i enkelte deler av hjernen av en søvnmangel. Mangel på søvn holder folk på kanten, hvor de blir ubesluttsomme, og de klarer ikke å ta selv den enkleste avgjørelsen. Slike mennesker har alltid følelsene sine over alt, og for det meste motstandsdyktige mot endringer.
Barn og tenåringer som har søvnmangel kan ha problemer med å komme overens med andre. De kan føle seg sinte og impulsive, ha humørsvingninger, føle seg triste eller deprimerte, eller mangle motivasjon. De kan også ha problemer med å ta hensyn, og de kan få lavere karakterer og føle seg stresset.
Søvn holder hjertet ditt sunt
Det er en sammenheng mellom søvnmangel og hjertesykdom og hjerneslag (kilde) . Dette skjer fordi mangel på søvn gjør at høyt blodtrykk og kolesterolet verre.
Søvn samhandler med blodårene, det er derfor de fleste hjerteinfarkt og slag oppstår tidlig om morgenen. Derfor trenger du minst 7 til 9 timers søvn hver natt for å ha et godt hjerte og unngå sykdommer.
Søvn kan bidra til å forhindre kreft
Vekst og svulster sies å bli undertrykt av et hormon melatonin som er kjent for å regulere søvn-våkne-syklusen og er kreftbeskyttende.
Dessuten er melatoninhormon følsomt for lys, og som sådan er folk som jobber nattskift for alltid på lyset og reduserer dermed melatoninnivået. Dette øker risikoen for bryst- og tykktarmskreft.
Videre, når du sover, sørg for at rommet ditt er mørkt nok, og unngå også bruk av elektronikk for å gjøre det mulig for kroppen å lage nok melatonin.
Søvn reduserer stress
Søvnmangel forårsaker belastning på kroppen din og fører dermed til en tilstand av stress. Dette er fordi mangel på søvn satte kroppens funksjoner i høy beredskap som fører til høyt blodtrykk og produksjon av stresshormoner.
Dessverre er det vanskeligere å sovne når du har høy produksjon av stresshormoner og ubalansen øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag ytterligere. Søvnmangel kan heldigvis behandles ved hjelp av gode teknikker og noen atferdsendringer som diskutert i de neste emnene.
Søvn reduserer betennelse
Nivået av betennelse i kroppen din økes av økte stresshormoner forårsaket av søvnmangel. Dette er farlig fordi det forringer kroppen og øker hjerterelaterte tilstander, kreft og diabetesrisiko.
Søvn gjør deg mer våken
Folk som sover i 7 til 9 timer våkner og føler seg energiske, mer fokus og klar til å møte de nye utfordringene som følger med dagen. Dessuten, å bruke opp den friske energien, gjøre aktive ting og engasjere seg i verden gjennom hele dagen gir en god natts søvn som er bra.
Dessverre er det motsatte tilfellet, så ikke vær sofapotet, bruk opp energien din så du kan fylle på den.
Søvn forbedrer hukommelsen din
Søvn spiller en viktig rolle i konsolideringen av minnet ditt. Det er under søvnen dagen din blir behandlet av hjernen din som kobler hendelser, sensoriske input, følelser og minner sammen for å konsolidere dem.
Enda viktigere er det at hjernen din lager hukommelse og koblinger under dyp søvn, noe som gjør det lettere for deg å behandle og huske ting mye bedre.
Søvn kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Personer som sover mindre enn 7 timer om natten har høy risiko for å bli overvektige og fedme. Dette skyldes det faktum at søvnmangel forårsaker ubalanse i ghrelin og leptin, hormonene i kroppen som regulerer appetitten.
Når disse hormonene er forstyrret, har folk en tendens til å overspise, noe som resulterer i vektøkning som ikke er bra for helsen din på lang sikt.
Blund gjør deg smartere
Lurer på dagtid er veldig gunstige for helsen din, da de forbedrer hukommelse, kognitiv funksjon og humør. Noen sier at napping er det beste alternativet til å drikke koffeinholdige drikker.
Folk som tar lur noen ganger i uken sies å være mer produktive og har lavere risiko for stress.
Søvn kan redusere risikoen for depresjon
En god natts søvn forbedrer serotoninnivået og reduserer dermed depresjon. De fleste som lider av depresjon har serotoninmangel og vi må alle strebe etter å holde nivået på et godt nivå.
Søvn hjelper kroppen med å reparere seg selv
Søvn har en helbredende effekt. Når vi sover, er kroppen opptatt med å reparere alle skader; UV-stråler, stress og andre skadelige eksponeringer. Reparasjonen gjøres av proteinmolekyler som danner byggesteinene for cellene, og disse cellene produseres av kroppen din mens du sov.
Dagtid ytelse og sikkerhet
De fleste med søvnmangel lider av mikrosøvn. Dette skjer når en person har korte øyeblikk med søvn når de er normalt våkne og noen ganger uvitende. Slike mennesker vil bare innse at det er noen korte øyeblikk på dagen de ikke husker hva som skjedde.
For eksempel å reise til et sted uten å huske en del av turen både som sjåfør eller passasjer uten øyeblikk hvor en person er sikker på at de sov. Det kan være veldig farlig for deg og menneskene rundt deg.
Det sies at døsig sjåfør har mer effekt og sjanse for ulykker enn berusede sjåfører. Dessuten kan flere arbeidsplasser og ulykker tilskrives mikrosøvn, og noen av disse kan føre til storskader (nedsmelting av kjernereaktorer, grunnstøting av store skips luftfartsulykker) eller enda verre, dødsfall.
Normale sovemønstre
Den raske øyebevegelsen (REM) og den ikke-raske øyebevegelsen ikke-REM er de to grunnleggende søvntypene som er like viktige. Den dype søvnen eller langsomme bølgesøvnen omtales som Non-REM og REM er det motsatte av Non-REM.
De to typene fungerer i 3-5 sykluser hver natt for personer med regelmessige sovemønstre. Å få nok søvn betyr å måtte oppleve begge disse typer søvn på en natt.
Inne i oss alle er det en intern "kroppsklokke" som kontrollerer søvnmønsteret ditt som følger en 24-timers rytme gjentatte ganger. Navnet på den kroppsklokken er døgnrytmen som påvirker og påvirker cellulær, vev og organfunksjon "Hva får deg til å sove?").
Hva får deg til å sove
Det er mange faktorer som spiller en rolle for å forberede kroppen til å sove og våkne.
Døgnrytme
den omtales også som en intern kroppsklokke fordi den styrer når du er våken og når kroppen er klar for søvn.
adenosin
En forbindelse som er knyttet til stasjonen for søvn. Nivået av adenosin i hjernen din fortsetter å stige mens du er våken for å signalisere et skifte mot søvn. Kroppen din bryter imidlertid ned adenosin mens du sover.
Melatonin
Et hormon som utløses av mørke. Melatoninhormonet hjelper kroppen med å signalisere at det er på tide å forberede seg på søvn, og det hjelper deg å føle deg døsig. Etter hvert som kvelden går på topper mengden melatonin i blodet, og denne toppen forbereder kroppen på søvn.
Melatonin reduseres eller forstyrres av lys, og som sådan bør du unngå sterkt lys om natten som på telefoner, TV-er osv.
kortisol
Dette hormonet forbereder naturlig kroppen din til å våkne og frigjøres når solen står opp for å forberede kroppen din til å våkne.
Søvnmangel og søvnmangel
Når du ikke får nok søvn utvikler du en tilstand som kalles søvnmangel. Mens søvnmangel er bredere enn søvnmangel. Når du har to eller flere av disse symptomene sier vi at du har søvnmangel;
- Når du har søvnmangel.
- Å være usynkronisert med kroppens naturlige soveklokke, hvor du sover til feil tid på dagen.
- Å få alle de forskjellige typene søvn, noe som betyr at du ikke sover godt nok.
- Å ha en søvnforstyrrelse som svekker kvaliteten på søvnen din.
Kroniske problemer knyttet til søvnmangel
Det er en sammenheng mellom søvnmangel og mange kroniske helseproblemer, inkludert;
- hjertesykdom,
- nyresykdom,
- høyt blodtrykk,
- diabetes,
- hjerneslag,
- fedme,
- og depresjon.
Hvor mye søvn er nok?
I følge American Academy of Sleep Medicine (AASM) varierer søvn fra person til person, og tabellen nedenfor fungerer som aldersspesifikke generelle anbefalinger for forskjellige.
| ALDER | Anbefalt mengde søvn |
| Spedbarn i alderen 4-12 måneder | 12-16 timer i døgnet (inkludert lur) |
| Barn i alderen 1-2 år | 11-14 timer i døgnet (inkludert lur) |
| Barn i alderen 3-5 år | 10-13 timer i døgnet (inkludert lur) |
| Barn i alderen 6-12 år | 9-12 timer om dagen |
| Tenåringer i alderen 13-18 år | 8-10 timer om dagen |
| Voksne i alderen 18 år eller eldre | 7–8 timer om dagen |
Tegn og symptomer på søvnmangel
Selv om hovedsymptomet på kronisk søvntap er overdreven søvnighet på dagtid, men andre symptomer inkluderer;
- gjesping
- Humørsvingninger
- utmattelse
- irritabilitet
- depresjon
- lærevansker
- fravær
- manglende evne til å konsentrere seg
20 enkle tips som hjelper deg å sovne raskt
Disse tipsene er viktige å vite for å sikre at du sover nok for god helse. å sovne er et oppdrag for noen mennesker, og det er derfor disse tipsene er samlet for å hjelpe slike;
1 – Senke romtemperaturen
Du kan ha vanskelig for å sovne Hvis rommet ditt er for varmt på grunn av endringene i kroppstemperaturen når du sovner, hvor hendene og føttene øker når kjernetemperaturen reduseres.
Sørg for at temperaturen i rommet er ca. 15–23 °C (60–75 °F), som ikke er for varmt, og det vil ikke gjøre det vanskelig for deg å sovne.
Mens å ta et varmt bad eller en dusj kan øke temperaturen, er det gjennom avkjølingstiden hvor kroppen kan signalisere hjernen og få deg til å sove.
2 – Bruk "4-7-8" pustemetoden
Denne kraftige pustemetoden er genial for å få folk til å slappe av før sengetid. Det er en pustemetode som har beroligende effekter og hjelper deg å slappe av. Denne metoden kan også brukes når du føler deg stresset og engstelig, da den også beroliger nervene dine.
Fremgangsmåten for å gjøre "4-7-8" pustemetode:
- Først må tuppen av tungen plasseres bak de øvre fortennene.
- pust helt ut gjennom munnen og lag en susende lyd.
- Hold munnen lukket mens du inhalerer gjennom nesen mens du teller til fire mentalt.
- Mens du holder pusten, tell til syv mentalt.
- Åpne munnen og pust helt ut, mens du lager en susende lyd, og teller til åtte mentalt.
- denne syklusen kan gjentas minst tre ganger til.
Denne teknikken er både avslappende og beroligende og kan sikkert få deg til å sove raskt.
3 – Sett deg på en timeplan
Få en tidsplan for å hjelpe din indre døgnrytme til å komme inn i en rutine med å sove ved våken til samme tid hver dag. Det vil være lettere å sovne og våkne rundt samme tid når kroppen tilpasser seg denne timeplanen.
Enda viktigere, la deg slappe av om kvelden før du legger deg ved å gi deg selv minst 30 minutter til en time. Det er en god forberedelse for deg og det er veldig avslappende.
4 – Opplev både dagslys og mørke
Kroppens indre klokke påvirkes av lys. Dessuten blir døgnrytmene forstyrret av uregelmessig lyseksponering, og dette gjør det vanskeligere å sovne om natten eller holde seg våken om dagen.
Du må derfor utsette kroppen for sterkt lys i løpet av dagen, da det forteller kroppen din å være våken og holde rommet mørkere om natten for å fremme søvnighet. Noen bruker til og med blendingsgardinene for å sikre at rommet er mørkt nok om natten.
5 – Øv yoga, meditasjon og mindfulness
Dette er gode verktøy for å roe sinnet og holde kroppen avslappet. Øvelsen av pustemønstre oppmuntres av yoga og også kroppsbevegelsene som frigjør akkumulert stress og spenning i kroppen din.
Melatoninnivået økes ved meditasjon som hjelper hjernen til å oppnå søvnighet lett. Opprettholdelse av fokus på nåtiden uten bekymring oppnås ved mindfulness trening som hjelper deg med å sovne fett.
Du lærer faktisk å skrinlegge bekymringene dine, og fokusere på å hvile kroppen din slik at du kan våkne frisk til å takle alle utfordringene til rett tid, i rett sinnstilstand.
For best resultat kan alle disse øvelsene tas i bruk og trene for raske og effektive resultater.
5 – Ikke se på klokken din
Å se på ur er svært vanlig blant personer med søvnløshet. Slik oppførsel av klokketitting er obsessiv, obstruktiv og kan føre til angst som vil holde deg våken.
Dessuten, når du våkner midt på natten, IKKE se på klokken eller klokken. Du vil ikke ødelegge din gode natts søvn. Derfor er det ikke en god praksis å ha en klokke på soverommet.
7 – Unngå lur i løpet av dagen
Folk som sliter med å få en god natts søvn har en tendens til å sove i løpet av dagen. Selv om lur generelt er bra, er det kanskje ikke en så god idé for personer med søvnløshet, da det fullstendig påvirker nattesøvnen deres.
8 – Se hva og når du spiser
Du må være oppmerksom på hva du spiser før du sover, da det kan påvirke eller snarere påvirke søvnen din. Bortsett fra overvekt og fedme, kan et høyt karbokosthold påvirke søvnen negativt. Å spise et kosthold med høyt karbohydrater vil garantert få deg til å sove, men det vil ikke være en avslappende søvn.
Det som gjør at du får en avslappende og dypere søvn er måltider med høyt fettinnhold. Dermed bør det være en balanse mellom lavkarbo/høy fett diett om natten for å fremme en avslappende søvn. Hvis du fortsatt foretrekker kostholdet ditt med høye karbohydrater, sørg for at du spiser det minst 4 timer før du legger deg.
Det er faktisk en god praksis å spise tidligere på natten for å la kroppen din fordøye maten din før du trekker deg tilbake for natten, da dette også vil forhindre fedme.
Andre matvarer som hjelper deg å sove bedre;
- Mandel
- Kalkun
- Kamille te
- Kiwi
- Syrlig kirsebærjuice
- Fet fisk
- Valnøtt
- Pasjonsblomst te
- hvit ris
- Melk
- Bananer
- Havregryn
- Hytteost
Tips : Spis en tidlig og lett middag vil hjelpe deg å sove bedre
9 – Lytt til avslappende musikk
Å lytte til beroligende musikk kan hjelpe selv personer med kronisk søvnløshet med søvnmangel til å sovne raskt. Flere studier rapporterte en betydelig søvnkvalitet på deltakere som hørte på beroligende musikk før de sovnet. (kilde)
Noen mennesker kan imidlertid ikke fokusere eller sove med støy eller ødeleggelser, uansett hvor myke de er. I dette tilfellet, sørg for at all støy er blokkert, at all elektronikk er på eller av for å fremme uavbrutt, dyp og avslappende søvn.
10 – Tren i løpet av dagen
Produksjonen av serotonin i hjernen forsterkes av trening og øker dermed varigheten og kvaliteten på søvnen din. Trening reduserer også kortisol, hormonet som forårsaker stress. Å gjøre en moderat trening bør være nok til å få kroppen til å sove raskt om natten uten å overdrive det.
Dessuten gjør ekstrem trening bare det motsatte, og det er ikke tilrådelig å gjøre det av denne grunn. Tidligere trening sies å være mer effektiv enn ettermiddagstrening. Dette gir kroppen din tid til å restituere seg gjennom dagen og deretter sikre at du har kvalitet og kvantitet på søvnen din.
11 – Bli komfortabel
Den typen madrass, sengetøy og puter har en så bemerkelsesverdig effekt på dybden og kvaliteten på søvnen. Madrassen din bør være middels fast for å sikre at du får en god søvnkvalitet uten muskel ubehag og søvnforstyrrelser.
Dessuten sies ortopediske puter å være bedre enn fjær- eller minneskumputer. Målet er å være så komfortabel som mulig uten å holde nakken buet og også ved å unngå ubehag.
I tillegg, for å redusere kroppsstress og bidra til å forbedre søvnen din, bruk vektteppe. Bruk også klær som ikke er for trange eller for tunge for å sikre at det du bruker gir deg en behagelig temperatur hele natten.
Det er derfor du må bruke forskjellige klær i forskjellige årstider for å holde tritt med temperaturendringer.
12 – Slå av all elektronikk
Å bruke elektronikk som videospill, bruke mobiltelefon og sosiale nettverk og se på TV kan være stimulerende og dermed gjøre det vanskeligere for deg å sovne. Få minutter før du sover, må all elektronikk kobles fra for å bli kvitt alle distraksjoner.
13 – Prøv aromaterapi
Dette er veldig avslappende og beroligende og får deg til å sove veldig fort. Dessuten er lavendel og damaskrose populære dufter med positive effekter på søvnen. For maksimalt resultat kan du fylle rommet ditt med avslappende dufter som oppmuntrer til søvn ved å bruke eterisk oljediffusor.
14 – Øv på journalføring
Journalføring samt fokus på positive tanker hjelper deg å sove bedre på grunn av dens beroligende krefter. Du må skrive ned alle de positive hendelsene som skjedde i løpet av dagen. Å gjøre det gir deg en følelse av takknemlighet og lykke mens du nedgraderer stressende hendelser.
Enda viktigere, unngå å la tankene kjøre i sirkler fordi disse potensielt kan generere negative følelser og forstyrre søvnen din.
15 – Begrens koffein og drikk en beroligende drikke
Når det er natt, må kroppen gå inn i en avslappende modus i stedet for en varslingsmodus. Derfor er det ikke så bra å drikke kaffe, da det har en måte å holde deg våken og stimulert. Derfor må du unngå mat rik på koffein; som sjokolade, kaffe, brus og energidrikker.
Bytt ut koffeinholdige drikker med beroligende væsker som kamillete osv. De som liker koffeinholdige drikker kan fortsatt nyte dem, men sørg for at de får den siste minst 6 timer før sengetid.
16 – Juster søvnposisjonen din
Vi kan ikke nekte for at individuelle preferanser spiller en viktig rolle i valg av søvnposisjon, dvs. rygg, mage eller side. Noen anmeldelser har vist at å sove på ryggen forårsaker søvnapné og snorking og kan også føre til blokkerte luftveier.
Sidesovestilling sies å gi deg en søvnopplevelse av høy kvalitet.
17 – Les noe
En av de gode aktivitetene for å hjelpe deg å slappe av før du legger deg, er lesing. lesing av sengetidshistorier fremmer lengre søvn for babyer, det er derfor babyer elsker dem.
Vær forsiktig med å KUN bruke de tradisjonelle papirbaserte bøkene, da de elektroniske bøkene kan redusere melatoninsekresjonen på grunn av lyset som sendes ut av elektroniske bøker som forstyrrer søvnen.
18 – Fokuser på å prøve å holde deg våken
Det er en tro på at å tvinge deg selv til å sove dramatisk reduserer sjansene dine for å sovne. Derfor bør du prøve å holde deg våken i stedet for å tvinge deg selv til å sove som en "paradoksal intensjon." Når du holder deg våken, presser du ikke eller stresser deg selv, og som sådan blir du ikke engstelig. Denne strategien ser ut til å fungere.
19 – Visualiser ting som gjør deg glad
Bytt ut bekymringer og stress ved å visualisere et sted eller ting som får deg til å føle deg glad og rolig. Dette tar tankene bort fra ting som induserer stress og angst og tar deg til ditt lykkelige sted. Resultatet er en god søvnkvalitet.
20 – Prøv søvnforbedrende kosttilskudd
Supplement oppmuntrer til søvn ved å øke produksjonen av søvnfremmende hormoner eller ved å berolige hjerneaktiviteten. Du bør imidlertid ikke være for avhengig av kosttilskudd til et punkt hvor du ikke kan sovne uten.
Gode kosttilskudd for å hjelpe deg med å sovne inkluderer:
Magnesium
Aktivering av nevrotransmittere som er ansvarlige for søvn. Disse må tas med mat for å forbedre søvnen. Ta 200–400 mg doser per dag.
5-hydroksytryptofan (5 HTP)
Dette tillegget er bra for å øke serotoninproduksjonen knyttet til reguleringen av søvn. Disse kosttilskuddene kan tas enten en gang daglig eller i delte doser i 300–500 mg doser per dag, dette er effektivt for å behandle søvnløshet.
Melatonin
Melatonin kan også tas som et supplement for å regulere søvnen din. Kroppen lager også dette hormonet på egen hånd. Å ta 0.5–5 mg dose minst 30 minutter før sengetid vil sikkert forbedre søvnkvaliteten
Theanine
Theanin hjelper til med avslapning som en aminosyre med beroligende egenskaper. Å ta 200 mg per døsedag er effektivt.
Gamma-aminosmørsyre (GABA)
Disse er gode da de hemmer visse transmittere og kan hjelpe sentralnervesystemet til å slappe av. Hjernen din kan også produsere denne forbindelsen. Ta 250–
500 mg dose, og tar du mer enn 1,000 mg vil det være en overdose og det vil være helseskadelig.
konklusjonen
Å sove er en daglig og et grunnleggende behov. Og vi må oppføre oss deretter hvis vi ønsker å kunne ha et sunnere søvnmønster for å forbedre livskvaliteten.
