Kailangan ng lahat ang kanilang kagandahan matulog upang makapagpahinga at makapag-recharge. Tinitingnan natin ang kahalagahan ng pagtulog at ilan magandang benepisyo ng matulog. Itinatampok din ng artikulong ito ang mga pattern ng pagtulog at ang mga salik na nagpapatulog sa iyo.
Mayroong ilang mga kondisyon na nauugnay sa kakulangan ng tulog, at ang mga sintomas doon. At maikli naming ipinaliwanag ang 20 simpleng tip na titiyakin na matutulog ka ng mabilis.
Napakahalaga ba ng pagtulog
Sa lahat ng mahahalagang bahagi ng pundasyon para sa mabuting kalusugan at kagalingan ie (pagkain, pag-inom, at paghinga), ang pagtulog ay isa sa mga ito at ito ay pantay na mahalaga. Kaya, kailangan nating lahat na makakuha ng de-kalidad na pagtulog araw-araw at magkaroon ng sapat na oras ng pagtulog upang manatiling malusog.
Ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay nagsisiguro na ikaw ay mental at pisikal na matatag at malusog na nagbibigay ng ligtas at pinabuting kalidad ng buhay.
Ang nangyayari kapag natutulog ka ay lubos na nakakaapekto at nagtatakda ng tono para sa magiging hitsura ng iyong araw sa iyong paggising. Ang iyong malusog na paggana ng utak at ang iyong pisikal na kalusugan ay sinusuportahan at pinapanatili ng iyong katawan sa panahon ng iyong pagtulog.
Higit sa lahat, ang paglaki at pag-unlad ng mga sanggol at kabataan ay sinusuportahan ng pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit kailangang makatulog nang maayos ang mga ito.
Ang mga benepisyo ng isang magandang pagtulog sa gabi
Napakaraming benepisyo ng pagtulog, lalo na kung sapat ang tulog natin. Dahil dito, ang kakulangan sa tulog ay maaaring magkaroon ng malubhang masamang kalusugan at dapat itong iwasan at pigilan. Ang mga benepisyo ay;
Malusog na Pag-andar ng Utak at Emosyonal na Kagalingan
Ang pagtulog ay nagbibigay-daan sa iyong utak na maghanda para sa susunod na araw sa pamamagitan ng pagbuo ng mga bagong landas na ginagawang posible para sa iyo na matuto at matandaan ang impormasyon. Ang pag-aaral ay lubos na nagpapabuti sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na tulog, kaya naman ang mga bata at matatanda na natutulog nang maayos ay palaging gumaganap ng kanilang mga gawain nang maayos.
Ang mga taong tinitiyak na palagi silang nakakakuha ng magandang pagtulog ay sinasabing may mahusay na mga kasanayan sa paglutas ng problema na tumutulong sa kanila na palaging gumawa ng mga makatwirang desisyon sa lahat ng kanilang mga pakikitungo. Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay nakakatulong sa iyo na magbayad ng higit na pansin at ginagawa kang mas malikhain.
Gayunpaman, ang mga aktibidad sa ilang bahagi ng utak ay binago ng kakulangan sa pagtulog. Ang kakulangan sa tulog ay nagpapanatili sa mga tao sa gilid, kung saan sila ay nagiging hindi mapag-aalinlanganan, at nabigo silang gumawa ng kahit na ang pinakasimpleng desisyon. Ang ganitong mga tao ay palaging may kanilang mga damdamin sa lahat ng dako, at karamihan ay lumalaban sa pagbabago.
Ang mga bata at kabataan na kulang sa tulog ay maaaring magkaroon ng mga problema sa pakikisama sa iba. Maaari silang makaramdam ng galit at pabigla-bigla, magkaroon ng mood swings, malungkot o nalulumbay, o kulang sa motibasyon. Maaari din silang magkaroon ng mga problema sa pagbibigay pansin, at maaari silang makakuha ng mas mababang mga marka at makaramdam ng pagkabalisa.
Pinapanatili ng Pagtulog na Malusog ang Iyong Puso
May kaugnayan sa pagitan ng kakulangan sa pagtulog at sakit sa puso at stroke (Pinagmulan) . Nangyayari ito dahil ang kakulangan sa tulog ay gumagawa ng altapresyon at mas malala ang kolesterol.
Nakikipag-ugnayan ang pagtulog sa mga daluyan ng dugo, kaya naman ang karamihan sa mga atake sa puso at mga stroke ay nangyayari sa mga madaling araw ng umaga. Kaya naman, kailangan mo ng hindi bababa sa 7 hanggang 9 na oras na pagtulog bawat gabi upang magkaroon ng mabuting puso at makaiwas sa mga sakit.
Maaaring Makakatulong ang Pagtulog sa Pag-iwas sa Kanser
Ang paglaki at mga tumor ay sinasabing pinipigilan ng isang hormone na melatonin na kilalang kumokontrol sa sleep-wake cycle at nagpoprotekta sa kanser.
Bukod dito, ang melatonin hormone ay sensitibo sa liwanag at dahil dito, ang mga taong nagtatrabaho sa night shift ay walang hanggan sa liwanag sa gayon ay binabawasan ang kanilang antas ng melatonin. Pinapataas nito ang kanilang mga panganib sa kanser sa suso at colon.
Higit pa rito, kapag natutulog ka, siguraduhin na ang iyong silid ay sapat na madilim at iwasan din ang paggamit ng mga electronics upang bigyang-daan ang iyong katawan na lumikha ng sapat na melatonin.
Nakakabawas ng Stress ang Pagtulog
Ang kakulangan sa pagtulog ay nagdudulot ng strain sa iyong katawan at sa gayon ay humantong sa isang estado ng stress. Ito ay dahil ang kakulangan sa tulog ay naglalagay sa mga function ng katawan sa mataas na alerto na humahantong sa mataas na presyon ng dugo at produksyon ng mga stress hormone.
Nakalulungkot, mas mahirap makatulog kapag mayroon kang mataas na produksyon ng stress hormones at ang kawalan ng timbang ay lalong nagpapataas ng panganib ng atake sa puso at stroke. Ang kakulangan sa tulog ay maswerteng magagamot gamit ang magagandang pamamaraan at ilang pagbabago sa pag-uugali gaya ng tinalakay sa mga susunod na paksa.
Binabawasan ng Pagtulog ang Pamamaga
Ang antas ng pamamaga sa iyong katawan ay itinaas ng mas mataas na mga hormone ng stress na dulot ng kakulangan sa pagtulog. Delikado ito dahil pinalala nito ang katawan at pinapataas ang mga kondisyong may kaugnayan sa puso, mga panganib sa kanser at diabetes.
Mas Nagiging Alerto Ka sa Pagtulog
Ang mga taong natutulog sa loob ng 7 hanggang 9 na oras ay gumising na may sigla, mas focus at handang harapin ang mga bagong hamon na darating sa araw. Bukod dito, ang paggamit ng sariwang enerhiya, paggawa ng mga aktibong bagay at pakikipag-ugnayan sa iyong mundo sa buong araw ay nagbibigay-daan sa isang magandang pagtulog sa gabi na kung saan ay mabuti.
Sadly, opposite is the case, so don't be couch potato, use up your energy para mapunan mo ito.
Napapahusay ng Pagtulog ang Iyong Memorya
Ang pagtulog ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa ang pagsasama-sama ng iyong memorya. Ito ay sa panahon ng iyong pagtulog kung saan ang iyong araw ay pinoproseso ng iyong mga utak na nagkokonekta ng mga kaganapan, pandama na input, damdamin, at mga alaala nang magkasama upang pagsama-samahin ang mga ito.
Higit sa lahat, ang iyong utak ay gumagawa ng memorya at mga link sa panahon ng iyong mahimbing na pagtulog na ginagawang mas madali para sa iyo na maproseso at matandaan ang mga bagay nang mas mahusay.
Maaaring Makakatulong ang Pagtulog sa Iyong Magbaba ng Timbang
Ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 7 oras sa isang gabi ay nasa mataas na panganib na maging sobra sa timbang at napakataba. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kakulangan sa pagtulog ay nagdudulot ng kawalan ng timbang sa ghrelin at leptin, ang mga hormone sa katawan na kumokontrol sa gana.
Kapag ang mga hormone na ito ay nagambala, ang mga tao ay may posibilidad na kumain nang labis na nagreresulta sa pagtaas ng timbang na hindi mabuti para sa iyong kalusugan sa mahabang panahon.
Ang Pag-idlip ay Nagiging Mas Matalino Ka
Ang mga daytime naps ay lubhang kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan habang pinapabuti nila ang memorya, pag-andar ng pag-iisip, at mood. Ang ilang mga tao ay nagsasabi na ang pag-idlip ay ang pinakamahusay na alternatibo sa pag-inom ng mga inuming may caffeine.
Ang mga taong umiidlip ng ilang beses sa isang linggo ay sinasabing mas produktibo at may mas mababang panganib ng stress.
Maaaring Bawasan ng Pagtulog ang Panganib Mo sa Depresyon
Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay nagpapabuti sa iyong mga antas ng serotonin at sa gayon ay binabawasan ang depresyon. Karamihan sa mga taong dumaranas ng depresyon ay may kakulangan sa serotonin at dapat tayong lahat ay magsikap na panatilihin ang ating mga antas sa isang magandang antas.
Nakakatulong ang Pagtulog sa Pag-aayos ng Katawan
Ang pagtulog ay may nakapagpapagaling na epekto. Kapag tayo ay natutulog, ang katawan ay abala sa pag-aayos ng lahat ng mga pinsala; UV rays, stress at iba pang nakakapinsalang exposure. Ang pag-aayos ay ginagawa ng mga molekula ng protina na bumubuo sa mga bloke ng gusali para sa mga selula at ang mga selulang ito ay ginawa ng iyong katawan habang ikaw ay natutulog.
Pagganap at Kaligtasan sa Araw
Karamihan sa mga taong may kakulangan sa pagtulog ay dumaranas ng micro-sleep. Nangyayari ito kapag ang isang tao ay may maikling sandali ng pagtulog kapag siya ay karaniwang gising at kung minsan ay walang kamalayan. Ang ganitong mga tao ay napagtanto lamang na may ilang maikling sandali sa kanilang araw na hindi nila naaalala kung ano ang nangyayari.
Halimbawa, ang paglalakbay sa isang lugar nang hindi naaalala ang ilang bahagi ng biyahe bilang driver o pasahero nang walang mga sandali kung saan sigurado ang isang tao na nakatulog sila. Iyon ay maaaring maging lubhang mapanganib sa iyo at sa mga tao sa paligid mo.
Mas malaki umano ang epekto at tsansa na maaksidente ang inaantok na driver kaysa sa mga lasing na driver. Higit pa rito, mas maraming insidente at aksidente sa lugar ng trabaho ang naiuugnay sa micro-sleep at ang ilan sa mga ito ay maaaring magresulta sa malakihang pinsala (nuclear reactor meltdowns, grounding ng mga aksidente sa aviation ng malalaking barko) o mas masahol pa, pagkamatay.
Normal na mga pattern ng pagtulog
Ang mabilis na paggalaw ng mata (REM) at ang hindi mabilis na paggalaw ng mata na hindi REM ay ang dalawang pangunahing uri ng pagtulog na parehong mahalaga. Ang malalim na pagtulog o slow wave sleep ay tinutukoy bilang ang Non-REM at ang REM ay ang kabaligtaran ng Non-REM.
Gumagana ang dalawang uri sa 3-5 cycle bawat gabi para sa mga taong may regular na pattern ng pagtulog. Ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng dalawang uri ng pagtulog sa isang gabi.
Sa loob nating lahat ay mayroong panloob na “body clock” na kumokontrol sa iyong mga pattern ng pagtulog na paulit-ulit na sumusunod sa isang 24 na oras na ritmo. Ang pangalan ng body clock na iyon ay ang circadian rhythm na nakakaimpluwensya at nakakaapekto sa cellular, tissue at organ function na "What Makes You Sleep?").
Ano ang Nakatutulog sa Iyo
Mayroong maraming mga kadahilanan na gumaganap ng isang papel sa paghahanda ng iyong katawan sa pagtulog at paggising.
Circadian rhythm
tinutukoy din ito bilang panloob na orasan ng katawan dahil kinokontrol nito kung kailan ka gising at kapag handa na ang iyong katawan para matulog.
Adenosine
Isang tambalan na naka-link sa drive para sa pagtulog. Ang antas ng adenosine sa iyong utak ay patuloy na tumataas habang ikaw ay gising upang magpahiwatig ng pagbabago patungo sa pagtulog. Gayunpaman, sinisira ng iyong katawan ang adenosine habang natutulog ka.
Melatonin
Isang hormone na na-trigger ng kadiliman. Ang Melatonin hormone ay tumutulong na ipahiwatig sa iyong katawan na oras na upang maghanda para sa pagtulog, at nakakatulong ito sa iyong makaramdam ng antok. Habang lumalalim ang gabi, ang dami ng melatonin sa iyong bloodstream ay tumataas at ang peak na ito ay naghahanda sa iyong katawan para matulog.
Ang Melatonin ay nababawasan o naaabala ng liwanag at dahil dito dapat mong iwasan ang maliwanag na liwanag sa gabi tulad ng sa iyong mga telepono, TV atbp.
Cortisol
Ang hormone na ito ay natural na naghahanda sa iyong katawan upang magising at ito ay inilalabas kapag sumikat ang araw upang ihanda ang iyong katawan sa paggising.
Kawalan ng tulog at Kakulangan sa Tulog
Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, magkakaroon ka ng kondisyon na tinatawag na kawalan ng tulog. Habang ang kakulangan sa pagtulog ay mas malawak kaysa sa kawalan ng tulog. Kapag mayroon kang dalawa o higit pa sa mga sintomas na ito, sinasabi namin na mayroon kang kakulangan sa pagtulog;
- Kapag kulang sa tulog.
- Ang pagiging out of sync sa iyong katawan natural sleeping clock, kung saan ka natutulog sa maling oras ng araw.
- Pagkuha ng lahat ng iba't ibang uri ng pagtulog, na nangangahulugang hindi ka nakakatulog nang maayos.
- Ang pagkakaroon ng sleep disorder na nakakasira sa kalidad ng iyong pagtulog.
Mga malalang problema na nauugnay sa kakulangan sa pagtulog
May kaugnayan sa pagitan ng kakulangan sa pagtulog at maraming malalang problema sa kalusugan, kabilang ang;
- sakit sa puso,
- sakit sa bato,
- mataas na presyon ng dugo,
- diyabetis,
- stroke,
- labis na katabaan,
- at pagkalumbay.
Gaano Karaming Pagtulog Ay Sapat?
Ayon sa American Academy of Sleep Medicine (AASM) ang pagtulog ay nag-iiba-iba sa bawat tao at ang talahanayan sa ibaba ay gumagana bilang mga pangkalahatang rekomendasyon na partikular sa edad para sa iba.
| AGE | Inirekumendang Halaga ng Pagtulog |
| Mga sanggol na may edad 4-12 buwan | 12-16 na oras sa isang araw (kabilang ang pag-idlip) |
| Mga batang may edad 1-2 taon | 11-14 na oras sa isang araw (kabilang ang pag-idlip) |
| Mga batang may edad 3-5 taon | 10-13 na oras sa isang araw (kabilang ang pag-idlip) |
| Mga batang may edad 6-12 taon | 9-12 oras sa isang araw |
| Mga kabataan na may edad 13-18 taon | 8-10 oras sa isang araw |
| Mga nasa hustong gulang na 18 taong gulang o mas matanda | 7–8 oras sa isang araw |
Mga palatandaan at sintomas ng kakulangan sa tulog
Kahit na ang pangunahing sintomas ng talamak na pagkawala ng pagtulog ay labis na pagkakatulog sa araw, ngunit ang iba pang mga sintomas ay kinabibilangan;
- yawning
- Mood swings
- pagkaubos
- pagkamayamutin
- depresyon
- kapansanan sa pag-aaral
- kawalan ng pag-iisip
- kawalan ng kakayahan na pag-isiping mabuti
20 Simpleng Tip na Nakakatulong sa Iyong Makatulog ng Mabilis
Ang mga tip na ito ay mahalagang malaman upang matiyak na sapat ang iyong tulog para sa iyong mabuting kalusugan. ang pagtulog ay isang misyon para sa ilang mga tao at iyon ang dahilan kung bakit ang mga tip na ito ay pinagsama-sama upang matulungan ang mga ito;
1 – Pagbaba ng Temperatura ng Kwarto
Maaaring mahirapan kang makatulog Kung masyadong mainit ang iyong silid dahil sa mga pagbabago ng temperatura ng iyong katawan habang natutulog ka kung saan tumataas ang iyong mga kamay at paa habang bumababa ang iyong pangunahing temperatura.
Siguraduhin na ang temperatura sa silid ay mga 15–23°C (60–75°F), hindi iyon masyadong mainit at hindi ka mahihirapang makatulog.
Habang ang pagligo o pagligo ay maaaring tumaas ang iyong temperatura, ito ay sa pamamagitan ng oras ng paglamig kung saan maaaring senyales ng katawan ang utak at patulugin ka.
2 – Gamitin ang “4-7-8” na Paraan ng Paghinga
Ang makapangyarihang paraan ng paghinga na ito ay napakatalino para makapagpahinga ang mga tao bago matulog. Ito ay isang paraan ng paghinga na may mga nakakapagpakalmang epekto at nakakatulong sa iyo na makapagpahinga. Ang pamamaraang ito ay maaari ding gamitin kapag nakakaramdam ka ng stress at pagkabalisa dahil pinapakalma rin nito ang iyong mga nerbiyos.
Ang mga hakbang sa paggawa ng "4-7-8" Paraan ng Paghinga:
- Una, ang dulo ng iyong dila ay dapat ilagay sa likod ng iyong itaas na ngipin sa harap.
- sa pamamagitan ng iyong bibig huminga nang buo at gumawa ng isang whoosh tunog.
- Panatilihing nakasara ang iyong bibig habang humihinga sa iyong ilong habang ikaw ay nagbibilang ng hanggang apat sa pag-iisip.
- Habang pinipigilan ang iyong hininga, magbilang hanggang pito sa isip.
- Buksan ang iyong bibig at huminga nang buo, habang gumagawa ng isang whoosh sound, pagbibilang ng hanggang walo sa pag-iisip.
- ang siklo na ito ay maaaring ulitin nang hindi bababa sa tatlong beses.
Ang diskarteng ito ay parehong nakakarelax at nagpapakalma at siguradong matutulog ka nang mabilis.
3 – Kumuha sa isang Iskedyul
Kumuha ng iskedyul upang matulungan ang iyong panloob na circadian ritmo na makapasok sa isang nakagawiang pagtulog sa paggising sa parehong oras bawat araw. Magiging mas madaling makatulog at gumising sa parehong oras kapag ang iyong katawan ay nag-adjust sa iskedyul na ito.
Higit sa lahat, hayaan kang magpahinga sa gabi bago matulog sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng hindi bababa sa 30 minuto hanggang isang oras. Ito ay isang magandang paghahanda para sa iyo at ito ay napaka-relax.
4 – Damhin Parehong Liwanag at Dilim
Ang panloob na orasan ng katawan ay naiimpluwensyahan ng liwanag. Bukod dito, ang circadian rhythms ay naaabala ng hindi regular na pagkakalantad sa liwanag at ginagawa nitong mas mahirap makatulog sa gabi o manatiling gising sa araw.
Samakatuwid, dapat mong ilantad ang iyong katawan sa maliwanag na liwanag sa araw dahil sinasabi nito sa iyong katawan na manatiling alerto at panatilihing mas madilim ang iyong silid sa gabi upang maisulong ang pagkaantok. Ang ilang mga tao ay gumagamit pa ng mga blackout na kurtina upang matiyak na ang silid ay sapat na madilim sa gabi.
5 – Practice Yoga, Meditation at Mindfulness
Ang mga ito ay mahusay na mga tool upang kalmado ang isip at panatilihing nakakarelaks ang iyong katawan. Ang pagsasanay ng mga pattern ng paghinga ay hinihikayat ng yoga at gayundin ang mga galaw ng katawan na naglalabas ng naipong stress at tensyon sa iyong katawan.
Ang mga antas ng melatonin ay tumataas sa pamamagitan ng pagmumuni-muni na tumutulong sa utak na madaling makamit ang pagkaantok. Ang pagpapanatili ng pagtuon sa kasalukuyan nang walang anumang pag-aalala ay nakakamit ng ehersisyo sa pag-iisip na tumutulong sa iyo na makatulog ng taba.
Talagang natututo kang itago ang iyong mga alalahanin, at tumuon sa pagpapahinga ng iyong katawan upang magising ka nang bago upang harapin ang lahat ng mga hamon sa tamang oras, sa tamang estado ng pag-iisip.
Para sa pinakamahusay na mga resulta ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring gamitin at pagsasanay para sa mabilis at epektibong mga resulta.
5 – Huwag Tumingin sa Iyong Orasan
Ang panonood ng orasan ay napakakaraniwan sa mga may insomnia. Ang ganitong pag-uugali ng panonood ng orasan ay obsessive, obstructive at maaaring humantong sa pagkabalisa na magpapanatiling gising.
Bukod dito, kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, HUWAG tumingin sa iyong orasan o relo. Hindi mo gustong masira ang iyong magandang pahinga sa gabi. Iyon ang dahilan kung bakit hindi magandang kasanayan ang magtago ng orasan sa iyong kwarto.
7 – Iwasan ang Naps sa Araw
Ang mga taong nahihirapang magkaroon ng magandang pagtulog sa gabi ay madalas na natutulog sa araw. Bagama't sa pangkalahatan ay mabuti ang pag-idlip, maaaring hindi ito magandang ideya para sa mga taong may insomnia dahil ganap itong nakakaapekto sa kanilang pagtulog sa gabi.
8 – Panoorin ang Ano at Kailan Ka Kakain
Dapat mong alalahanin kung ano ang iyong kinakain bago ka matulog dahil maaari itong makaapekto o sa halip ay makakaapekto sa iyong pagtulog. Bukod sa sobrang timbang at labis na katabaan, ang pagkuha ng high carb diet ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong pagtulog. Ang pagkain ng high carbs diet ay tiyak na magpapatulog sa iyo, ngunit hindi ito magiging isang mahimbing na pagtulog.
Ang nakakapagpapahinga sa iyo at mas malalim na pagtulog ay mataas na taba na pagkain. Kaya, dapat mayroong balanse ng low-carb/high-fat diet sa gabi upang itaguyod ang isang mahimbing na pagtulog. Gayundin, kung mas gusto mo pa rin ang iyong high carbs diet, siguraduhing kainin mo ito nang hindi bababa sa 4 na oras bago ka matulog.
Ito ay talagang isang magandang kasanayan na kumain ng mas maaga sa gabi upang payagan ang iyong katawan na matunaw ang iyong pagkain bago ka magretiro para sa gabi dahil ito ay maiiwasan din ang labis na katabaan.
Iba pang mga pagkain na makakatulong sa iyo na matulog nang mas mahusay;
- Pili
- pabo
- Mansanilya tsaa
- Kiwi prutas
- Tarty cherry juice
- Mga matabang isda
- Nogales
- Passion flower tea
- puting kanin
- Gatas
- Mga saging
- otmil
- Cottage keso
Mga Tip: Kumain ng maaga at magaan na hapunan ay makatutulong sa iyong makatulog nang mas maayos
9 – Makinig sa Nakakarelax na Musika
Ang pakikinig sa nakapapawing pagod na musika ay maaaring makatulong kahit na ang mga taong may talamak na insomnia ng kakulangan sa pagtulog ay makatulog nang mabilis. Ang ilang mga pag-aaral ay nag-ulat ng isang makabuluhang kalidad ng pagtulog sa mga kalahok na nakinig sa nakapapawing pagod na musika bago sila matulog. (pinagmulan)
Gayunpaman, ang ilang mga tao ay hindi maaaring tumutok o matulog nang may anumang ingay o pagkasira gaano man kalambot. Sa kasong ito, tiyaking naka-block ang lahat ng ingay, naka-off ang lahat ng electronics para i-promote ang tuluy-tuloy, malalim at mahimbing na pagtulog.
10 – Mag-ehersisyo sa Araw
Ang produksyon ng serotonin sa utak ay pinalakas ng ehersisyo at sa gayon ay pinapataas ang tagal at kalidad ng iyong pagtulog. Binabawasan din ng ehersisyo ang cortisol, ang hormone na nagdudulot ng stress. Ang paggawa ng katamtamang ehersisyo ay sapat na upang makatulog ng mabilis ang iyong katawan sa gabi nang hindi ito labis.
Bukod dito, ang matinding pagsasanay ay kabaligtaran lamang ang ginagawa at hindi ipinapayong gawin ito para sa kadahilanang ito. Ang mas maagang pag-eehersisyo ay sinasabing mas epektibo kaysa panghapong pag-eehersisyo. Nagbibigay ito ng oras sa iyong katawan upang mabawi sa buong araw at pagkatapos ay matiyak na mayroon kang kalidad at dami ng iyong pagtulog.
11 – Maging Kumportable
Ang uri ng kutson, kama at unan ay may kahanga-hangang epekto sa lalim at kalidad ng pagtulog. Ang iyong kutson ay dapat na medium-firm upang matiyak na makakakuha ka ng magandang kalidad ng pagtulog nang walang muscular discomfort at sleep disturbances.
Bukod dito, ang orthopedic pillows ay sinasabing mas mahusay kaysa feather o memory foam pillows. Ang layunin ay maging komportable hangga't maaari nang hindi pinapanatili ang iyong leeg na hubog at gayundin sa pamamagitan ng pag-iwas sa anumang kakulangan sa ginhawa.
Bukod pa rito, upang mabawasan ang stress sa katawan at makatulong na mapabuti ang iyong pagtulog, gumamit ng weighted blanket. Gayundin, magsuot ng mga damit na hindi masyadong masikip o masyadong mabigat upang matiyak na anumang isusuot mo ay nagbibigay sa iyo ng kaaya-ayang temperatura sa buong gabi.
Iyon ang dahilan kung bakit kakailanganin mong magsuot ng iba't ibang damit sa iba't ibang panahon upang makasabay sa mga pagbabago sa temperatura.
12 – I-off ang Lahat ng Electronics
Ang paggamit ng electronics tulad ng mga video game, paggamit ng mobile phone at social networking at panonood ng TV ay maaaring maging stimulating at sa gayon ay mas mahirap para sa iyo na makatulog. Ilang minuto bago ka matulog, dapat na idiskonekta ang lahat ng electronics para maalis ang lahat ng abala.
13 – Subukan ang Aromatherapy
Ito ay napaka-relax at nagpapakalma at nagpapatulog sa iyo nang napakabilis. Bukod dito, ang lavender at damask rose ay mga sikat na pabango na may positibong epekto sa pagtulog. Para sa maximum na mga resulta maaari mong i-infuse ang iyong kuwarto ng mga nakakarelaks na amoy na humihikayat ng pagtulog sa pamamagitan ng paggamit ng essential oil diffuser.
14 – Magsanay sa Journaling
Ang pag-journal pati na rin ang pagtutok sa mga positibong kaisipan ay nakakatulong sa iyong makatulog nang mas mahimbing dahil sa mga kapangyarihan nito sa pagpapatahimik. Kailangan mong isulat ang lahat ng mga positibong kaganapan na nangyari sa araw. Ang paggawa niyan ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pasasalamat, at kaligayahan habang ibinababa ang mga nakababahalang kaganapan.
Higit sa lahat, iwasang hayaan ang iyong mga iniisip na tumakbo sa mga bilog dahil ang mga ito ay maaaring makabuo ng mga negatibong emosyon at makagambala sa iyong pagtulog.
15 – Limitahan ang Caffeine at Uminom ng Nakapapawing pagod na Inumin
Kapag gabi na, dapat pumasok ang katawan sa relaxing mode sa halip na alert mode. Iyon ang dahilan kung bakit ang pag-inom ng kape ay hindi isang magandang kasanayan dahil mayroon itong paraan ng pagpapanatiling alerto at stimulated. Kaya dapat mong iwasan ang pagkaing mayaman sa caffeine; tulad ng tsokolate, kape, sodas at energy drinks.
Palitan ang mga inuming may caffeinated ng mga nakapapawing pagod na likido tulad ng mga chamomile tea, atbp. ang mga mahilig sa mga inuming may caffeine ay maaari pa ring tangkilikin ang mga ito ngunit siguraduhing makuha nila ang kanilang huling inumin nang hindi bababa sa 6 na oras bago matulog.
16 – Ayusin ang Iyong Posisyon sa Pagtulog
Hindi natin maitatanggi na ang mga indibidwal na kagustuhan ay may mahalagang papel sa pagpili ng posisyon ng pagtulog ie likod, tiyan, o gilid. Ang ilang mga review ay nagpakita na ang pagtulog sa iyong likod ay nagdudulot ng sleep apnea at hilik at maaari ring humantong sa mga naka-block na daanan ng hangin.
Ang posisyon sa pagtulog sa gilid ay sinasabing magbibigay sa iyo ng a mataas na kalidad na karanasan sa pagtulog.
17 – Magbasa ng Isang bagay
Isa sa magandang aktibidad para matulungan kang huminahon bago matulog ay ang pagbabasa. Ang pagbabasa ng mga kwentong bago matulog ay nagtataguyod ng mas mahabang tulog para sa mga sanggol, kaya naman mahal sila ng mga sanggol.
Mangyaring mag-ingat na gamitin LAMANG ang mga tradisyunal na aklat na nakabatay sa papel dahil maaaring bawasan ng mga elektronikong aklat ang pagtatago ng melatonin dahil sa liwanag na ibinubuga ng mga elektronikong aklat na nakakasagabal sa pagtulog.
18 – Tumutok sa Pagsisikap na Manatiling Gising
May paniniwala na ang pagpilit sa iyong sarili na matulog ay kapansin-pansing bumababa sa iyong mga pagkakataong makatulog. Samakatuwid, dapat mong subukang manatiling gising sa halip na pilitin ang iyong sarili na matulog bilang isang "paradoxical na intensyon." Kapag gising ka hindi mo pini-pressure o i-stress ang iyong sarili at dahil dito hindi ka nababalisa. Ang diskarte na ito ay gustong gumana.
19 – Ilarawan ang Mga Bagay na Nagpapasaya sa Iyo
Palitan ang pag-aalala at pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-visualize sa isang lugar o mga bagay na nagpapasaya sa iyo at kalmado. Inalis nito ang iyong isipan sa mga bagay na nagdudulot ng stress at pagkabalisa at dadalhin ka sa iyong masayang lugar. Ang resulta ay isang magandang kalidad ng pagtulog.
20 – Subukan ang Mga Supplement na Nakakapagpaganda ng Tulog
Ang suplemento ay hinihikayat ang pagtulog sa pamamagitan ng pagpapalakas ng produksyon ng mga hormone na nagtataguyod ng pagtulog o sa pamamagitan ng pagpapatahimik sa aktibidad ng utak. Gayunpaman, hindi ka dapat masyadong umaasa sa mga pandagdag sa isang punto kung saan hindi ka makatulog nang wala ang mga ito.
Ang mga magagandang suplemento upang matulungan kang makatulog ay kinabibilangan ng:
Magnesiyo
Ang pag-activate ng mga neurotransmitter na responsable para sa pagtulog. Dapat itong inumin kasama ng pagkain upang mapabuti ang pagtulog. Uminom ng 200–400 mg na dosis bawat araw.
5-hydroxytryptophan (5 HTP)
Ang suplementong ito ay mabuti sa pagpapalakas ng produksyon ng serotonin na nauugnay sa regulasyon ng pagtulog. Ang mga pandagdag na ito ay maaaring inumin isang beses araw-araw o sa mga hinati-hati na dosis sa 300–500 mg na dosis ng bawat araw, ito ay epektibo sa paggamot sa insomnia.
Melatonin
Ang melatonin ay maaari ding kunin bilang suplemento upang makatulong na ayusin ang iyong pagtulog. Ginagawa rin ng katawan ang hormone na ito sa sarili nitong. Ang pag-inom ng 0.5–5 mg na dosis ng hindi bababa sa 30 minuto bago matulog ay tiyak na magpapahusay sa kalidad ng pagtulog
Theanine
Tumutulong ang Theanine sa pagpapahinga bilang isang amino acid na may mga sedative properties. Ang pag-inom ng 200 mg kada doze day ay epektibo.
Gamma-aminobutyric acid (GABA)
Mabuti ang mga ito dahil pinipigilan nila ang ilang partikular na transmitters at maaaring makatulong sa central nervous system na makapagpahinga. Gayundin, ang iyong utak ay maaari ring gumawa ng tambalang ito. Kumuha ng 250–
500 mg na dosis, at kung uminom ka ng higit sa 1,000 mg ito ay magiging labis na dosis at ito ay makakasama sa iyong kalusugan.
Konklusyon
Ang pagtulog ay a araw-araw at pangunahing pangangailangan. At kailangan nating kumilos nang naaayon kung gusto nating magkaroon ng mas malusog na mga pattern ng pagtulog upang mapabuti ang kalidad ng ating buhay.
