Vad är kroppssammansättning? Definitionen, testet och guiden för att förbättra

Globalt finns det för närvarande fler personer som är överviktiga än underviktiga. Det finns nu mer efterfrågan än någonsin på viktminskningsbehandlingar, mediciner och mer. Men innan de tar mediciner och påbörjar behandlingar måste människor förstå vad deras kropp består av innan de vill gå ner i vikt.

Vad din kropp består av är viktigare än vad du väger. Det som finns inuti din kropp är det som kan ha en skadlig inverkan på din hälsa.

Att väga dig på din badrumsvåg kan vara nedslående, speciellt om du arbetar hårt och inte ser någon förändring. Dock, kroppsvikt är inte den viktigaste aspekten av att vara frisk. Det är inte heller hur du bedömer din kroppssammansättning, som är den viktigaste och mest effektiva läsningen för att bedöma vad din kropp är uppbyggd av.

Om du lägger hårt arbete med din kost och träning men inte ser mycket förändring på vågen, kroppssammansättningen kan fortfarande förbättras. 

De flesta människor bekantar sig med viktminskning och kroppsförbättringar med din vikt och BMI, och avfärdar ofta sammansättning, vilket faktiskt är ett mycket viktigare och mer exakt mått. Det låter en individ veta vad deras kropp består av och om det är fettmassa, muskler eller kroppsfett de behöver förbättra. 

Att förbättra kroppssammansättningen är ett bättre sätt att hämma hälsoproblem som högt blodtryck, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar med mera. Idag får du veta mer om kroppssammansättning, varför det är viktigt att mäta, hur man mäter det med mera:

Vad är kroppssammansättning?

Kroppssammansättning är ett sätt som du beskriver vad din kropp är uppbyggd av. Det är främst sammansatt och mätt med de två typerna av fett, fettmassa och icke-fettmassa. 

Fettmassa är associerad med all vävnad i din kropp medan fettfri massa är allt annat, såsom muskler, organ och ben. Att mäta din kroppssammansättning är ett mycket mer exakt mått än ditt BMI eftersom det används för att mäta kroppsfettmassa, muskelmassa och lägre kroppsfettprocent. Fat Free Mass (FFM) är din kroppsvikt minus ditt fetts vikt.

Du har nu möjlighet kroppen består av vatten, fett, protein och mineraler. Kroppen är uppdelad i fettfria områden som utgör din kroppssammansättning. Kroppsfett är den mest varierade komponenten i kroppen, som består av essentiellt fett och lagrat fett. Fett i ben, lever, njurar, tarmar, muskler och lipidrika vävnader är känt som essentiell fett eller icke-fettmassa, som din kropp behöver för normala kroppsfunktioner. 

Av följande skäl: lagrat fett, känd som fettmassa, ackumuleras i fettvävnad, vilket är det som dämpar och isolerar kroppen och ligger runt de inre organen. Lagrat fett fungerar som skydd för kroppen, eftersom det ligger precis under huden, men är det du vill hålla balanserat för att förhindra hälsoproblem. 

Lagrat fett är viktigt för att användas som energi, men för mycket kroppsfett kan orsaka skadliga effekter och öka risken för kroniska sjukdomar såsom hjärtsvikt, diabetes och överviktsproblem.

Fettet i din kropp mäts inte allt för att ta reda på din magra kroppsmassa. Det är bara en liten andel av essentiell fettmätning från dina muskler, benmärg och inre organ för att få mer mager kroppsmassa.

För att få en korrekt avläsning av din kroppssammansättning måste du uppskatta ditt kroppsfett men först förstå de viktigaste sakerna att tänka på som kan påverka din kroppssammansättning i första hand:

Här är en snabb video som förklarar vad The Body Composition är:

De viktigaste faktorerna att överväga

Kroppssammansättningen består av flera olika faktorer, som alla kan spela en roll för att påverka din kroppssammansättning. Det är inte bara ditt överskott av kroppsfett som kan vara orsaken till en ohälsosam kroppssammansättning. Även om mätning av kroppsfett är den viktigaste faktorn, finns det fler saker att tänka på och vara medveten om som kan påverka din kroppssammansättning. Detta inkluderar:

Vikt 

Att vara överviktig kan ha stor inverkan på din kroppssammansättning. Viktminskning kan hjälpa till att förbättra den, men vad vågen läser speglar inte nödvändigtvis en hälsosam kroppssammansättning. En frisk vägd person kan ha en sämre kroppssammansättning som någon ansåg vara överviktig.

Kroppsvatten 

Att upprätthålla rätt mängd vatten och vätska i din kropp är nyckeln till kroppssammansättningen. Kroppen består av cirka 70 procent vatten, vilket är bra för en friskare kropp och sammansättning.

Kroppsfett

Kroppsfett anses vara det främsta som bantare vill minska först, men kroppsfett spelar en roll för att hålla vår kropp frisk och skyddad mot sjukdomar. Kroppssammansättningen gör att du kan bedöma om du behöver minska kroppsfettet eller inte.

BMI

En persons kroppsmassaindex (BMI) beror på deras vikt och längd. Ett hälsosamt BMI återspeglar inte en hälsosam kroppssammansättning, precis som din vikt, utan spelar en viktigare roll än vikt och är lika viktigt att hålla balansen som kroppssammansättningen. Men båda mäter olika komponenter i kroppen.

Lean massa

För att mäta din magra muskelmassa måste du mäta ditt totala kroppsfett. Mager massa består av muskelmassa som inte involverar fett. Muskelmassa väger mer än fettmassa och spelar en roll för att påverka kroppssammansättningen.

Visceralt fettvärde

Visceralt fett spelar en nyckelroll för att utveckla hälsotillstånd, särskilt de som är kopplade till fetma. Visceralt fett är fett som lagras runt midjan djupt under huden. För mycket visceralt fett kommer att innebära att ditt fett är nära dina organ vilket kommer att öka blodtrycket. För att bedöma detta är en kroppssammansättningsmätning nyckeln och om det är ett problem måste det förbättras så snabbt som möjligt.

Muskelmassa

Muskler hjälper till att bränna energi och fett och spelar en viktig roll för att upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning. De mer muskelmassa du har, desto snabbare förbränns energi och fett. Muskelmassamätningar inkluderar glatta muskler och skelettmuskler samt vattnet i kroppen. 

Benmassa

Benmassa mäter den totala bentätheten. Det är viktigt att upprätthålla friska ben och metoder för mätning av kroppssammansättning kan hjälpa till att få en avläsning för att se om bentätheten är på en hälsosam nivå. 

Dagligt kaloriintag

Vad du äter på en dag kommer att påverka din kroppssammansättning. Att äta rätt mat hjälper till att bibehålla och bygga muskler, medan fel mat kommer att bidra till fettmassan. 

Att hålla reda på och övervaka dessa faktorer kan vara utmanande, men är alla en del av att upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning och förebygga eventuella fetmarelaterade hälsotillstånd. 

För vissa, vissa faktorer är genetiska och kan inte ändras. Det mesta kan dock förbättras och bearbetas, så om genetiken spelar en roll för att påverka din kroppssammansättning så rekommenderas det att arbeta med de andra faktorerna. Så här förstår du om du har en hälsosam kroppssammansättning:

Förstå en hälsosam kroppssammansättning

Att förstå vad din kroppssammansättning bör läsa är viktigt att veta för att kunna bedöma om du behöver ändra din kost och/eller träningsrutin för att uppnå eller upprätthålla en hälsosam läsning. 

Du har nu möjlighet American Council on Exercise (ACE) släppte följande tabell för att förstå en hälsosam kroppssammansättning. 

	Kvinnor	Män
Essentiellt fett	10-13%	2-5%
Idrottare	14-20%	6-13%
Fitness	21-24%	14-17%
Acceptabel	25-31%	18-24%
Fet	Över 32%	Över 25%

Hanar och kvinnor har olika hälsosamma nivåer av kroppssammansättning som kvinnor är mer benägna att hålla mer fett än män. Hanar är mer benägna att uppnå mer mager massa. Hanar tenderar att lägga fettvävnad, känd som lagrat fett, runt magen och bålen medan honorna samlar det runt sina höfter och lår. Skillnaden är var fettvävnaden ackumuleras, vilket innebär att mäns och kvinnors mätningar och avläsningar kommer och bör vara olika. 

Om du vill mäta din kroppssammansättning, här är metoderna för att göra det:

Hur du mäter din kroppssammansättning

Det finns några effektiva och exakta metoder för att mäta kroppssammansättning. Vissa är enkla och andra är avancerade, så beroende på vad du föredrar kan du välja och vraka hur du vill mäta din kroppssammansättning. 

De mest exakta metoderna är de dyra avancerade metoderna, men det finns sätt att göra det från ditt hem. 

Här är sätten du kan mäta din kroppssammansättning.

Hemmet metoder

Hemmetsmetoder rekommenderas inte eftersom de inte är korrekta, men de ger dig en uppfattning om hur din kroppssammansättning är ungefär. 

Spåra omkretsen av vissa kroppsdelar har visat sig vara effektiv på idrottare, därför är det effektivt på varje vanlig person. Du kanske har fått din midja mätt tidigare för klädesplagg, men med omkretsspårning för kroppssammansättning bör du också mäta dina armar, ben, höfter och bröst. Du kan göra detta genom att använda ett flexibelt måttband.

Detta är inte den mest effektiva metoden, men det kan hjälpa dig att förstå om din kropp förändras. Om din omkrets ökar eller minskar via denna metod hjälper det dig att förstå om du har tappat eller ökat fettmassa och/eller muskelmassa. Fettmassa och muskelmassa kommer att påverka mätningarna eftersom både sitter ovanför dina organ och under huden, som fungerar som lagrat fett eller ny muskel. 

En annan metod för att känna igen kroppsförändringar är genom framstegsbilder. Det rekommenderas att ta en innan du börjar din livsstil, kost och träning och sedan varje vecka för att se resultat.

Skinfold bromsok

Skinfold calipers, även känd som hudvecksmått, är en teknik som ofta görs på gymmet. Många fitnesstränare rekommenderar detta sätt eftersom det enkelt görs som en del av ditt viktminskningsprogram. Det görs av använda en maskin för att mäta olika delar av din kropp genom att nypa dem för att mäta tjockleken på kroppsfettet. Dessa kroppsfettmätningar översätts sedan för att slutföra ett övergripande resultat. 

Hydrostatisk vägning

Undervattensvägning hjälper till att förstå den totala kroppstätheten i ett statiskt tillstånd. Detta kräver att du är helt nedsänkt i vatten och avläsningen görs av mäta den totala massan av föremålet i luften kontra massan i vatten. Detta slutar med att ge en avläsning av objektets totala volym. Denna metod är en av de mest exakta och effektiva. 

Bioelektrisk impedansanalys (BIA)

BIA-metoden kan göras på två sätt, handhållen eller via våg. Denna icke-invasiva metod använder en elektrisk ström i hela kroppen, via händer eller fötter, för att mäta volymen vatten, fett och mager vävnad i kroppen. Fettet, vattnet och den magra vävnaden i kroppen hindrar strömmen på olika sätt, vilket bidrar till en tillförlitlig avläsning av kroppssammansättningen. 

Forskning tyder på att BIA-metoden ger bäst resultat när den görs via maskin i motsats till handhållen. Resultaten visar sig vara 8-10 % mer exakta med hjälp av vågen.

Dual Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA Scan)

En DEXA-skanning måste göras i en medicinsk miljö eftersom den använder röntgenapparater med låg energi för att skapa en analys av kroppsvikten genom att ta reda på bendensiteten. Två röntgenkällor används för att få en bättre avläsning, eftersom tätt ben kan blockera en viss mängd röntgenstrålar, därför kommer att använda två visa fler resultat. 

Magnetisk resonansbilder (MRI)

En MR-undersökning är används för att upptäcka vattenhalten i kroppen, och maskinen arbetar för att skanna kroppen i små segment. Dessa små segment hjälper till att förutsäga hela kroppens värde och träna kroppssammansättningen. Den utvärderar skelettmuskelmassan och fettvävnaden. 

Denna metod tar ungefär 25-30 minuter med ytterligare 2-3 timmar för datorn att sammanställa och översätta data för resultat. Eftersom denna metod inte använder någon joniserande strålning, som röntgenstrålar gör, är den bäst lämpad för barn eller äldre.

Luftförskjutningspletysmografi 

Air Displacement Plethysmography fullbordas med användning av en kammarmaskin som bestämmer luftvolymen i kroppen och hur den förändras på grund av trycket i kammaren. Innan du går in i kammaren kommer personens vikt och volym att mätas för att beräkna bentäthet. 

Alla ovanstående metoder har testats och prövats av forskare och har visat sig vara tillförlitliga. Du kan välja vilken metod som är bäst för dig och prova den. Om du väljer en av de mer avancerade metoderna kan du sedan behålla din läsning och resultat genom att mäta hemma eller få regelbundna möten.

När du har läst din kroppssammansättning kanske du undrar hur du kan förbättra den. Här är mer:

Hur du förbättrar din kroppssammansättning

Att förbättra din kroppssammansättning visar de bästa resultaten när du minskar muskel- och/eller fettmassa. Alla förändringar i minskad muskel- och fettmassa kommer att minska din totala andel kroppsfett. Det är dock viktigt att veta det att få muskelmassa är mer fördelaktigt än att få fettmassa. Om du funderar på att minska fettmassan men luta din kropp, är det bäst att öka muskelmassan. 

Din kroppssammansättning förbättras bäst med en minskning av fettmassan. Hur mycket fettmassa du behöver förlora beror på dina mått och om du har en hälsosam kroppssammansättning eller inte. För att ta reda på det, använd tabellen ovan.

Även om kost och träning kan förbättra en persons kroppssammansättning, är de inte de enda effektiva metoderna. Att förbättra din kost och träningsrutin är ett bra ställe att börja, men låt oss ta en titt på alla sätt som du kan förbättra din kroppssammansättning på:

Balansera din näring

Att få i sig rätt näringsämnen är nyckeln för att ha en hälsosam kropp som hjälper dig att uppnå dina mål, särskilt en hälsosam kroppssammansättning. 

Det första att känna igen och sätta upp ett mål för är ditt dagliga kaloriintag. Att spåra dina kalorier är viktigt och kan enkelt göras med hjälp av appar som Noom, som du kan läsa mer om här. 

Om du är ute efter att gå ner i vikt och fettmassa är det bäst att ha en kaloriunderskottsdiet. Det betyder att du bränner fler kalorier än du äter. Regelbunden motion och en hälsosam balanserad kost hjälper dig att förlora fettmassa. Det är uppenbart att ju mindre kalorier du behöver, desto mindre behöver du bränna. 

Ett bra sätt att balansera din kost är undvika bearbetade livsmedel som innehåller mycket fett och ersätta dem med näringsrika färska livsmedel. Mat med högt proteininnehåll, fiber och hälsosam fett är idealiska för hälsosam kost. De hjälper dig att känna dig mättare längre, är bättre för dig och hjälper dig att uppnå ditt rekommenderade dagliga näringsintag. Att byta ut dålig mat mot balanserad mat är nyckeln till att äta balanserade måltider och hjälpa till med kroppssammansättningen.

Får nog av rätt träning

Fysisk aktivitet och träning är den mest avgörande metoden för att förbättra kroppssammansättningen. För att uppnå en hälsosam kroppssammansättning behöver en kropp tappa fett och få muskler, i rekommenderade mängder beroende på individen. För mycket fettförlust kan göra att en person blir underviktig, så fettförlust måste bedömas och följas för varje individ. Detsamma gäller viktmassa, för mycket muskler kan resultera i att en individ får en ohälsosam kroppssammansättning. För mycket viktmassa utgör mindre fara, men kan sätta dig utanför den sunda parentesen för kroppssammansättning. 

Högintensiv styrketräning är nyckeln för att anpassa din kroppssammansättning. Forskning visar hur styrketräning anses vara mest effektivt eftersom det hjälper en person att få muskelmassa, vilket kommer att ersätta fettmassan övertid. Muskelträning och aktivitet kommer inte nödvändigtvis att få dig att gå ner i vikt, men kommer att förbättra din kroppssammansättning genom att vara användbar för optimal muskeltillväxt.

Fettförlustprogram är till hjälp för dem som vill gå ner i fettmassa. American College of Sports Medicine säger att 150 till 250 minuters träning per vecka kommer att leda till fettförlust. Om du letar efter betydande fettminskning är 250 minuter per vecka avgörande. För de som letar efter långvarig fettminskning och vill nå resultat visar sig måttlig intensitetsträning vara mer framgångsrik än högintensiv träning. Det här är för att måttlig intensitetsträning är lättare att hänga med, kommer att förbättra humöret och inte överanstränga kroppen. 

Förbättra ditt sömnmönster

Sömn är dock inte nyckeln till att förbättra kroppssammansättningen forskning tyder på att det finns ett samband mellan sömn och en person som uppnår en hälsosammare livsstil för att uppnå sina mål. Dålig sömnkvalitet eller brist på sömn kan uppmuntra en person att äta och träna dåligt. 

Att få 7-9 timmars sömn per natt är nyckeln för att kroppen ska fungera korrekt. Om du går upp tidigt, försök att sova en timme eller två tidigare varje natt så att din kropp kan få den vila den behöver. 

Begränsning av alkoholkonsumtion

Alkohol har många skadliga effekter på din hälsa. Det kan inte bara orsaka lever- eller hjärtsjukdomar, det kan spela en roll för att minska din kroppssammansättning och kroppsmål. 

Många glömmer det alkohol innehåller kalorier, och att dricka dina kalorier är en enkelt sätt att gå upp i vikt och fettmassa. 

Studier visar att alkoholkonsumtion är en av huvudfaktorerna för oväntad viktökning och leder ofta till fetma. Att begränsa din alkoholkonsumtion är nyckeln för en hälsosammare kropp och mentalitet för att uppnå dina mål. 

Andra faktorer som kan påverka din kroppssammansättning inkluderar ålder och genetik, som är utom din kontroll. Om ålder eller genetik visar sig ha en betydande inverkan på din kroppssammansättning, är det bästa rådet att förbättra din kost, träning och sömnrutin. Alla har visat sig ha en positiv effekt på kroppssammansättningen och hjälper till att hämma eventuella fetmarelaterade hälsoproblem. 

Om du ifrågasätter vad skillnaden är mellan muskler och fett och varför de är viktiga faktorer att förändra för att förbättra din kroppssammansättning, här är mer:

Vad är skillnaden mellan muskler och fett?

Anledningen till att du kanske inte märker någon förändring på vågen när du bantar och tränar är för att muskler är vikt, lika mycket som fett. Om du till exempel tränar på gym och får muskelmassa kommer detta att ersätta fettmassan i din kropp. Även om du kan gå ner 2 pounds i fettmassa, kan du gå upp 2 pounds av muskelmassa, vilket därför ersätter vikten. 

Låt inte vad badrumsvågen säger avskräcka dig. Om du mäter din kroppssammansättning korrekt kommer du att märka en förändring i din kropp. Det är det fina med att mäta kroppssammansättning över vikt eller BMI – det låter dig se de positiva förändringarna i hela din kropp snarare än ingen förändring genom att väga ihop det hela. Uppdelningen av mätningar som kroppssammansättningen ger gör att du kan förstå hur mycket muskelmassa och fettmassa din kropp har. 

Det är viktigt att veta det muskler väger mer än fett, helt enkelt för att den är tätare. Forskning visar att muskelmassa är en viktig komponent för att hålla kroppen frisk. Forskningsstudien undersöker hur att minska kroppsfettmassan och öka muskelmassan hjälper till att skydda kroppen mot fetmarelaterade tillstånd. Var därför inte besatt av din våg. 

Ju mer muskler du bygger, desto tyngre kan du väga under en period, men muskelmassa är viktig när du ska minska din fettmassa. Muskler har många andra hälsofördelar som t.ex ökar kroppens ämnesomsättning och förbättrar bentätheten. Se är som en beskyddare av kroppen och mer muskler kommer att innebära en starkare kropp.

Att förstå hur mycket muskelmassa, fettmassa och icke-fettmassa din kropp bör ha varierar från person till person. För att mäta detta måste du känna till din kroppssammansättning, och att känna till din kroppssammansättning är viktigt för att förstå vad din kropp består av och hur du förebygger eventuella faror för din hälsa:

Vilka är farorna med att inte känna till din kroppssammansättning?

Forskning visar att en hälsosam kroppssammansättning spelar en nyckelroll för längre livslängd, förbättrar självkänsla, humör, energinivåer och minskar risken för hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och insulinresistens. Att känna till din kroppssammansättning kan därför hjälpa dig att leva ett längre, hälsosammare och lyckligare liv. 

En brist på förståelse och väsentlig kunskap om kroppssammansättning kan innebära att du aldrig skulle kunna tänka dig att få en kroppssammansättningsavläsning. Förhoppningsvis kommer du nu med denna information att ta reda på din kroppssammansättning och vidta rätt åtgärder för att uppnå en friskare kropp. Komplikationer som bristande kunskap, mätning och åtgärd på kroppssammansättning kan medföra inkluderar:

• Tidig dödlighet
• Graviditetskomplikationer
• Cancer
• Artrit
• Hypertension
• Diabetes
• Nedsatt hjärtfunktion
• Dålig isolering
• Dålig återhämtning från sjukdomar
• Svaga muskler
• Förlust av bentäthet
• Svält
• osteoporos 
• Hormonstörning
• Låg testosteron 

Förståelse och åtgärder kan hämma dessa komplikationer. Det är så enkelt som att bli mätt och ändra din livsstil.

Med det kan du ha några fler frågor eller funderingar om kroppssammansättning, så här är de vanligaste frågorna som kan ge dig svaret du söker:

FAQ

För att ta reda på våra tankar om kroppssammansättning, här är vår avgörande rapport:

Slutsats

För att få en korrekt avläsning och förståelse av din kropp är vågar inte svaret. Din kroppssammansättning bedömer din fettmassa och muskelmassa, tillsammans med några andra faktorer, som drar slutsatsen om du har en hälsosam kropp. 

Det finns enkla sätt att förbättra din kroppssammansättning när du har fått det mätt och vet vilka områden du behöver förbättra dig på. Dessa metoder tillsammans med att bibehålla en hälsosam kroppssammansättning kommer att förbättra din hälsa på lång sikt och hämma alla skadliga hälsotillstånd. 

Att spåra din kroppssammansättning med omkretsspårning eller mer avancerade metoder hjälper dig att hålla en hälsosam nivå när den har nåtts. 

Kom ihåg att det finns många faktorer som bidrar till en dålig kroppssammansättning som din kost, dålig träning och sömnbrist. Därför kan fokus på dessa små steg hjälpa till att hantera en hälsosammare kropp och kroppssammansättning.

Det finns ytterligare metoder för fettminskning samt träning, som t.ex fettförbrännartillskott som Forskolin.

Om du har fler frågor eller kommentarer, dela dem gärna med oss.