Hva er kroppssammensetning? Definisjonen, testen og veiledningen for å forbedre

Globalt er det for tiden flere mennesker som er overvektige enn undervektige. Det er nå mer etterspørsel enn noen gang etter vekttapsbehandlinger, medisiner og mer. Men før de tar medisiner og begynner behandlinger, må folk forstå hva kroppen deres består av før de prøver å gå ned i vekt.

Hva kroppen din består av er viktigere enn hva du veier. Det som er inne i kroppen din er det som kan ha en skadelig innvirkning på din helse.

Å veie deg på badevekten kan være nedslående, spesielt hvis du jobber hardt og ikke ser noen forandring. Derimot, kroppsvekt er ikke det viktigste aspektet ved å være sunn. Det er heller ikke hvordan du vurderer kroppssammensetningen din, som er den viktigste og mest effektive lesingen for å vurdere hva kroppen din består av.

Hvis du legger ned hardt arbeid med kosthold og trening, men ikke ser mye endring på vekten, kan du kroppssammensetningen kan fortsatt forbedres. 

De fleste gjør vekttap og kroppsforbedringer kjent med vekten og BMI, og avviser ofte sammensetningen, som faktisk er en mye viktigere og mer nøyaktig beregning. Det lar en person vite hva kroppen består av og om det er fettmasse, muskel eller kroppsfett de trenger å forbedre. 

Å forbedre kroppssammensetningen er en bedre måte å hemme helseproblemer på som hypertensjon, diabetes, hjerte- og karsykdommer og mer. I dag vil du finne ut mer om kroppssammensetning, hvorfor det er viktig å måle, hvordan måle det og mer:

Hva er kroppssammensetning?

Kroppssammensetning er en måte du beskriver hva kroppen din består av. Det er hovedsakelig sammensatt og målt ved hjelp av de to typene fett, fettmasse og ikke-fettmasse. 

Fettmassen er assosiert med alt vevet i kroppen din mens fettfri masse er alt annet, for eksempel muskler, organer og bein. Å måle kroppssammensetningen din er et mye mer nøyaktig mål enn BMI, da det brukes til å måle kroppsfettmasse, muskelmasse og lavere kroppsfettprosent. Fat Free Mass (FFM) er kroppens vekt minus fettets vekt.

De Kroppen består av vann, fett, proteiner og mineraler. Kroppen er delt inn i fettfrie områder som utgjør kroppssammensetningen din. Kroppsfett er den mest varierte komponenten i kroppen, som består av essensielt fett og lagret fett. Fett i bein, lever, nyrer, tarm, muskler og lipidrikt vev er kjent som essensiell fett eller ikke-fettmasse, som kroppen din trenger for normale kroppsfunksjoner. 

mens lagret fett, kjent som fettmasse, samler seg i fettvev, som er det som demper og isolerer kroppen og er plassert rundt de indre organene. Lagret fett fungerer som beskyttelse for kroppen, siden det ligger rett under huden, men er det du ønsker å holde balansert for å forhindre helseproblemer. 

Lagret fett er essensielt for å kunne brukes som energi, men for mye kroppsfett kan forårsake skadelige virkninger og øke risikoen for kroniske sykdommer som hjertesvikt, diabetes og fedmeproblemer.

Fettet i kroppen din måles ikke alt for å finne ut din magre kroppsmasse. Det er bare en liten prosentandel av essensiell fettmåling fra muskler, benmarg og indre organer for å få mer mager kroppsmasse.

For å få en nøyaktig avlesning av kroppssammensetningen din, må du estimere kroppsfettet ditt, men først, forstå de viktigste tingene du bør vurdere som kan påvirke kroppssammensetningen din i utgangspunktet:

Her er en rask video som forklarer hva The Body Composition er:

De viktigste faktorene å vurdere

Kroppssammensetningen består av flere ulike faktorer, som alle kan spille en rolle i å påvirke kroppssammensetningen din. Det er ikke bare overflødig kroppsfett som kan være årsak til en usunn kroppssammensetning. Selv om måling av kroppsfett er den viktigste faktoren, er det flere ting å vurdere og være klar over som kan påvirke kroppssammensetningen din. Dette inkluderer:

Vekt 

Overvekt kan ha stor innvirkning på kroppssammensetningen din. Vekttap kan bidra til å forbedre det, men det vekten leser gjenspeiler ikke nødvendigvis en sunn kroppssammensetning. En sunn vektet person kan ha en dårligere kroppssammensetning enn noen anså for overvektig.

Kroppsvann 

Å opprettholde riktig mengde vann og væske i kroppen din er nøkkelen til kroppssammensetningen. Kroppen består av rundt 70 prosent vann, noe som er bra for en sunnere kropp og sammensetning.

Kroppsfett

Kroppsfett anses å være de viktigste tingene som diettere ønsker å redusere først, men kroppsfett spiller en rolle i å holde kroppen vår sunn og beskyttet mot sykdom. Kroppssammensetning vil tillate deg å vurdere om du trenger å redusere kroppsfett eller ikke.

BMI

En persons kroppsmasseindeks (BMI) avhenger av vekt og høyde. En sunn BMI reflekterer ikke en sunn kroppssammensetning, akkurat som vekten din, men spiller en viktigere rolle enn vekt og er like viktig å holde balansen som kroppssammensetning. Begge måler imidlertid forskjellige komponenter i kroppen.

Magert masse

For å måle den magre muskelmassen din, må du måle det totale kroppsfettet ditt. Mager masse består av muskelmasse som ikke involverer fett. Muskelmasse veier mer enn fettmasse, og spiller en rolle i å påvirke kroppssammensetningen.

Visceralt fettvurdering

Visceralt fett spiller en nøkkelrolle i utviklingen av helsetilstander, spesielt de som er knyttet til fedme. Visceralt fett er fett som lagres rundt midjen dypt under huden. For mye visceralt fett vil bety at fettet ditt er nært organene dine, noe som vil øke blodtrykket. For å vurdere dette er en kroppssammensetningsmåling nøkkelen, og hvis det er et problem, må det forbedres så raskt som mulig.

Muskelmasse

Muskler bidrar til å forbrenne energi og fett og spiller en viktig rolle for å opprettholde en sunn kroppssammensetning. De mer muskelmasse du har, jo raskere forbrennes energi og fett. Muskelmassemålinger inkluderer glatt- og skjelettmuskulatur samt vannet i kroppen. 

Bein-masse

Bein-masse måler den totale bentettheten. Det er viktig å opprettholde sunne bein, og metoder for måling av kroppssammensetning kan bidra til å oppnå en avlesning for å se om bentettheten er på et sunt nivå. 

Daglig kaloriinntak

Hva du spiser på en dag vil påvirke kroppssammensetningen din. Å spise riktig mat vil bidra til å opprettholde og bygge muskler, mens feil mat vil bidra til fettmassen. 

Å holde oversikt og på toppen av disse faktorene kan være utfordrende, men er alle en del av å opprettholde en sunn kroppssammensetning og forhindre eventuelle fedme-relaterte helsetilstander. 

For noen, visse faktorer er genetiske og kan ikke endres. Det meste kan imidlertid forbedres og jobbes med, så hvis genetikk spiller en rolle i å påvirke kroppssammensetningen din, anbefales det å jobbe med de andre faktorene. Slik forstår du om du har en sunn kroppssammensetning:

Forstå en sunn kroppssammensetning

Å forstå hva kroppssammensetningen din bør lese er viktig å vite for å vurdere om du trenger å endre kostholdet og/eller treningsrutinen for å oppnå eller opprettholde en sunn lesing. 

De American Council on Exercise (ACE) ga ut følgende tabell for å forstå en sunn kroppssammensetning. 

	Dame	Herre
Essensielt fett	10-13%	2-5%
Idrettsutøvere	14-20%	6-13%
Fitness	21-24%	14-17%
Akseptabel	25-31%	18-24%
Fedme	Over 32%	Over 25%

Hanner og kvinner har forskjellige sunne kroppssammensetningsnivåer som kvinner er mer sannsynlig å ha mer fettmasse enn menn. Menn er mer sannsynlig å oppnå mer mager masse. Hanner har en tendens til å legge fettvev, kjent som lagret fett, rundt magen og bagasjerommet, mens hunnene samler det rundt hoftene og lårene. Forskjellen er hvor fettvevet samles, som betyr at menns og kvinners målinger og avlesninger vil og bør være forskjellige. 

Hvis du vil måle kroppssammensetningen din, her er metodene for å gjøre det:

Hvordan måle kroppssammensetningen din

Det finnes noen få effektive og nøyaktige metoder for å måle kroppssammensetning. Noen er enkle og noen er avanserte, så avhengig av dine preferanser kan du velge og vrake hvordan du ønsker å få målt kroppssammensetningen din. 

De mest nøyaktige metodene er de dyre avanserte metodene, men det finnes måter å gjøre det på hjemmefra. 

Her er måtene du kan måle kroppssammensetningen på.

Hjemmemetoder

Hjemmemetoder anbefales ikke da de ikke er nøyaktige, men de gir deg en ide om hva kroppssammensetningen din er. 

Sporing av omkretsen til visse kroppsdeler har vist seg å være effektiv på idrettsutøvere, derfor er det effektivt på hver vanlig person. Du kan ha målt midjen din tidligere for klesplagg, men med omkretssporing for kroppssammensetning bør du også måle armer, ben, hofter og bryst. Du kan gjøre dette ved å bruke et fleksibelt målebånd.

Dette er ikke den mest effektive metoden, men det kan hjelpe deg å forstå om kroppen din er i endring. Hvis omkretsen din øker eller reduseres via denne metoden, vil det hjelpe deg å forstå om du har mistet eller økt fettmasse og/eller muskelmasse. Fettmasse og muskelmasse vil påvirke målingene ettersom både sitter over organene og under huden, som fungerer som lagret fett eller ny muskel. 

En annen metode for å gjenkjenne kroppsendringer er gjennom fremdriftsbilder. Det anbefales å ta en før du starter din livsstil, kosthold og trening og deretter hver uke for å se resultater.

Skinfold Calipers

Skinfold calipers, også kjent som hudfoldsmålinger, er en teknikk som ofte gjøres på treningsstudioet. Mange treningstrenere anbefaler denne måten da det enkelt gjøres som en del av vekttapprogrammet ditt. Det er gjort av bruke en maskin til å måle forskjellige deler av kroppen din ved å klype dem for å måle tykkelsen på kroppsfettet. Disse bodt-fettmålingene blir deretter oversatt for å konkludere med et samlet resultat. 

Hydrostatisk veiing

Undervannsveiing hjelper til med å forstå den totale kroppstettheten i statisk tilstand. Dette krever at du er helt nedsenket i vann og avlesningen gjøres av måle den totale massen av objektet i luften kontra massen i vann. Dette konkluderer med å gi en avlesning av objektets totale volum. Denne metoden er en av de mest nøyaktige og effektive. 

Bioelektrisk impedansanalyse (BIA)

BIA-metoden kan gjøres på to måter, håndholdt eller via vekter. Denne ikke-invasive metoden bruker en elektrisk strøm i hele kroppen, via hender eller føtter, for å måle volumet av vann, fett og magert vev i kroppen. Fettet, vannet og magert vev i kroppen hindrer strømmen på en annen måte, noe som bidrar til å konkludere en pålitelig avlesning av kroppssammensetningen. 

Forskning antyder det BIA-metoden gir best resultater når den gjøres via maskin i motsetning til håndholdt. Resultatene viser seg å være 8-10 % mer nøyaktige ved bruk av skalaene.

Dual Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA Scan)

En DEXA-skanning må gjøres i et medisinsk miljø da den bruker lavenergi røntgenmaskiner for å komponere en analyse av kroppsvekten gjennom å finne ut tettheten til beinene. To røntgenkilder brukes for å få en bedre avlesning, ettersom tett bein kan blokkere en viss mengde røntgen, derfor vil bruk av to vise flere resultater. 

Magnetisk resonansbilder (MRI)

En MR-skanning er brukes til å oppdage vanninnholdet i kroppen, og maskinen jobber med å skanne kroppen i små segmenter. Disse små segmentene hjelper til med å forutsi hele kroppens verdi og trener kroppssammensetningen. Den evaluerer skjelettmuskelmassen og fettvevet. 

Denne metoden tar omtrent 25–30 minutter med ytterligere 2–3 timer for datamaskinen å kompilere og oversette dataene for resultater. Siden denne metoden ikke bruker ioniserende stråling, slik røntgenstråler gjør, er den best egnet for barn eller eldre.

Luftforskyvningspletysmografi 

Air Displacement Plethysmography fullføres ved hjelp av en kammermaskin som bestemmer volumet av luft i kroppen og hvordan det endres på grunn av trykk i kammeret. Før du går inn i kammeret, vil vekten og volumet til personen bli målt for å beregne bentetthet. 

Alle de ovennevnte metodene har blitt testet og prøvd av forskere og har vist seg å være pålitelige. Du kan velge hvilken metode som passer best for deg og prøve den. Hvis du velger en av de mer avanserte metodene, kan du opprettholde lesingen og resultatene ved å måle hjemme eller få regelmessige avtaler.

Når du har lest av kroppssammensetningen din, lurer du kanskje på hvordan du kan forbedre den. Her er mer:

Hvordan forbedre kroppssammensetningen din

Å forbedre kroppssammensetningen din viser de beste resultatene når du reduserer muskel- og/eller fettmasse. Eventuelle endringer i redusert muskel- og fettmasse vil redusere den totale prosentandelen av kroppsfett. Det er imidlertid viktig å vite det å få muskelmasse er mer fordelaktig enn å få fettmasse. Hvis du ønsker å redusere fettmassen, men slanke kroppen din, er det best å øke muskelmassen. 

Kroppssammensetningen din forbedres best med en reduksjon i fettmasse. Hvor mye fettmasse du trenger å miste vil avhenge av målingene dine og om du har en sunn kroppssammensetning eller ikke. For å finne ut det, bruk tabellen ovenfor.

Mens kosthold og trening kan forbedre en persons kroppssammensetning, er de ikke de eneste effektive metodene. Å forbedre kostholdet og treningsrutinen er et godt sted å starte, men la oss se på alle måter du kan forbedre kroppssammensetningen på:

Balansere ernæringen

Å få i seg de riktige næringsstoffene er nøkkelen for å ha en sunn kropp som vil hjelpe deg å nå dine mål, spesielt en sunn kroppssammensetning. 

Den første tingen å gjenkjenne og sett et mål for er ditt daglige kaloriinntak. Å spore kaloriene dine er viktig og kan enkelt gjøres med bruk av apper som Noom, som du kan lese mer om her. 

Hvis du ønsker å gå ned i vekt og fettmasse, er det best å ha en kaloriunderskudd diett. Dette betyr at du forbrenner flere kalorier enn du spiser. Regelmessig trening og et sunt balansert kosthold vil hjelpe deg å miste fettmasse. Det er åpenbart at jo mindre kalorier du trenger, jo mindre trenger du å forbrenne. 

En god måte å balansere ernæringen på er unngå bearbeidet mat som er høy i fett og erstatte dem med næringsrik fersk mat. Mat med høyt proteininnhold, fiber og sunn fett er ideell for et sunt kosthold. De hjelper deg å føle deg mett lenger, er bedre for deg og hjelper deg med å oppnå ditt anbefalte daglige næringsinntak. Å bytte ut dårlig mat med balansert mat er nøkkelen til å spise balanserte måltider og hjelpe med kroppssammensetningen.

Få nok av riktig trening

Fysisk aktivitet og trening er den mest avgjørende metoden for å forbedre kroppssammensetningen. For å oppnå en sunn kroppssammensetning trenger en kropp å miste fett og få muskler, i anbefalte mengder avhengig av individet. For mye fetttap kan føre til at en person blir undervektig, så fetttap må vurderes og overholdes for hver enkelt. Det samme gjelder for vektmasse, for mye muskler kan føre til at en person har en usunn kroppssammensetning. For mye vekt utgjør mindre fare, men kan sette deg ut av den sunne parentesen for kroppssammensetning. 

Høyintensiv styrketrening er nøkkelen for å tilpasse kroppssammensetningen din. Forskning viser hvordan vekttrening anses å være mest effektivt da det vil hjelpe en person å få muskelmasse, som vil erstatte fettmasse overtid. Muskeltrening og aktivitet vil ikke nødvendigvis få deg til å gå ned i vekt, men vil forbedre kroppssammensetningen ved å være nyttig for optimal muskelvekst.

Fetttap programmer er nyttige for de som ønsker å miste fettmasse. American College of Sports Medicine sier at 150 til 250 minutter med trening per uke vil føre til fetttap. Hvis du er ute etter betydelig fetttap, er 250 minutter per uke avgjørende. For de som leter etter langsiktig fetttap og ønsker å oppnå resultater, viser moderat intensitetstrening seg å være mer vellykket enn trening med høy intensitet. Dette er fordi moderat intensitetstrening er lettere å følge med, vil forbedre humøret og ikke overanstrenge kroppen. 

Forbedre søvnmønsteret ditt

Søvn er imidlertid ikke nøkkelen til å forbedre kroppssammensetningen forskning tyder på at det er en assosiasjon mellom søvn og en person som oppnår en sunnere livsstil for å nå sine mål. Dårlig søvnkvalitet eller mangel på søvn kan oppmuntre en person til diett og trene dårlig. 

Å få 7-9 timers søvn per natt er nøkkelen for at kroppen skal fungere ordentlig. Hvis du er tidlig oppegående, prøv å sove en time eller to tidligere hver natt, slik at kroppen din kan få hvilen den trenger. 

Begrensning av alkoholforbruk

Alkohol har mange skadelige effekter på helsen din. Ikke bare kan det forårsake lever- eller hjertesykdommer, det kan spille en rolle i å redusere kroppssammensetningen og kroppsmålene dine. 

Mange glemmer det alkohol inneholder kalorier, og å drikke kaloriene dine er en enkel måte å gå opp i vekt og fettmasse. 

Studier viser det alkoholforbruk er en av hovedfaktorene for uventet vektøkning og fører ofte til fedme. Å begrense alkoholforbruket er nøkkelen til en sunnere kropp og tankesett for å nå målene dine. 

Andre faktorer som kan påvirke kroppssammensetningen din inkluderer alder og genetikk, som er utenfor din kontroll. Hvis alder eller genetikk viser seg å ha en betydelig innvirkning på kroppssammensetningen din, er det beste rådet å forbedre kostholdet, treningen og søvnrutinen. Alle som har vist seg å ha en positiv effekt på kroppssammensetning og bidra til å hemme eventuelle fedme-relaterte helseproblemer. 

Hvis du stiller spørsmål ved hva forskjellen er mellom muskler og fett og hvorfor de er viktige faktorer å endre for å forbedre kroppssammensetningen din, her er mer:

Hva er forskjellen mellom muskler og fett?

Grunnen til at du kanskje ikke merker en endring på vekten når du er på slanking og trener, er fordi muskler er vekt, like mye som fett. Hvis du for eksempel trener på treningssenteret og får muskelmasse, vil dette erstatte fettmassen i kroppen din. Selv om du kan gå ned 2 kilo i fettmasse, kan du få 2 kilo muskelmasse, som derfor erstatter vekten. 

Ikke la deg ta motet fra det badevekten sier. Hvis du måler kroppssammensetningen din riktig, vil du merke en endring i kroppen din. Det er det fine med å måle kroppssammensetning over vekt eller BMI – det lar deg se de positive endringene i hele kroppen din i stedet for ingen forandring ved å veie det hele sammen. Fordelingen av målinger som kroppssammensetningen gir lar deg forstå hvor mye muskelmasse og fettmasse kroppen din har. 

Det er viktig å vite det muskler veier mer enn fett, rett og slett fordi det er mer tett. Forskning viser at muskelmasse er en viktig komponent for å holde kroppen sunn. Forskningsstudien undersøker hvordan redusere kroppsfettmassen og øke muskelmassen bidrar til å beskytte kroppen mot overvektsrelaterte tilstander. Vær derfor ikke besatt av vekten din. 

Jo mer muskler du bygger, jo tyngre kan du veie i en periode, men muskelmasse er viktig når du skal redusere fettmassen. Muskler har mange andre helsemessige fordeler som f.eks øker kroppens metabolske hastighet og forbedrer bentettheten. Se er som en beskytter av kroppen og mer muskler vil bety en sterkere kropp.

Å forstå hvor mye muskelmasse, fettmasse og ikke-fettmasse kroppen din bør ha varierer fra person til person. For å måle dette må du kjenne kroppssammensetningen din, og å kjenne kroppssammensetningen din er viktig for å forstå hva kroppen din består av og hvordan du kan forhindre farer for helsen din:

Hva er farene ved å ikke vite kroppssammensetningen din?

Forskning viser at en sunn kroppssammensetning spiller en nøkkelrolle i lengre levetid, forbedrer selvtillit, humør, energinivåer og reduserer risikoen for hjertesykdom, kreft, diabetes og insulinresistens. Derfor kan det å kjenne kroppssammensetningen hjelpe deg med å leve et lengre, sunnere og lykkeligere liv. 

Mangel på forståelse og essensiell kunnskap om kroppssammensetning kan bety at du aldri ville tenke på å få en kroppssammensetning. Forhåpentligvis vil du med denne informasjonen nå finne ut kroppssammensetningen din og ta de riktige tiltakene for å oppnå en sunnere kropp. Komplikasjoner som mangel på kunnskap, måling og handling på kroppssammensetning kan påføre inkluderer:

• Tidlig dødelighet
• Graviditetskomplikasjoner
• Kreft
• Gikt
• Hypertensjon
• Diabetes
• Nedsatt hjertefunksjon
• Dårlig isolasjon
• Dårlig bedring fra sykdommer
• Svake muskler
• Tap av bentetthet
• Sult
• Osteoporose 
• Hormon dysregulering
• Lavt testosteron 

Forståelse og handling kan hemme disse komplikasjonene. Det er så enkelt som å bli målt og endre livsstilen din.

Med det kan du ha noen flere spørsmål eller bekymringer om kroppssammensetning, så her er de vanligste spørsmålene som kan gi deg svaret du leter etter:

FAQ

For å finne ut våre tanker om kroppssammensetning, her er vår avgjørende rapport:

konklusjonen

For å få en nøyaktig lesing og forståelse av kroppen din, er ikke vekter svaret. Din kroppssammensetning vurderer din fettmasse og muskelmasse, sammen med noen få andre faktorer, som konkluderer om du har en sunn kropp. 

Det finnes enkle måter å forbedre kroppssammensetningen på når du har fått det målt og vet hvilke områder du må forbedre deg på. Disse metodene sammen med å opprettholde en sunn kroppssammensetning vil forbedre helsen din på lang sikt og hemme eventuelle skadelige helsemessige forhold. 

Å spore kroppssammensetningen din med omkretssporing eller mer avanserte metoder vil hjelpe deg å opprettholde et sunt nivå når det er nådd. 

Husk at det er mange faktorer som bidrar til en dårlig kroppssammensetning som kosthold, dårlig trening og mangel på søvn. Derfor kan fokus på disse små trinnene bidra til å administrere en sunnere kropp og kroppssammensetning.

Det finnes flere metoder for fetttap samt trening, som f.eks fettforbrenner kosttilskudd som Forskolin.

Hvis du har flere spørsmål eller kommentarer, del dem gjerne med oss.