Keto-dieten är baserad på hög fetthalt och proteinrik mat, såsom kött och mejeriprodukter. Men keto-dieten kan vara lätt att uppnå för veganer. Även om det finns dagliga näringsbehov du måste hålla dig till för keto-dieten, rätt växtbaserade substitut kan hjälpa en person att åstadkomma det.
Växtbaserade proteiner är lättillgängliga och lätta att hämta. På samma sätt finns det massor av läckra och mycket näringsrika måltider du kan njuta på vegansk keto-diet. Idag kommer du att upptäcka de 7 bästa veganska frukostrecepten:
Recept 1: Havre över natten
Hampa hjärtan är inte bara en stor källa till omega-3, men de är också det bästa alternativet när det kommer till frön för den veganska keto-dieten. De har inte en klibbig konsistens som chia och linfrön. Hampa är den bästa ersättningen för havre. Detta kan serveras med ditt eget val av pålägg som mandelflingor, hallon eller kryddor.
Svårighetsgrad: Easy
Prep: 5 minuter
Matlagning: 0 minuter
Serveringar: 2
Ingredienser:
- 160 ml helfet kokosmjölk
- 75 gram hampa hjärtan
- 1 msk chiafrön
- 3-4 droppar flytande stevia
- 1/2 tsk vaniljextrakt
Vägbeskrivning:
- Tillsätt alla ingredienser i en behållare på 350 ml
- Blanda tills det blandas
- Täck och ställ behållaren i kylen över natten, eller i minst 8 timmar
- Innan du äter, tillsätt ytterligare fullfet kokosmjölk tills önskad konsistens uppnås
Recept 2: Tofu Scramble
Detta är en proteinrik frukost full av energi och näringsämnen. Tofu scramble är ett bra alternativ för veganer som saknar att äta ägg. Njut med eller utan rostat bröd. Läckra pålägg inkluderar gräslök, avokado och tomater.
Svårighetsgrad: Medium
Prep: 10 minuter
Matlagning: 10 minuter
Serveringar: 2
Ingredienser:
- 220g extra fast tofu
- 1 msk vegansk smör
- 2 msk näringsjäst
- ½ tsk paprika
- ½ tsk gurkmeja
- 1 tsk dijonsenap
- ½ tsk vitlökspulver
- ¼ tsk lökpulver
- ¼ tsk salt
- 80 ml sojamjölk
Vägbeskrivning:
- Mosa tofubunken tills det bildas små bitar, helst med en gaffel
- Tillsätt följande ingredienser i en annan skål – näringsjäst, paprika, gurkmeja, vitlökspulver, lökpulver, dijonsenap och salt
- Tillsätt sojamjölken och vispa ingredienserna tills en sås bildas
- Hetta upp det veganska smöret i en panna
- Tillsätt tofun och stek tofun tills den är brun, se till att inte bryta ner bitarna
- Blanda såsen med tofun tills önskad konsistens uppnås
Recept 3: Veganska Keto-pannkakor
Pannkakor är en fantastisk frukost för dem som har en söt tand. De djurfria ingredienserna gör dem idealiska för den veganska keto-dieten.
Dessa pannkakor innehåller över 9 gram protein. De kan toppas för extra smaskighet med hallon, kokosgrädde, veganskt smör eller en blandning av dem alla.
Svårighetsgrad: Easy
Prep: 5 minuter
Matlagning: 10 minuter
Serveringar: 1
Ingredienser:
- 2 msk vegansk smör
- 60 ml osötad mandelmjölk
- 1 msk malet lin
- 1 msk kokosmjöl
- ½ tsk bakpulver
- Flytande stevia efter smak (valfritt)
Vägbeskrivning:
- Tillsätt olja i pannan på låg till medelhög värme – kokosolja, olivolja eller MCT-olja är bra alternativ
- Blanda det veganska smöret och mandelmjölken i en skål
- Blanda alla torra ingredienser i en annan skål
- Tillsätt de torra och våta ingredienserna, blanda tills det är väl blandat och låt stå i 3 minuter
- Häll blandningen i den heta pannan, låt koka i 4 minuter på ena sidan, tills de får färg
- Vänd över pannkakorna och stek igenom på andra sidan i upp till 3 minuter, eller tills de är genomstekta
Recept 4: Blomkål Hash Browns
Blomkål är en stor källa till viktiga vitaminer och näring. Att använda andra grönsaker än potatis för att göra hash browns är ett utsökt och lägre kolhydratalternativ till frukost. Dessa kan avnjutas med en sida av avokado, bladgrönt och/eller tomater.
Svårighetsgrad: Medium
Prep: 5 minuter
Matlagning: 10 minuter
Serveringar: 6 patties
Ingredienser:
- ½ av en blomkål
- 1 msk kokosolja
- ½ hackad lök
- 85g besanmjöl (kan använda kikärt eller glutenfritt)
- 1 msk majsstärkelse
- ½ tsk vitlökspulver
- ½ tsk salt
- 2 msk vatten
Vägbeskrivning:
- Värm ugnen till 200 grader celsius. Klä en bakplåt med bakplåtspapper och olja lätt med en pensel eller spraya med kokos-, oliv- eller MCT-olja
- Använd en matberedare eller rivjärn för att smula sönder blomkålen och löken
- Tillsätt blomkål, lök, besanmjöl, majsstärkelse, vitlökspulver, salt och vatten i en skål och blanda tills det är helt blandat
- Dela smeten i 6 delar, ca 3 x 2 tum vardera
- Sätt in blomkålsbiffarna i ugnen och grädda i 40 minuter, vänd dem till hälften tills de är gyllenbruna
Recept 5: Vegan Keto Bagels
För dem som gillar toppade salta bakverk är bagels ett utmärkt alternativ för vegansk keto-frukost. De kan toppas med veganskt smör, avokado, frön, tomater eller annat veganskt ketovänligt.
Svårighetsgrad: Medium
Prep: 10 minuter
Matlagning: 40 minuter
Serveringar: 6
Ingredienser:
- 56 g malda linfrö
- 112 g tahini
- 30 g psylliumskal
- 240ml vatten
- 1 tsk bakpulver
- Nypa salt
Vägbeskrivning:
- Värm ugnen till 190 grader celsius
- Tillsätt malda linfrö, psylliumskal, bakpulver och salt i en skål och blanda väl
- Blanda vattnet och tahinin och vispa tills det är helt blandat
- Blanda de torra ingredienserna till det våta och blanda
- Knåda blandningen ordentligt på mjölad yta
- Skapa de 6 biffarna genom att forma degen till 4-tums rundlar, cirka ¼ tum tjocka
- Lägg på en bakplåt och skär bort en cirkel från mitten av varje biff
- Grädda i 40 minuter, tills de är gyllenbruna
- När de svalnat skär du dem på mitten och tillsätt dina pålägg
Recept 6: Snacks
Vegan Keto Snack Bars är det perfekta alternativet när du är på språng. Dessa är sockerfri men supergott. Stängerna kan skräddarsys efter dina proteinpreferenser genom att lägga till ytterligare proteinpulver i mixen. Förutom frukost är dessa ett bra mellanmål.
Svårighetsgrad: Easy
Prep: 15 minuter
Matlagning: 20 minuter
Serveringar: 6
Ingredienser:
- 115 g blancherade hasselnötter
- 40 g mandelmjöl
- 1 msk kakaopulver
- 50 g önskat sötningsmedel (stevia eller munkfruktallulosblandning)
- 1 msk nötsmör
- 15 g mjukad kokosolja
Vägbeskrivning:
- Mixa de blancherade hasselnötterna i en matberedare
- Tillsätt mandelmjöl, kakaopulver, sötningsmedel, nötsmör och kokosolja och blanda tills en slät pasta bildas
- Tillsätt blandningen i en klädd brödform
- Kyl i 1 timme, eller tills den stelnat och skär i 6 lika stora barer
Recept 7: Mocka Smoothie
För dem med mindre aptit på frukost eller som gillar något snabbt och enkelt är en kaffesmoothie alltid ett perfekt alternativ. Denna är smaksatt med kakao för att ge den en mockaliknande smak. Supergott, näringsrikt och energigivande.
Svårighetsgrad: Easy
Prep: 5 minuter
Matlagning: 0 minuter
Serveringar: 1
Ingredienser:
- 120 g frysta bär (blåbär är ett föredraget val för vegansk keto)
- 7g osötat kakaopulver
- 40ml kallt svart kaffe
- 260 ml osötad mandelmjölk
Vägbeskrivning:
- Lägg alla ingredienser i en mixer eller smoothiemaskin
- Mixa tills det är slätt
Med dessa recept kan du enkelt ersätta vissa smaker och näringsämnen för att passa dina egna preferenser. Till exempel finns det många olika oljor, örter, kryddor, grönsaker och mejerifria alternativ du kan byta som accepteras på den veganska keto-dieten.
Om du har ytterligare frågor om den veganska keto-dieten eller frukostrecepten, kan nedanstående svar tillfredsställa att:
FAQ
Vad är en typisk frukost på vegansk keto?
Som keto diet kräver mycket låga kolhydrater, hög fetthalt och proteinrik mat, en typisk frukost bör bestå av just det. Den dagliga frukosten på vegansk keto-diet är beroende av preferenser och kan bestå av flingor, tofu, smoothies, pannkakor, grönsaksbiffarOch mycket mer.
Om du väljer en kolhydratsfrukost, som pannkakor eller bagels, rekommenderas att du håller resten av din mat lågkolhydrat under dagen.
Vilken frukost innehåller inga kolhydrater?
Typiska livsmedel utan/lågt kolhydrater inkluderar ägg, grönsaker och färskostar. Eftersom mejeriprodukter inte är tillåtna på den veganska kosten kan detta vara ersätter lågkolhydratalternativ som tofu och växtbaserad ost, mjölk och yoghurt.
Är mandelmjölk ketovänlig?
Mandelmjölk alltså osötad är det bästa alternativet för keto-dieten, eftersom det är mycket lågt i kolhydrater. Drycker med lägre socker är bättre för keto-dieten, så välj alltid den osötade växtbaserade mjölken.
Vad mer kan du äta till frukost än ägg på den veganska keto-dieten?
Ett bra alternativ till ägg på den veganska keto-dieten är tofu. Tofu är en växtbaserad bönmassa gjord på soja. Den kan förröras på liknande sätt som ägg, för att få en utsökt och näringsrik frukost.
Andra alternativ inkluderar en linfrömjöl, chiafrön och nötsmör.
De flesta kommer att hålla med om studier, att frukost är den viktigaste måltiden på dagen. Det kickstartar inte bara din ämnesomsättning och ger dig energi, utan det kan också främja hälsosam viktminskning eller viktstabilitet.
Studier tyder på det äta frukost varje dag resulterar i att en person har en lågt kroppsmassaindex (BMI). Därför är det fördelaktigt att äta och njuta av frukost varje dag. Använd ovanstående recept för att inspirera dig och behärska den veganska keto-dieten.
Dela gärna dina kommentarer eller fler frågor med oss.
