Keto dieta temelji na hrani z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin, kot so meso in mlečni izdelki. Toda keto dieta je lahko zlahka dosegljiva za vegane. Čeprav obstajajo dnevne potrebe po hranilih, ki se jih morate držati za keto dieto, pravi nadomestki rastlinskega izvora lahko osebi pomaga doseči to.
Beljakovine rastlinskega izvora so lahko dostopni in jih je enostavno pridobiti. Podobno obstajajo veliko okusnih in zelo hranljive obroke lahko uživate na veganska keto dieta. Danes boste odkrili 7 najboljših receptov za veganski zajtrk:
Recept 1: Oves čez noč
Konopljini srčki niso le a odličen vir omega-3, vendar so tudi najboljša možnost, ko gre za semena za vegansko keto dieto. Nimajo lepljive teksture kot chia in lanena semena. Konoplja je najboljša zamenjava za oves. To lahko postrežete s prelivi po lastni izbiri, kot so mandljevi lističi, maline ali začimbe.
Zahtevnost: Enostavno
Priprava: 5 minut
Kuhanje: 0 minut
Servings: 2
Sestavine:
- 160 ml polnomastnega kokosovega mleka
- 75 gramov konopljinih srčkov
- 1 žlica chia semen
- 3-4 kapljice tekoče stevije
- 1/2 žličke vanilijevega ekstrakta
Navodila za uporabo:
- Vse sestavine dodajte v 350 ml posodo
- Mešajte, dokler se ne združi
- Posodo pokrijemo in čez noč postavimo v hladilnik, lahko pa vsaj za 8 ur
- Pred zaužitjem dodajajte polnomastno kokosovo mleko, dokler ne dosežete želene konsistence
Recept 2: Tofu Scramble
To je visoko beljakovinski zajtrk, poln energije in hranil. Tofu scramble je odlična alternativa za vegane, ki pogrešajo uživanje jajc. Uživajte s toastom ali brez. Okusni prelivi vključujejo drobnjak, avokado in paradižnik.
Zahtevnost: srednje
Priprava: 10 minut
Kuhanje: 10 minut
Servings: 2
Sestavine:
- 220 g ekstra čvrstega tofuja
- 1 žlice veganskega masla
- 2 žlici prehranskega kvasa
- ½ žličke paprike
- Sp žličke kurkume
- 1 žlička dijonske gorčice
- ½ žličke česna v prahu
- ¼ žličke čebule v prahu
- ¼ žlička soli
- 80 ml sojinega mleka
Navodila za uporabo:
- Posodo s tofujem pretlačite, dokler ne nastanejo majhni koščki, najbolje z vilicami
- V drugo skledo dodajte naslednje sestavine – prehranski kvas, papriko, kurkumo, česen v prahu, čebulo v prahu, gorčico dijon in sol
- Dodamo sojino mleko in sestavine stepamo, dokler ne nastane omaka
- V ponvi segrejte vegansko maslo
- Dodajte tofu in pražite tofu do rjave barve, pri čemer pazite, da ne razpade na koščke
- Omako mešajte s tofujem, dokler ne dobite želene teksture
Recept 3: Veganske keto palačinke
Palačinke so odličen zajtrk za sladkosnede. Zaradi sestavin brez živalskega izvora so idealni za vegansko keto dieto.
Te palačinke vsebujejo več kot 9 gramov beljakovin. Za dodatno okusnost jih lahko prelijete z malinami, kokosovo smetano, veganskim maslom ali mešanico vseh naštetih.
Zahtevnost: Enostavno
Priprava: 5 minut
Kuhanje: 10 minut
Servings: 1
Sestavine:
- 2 žlice veganskega masla
- 60 ml nesladkanega mandljevega mleka
- 1 žlica mletega lanu
- 1 žlici kokosove moke
- Pol čajne žličke pecilnega praška
- Tekoča stevia po okusu (neobvezno)
Navodila za uporabo:
- Dodajte olje v ponev na nizki do srednji vročini – kokosovo, olivno ali MCT olje so dobre možnosti
- V skledi zmešajte vegansko maslo in mandljevo mleko
- V drugi skledi dobro zmešajte vse suhe sestavine
- Dodajte suhe in mokre sestavine skupaj, mešajte, dokler se dobro ne premešajo in pustite stati 3 minute
- Zmes z žlico stresamo v vročo ponev, pečemo 4 minute na eni strani, da porjavijo
- Palačinke obrnite in pecite na drugi strani do 3 minute ali dokler niso pečene
Recept 4: cvetačni ocvirki
Cvetača je a odličen vir osnovnih vitaminov in hranil. Uporaba druge zelenjave poleg krompirja za pripravo rjavih jedi je okusna možnost za zajtrk z manj ogljikovimi hidrati. Te lahko uživate s prilogo iz avokada, listnate zelenjave in/ali paradižnika.
Zahtevnost: srednje
Priprava: 5 minut
Kuhanje: 10 minut
Servings: 6 patties
Sestavine:
- ½ cvetače
- Kokosovo olje 1 tbsp
- ½ sesekljane čebule
- 85 g besan moke (lahko čičerikine ali brezglutenske)
- 1 žlic koruznega škroba
- ½ žličke česna v prahu
- ½ žličke soli
- 2 žlica vode
Navodila za uporabo:
- Pečico segrejemo na 200 stopinj celzija. Pekač obložite s peki papirjem in ga rahlo naoljite s čopičem ali razpršite s kokosovim, olivnim ali MCT oljem.
- S kuhalnico ali strgalnikom nadrobite cvetačo in čebulo
- V skledo dodajte cvetačo, čebulo, besan moko, koruzni škrob, česen v prahu, sol in vodo ter mešajte, dokler se popolnoma ne združi
- Testo razdelite na 6 delov, vsak približno 3 x 2 cm
- Cvetačne polpete postavimo v pečico in pečemo 40 minut, napol jih obrnemo, dokler ne porjavijo.
Recept 5: Veganske keto žemljice
Za tiste, ki uživate v slanih pekovskih izdelkih, so bageli odlična možnost za veganske keto zajtrke. Lahko jih prelijemo z veganskim maslom, avokadom, semeni, paradižniki ali čim več veganom keto prijaznim.
Zahtevnost: srednje
Priprava: 10 minut
Kuhanje: 40 minut
Servings: 6
Sestavine:
- 56 g mletega lanenega semena
- 112 g tahinija
- 30 g luščin psiliuma
- 240ml vode
- 1 žličke pecilnega praška
- Ščepec soli
Navodila za uporabo:
- Pečico segrejte na 190 stopinj celzija
- V skledo dodamo zmleta lanena semena, lupine psiliuma, pecilni prašek in sol ter dobro premešamo
- Zmešajte vodo in tahini ter mešajte, dokler se popolnoma ne združita
- Suhe sestavine zmešamo z mokrimi in premešamo
- Zmes na pomokani površini temeljito pregnetemo
- Ustvarite 6 polpetov tako, da testo oblikujete v 4-palčne kroge, debele približno ¼ palca
- Vsako polpeto položimo na pekač in od sredine izrežemo krog
- Pečemo 40 minut, do zlato rjave barve
- Ko se ohladijo, jih prerežite na pol in dodajte svoje prelive
Recept 6: prigrizki
Veganske keto ploščice s prigrizki so popolna možnost na poti. To so brez sladkorja, a super okusno. Ploščice lahko prilagodite svojim beljakovinskim željam tako, da v mešanico dodate dodatne beljakovine v prahu. Poleg zajtrka so odlična malica.
Zahtevnost: Enostavno
Priprava: 15 minut
Kuhanje: 20 minut
Servings: 6
Sestavine:
- 115 g blanširanih lešnikov
- 40 g mandljeve moke
- 1 žlica kakava v prahu
- 50 g želenega sladila (mešanica aluloze stevia ali monk fruit)
- 1 žlica orehovega masla
- 15 g zmehčanega kokosovega olja
Navodila za uporabo:
- Blanširane lešnike zmiksajte v kuhinjskem robotu
- Dodajte mandljevo moko, kakav v prahu, sladilo, maslo iz orehov in kokosovo olje ter mešajte, dokler ne nastane gladka pasta
- Zmes dodamo v obložen pekač za hlebce
- Hladite 1 uro ali dokler se strdi in razrežite na 6 enakih palic
Recept 7: Mocha Smoothie
Za tiste z manjšim apetitom za zajtrk ali radi nekaj hitrega in enostavnega, je kavni smoothie vedno idealna možnost. To je aromatizirano s kakavom, da dobi mocha podoben okus. Super okusno, hranljivo in energijsko.
Zahtevnost: Enostavno
Priprava: 5 minut
Kuhanje: 0 minut
Servings: 1
Sestavine:
- 120 g zamrznjenega jagodičevja (borovnice so prednostna izbira za veganski keto)
- 7 g nesladkanega kakava v prahu
- 40 ml hladne črne kave
- 260 ml nesladkanega mandljevega mleka
Navodila za uporabo:
- Vse sestavine dajte v mešalnik ali aparat za smoothie
- Mešajte do gladkega
S temi recepti lahko preprosto nadomestite določene okuse in hranila, da jih uskladite s svojimi željami. Na primer, obstaja veliko različnih olj, zelišč, začimb, zelenjave in alternativ brez mlečnih izdelkov, ki jih lahko spremenite in so sprejemljivi na veganski keto dieti.
Če imate dodatna vprašanja o veganski keto dieti ali receptih za zajtrk, lahko spodnji odgovori zadovoljijo to:
FAQ
Kakšen je tipičen zajtrk z vegansko keto hrano?
Kot keto dieta zahteva zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, visoko vsebnost maščob in beljakovin, mora tipičen zajtrk vsebovati natanko to. Vsakodnevni zajtrk na veganski keto dieti je po želji in lahko vsebuje kosmiče, tofu, smutije, palačinke, zelenjavne polpete, In še več.
Če se odločite za zajtrk z ogljikovimi hidrati, kot so palačinke ali pecivo, je priporočljivo, da ostane vaša hrana čez dan nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
Kateri zajtrk je brez ogljikovih hidratov?
Tipična živila brez ogljikovih hidratov/živila z malo ogljikovimi hidrati vključujejo jajca, zelenjavo in kremni sir. Ker mlečni izdelki v veganski prehrani niso dovoljeni, je to lahko nadomestilo za možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so tofu in rastlinski sir, mleko in jogurti.
Ali je mandljevo mleko keto prijazno?
Mandljevo mleko je nesladkana je najboljša možnost za keto dieto, saj vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov. Pijače z nižjo vsebnostjo sladkorja so boljše za keto dieto, zato vedno izberite nesladkano rastlinsko mleko.
Kaj drugega lahko jeste za zajtrk razen jajc na veganski keto dieti?
Odlična alternativa jajcem na veganski keto dieti je tofu. Tofu je rastlinska fižolova skuta, narejena iz soje. Umešate ga lahko podobno kot jajca, da dobite okusen in hranljiv zajtrk.
Druge alternative vključujejo obrok iz lanenih semen, chia semena in maslo iz orehov.
Večina ljudi se bo strinjala s študijami, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Ne samo, da zažene vaš metabolizem in vam daje energijo, ampak lahko tudi spodbuja zdravo hujšanje ali stabilnost teže.
Študije to kažejo uživanje zajtrka vsak dan povzroči, da ima oseba nizek indeks telesne mase (ITM). Zato je koristno jesti in uživati zajtrk vsak dan. Uporabite zgornje recepte, da vas navdihnejo in obvladate vegansko keto dieto.
Z nami delite svoje komentarje ali več vprašanj.
