Keto diéta je založená na potravinách s vysokým obsahom tukov a bielkovín, ako je mäso a mliečne výrobky. Ale keto diéta môže byť ľahko dosiahnuteľná pre vegánov. Aj keď existujú denné požiadavky na živiny, ktoré musíte dodržiavať pri keto diéte správne rastlinné náhrady môže to človeku pomôcť dosiahnuť.
Proteíny na rastlinnej báze sú ľahko dostupné a ľahko sa získavajú. Podobne existujú veľa chutných a vysoko výživné jedlá si môžete vychutnať na vegánska keto diéta. Dnes nájdete 7 najlepších receptov na vegánske raňajky:
Recept 1: Nočný ovos
Konopné srdcia nie sú len a skvelý zdroj omega-3, ale sú tiež najlepšou voľbou, pokiaľ ide o semená pre vegánsku keto diétu. Nemajú lepkavú štruktúru ako chia a ľanové semienka. Konope je najlepšou náhradou ovsa. Môže sa podávať s polevou podľa vlastného výberu, ako sú mandľové lupienky, maliny alebo korenie.
Obtiažnosť: jednoducho
prípravka: 5 minút
varenie: 0 minút
porcia: 2
Zloženie:
- 160 ml plnotučného kokosového mlieka
- 75 gramov konopných sŕdc
- 1 lyžica chia semienok
- 3-4 kvapky tekutej stévie
- 1/2 ČL vanilkového extraktu
Smery:
- Pridajte všetky ingrediencie do nádoby s objemom 350 ml
- Miešajte, kým sa nespojí
- Nádobu prikryjeme a dáme do chladničky na noc, alebo aspoň na 8 hodín
- Pred jedlom pridajte ďalšie plnotučné kokosové mlieko, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu
Recept 2: Tofu Scramble
Toto je raňajky s vysokým obsahom bielkovín plné energie a živín. Tofu scramble je skvelou alternatívou pre vegánov, ktorým chýba konzumácia vajec. Vychutnajte si s hriankami alebo bez nich. Medzi chutné polevy patrí pažítka, avokádo a paradajky.
Obtiažnosť: stredná
prípravka: 10 minút
varenie: 10 minút
porcia: 2
Zloženie:
- 220 g extra tuhého tofu
- 1 lyžica vegánskeho masla
- 2 lyžice výživných kvasníc
- ½ ČL papriky
- ½ lyžičky kurkumy
- 1 ČL dijonskej horčice
- ½ ČL cesnakového prášku
- ¼ lyžičky cibuľového prášku
- ¼ lyžička soli
- 80ml sójového mlieka
Smery:
- Tofu misku roztlačte, kým sa nevytvoria malé kúsky, ideálne vidličkou
- Do inej misky pridajte nasledujúce ingrediencie – výživné droždie, papriku, kurkumu, cesnakový prášok, cibuľový prášok, dijonskú horčicu a soľ
- Pridajte sójové mlieko a šľahajte ingrediencie, kým sa nevytvorí omáčka
- Na panvici zohrejte vegánske maslo
- Pridajte tofu a opečte tofu do hneda, pričom dávajte pozor, aby ste nerozbili kúsky
- Zmiešajte omáčku s tofu, kým nedosiahnete požadovanú štruktúru
Recept 3: Vegánske keto palacinky
Palacinky sú skvelými raňajkami pre tých, ktorí majú chuť na sladké. Vďaka zložkám bez obsahu zvierat sú ideálne pre vegánsku keto diétu.
Tieto palacinky obsahujú viac ako 9 gramov bielkovín. Pre extra lahodnosť ich možno doplniť malinami, kokosovým krémom, vegánskym maslom alebo ich zmesou.
Obtiažnosť: jednoducho
prípravka: 5 minút
varenie: 10 minút
porcia: 1
Zloženie:
- 2 lyžica vegánskeho masla
- 60 ml nesladeného mandľového mlieka
- 1 polievková lyžica mletého ľanu
- 1 lyžica kokosovej múky
- ½ lyžičky prášku do pečiva
- Tekutá stévia podľa chuti (voliteľné)
Smery:
- Pridajte olej do panvice na nízkej až strednej teplote – kokosový, olivový alebo MCT olej sú dobré možnosti
- V miske zmiešame vegánske maslo a mandľové mlieko
- V inej miske dobre premiešajte všetky suché ingrediencie
- Pridajte suché a mokré ingrediencie, premiešajte, kým sa dobre nepremiešajú a nechajte 3 minúty postáť
- Lyžicou nalejte zmes na rozpálenú panvicu, varte 4 minúty z jednej strany, kým nezhnedne
- Prevráťte palacinky a opekajte na druhej strane až 3 minúty, alebo kým nebudú uvarené
Recept 4: Karfiol Hash Browns
Karfiol je a skvelý zdroj základných vitamínov a výživy. Použitie inej zeleniny ako zemiakov na výrobu hash browns je lahodná možnosť na raňajky s nižším obsahom sacharidov. Môžete si ich vychutnať s prílohou avokáda, listovej zeleniny a/alebo paradajok.
Obtiažnosť: stredná
prípravka: 5 minút
varenie: 10 minút
porcia: 6 placiek
Zloženie:
- ½ karfiolu
- 1 lyžica kokosového oleja
- ½ nakrájanej cibule
- 85 g besanovej múky (môžete použiť cícerovú alebo bezlepkovú)
- 1 polievková lyžica kukuričného škrobu
- ½ ČL cesnakového prášku
- ½ lyžičky soli
- 2 lyžica vody
Smery:
- Predhrejte rúru na 200 stupňov Celzia. Plech vystelieme papierom na pečenie a jemne naolejujeme štetcom alebo nastriekame kokosovým, olivovým alebo MCT olejom
- Na rozdrvenie karfiolu a cibule použite kuchynský robot alebo strúhadlo
- Pridajte karfiol, cibuľu, besanovú múku, kukuričný škrob, cesnakový prášok, soľ a vodu do misy a premiešajte, kým sa úplne nespoja
- Rozdeľte cesto na 6 častí, každá približne 3 x 2 palce
- Karfiolové karbonátky vložíme do rúry a pečieme 40 minút, pričom ich v polovici otočíme, kým nie sú zlatisté
Recept 5: Vegánske keto bagely
Pre tých, ktorí majú radi slané pečivo, sú bagety skvelou voľbou pre vegánske keto raňajky. Môžu byť poliate vegánskym maslom, avokádom, semienkami, paradajkami alebo čímkoľvek, čo je vhodné pre veganské keto.
Obtiažnosť: stredná
prípravka: 10 minút
varenie: 40 minút
porcia: 6
Zloženie:
- 56 g mletého ľanového semienka
- 112 g tahini
- 30 g šupiek psyllia
- 240 ml vody
- 1 lyžičky prášku do pečiva
- Štipka soli
Smery:
- Rúru predhrejeme na 190 stupňov Celzia
- Do misky pridajte mleté ľanové semienka, šupky psyllia, prášok do pečiva a soľ a dobre premiešajte
- Spojte vodu a tahini a šľahajte, kým sa úplne nespoja
- Suché ingrediencie zmiešame s mokrými a premiešame
- Zmes dôkladne premiešame na pomúčenej doske
- Vytvorte 6 placiek formovaním cesta do 4-palcových kolies s hrúbkou približne ¼ palca
- Poukladáme na plech a zo stredu každej placičky vykrojíme kruh
- Pečieme 40 minút do zlatista
- Po vychladnutí ich prekrojte na polovicu a pridajte polevu
Recept 6: Tyčinky
Vegan Keto Snack Bars sú perfektnou voľbou na cesty. Toto sú bez cukru, ale super chutné. Tyčinky je možné prispôsobiť vašim preferenciám proteínov pridaním ďalšieho proteínového prášku do zmesi. Okrem raňajok sú skvelým občerstvením.
Obtiažnosť: jednoducho
prípravka: 15 minút
varenie: 20 minút
porcia: 6
Zloženie:
- 115 g blanšírovaných lieskových orechov
- 40 g mandľovej múky
- 1 lyžica kakaový prášok
- 50 g požadovaného sladidla (stévia alebo zmes allulózy z mníšskeho ovocia)
- 1 lyžica orechového masla
- 15 g zmäknutého kokosového oleja
Smery:
- Blanšírované lieskové orechy rozmixujte v kuchynskom robote
- Pridajte mandľovú múku, kakaový prášok, sladidlo, orechové maslo a kokosový olej a miešajte, kým nevznikne hladká pasta
- Zmes pridajte do vysypanej formy
- Dajte do chladničky na 1 hodinu alebo kým stuhne a nakrájajte na 6 rovnakých tyčiniek
Recept 7: Mocha Smoothie
Pre tých, ktorí majú menšiu chuť na raňajky alebo majú radi niečo rýchle a jednoduché, je vždy ideálnou voľbou kávové smoothie. Toto je ochutené kakaom, aby získalo mokka príchuť. Super chutné, výživné a energizujúce.
Obtiažnosť: jednoducho
prípravka: 5 minút
varenie: 0 minút
porcia: 1
Zloženie:
- 120 g mrazených bobúľ (čučoriedky sú preferovanou voľbou pre vegánske keto)
- 7 g nesladeného kakaového prášku
- 40 ml studenej čiernej kávy
- 260 ml nesladeného mandľového mlieka
Smery:
- Vložte všetky ingrediencie do mixéra alebo smoothie makeru
- Miešajte do hladka
Pomocou týchto receptov môžete jednoducho nahradiť určité príchute a živiny, aby ste ich zosúladili s vašimi vlastnými preferenciami. Napríklad existuje veľa rôznych olejov, bylín, korenín, zeleniny a bezmliečnych alternatív, ktoré môžete zmeniť a ktoré sú akceptované na vegánskej keto diéte.
Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa vegánskej keto diéty alebo receptov na raňajky, nižšie uvedené odpovede vás môžu uspokojiť:
FAQ
Aké sú typické raňajky na vegánskom keto?
Vzhľadom k tomu, keto diétu vyžaduje potraviny s veľmi nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom tukov a bielkovín, typické raňajky by mali pozostávať presne z toho. Každodenné raňajky na vegánskej keto diéte závisia od preferencie a môže pozostávať z cereálií, tofu, smoothies, palaciniek, zeleninových placiek, A ďalšie.
Ak si vyberiete sacharidové raňajky, ako sú palacinky alebo bagely, odporúča sa, aby zvyšok jedla zostal počas dňa s nízkym obsahom sacharidov.
Aké raňajky neobsahujú sacharidy?
Medzi typické potraviny bez/nízkosacharidových potravín patria vajcia, zelenina a smotanové syry. Keďže mliečne výrobky nie sú pri vegánskej strave povolené, môže to tak byť nahrádza nízkosacharidové možnosti, ako je tofu a rastlinný syr, mlieko a jogurty.
Je mandľové mlieko keto priateľské?
Teda mandľové mlieko nesladený je najlepšou voľbou pre ketodiétu, pretože má veľmi nízky obsah sacharidov. Nápoje s nižším obsahom cukru sú pre ketodiétu lepšie, preto si vždy vyberajte nesladené rastlinné mlieko.
Čo iné môžete jesť na raňajky okrem vajec na vegánskej keto diéte?
Skvelou alternatívou vajec pri vegánskej keto diéte je tofu. Tofu je rastlinný fazuľový tvaroh vyrobený zo sóje. Dá sa zamiešať podobným spôsobom ako vajíčka, aby ste dosiahli chutné a výživné raňajky.
Medzi ďalšie alternatívy patrí jedlo z ľanových semienok, chia semienka a orechové maslo.
Väčšina ľudí bude súhlasiť so štúdiami, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Nielenže naštartuje váš metabolizmus a dodá vám energiu, ale môže podporiť aj zdravé chudnutie či stabilitu hmotnosti.
Štúdie tomu nasvedčujú raňajkovanie každý deň vedie k tomu, že človek má a nízky index telesnej hmotnosti (BMI). Preto je prospešné jesť a vychutnávať si raňajky každý deň. Použite vyššie uvedené recepty, aby ste sa inšpirovali a zvládli vegánsku keto diétu.
Neváhajte sa s nami podeliť o svoje pripomienky alebo ďalšie otázky.
