Keto-Frühstücksauflauf ist nicht nur gesund, sondern kann bei guter Zubereitung auch ein sehr leckerer Genuss sein. Und die Zutaten sind nicht auf Stein gemeißelt, Sie können sie modifizieren die Rezepte je nach Ihren Vorlieben, Bedürfnissen und Zugänglichkeit.
Wichtig ist, dass die Rezepte trotzdem allen Verträglichkeiten entsprechen Keto Liste der Lebensmittel. Es ist wichtig, so viele Rezepte wie möglich zu sammeln, um eine große Vielfalt an Optionen zu haben. Niemand möchte eine eintönige Diät, sie ist deprimierend und ein Grund, warum die meisten Menschen scheitern.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf einige Rezepte, die dazu passen Damit Sie als Keto-Diäter durchstarten können. Denken Sie daran, dass es sich hierbei lediglich um Ideen handelt, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihre eigenen Gerichte zu übernehmen, anzupassen und auch zuzubereiten.
Wir haben uns den klassischen Keto-Auflauf mit und Aufläufe ohne Eier sowie einen mexikanischen und einen vegetarischen Auflauf angeschaut, um für etwas Abwechslung zu sorgen. Viel Spaß beim Kochen!
1 - Frühstücksauflauf mit Fleisch und Käse
Dies ist ein glutenfreies Low-Carb-Frühstücksauflaufrezept mit Wurst oder einem beliebigen Fleisch Ihrer Wahl und einem Käse Ihrer Wahl. Diese Zutat ist einfach und erfordert nicht viele Zutaten für die Zubereitung. Sie können für dieses Gericht auch 9 Portionen zubereiten, von denen Sie bei Bedarf einige davon für die spätere Verwendung einfrieren können.
Portion; 9
Vorbereitungszeit; 45 Мinuten
Zutaten;
- Eier,
- Molkerei,
- Fleisch,
- Gemüse,
- und Käse.
Anleitung;
- Den Knoblauch in einer Pfanne anbraten, bis ein süßes Aroma entsteht
- Fügen Sie das Fleisch Ihrer Wahl hinzu und vermischen Sie alles gut
- Fügen Sie das Gemüse Ihrer Wahl hinzu und achten Sie darauf, dass es nicht zu viel Wasser enthält. Deshalb ist es am besten, sie zu rösten.
- Schlagen Sie Ihre Eier und Gewürze in einer Schüssel auf.
- Bereiten Sie Ihre 9×9-Zoll-Auflaufform vor. Sie haben die Möglichkeit, es auszurichten. Dabei spielt es keine Rolle, ob man es mit Folie abdeckt oder nicht.
- Geben Sie alle Zutaten in die Auflaufform und stellen Sie sie für etwa 40 Minuten oder bis sie vollständig gegart sind in den Ofen.
2 - Keto-Auflauf : Speck, Ei und Spinat
Die Zubereitung des kohlenhydratarmen Frühstücksauflaufs mit Speck, Ei und Spinat ist so einfach und geht ziemlich schnell. Sie können dieses Gericht sogar im Voraus zubereiten, um es später zu verzehren.
Portion; 6
Vorbereitungszeit; 51 Мinuten
Zutaten;
- 1 1/2 Tassen Eiweiß
- 2 Eier
- Sechs Scheiben davon gekocht und zerbröckelt Speck
- 1 Tasse frisch geschnittene Champignons
- 2 bis 3 Tassen gefrorener Spinat. (Bevor Sie mit der Zubereitung des Rezepts beginnen, achten Sie darauf, diese aufzutauen und das Wasser abzulassen.)
- Halb gehackter grüner Pfeffer
- Eine halbe Tasse rote gehackte Zwiebel
- Halb gehackter roter Pfeffer
- 1 1/4 Tasse geriebener Cheddar oder eine Kombination aus Cheddar und weißem Cheddar
- Salz und Pfeffer abschmecken
Anleitung;
- Schalten Sie den Ofen ein, um ihn auf 375 Grad vorzuheizen.
- Mit Kochspray: Eine 9×13 große Auflaufform zubereiten.
- Stellen Sie eine Bratpfanne auf mittlere/hohe Hitze.
- Das gehackte Gemüse in die Pfanne geben. Stellen Sie sicher, dass der Spinat nicht zum gehackten Gemüse hinzugefügt wird.
- Das gehackte Gemüse einige Minuten lang anbraten (bis das Gemüse weich ist).
- Das sautierte Gemüse muss auf den Boden der Auflaufform gelegt und in der Auflaufform verteilt werden.
- Fügen Sie das sautierte Gemüse schichtweise hinzu und fügen Sie dann den Spinat hinzu.
- In einer kleinen Schüssel das Eiweiß und die Eier verquirlen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Gemüsemischung mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Eiermischung über das Gemüse gießen.
- Erstellen Sie eine weitere Schicht, indem Sie die zerbröckelten Zutaten hinzufügen Speck und geriebener Käse.
- Lassen Sie die Mischung 35 Minuten lang im Ofen, um sie zu backen.
- Nehmen Sie die Form aus dem Ofen.
- Nach dem Abkühlen ist das Gericht servierfertig.
3 - Keto-Mexikanischer Frühstücksauflauf
Es gibt nichts an diesem Gericht, das „langweilig“ schreit. Diese Auflaufform ist berühmt für ihren köstlichen Geschmack, denn das Essen muss genossen werden.
Darüber hinaus lässt es sich leicht für den späteren Verzehr einfrieren. Für einen rauchigeren Geschmack rösten Sie die Pablano-Paprikaschoten. Sie können sie aber auch in Würfel schneiden und in einer Pfanne anbraten, ganz nach Ihrem Geschmack!
Portion; 8
Vorbereitungszeit; 45 Мinuten
Zutaten;
Dies ist ein farbenfroher Auflauf, der Ihnen mit Sicherheit köstliche Aromen bescheren wird;
- 12 ganze Eier
- 1 Pfund gemahlene Chorizo-Wurst
- 2 Tassen geriebener Cheddar-Käse, geteilt
- 1/2 Tasse geröstete Poblano-Paprika, gehackt
- 1/4 Tasse Zwiebeln, gehackt
- 1/3 Tasse gewürfelte Tomaten
- 1 / 3 Tasse Sahne
- 1 Teelöffel Knoblauchsalz
- 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer (optional)
- 2 Esslöffel frischer Koriander, gehackt (plus etwas mehr zum Garnieren)
- Mit Queso-Fresko und frisch geschnittener Avocado belegen, das ist nur eine Option.
Vorbereitung;
- Lassen Sie den Ofen auf Grill stellen.
- Lassen Sie das Blech mit Folie auslegen
- Die mit Backpapier ausgelegte Blechpfanne mit Olivenöl bestreichen und außerdem 2 mittelgroße Poblano-Paprikaschoten hinzufügen.
- Der Poblano muss dort geröstet bleiben, bis die Schalen verkohlt sind.
- Nehmen Sie sie heraus und geben Sie sie in eine Glasschüssel
- Lassen Sie sie einige Minuten in einer Plastikfolie, damit sich die Haut leichter abziehen lässt.
- Hacken Sie sie, nachdem Sie die Haut abgezogen und die Schale entfernt haben.
- Reduzieren Sie die Ofentemperatur auf 350 °F.
- Chorizo-Wurst muss in einer Pfanne gegart werden, bis sie braun ist.
- In einer anderen Schüssel zwei Eier mit einem der beiden Eier 2 Minuten lang schlagen. einen Stabmixer, einen Stabmixer oder einen Schneebesen.
- Anschließend die braune Chorizo abgießen und in die Eierschüssel geben.
- Nehmen Sie ¼ Tasse gehackte Zwiebeln und braten Sie sie einige Minuten lang an.
- Geben Sie die sautierten Zwiebeln und alle anderen Zutaten in die Eierschüssel und bewahren Sie eine Tasse geriebenen Käse für später auf.
- Sprühen Sie eine 9 x 13 große Auflaufform mit einem Antihaftspray ein.
- Die Mischung in die Auflaufform geben und mit der restlichen Tasse geriebenem Käse belegen.
- Lassen Sie die Mischung 30–35 Minuten im Ofen oder bis die Eier fest sind.
- Erst anschneiden, wenn es leicht abgekühlt ist.
- Für zusätzlichen Geschmack kann der Auflauf vor dem Servieren mit Koriander, Avocadoscheiben und zerkrümeltem Queso-Fresko belegt werden. Dies ist optional.
4 - Keto-Frühstücksauflauf ohne Eier
Sind Sie es leid, Eier zu essen? Möchten Sie Ihrem Keto-Frühstück etwas Abwechslung verleihen? Lesen Sie weiter, denn wir haben tolle Rezepte zum Ausprobieren für Sie.
Auch wenn es vielleicht nicht die fotogenste Diät ist, steckt sie voller toller Aromen, die Lust auf mehr machen!
Portion; 4
Vorbereitungszeit; 50 Мinuten
Zutaten
- 1 groß gehackt grüne Paprika,
- gehackte 1 große rote Paprika (oder Paprika einer beliebigen Farbe)
- 1 Teelöffel. + 1/2 TL. Olivenöl
- Spike Seasoning nach Geschmack (jede Allzweck-Gewürzmischung, die Sie bevorzugen)
- frisch-gemahlener schwarzer Pfeffer je nach Geschmack
- 12 Glieder (ca. 10 Unzen) Frühstückswurstglieder aus Truthahn oder Schweinefleisch
- 1/2 Tasse Mozzarella, gerieben
Vorbereitungen
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Ofen auf 450 °C vorgeheizt ist.
- Geben Sie ein Antihaftspray auf eine mittelgroße Auflaufform.
- Nehmen Sie die bunten Paprikaschoten und schneiden Sie den Stielteil und die Kerne ab.
- Die Paprika in zentimeterlange Stücke schneiden.
- Paprika in die Auflaufform legen
- Die Paprika in 1 Teelöffel Olivenöl schwenken
- Streuen Sie das Gewürz und den frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer über die Paprika.
- Geben Sie die Mischung in den Ofen und backen Sie sie etwa 20 Minuten lang.
- Den Rest des Olivenöls in einer beschichteten Pfanne erhitzen, während die Paprikaschoten kochen.
- Geben Sie die Würstchen in eine beschichtete Pfanne zum Olivenöl und lassen Sie sie bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 10–12 Minuten lang von allen Seiten schön gebräunt braten.
- Die Würstchen auf ein Schneidebrett legen und dritteln.
- Die gekochten Paprikaschoten können nun mit den geschnittenen Würstchen vermischt und 5 Minuten gebacken werden.
- Nehmen Sie die Mischung aus dem Ofen und schalten Sie dabei den Grill ein. Anschließend geriebenen Mozzarella über die Wurst-Paprika-Mischung streuen und 1-2 Minuten grillen
- Bringen Sie die Mischung zurück in den Ofen und/oder, bis der Käse schön geschmolzen ist und anfängt zu bräunen.
- Nach Belieben servieren.
Sie können jede Art von Fleisch verwenden und die Schritte befolgen. Allerdings muss das Fleisch vor der Zubereitung des Gerichts vorgegart werden. Darüber hinaus können Sie mit Lebensmitteln experimentieren und Gemüse Ihrer Wahl hinzufügen und so fantastische, köstliche und dennoch ketofreundliche Mahlzeiten kreieren.
5 - Mit Gemüse gefüllter Frühstücksauflauf
Dies ist ein idealer Frühstücksauflauf für alle, die eine Pause vom Fleischessen machen möchten oder sich einfach nur vegetarisch ernähren. Mit diesem Rezept erhalten Sie trotzdem Ihr leckeres, nährstoffreiches Frühstück.
Portion; 12
Vorbereitungszeit; 50 Мinuten
Zutaten
- 1 Esslöffel Avocadoöl
- 2 Esslöffel gehackter Knoblauch
- 10 Unzen geschnittene Pilze
- 2 Tassen Brokkoli gehackt
- 1/2 gelbe Zwiebel
- 2 Paprika oder rote Paprika
- 10-Eier
- 2-3 Esslöffel Sriracha Hot Sauce (wer es zu scharf mag, kann hier gerne noch mehr hinzufügen)
- 1 Teelöffel Salz
- 1 Teelöffel Pfeffer
- 1 Tasse geriebener Käse
Vorbereitungen
- Der Ofen muss auf 375 F vorgeheizt werden,
- Die 9 x 13 große Auflaufform muss eingefettet und beiseite gestellt werden
- In einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze Avocadoöl hinzufügen
- Gehackten Knoblauch, Pilze und Zwiebeln in die erhitzte Pfanne geben und etwa 4 Minuten kochen lassen
- Schalten Sie die Heizung aus
- Paprika und Brokkoli dazugeben und fest werden lassen
- Eier, Sriracha, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen
- Lassen Sie die Eimischung gleichmäßig in Ihre 13 x 9 große Auflaufform gießen.
- Und dann die Hälfte des Gemüses auf der Auflaufform auf die Eimischung geben
- Den geriebenen Käse über die Mischungen verteilen.
- Und dann das restliche Gemüse hinzufügen. den geriebenen Käse, dann die restliche Hälfte des Gemüses.
- 35–40 Minuten im Ofen backen
- Nach dem Abkühlen können Sie den Auflauf in 12 gleichmäßige Stücke schneiden.
Keto-Diät-Liste unserer Hauptzutaten
Studien haben gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen niedrigeren BDI (Body-Mass-Index) haben, höher ist, wenn Sie das Frühstück zur größten Mahlzeit des Tages machen! (Quelle)
Dies ist die Liste Ihrer häufigsten Zutaten mit Tipps zu deren Zubereitung.
Eier
Eier sind so vielseitig, dass sie Superfoods sind, die eine gute Ergänzung zur ketogenen Ernährung darstellen, da sie nährstoffreich, reich an Proteinen, guten Fetten, essentiellen Mineralien und relativ wenig Kohlenhydraten sind.
Eine gute Sache an Eiern sind die vielen Möglichkeiten, die Sie in Ihrer Keto-Diät damit machen können. Keto-Snack, Frühstück als Alternative; Rührei, gebraten, gekocht, pochiert. Darüber hinaus eignen sich Eier hervorragend als saftiges Bindemittel für Fleischbällchen, Aufläufe usw.
Creme
Und für ein fantastisches, köstliches und flauschiges Ei, das man sich vorstellen kann, fügen Sie etwas kräftige Schlagsahne hinzu. Machen Sie leichte und luftige Eier, die gleichzeitig reichhaltig und herzhaft sind, indem Sie die Schlagsahne und die Eier verrühren.
Fleisch
Hier manifestiert sich die ganze Kreativität. Es gibt eine Reihe von Fleischprodukten, die Sie Ihrem Auflauf hinzufügen können.
- Speck
- Wurst
- Schinken
- Rinderhack
- Türkei
Ziel ist es, Fleisch zu verwenden, das sich gut mit den Zutaten vermischen und verbinden lässt. Das Fleisch muss vorgegart werden, bevor es zu den Auflaufzutaten hinzugefügt werden kann.
veggies
Das Hinzufügen von Gemüse zu Ihrem Auflauf ist sowohl gesund als auch gut für den Geschmack. Darüber hinaus ist Gemüse aufgrund des hohen Ballaststoff- oder Ballaststoffgehalts sättigender, was sich hervorragend für die Ernährung eignet Gewichtsmanagement. Ebenso wie Fleischgerichte müssen auch diese nach Ihren Wünschen vorgegart werden; dämpfen, in der Pfanne braten oder rösten, bevor sie in den Auflauf gegeben werden.
Die beste Option ist die Zugabe von Brokkoli und Blumenkohl zu Ihrem gesunden Auflauf. Sie müssen darauf achten, das Gemüse so zuzubereiten, dass ihm die Feuchtigkeit entzogen wird, insbesondere wasserbasiertes Gemüse wie Tomaten und Zucchini.
Cheese
Für leckere Aufläufe reicht jeder Hartkäse. Auf verarbeitete Chasse verzichten wir so weit wie möglich.
Werkzeuge zur Herstellung des Auflaufs
Für dieses Rezept sind nicht viele Werkzeuge erforderlich;
Den Keto-Frühstücksauflauf einfrieren
Sie können Ihren Keto-Frühstücksauflauf bis zu 3 Monate lang einfrieren. Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, ob Sie Ihre zusammengestellten Auflaufzutaten entweder einfrieren, ohne sie zu backen, oder ob Sie sie lieber zuerst backen und dann den Rest einfrieren möchten. Und so können Sie das tun;
Vor dem Backen
- Nachdem Sie alle Anweisungen zur Zubereitung des Auflaufs befolgt haben, überspringen Sie den Teil über das Backen.
- Decken Sie den Auflauf mit einer Plastikfolie ab.
- Anschließend mit Folie abdecken und in den Gefrierschrank stellen.
- Um es erneut einzufrieren, stellen Sie es einfach aus dem Gefrierschrank in den Kühlschrank und lassen es über Nacht auftauen.
- Stellen Sie es dann am nächsten Tag bei Zimmertemperatur auf und backen Sie es dann 35 bis 40 Minuten lang oder bis es vollständig gebacken ist.
Nach dem Backen
- Sie haben die Möglichkeit, es zu portionieren oder den gesamten Rest einzufrieren.
- Lassen Sie den gut gekochten Auflauf bei Zimmertemperatur stehen, damit er vollständig abkühlen kann.
- Stellen Sie den kohlenhydratarmen Frühstücksauflauf auf ein Kühlregal und lassen Sie ihn vollständig auf Raumtemperatur abkühlen.
- Decken Sie den Auflauf mit einer Plastikfolie ab und legen Sie dann eine Folie darüber, um ihn in den Gefrierschrank zu stellen.
- Lassen Sie es zum Auftauen über Nacht im Kühlschrank stehen.
- Nach ein paar Stunden packen Sie es aus und decken es leicht ab.
- Anschließend den Auflauf im Kühlschrank auftauen lassen, damit das Kondenswasser verdunsten kann und der Auflauf nicht durchweicht.
- Erhitzen Sie den Auflauf erneut in der Mikrowelle oder im Ofen, nachdem er vollständig aufgetaut ist.
- Der Ofen ist die beste Option, da der Auflauf seine Konsistenz behält. Mikrowellen können den Auflauf leicht zu feucht oder wässrig machen.
Fazit
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Daher müssen selbst diejenigen, die eine Keto-Diät durchführen, Zeit investieren, um interessante Möglichkeiten für ein gesünderes und dennoch köstliches Frühstück zu erlernen. Denken Sie daran: Übung macht den Meister. Wenn Sie eine Alternative wünschen, können Sie eine erstellen Veganes Keto-Frühstück.
