Keto breakfast casserole ay hindi lamang malusog, maaari itong maging isang napakasarap na pagkain kung handa nang mabuti. at ang mga sangkap ay hindi hinagis sa bato, maaari mong baguhin ang mga recipe ayon sa iyong kagustuhan, pangangailangan at accessibility.
Ang mahalaga ay ang mga recipe ay sumunod pa rin sa lahat ng katanggap-tanggap keto listahan ng mga pagkain. Kinakailangang magtipon ng maraming mga recipe hangga't maaari upang mabigyan ang iyong sarili ng malawak na iba't ibang mga pagpipilian. Walang sinuman ang nagnanais ng monotonous na diyeta, sila ay nalulumbay at isang dahilan kung bakit nabigo ang karamihan sa mga tao.
Sa artikulong ito, titingnan natin ang ilang mga recipe na dapat makapagsimula ka bilang isang keto dieter. Tandaan, ito ay mga ideya lamang upang matulungan kang magpatibay, umangkop at gumawa din ng iyong sariling mga pagkain.
Tiningnan namin ang klasikong keto casserole na may at mga casserole na walang itlog at isang Mexican, at isang veggie casserole upang magdala ng kaunting pagkakaiba-iba. Maligayang pagluluto!
1 - Meat and Cheese Breakfast Casserole
Ito ay isang gluten-free low carb breakfast casserole recipe na may sausage o anumang karne na gusto mo at isang keso na gusto mo. Ang sangkap na ito ay madali at hindi nangangailangan ng maraming sangkap upang ihanda. Maaari ka ring magkaroon ng 9 na serving para sa ulam na ito na ang ilan ay maaari mong i-freeze para magamit sa hinaharap kung gusto mo.
Naglilingkod; 9
Oras ng paghahanda; 45 minuto
Ingredients;
- itlog,
- pagawaan ng gatas,
- karne,
- gulay,
- at keso.
Mga tagubilin;
- igisa ang bawang sa kawali hanggang sa maglabas ito ng matamis na aroma
- idagdag ang karne na gusto mo at haluing mabuti
- idagdag ang mga gulay na gusto mo, siguraduhing wala silang masyadong maraming tubig. Iyon ang dahilan kung bakit ang pag-ihaw sa kanila ay ang pinakamahusay na paraan.
- Talunin ang iyong mga itlog at pampalasa sa isang mangkok.
- Ihanda ang iyong 9×9-inch casserole dish. Mayroon kang pagpipilian na ihanay ito. Hindi mahalaga kung takpan mo ito ng foil o hindi.
- ilagay ang lahat ng iyong sangkap sa casserole dish at ilagay ito sa oven sa loob ng halos 40 minuto o hanggang sa ito ay ganap na maluto.
2 - Keto Casserole : Bacon, Egg, at Spinach
Napakadali at napakabilis ng paggawa ng Low-Carb Bacon, Egg, at Spinach Breakfast Casserole. maaari mo ring ihanda ang ulam na ito nang maaga upang ubusin mamaya.
Naglilingkod; 6
Oras ng paghahanda; 51 minuto
Mga sangkap;
- 1 1/2 tasa ng puti ng itlog
- 2 itlog
- Niluto at dinurog ang anim na hiwa ng tusino
- 1 tasa ng sariwang hiniwang mushroom
- 2 hanggang 3 tasa ng frozen spinach. (Bago mo simulan ang paghahanda ng recipe, siguraduhing lasawin ang mga ito at alisan ng tubig ang tubig)
- Kalahating tinadtad ng berdeng paminta
- Kalahating tasa ng pulang tinadtad na sibuyas
- Kalahating tinadtad na pulang paminta
- 1 1/4 tasa ng ginutay-gutay na cheddar o isang combo ng cheddar at puting cheddar
- Asin at paminta para lumasa
Mga tagubilin;
- i-on ang oven upang painitin ito sa 375 degrees.
- Gamit ang cooking spray : magdasal ng 9×13 baking dish.
- Sa medium/high heat, maglagay ng kawali .
- Kunin ang tinadtad na gulay sa kawali. Siguraduhing hindi idinagdag ang spinach sa tinadtad na gulay.
- Sa loob ng ilang minuto, igisa ang lahat ng tinadtad na gulay (hanggang lumambot ang mga gulay)
- Ang sautéed veggies ay dapat na mga lugar sa ilalim ng baking dish, kumalat sa buong ulam.
- Idagdag ang sautéed veggies sa layer, at pagkatapos ay idagdag ang spinach.
- sa isang maliit na mangkok haluin ang mga puti at itlog.
- Siguraduhing timplahan ng asin at paminta ang pinaghalong gulay.
- Ibuhos ang pinaghalong itlog sa mga gulay.
- Paglikha ng isa pang layer sa pamamagitan ng pagdaragdag ng crumbled tusino at ginutay-gutay na keso.
- Panatilihin ang timpla sa oven upang lutuin ang mga ito sa loob ng 35 minuto.
- Alisin ang ulam mula sa oven.
- Matapos itong lumamig, ang ulam ay handa na para sa paghahatid.
3 - Keto Mexican Breakfast Casserole
Walang anumang bagay sa ulam na ito na sumisigaw ng "mura". Ang casserole dish na ito ay sikat sa katakam-takam nitong lasa dahil ang pagkain ay dapat tikman.
Bukod dito, madaling mag-freeze para sa hinaharap na pagkonsumo. Para sa mas smokier na lasa, igisa ang pablano peppers. Ngunit, maaari mong dice at igisa ang mga ito sa isang kawali sa halip, anuman ang kiliti sa iyong gusto!
Naglilingkod; 8
Oras ng paghahanda; 45 minuto
Mga sangkap;
Ito ay isang makulay na kaserol na tiyak na magdadala sa iyo ng masasarap na lasa;
- 12 buong itlog
- 1-pound ground chorizo sausage
- 2 tasang ginutay-gutay na cheddar cheese, hinati
- 1/2 tasa ng inihaw na poblano peppers, tinadtad
- 1/4 tasa ng sibuyas, tinadtad
- 1/3 tasang diced na kamatis
- 1 / 3 tasa mabigat na cream
- 1 kutsarita asin sa bawang
- 1/2 kutsarita ng cayenne pepper (opsyonal)
- 2 kutsarang sariwang cilantro, tinadtad (kasama ang dagdag para sa dekorasyon)
- top with queso fresco at fresh sliced avocado option lang ito.
Paghahanda;
- hayaang naka-ihaw ang oven.
- Hayaang malagyan ng foil ang sheet pan
- Pahiran ng olive oil ang lined sheet pan, magdagdag din ng 2 medium poblano peppers.
- Ang poblano ay dapat manatili doon na iniihaw hanggang sa masunog ang mga balat.
- Alisin ang mga ito at ilagay sa isang mangkok na salamin
- Iwanan ang mga ito sa isang plastic wrap sa loob ng ilang minuto upang gawing mas madaling matuklap ang mga balat.
- I-chop ang mga ito pagkatapos mong balatan ang balat at alisin ang mga balat.
- Bawasan ang temperatura ng oven sa 350F.
- Ang chorizo sausage ay dapat hayaang maluto hanggang sila ay kayumanggi gamit ang isang kawali.
- Sa isa pang mangkok, talunin ang dalawang itlog sa loob ng 2 minuto gamit ang alinman; isang hand mixer immersion blender o hand whisk.
- Pagkatapos ay alisan ng tubig ang brown chorizo at pagkatapos ay idagdag ang mga ito sa mangkok ng itlog.
- Kunin ang ¼ tasa ng tinadtad na sibuyas at igisa ng ilang minuto.
- Kunin ang mga ginisang sibuyas at lahat ng iba pang sangkap sa mangkok ng itlog na nag-aalaga upang mapanatili ang isang tasa ng ginutay-gutay na keso para sa ibang pagkakataon.
- Pagwilig ng 9 x 13 casserole baking dish na may non-stick spray.
- Idagdag ang timpla sa casserole dish at itaas ito ng natitirang tasa ng ginutay-gutay na keso.
- Iwanan ang timpla sa oven sa loob ng 30-35 minuto o hanggang ang mga itlog ay tumulo.
- Huwag gupitin ito hanggang sa bahagyang lumamig.
- Ang casserole ay maaaring lagyan ng cilantro, hiniwang avocado at crumbled queso fresco bago ihain para sa dagdag na lasa, ito ay opsyonal.
4 - Keto breakfast casserole na walang itlog
Pagod ka na bang kumain ng itlog? Gusto mo bang magdagdag ng kaunting sari-sari sa iyong Keto breakfast? Panatilihin ang pagbabasa dahil mayroon kaming mahusay na recipe na maaari mong subukan.
Bagama't maaaring hindi ito ang pinaka-photogenic na diyeta, ngunit tiyak na puno ito ng magagandang lasa na hihingin ka ng higit pa!
Naglilingkod; 4
Oras ng paghahanda; 50 minuto
Ingredients:
- Tinadtad ang 1 malaki berde kampanilya paminta,
- tinadtad 1 malaking pulang kampanilya, (o anumang kulay ng paminta)
- 1 tsp. + 1/2 tsp. langis ng oliba
- Spike Seasoning sa panlasa (anumang all-purpose seasoning mix na gusto mo)
- sariwa-lupa itim paminta sa panlasa
- 12 link (mga 10 oz.) turkey o pork breakfast sausage link
- 1/2 tasa ng Mozzarella, gadgad
Mga paghahanda
- Siguraduhin na ang iyong oven ay preheated sa 450F/230C.
- Maglagay ng non-stick spray sa isang medium-sized na baking dish.
- Kunin ang mga makukulay na paminta at putulin ang bahagi ng tangkay at buto.
- I-chop ang mga peppers sa mga pulgada ang haba.
- Ilagay ang mga paminta sa baking dish
- Ihagis ang mga paminta sa 1 kutsarita ng langis ng oliba
- Gamitin ang spike seasoning at fresh-ground black pepper para iwiwisik ang mga sili.
- Ilagay ang pinaghalong sa oven at lutuin ang mga ito ng mga 20 minuto.
- init ang natitirang langis ng oliba sa isang non-stick na kawali, habang niluluto ang mga sili.
- idagdag ang mga sausage sa langis ng oliba sa isang non-stick na kawali, payagan akong magluto sa katamtamang init hanggang sila ay maganda ang kayumanggi sa lahat ng panig sa loob ng mga 10-12 minuto.
- Alisin ang mga sausage sa isang cutting board, at gupitin ang mga ito sa ikatlong bahagi.
- Ang mga nilutong sili ay maaari nang ihalo sa mga ginupit na sausage at maghurno ng 5 minuto.
- Alisin ang pinaghalong mula sa oven, habang binubuksan ang broil. Pagkatapos ay iwiwisik ang grated Mozzarella sa pinaghalong sausage-pepper at iprito ng 1-2 minuto
- Dalhin ang timpla pabalik sa oven at o hanggang ang keso ay mahusay na natunaw at nagsisimulang maging kayumanggi.
- Maglingkod ayon sa ninanais.
Maaari kang gumamit ng anumang uri ng karne at sundin ang mga hakbang. Gayunpaman, ang karne ay kailangang ma-pre-luto bago mo ihanda ang ulam. Bukod dito, maaari kang makipaglaro sa pagkain at magdagdag ng mga gulay na gusto mo at lumikha ng mga kamangha-manghang at masarap ngunit keto friendly na pagkain.
5 - Veggie Packed Breakfast Casserole
Ito ay isang perpektong kaserol ng almusal para sa lahat ng gustong magpahinga mula sa pagkain ng karne o vegetarian lamang. Makukuha mo pa rin ang iyong masarap, masustansyang almusal mula sa recipe na ito.
Naglilingkod; 12
Oras ng paghahanda; 50 minuto
Ingredients
- 1 Kutsarang Avocado oil
- 2 Kutsarang Tinadtad na Bawang
- 10 onsa Hiniwang Mushroom
- Tinadtad ang 2 tasa ng Broccoli
- 1/2 Dilaw na sibuyas
- 2 Bell Peppers o pulang paminta
- 10 Egg
- 2-3 Tablespoons Sriracha Hot Sauce (kung gusto mo ng masyadong mainit, pwede kang magdagdag dito)
- 1 kutsarita Asin
- 1 Kutsarita ng Paminta
- 1 tasang hinimay na Keso
Mga paghahanda
- Ang oven ay dapat na painitin sa 375 F,
- Ang 9 X 13 baking dish ay dapat na ma-greased at itabi
- Sa isang medium na kawali, ilagay ang avocado oil sa medium heat
- Ilagay ang tinadtad na bawang, mushroom, sibuyas sa heated frying pan at lutuin ng mga 4 na minuto.
- Patayin ang init
- Magdagdag ng bell peppers at broccoli at hayaang mag-set
- Pagsamahin ang mga itlog, sriracha, asin, at paminta sa isang medium na mangkok
- Hayaang ibuhos ang pinaghalong itlog nang pantay-pantay sa iyong 13 X 9 baking dish,
- At pagkatapos ay idagdag ang kalahati ng mga gulay sa baking dish sa ibabaw ng pinaghalong itlog
- Ikalat ang ginutay-gutay na keso sa lahat ng pinaghalong.
- At pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay. ang ginutay-gutay na keso, pagkatapos ay natitirang kalahati ng mga gulay.
- Maghurno sa oven sa loob ng 35-40 minuto
- Pagkatapos payagan itong lumamig, maaari mong gupitin ang kaserol sa 12 pantay na piraso.
Listahan ng Keto diet ng aming mga pangunahing sangkap
Pinatunayan ng mga pag-aaral na kung gagawin mong almusal ang pinakamalaking pagkain sa araw, mas malamang na magkaroon ka ng mas mababang BDI (body mass index)! (pinagmulan)
Ito ang listahan ng iyong pinakakaraniwang sangkap na may mga tip kung paano ihanda ang mga ito.
Mga itlog
Napaka versatile ng mga itlog na ginagawa itong mga superfood na magandang karagdagan sa ketogenic diet dahil ang mga ito ay nutrient-siksik na puno ng mataas na protina, magandang taba, mahahalagang mineral at medyo mababa ang carbs.
Ang isang magandang bagay tungkol sa mga itlog ay ang maraming paraan na maaari mong gawin sa kanila sa iyong keto diet; keto snack, almusal bilang alinman; pinirito, pinirito, pinakuluan, nilaga. Bukod dito, ang mga itlog ay gumagawa ng kamangha-manghang, basa-basa na panali para sa mga bola-bola, casseroles, atbp.
cream
At para sa isang hindi kapani-paniwala, masarap at pinakamalambot na mga itlog na maiisip, magdagdag ng ilang mabigat na whipping cream. Gumawa ng magaan at mahangin na mga itlog na mayaman at masarap din sa pamamagitan ng pag-scrambling ng whipping cream at ng mga itlog nang magkasama.
Karne
Dito ipinakikita ang lahat ng pagkamalikhain. Mayroong ilang mga produkto ng karne na maaaring mabuhay upang idagdag sa iyong kaserol;
- Tusino
- Sausage
- hamon
- Giniling na baka
- pabo
Ang layunin ay gamitin ang karne na maaaring ihalo at itali ng mabuti sa mga sangkap. Ang karne ay kailangang ma-pre-cooked bago ito maidagdag sa mga sangkap ng casserole.
veggies
Ang pagdaragdag ng mga gulay sa iyong kaserol ay parehong malusog at mahusay para sa lasa. Bukod dito, ang mga gulay ay mas nakakabusog dahil sa mataas na hibla o magaspang na kung saan ay mahusay para sa pamamahala ng timbang. Tulad ng mga pagpipilian sa karne, ang mga ito ay mangangailangan din ng pre-cooking gayunpaman ang gusto mo; singaw, kawali, o inihaw bago sila idagdag sa kaserol.
Ang pagdaragdag ng broccoli at cauliflower sa iyong malusog na kaserol ay ang pinakamagandang opsyon. Kailangan mong maging maingat sa paghahanda ng mga gulay sa paraang makuha ang moisture sa mga gulay lalo na ang mga water based veggies tulad ng mga kamatis at zucchini.
Keso
Ang anumang matapang na keso ay magagawa para sa masarap na casseroles. Iniiwasan namin ang naprosesong chasse hangga't maaari.
Mga tool na ginamit sa paggawa ng kaserol
Ang recipe na ito ay hindi nangangailangan ng maraming mga tool;
Nagyeyelong Ang Keto Breakfast Casserole
Maaari mong i-freeze ang iyong keto breakfast casserole nang hanggang 3 buwan. Nasa sa iyo na magpasya kung i-freeze ang iyong mga pinagsama-samang sangkap ng casserole nang hindi ito ibe-bake o sa halip ay i-bake muna ito at pagkatapos ay i-freeze ang natira. At ito ay kung paano mo magagawa iyon;
Bago mag-bake
- pagkatapos sundin ang lahat ng mga tagubilin sa paggawa ng kaserol, laktawan mo ang bahagi tungkol sa pagluluto nito.
- Gamit ang isang plastic wrap, takpan ang kaserol.
- Pagkatapos ay takpan ito ng isang foil at pagkatapos ay ilagay ito sa isang freezer.
- Masyadong i-refreeze ito, ililipat mo lang ito mula sa freezer papunta sa refrigerator para matunaw ito magdamag.
- Pagkatapos ay ilagay ito sa temperatura ng silid sa susunod na araw at pagkatapos ay i-bake ito ng 35 sa 40 minuto o hanggang sa ganap itong maluto.
Pagkatapos mag-bake
- Mayroon kang opsyon na hatiin ito o i-freeze ang buong grupo ng natira.
- Hayaang maupo ang mahusay na luto na kaserol sa temperatura ng silid upang tuluyan itong lumamig.
- Ilagay ang low carb breakfast casserole sa isang cooling rack at hayaan itong ganap na lumamig sa temperatura ng silid.
- Hayaang takpan ang kaserol ng isang plastic wrap at pagkatapos ay isang foil sa itaas upang ilagay ito sa isang freezer.
- Hayaang manatili sa refrigerator magdamag upang matunaw.
- Pagkatapos ng ilang oras, buksan ito at takpan nang bahagya.
- Pagkatapos ay hayaang matunaw ang iyong casserole sa refrigerator upang hayaang mag-evaporate ang condensation upang maiwasang maging basa ang casserole.
- painitin muli ang kaserol sa microwave o oven matapos itong ganap na matunaw.
- Ang oven ay ang pinakamahusay na pagpipilian dahil ang casserole ay mananatili sa texture nito, ang mga microwave ay madaling gawin ang casserole na masyadong basa o puno ng tubig.
Konklusyon
Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Kaya, kahit na ang mga Keto dieter ay kailangang maglaan ng oras sa pag-aaral ng mga kawili-wiling paraan upang magkaroon ng mas malusog at masarap pang almusal. Tandaan, ang pagsasanay ay ginagawang perpekto. Kung gusto mo ng alternatibo, maaari kang gumawa ng vegan keto na almusal.
