Ang keto diet ay batay sa mga pagkaing mataas ang taba at protina, tulad ng karne at pagawaan ng gatas. Ngunit, ang keto diet ay madaling makamit para sa mga vegan. Habang may mga pang-araw-araw na pangangailangan sa sustansya na kailangan mong sundin para sa keto diet, ang tamang mga pamalit na nakabatay sa halaman makakatulong sa isang tao na maisakatuparan iyon.
Mga protina na nakabatay sa halaman ay madaling makuha at madaling pagmulan. Katulad nito, mayroon maraming masarap at mataas masustansyang pagkain masisiyahan ka sa vegan keto diet. Ngayon, matutuklasan mo ang 7 pinakamahusay na vegan breakfast recipe:
Recipe 1: Overnight Oats
Ang mga puso ng abaka ay hindi lamang a mahusay na pinagmumulan ng omega-3's, ngunit sila rin ang pinakamahusay na opsyon pagdating sa mga buto para sa vegan keto diet. Wala silang malagkit na texture tulad ng chia at flax seeds. Ang abaka ay ang pinakamahusay na kapalit para sa mga oats. Maaari itong ihain kasama ng iyong sariling pagpipilian ng mga toppings tulad ng almond flakes, raspberry, o pampalasa.
Pinagkakahirapan: Madali
Prep: 5 minuto
Nagluluto: 0 minuto
Servings: 2
Ingredients:
- 160ml full-fat gata ng niyog
- 75 gramo ng mga puso ng abaka
- 1 tbsp chia seeds
- 3-4 patak ng likidong stevia
- 1/2 tsp ng vanilla extract
Direksyon:
- Idagdag ang lahat ng sangkap sa isang 350ml na lalagyan
- Haluin hanggang sa pinagsama
- Takpan at ilagay ang lalagyan sa refrigerator magdamag, o nang hindi bababa sa 8 oras
- Bago kumain, magdagdag ng karagdagang full-fat na gata ng niyog hanggang sa maabot ang ninanais na pare-pareho
Recipe 2: Tofu Scramble
Ito ay isang mataas na protina na almusal na puno ng enerhiya at sustansya. Ang tofu scramble ay isang magandang alternatibo para sa mga vegan na hindi nakakain ng mga itlog. Mag-enjoy nang may toast o wala. Kasama sa masasarap na toppings ang chives, avocado, at mga kamatis.
Pinagkakahirapan: Medium
Prep: 10 minuto
Nagluluto: 10 minuto
Servings: 2
Ingredients:
- 220g extra firm tofu
- 1 tbsp vegan butter
- 2 tbsp nutritional yeast
- ½ tsp paprika
- ½ tsp turmerik
- 1 tsp dijon mustasa
- ½ tsp bawang pulbos
- ¼ tsp sibuyas na pulbos
- ¼ tsp asin
- 80ml soy milk
Direksyon:
- I-mash ang tofu bowl hanggang sa mabuo ang maliliit na tipak, ideal na may tinidor
- Sa ibang mangkok, idagdag ang mga sumusunod na sangkap sa mangkok – nutritional yeast, paprika, turmeric, garlic powder, onion powder, dijon mustard, at asin
- Idagdag ang soy milk at haluin ang mga sangkap hanggang sa mabuo ang sauce
- Init ang vegan butter sa isang kawali
- Idagdag ang tofu at iprito ang tofu hanggang kayumanggi, siguraduhing hindi masira ang mga tipak
- Paghaluin ang sarsa sa tofu hanggang sa matugunan ang ninanais na texture
Recipe 3: Vegan Keto Pancake
Ang mga pancake ay isang magandang almusal para sa mga may matamis na ngipin. Ang mga sangkap na walang hayop ay ginagawa itong perpekto para sa vegan keto diet.
Ang mga pancake na ito ay naglalaman ng higit sa 9 gramo ng protina. Maaari silang lagyan ng dagdag na sarap na may mga raspberry, coconut cream, vegan butter, o pinaghalong lahat ng mga ito.
Pinagkakahirapan: Madali
Prep: 5 minuto
Nagluluto: 10 minuto
Servings: 1
Ingredients:
- 2 tbsp vegan butter
- 60ml unsweetened almond milk
- 1 kutsarang ground flax
- 1 tbsp harina ng niyog
- ½ tsp baking powder
- Liquid stevia sa panlasa (opsyonal)
Direksyon:
- Magdagdag ng mantika sa iyong kawali sa mahina hanggang katamtamang init – magandang opsyon ang langis ng niyog, olibo, o MCT
- Sa isang mangkok, pagsamahin ang vegan butter at almond milk
- Sa ibang mangkok, pagsamahin ng mabuti ang lahat ng mga tuyong sangkap
- Pagsamahin ang tuyo at basang sangkap, pagsamahin hanggang sa maihalo at hayaang umupo ng 3 minuto
- Ilagay ang timpla sa mainit na kawali, lutuin ng 4 na minuto sa isang gilid, hanggang sa magkulay ito
- I-flip ang mga pancake at lutuin sa kabilang panig nang hanggang 3 minuto, o hanggang maluto
Recipe 4: Cauliflower Hash Browns
Ang cauliflower ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang bitamina at nutrisyon. Ang paggamit ng iba pang mga gulay kaysa sa patatas upang gumawa ng hash browns ay isang masarap at mas mababang carb na opsyon para sa almusal. Maaaring tangkilikin ang mga ito kasama ng isang bahagi ng avocado, madahong gulay at/o mga kamatis.
Pinagkakahirapan: Medium
Prep: 5 minuto
Nagluluto: 10 minuto
Servings: 6 mga patty
Ingredients:
- ½ ng isang cauliflower
- 1 tbsp langis ng niyog
- ½ tinadtad na sibuyas
- 85g besan flour (maaaring gumamit ng chickpea o gluten-free)
- 1 na kutsarang cornstarch
- ½ tsp bawang pulbos
- ½ tsp asin
- 2 kutsarang tubig
Direksyon:
- Painitin muna ang oven sa 200 degrees celsius. Lagyan ng baking paper ang baking tray at bahagyang mantika gamit ang brush o spray gamit ang coconut, olive, o MCT oil
- Gumamit ng food processor o grater para durugin ang cauliflower at sibuyas
- Idagdag ang cauliflower, sibuyas, besan flour, cornstarch, garlic powder, asin, at tubig sa isang mangkok at ihalo hanggang sa ganap na pinagsama
- Hatiin ang batter sa 6 na bahagi, humigit-kumulang 3 x 2 pulgada bawat isa
- Ilagay ang cauliflower patties sa oven at maghurno ng 40 minuto, paikutin ang mga ito sa kalahati, hanggang sa ginintuang kayumanggi.
Recipe 5: Vegan Keto Bagel
Para sa mga nag-e-enjoy sa topped savory baked goods, ang mga bagel ay isang magandang opsyon para sa vegan keto breakfast. Maaari silang lagyan ng vegan butter, avocado, buto, kamatis o anumang vegan keto-friendly.
Pinagkakahirapan: Medium
Prep: 10 minuto
Nagluluto: 40 minuto
Servings: 6
Ingredients:
- 56g ground flaxseed
- 112g tahini
- 30g psyllium husks
- 240ml tubig
- 1 tsp baking powder
- Pakurot ng asin
Direksyon:
- Painitin muna ang oven sa 190 degrees celsius
- Idagdag ang ground flax seeds, psyllium husks, baking powder, at asin sa isang mangkok at haluing mabuti
- Pagsamahin ang tubig at tahini at haluin hanggang sa ganap na pinagsama
- Pagsamahin ang mga tuyong sangkap sa basa at ihalo
- Masahin ang pinaghalong lubusan sa ibabaw ng floured
- Gumawa ng 6 na patties sa pamamagitan ng pagbuo ng kuwarta sa 4 na pulgadang bilog, humigit-kumulang ¼ pulgada ang kapal
- Ilagay sa isang baking tray at gupitin ang isang bilog mula sa gitna ng bawat patty
- Maghurno ng 40 minuto, hanggang sa ginintuang kayumanggi
- Kapag lumamig, gupitin ang mga ito sa kalahati at idagdag ang iyong mga toppings
Recipe 6: Mga Snack Bar
Ang Vegan Keto Snack Bar ay ang perpektong on the go na opsyon. Ang mga ito ay walang asukal pero sobrang sarap. Ang mga bar ay maaaring iayon sa iyong kagustuhan sa protina sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karagdagang pulbos ng protina sa halo. Pati na rin ang almusal, ito ay isang mahusay na meryenda.
Pinagkakahirapan: Madali
Prep: 15 minuto
Nagluluto: 20 minuto
Servings: 6
Ingredients:
- 115g blanched hazelnuts
- 40g almond flour
- 1 kutsarang pulbos ng kakaw
- 50g gustong pampatamis (stevia o monk fruit allulose blend)
- 1 kutsara ng nut butter
- 15g pinalambot na langis ng niyog
Direksyon:
- Haluin ang blanched hazelnuts sa isang food processor
- Idagdag ang almond flour, cocoa powder, sweetener, nut butter, at coconut oil at timpla hanggang mabuo ang makinis na paste.
- Idagdag ang timpla sa isang may linyang lata ng tinapay
- Palamigin sa loob ng 1 oras, o hanggang itakda at gupitin sa 6 pantay na bar
Recipe 7: Mocha Smoothie
Para sa mga may mas maliit na gana para sa almusal o na gusto ng isang bagay na mabilis at madali, ang isang coffee smoothie ay palaging isang perpektong opsyon. Ito ay may lasa ng kakaw upang bigyan ito ng mala-mocha na lasa. Super malasa, masustansya, at nakakapagpalakas.
Pinagkakahirapan: Madali
Prep: 5 minuto
Nagluluto: 0 minuto
Servings: 1
Ingredients:
- 120g frozen berries (blueberries ay isang ginustong pagpipilian para sa vegan keto)
- 7g unsweetened cocoa powder
- 40ml malamig na itim na kape
- 260ml unsweetened almond milk
Direksyon:
- Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang timpla o smoothie maker
- Haluin hanggang makinis
Gamit ang mga recipe na ito, madali mong mapapalitan ang ilang mga lasa at sustansya upang maiayon sa sarili mong mga kagustuhan. Halimbawa, maraming iba't ibang langis, halamang gamot, pampalasa, gulay, at mga alternatibong walang gatas na maaari mong baguhin na tinatanggap sa vegan keto diet.
Kung mayroon kang anumang karagdagang mga katanungan sa vegan keto diet o mga recipe ng almusal, ang mga sagot sa ibaba ay maaaring matugunan iyon:
FAQ
Ano ang karaniwang almusal sa vegan keto?
Bilang keto diyeta nangangailangan ng napakababang carb, mataas na taba at mga pagkaing mayaman sa protina, ang isang tipikal na almusal ay dapat na binubuo ng eksaktong iyon. Ang pang-araw-araw na almusal sa vegan keto diet ay depende sa kagustuhan at maaaring binubuo ng mga cereal, tofu, smoothies, pancake, vegetable patties, At higit pa.
Kung pipili ka ng carb breakfast, tulad ng mga pancake o bagel, inirerekomenda na panatilihing mababa ang carb sa natitirang bahagi ng iyong pagkain sa buong araw.
Anong almusal ang walang carbs?
Kasama sa karaniwang walang/mababang carb na pagkain ang mga itlog, gulay, at cream cheese. Dahil ang pagawaan ng gatas ay hindi pinahihintulutan sa vegan diet, maaari itong maging hinalili sa mga opsyon na mababa ang carb gaya ng tofu at keso, gatas, at yoghurt na nakabatay sa halaman.
Ang almond milk ba ay keto-friendly?
Almond milk yan unsweetened ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa keto diet, dahil ito ay napakababa sa carbs. Ang mga inuming may mababang asukal ay mas mainam para sa keto diet, kaya laging piliin ang unsweetened plant-based na gatas.
Ano pa ang maaari mong kainin para sa almusal maliban sa mga itlog sa vegan keto diet?
Ang isang mahusay na alternatibo sa mga itlog sa vegan keto diet ay tofu. Ang tofu ay isang plant-based na bean curd na gawa sa toyo. Maaari itong i-scramble sa katulad na paraan ng mga itlog, upang makamit ang masarap at masustansyang almusal.
Kasama sa iba pang mga alternatibo ang flax-seed meal, chia seeds, at nut butter.
Karamihan sa mga tao ay sasang-ayon sa mga pag-aaral, na ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Hindi lamang nito sinisimulan ang iyong metabolismo at nagbibigay sa iyo ng enerhiya, ngunit maaari rin itong magsulong ng malusog na pagbaba ng timbang o katatagan ng timbang.
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pagkain ng almusal araw-araw ay nagreresulta sa pagkakaroon ng isang tao ng a mababang body mass index (BMI). Kaya, ito ay kapaki-pakinabang na kumain at mag-enjoy ng almusal araw-araw. Gamitin ang mga recipe sa itaas upang magbigay ng inspirasyon sa iyo at makabisado ang vegan keto diet.
Huwag mag-atubiling ibahagi ang iyong mga komento o higit pang mga katanungan sa amin.
