Att minska kolhydrater är ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt. Mer än 2 miljarder människor världen över är överviktiga eller feta. I takt med att dietbranschen blomstrar, introduceras fler dieter. Ändå kan inte alla av dem arbeta effektivt för att hjälpa till med detta problem.
Även om kolhydratskärning är enkelt, måste dessa kolhydrater ersättas med rätt näringsämnen för att upprätthålla en hälsosam kost. Det är här ketodieten kommer in och visar upp sina fördelar. På keto-dieten ersätts kolhydratintaget med hälsosamma fetter och proteiner. Dessa substitutioner erbjuder ett överflöd av hälsofördelar. Till och med mer än viktminskning.
Keto-dieten är lätt att följa med rätt mat lista och kostkunskaper på plats. Idag är vi här för att dela med dig 13 bästa matgrupper att äta på keto-dieten. Dessa livsmedel hjälper dig att framgångsrikt upprätthålla en keto-diet.
Förutom det kommer vi att lära dig alla de bästa tipsen, maten att undvika och mer:
Vad är Keto-dieten?
Keto-dieten är ingen nyfunnen diet. Det har funnits sedan 1920-talet och kallades då för ketogen diet. Vissa hänvisar fortfarande till det som den ketogena kosten idag. "Keto" är helt enkelt en förkortad version av det ursprungliga namnet.
Den ketogena kosten var först introducerades som en behandling för epilepsi. Epilepsipatienter fann att hög kolhydratkonsumtion förvärrade deras biverkningar och ökade risken att utveckla epilepsi.
Sedan har det varit känd för sina många andra hälsofördelar. Keto-dieten kan hjälpa till med viktminskning, förbättra hjärthälsa, sänka kolesterol, behandla hjärnsjukdomar och lägre blodsocker och blodtrycksnivåer.
Keto-dieten är en mycket låga kolhydrater och hög fet diet. Kolhydratintaget minskar drastiskt på keto-dieten, vilket ger utrymme för mer fett och proteiner. Den här också uppmuntrar snabb viktminskning. Fett och protein är bra för att ge energi och är också anledningen till att kosten är extremt fördelaktig för din hälsa.
Keto föreslår att du bör ta dig runt 80 procent av dina dagliga kalorier kommer från fett. Sedan, 20 procent från protein och 10 procent från kolhydrater. På keto-dieten är fett din vän. Ersättningen av fett framför kolhydrater gör att kroppen kan bränna fett istället för glukos. Denna fettförbränningsprocess är en metabolt tillstånd känt som ketos. Ketos är fördelaktigt för att bränna fett och gå ner i vikt.
Förutom ketos kan eliminering av kolhydrater med ökningen av fett hjälpa på många andra sätt. Att äta rätt mat kommer att öka dessa hälsofördelar. Så här är en lista över maten du bör äta och njuta av på keto-dieten:
En lista över 13 livsmedelsgrupper att äta på Keto-dieten
Även om keto-dieten kan verka restriktiv, finns det en omfattande lista över utsökt mat att äta. När du väl lyckats hitta balansen mellan fett, protein och kolhydrater kommer det att kännas lättare. Det kommer också att få dig att känna dig mer energisk och mindre trög.
Mat med mycket kolhydrater och socker kan orsaka trötthet och är inte fördelaktigt för din hälsa. Medan hög fett- och proteindiet erbjuder många hälsofördelar. Genom att ersätta dina kolhydrater med hälsosamma fetter och magra proteiner kan du dra nytta av dessa fördelar.
Hälsosamma fetter och proteiner bidra till ett hälsosammare liv. De kan förbättra hjärthälsa, hjärnans funktion och vikt.
=> Om du inte äter animalisk mat finns det en Vegan Keto Diet alternativ här
Här är en lista över de 13 livsmedelsgrupperna att njuta av på keto-dieten:
1 – Obearbetat lågkolhydratkött
Byt ut ditt kött med låg fetthalt mot kött med hög fetthalt. I keto-dieten är det viktigt att upprepa att fett är din vän. Fett är bra. Högkvalitativt kött erbjuder många fördelar och är sådana som innehåller mycket bra fett. Detta inkluderar gräsmatad nötkött och viltkött. Fläsk är också ett bra alternativ.
Men kom ihåg att du inte behöver för mycket protein. Överskott av protein kan omvandlas till glukos, vilket du inte vill ska uppstå på keto-dieten. Alltså, du inte och bör inte äta kött vid varje måltid. En gång om dagen är nog.
2 – Fjäderfä
Andra kött du kan njuta av inkluderar fågel. Detta inkluderar kyckling och kalkon. Alla fjäderfän är bra för keto-dieten. Fjäderfä innehåller mindre fett än rött kött. Det innehåller mindre kalorier då det är ett magrare kött. Således, om du bara äter kött en gång om dagen och behöver passa i massor av fettrik kött, kan rött kött vara ett bättre alternativ.
Men om du vill äta kött två gånger om dagen och inte överskrida proteinbehovet är fågel ett bra alternativ.
3 – Fisk och skaldjur
All fisk och skaldjur är bra att äta på keto-dieten. Speciellt fet fisk som lax. Lax, bland annat fet fisk, innehåller massor av viktiga näringsämnen och vitaminer. Och de är väldigt låga i kolhydrater.
Fet fisk innehåller mycket omega-3. Omega-3 är fulla av hälsofördelar. Studier visar att de kan hjälpa till att minska insulinnivåerna och öka insulinkänsligheten. Detta är mycket fördelaktigt för diabetespatienter, särskilt de som är överviktiga.
Lax och omega-3 fet fisk också främja fördelar för mental hälsa och minska risken för sjukdomar.
Om du oroar dig för gifter eller kvicksilver i stora fiskar finns det gott om alternativ för mindre fisk. Detta inkluderar sill och makrill. Båda bra alternativ för keto-dieten.
4 – Ägg
Ägg är ett enkelt sätt att få i sig protein och nyttiga fetter. Ett ägg innehåller ca 7 till 9 gram protein och 5 gram fett. De är också mycket låga i kolhydrater. Allt detta är perfekt för keto-dieten,
Ett ägg är mest näringstät mat på planeten. På grund av detta är de väldigt mättande. Studier visar att ägg kan hjälpa dig att kontrollera aptiten och hjälpa dig att känna dig mätt längre. Du kan njuta av dem vid varje måltid. De är ett bra komplement till rostat bröd, sallader och bakverk.
Det fina är att du äter dem hur du vill. Kokt, pocherad, stekt eller rörd. Om du väljer att tillaga dem i annat än vatten (dvs. om du steker dem eller bakar med dem) finns det några hälsosamma fetter att tipsa om.
Många matlagningsfetter är mycket acceptabla på keto-dieten. Eftersom det är en fettrik kost, desto mer hälsosamt fett du kan konsumera desto bättre. Alla matoljor och fetter du kan njuta av och laga mat med ska följa.
5 – Naturliga fetter
Fetter är en viktig del av keto-dieten. De är mycket acceptabla och ju mer hälsosamma fetter du kan konsumera, desto bättre. Det finns många att välja på när det kommer till matlagning. Detta inkluderar olivolja, kokosolja, avokadoolja och sesamolja. Dessa innehåller alla naturliga fetter vilket är bra för keto-dieten.
Naturliga fetter är fördelaktigt för hjärthälsa, anti-aging och inflammation. En studie visar hur avokadoolja kan minska risken för hjärtsjukdomar såsom stroke och diabetes.
Förutom att använda dem för att laga mat, kan du lägga till oljor för att toppa din mat. Ringla olivolja över grönsaker eller sallader är ett bra sätt att öka ditt dagliga fettintag.
6 – Fettrika såser
Förutom naturliga fetter är såser med hög fetthalt tillåtna på keto-dieten. Eftersom de flesta kalorier på keto-dieten bör komma från fett, är det idealiskt att lägga till fett vid sidan av varje måltid. Men, bara hälsosamma fetter.
Undvik såser med hög sockerhalt och ersätt såser med hög fetthalt. Detta inkluderar bearnaisesås, vitlökssås, citronsmörsås och ingen sockermajonnäs. Såser är bra för måltider med låga kolhydrater eftersom fett hjälper dig att känna dig mätt längre. Såser ger också smak och substans till maten.
7 – Kryddor och kryddor
På tal om att ge mer smak till din mat. Kryddor och kryddor är ett bra sätt att smaksätta dina måltider. De som accepteras på keto-dieten är salt, peppar och några örter. Dessa örter inkluderar timjan, paprika, oregano och cayennepeppar.
Anledningen till att endast ett fåtal örter tillåts på keto-dieten är för att många örter tillför ytterligare socker. Ytterligare socker betyder kolhydrater. Det är viktigt att läsa på sockerhalten innan du äter sådana livsmedel eftersom de ibland innehåller dolda kolhydrater.
8 – Lågkolhydratgrönsaker
Liksom örter kan grönsaker också innehålla dolda kolhydrater som du inte förväntar dig. Många stärkelsehaltiga grönsaker som potatis, majs och squash innehåller mycket kolhydrater. Vilket du bör undvika.
Lågkolhydratgrönsaker är vanligtvis de som växer ovan jord. Eller är lummiga gröna. Detta inkluderar fibergrönsaker som broccoli, blomkål, grönkål, spenat, tomater, svamp, paprika, kål och zucchini.
Många lågkolhydratgrönsaker, som svamp och paprika, har imponerande antiinflammatoriska egenskaper. Detta är perfekt för minska risken för inflammationssjukdomar som tarmproblem, hjärtsjukdomar och kronisk inflammation. Antiinflammatoriska egenskaper, från dessa lågkolhydratgrönsaker, kan också bromsa åldrandet och förbättra hjärnans funktion.
För att göra dem ännu mer keto-diet lämplig, häll mycket olja på dem för att lägga till fetthalten. Detta kommer också att lägga till smak, som kan skräddarsys efter dina önskemål.
9 – Fettrika mejeriprodukter
Låt oss göra en poäng här att igen, fett är din vän. Fettrika mejeriprodukter är ofta ett livsmedel att undvika på dieter. Detta beror på att människor förknippar fettrik mat med viktökning. Än, de rätta mejerialternativen med hög fetthalt är mycket fördelaktiga för viktminskning och upprätthålla en hälsosam keto-diet.
Smör, mejerikrämer med hög fetthalt och yoghurt är idealiska för keto-dieten. De är också bra för matlagning. Båda är också låga i kolhydrater. Var inte rädd för fett. Lägg till smör, yoghurt och krämer till dina måltider för att öka det dagliga fettintaget.
Studier visar att yoghurt med hög fetthalt, som grekisk yoghurt, har stora fördelar för matsmältningshälsa. Det kan reparera och bibehålla god tarmhälsa. Det gör det genom att bekämpa dåliga bakterier.
Mer keto-diet godkänt mejeri är ost. Men, du måste vara försiktig med vilken ost du väljer. Vissa ostar innehåller mycket kolhydrater. Vanligtvis, smuligt täta ostar innehåller mer fett och mindre kolhydrater. Keto-dieten tillåter cheddarost, ädelost och fetaost. Ibland är helfet keso okej i små mängder. Återigen är ost ett bra tillskott till smak och tillför fett till många måltider.
Än, inte alla mejeriprodukter med hög fetthalt är ketogodkända. Som mjölk. Undvik för mycket mjölk eftersom mjölk kan innehålla mycket socker. Socker är kolhydrater, vilket bör begränsas på keto-dieten.
10 – Frön och nötter
Frön och nötter är bra alternativ som snacks för keto-dieten. Dom är bäst att konsumera med måtta eftersom de kan få dig att överskrida din dagliga kolhydratgräns. En handfull om dagen av följande är bra.
Frön som accepteras på keto-dieten inkluderar pumpafrön, linfrö, chiafrön och hampafrön.
För nötter är cashewnötter relativt höga kolhydrater. Alltså bästa nötalternativen inkluderar macadamia, pekannötter, mandel och paranötter.
Studier visar att nötter och frön är fördelaktigt för insulinkänsligheten. En kontrollerad studie visade att de som konsumerade pekannötter kraftigt under en månad såg förbättringar i deras insulinkänslighet. De såg också en minskning av insulinnivåerna.
Chiafrön är också bra att konsumera dagligen eftersom de har imponerande antiinflammatoriska egenskaper. studier tyder den där chiafrön främjar viktminskning. De erbjuder också antiinflammationsfördelar för tillstånd som hjärtinfarkt och kronisk inflammation.
Kom ihåg att äta nötter och frön med måtta för att förhindra överbelastning av kolhydrater.
11 – Bär
Frukt är naturens godis. De flesta frukter innehåller mycket socker, vilket kan öka deras kolhydratinnehåll. Alltså är inte alla frukter okej för keto-dieten.
Frukter som fungerar med keto-dieten är vanligtvis röda bär, eftersom de innehåller minst socker. Jordgubbar och hallon är lägst i socker. Eftersom sockerhalten är avsevärt hög för ett så litet livsmedel bör du äta dem med måtta. Runt en halv till en hel kopp bär är acceptabelt varje dag.
12 – Avokado
Avokado anses vara en frukt. Även om de är en frukt, äts de som en välsmakande mat. De är mycket låga i socker, till skillnad från de flesta frukter. Dessutom är de det mycket hög i hälsosamma fetter och låg i kolhydrater. Gör dem perfekta för keto-dieten.
De kan vara äts så ofta du vill på keto-dieten. Avokado kan enkelt läggas till vilken måltid som helst. Eller kan ätas som mellanmål. De är idealiska att äta dygnet runt som avokado är full av viktiga vitaminer och näringsämnen som folat, vitamin C och K.
13 – Drycker
Eftersom keto är en strikt diet och sockerarter finns i de flesta drycker vi konsumerar, måste dryckeskategorin åtgärdas. Många läskedrycker och alkoholhaltiga drycker är packade med socker, som senare förvandlas till glukos. På keto-dieten bör glukos och sockerarter undvikas så mycket som möjligt. Det finns alltså en begränsad drinklista som kan konsumeras på keto-dieten. Ändå är alla roliga och mycket fördelaktiga för din hälsa.
Först är vatten. Naturligtvis vet vi alla att vatten innehåller noll kalorier och sockerarter. Du borde konsumera cirka 2 till 3 liter vatten per dag att hålla sig hydrerad och dra nytta av de hälsofördelar som vattnet erbjuder. Som att spola kroppsavfall, reglera kroppstemperaturen, kontrollera aptiten, tillföra syre och mycket mer.
Te och kaffe kan avnjutas varmt eller kallt. De kan också avnjutas så ofta du vill, så länge de innehåller inte mjölk eller socker. Det går bra att tillsätta en liten mängd mjölk till någon av dem, men tillsatt socker och sötningsmedel är inte tillåtna på keto-dieten.
Benbuljong är en annan vätska som många gillar att konsumera på keto-dieten. Inte bara är det återfuktande, benbuljong är mättande och full av viktiga näringsämnen och fett. Detta kan göras när du steker kött, vilket innebär att du inte slösar någon köttprodukt.
För alkohol bör du undvika det nästan helt. Ändå, den enstaka glas vin är bra, om det är rött. Rött vin är bäst eftersom innehållet av röda bär betyder att det innehåller minst mängd socker. Detta gör det lägre i kolhydrater vilket är bäst för keto-dieten.
Med massor av mat på listan finns det en omfattande mängd smak att njuta av. Se till att dina måltider är fulla av fett och protein och låga i kolhydrater. När du väl har hittat din favoritmat från listan och skapat måltider blir det lättare att hålla i sig.
Förutom mat att njuta av, finns det också en lista över livsmedel att undvika på keto-dieten.
Livsmedel att undvika
De flesta livsmedel att undvika är självförklarande och självklara. Men det finns några livsmedel du måste undvika på keto-dieten som kan överraska. Därför, för att säkerställa att du äter rätt lista över livsmedel, finns en lista över livsmedel att undvika nedan för att hjälpa dig att framgångsrikt upprätthålla en keto-diet:
- Panerat kött, fågel och fisk – Smulat kött och fisk innehåller mycket kolhydrater, vilket bör undvikas på keto-dieten
- Pålägg – pålägg av kött innehåller tillsatt socker
- Mjölkiga drycker – Kaffe, varm choklad och te är alla drycker som kan överskrida mängden socker på keto-dieten. De bör undvikas hela tiden
- Yoghurt med låg fetthalt – fett är din vän på keto. Byt ut mejeriprodukter med låg fetthalt mot hög fetthalt eftersom du behöver konsumera så mycket fett du kan
- Bröd och bakverk – Kolhydrater är en begränsad matkälla på keto-dieten. Därför bör bakverk som munkar, kex och frallor undvikas
- Ris – kokt ris innehåller stärkelse som är kolhydrater
- Pasta – spagetti och nudlar innehåller mycket kolhydrater, vilket inte är idealiskt för keto-dieten
- Stärkelserika grönsaker – Potatis, sötpotatis, ärtor, majs, pumpa, squash innehåller alla mycket kolhydrater. Byt ut dessa mot ovan jord eller bladgröna grönsaker för att minska kolhydratintaget
- Alkoholhaltiga drycker – Öl, blandade drycker och viner är alla höga i socker och bör undvikas för att undvika att överskrida ditt dagliga begränsade kolhydratintag
- Sötade drycker – läsk och juice innehåller mycket socker och bör konsumeras i små mängder eller undvikas
- Godis – socker, glass, sirap och choklad är extremt höga i socker och därför kolhydrater. Byt sötsaker mot bär eller inga socker-/mjölk-teer för att tillfredsställa ditt sug
- Frukt – citrusfrukter, vindruvor, bananer och ananas är alla höga i socker och nettokolhydrater. Ersätt dessa med en liten mängd bär
- Högkolhydratsåser – Barbequesås, sockerhaltiga salladsdressingar, ketchup, honungssenap och dipsåser är alla mycket kolhydrater, vilket bör undvikas. Ersätt dessa med smöriga lågkolhydratsåser
- Ohälsosamma fetter – Vegetabiliska oljor, majsolja, margarin innehåller alla ohälsosamma fetter. Byt ut dessa mot olivolja, avokadoolja eller kokosolja för att konsumera hälsosammare och mer naturliga fetter
- Halvfabrikat – färdigmat, snabbmat och förpackad mat är alla extremt höga i ohälsosamma fetter, socker och kolhydrater
- Dietmat – Alla som innehåller tillsatta konserveringsmedel eller sötningsmedel är dessa innehåller mycket kolhydrater
Att äta rätt mat hjälper dig att hålla dig på rätt spår med keto och skörda de hälsofördelar det erbjuder. För att maximera resultaten och optimera din hälsa, här är några användbara tips:
Tips för bästa resultat
För att hjälpa dig uppnå bästa möjliga resultat på keto-dieten finns det några saker att tänka på. Lika mycket som att äta rätt mat hjälper, kommer dessa faktorer också att bidra till maximala resultat:
- Välj rätt mellanmål: mellanmål mellan måltiderna kan hjälpa mot hunger. Bra mellanmål för keto-dieten inkluderar de som är låga i kolhydrater och höga i fett. Detta inkluderar avokado, nötter, frön, cheddarost, yoghurt med hög fetthalt, ägg, kokoschips, grönkålschips och oliver. Endast mellanmål om du behöver. Att äta för ofta kan leda till viktökning.
- Minimera kolhydratkonsumtionen: om du konsumerar mer än det dagliga rekommenderade kolhydratintaget av 30 gram per dag, kan resultaten påverkas att avta. Att hålla koll på ditt dagliga intag hjälper också din kropp att vänja sig vid kosten.
Minska långsamt ditt kolhydratintag över en vecka eller så för att lätta på kosten. Det rekommenderas att lätta i det så att din kropp inte går i chock. Detta kommer också ge din kropp tid att påbörja ketosprocessen och använd fett som bränsle istället för glukos från kolhydrater.
- Öka ditt hälsosamma fettintag: kom ihåg att fett är din vän på keto-dieten. Att äta rätt fett är idealiskt för att skörda fördelarna. Dessa inkluderar avokado, fet fisk, olivolja och inga sockersåser. Hälsosamma fetter bidrar till god hjärthälsa, hjärnfunktion och insulinbalans.
- Öka fysisk aktivitet: om du provar keto-dieten för att gå ner eller behålla vikt, rekommenderas att öka din fysiska aktivitet. Högintensiv intervallträning, viktpass och kardiovaskulär aktivitet är alla idealiska för denna diet. Det höga fett- och proteinintaget hjälper dig att behålla energi för högpresterande träningspass.
Med dessa i åtanke kan du fortfarande ha oro över keto-dieten. Nedan finns några svar på de vanligaste frågorna om vad man ska äta på keto-dieten:
FAQ
Vad är en typisk keto-frukost?
En typisk keto-frukost bör innehålla hög fetthalt, magert protein och inga kolhydrater. Alla typer av ägg är idealiska för en keto-diet. Omeletter är till exempel ett bra alternativ. Dessa kan laddas med lågkolhydratgrönsaker som svamp, tomater, grönkål, paprika och spenat. Eller så är en lagad frukost som innehåller ägg, avokado, tomater och bacon ett bra alternativ.
⇒ Läs mer om vår Veganska Keto frukostrecept
Är jordnötssmör keto?
Jordnötssmör är acceptabelt på keto. Men, bara om det är ett naturligt jordnötssmör. Eftersom de är relativt låga kolhydrater. Alla jordnötssmör har hög fetthalt på grund av jordnötterna inuti. Ändå kan vissa innehålla tillsatt socker. Välj därför alltid naturliga jordnötssmör för att undvika överskott av kolhydrater.
Kan du äta bananer på keto?
Bananer är mycket kolhydrater för en så liten bit mat. En medelstor banan innehåller cirka 24 gram kolhydrater. Därför bör undvikas. För en fruktservering är röda bär ett bättre alternativ. De innehåller cirka 5 till 7 gram kolhydrater per halv eller hel kopp.
Kan du dricka alkohol på keto?
Du kan dricka ett glas rött vin och stanna i ketos. Men om du gör detta ofta kan det bromsa framsteg och resultat. Öl och blandade sockerhaltiga drycker innehåller mycket kolhydrater och bör undvikas.
Kan du dricka Coke Zero på keto?
Cola Zero innehåller inga kolhydrater eller sockerarter. Det bör alltså inte påverka ketos. Men om det konsumeras ofta kan det bromsa framstegen och har också negativa resultat för din hälsa.
Kan jag ha fuskdagar på keto?
En fuskdag accepteras inte på en keto-diet. Fuskdagar kommer att höja ditt blodsocker och minska dina framsteg. Om du känner ett behov av att ge efter dina begär, välj keto-godkänd mat.
Kan jag äta keto?
Det finns många snacks som accepteras keto. Detta inkluderar hög fetthalt lågkolhydratsnacks som grönkålschips, oliver, avokado, nötter, frön, lågkolhydratgrönsaker, ägg och yoghurt. Undvik sockerhaltiga mellanmål som godis och frukter med mycket kolhydrater.
Kan du stanna på keto för alltid?
Keto-bantning är bra på lång sikt, men kanske inte för alltid. Detta beror på den höga fetthalten i kosten. Även om hälsosamma fetter erbjuder många hälsofördelar, kan det ha en negativ effekt att äta dem konsekvent för alltid. Det finns inte tillräckligt med bevis för att det är bra eller dåligt att stanna på keto för alltid. Det kan vara bättre att doppa in och ut ur keto-dieten om du vill behålla den för alltid.
Vilken färg har du i ketos?
En förändring av färg i din kiss kan ibland inträffa på keto-dieten. Detta beror på att ketosprocessen kan göra dig uttorkad, vilket kan göra att din kiss blir gul. Håll dig hydrerad för att förhindra detta.
Med dessa svar i åtanke, låt oss dela våra sista tankar:
Slutsats
Så länge du håller dig till det dagliga näringsintaget kommer du att framgångsrikt upprätthålla keto-dieten. Detta bör inte överstiga mer än 70 % av dina kalorier från fett, 20 % från protein och 10 % från kolhydrater. Att spåra ditt kolhydratintag är mycket användbart och säkerställer att du inte överskrider gränsen på 30 gram per dag.
Ersätt kolhydrater med fettrik mat som kött, mejeriprodukter och grönsaker med låga kolhydrater. Hälsosamma naturliga fetter är ett utmärkt tillskott till alla måltider och är ett idealiskt sätt att öka ditt dagliga fettintag.
Med denna matlista och bästa tips är det så lättare än någonsin att starta och upprätthålla en keto-diet. En som erbjuder många hälsofördelar och uppmuntrar dig att hålla dieten som en livsstil för att fortsätta skörda fördelarna.
Använd detta som en guide och en inköpslista för att börja keto-dieten och övergå till en diet med låg kolhydrat och hög fetthalt. Om du har fler frågor eller kommentarer, vänligen dela dem med oss.
