Nekatera najmanjša živila imajo najmočnejše lastnosti za vaše zdravje. Seme tako majhne, a tako močne so superfood. Bučna semena so koristna za srce, kosti, srečo in še marsikaj.
Semena so pridobljena iz buč, ki so rojen v Ameriki, značilno za sever, in so že stoletja prehransko in zdravilno seme. To je povzročilo priljubljenost in potrebo po bučnih semenih po vsem svetu za milijone ljudi, da izkoristijo njihove številne koristi za zdravje. Danes Kitajska proizvede več bučnih semen kot katera koli druga država.
Ugotovimo, kaj točno so bučna semena, od kod izvirajo in njihovih 15 najboljših zdravstvenih koristi, ki jih lahko vsakdo doseže z vsakodnevnim uživanjem:
Kaj so bučna semena?
Bučna semena so užitna semena, ki izvirajo iz buč ali podobnih različic squasha. Buče spadajo v družino Cucurbitaceae, ki jo sestavljajo tudi lubenice, melone in kumare.
Semena so običajno ploščata zelena semena ovalne oblike, ki jih je mogoče zaužiti brez bele zunanje lupine. So poln zdravih maščob, beljakovin, cinka, železa, magnezija in veliko drugih hranilnih snovi, zaradi katerih so zelo koristne za vaše zdravje na različne načine.
Ta drobna semena so skupaj s svojo mamo, bučo, doma v Ameriki in so tam znana kot "pepita". So velik del mehiške kuhinje, saj se uporabljajo v številnih jedeh. Bučna semena so nekoč uživala indijanska plemena zaradi svojih neverjetnih prehranskih in zdravilnih lastnosti. Od takrat sta rast izvoza in raziskovanje hrane povečala njihovo porabo po vsem svetu, da bi jih uživali na enak način kot Američani ali kot okusen prigrizek.
Priljubljen prigrizek so že od Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je objavila, da so eno najboljših živil za pridobivanje cinka in magnezija.. Samo ena žlica semen vsebuje skoraj 1 mg cinka in 40 mg magnezija, kar je približno 20 % dnevnega priporočenega vnosa.
Ta dva minerala sta bila cenjena in uporabljena že stoletja v medicini. Zdaj zaradi raziskav več ljudi kot kdaj koli prej dodaja bučna semena svoji prehrani, da bi pridobili številne zdravstvene koristi.
Kaj drugega je znotraj tega drobnega semena, je prav osupljivo. Njegova hranljiva sestava blagodejno vpliva na srce, kosti in številne druge telesne funkcije:
Ali so bučna semena dobra za vas?
Bučna semena so zaradi svojih zdravstvenih koristi odličen dodatek vaši prehrani. Znano je, da imajo protivnetne učinke zaradi prisotnosti antioksidantov. Poleg tega visoka vsebnost vlaknin izboljša prebavo.
Visoka vsebnost magnezija v bučnih semenih uravnava raven sladkorja v krvi, uravnava krvni tlak in zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen ter pomaga pri njenem uravnavanju. Poleg tega prisotnost triptofana, aminokisline, povezane s spanjem, zagotavlja, da vam bučna semena pomagajo do boljšega spanca.
Bučna semena so tudi dober vir vitamina K in mineralov, kot so fosfor, železo, kalij in baker.
Seznam 15 dokazanih koristi bučnih semen
Ker so bučna semena bogata z bistvenimi hranili, vitamini in minerali, zagotavljajo impresivno količino zdravstvenih koristi. Ker je ta semena zelo enostavno vključiti v vašo prehrano, lahko pomagajo vsakomur, ki ga skrbi, če je seme koristno za stanje ali skrb.
Naša ekipa naprej fcer.org navedel 15 najboljših načinov, kako lahko bučna semena izboljšajo vaše zdravje:
1 – Poln bistvenih hranil, ki jih vaše telo potrebuje
Bučna semena, kupljena za prehrano ljudi, so brez lupine, temno zelene barve in ovalne oblike. 28 gramov semen zagotavlja približno 151 hranljivih kalorij iz beljakovin in maščob. Ta velika porcija vsebuje 7 gramov beljakovin in 13 gramov maščob, od katerih je 6 gramov omega-6.
Poleg tega 28 gramov – ena unča – telesu zagotovi 1.7 grama vlaknin, 5 gramov ogljikovih hidratov in neverjetno količino vitaminov in mineralov. Kot že omenjeno, bučna semena izstopajo zaradi vsebnosti magnezija in cinka, ta velikost porcije pa zagotavlja 37 % magnezija in 14 % cinka priporočenega dnevnega vnosa.
Maslo in olje iz bučnih semen sta bila temeljito raziskana, da bi ugotovila, ali je njuna hranilna vsebnost vredna, da jima zagotovi visok status v svetu prehrane in medicine, in raziskava se je izkazala za pozitivno. Ta študija je ugotovila da bučna semena so imela najbolj bogato hranilno vrednost kot katera koli druga semena.
2 – Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka
Bučna semena so bogata z antioksidativnimi hranili, ki igrajo ključno vlogo pri zmanjševanju tveganja za raka. Predhodne raziskave kažejo, da izvlečki bučnih semen zagotavljajo visoko antioksidativno aktivnost, visoka vsebnost lingana pa ima močno rezultate za zmanjšanje nekaterih rakavih obolenj, kot so debelo črevo, želodec, dojke in prostata.
Zaradi te odprte in široke raziskovalne študije je bilo izvedenih veliko več poglobljenih študij o posameznih vrstah raka in učinku, ki ga lahko ima ekstrakt bučnih semen. Velika opazovalna nemška študija o ženske po menopavzi ugotovile, da uživanje bučnih semen zmanjša tveganje za raka na dojki.
Druga študija, ki se je tokrat osredotočila na moške epruvete, je pokazala, da ima ekstrakt bučnih semen potencial upočasni rast rakavih celic prostate.
Bučna semena ne morejo zagotoviti zmanjšanja tveganja za vsakogar, vendar so nekatere raziskave pokazale pozitivne rezultate.
3 – Zelo visoko vsebnost magnezija
Buče in njihova semena vsebujejo izjemno veliko magnezija, minerala, ki ga v zahodni prehrani primanjkuje. Samo v ZDA več kot 79 % prebivalcev v svoji prehrani nima magnezija. S pomočjo bučnih semen lahko preprosto povečate vnos.
Raziskava je pokazala, da je magnezij potrebnih za več kot 600 kemičnih reakcij v telesu ki pomaga pri nadzoru krvnega tlaka, zmanjševanju bolezni srca in izboljšanju zdravja kože in kosti.
Magnezij ohranja telo zdravo in pomaga vzdrževati moč srca in ožilja, kar je pomembno za preprečevanje zdravstvenih zapletov.
Raziskava na več kot 127,000 moških in ženskah je pokazala, da ima magnezij tudi koristne zdravstvene lastnosti za tiste s sladkorno boleznijo tipa 2. The Vsebnost magnezija zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen ker ima vlogo pri izboljšanju ravni sladkorja v krvi.
4 – Izboljšuje zdravje mehurja in prostate
Pri moških lahko pogosta težava s prostato, znana kot benigna hiperplazija prostate (BHP), povzroči težave pri uriniranju. To je posledica povečanja prostate, zaradi česar je težko urinirati. Študija 1,400 moških z BHP je pokazala izboljšanje uriniranja po zaužitju bučnih semen.
Učinek bučnih semen na BHP pomaga spodbujati bolj zdrav mehur in lahko zmanjša tveganje za čezmerno dejaven sečni mehur.
5 – Visoka vsebnost antioksidantov
Bučna semena vsebujejo veliko antioksidantov, kot so vitamin E in karotenoidi, ki igrajo ključno vlogo pri dobrem zdravju. Znano je, da antioksidanti zmanjšati škodo, ki jo prosti radikali lahko povzročijo telesu, kar lahko zavira bolezni, zlasti bolezni srca in ožilja.
Visoka antioksidativna sestava v bučnih semenih je razlog, da imajo toliko koristi za zdravje. Mešanica toliko antioksidantov je tisto, zaradi česar bučna semena izstopajo, saj jih ni v mnogih drugih živilih. Primarne zdravstvene koristi, ki jih zagotavljajo antioksidanti, so za zmanjšanje tveganja za bolezni in vnetja.
6 – Znižuje raven sladkorja v krvi
Buče se ne uživajo in so znane samo po svojih semenih, temveč lahko iztisnete tudi olja in sokove, ki zagotavljajo podobne zdravstvene koristi za sladkorja v krvi. Raziskava je pokazala, da redno uživanje sestavin buče lahko zniža raven sladkorja v krvizlasti pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Izvleček buče ima antidiabetične lastnosti, kar je idealno za tiste, ki se trudijo znižati raven sladkorja v krvi. Minerali, predvsem magnezij, so aktivna sestavina, ki znižuje in vzdržuje nižjo raven sladkorja v krvi.
Za več izdelkov, ki lahko znižajo vaš krvni sladkor, preverite našo oceno o Vega Sport Protein.
7 – Izboljšuje zdravje srca
Semena iz buče so a odličen vir nenasičenih maščob. Imajo še posebej visoko vsebnost alfa-linolenske kisline (ALA), ki je koristna za zdravje srca. Preiskovalna raziskava je pokazala, da lahko bučna semena, zaužita z zdravo uravnoteženo prehrano, pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter izboljšati zdravje srca.
Vsebnost vlaknin in rastlinskih sterolov v bučnih semenih je razlog, da so odlična za zdravje srca, saj pomaga zniževati holesterol v krvi.
Študija je pokazala, da se raven dušikovega oksida po zaužitju bučnih semen poveča, kar pomaga razširiti krvne žile. pomoč pri pretoku krvi. To tudi pomaga razširiti arterije in zmanjšati tveganje za nabiranje oblog na stenah srca.
8 – Lahko izboljša kakovost sperme
Bučna semena so bogata s cinkom, ki je mineral, ki izboljšuje kakovost sperme. Telo ima naravno malo cinka, kar zmanjšuje kakovost sperme. z uživanje bučnih semen lahko moški izboljša kakovost svoje sperme, reprodukcijske funkcije in stopnje plodnosti.
Študija na živalih je pokazala, da uživanje bučnih semen izboljša biokemične reakcije sperme ter izboljša njeno kakovost in proces razmnoževanja. Raziskava še ni bila preizkušena na ljudeh, vendar ta raziskava kaže dobre rezultate glede kakovosti sperme.
9 – Pomaga pri hujšanju
Vlaknine so ključ hranilo, ki lahko pomaga pri izgubi teže in bučna semena imajo naravno veliko vlaknin. Porcija 28 gramov lahko zagotovi 1.7 grama vlaknin, kar je dovolj, da se počutite siti in zadovoljni.
Vsebnost vlaken pomaga tudi pri boljši prebavi. Vlaknine delujejo kot gorivo za celice debelega črevesa in jih tudi ohranjajo zdrave. Pomaga ohranjati zdrav prebavni trakt, kar pomaga proizvesti mehko blato za enostavno prebavo in izločanje.
💡 Morda vam bo všeč tudi: 9 najboljših kurilcev maščob na trgu
10 – Krepi imunski sistem
Bučna semena imajo visoko vsebnost vitamina E, ki deluje kot pomemben antioksidant za imunski sistem. Vitamin E je učinkovit pri krepitev imunskega sistema. Pomaga pri izpiranju škodljivih prostih radikalov iz telesa, da zaščiti imunski sistem pred boleznimi.
Poleg vitamina E imajo tudi druga hranila v bučnih semenih protiglivične in protivirusne lastnosti, ki pomagajo ohranjati zdrav imunski sistem.
Preberite več: Seznam živil, ki krepijo vaš imunski sistem
11 – Pomaga pri bolj zdravi nosečnosti
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) predlaga, da okoli 80 % žensk ima nizek vnos cinka. Njihov nasvet navaja, da lahko pomanjkanje cinka med nosečnostjo ogrozi razvoj otroka in včasih vpliva na porod. Nizek vnos cinka lahko povzroči nizek transport cinka do otroka, kar je ključno za dober razvoj v prvih nekaj letih življenja.
Mnogi znanstveniki in nutricionisti predlagajo, da bi morale predvsem nosečnice povečati vnos cinka, da ne bi imele posledic za otroka.
12 – Izboljšuje zdravje oči
Bučna semena so fantastičen vir skvalena, ki je bistvenega pomena za zdravje mrežnice. Skvalen pomaga pri delovanju oči in ohranja jasen vid. To je snov, ki je naravna pri živalih in rastlinah, ne pa pri ljudeh. Zato je dobro, da ljudje najdejo prehranski vir, ki zagotavlja znatno količino skvalena.
Raziskava je pokazala, da snov izboljšuje zdravje oči z ščiti mrežnico pred poškodbami sončne svetlobe in posledično spodbuja rast zdravih možganov.
13 – Lahko pomaga izboljšati spanec
V bučnih semenih se nahaja aminokislina triptofan, ki že vrsto let zdravi nespečnost. Triptofan telo pretvori v serotonin in melatonin. Serotonin je hormon dobrega počutja, medtem ko melatonin je hormon spanja.
Študija iz leta 2005 je pokazala, da ima uživanje bučnega semena, kot je bučno seme, skupaj z ogljikovimi hidrati enak učinek kot farmacevtsko zdravilo triptofan. Zato pred spanjem uživajte bučna semena skupaj z virom ogljikovih hidratov lahko pomaga izboljšati nespečnost.
14 – Pomaga pri sladkorni bolezni
Eden glavnih vzrokov za sladkorno bolezen tipa 2 so reaktivne kisikove vrste (ROS), ki jih je mogoče zaščititi ali zavirati z antioksidanti. Ker so bučna semena bogata z antioksidanti, veljajo za zelo koristna za tiste, ki jim grozi sladkorna bolezen tipa 2 ali imajo sladkorno bolezen.
Ena študija na živalih ugotovili, da po zaužitju mešanice bučnih semen, je raven sladkorne bolezni začela upadati, raven sladkorja v krvi pa se je izboljšala. Obstaja veliko dokazov o vplivu bučnih semen in njihovih antioksidativnih lastnosti na izboljšanje ravni sladkorja v krvi, kar je ključno vprašanje za bolnike s sladkorno boleznijo.
15 – Izboljšuje zdravje kosti
Magnezij igra ključno vlogo pri trdnosti kosti, saj prispeva k gostoti kosti, ki je ključna za preprečevanje osteoporoze. Raziskave so pokazale, da lahko pomanjkanje magnezija povzroči osteoporozo, torej kosti potrebujejo magnezij, da ohranijo svoje zdravje in zavirajo kakršno koli zmanjšanje mineralne gostote.
Tukaj je video o prednostih bučnih semen
Bučna semena so tako majhna, a se ponašajo z ogromno koristmi za zdravje vaših kosti, srca in še več. S tem v mislih ugotovimo, kako natančno so izdelani, da boste natančno vedeli, kaj zaužijete:
Postopek izdelave bučnih semen
Postopek in proizvodni proces sta se začela pred več kot 5,000 leti v Ameriki. Ker jih marinirane in pražene uživajo v jesenskih mesecih v ZDA.
Buče gojijo in nato pobirajo s polj, najbolj priljubljene pa so jeseni. Po obiranju jih dajo v stroj s štirimi velikimi trni, ki zdrobi buče, ki ločijo semena od notranje stene buče.
Semena se nato posušijo in sperejo, čemur sledi postopek luščenja za prehrano ljudi. Nato jih po praženju navadno nasolijo ali začinijo za okus, nato pa jih prodajo po vsem svetu.
Če želite svoji prehrani dodati bučna semena zaradi številnih zdravstvenih koristi, jih je najbolje zaužiti tukaj:
Priporočeni odmerek – koliko bučnih semen pojesti dnevno
Z uživanjem bučnih semen lahko začnete in prenehate po želji. Poročil o stranskih učinkih je zelo malo. Če pa opazite napihnjenost ali pline, je priporočljivo zmanjšati porabo ali prenehati.
Priporočamo dnevni odmerek buče je 30 gramov – približno četrtino skodelice semen – kar je dovolj, da vam zagotovi dokazane zdravstvene koristi. Ta velikost porcije vam bo zagotovila tudi dobro količino beljakovin, zdravih maščob, vlaknin, cinka, magnezija in drugih učinkovitih hranil.
Ni priporočljivo jesti več kot je priporočena dnevna količina, saj lahko preveliko uživanje povzroči kopičenje plinov ali napenjanje. Ena od prednosti bučnih semen je da zaradi vsebnosti vlaknin pomagajo mehčati blato in spodbujajo odvajanje. Če pa jih zaužijete preveč, imajo lahko obraten učinek in povzročijo upočasnjeno in strjevanje blata. Upoštevajte tudi, da vsebujejo veliko kalorij in maščob.
Če se sprašujete, kakšna tveganja ali stranske učinke lahko povzročijo bučna semena, je tukaj še več:
Tveganja in stranski učinki bučnih semen
Večinoma so buče in njihova vsebina predvsem varne. Če uživate bučna semena v priporočeni količini, obstaja malo ali nič tveganja.
Eden glavnih stranskih učinkov je upočasnitev gibanja črevesja. Ker imajo veliko vlaknin, lahko povzročijo pline in napihnjenost, če jeste preveč ali prepogosto. Prekomerno uživanje bučnih semen lahko torej povzroči tudi zaprtje, še posebej, če imajo na sebi lupine. Da bi to preprečili, je priporočljivo zaužiti dnevno priporočeno količino 30 gramov brez lupin.
Druga nevarnost prekomernega uživanja bučnih semen je povečanje telesne mase. So drobna semena, vendar precej veliko kalorij in maščob, zato lahko uživanje prevelikih količin vpliva na vašo zdravo telesno težo in povzroči, da se zredite.
Preberite več: Naš seznam zdravih živil za pridobivanje teže
To so edini neželeni učinki in tveganja, o katerih se trenutno poroča. Čeprav so blagi, lahko še vedno povzročajo težave. Da preprečite morebitne neželene učinke, se držite priporočenega odmerka.
Glede na to, da je malo neželenih učinkov, o katerih bi lahko poročali, pretehtajmo prednosti in slabosti bučnih semen:
Prednosti in slabosti bučnih semen
Kot vsaka dietna hrana ima tudi bučna semena pozitivne in negativne strani. Ker pa so vsi naravni z veliko hranilnimi snovmi, je veliko več prednosti kot slabosti. Tukaj je več:
| PROS | CONS |
| Zagotavlja številne koristi za zdravje | Visoka vsebnost kalorij in maščob |
| Ugodne | Lahko povzroči upočasnjeno gibanje črevesja, pline in napenjanje |
| Enostaven za vzgojo sam | |
| Obsežno raziskovalno ozadje zagotavlja koristi za zdravje | |
| Neželeni učinki | |
| Oskrbi telo z bistvenimi hranili, minerali in vitamini |
Morda boste želeli vedeti, kje je najboljše mesto za nakup bučnih semen, nasvete in bistvene informacije. Tukaj je popoln vodnik z vsem, kar morate vedeti:
Kje kupiti bučna semena: popoln vodnik
Buče lahko gojimo v številnih podnebjih in lahko tudi domače. Lahko so dostopni iz udobja vašega vrta, parcele ali lokalne kmetije. Če želite gojiti ali pridobivati bučo lokalno, lahko sami izločite semena iz buče. Semena za sajenje, gojenje in žetev lahko kupite v lokalnih trgovinah z živili, vrtnarijah ali na spletu.
Za lažji dostop pa so tudi bučna semena prodajajo v supermarketih in trgovinah z zdravili po vsem svetu. Poiščite jih v lokalni trgovini z živili. Bučna semena lahko kupite tudi na spletu v trgovinah, kot je Amazon. Njihova cena se bo razlikovala glede na kakovost, ali so ekološki in iz katerega dela sveta so.
Za dodatna vprašanja ali pomisleke je tukaj nekaj odgovorov na najpogostejša vprašanja o bučnih semenih:
Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)
Ali je mogoče bučna semena jesti surova?
Bučna semena so varna za jejte surove, kolikor je varno jesti pečenega. Najbolje jih je jesti brez lupine za varno in enostavno prebavljivost. Uživajte jih surove, potresene po solatah, zajtrku ali kateri koli jedi po izbiri, da dosežete njihove zdravstvene in prehranske koristi.
Ali so bučna semena dobra za sladkorno bolezen?
Znanstvene študije so pokazale, da so bučna semena dobra za sladkorno bolezen, zlasti sladkorno bolezen tipa 2, saj lahko znižujejo raven sladkorja v krvi. To je do njegove visoke vrednosti vsebnostjo magnezija, ki znižuje in vzdržuje normalno raven sladkorja v krvi.
Ali bučno olje poveča testosteron?
Zdi se, da imajo bučna semena velik vpliv na moško spolno reprodukcijo. Vsebnost cinka pomaga moškemu proizvajati višjo kakovost sperme ter poveča reprodukcijo in plodnost. Ni nujno, da vsebnost cinka v bučnih semenih poveča testosteron, ampak preprosto uravnovesi, da je na zdravi ravni. Prekomerni testosteron lahko povzroči neplodnost, medtem ko bučna semena in vsebnost cinka v njih izboljšajo plodnost.
→ Iščete kramp? poskusite najboljši spodbujevalec testosterona tukaj
Vas bučna semena osrečujejo?
Bučna semena so polna aminokislin, ena je triptofan, ki ga telo naravno pretvori v serotonin. Serotonin je znan kot hormon sreče v razpoloženju, je kemikalija, ki deluje kot dvig razpoloženja in uravnava anksioznost.
Ali je škodljivo jesti bučna semena vsak dan?
Do prenajedanja bučnih semen pride, če presežete priporočeni dnevni odmerek 30 gramov. Če se držite dnevne smernice, ni slabo, če vsak dan jeste bučna semena. Če pa jih zaužijete preveč, jih lahko povzroči pline, napenjanje ali povečanje telesne mase.
Ali lahko bučna semena povzročijo napenjanje?
Bučna semena lahko povzročijo napenjanje, če jih pojeste preveč. Vsebujejo veliko vlaknin, kar je hranilo, ki lahko poveča neželene pline v črevesju in povzročijo napenjanje. Da bi to preprečili, se držite te dnevne priporočene količine.
Koliko bučnih semen pojesti dnevno?
Priporočena porcija je približno 30 gramov na dan. Seveda to ne bi smelo biti naenkrat, ampak dobro razporejeno čez dan.
Ali je v redu jesti lupine bučnih semen?
Ja, res je. Pravzaprav imajo zunanje lupine večjo vsebnost vlaknin kot notranja, zelena bučna semena. Vendar pa za tiste s prebavnimi težavami ni priporočljivo, saj lahko te lupine povzročijo hude simptome, kot sta driska in bolečina.
zaključek
Bučna semena so majhna in imajo velik potencial za izboljšanje zdravja. Polni so hranilne vrednosti, mineralov in bistvenih antioksidantov za zmanjšanje, zaviranje in izboljšanje številnih zdravstvenih stanj. So majhen, a močan in tako enostavno dodati v vašo prehrano.
Če pojeste le majhno pest na dan, lahko izkoristite prednosti in ker so tako vsestranski, jih lahko dodate skoraj vsakemu obroku. Lahko pa jih zaužijete kot prigrizek in koristi bodo prav tako učinkovite.
Če imate dodatna vprašanja ali želite to deliti s svojimi vrstniki, lahko to storite. Pustite komentarje o več temah, o katerih bi radi izvedeli več.
