Å kutte karbohydrater er en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt. Mer enn 2 milliarder mennesker over hele verden er overvektige eller overvektige. Med diettindustrien i blomst, blir flere dietter introdusert. Likevel kan ikke alle av dem jobbe effektivt for å hjelpe med dette problemet.
Selv om det er enkelt å kutte karbohydrater, må disse karbohydratene erstattes med de riktige næringsstoffene for å opprettholde et sunt kosthold. Dette er hvor keto dietten kommer inn og viser frem fordelene sine. På keto-dietten erstattes karbohydratinntaket med sunt fett og proteiner. Disse erstatningene gir en overflod av helsemessige fordeler. Enda mer enn vekttap.
Keto-dietten er lett å følge med riktig mat liste og kostholdskunnskap på plass. I dag er vi her for å dele med deg 13 beste matvaregrupper å spise på keto-dietten. Disse matvarene vil hjelpe deg med å opprettholde en keto-diett.
I tillegg vil vi lære deg alle de beste tipsene, maten du bør unngå og mer:
Hva er Keto-dietten?
Keto-dietten er ikke en nyfunnet diett. Det har eksistert siden 1920-tallet og ble da kalt den ketogene dietten. Noen omtaler det fortsatt som den ketogene dietten i dag. "Keto" er ganske enkelt en forkortet versjon av det opprinnelige navnet.
Den ketogene dietten var først introdusert som en behandling for epilepsi. Epileptiske pasienter fant at høyt karbohydratforbruk forverret bivirkningene deres og økte risikoen for å utvikle epilepsi.
Siden har det vært det kjent for sine mange andre helsefordeler. Keto-dietten kan hjelpe med vekttap, forbedre hjertehelsen, redusere kolesterol, behandle hjernesykdommer og senke blodsukker- og blodtrykksnivåer.
Keto-dietten er en veldig lite karbohydrater og høyt fett diett. Karbohydratinntaket reduseres drastisk på keto-dietten, noe som gir plass til mer fett og proteiner. Dette også oppmuntrer til raskt vekttap. Fett og protein er gode for å gi energi og er også grunnen til at kostholdet er ekstremt gunstig for helsen din.
Keto foreslår at du bør komme deg rundt 80 prosent av dine daglige kalorier kommer fra fett. Deretter, 20 prosent fra protein og 10 prosent fra karbohydrater. På keto-dietten er fett din venn. Substitusjonen av fett fremfor karbohydrater gjør at kroppen kan forbrenne fett i stedet for glukose. Denne fettforbrenningsprosessen er en metabolsk tilstand kjent som ketose. Ketose er gunstig for fettforbrenning og vekttap.
I tillegg til ketose kan eliminering av karbohydrater med økningen i fett hjelpe på mange andre måter. Å spise riktig mat vil øke disse helsefordelene. Derfor er her en liste over maten du bør spise og nyte på keto-dietten:
En liste over 13 matgrupper å spise på Keto-dietten
Selv om keto-dietten kan virke restriktiv, er det en omfattende liste over deilig mat å spise. Når du først klarer å finne balansen mellom fett, protein og karbohydrater, vil det føles lettere. Det vil også få deg til å føle deg mer energisk og mindre treg.
Mat med mye karbohydrater og sukker kan forårsake tretthet og er ikke gunstig for helsen din. Mens kosthold med mye fett og protein gir mange helsefordeler. Å erstatte karbohydratene dine med sunt fett og magre proteiner vil tillate deg å høste disse fordelene.
Healthy fats and proteins bidra til en sunnere livsstil. De kan forbedre hjertehelsen, hjernefunksjonen og vekten.
=> Hvis du ikke spiser animalsk mat, er det en Vegansk Keto Diet-alternativ her
Her er en liste over de 13 matgruppene du kan nyte på keto-dietten:
1 – Ubehandlet lavkarbokjøtt
Bytt ut kjøtt med lavt fettinnhold med kjøtt med høyt fettinnhold. I keto-dietten er det viktig å gjenta at fett er din venn. Fett er bra. Kjøtt av høy kvalitet gir mange fordeler og er de som inneholder mye godt fett. Dette inkluderer gressmatet storfekjøtt og vilt. Svinekjøtt er også et godt alternativ.
Men husk at du ikke trenger for mye protein. Overskudd av protein kan omdannes til glukose, som du ikke ønsker skal oppstå på keto-dietten. Dermed spiser og bør du ikke spise kjøtt til hvert måltid. Når en dag er nok.
2 – Fjærkre
Andre kjøtt du kan nyte inkluderer fjærfe. Dette inkluderer kylling og kalkun. Alt fjærfe er greit for keto-dietten. Fjærfe inneholder mindre fett enn rødt kjøtt. Den inneholder mindre kalorier da det er et magrere kjøtt. Derfor, hvis du bare spiser kjøtt en gang om dagen og trenger å få plass til mye kjøtt med høyt fettinnhold, kan rødt kjøtt være et bedre alternativ.
Men hvis du ønsker å spise kjøtt to ganger om dagen og ikke overskrider proteinbehovet, er fjærfe et godt alternativ.
3 – Fisk og sjømat
All fisk og sjømat er god å spise på keto-dietten. Spesielt fet fisk som laks. Laks, blant annet fet fisk, inneholder mange viktige næringsstoffer og vitaminer. Og de er veldig lave i karbohydrater.
Fet fisk inneholder mye omega-3. Omega-3’s are packed full of health benefits. Studier viser at de kan bidra til å redusere insulinnivået og øke insulinfølsomheten. Dette er svært gunstig for diabetikere, spesielt de som er overvektige.
Laks og omega-3 fet fisk også promote benefits for mental health and reduce the risk of disease.
Hvis du bekymrer deg for giftstoffer eller kvikksølv i stor fisk, er det mange alternativer for mindre fisk. Dette inkluderer sild og makrell. Begge gode alternativer for keto-dietten.
4 - Egg
Egg er en enkel måte å få i seg protein og sunt fett. Ett egg inneholder rundt 7 til 9 gram protein og 5 gram fett. De er også svært lave i karbohydrater. Alt dette er perfekt for keto-dietten,
Et egg er mest næringstett mat på planeten. På grunn av dette er de veldig mettende. Studier viser at egg kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten og hjelpe deg å føle deg mett lenger. Du kan nyte dem til hvert måltid. De er et flott tillegg til toast, salater og bakervarer.
Det fine er at du spiser dem akkurat som du vil. Kokt, posjert, stekt eller kryptert. Velger du å koke dem i noe annet enn vann (dvs. om du steker dem eller baker med dem), er det et par sunt fett å foreslå.
Mange matlagingsfett er svært akseptable på keto-dietten. Siden det er et fettrikt kosthold, jo mer sunt fett du kan innta, jo bedre. Alle matoljer og fett du kan nyte og lage mat med skal følge.
5 – Naturlig fett
Fats are a key part of the keto diet. They are highly acceptable and the more healthy fats you can consume, the better. There are many to choose from when it comes to cooking. This includes olivenolje, kokosolje, avokadoolje og sesamolje. Disse er alle høye i naturlig fett som er bra for keto-dietten.
Naturlig fett er gunstig for hjertehelse, anti-aldring og betennelse. En studie viser hvordan avokadoolje kan redusere risikoen for hjertesykdommer som hjerneslag og diabetes.
I tillegg til å bruke dem til å lage mat, kan du legge til oljer for å toppe maten din. Å drysse olivenolje over grønnsaker eller salater er en fin måte å øke det daglige fettinntaket på.
6 – Fettrike sauser
I tillegg til naturlig fett er sauser med høyt fettinnhold tillatt på keto-dietten. Siden de fleste kaloriene på keto-dietten bør komme fra fett, er det ideelt å legge til fett ved siden av hvert måltid. Men, bare sunt fett.
Unngå sauser med høyt sukker og erstatt sauser med høyt fettinnhold. Dette inkluderer bearnaisesaus, hvitløkssaus, sitronsmørsaus og ingen sukkermajones. Sauces are great for low carbohydrate meals as fat helps you feel fuller for longer. Sauser gir også smak og substans til maten.
7 – Krydder og krydder
Snakker om å tilføre mer smak til maten. Krydder og krydder er en fin måte å smaksette måltidene dine på. De som er akseptert på keto-dietten er salt, pepper og noen urter. Disse urtene inkluderer timian, paprika, oregano og cayenne.
Grunnen til at bare noen få urter er tillatt på keto-dietten er fordi mange urter tilsetter ekstra sukker. Ekstra sukker betyr karbohydrater. Det er viktig å lese seg inn i sukkerinnholdet før du inntar slike matvarer, da de noen ganger inneholder skjulte karbohydrater.
8 – Lavkarbo grønnsaker
I likhet med urter kan også grønnsaker inneholde skjulte karbohydrater som du ikke forventer. Mange stivelsesholdige grønnsaker som poteter, mais og squash inneholder mye karbohydrater. Som du bør unngå.
Grønnsaker med lavt karbohydratinnhold er vanligvis de som vokser over bakken. Eller er bladgrønne. Dette inkluderer fibergrønnsaker som brokkoli, blomkål, grønnkål, spinat, tomater, sopp, paprika, kål og zucchini.
Mange lavkarbo grønnsaker, som sopp og paprika, har imponerende anti-inflammatoriske egenskaper. Dette er ideelt for redusere risikoen for betennelsessykdommer som tarmproblemer, hjertesykdommer og kroniske betennelser. Anti-inflammatoriske egenskaper, fra disse lavkarbo grønnsakene, kan også bremse aldring og forbedre hjernens funksjon.
For å gjøre dem enda mer passende med keto-dietten, hell rikelig med olje på dem for å legge til fettinnholdet. Dette vil også legge til smak, som kan skreddersys etter dine preferanser.
9 – Meieriprodukter med høyt fettinnhold
La oss gjøre et poeng her at igjen, fett er din venn. Meieriprodukter med høyt fettinnhold er ofte en mat du bør unngå på dietter. Dette er fordi folk forbinder mat med høyt fettinnhold med vektøkning. Ennå, de riktige fettrike meierialternativene er svært fordelaktige for vekttap og opprettholdelse av et sunt keto-kosthold.
Smør, meierikremer med høyt fettinnhold og yoghurt er ideelle for keto-dietten. De er også gode til matlaging. Begge har også lite karbohydrater. Ikke frykt fett. Tilsett smør, yoghurt og kremer til måltidene dine for å øke det daglige fettinntaket.
Studier viser at yoghurt med høyt fettinnhold, som gresk yoghurt, har store fordeler for fordøyelseshelsen. Det kan reparere og opprettholde god tarmhelse. Det gjør dette ved å bekjempe dårlige bakterier.
Mer keto-diett godkjent meieri er ost. Men, du må være forsiktig med hvilken ost du velger. Noen oster er svært høye i karbohydrater. Typisk, smuldrete tette oster inneholder mer fett og mindre karbohydrater. Keto-dietten tillater cheddarost, blåmuggost og fetaost. Noen ganger er full fet cottage cheese greit i små mengder. Igjen, ost er et flott tillegg til smak og tilfører fett til mange måltider.
Ennå, ikke alle meieriprodukter med høyt fettinnhold er keto-godkjent. Slik som melk. Unngå for mye melk da melk kan inneholde mye sukker. Sukker er karbohydrater, som bør begrenses på keto-dietten.
10 – Frø og nøtter
Frø og nøtter er gode alternativer som snacks til keto-dietten. De er best å konsumere med måte da de kan få deg til å overskride den daglige karbohydratgrensen. En håndfull om dagen av følgende er greit.
Frø akseptert på keto-dietten inkluderer gresskarfrø, linfrø, chiafrø og hampfrø.
For nøtter er cashewnøtter relativt høykarbo. Dermed best nut options include macadamia, pecan, almond and brazil nuts.
Studier viser at nøtter og frø er det gunstig for insulinfølsomheten. A controlled study showed that those who consumed pekannøtter kraftig i en måned så forbedringer i insulinfølsomheten. De så også en reduksjon i insulinnivået.
Chiafrø er også gode å konsumere daglig, da de har imponerende anti-inflammatoriske egenskaper. studier tyder Det chiafrø fremmer vekttap. De tilbyr også betennelsesdempende fordeler for tilstander som hjerteinfarkt og kronisk betennelse.
Husk å spise nøtter og frø med måte for å unngå overbelastning av karbohydrater.
11 – Bær
Frukt er naturens godteri. De fleste frukter inneholder mye sukker, som kan øke karbohydratinnholdet deres. Dermed er ikke all frukt ok for keto-dietten.
Frukt som fungerer med keto-dietten er vanligvis røde bær, da de inneholder minst sukker. Strawberries and raspberries are the lowest in sugar. As the sugar content is considerably high for such a small food, you should eat them in moderation. Around en halv til en full kopp bær er akseptabelt hver dag.
12 – Avokado
Avokado regnes som en frukt. Selv om de er en frukt, blir de spist som en velsmakende mat. De er svært lite sukker, i motsetning til de fleste frukter. Dessuten er de det svært høy i sunt fett og lite karbohydrater. Gjør dem perfekte for keto-dietten.
De kan være spist så ofte du ønsker på keto-dietten. Avokado kan enkelt legges til ethvert måltid. Eller kan spises som en matbit. De er ideelle å spise døgnet rundt som avokado er full av essensielle vitaminer og næringsstoffer som folat, vitamin C og K.
13 - Drikke
Siden keto er en streng diett og sukker er i de fleste drikker vi bruker, må drikkekategorien adresseres. Mange myke og alkoholholdige drikker er fullpakket med sukker, som senere blir til glukose. På keto-dietten bør glukose og sukker unngås så mye som mulig. Dermed er det en begrenset drikkeliste som kan inntas på keto-dietten. Likevel er alle hyggelige og svært gunstige for helsen din.
Først er vann. Selvfølgelig vet vi alle at vann inneholder null kalorier og sukker. Du burde forbruker rundt 2 til 3 liter vann per dag for å holde seg hydrert og høste helsefordelene vannet gir. Slik som å spyle kroppsavfall, regulere kroppstemperatur, kontrollere appetitten, levere oksygen og mye mer.
Te og kaffe kan nytes varm eller kald. De kan også nytes så ofte du vil, så lenge de inneholder ikke melk eller sukker. Det er greit å tilsette en liten mengde melk til begge, men tilsatt sukker og søtningsmidler er ikke tillatt på keto-dietten.
Benbuljong er en annen væske mange liker å konsumere på keto-dietten. Ikke bare er det hydrerende, beinbuljong er mettende og full av essensielle næringsstoffer og fett. Dette kan gjøres når du steker kjøtt, noe som betyr at du ikke vil kaste bort noe kjøttprodukt.
For alkohol bør du nesten unngå det. Likevel, den et og annet glass vin er greit, hvis det er rødt. Rødvin er best fordi innholdet av røde bær betyr at den inneholder minst sukker. Dette gjør det lavere i karbohydrater som er best for keto-dietten.
Med mye mat på listen, er det en omfattende mengde smak å nyte. Sørg for at måltidene dine er fulle av fett og protein og lavt innhold av karbohydrater. Når du finner favorittmaten din fra listen og lager måltider, vil den være lettere å opprettholde.
I tillegg til mat å nyte, er det også en liste over matvarer du bør unngå på keto-dietten.
Mat å unngå
De fleste matvarer å unngå er selvforklarende og åpenbare. Men det er noen få matvarer du må unngå på keto-dietten som kan overraske. For å sikre at du spiser den riktige listen over matvarer, er en liste over matvarer du bør unngå nedenfor for å hjelpe deg med å opprettholde en keto-diett:
- Panert kjøtt, fjærfe og fisk – smuldret kjøtt og fisk er høy i karbohydrater som bør unngås på keto-dietten
- Kjøttpålegg – pålegg av kjøtt inneholder tilsatt sukker
- Melkeaktige drinker – Kaffe, varm sjokolade og te er alle drikker som kan overstige sukkerkvoten på keto-dietten. De bør unngås til enhver tid
- Yoghurter med lite fett – fett er vennen din på keto. Bytt ut meieriprodukter med lavt fettinnhold med mye fett, da du trenger å konsumere så mye fett du kan
- Brød og bakevarer – Karbohydrater er en begrenset kilde til mat på keto-dietten. Derfor bør bakevarer som smultringer, kjeks og rundstykker unngås
- Ris – kokt ris inneholder stivelse som er karbohydrater
- Pasta – Spaghetti og nudler inneholder mye karbohydrater, noe som ikke er ideelt for keto-dietten
- Stivelsesholdige grønnsaker – Poteter, søtpoteter, erter, mais, gresskar, squash inneholder mye karbohydrater. Bytt ut disse med over bakken eller grønne grønne grønnsaker for å redusere karbohydratinntaket
- Alkoholholdige drikker – Beer, mixed drinks and wines are all high in sugar and should be avoided to avoid exceeding your daily limited carbohydrate intake
- Søte drikker – brus og juice inneholder mye sukker og bør inntas i små mengder eller unngås
- Candy – sukker, is, sirup og sjokolade er ekstremt høy i sukker og derfor karbohydrater. Bytt ut søte godbiter med bær eller uten sukker/melkete for å tilfredsstille lysten din
- Frukt – Sitrusfrukter, druer, bananer og ananas er alle høye i sukker og netto karbohydrater. Erstatt disse med en liten mengde bær
- Høykarbo sauser – Barbequesaus, sukkerholdige salatdressinger, ketchup, honningsennep og dipsauser er alle svært høye i karbohydrater, noe som bør unngås. Erstatt disse med smøraktige lavkarbosauser
- Usunt fett – vegetable oils, corn oil, margarine all contain unhealthy fats. Swap these for olive oil, avocado oil or coconut oil to consume healthier and more natural fats
- Bearbeidet mat – ferdigmat, hurtigmat og pakket mat inneholder ekstremt mye usunt fett, sukker og karbohydrater
- Kosthold mat – Alle som inneholder tilsatte konserveringsmidler eller søtningsmidler, er rike på karbohydrater
Å spise riktig mat vil hjelpe deg med å holde deg på sporet med keto og høste helsefordelene det gir. For å maksimere resultatene og optimalisere helsen din, her er noen nyttige tips:
Tips for de beste resultatene
For å hjelpe deg med å oppnå best mulig resultater på keto-dietten, er det et par ting du bør vurdere. Så mye som å spise riktig mat vil hjelpe, vil disse faktorene også bidra til maksimale resultater:
- Velg riktig snacks: snacking mellom måltidene kan hjelpe mot sult. Gode snacks for keto-dietten inkluderer de som har lite karbohydrater og mye fett. Dette inkluderer avokado, nøtter, frø, cheddarost, yoghurt med høyt fettinnhold, egg, kokoschips, grønnkålchips og oliven. Bare snacks hvis du trenger det. Å spise for ofte kan føre til vektøkning.
- Minimer karbohydratforbruket: hvis du inntar mer enn det daglige anbefalte karbohydratinntaket på 30 gram per dag, kan resultatene bli påvirket til å avta. Å holde seg på sporet med det daglige inntaket vil også hjelpe kroppen å venne seg til kostholdet.
Reduser sakte karbohydratinntaket over en uke eller så for å lette deg inn i dietten. Det anbefales å lette i det slik at kroppen din ikke går i sjokk. Dette vil også gi kroppen din tid til å starte ketoseprosessen og bruk fett som drivstoff i stedet for glukose fra karbohydrater.
- Øk ditt sunt fettinntak: husk at fett er din venn på keto-dietten. Å spise riktig fett er ideelt for å høste fordelene. Disse inkluderer avokado, fet fisk, olivenolje og ingen sukkersauser. Sunt fett bidrar til god hjertehelse, hjernefunksjon og insulinbalanse.
- Øk fysisk aktivitet: hvis du prøver keto-dietten for å gå ned eller opprettholde vekt, anbefales det å øke din fysiske aktivitet. Høyintensiv intervalltrening, vektøkter og kardiovaskulær aktivitet er alle ideelle for denne dietten. Det høye fett- og proteininntaket vil hjelpe deg å opprettholde energien til treningsøkter med høy ytelse.
Med disse i tankene kan du fortsatt ha bekymringer om keto-dietten. Nedenfor er noen svar på de vanligste spørsmålene om hva du skal spise på keto-dietten:
FAQ
Hva er en typisk keto-frokost?
En typisk keto-frokost bør inneholde mye fett, magert protein og ingen karbohydrater. Alle typer egg er ideelle for en keto-diett. For eksempel er omeletter et godt alternativ. Disse kan fylles med lavkarbo grønnsaker som sopp, tomater, grønnkål, paprika og spinat. Eller en tilberedt frokost som inkluderer egg, avokado, tomater og bacon er et godt alternativ.
⇒ Les mer om vår Veganske Keto frokostoppskrifter
Er peanøttsmør keto?
Peanøttsmør er akseptabelt på keto. Men, bare hvis det er et naturlig peanøttsmør. Siden de er relativt lavkarbo. Alle peanøttsmør har mye fett på grunn av peanøttene inni. Likevel kan noen inneholde tilsatt sukker. Velg derfor alltid naturlig peanøttsmør for å unngå overflødig karbohydrater.
Kan du spise bananer på keto?
Bananer er veldig høye i karbohydrater for et så lite stykke mat. En middels banan inneholder rundt 24 gram karbohydrater. Derfor bør unngås. For en fruktservering er røde bær et bedre alternativ. De inneholder rundt 5 til 7 gram karbohydrater per halv eller hel kopp.
Kan du drikke alkohol på keto?
Du kan drikke ett glass rødvin og holde deg i ketose. Likevel, hvis du gjør dette ofte, kan det bremse fremgang og resultater. Øl og blandede sukkerholdige drikker er høye i karbohydrater og bør unngås.
Kan du drikke Coke Zero på keto?
Cola Zero inneholder ikke karbohydrater eller sukker. Dermed bør det ikke påvirke ketose. Men hvis det konsumeres ofte, kan det bremse fremgangen og også ha negative resultater for helsen din.
Kan jeg ha juksedager på keto?
En juksedag er ikke akseptert på en keto-diett. Juksedager vil øke blodsukkeret ditt og redusere fremgangen din. Hvis du føler behov for å gi etter dine lyster, velg keto-godkjent mat.
Kan jeg spise keto?
Det er mange snacks som er keto akseptert. Dette inkluderer lavkarbosnacks med høyt fettinnhold som grønnkålchips, oliven, avokado, nøtter, frø, lavkarbogrønnsaker, egg og yoghurt. Unngå sukkerholdig snacks som godteri og høykarbofrukter.
Kan du holde deg på keto for alltid?
Keto-slanking er bra på lang sikt, men kanskje ikke for alltid. Dette skyldes det høye fettinnholdet i kosten. Selv om sunt fett gir mange helsemessige fordeler, kan det ha en negativ effekt å spise dem konsekvent for alltid. Det er ikke nok bevis til å si at det er bra eller dårlig å holde seg på keto for alltid. Det kan være bedre å dyppe inn og ut av keto-dietten hvis du vil opprettholde den for alltid.
Hvilken farge har tissen din i ketose?
En endring av farge i tissen din kan noen ganger forekomme på keto-dietten. Dette er fordi ketoseprosessen kan gjøre deg dehydrert, noe som kan føre til at tissen blir gul. Hold deg hydrert for å forhindre dette.
Med disse svarene i tankene, la oss dele våre siste tanker:
konklusjonen
Så lenge du holder deg til det daglige næringsinntaket, vil du lykkes med å opprettholde keto-dietten. Dette bør ikke overstige mer enn 70 % av kaloriene dine fra fett, 20 % fra protein og 10 % fra karbohydrater. Å spore karbohydratinntaket ditt er veldig nyttig og sikrer at du ikke overskrider grensen på 30 gram per dag.
Erstatt karbohydrater med mat med høyt fettinnhold som kjøtt, meieriprodukter og grønnsaker med lite karbohydrater. Sunt naturlig fett er et flott tillegg til ethvert måltid og er en ideell måte å øke ditt daglige fettinntak på.
Med denne matlisten og topptipsene er det det enklere enn noen gang å starte og opprettholde en keto-diett. En som tilbyr en rekke helsemessige fordeler og oppmuntrer deg til å opprettholde dietten som en livsstil for å fortsette å høste fordelene.
Bruk dette som en veiledning og en handleliste for å starte keto-dietten og gå over til en diett med lavt karbohydrat og høyt fettinnhold. Hvis du har flere spørsmål eller kommentarer, vennligst del dem med oss.
