Ngayon maraming tao ang naghahanap alternatibong pagkain upang palitan ang protina ng hayop. Ang katotohanan ay ang isang well-established vegan diet ay maaaring magbigay sa iyo ng lahat ng nutrients na kailangan mo. Magkakaroon ka ng pagkakataong mawalan ng timbang, makakuha ng kalamnan at pagbutihin ang iyong mga antas ng kalusugan salamat sa mabuti mga gawi sa nutrisyon.
Kaya't ang protina na nakabatay sa halaman ay nananatiling nawawalang relic ng lahat ng vegan. Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang pagkaing halaman na naglalaman ng kasiya-siyang halaga ng mga protina.
=> Tingnan din ang aming Listahan ng Mga Pagkaing Mataas na Protina
Seitan-Ang protinang emperador!
Marinig mo ang tungkol sa seitan mula sa lahat ng mga site na nakikitungo sa malusog na pagkain. Ito ay nagmula sa Silangang Asya, at ang pangunahing halaga ng vegan nito ay nagmula sa gluten. Ang Seitan ay isang kunwaring karne na kahawig ng orihinal.
Naglalaman ito ng halos 25 gramo ng netong protina sa bawat 100 gramo ng mock meat. Ito ay natatangi para sa mga taong sumusunod sa isang vegan diet. Maaari ka ring makakuha ng iba pang mineral tulad ng phosphorus, selenium, at calcium. Lahat sila ay nag-aambag sa tamang acid-base equilibrium sa iyong katawan.
Kamakailan lamang, maraming mga tindahan ng pagkain sa kalusugan na nag-aalok nito bilang pinalamig na pagkain, at maaari mo itong lutuin sa maraming paraan. Alinman sa pinakuluang o inihaw, ang Seitan mock meat ay ang pinakamahusay na pagkain na maaari mong mapangalagaan ang iyong nutrisyon.
Uminom ng Seitan nang may pag-iingat kung dumaranas ka ng gluten intolerance, dahil maaaring sumiklab ang iyong mga sintomas.
Tutulungan ka ng video na ito ihanda si Seitan mabilis at madali:
Lentils-isang sinaunang pagkaing protina.
Sila ang mahiwagang buto na nagmumula sa Sinaunang Greece. Ito ay kung saan ang mga tao ay ginagamit upang linangin ang mga ito sa unang lugar. Mayroon pa ring mahusay na sopas na ginawa sa Greece gamit ang lentils at isang pangunahing pagkain para sa mga pamilya.
Ngunit, kapag ikaw ay nasa vegan diet, kailangan mo ang lahat ng protina na makukuha mo. Ang mga lentil ay nag-aalok sa iyo ng 18 gramo ng netong protina para sa bawat 240ml na bahagi na iyong niluto. Ginagamit din ito ng maraming tao bilang isang sangkap para sa kanilang mga salad. O pinagsama nila ito sa kanin na gumagawa ng isa pang tradisyonal na pagkain sa silangang Mediterranean.
Suriin ang aming pagsusuri ng Aloha Protein, isang seed protein based powder
Maaari mong malaman iyon lentils ay makapangyarihang mga katulong sa iyong bituka flora. Ang pagkain ng lentil ay maaaring mag-alok sa iyo ng malusog na colon. Ang kanilang antioxidant na kapangyarihan ay nagbibigay sa iyo ng karagdagang kalasag laban sa kanser. Ang mga lentil ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga hibla.
Ang isang solong tasa ng lentil ay maaaring mapabuti ang iyong glycemic profile. Maaari nitong pagyamanin ang iyong katawan ng iron at manganese na tumutulong sa iyong utak na gumana. Hindi sa banggitin na makakahanap ka ng isang mahusay na kakampi sa iyong labanan laban sa paninigas ng dumi. Malaki ang magagawa ng lentils para sa iyo nang hindi humihingi ng mamahaling puhunan.
Industrial Hemp (hempseeds)- Ang sikreto ng protina ni Maya!
Ang mga hempseed ay kilala sa sinaunang sibilisasyon ng Maya para sa kanilang kakaibang lasa. Ang mga ito ay mayaman sa mga protina, na ang bawat bahagi ng 28 gramo ay naglalaman ng halos 10 gramo ng purong protina.
Ang kilalang THC ay ang marahas na tambalang matatagpuan sa Marijuana. Ito ay naroroon lamang sa mga bakas sa pang-industriyang abaka. Ang mga buto ng abaka ay maaaring kainin sa mga sopas o maaaring maging pangunahing additive sa masa ng harina. Lumilikha sila ng protina na tinapay at mga bar na kailangan mo para sa pang-araw-araw na paggamit.
Ang mga buto ng abaka ay naglalaman din ng mahalaga omega-3 at omega-6 fatty acid. Ang mga ito ay kinakailangan para sa paggana ng utak. Ang mga mineral tulad ng iron, calcium, selenium, at zinc ay nasa mga buto ng abaka. Maaari nilang gawing totoo ang mga ito superfood para sa mga vegan
Maaari mong idagdag ang mga buto ng abaka sa iyong morning almond yogurt breakfast o sa smoothies. Samantalahin ang kanilang kapangyarihan. Subukan malampasan ang maling kuru-kuro tungkol sa kanilang narkotikong aksyon. Ang mga buto ng abaka ay magiging iyong pinakamahusay na vegan na pagkain kailanman.
Green peas – Masarap na halamang protina na nangangalaga sa iyong kalusugan.
Ito ay naging isa sa mga pangunahing pagkain sa Mediterranean cuisine. Maaari itong magbigay ng enerhiya at mineral. Kapag niluto nang sariwa, maaari silang mag-ambag ng hanggang 9 gramo ng protina bawat 240 ml ng paglilingkod. Ang mga gisantes ay nagmula sa isang uri ng beans na nagbibigay sa iyo ng agarang amino effect.
Ang mga ito ay karaniwang isang side dish sa American culture cuisine at may pinakamahusay na maberde na kulay at lasa. Kamakailan lamang, nakakita kami ng mga chef na nagdudurog ng berdeng mga gisantes upang gawing sopas at mga plato ng ravioli. Ang nag-aalok sa iyo ang berdeng mga gisantes ng isang natatanging mapagkukunan ng mga mineral tulad ng iron, phosphorus, at magnesium.
Gagawin mo takpan ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina A, C, at K, dapat kang kumain ng isang serving ng berdeng mga gisantes protina pulbos.Â
Tingnan ang aming Pagsusuri ng Vega Sport Pea Protein Powder
Spirulina – Ang algae na nagpadali sa paghahatid ng protina.
Ang Spirulina ay isang bacteria na tinatawag na cyanobacteria, kadalasang kilala bilang blue-green algae. Ito ay naging isa sa pinakamahusay na pagkaing nakabatay sa halaman na makakain, pagkakaroon ng natitirang gramo ng protina.
Pagkain ng dalawang servings ng Ang spirulina araw-araw (30ml) ay nagbibigay sa iyo ng 8 gramo ng purong protina. Bukod pa rito, maaaring masakop ng spirulina ang iyong kailangan paggamit ng tanso, bakal, at thiamine . Ito maaaring mapabuti ang iyong kalusugan.
Ang Spirulina ay ang plant-based na pagkain na lumilikha ng isang kalasag iyong immune system. Maaari rin itong mag-alok sa iyo ng pinababang profile ng presyon ng dugo. At ayusin ang iyong diyabetis sa pinakamahusay na posibleng paraan.
Spelling at Teff: Ang mga sinaunang pinagmumulan ng protina na nagpapagaan sa iyong pakiramdam
Ang mga ito ay parehong mga butil na naging patag sa Gitnang Silangan at Asya libu-libong taon na ang nakalilipas. Sinusundan nila ang kasaysayan ng tao. Ang pagkakaiba nila ay iyon Ang spelling ay naglalaman ng gluten habang ang teff ay gluten-free.
Ang parehong spelling at teff ay maaaring magbigay sa iyo ng hanggang 10 gramo ng protina bawat lutong tasa (240ml). Sila ang pangunahing pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman. Maaari mong matunaw ang mga ito nang mas madali kaysa sa beans at iba pang mga amino protein na produkto.
Sila ay karaniwang may hugis ng harina na maaari mong gamitin upang lumikha ng mga pie at dough. Maraming bitamina at selenium, pati na rin ang zinc at manganese, mayroon bang. Ginagawa ng mga sangkap na ito ang spelling at teff ng ilan sa mga pinakamahusay na pagkaing protina na maaaring ihandog sa iyo ng kalikasan.
Tofu, Edamame, at Tempeh: Soy-based na protina na may pagkakaiba!
Ang tofu, edamame, at tempeh ay ang mga non-dairy cheese na nagmula sa soybeans. Ang mga ito ay ang pinakamahusay na solusyon para sa isang vegan diet at maaaring palitan ang pagkonsumo ng karne sa anumang uri ng nutrisyon.
Maaari mo makuha ang lahat ng mga amino acid na kailangan ng iyong katawan upang lumikha ng mahahalagang protina sa pamamagitan ng pagkonsumo ng soybeans. Ang tofu ay isang produktong bean curds na pinoproseso ng mga tao gamit ang mga espesyal na enzyme. Ito ay para makalikha ng mala-keso na pagkain.
Ang Edamame, ay nagmula sa soybeans at nangangailangan ng ilang uri ng fermentation. Ito ay kinakailangan upang makuha ang huling hugis nito. Ito ay may kilalang lasa na kahawig ng pagkonsumo ng nut. Ang tofu at tempe ay parehong karapat-dapat na gamitin upang magbigay ng lasa sa maraming pagkain mula sa mga sopas hanggang sa mga salad.
Sa wakas, binibigyan ka ng tempeh ng pagkakataon na gawing mga pagkaing nakabatay sa halaman ang mga pagkaing mayaman sa protina. Maaari itong sumipsip ng lasa ng mga pagkaing inilalagay mo sa at. Silang tatlo ay mayaman sa bitamina K, iron, at calcium na mga kinakailangang mineral para sa tamang paggana ng katawan.
Ang tofu at tempe ay nakukuha kumpara sa video na ito.
Soymilk: ang pinakamahusay na alternatibo sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na naglalaman ng maraming protina
Maraming tao ang nagdurusa sa hindi pagpaparaan sa gatas ng baka. Ito ay isang sitwasyong nagpapahirap sa kanila mula sa pananakit ng tiyan at paggawa ng gas sa bituka. Ang lactose, ang pangunahing sangkap ng regular na gatas ng gatas, ang humahawak sa lahat ng kaguluhang ito.
Sa kabilang banda, Ang soymilk ay naglalaman ng humigit-kumulang 7 gramo ng purong protina bawat paghahatid (240ml). Maaari itong magbigay sa iyo ng pinakamahusay na kumbinasyon ng mga kumplikadong bitamina na mahalaga para sa iyong kalusugan.
Madali kang makakahanap ng soymilk sa anumang supermarket o convenience store. Kadalasan, hindi mo na kailangang palamigin ito at maaari mo itong ubusin sa temperatura ng silid.
Maraming matamis at cake na maaari mong gawin gamit ang soymilk. Ang ibang mga tao ay nasisiyahan sa soy milk sa smoothies at porridges. Pagkatapos ay maaari mong tingnan ang mga benepisyong pangkalusugan na ang soymilk lamang ang maaaring mag-alok sa iyong katawan.
Oats: ang protein enhancer ng bawat diet scheme
Ang mga oats ay natural na butil na maaari mong idagdag sa anumang vegan diet. Maaari silang magbigay sa iyo ng lakas na kailangan mo upang makayanan ang iyong mga pang-araw-araw na gawain. Hindi banggitin na maaari rin silang magbigay ng lasa sa iyong pagkain at mabusog ka sa loob ng maraming oras.
Kalahating serving lang ng dry oats (120 gramo) ay maaaring mag-alok sa iyo ng 6 na gramo ng protina na kabilang sa pinakamataas sa kategorya. Magugulat ka sa tumaas na dami ng fiber na kasama sa oats. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang paninigas ng dumi at gawing mas mahusay ang iyong bituka.
Maaari mong gamitin ang oat upang lumikha ng sikat sa mundo na oatmeal. Kasabay nito, malaya mong gilingin ang mga ito sa harina at gamitin ito sa anumang uri ng kuwarta.
Tulad ng sa video, ang mga taong kumakain ng oat ay lumikha ng isang natural na kalasag sa pagtatanggol laban sa mga impeksiyon. Nakakakuha din sila ng maraming protina:
Chia seeds: 50% na mas maraming protina kaysa sa iba pang katulad na pagkain
Ginagamit ang mga ito sa modernong high-end na lutuin upang magbigay ng lasa at protina sa mga sikat na pagkain. Ang mga buto ng Chia ay nagmula sa halaman ng Salvia Hispanica, na maaari mong makita sa gitna at timog Amerika.
Maaari kang makakuha ng 6 gramo ng protina sa 35 gramo ng mga buto, na patuloy na maalamat sa mga plant-based na pagkain. Hindi banggitin na nakakakuha ka rin ng ilang mga hibla at maraming mineral tulad ng calcium, iron, at magnesium.
Ang mga fatty acid at antioxidant ay naroroon sa mga buto ng Chia. Maaari silang magbigay sa iyo ng proteksyon na kailangan mo laban sa mga sakit ng nervous system. Maaari mong lutuin ang mga buto ng Chia sa maraming paraan sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng mga ito sa iyong pagkain habang inihahanda mo ito.
Gayunpaman, ang Ang mga buto ng Chia ay maaaring sumipsip ng higit sa tatlong beses ng kanilang dami sa tubig. Ginagawa silang tamang kandidato para sa mga puding at sopas.
Beans, Quinoa at chickpeas: Mga natural na pampalakas ng protina
Ang mga tao ay nagsimulang magtanim ng beans mula pa sa simula ng sangkatauhan. Ang black beans, kidney beans, at pinto ay ilan sa mga varieties na nangingibabaw sa world market. Lahat sila ay madaling pakuluan at matunaw habang nag-aalok ng isang masaganang bahagi ng mga protina sa bawat paghahatid.
Maaari mong siguraduhin na ang bawat tasa (240ml) na naglalaman ng anumang uri ng beans ay maaaring mag-alok sa iyo ng hanggang 15 gramo ng protina. Maaari silang pagsamahin sa anumang uri ng gulay at bigyan ka ng pinakamasarap na sopas na maaari mong lutuin.
Ang beans ay mayamang pinagmumulan ng mineral tulad ng iron, phosphorus, potassium, at manganese. Kasabay nito, maaari silang mag-alok sa iyo ng maraming mga hibla. Ang mga ito ay kinakailangan para sa tamang paggana ng iyong digestive system.
Maraming mga pag-aaral sa balita ang nagpakita na ang regular na pagkain ng beans ay maaaring maprotektahan ka. Proteksyon laban sa mataas na presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol ay nariyan para sa iyo.Â
Nutritional yeast: ang nakatagong amino treasure
Ang pampalusog na pampaalsa ay naging relic ng maraming panadero sa buong mundo. Gumagawa ito ng tinapay na pop up at nagiging malambot na hugis. Maaari mong mahanap ito sa merkado bilang isang dilaw na kulay na pulbos na nanggagaling sa maliliit na pakete.
Ito ay mula sa Saccharomyces cerevisiae na siyang pinakakaraniwang strain ng fungi sa mundo. Ginagamit ito ng maraming nangungunang chef sa buong mundo para i-upgrade ang lasa ng kanilang pagkain. Amoy at lasa ito tulad ng fermented cheese na maaaring magbigay ng dagdag na lasa sa anumang uri ng ulam.
Maaaring i-claim ng nutritional yeast na ang pinaka-mayaman sa protina na pagkain sa mundo. Naglalaman ito ng 14 gramo ng protina sa 28 gramo ng sangkap. Maaari ka ring makakita ng maraming bitamina ng B complex sa pinatibay na bersyon ng nutritional yeast.
Bukod dito, maaari itong maglaman ng maraming mineral tulad ng calcium, iron, zinc, copper, at manganese. Ang lahat ng ito ay mahalaga para sa iyong kalusugan.Â
Mga prutas at gulay na mayaman sa protina: Maaaring masakop ang lahat ng iyong pangangailangan sa protina
Ang ilang mga gulay at prutas ay naglalaman ng protina at hibla. Maaaring sapat na ang mga ito upang mabigyan ka ng kinakailangang pang-araw-araw na paggamit. Ang broccoli, asparagus, artichokes, at patatas ay ilang mga gulay na mayaman sa protina.
Ang mga berry, nectarine, at saging ay ang mga prutas na may pinakamalaking load ng protina. Maaari ka nilang isuko 4 na gramo ng netong protina bawat paghahatid. Kaya naman napakahalaga na panatilihin ang tamang balanse ng mga gulay at prutas sa iyong nutrisyon.
Sundin ang link ng video sa YouTube. Makakakita ka ng maraming impormasyon tungkol sa mga prutas at gulay na mayaman sa protina.Â
Peanut butter at nuts: Isang pinagmumulan ng protina
Kamakailan lamang, nagkaroon ng debate tungkol sa peanut butter. Galing ito sa mani na hinaluan ng asin at iba pang pampalasa. Sinusuportahan ng maraming tao na nagbibigay ito sa iyo ng mas maraming walang laman na calorie.
Gayunpaman, sa mga tuntunin ng mga protina, naglalaman ito ng 7 gramo ng netong protina bawat paghahatid. Depende ito sa uri ng mga mani na iyong binabasag para makuha ang mantikilya, ngunit mayaman pa rin ito sa protina.
Mayroon ding tampok na antioxidant na ginagawang karapat-dapat ang mani para sa pang-araw-araw na pagkonsumo.
Maraming tao ang naghahanap ng mga mani na inihaw. Ito ay isang malaking pagkakamali dahil ang proseso ng pag-ihaw ay maaaring mag-alis ng mga bahagi ng protina. Hindi banggitin na maaari itong mabawasan ang mga bitamina at mineral.
Mabuting malaman : ang kumbinasyon ng mga protina na may mga hibla at bitamina ginagawang superfood ang mga mani.
Wild at unprocessed rice: Ang hari ng protina
Habang alam ng lahat ang bigas bilang isang mayamang pinagmumulan ng carbs, ang ilang mga varieties ay mayaman din sa mga protina. Lalo na ang ligaw na bigas ay patuloy na mayroong higit sa dobleng protina kumpara sa regular.
Isang luto tasa ng ligaw na bigas (240ml) ay maaaring magbigay sa iyo ng hanggang 7 gramo ng purong protina. Maaari ka ring makakuha ng mga hibla, posporus, bitamina B complex at tanso na nagpapatupad sa iyong katawan.
Sa kabilang banda, ang bigas ay napaka-sensitibo sa tubig at polusyon sa lupa. Kailangan mong maging sigurado tungkol sa iba't ibang uri na iyong kinukuha. Bukod dito, kinakailangang hugasan at banlawan ng maigi ang ligaw na bigas upang mapanatili ang lahat ng mga protina at mineral sa loob.
Konklusyon
Ito ang shortlist ng mga protina na nakabatay sa halaman. Nasiyahan ka ba sa kalidad ng impormasyong ibinigay dito?Â
Kailangang baguhin ng mga tao sa buong mundo ang kanilang mga gawi sa nutrisyon. Gayundin ito ay mahalaga sa Mas pipiliin protina na nakabatay sa organikong halaman pagkain upang makakuha ng kumpletong benepisyo sa kanila!
May malaking turn sa mga gulay at prutas. Maaari silang magbigay ng parehong dami ng protina kumpara sa karne at isda. Huwag kalimutang magkomento kung nagustuhan mo ang aming mga saloobin.
Palayain ang iyong sarili na ibahagi ang mga artikulo sa social media at mga kaibigan upang maikalat ang kaalaman. Pagkatapos ng lahat, ang paghahanap para sa isang mas mahusay na buhay ay nakakaapekto sa ating lahat.Â
