Ang 13 Mga Grupo ng Pagkain na Kakainin Sa Keto Diet

Ang pagputol ng mga carbs ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Higit sa 2 bilyong tao sa buong mundo ay sobra sa timbang o napakataba. Sa pag-unlad ng industriya ng diyeta, mas maraming mga diyeta ang ipinakilala. Gayunpaman, hindi lahat ng mga ito ay maaaring gumana nang epektibo upang tumulong sa isyung ito.

Bagama't simple ang pagputol ng carb, ang mga carbs na iyon ay dapat mapalitan ng tamang nutrients upang mapanatili ang isang malusog na diyeta. Ito ay kung saan ang keto diet pumapasok at nagpapakita ng mga benepisyo nito. Sa keto diet, ang carb intake ay pinapalitan ng malusog na taba at protina. Ang mga pagpapalit na ito ay nag-aalok ng maraming benepisyo sa kalusugan. Higit pa sa pagbaba ng timbang. 

Ang keto diet ay madaling sundan tamang pagkain listahan at kaalaman sa diyeta sa lugar. Ngayon, narito kami upang ibahagi sa iyo ang 13 pinakamahusay na mga grupo ng pagkain na makakain sa keto diet. Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyong matagumpay na mapanatili ang isang keto diet. 

Bilang karagdagan, ituturo namin sa iyo ang lahat ng mga nangungunang tip, mga pagkain na dapat iwasan at higit pa:

Ano ang Keto Diet?

Ang keto diet ay hindi isang bagong tuklas na diyeta. Mayroon itong mula noong 1920's at pagkatapos ay tinawag na ketogenic diet. Ang ilan ay tumutukoy pa rin dito bilang ang ketogenic diet ngayon. Ang "Keto" ay simpleng pinaikling bersyon ng orihinal na pangalan. 

Ang ketogenic diet ay unang ipinakilala bilang isang paggamot para sa epilepsy. Natuklasan ng mga pasyenteng epileptiko na ang mataas na pagkonsumo ng carbohydrate ay nagpalala sa kanilang mga side effect at nagpapataas ng panganib na magkaroon ng epilepsy. 

Simula noon, naging kilala sa maraming iba pang benepisyo nito sa kalusugan. Ang keto diet ay maaari tumulong sa pagbaba ng timbang, mapabuti ang kalusugan ng puso, bawasan ang kolesterol, gamutin ang mga sakit sa utak at pagbaba ng asukal sa dugo at mga antas ng presyon ng dugo. 

Ang keto diet ay a napakababa ng carbohydrate at mataas na taba diyeta. Ang paggamit ng karbohidrat ay lubhang nabawasan sa keto diet, na nagbibigay-daan sa puwang para sa mas maraming taba at protina. Ito rin hinihikayat ang mabilis na pagbaba ng timbang. Ang taba at protina ay mahusay para sa pagbibigay ng enerhiya at ito rin ang dahilan para ang diyeta ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. 

Iminumungkahi ni Keto na dapat mong gawin 80 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa taba. Pagkatapos, 20 porsiyento mula sa protina at 10 porsiyento mula sa carbohydrates. Sa keto diet, ang taba ay iyong kaibigan. Ang pagpapalit ng taba sa carbohydrates ay nagpapahintulot sa katawan na magsunog ng taba sa halip na glucose. Ang prosesong ito ng pagsunog ng taba ay a metabolic state na kilala bilang ketosis. Ang ketosis ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang. 

Pati na rin ang ketosis, ang pag-aalis ng carbohydrates na may pagtaas ng taba ay makakatulong sa maraming iba pang paraan. Ang pagkain ng mga tamang pagkain ay magpapataas ng mga benepisyong ito sa kalusugan. Kaya, narito ang isang listahan ng mga pagkain na dapat mong kainin at tamasahin sa keto diet:

Isang Listahan ng 13 Mga Grupo ng Pagkain na Kakainin Sa Keto Diet

Kahit na ang keto diet ay maaaring mukhang mahigpit, mayroong isang malawak na listahan ng mga masasarap na pagkain na makakain. Kapag nahanap mo na ang balanse sa pagitan ng mga taba, protina at carbohydrates, magiging mas madali ito. Ito rin ay gagawing mas masigla at hindi gaanong matamlay. 

Ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat at asukal ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod at hindi kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Samantalang Ang high fat at protein dieting ay nag-aalok ng maraming benepisyo sa kalusugan. Ang pagpapalit ng iyong mga carbs ng malusog na taba at mga lean na protina ay magbibigay-daan sa iyong anihin ang mga benepisyong ito.

Malusog na taba at protina mag-ambag sa mas malusog na pamumuhay. Maaari nilang mapabuti ang kalusugan ng puso, paggana ng utak at timbang. 

=> Kung hindi ka kumakain ng pagkaing hayop, mayroong a Opsyon ng Vegan Keto Diet dito

Narito ang isang listahan ng 13 mga grupo ng pagkain na tatangkilikin sa keto diet:

1 – Mga hindi naprosesong karne na mababa ang carb

Palitan ang iyong mababang taba na karne ng mataas na taba na karne. Sa keto diet, mahalagang ulitin na ang mga taba ay iyong kaibigan. Ang taba ay mabuti. Ang mga de-kalidad na karne ay nag-aalok ng maraming benepisyo at yaong mataas sa magagandang taba. Kabilang dito pinapakain ng damo ang karne ng baka at karne ng usa. Ang baboy ay isa ring magandang opsyon. 

Ngunit tandaan, hindi mo kailangan ng masyadong maraming protina. Ang sobrang protina ay maaaring ma-convert sa glucose, na hindi mo gustong mangyari sa keto diet. Kaya, hindi ka at hindi dapat kumain ng karne sa bawat pagkain. Isang beses sa isang araw ay sapat na.

2 – Manok

Ang iba pang mga karne na maaari mong matamasa ay kinabibilangan ng manok. Kabilang dito ang manok at pabo. Ang anumang manok ay mainam para sa keto diet. Ang manok ay naglalaman ng mas kaunting taba kaysa sa mga pulang karne. Ito naglalaman ng mas kaunting mga calorie dahil ito ay isang mas payat na karne. Kaya, kung kumakain ka lamang ng karne isang beses sa isang araw at kailangang magkasya sa maraming karne na may mataas na taba, ang pulang karne ay maaaring isang mas mahusay na pagpipilian. 

Ngunit, kung nais mong kumain ng karne dalawang beses sa isang araw at hindi lalampas sa kinakailangan sa protina, ang manok ay isang magandang opsyon. 

3 – Isda at pagkaing-dagat 

Lahat ng isda at pagkaing-dagat ay masarap kainin sa keto diet. Lalo na ang matatabang isda tulad ng salmon. Ang salmon, bukod sa iba pang matatabang isda, ay naglalaman ng maraming mahahalagang sustansya at bitamina. At, sila ay napakababa sa carbohydrates. 

Ang matabang isda ay mataas sa omega-3's. Ang Omega-3 ay puno ng mga benepisyo sa kalusugan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kaya nila makatulong na bawasan ang mga antas ng insulin at pataasin ang sensitivity ng insulin. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga pasyente ng diabetes, lalo na sa mga sobra sa timbang. 

Salmon at mataba na isda ng omega-3 Rin itaguyod ang mga benepisyo para sa kalusugan ng isip at bawasan ang panganib ng sakit. 

Kung nag-aalala ka tungkol sa mga lason o mercury sa malalaking isda, maraming mas maliliit na opsyon sa isda. Kabilang dito ang herring at mackerel. Parehong mahusay na pagpipilian para sa keto diet.

4 – Itlog 

Ang mga itlog ay isang madaling paraan upang makakuha ng protina at malusog na taba. Ang isang itlog ay naglalaman ng paligid 7 hanggang 9 gramo ng protina at 5 gramo ng taba. Ang mga ito ay napakababa rin sa carbohydrates. Lahat ng ito ay perpekto para sa keto diet,

Ang isang itlog ay ang karamihan sa mga nutrient siksik na pagkain sa planeta. Dahil dito, sobrang nakakabusog sila. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga itlog ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng gana sa pagkain at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabusog nang mas matagal. Maaari mong tangkilikin ang mga ito sa bawat pagkain. Ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa toast, salad at bakes.

Ang magandang bagay ay, kinakain mo ang mga ito kahit na gusto mo. Pinakuluan, niluto, pinirito o piniritong. Kung pipiliin mong lutuin ang mga ito sa anumang bagay maliban sa tubig (ibig sabihin kung iprito mo ang mga ito o maghurno kasama nila), may ilang masusustansyang taba na iminumungkahi. 

Maraming cooking fats ang lubos na katanggap-tanggap sa keto diet. Dahil ito ay isang mataas na taba diyeta, mas malusog na taba maaari mong ubusin ang mas mahusay. Ang lahat ng mga cooking oil at fats na maaari mong tangkilikin at lutuin ay dapat sundin.

5 – Natural na taba 

Ang mga taba ay isang mahalagang bahagi ng keto diet. Ang mga ito ay lubos na katanggap-tanggap at ang mas malusog na taba na maaari mong ubusin, mas mabuti. Maraming mapagpipilian pagdating sa pagluluto. Kabilang dito ang olive oil, coconut oil, avocado oil at sesame oil. Ang lahat ng ito ay mataas sa natural na taba na mabuti para sa keto diet.

Ang mga likas na taba ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso, anti-aging at pamamaga. Ang isang pag-aaral ay nagpapakita kung paano Ang langis ng avocado ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga kondisyon ng puso tulad ng stroke at diabetes. 

Pati na rin ang paggamit ng mga ito sa pagluluto, maaari kang magdagdag ng mga langis sa itaas ng iyong mga pagkain. Ang pag-drizzle ng olive oil sa mga gulay o salad ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba.

6 – Mataas na taba na mga sarsa 

Pati na rin ang mga natural na taba, ang mga high fat na sarsa ay pinapayagan sa keto diet. Nakikita na ang karamihan sa mga calorie sa keto diet ay dapat magmula sa mga taba, ang pagdaragdag ng mga taba sa gilid ng bawat pagkain ay perpekto. Ngunit, malusog na taba lamang. 

Iwasan ang mga sarsa na may matataas na asukal at palitan ang mga sarsa na may mataas na taba. Kabilang dito ang bearnaise sauce, garlic sauce, lemon butter sauce at walang sugar mayonnaise. Mahusay ang mga sarsa para sa mga pagkaing mababa ang carbohydrate dahil tinutulungan ka ng taba na mabusog nang mas matagal. Ang mga sarsa ay nagdaragdag din ng lasa at sangkap sa pagkain.

7 – Mga pampalasa at pampalasa 

Pinag-uusapan ang pagdaragdag ng higit pang lasa sa iyong pagkain. Ang mga pampalasa at pampalasa ay isang mahusay na paraan upang lasahan ang iyong mga pagkain. Ang mga tinatanggap sa keto diet ay asin, paminta at ilang halamang gamot. Kasama sa mga halamang iyon thyme, paprika, oregano at cayenne. 

Ang dahilan para sa ilang mga halamang gamot lamang ang pinapayagan sa keto diet ay dahil maraming mga halamang gamot ang nagdaragdag ng karagdagang asukal. Ang karagdagang asukal ay nangangahulugan ng carbohydrates. Mahalagang basahin ang nilalaman ng asukal bago ubusin ang mga naturang pagkain dahil minsan ay may kasamang mga nakatagong carbohydrates. 

8 – Mga gulay na low carb 

Tulad ng mga halamang gamot, ang mga gulay ay maaari ding maglaman ng mga nakatagong carbohydrates na hindi mo inaasahan. Maraming mga gulay na may starchy tulad ng patatas, mais at kalabasa ay mataas sa carbohydrates. Alin, dapat mong iwasan.

Ang mga gulay na may mababang karbohidrat ay karaniwang mga tumutubo sa ibabaw ng lupa. O, ay madahong berde. Kabilang dito ang mga hibla ng gulay tulad ng broccoli, cauliflower, kale, spinach, kamatis, mushroom, peppers, repolyo at zucchini.

Maraming low carb na gulay, tulad ng mushroom at bell peppers, magkaroon ng mga kahanga-hangang anti-inflammatory properties. Ito ay mainam para sa binabawasan ang panganib ng mga sakit sa pamamaga tulad ng mga isyu sa bituka, kondisyon ng puso at talamak na pamamaga. Ang mga anti-inflammatory properties, mula sa mga low carb na gulay na ito, ay maaari ding makapagpabagal ng pagtanda at mapabuti ang paggana ng utak.

Upang gawing mas angkop ang kanilang diyeta sa keto, buhusan sila ng maraming langis upang idagdag sa nilalaman ng taba. Magdaragdag din ito ng lasa, na maaaring iayon sa iyong kagustuhan.

9 – Mataas na taba ng pagawaan ng gatas 

Let's make a point here that again, mataba ang kaibigan mo. Ang mataas na taba ng pagawaan ng gatas ay kadalasang isang pagkain na dapat iwasan sa mga diyeta. Ito ay dahil iniuugnay ng mga tao ang mataas na taba na pagkain sa pagtaas ng timbang. Pa, ang tamang high fat dairy options ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng isang malusog na keto diet. 

Ang mantikilya, mga high fat dairy cream at yoghurts ay mainam para sa keto diet. Magaling din silang magluto. Parehong mababa din sa carbohydrates. Huwag matakot sa taba. Magdagdag ng mga mantikilya, yoghurt at cream sa iyong mga pagkain upang madagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng taba. 

Ipinakikita ng mga pag-aaral na mayroon ang mga high fat yoghurt, tulad ng Greek yoghurt mahusay na benepisyo para sa kalusugan ng digestive. Maaari itong ayusin at mapanatili ang mabuting kalusugan ng bituka. Ginagawa ito sa pamamagitan ng paglaban sa mga masasamang bakterya.

Ang mas maraming keto diet na inaprubahang pagawaan ng gatas ay keso. Ngunit, kailangan mong maging maingat kung aling keso ang pipiliin mo. Ang ilang mga keso ay napakataas sa carbohydrates. Karaniwan, ang mga crumbly siksik na keso ay naglalaman ng mas maraming taba at mas kaunting carbohydrates. Pinapayagan ng keto diet cheddar cheese, blue cheese at feta cheese. Minsan ang full fat cottage cheese ay okay sa maliit na halaga. Muli, ang keso ay isang magandang karagdagan sa lasa at nagdaragdag ng taba sa maraming pagkain.

Pa, hindi lahat ng high fat dairy ay keto approved. Gaya ng gatas. Iwasan ang labis na gatas dahil ang gatas ay maaaring maglaman ng maraming asukal. Ang asukal ay carbohydrates, na dapat ay limitado sa keto diet. 

10 – Mga buto at mani

Ang mga buto at mani ay mahusay na pagpipilian bilang meryenda para sa keto diet. Sila ay pinakamahusay na ubusin sa katamtaman dahil maaari kang lumampas sa iyong pang-araw-araw na limitasyon sa carbohydrate. Ang isang dakot sa isang araw ng mga sumusunod ay maayos. 

Kasama sa mga buto na tinatanggap sa keto diet pumpkin seeds, flaxseed, chia seeds at hemp seeds.

Para sa mga mani, ang cashews ay medyo mataas ang carb. Kaya, ang Ang pinakamahuhusay na opsyon sa nut ay kinabibilangan ng macadamia, pecan, almond at brazil nuts. 

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga mani at buto ay kapaki-pakinabang para sa sensitivity ng insulin. Ang isang kinokontrol na pag-aaral ay nagpakita na ang mga kumonsumo ang mga pecan sa loob ng isang buwan ay nakakita ng mga pagpapabuti sa kanilang pagiging sensitibo sa insulin. Nakita rin nila ang pagbawas sa mga antas ng insulin.

Ang mga buto ng Chia ay mahusay ding kumonsumo araw-araw dahil mayroon itong mga kahanga-hangang anti-inflammatory properties. pag-aaral magmungkahi na Ang mga buto ng chia ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Nag-aalok din sila ng mga benepisyong anti-inflammation para sa mga kondisyon tulad ng atake sa puso at talamak na pamamaga.

Tandaan na kumain ng mga mani at buto sa katamtaman upang maiwasan ang labis na karga sa carbohydrates.

11 – Mga Berry 

Ang prutas ay kendi ng kalikasan. Karamihan sa mga prutas ay mataas sa asukal, na maaaring magpataas ng kanilang carbohydrate content. Kaya, hindi lahat ng prutas ay okay para sa keto diet.

Ang mga prutas na gumagana sa keto diet ay karaniwang pulang berry, dahil naglalaman ang mga ito ng hindi bababa sa asukal. Ang mga strawberry at raspberry ay ang pinakamababa sa asukal. Dahil ang nilalaman ng asukal ay napakataas para sa gayong maliit na pagkain, dapat mong kainin ang mga ito sa katamtaman. Sa paligid kalahati hanggang isang buong tasa ng mga berry ay tinatanggap bawat araw.

12 – Avocado 

Ang mga avocado ay itinuturing na isang prutas. Kahit na ang mga ito ay isang prutas, sila ay kinakain bilang isang masarap na pagkain. Ang mga ito ay napakababa sa asukal, hindi katulad ng karamihan sa mga prutas. Dagdag pa, sila ay napakataas sa malusog na taba at mababa sa carbohydrates. Ginagawa silang perpekto para sa keto diet. 

Maaari silang maging kinakain nang madalas hangga't gusto mo sa keto diet. Ang mga avocado ay madaling idagdag sa anumang pagkain. O, maaaring kainin bilang meryenda. Ang mga ito ay mainam na kumain sa buong orasan tulad ng mga avocado puno ng mahahalagang bitamina at nutrients tulad ng folate, bitamina C at K. 

13 – Mga inumin

Dahil ang keto ay isang mahigpit na diyeta at ang mga asukal ay nasa karamihan ng mga inumin na ating iniinom, ang kategorya ng inumin ay kailangang matugunan. Maraming malambot at alkohol na inumin ang puno ng asukal, na kalaunan ay nagiging glucose. Sa keto diet, ang glucose at asukal ay dapat na iwasan hangga't maaari. Kaya, mayroong isang limitadong listahan ng inumin na maaaring inumin sa keto diet. Gayunpaman, lahat ay kasiya-siya at lubhang kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. 

Una ay tubig. Siyempre, alam nating lahat na ang tubig ay naglalaman ng zero calories at sugars. Dapat mo uminom ng humigit-kumulang 2 hanggang 3 litro ng tubig bawat araw upang manatiling hydrated at anihin ang mga benepisyong pangkalusugan na iniaalok ng tubig. Gaya ng pag-flush ng dumi sa katawan, pag-regulate ng temperatura ng katawan, pagkontrol sa gana, paghahatid ng oxygen at marami pang iba. 

Maaaring tangkilikin ang tsaa at kape sa mainit o malamig. Maaari din silang tangkilikin nang madalas hangga't gusto mo, hangga't sila hindi naglalaman ng gatas o asukal. Mainam na magdagdag ng kaunting gatas sa alinman, ngunit hindi pinapayagan ang idinagdag na asukal at mga sweetener sa keto diet. 

Ang sabaw ng buto ay isa pang likido na gustong ubusin ng marami sa keto diet. Hindi lang ito hydrating, ang sabaw ng buto ay nakakabusog at puno ng mahahalagang sustansya at taba. Magagawa ito kapag nag-iihaw ng mga karne, na nangangahulugang hindi ka mag-aaksaya ng anumang produktong karne.

Para sa alkohol, dapat mong iwasan ito nang halos ganap. Gayunpaman, ang ang paminsan-minsang baso ng alak ay mainam, kung ito ay pula. Pinakamainam ang red wine dahil ang nilalaman ng red berry ay nangangahulugan na naglalaman ito ng pinakamababang halaga ng asukal. Ginagawa nitong mas mababa sa carbohydrates na pinakamainam para sa keto diet.

Sa maraming mga pagkain sa listahan, mayroong isang malawak na halaga ng lasa upang tamasahin. Tiyakin na ang iyong mga pagkain ay puno ng taba at protina at mababa sa carbs. Kapag nahanap mo na ang iyong mga paboritong pagkain mula sa listahan at lumikha ng mga pagkain, magiging mas madali itong mapanatili. 

Pati na rin ang mga pagkain upang tamasahin, mayroon ding isang listahan ng mga pagkain na dapat iwasan sa keto diet. 

Mga Pagkaing Dapat Iwasan

Karamihan sa mga pagkain na dapat iwasan ay maliwanag at halata. Ngunit, may ilang mga pagkain na kailangan mong iwasan sa keto diet na maaaring nakakagulat. Kaya, upang matiyak na ikaw ay kumakain ng tamang listahan ng mga pagkain, isang listahan ng mga pagkain na dapat iwasan ay nasa ibaba upang matulungan kang matagumpay na mapanatili ang isang keto diet:

• Tinapay na karne, manok at isda – Ang mga crumbed na karne at isda ay mataas sa carbohydrate na dapat iwasan sa keto diet
• Malamig na pagbawas – Ang mga cold cut ng karne ay naglalaman ng idinagdag na asukal
• Mga inuming gatas – Ang mga kape, mainit na tsokolate at tsaa ay lahat ng inumin na maaaring lumampas sa sugar allowance sa keto diet. Dapat silang iwasan sa lahat ng oras
• Mga mababang taba na yogurt – mataba ang kaibigan mo sa keto. Palitan ang mga produkto ng dairy na mababa ang taba para sa mataas na taba dahil kailangan mong kumonsumo ng mas maraming taba hangga't maaari
• Tinapay at inihurnong paninda – ang carbohydrates ay limitadong pinagkukunan ng pagkain sa keto diet. Kaya, dapat iwasan ang mga baked goods tulad ng donuts, crackers at rolls
• Kanin – ang nilutong bigas ay naglalaman ng almirol na carbohydrates
• Pasta – ang spaghetti at noodles ay mataas sa carbohydrates, na hindi perpekto para sa keto diet
• Mga starchy na gulay – Ang patatas, kamote, gisantes, mais, kalabasa, kalabasa ay mataas sa carbohydrates. Ipagpalit ang mga ito para sa itaas ng lupa o madahong berdeng gulay upang bawasan ang paggamit ng carbohydrate
• Mga inuming nakalalasing – Ang beer, halo-halong inumin at alak ay lahat ay mataas sa asukal at dapat na iwasan upang maiwasan ang paglampas sa iyong pang-araw-araw na limitadong carbohydrate intake
• Pinatamis na inumin – Ang soda at juice ay mataas sa asukal at dapat na kainin sa maliit na halaga o iwasan
• Kendi – ang asukal, ice cream, syrup at tsokolate ay napakataas sa asukal at samakatuwid ay carbohydrates. Magpalit ng matamis na pagkain para sa mga berry o walang asukal/gatas na tsaa upang matugunan ang iyong mga pananabik
• Mga prutas – Ang mga citrus fruit, ubas, saging at pinya ay mataas sa asukal at netong carbohydrates. Palitan ang mga ito ng kaunting berry
• Mga high carb sauce – barbeque sauce, sugary salad dressing, ketchup, honey mustard at dipping sauces ay napakataas sa carbohydrates, na dapat iwasan. Palitan ang mga ito ng mga buttery low carb sauce
• Mga hindi malusog na taba – Ang mga langis ng gulay, langis ng mais, margarin ay naglalaman ng lahat ng hindi malusog na taba. Palitan ang mga ito para sa olive oil, avocado oil o coconut oil upang kumonsumo ng mas malusog at mas natural na taba
• Mga naprosesong pagkain – Ang mga handa na pagkain, fast food at nakabalot na pagkain ay lahat ay napakataas sa hindi malusog na taba, asukal at carbohydrates
• Mga pagkain sa pagkain – Anumang naglalaman ng mga idinagdag na preservatives o sweeteners ay ito ay mataas sa carbohydrates

Ang pagkain ng mga tamang pagkain ay makatutulong sa iyong manatiling nakasubaybay sa keto at umani ng mga benepisyong pangkalusugan na inaalok nito. Upang i-maximize ang mga resulta at i-optimize ang iyong kalusugan, narito ang ilang kapaki-pakinabang na tip:

Mga Tip Para sa Pinakamagandang Resulta

Upang matulungan kang makamit ang pinakamahusay na mga resulta na posible sa keto diet, may ilang bagay na dapat isaalang-alang. Hangga't makakatulong ang pagkain ng mga tamang pagkain, ang mga salik na ito ay makakatulong din sa pinakamataas na resulta:

• Piliin ang tamang meryenda: ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain ay makakatulong sa gutom. Ang mga magagandang meryenda para sa keto diet ay kinabibilangan ng mga mababa sa carb at mataas sa taba. Kabilang dito ang mga avocado, nuts, seeds, cheddar cheese, high fat yoghurt, itlog, coconut chips, kale chips at olives. Meryenda lang kung kailangan mo. Ang masyadong madalas na meryenda ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. 
• Bawasan ang pagkonsumo ng carbohydrate: kung kumain ka ng higit sa pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit ng carbohydrate ng 30 gramo bawat araw, ang mga resulta ay maaaring maapektuhan sa pagtanggi. Ang pananatili sa track sa iyong pang-araw-araw na paggamit ay makakatulong din sa iyong katawan na masanay sa diyeta. 

Dahan-dahang bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate higit sa isang linggo o higit pa upang mapagaan ang iyong sarili sa diyeta. Ito ay pinapayuhan na luwag sa ito upang ang iyong katawan ay hindi pumunta sa shock. Ito rin bigyan ng oras ang iyong katawan upang simulan ang proseso ng ketosis at gumamit ng taba para sa gasolina sa halip na glucose mula sa carbohydrates.

• Dagdagan ang iyong malusog na paggamit ng taba: tandaan na ang taba ay iyong kaibigan sa keto diet. Ang pagkain ng tamang taba ay mainam upang umani ng mga benepisyo. Kabilang dito ang mga avocado, matabang isda, langis ng oliba at walang mga sarsa ng asukal. Ang malusog na taba ay nakakatulong sa mabuting kalusugan ng puso, paggana ng utak at balanse ng insulin. 
• Taasan ang pisikal na aktibidad: kung sinusubukan mo ang keto diet upang mawala o mapanatili ang timbang, inirerekomenda na dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. High intensity interval training, weight sessions at cardiovascular activity ang lahat ay mainam para sa diyeta na ito. Ang mataas na paggamit ng taba at protina ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang enerhiya para sa mga high performance na ehersisyo.

Sa mga nasa isip, maaaring mayroon ka pa ring mga alalahanin sa keto diet. Nasa ibaba ang ilang mga sagot sa mga madalas itanong tungkol sa kung ano ang dapat kainin sa keto diet:

FAQ

Ano ang karaniwang keto breakfast?

Ang isang tipikal na keto breakfast ay dapat magsama ng mataas na taba, walang taba na protina at walang carbs. Ang anumang uri ng itlog ay mainam para sa isang keto diet. Halimbawa, ang mga omelette ay isang mahusay na pagpipilian. Ang mga ito ay maaaring kargahan ng mababang carb na gulay tulad ng mushroom, kamatis, kale, paminta at spinach. O kaya, ang isang lutong almusal na may kasamang mga itlog, abukado, kamatis at bacon ay isang magandang opsyon. 

⇒ Magbasa nang higit pa tungkol sa aming Mga Recipe ng Almusal ng Vegan Keto

Ang peanut butter keto ba?

Ang peanut butter ay katanggap-tanggap sa keto. Ngunit, kung ito ay natural na peanut butter. Dahil ang mga ito ay medyo mababa ang carb. Ang lahat ng peanut butter ay mataas ang taba dahil sa mga mani sa loob. Gayunpaman, ang ilan ay maaaring maglaman ng mga idinagdag na asukal. Kaya, palaging mag-opt para sa natural na peanut butters upang maiwasan ang labis na carbs.

Maaari ba kayong kumain ng mga saging sa keto?

Ang mga saging ay napakataas sa carbs para sa isang maliit na piraso ng pagkain. Ang isang medium na saging ay naglalaman ng humigit-kumulang 24 gramo ng carbs. Kaya, dapat iwasan. Para sa isang paghahatid ng prutas, ang mga pulang berry ay isang mas mahusay na pagpipilian. Naglalaman ang mga ito ng humigit-kumulang 5 hanggang 7 gramo ng carbs bawat kalahati o buong tasa. 

Maaari ka bang uminom ng alak sa keto?

Maaari kang uminom ng isang baso ng red wine at manatili sa ketosis. Gayunpaman, kung gagawin mo ito nang madalas, maaari nitong pabagalin ang pag-unlad at mga resulta. Ang mga beer at mixed sugar na inumin ay mataas sa carbs at dapat na iwasan.

Maaari ka bang uminom ng Coke Zero sa keto?

Ang Coke Zero ay hindi naglalaman ng mga carbs o sugars. Kaya, hindi ito dapat makaapekto sa ketosis. Ngunit, kung ito ay madalas na ubusin, maaari nitong pabagalin ang pag-unlad at mayroon ding mga resulta para sa iyong kalusugan. 

Maaari ba akong magkaroon ng cheat days sa keto?

Ang cheat day ay hindi tinatanggap sa isang keto diet. Ang mga araw ng cheat ay magpapalaki ng iyong asukal sa dugo at babawasan ang iyong pag-unlad. Kung sa tingin mo ay kailangan mong magbigay sa iyong cravings, mag-opt para sa keto accepted na pagkain.

Pwede ba akong magmeryenda ng keto?

Maraming meryenda na keto accepted. Kabilang dito ang mga high fat low carb snacks gaya ng kale chips, olives, avocado, nuts, seeds, low carb vegetables, itlog at yoghurts. Iwasan ang mga matamis na meryenda tulad ng kendi at mga prutas na may mataas na carb.

Maaari ka bang manatili sa keto magpakailanman?

Ang keto dieting ay mabuti para sa pangmatagalan, ngunit maaaring hindi magpakailanman. Ito ay dahil sa mataas na taba ng nilalaman ng diyeta. Bagama't ang malusog na taba ay nag-aalok ng maraming benepisyo sa kalusugan, ang patuloy na pagkain ng mga ito magpakailanman ay maaaring magkaroon ng epekto. Walang sapat na katibayan upang sabihin na ang pananatili sa keto magpakailanman ay mabuti o masama. Maaaring mas mahusay na lumangoy sa loob at labas ng keto diet kung gusto mong mapanatili ito magpakailanman.

Anong kulay ng ihi mo sa ketosis?

Ang pagbabago ng kulay sa iyong umihi ay maaaring mangyari minsan sa keto diet. Ito ay dahil ang proseso ng ketosis ay maaaring magpa-dehydrate sa iyo, na maaaring maging sanhi ng pagdilaw ng iyong ihi. Manatiling hydrated upang maiwasan ito.

Habang nasa isip ang mga sagot na iyon, ibahagi natin ang ating huling mga iniisip:

Konklusyon

Hangga't nananatili ka sa pang-araw-araw na nutritional intake, matagumpay mong mapapanatili ang keto diet. Ito hindi dapat lumampas sa higit sa 70% ng iyong mga calorie mula sa taba, 20% mula sa protina at 10% mula sa carbohydrates. Ang pagsubaybay sa iyong paggamit ng carbohydrate ay lubhang nakakatulong at tinitiyak na hindi ka lalampas sa 30 gramo bawat araw na limitasyon.

Palitan ang carbohydrates para sa mga pagkaing mataas ang taba tulad ng karne, pagawaan ng gatas at mga gulay na mababa ang carb. Ang malusog na natural na taba ay isang magandang karagdagan sa anumang pagkain at isang mainam na paraan upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba. 

Gamit ang listahan ng pagkain at nangungunang mga tip, ito ay mas madali kaysa kailanman na simulan at mapanatili ang isang keto diet. Isa na nag-aalok ng maraming benepisyong pangkalusugan at naghihikayat sa iyo na ipagpatuloy ang diyeta bilang isang paraan ng pamumuhay upang patuloy na umani ng mga benepisyo. 

Gamitin ito bilang gabay at listahan ng pamimili para simulan ang keto diet at lumipat sa low carb, high fat diet. Kung mayroon ka pang mga katanungan o komento, mangyaring ibahagi ang mga ito sa amin.