Det har länge varit känt att omega-3 fettsyror är bra för hjärnan och mental prestation. Men visste du att det är lika viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3 för ditt välbefinnande och ditt humör?
I den här artikeln kommer du att lära dig allt som är viktigt om funktionen och verkningssättet för denna essentiella fettsyra och upptäcka hur du bäst kan använda den för att stödja ditt sinne.
Lista över Omega 3-hjärnfördelar:
Din hjärna består främst av fetter. I genomsnitt utgör fett 60 till 70 % av den totala massan. Detta visar hur viktigt det är att förse hjärnan med rätt fettsyror, som den behöver dagligen.
Omega 3 är en betydande del av sammansättningen av de 100 miljarder nervceller i hjärnan. Av alla strukturella fetter som utgör dessa neuroner består 30% av DHA. Därför är omega-3-fettsyra ett viktigt element för att hjärnan ska fungera korrekt.
Få näringsämnen har studerats så väl som omega-3-fettsyror. Dessa är så kallade "väsentliga" fleromättade fettsyror, som du måste leverera till din kropp eftersom de inte kan producera dem själva.
1 – Fördelar kopplade till de olika fettsyrorna som finns i Omega-3.
Ämnen som finns i Omega-3-fettsyror.
Omega-3-fettsyror innehåller flera ämnen:
- ALA eller alfa-linolensyra
- EPA eller eikosapentaensyra
- DHA eller Docosahexaensyra.
De huvudsakliga källorna till ALA är växter, medan DHA och EPA tillförs kroppen av feta fiskoljor. Det är viktigt att veta att vår kropp kan konvertera alfa-linolensyra till DHA, men konverteringsfrekvensen är för låg för att möta våra dagliga behov.
Det är därför vi behöver absorbera eikosapentaensyra och dokosahexaensyra genom att konsumera fisk olja. DHA och EPA har en stor roll i kroppen och bidrar till en hälsosam ämnesomsättning och kardiovaskulära systemet.
Dessa fettsyror är också viktiga för att stimulera eller bibehålla hjärnans prestanda. Faktum är att när omega-3-fettsyror saknas och du har brist, påverkas kommunikationshastigheten mellan hjärncellerna. DHA och EPA skulle hjälpa till att åldras bättre och att behålla sin mentala förmåga längre.
Bland de viktigaste fördelaktiga effekterna av omega 3 måste vi komma ihåg:
- En antioxidanteffekt.
- Ökning av nivån av bra kolesterol (HDL).
- Normalisering av blodcirkulationen.
- Olika anti-aging effekter.
Vad ska jag se upp efter när jag köper omega-3 kapslar?
Vid val av kosttillskott innehållande omega-3 fettsyror, är det särskilt viktigt att koncentrationen av DHA och EPA är tillräckligt hög. En hög koncentration av omega-3 främjar ämnesomsättningen och kan även ha positiva effekter på hjärtat, cirkulationen och hjärnans prestation (se ovan).
För att denna effekt ska utvecklas i praktiken måste mycket ren fisk- eller tångolja i flaskor eller kapslar tas.
Det är särskilt viktigt att omega-3-fettsyrorna som erhålls från fisk olja är av god kvalitet. Föroreningar och föroreningar (t.ex. tungmetaller) kan inte uteslutas när det gäller produkter av låg kvalitet.
När du köper denna typ av kosttillskott, se till att produkten är av god kvalitet och att den faktiskt innehåller omega-3-fettsyror. Antarktis krill är en känd källa till högkvalitativ omega-3, eftersom det i allmänhet kommer från hållbara källor.
2 – Omega-3: Faktorer för mentalt välbefinnande och gott humör.
Omega-3 bidrar till produktionen av serotonin.
Ett av de bästa bevisen på att omega 3-fettsyror är bra för hjärnan är att deras konsumtion främjar ett gott humör och optimism. Detta är en av de saker som fascinerar forskare mest.
I en studie från Oakland Research Institute upptäckte forskare att omega-3-fettsyror är avgörande för psykologiskt välbefinnande. De reglerar produktionen av lyckohormonet, serotonin, i samband med vitamin D3.
Serotonin är ett budbärarämne som styr många hjärnfunktioner. Omega-3-fettsyror bidrar till tillräckligt serotoninproduktion. Många människor lider idag av brist på detta hormon och tester visar ofta mycket låga nivåer av DHA.
Ju mer omega-3 din hjärna har, desto mer serotonin den kan producera. En studie från University of Catania i Italien undersökte sambandet mellan psykiska sjukdomar som depression och ADHD och brist på omega-3. En förbättring av symtomen upptäcktes hos patienter som behandlats med omega-3-tillskott.
Omega-3-syror är med andra ord nödvändiga inte bara för god humörreglering, utan också för att förebygga koncentrationsstörningar.
Omega-3 mot depression.
Många vetenskapliga studier visar det omega-3s är effektiva för patienter som lider av depression. Forskare har visat ett tydligt samband mellan hög konsumtion av fisk och en minskning av ångest.
En randomiserad, dubbelblind studie av patienter med diagnosen depression visade att fiskolja signifikant stöder effekten av det antidepressiva medlet citalopram efter fyra veckors regelbundet intag.
Men tar fisk olja enbart kan också hjälpa till att bekämpa depression utan användning av antidepressiva medel, vilket visas i en annan studie, som involverade patienter som anses vara resistenta mot konventionella terapier. Med andra ord svarade studiedeltagarna inte på behandling med psykotropa läkemedel.
I studien fick försökspersonerna 3 gram omega-3 per dag (cirka 1.5 matskedar fiskolja / 1.5 matskedar sjögräsolja), vilket normaliserade deras depression inom fyra veckor.
3 – Omega-3 förbättrar hjärnans prestanda.
Bättre anslutning av neuronala celler tack vare Docosahexaensyra.
Dokosahexaensyra, som utgör omega-3, bidrar till en bättre anslutning av neuroner. Detta visades i en studie som tittade på två grupper av apor. Den ena gruppen konsumerade mycket omega-3-fettsyror, den andra inte alls.
Hjärnanslutningen förbättrades avsevärt i behandlingsgruppen jämfört med kontrollgruppen, enligt forskarna, som tror att resultaten är extrapolerade till människor. Det verkar som om intag av omega-3 spelar en stor roll i hjärnans utveckling.
Studien behöver fortfarande fortsätta. Under den andra fasen kommer en ny experimentuppställning att implementeras. Man planerar att analysera en DHA-brist närmare.
Forskare vill veta om negativa förändringar i hjärnan kan upptäckas hos djur med lågt intag av omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till att förklara psykiska eller neurologiska störningar hos människor.
Omega-3 från fiskolja förbättrar kognitiva förmågor.
En 6-månaders studie visade att 2.2 g omega-3 från fiskoljekapslar förbättrade hjärnans funktion. Försökspersonerna presterade bättre på standardiserade tester av kognition och uppmärksamhet jämfört med placebogruppen (solrosolja istället för fiskolja).
Det sägs att ursprunget till allt liv är i haven. Än idag verkar våra hjärnor till stor del vara beroende av resurser från havet, som t.ex DHA och EPA. Det är främst de kalla havens vilda fiskar, såväl som deras matkälla, som krill och mikroalger, som kan förse oss med de dyrbara omega-3-fettsyrorna.
Fiskolja bidrar till hjärnans plasticitet.
Tack vare fiskolja verkar det som att hjärnan kan fortsätta att utvecklas hela livet. En studie visade att den grå substansen i hjärnan ökade med den ökade konsumtionen av omega-3. Förutom grå substans förändrades även vit substans och kärlvolym positivt i gruppen som tillsatte fiskolja till sin normala kost.
Ändå verkar den veckovisa fiskkonsumtionen inte vara tillräcklig. I ovanstående studie konsumerade deltagarna i både kontroll- och omega-3-tillskottsgruppen fisk regelbundet.
Ändå förbättrades omega-3-nivån uteslutande i gruppen som kompletterades med kapslar eller olja, medan kontrollgruppen visade en sjunkande omega-3-nivå. Denna trend beror sannolikt på omega-6 solrosolja som användes i placeboet de fick.
Omega-3-tillskott verkar vara vettigt även när fisk äts regelbundet. Faktum är att intaget av omega-3 genom kosten verkar otillräckligt. Vi känner idag till de ekologiska problem som är kopplade till ett överintensivt fiske.
Det är viktigt att tillägga att experter rekommenderar att man inte missbrukar fisk i kosten på grund av föroreningen av köttet av tungmetaller. Dessa metaller är skadliga för hjärnan så den önskade effekten kan inte uppnås med denna metod.
Däremot filtreras fiskoljekapslar, som är rika på omega 3, noggrant. Föroreningarna elimineras därmed och förbrukar en hälsosam produkt.
Det verkar som att det skulle vara nödvändigt att konsumera mer än 2 gram dagligen omega-3 för att en gynnsam effekt på hjärnan ska kunna observeras, det vill säga 1 matsked eller 4 kapslar mycket koncentrerad fiskolja. För att täcka samma mängd genom fiskkonsumtion skulle man behöva äta minst en stor portion fet fisk per dag.
4 – Är fettsyror bra mot Alzheimers sjukdom?
Alzheimers sjukdom är en skrämmande sjukdom, och många av oss vill behålla vår mentala förmåga så länge som möjligt. Medan den förväntade livslängden ökar, till stor del på grund av medicinska framsteg, dämpar utsikterna att leva med Alzheimers sjukdom denna framgång.
Det är därför det är en verklig utmaning för samhället att bekämpa denna patologi. Skulle omega-3-fettsyror vara till stor hjälp här igen? Det verkar så, även om vi ännu inte kan konstatera detta med säkerhet.
Det har forskare vid University of California Los Angeles (UCLA) visat DHA (dokosahexaensyra) stimulerar produktionen av ett anti-Alzheimer-protein.
Arbetet har utförts av forskaren Greg Cole. Han observerade att konsumtionen av fiskolja, även i låga doser, stimulerar produktionen av det skyddande proteinet LR11, vilket är en stor tillgång för människor som producerar lite LR11, vanligtvis av genetiska skäl.
5 – Kompletterande och diversifierade källor till Omega-3.
De goda nyheterna för alla som vill dra nytta av fördelarna med omega 3 för hjärnan är att det går att komplettera på olika sätt. Vi har sett att det är svårt genom kosten, speciellt för att du skulle behöva konsumera stora mängder fet fisk.
Detta är inte möjligt nuförtiden, på grund av bristen på fisk å ena sidan, och å andra sidan eftersom köttet ofta är förorenat av tungmetaller. Dessutom, hur kan vegetarianer och veganer få i sig tillräckligt med omega-3 fleromättade fettsyror?
Tveka inte att konsultera recept för att öka dina omega-3-fettsyror.
Laboratorier har studerat frågan för att kunna erbjuda lösningar anpassade för alla.
Omega-3 oljekapslar.
De oljiga kapslarna kommer i allmänhet från fet fisk från kalla havet.
Doserna kan variera beroende på dina behov och du kan välja högdoserade kapslar. De finns även med en krillolja bas.
Slutligen finns det vegetabiliska oljekapslar för den som inte äter fisk.
Omega-3 rik olja på flaska.
För dem som föredrar att konsumera omega-3 olja med sked, kan du välja torskleverolja or vilda fiskoljor från de kalla haven. Specialisten är norskan Norsan.
Slutsats.
Du kommer att ha förstått det omega-3 är ett enkelt och effektivt sätt att ta hand om din hjärna, din mentala prestation och att stimulera ett gott humör. Du kan kombinera matintag och kosttillskott med oljekapslar.
Idag är det inga problem för vegetarianer och veganer, eftersom tillverkarna erbjuder algoljor rik på EPA och DHA.
Gillade du vår lista över fördelar med omega-3? Förbrukar du dem? Tveka inte att berätta om dina erfarenheter av denna produkt!
