To je že dolgo znano Omega-3 maščobne kisline so dobri za možgane in duševno delovanje. Toda ali ste vedeli, da je uživanje zadostne količine omega-3 prav tako pomembno za vaše dobro počutje in razpoloženje?
V tem članku boste izvedeli vse, kar je pomembno o delovanju in načinu delovanja te esencialne maščobne kisline, ter odkrili, kako jo lahko najbolje uporabite za podporo svojemu umu.
Seznam omega 3 koristi za možgane:
Vaši možgani so v prvi vrsti sestavljeni iz maščobe. V povprečju maščoba predstavlja 60 do 70 % celotne mase. To dokazuje, kako pomembno je možganom zagotoviti prave maščobne kisline, ki jih potrebujejo vsak dan.
Omega 3 je pomemben del sestave 100 milijard nevronov v možganih. Od vseh strukturnih maščob, ki sestavljajo te nevrone, jih sestavlja 30 % DHA. Zato je omega-3 maščobna kislina bistven element za pravilno delovanje možganov.
Le malo hranil je bilo tako dobro raziskanih kot omega-3 maščobne kisline. To so tako imenovani "esencialni" polinenasičene maščobne kisline, ki jih morate vnesti v svoje telo, saj jih samo ne more proizvesti.
1 – Koristi, povezane z različnimi maščobnimi kislinami, ki jih vsebuje Omega-3.
Snovi, ki jih vsebujejo omega-3 maščobne kisline.
Omega-3 maščobne kisline vsebujejo več snovi:
- ALA ali alfa-linolenska kislina
- EPA ali eikozapentaenojska kislina
- DHA ali dokozaheksaenojska kislina.
Glavni vir ALA so rastline, DHA in EPA pa telesu dovajajo maščobna ribja olja. Pomembno je vedeti, da je naše telo sposobno pretvarjati alfa-linolenska kislina v DHA, vendar je stopnja pretvorbe prenizka, da bi zadovoljila naše dnevne potrebe.
Zato moramo eikozapentaenojsko kislino in dokozaheksaenojsko kislino absorbirati z uživanjem ribje olje. DHA in EPA imata pomembno vlogo v telesu in prispevata k zdravi presnovi in kardiovaskularni sistem.
Te maščobne kisline so pomembne tudi za spodbujanje ali ohranjanje delovanja možganov. Dejansko, ko omega-3 maščobnih kislin primanjkuje in vam jih primanjkuje, je hitrost komunikacije med možganskimi celicami prizadeta. DHA in EPA bi pripomoglo k lepšemu staranju in daljšemu ohranjanju duševnih sposobnosti.
Med glavnimi blagodejnimi učinki omega 3 ne smemo pozabiti:
- Antioksidativni učinek.
- Zvišanje ravni dobrega holesterola (HDL).
- Normalizacija krvnega obtoka.
- Različni učinki proti staranju.
Na kaj moram biti pozoren pri nakupu kapsul Omega-3?
Pri izbiri prehranskih dopolnil, ki vsebujejo Omega-3 maščobne kisline, je še posebej pomembno, da je koncentracija DHA in EPA dovolj visoka. Visoka koncentracija omega-3 spodbuja metabolizem in ima lahko tudi pozitivne učinke na srce, krvni obtok in delovanje možganov (glejte zgoraj).
Da bi se ta učinek razvil v praksi, je treba jemati zelo čisto ribje olje ali olje iz morskih alg v stekleničkah ali kapsulah.
Še posebej pomembno je, da maščobne kisline omega-3, pridobljene iz ribje olje so dobre kakovosti. Nečistoč in onesnaževal (npr. težke kovine) ni mogoče izključiti v primeru izdelkov nizke kakovosti.
Pri nakupu tovrstnega prehranskega dopolnila se prepričajte, da je izdelek kakovosten in da dejansko vsebuje omega-3 maščobne kisline. Antarktični kril je znan vir visokokakovostnih omega-3, saj na splošno izvira iz trajnostnih virov.
2 – Omega-3: Dejavniki duševnega počutja in dobrega razpoloženja.
Omega-3 prispeva k proizvodnji serotonina.
Eden najboljših dokazov, da omega 3 maščobne kisline blagodejno delujejo na možgane, je, da njihovo uživanje spodbuja dobro razpoloženje in optimizem. To je ena od stvari, ki raziskovalce najbolj fascinira.
V študiji raziskovalnega inštituta Oakland so raziskovalci odkrili, da so omega-3 maščobne kisline bistvenega pomena za psihološko dobro počutje. Uravnavajo nastajanje hormona sreče serotonina, v povezavi z vitamin D3.
Serotonin je prenašalna snov, ki nadzoruje številne možganske funkcije. Maščobne kisline omega-3 prispevajo k zadostni proizvodnja serotonina. Veliko ljudi danes trpi zaradi pomanjkanja tega hormona in testi pogosto pokažejo zelo nizko raven DHA.
Več omega-3 ko imajo vaši možgani, več serotonina lahko proizvede. Študija Univerze v Catanii v Italiji je preučevala povezavo med duševnimi boleznimi, kot sta depresija in ADHD, ter pomanjkanjem omega-3. Izboljšanje simptomov je bilo ugotovljeno pri osebah, zdravljenih z dodatki omega-3.
Z drugimi besedami, omega-3 kisline niso potrebne le za dobro uravnavanje razpoloženja, temveč tudi za preprečevanje motenj koncentracije.
Omega-3 proti depresiji.
Številne znanstvene študije to kažejo omega-3 so učinkoviti pri bolnikih z depresijo. Raziskovalci so dokazali jasno povezavo med velikim uživanjem rib in zmanjšanjem tesnobe.
Randomizirana, dvojno slepa študija bolnikov z diagnozo depresije je pokazala, da ribje olje po štirih tednih rednega uživanja pomembno podpira učinek antidepresiva citaloprama.
Ampak ob ribje olje sam po sebi lahko tudi pomaga v boju proti depresiji brez uporabe antidepresivov, kot je prikazano v drugi študiji, ki je vključevala bolnike, za katere velja, da so odporni na konvencionalne terapije. Z drugimi besedami, udeleženci študije se niso odzvali na zdravljenje s psihotropnimi zdravili.
V študiji so subjekti dobivali 3 grame omega-3 na dan (približno 1.5 žlice ribjega olja / 1.5 žlice olja morskih alg), kar je normaliziralo njihovo depresijo v štirih tednih.
3 – Omega-3 izboljšuje delovanje možganov.
Boljša povezava nevronskih celic zahvaljujoč dokozaheksaenojski kislini.
dokozaheksaenojska kislina, ki sestavljajo omega-3, prispeva k boljši povezanosti nevronov. To je pokazala študija, ki je preučevala dve skupini opic. Ena skupina je zaužila veliko omega-3 maščobnih kislin, druga pa sploh ne.
Raziskovalci menijo, da so rezultati ekstrapolirani na ljudi. Zdi se, da ima uživanje omega-3 pomembno vlogo pri razvoj možganov.
Študijo je treba še nadaljevati. V drugi fazi bo izvedena nova eksperimentalna postavitev. Načrtovana je podrobnejša analiza pomanjkanja DHA.
Znanstveniki želijo vedeti, ali so pri živalih z nizkim vnosom omega-3 maščobnih kislin zaznavne negativne spremembe v možganih, kar bi lahko pomagalo razložiti duševne ali nevrološke motnje pri ljudeh.
Omega-3 iz ribjega olja izboljša kognitivne sposobnosti.
6-mesečna študija je pokazala, da 2.2 g omega-3 iz kapsul ribjega olja izboljša delovanje možganov. Preiskovanci so bili boljši pri standardiziranih testih kognicije in pozornosti v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo (sončnično olje namesto ribjega olja).
Pravijo, da je izvor vsega življenja v oceanih. Še danes se zdi, da so naši možgani v veliki meri odvisni od virov iz morja, kot je npr DHA in EPA. Dragocene omega-3 maščobne kisline nam lahko zagotovijo predvsem divje ribe hladnih morij, pa tudi njihov vir hrane, kot so kril in mikroalge.
Ribje olje prispeva k plastičnosti možganov.
Zahvaljujoč ribjemu olju se zdi, da se lahko možgani razvijajo vse življenje. Ena študija je pokazala, da se je siva snov v možganih povečala s povečanim uživanjem omega-3. Poleg sive snovi sta se v skupini, ki je običajni prehrani dodajala ribje olje, pozitivno spremenila tudi bela snov in volumen ožilja.
Kljub temu se zdi, da tedensko uživanje rib ni dovolj. V zgornji študiji so udeleženci v kontrolni skupini in skupini, ki je prejemala dodatke omega-3, redno uživali ribe.
Kljub temu se je raven omega-3 izboljšala izključno v skupini, ki je prejemala dodatke s kapsulami ali oljem, medtem ko je kontrolna skupina pokazala znižanje ravni omega-3. Ta trend je verjetno posledica omega-6 sončnično olje, uporabljeno v placebu, ki so ga prejeli.
Zdi se, da je dodatek omega-3 smiseln tudi ob rednem uživanju rib. Pravzaprav se zdi, da vnos omega-3 s prehrano ni zadosten. Danes poznamo ekološke probleme, povezane s preintenzivnim ribolovom.
Pomembno je dodati, da strokovnjaki priporočajo, da ne zlorabljate rib v prehrani, ker je meso onesnaženo s težkimi kovinami. Te kovine so škodljive za možgane, zato s to metodo ni mogoče doseči želenega učinka.
Nasprotno pa so kapsule ribjega olja, ki so bogate z omega 3, skrbno filtrirane. Onesnaževalce tako izločimo in zaužijemo zdrav izdelek.
Zdi se, da bi bilo potrebno dnevno zaužiti več kot 2 grama omega-3 za opazen blagodejni učinek na možgane, to je 1 žlica ali 4 kapsule zelo koncentriranega ribjega olja. Da bi enako količino pokrili z uživanjem rib, bi morali pojesti vsaj eno večjo porcijo mastnih rib na dan.
4 – Ali so maščobne kisline dobre proti Alzheimerjevi bolezni?
Alzheimerjeva bolezen je zastrašujoča bolezen in mnogi od nas želijo ohraniti svoje duševne sposobnosti čim dlje. Medtem ko se pričakovana življenjska doba podaljšuje, predvsem zaradi napredka medicine, možnost življenja z Alzheimerjevo boleznijo zmanjšuje ta uspeh.
Zato je boj proti tej patologiji pravi izziv za družbo. Bi bile omega-3 maščobne kisline spet v veliko pomoč? Zdi se, da je tako, čeprav tega še ne moremo z gotovostjo trditi.
Raziskovalci na Univerzi Kalifornije v Los Angelesu (UCLA) so to dokazali DHA (dokozaheksaenojska kislina) spodbuja nastajanje proteina proti Alzheimerjevi bolezni.
Delo je vodil raziskovalec Greg Cole. Opazil je, da uživanje ribjega olja, tudi v majhnih odmerkih, spodbuja proizvodnjo zaščitnega proteina LR11, ki je velika prednost za ljudi, ki proizvajajo malo LR11, na splošno zaradi genetskih razlogov.
5 – Komplementarni in raznoliki viri omega-3.
Dobra novica za vse, ki želite izkoristiti prednosti omega 3 za možgane je, da ga je mogoče dopolnjevati na različne načine. Videli smo, da je s prehrano težko, še posebej, ker bi morali zaužiti velike količine mastnih rib.
To dandanes ni mogoče zaradi pomanjkanja rib na eni strani, po drugi strani pa ker je meso pogosto onesnaženo s težkimi kovinami. Poleg tega, kako lahko vegetarijanci in vegani dobijo dovolj večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3?
Ne oklevajte in si oglejte recepte za povečanje ravni maščobnih kislin omega-3.
Laboratoriji so preučili to vprašanje, da bi zagotovili rešitve, prilagojene vsem.
Omega-3 oljne kapsule.
Mastne kapsule običajno izvirajo iz mastnih rib iz hladnih morij.
Odmerki se lahko razlikujejo glede na vaše potrebe in lahko izberete visoko odmerjene kapsule. Na voljo so tudi z a olje krila osnova.
Končno so tu še kapsule rastlinskega olja za tiste, ki ne jedo rib.
Ustekleničeno olje, bogato z omega-3.
Za tiste, ki raje uživate omega-3 olje na žlico, se lahko odločite za olje treh jeter or olja divjih rib iz mrzlih morij. Specialist je Norvežan Norsan.
Zaključek.
To boste razumeli omega-3 je preprost in učinkovit način, da poskrbite za svoje možgane, mentalno zmogljivost in spodbudite dobro razpoloženje. Lahko kombinirate vnos hrane in dodatke z oljnimi kapsulami.
Danes za vegetarijance in vegane ni problema, saj proizvajalci ponujajo olja iz alg bogata z EPA in DHA.
Vam je bil všeč naš seznam prednosti omega-3? Ali jih uživate? Ne oklevajte in nam povejte svoje izkušnje s tem izdelkom!
