Mnogi ljudje trpijo zaradi nespečnost ali nemiren spanec. Imajo težave s spanjem ali pa se pogosto in prezgodaj zbujajo. Približno 30 % odraslih ne spi dobro.
Morda ste že slišali za GABA in kako vam lahko pomaga bolje spati. Gama-aminomaslena kislina ima še druge zanimive lastnosti za možgane. Oglejmo si njegove prednosti.
Predstavitev GABA.
Kaj je GABA?
GABA je gama-aminomaslena kislina. Je naravna aminokislina, ki deluje kot nevrotransmiter v centralnem živčnem sistemu. Neproteinogene aminokisline, vključno z GABA, imajo v telesu veliko pomembnih funkcij, glavna je delovanje na živčne receptorje.
Splošne informacije o GABA.
Gama-aminomaslena kislina ni zdravilo v ožjem pomenu besede, temveč je prehransko dopolnilo. Običajno bi morali dobiti dovolj GABA s prehrano, vendar to ni vedno tako zaradi diet ali neuravnotežene prehrane.
Eno izmed živil, ki je najbogatejše z GABA, je maslo, predvsem ekološko ali kmečko maslo. To vemo nasičene maščobe so v zadnjih letih demonizirani in da jih malokdo uživa. Pomanjkljivosti GABA so na nek način programirane.
Poleg masla se ta aminokislina nahaja v naslednjih živilih:
- Jajca.
- Sled.
- Sir.
- Puran.
- Raca.
- Svinjska.
- Čokolada
- Banane.
- Mandelj.
Kakšni so učinki GABA?
GABA je najpogostejši izmed vseh nevrotransmiterjev in deluje na živčne receptorje. Glutamat, epinefrin in dopamin so med ekscitatorji nevrotransmiterji. Po drugi strani pa GABA blokira določene signale v možganih in zmanjša aktivnost vašega živčnega sistema.
Zato GABA velja za zaviralni nevrotransmiter, ki zmanjšuje razdražljivost nevronov. To pomeni, da so dražljaji, ki dosežejo vaš živčni sistem, upočasnjeni in vaše telo je sproščeno.
Ko vaš živčni sistem deluje optimalno, sta aktivnost glutamata in GABA v ravnovesju. Nasprotno, če med temi izdelki ni ravnovesja, se lahko pojavi tesnoba, nespečnost ali težave s koncentracijo.
GABA nastane iz neesencialne aminokisline glutamat – tako v možganih kot v trebušni slinavki.
GABA receptorji so transmembranski proteini v živčnih celicah. Ko se molekula GABA veže na beljakovino v vaših možganih, zavira vzbujanje vaših živčnih celic in ima pomirjujoč učinek. To pomaga razbremeniti občutke tesnobe ali stresa ter lahko prinese sprostitev in duševno ravnovesje.
Kako prepoznate pomanjkanje gama-aminomaslene kisline?
Ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami imajo lahko nižje ravni GABA. Na primer, študija iz leta 2012 na Medicinski fakulteti Univerze John Hopkins je pokazala, da imajo otroci z ADHD nižje ravni GABA kot drugi.
Kakšni so simptomi pomanjkanja GABA? Tu so glavne:
- Anksioznost.
- Težave s koordinacijo gibanja (na primer Parkinsonova bolezen).
- Povečana občutljivost na bolečino.
- Glavoboli.
- Pomanjkanje koncentracije.
- Mišični krči
- Mišična napetost.
- Živčnost.
- Panični napadi.
- Motnje spanja.
- Motnje razpoloženja (npr. depresija).
- Vznemirjenost.
Gama-aminomaslena kislina za boj proti stresu, zmanjšanje strahu in spodbujanje spanja.
Ali veste, kako je biti nenehno pod stresom, neprestano razmišljati, hiteti z enega sestanka na drugega, veliko potovati ali delati na več nalogah in projektih hkrati? Morda ste v nevarnosti izgorelosti.
Vaši možgani morajo obdelati vsak impulz, vsak vtis in vsako informacijo, ki jo prejmejo. Vaše telo se ne more pravilno sprostiti. Zaradi tega se ponoči težje umirite in dobro naspite. Naslednji dan ste zaradi slabe noči razdražljivi, živčni in trpite zaradi pomanjkanja koncentracije.
Da bi vaše telo in um delovala optimalno ter se lahko osredotočili na delo, sta nujna regeneracija in dober spanec. GABA lahko pomaga pri tem: zahvaljujoč svojemu pomirjujočemu učinku na živčne celice preprečuje signalom stresa, da bi dosegli možgane, in upočasnjuje proces vznemirjenja.
Leta 2006 je članek iz dveh študij poročal, da so se udeleženci, ki so med stresnim dogodkom jemali dodatek GABA, počutili bolj sproščene kot tisti, ki so jemali placebo oz. L-theanine (še en nootropni dodatek). Sproščujoče učinke GABA so občutili v eni uri po zaužitju izdelka.
Leta 2018 je 40 udeležencev v študiji vzelo 300 mg GABA eno uro pred spanjem in menilo, da so zaspali hitreje kot udeleženci, ki so prejemali placebo. Po štirih tednih zdravljenja se je izboljšala tudi kakovost spanja.
Kot verjetno veste, sta šport in vadba dobra načina za izboljšanje razpoloženja. Raziskovalci so to preučevali leta 2010 in opazovali ravni GABA med vadbo. Ugotovili so, da se je raven GABA zmanjšala za skoraj 20 %. Zato imajo športniki povečano potrebo po njem.
Druga s stresom povezana študija iz leta 2009 je pokazala, da uživanje čokolade z 28 mg GABA zmanjša stres pri udeležencih, ki opravljajo nalogo reševanja problemov. Torej tudi mentalni napor zmanjša količino gama-amino maslačna kislina Na voljo
Nazadnje, v drugi študiji, izvedeni na Japonskem leta 2011, ki je preučevala stres in utrujenost, so raziskovalci 30 udeležencem dali pijačo, ki je vsebovala 25 mg ali 30 mg GABA, da bi preučili učinke. Rezultat je bilo zmanjšanje duševne in fizične utrujenosti med nalogo reševanja problemov. Vendar je bil 50-miligramski napitek pri udeležencih nekoliko bolj učinkovit kot nižji odmerek.
Kako povečati razpoložljivo količino GABA?
Kot smo videli, lahko to aminokislino zagotovimo s hrano, če izberemo živila, ki jo vsebujejo. Danes so dodatki GABA na voljo tudi v obliki tablet ali kapsul. Stroški za te izdelke običajno niso povrnjeni.
Socialna varnost jih ne krije, lahko pa se o tem posvetujete s svojo vzajemno zavarovalnico. Kapsule lahko brez težav shranite do datuma, navedenega na steklenički.
Vedeti morate, da nekatera fermentirana živila vsebujejo GABA. To je primer oolong čaj in da bi zadostili naraščajočemu povpraševanju potrošnikov, se od osemdesetih let prejšnjega stoletja proizvajajo čaji, posebej bogati z gama-aminomasleno kislino.
Zaužijete lahko tudi jogurt, kefir, kimchi, miso in tempeh. Telo lahko proizvaja GABA iz živil, ki vsebujejo L-triptofan, serotonin ali glutamat. Nevrotransmiter serotonina je še posebej pomemben za učinkovitost GABA, saj serotonin spodbuja njeno sintezo.
Druga živila, ki spodbujajo proizvodnjo GABA:
- Banane.
- Rjavi riž.
- Brokoli.
- Oves.
- Lešniki.
- Morska plošča.
- Mandelj.
- Rjavi riž.
- Goveja jetra.
- Špinača.
- Paradižnik.
- Parmezan.
- Izdelki iz polnozrnate moke.
- Oreški.
- Pšenični otrobi.
Seveda lahko kupite tudi stekleničko kapsul.
Odmerjanje: Kako uporabljati to zdravljenje?
Če zaužijete svoje GABA s hrano, vam ni treba skrbeti za preveliko odmerjanje. Eden najbolj prijetnih načinov za povečanje količine gama-aminomaslene kisline, ki je na voljo v telesu, je pitje čaja. Previdno izberite dobavitelja, da bo to res GABA Oolong, in po možnosti izberite organski čaj ali čaj brez pesticidov.
Če pa se odločite za prehranska dopolnila, izberite pripravke priznanega in zanesljivega laboratorija. Po potrebi se za nasvet posvetujte s farmacevtom ali zdravnikom.
V kakšni obliki in kako jemati GABA?
GABA je na voljo v obliki kapsul, prahu ali čaja. Najcenejši način jemanja GABA je skozi čaj. Je pa odmerek nižji, zato so kapsule in prašek verjetno stroškovno učinkovitejši.
Če izberete prašek, ga preprosto razredčite v kozarcu vode. Kapsule je treba jemati tudi s tekočino.
V kapsulah sta običajno dve jakosti: 250 mg in 750 mg. Nižji odmerek lahko jemljete ves dan, tudi zjutraj za več umirjenosti ter za povečanje možganske aktivnosti in koncentracije. Višji odmerek naj bo rezerviran za čas pred spanjem, saj povzroči lažje zaspanje.
Tveganja in nevarnosti.
Če uživate čaj GABA, ni nevarnosti predoziranja. Kot že omenjeno, je najbolje izbrati organski čaj ali čaj brez pesticidov, da preprečite zaužitje strupenih snovi.
Raziskave možnih stranskih učinkov prehranska dopolnila ki vsebuje GABA, je do danes zelo pomanjkljivo. Vendar so nekateri ljudje imeli naslednje težave:
- Bolečine v trebuhu.
- Glavoboli.
- Zaspanost.
- Mišična oslabelost.
To je lahko težava z odmerkom. Najboljša rešitev je, da tablete prepolovite, da zmanjšate odmerek in s tem učinke. Kot pri mnogih prehranskih dopolnilih je potrebno obdobje eksperimentiranja z lastnim telesom, da najdemo pravi izdelek, najboljši čas za jemanje glede na želeni učinek in tudi pravi odmerek.
Poleg tega medsebojno delovanje zdravil z GABA ni bilo jasno raziskano. Če želite poskusiti GABA, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Vendar pa se lahko domneva, da gama-aminomaslena kislina okrepi učinek uspavalnih tablet, kot tudi melatonin, če ga jemljete, da bi lažje zaspali.
Previdnost se priporoča nosečnicam.
Nasvet o GABA.
Vodnik za nakup.
Tu lahko najdete GABA v lekarnah, ki ponujajo prehranska dopolnila, vendar izdelek v Franciji še vedno ni dobro znan in boste morali malo poiskati. Lažje ga boste našli na policah spletnih lekarn.
Najenostavnejša rešitev, če želite dopolniti GABA, je nakup izdelkov na internetu, vendar se prepričajte, da izberete zanesljiv vir.
GABA v čaju.
Kupite na primer GABA Wu Long iz Gaia Gardens, izviren, okusen in organski čaj.
Sunday Natural je tudi zanesljiv uvoznik čajev: npr GABA Oolong iz gorovja Lala v Tajvanu.
GABA v kapsulah, oljnih kapsulah in prahu.
Najdete ga na Amazonu ali v spletnih trgovinah z zdravo hrano, kot sta Onatera ali Nature et Forme.
Laboratoriji Fairvital ponujajo GABA v več oblikah, v kapsulah, pa tudi v prahu za športno vadbo:
Našli boste tudi GABA iz Solgar Laboratories.
Zaključek.
GABA (gama-aminomaslena kislina) deluje kot a nevrotransmiter v možganih in je naravno aminokislina. Kot kemični prenašalec specifičnih receptorjev ima GABA pomembno vlogo v našem telesu in življenju. Če trpite za stresom, tesnobo in spanje vam lahko pomaga dodatek GABA, saj na vas deluje pomirjujoče in blagodejno ter prispeva k vašemu dobremu počutju.
Razmislite o pogovoru o jemanju GABA s svojim zdravnikom; priporočamo tudi, da analizirate svoje vedenje med spanjem in optimizirate nočno okolje. Navadite se ustvarjati spalne rituale, ki vam bodo pomagali, da se ponoči sprostite in pripravite razpoloženje za mirno noč.
Druge snovi dopolnjujejo delovanje GABA, kot so pomirjevalne rastline oz melatonin.
