To sa už dávno vie omega-3 mastných kyselín sú dobré pre mozog a duševnú výkonnosť. Vedeli ste však, že dostatok omega-3 je rovnako dôležitý pre vašu pohodu a náladu?
V tomto článku sa dozviete všetko dôležité o funkcii a spôsobe účinku tejto esenciálnej mastnej kyseliny a zistíte, ako ju najlepšie využiť na podporu svojej mysle.
Zoznam výhod Omega 3 pre mozog:
Váš mozog sa primárne skladá z tuky. Tuk tvorí v priemere 60 až 70 % celkovej hmoty. To ukazuje, aké dôležité je zabezpečiť mozgu správne mastné kyseliny, ktoré potrebuje na dennej báze.
Omega 3 je významnou súčasťou zloženia 100 miliárd neurónov v mozgu. Zo všetkých štrukturálnych tukov, ktoré tvoria tieto neuróny, tvorí 30 %. DHA. Preto je omega-3 mastná kyselina nevyhnutným prvkom pre správne fungovanie mozgu.
Len málo živín bolo tak dobre preskúmaných ako omega-3 mastné kyseliny. Sú to takzvané „nevyhnutné“ polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré musíte svojmu telu dodať, keďže si ich nedokáže sám vyrobiť.
1 – Výhody spojené s rôznymi mastnými kyselinami obsiahnutými v Omega-3.
Látky obsiahnuté v Omega-3 mastných kyselinách.
Omega-3 mastné kyseliny obsahujú niekoľko látok:
- ALA alebo kyselina alfa-linolénová
- EPA alebo kyselina eikosapentaénová
- DHA alebo kyselina dokosahexaenová.
Hlavným zdrojom ALA sú rastliny, kým DHA a EPA dodávajú telu mastné rybie oleje. Je dôležité vedieť, že naše telo je schopné premeny kyselina alfa-linolénová na DHA, ale miera konverzie je príliš nízka na to, aby vyhovovala našim každodenným potrebám.
To je dôvod, prečo musíme absorbovať kyselinu eikozapentaénovú a dokosahexaénovú konzumáciou rybí tuk. DHA a EPA majú v organizme významnú úlohu a prispievajú k zdravému metabolizmu a kardiovaskulárny systém.
Tieto mastné kyseliny sú tiež dôležité na stimuláciu alebo udržanie výkonu mozgu. Skutočne, keď chýbajú omega-3 mastné kyseliny a máte nedostatok, rýchlosť komunikácie medzi mozgovými bunkami je ovplyvnená. DHA a EPA by pomohlo lepšie starnúť a udržať si dlhšie duševné schopnosti.
Medzi hlavné priaznivé účinky omega 3 musíme pamätať:
- Antioxidačný účinok.
- Zvýšenie hladiny dobrého cholesterolu (HDL).
- Normalizácia krvného obehu.
- Rôzne účinky proti starnutiu.
Na čo si mám dávať pozor pri kúpe Omega-3 kapsúl?
Pri výbere potravinových doplnkov obsahujúcich omega-3 mastných kyselínje obzvlášť dôležité, aby koncentrácia DHA a EPA bola dostatočne vysoká. Vysoká koncentrácia omega-3 podporuje metabolizmus a môže mať tiež pozitívny vplyv na srdce, krvný obeh a výkon mozgu (pozri vyššie).
Aby sa tento účinok rozvinul v praxi, musí sa užívať veľmi čistý rybí olej alebo olej z morských rias vo fľašiach alebo kapsulách.
Je obzvlášť dôležité, aby omega-3 mastné kyseliny získané z rybí tuk sú kvalitné. Nečistoty a škodliviny (napr. ťažké kovy) nemožno v prípade nekvalitných výrobkov vylúčiť.
Pri kúpe tohto typu doplnku stravy dbajte na to, aby bol výrobok kvalitný a skutočne obsahoval omega-3 mastné kyseliny. Antarktický krill je známym zdrojom vysoko kvalitných omega-3, pretože vo všeobecnosti pochádza z udržateľných zdrojov.
2 – Omega-3: Faktory duševnej pohody a dobrej nálady.
Omega-3 prispieva k produkcii serotonínu.
Jedným z najlepších dôkazov, že omega 3 mastné kyseliny sú prospešné pre mozog, je to, že ich konzumácia podporuje dobrú náladu a optimizmus. Toto je jedna z vecí, ktorá výskumníkov najviac fascinuje.
V štúdii Oakland Research Institute vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre psychickú pohodu. Regulujú produkciu hormónu šťastia, serotonínu, v spojení s vitamín D3.
Serotonín je posol, ktorý riadi mnohé funkcie mozgu. Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k dostatku produkciu serotonínu. Mnoho ľudí dnes trpí nedostatkom tohto hormónu a testy často ukazujú veľmi nízke hladiny DHA.
Čím viac omega-3 má váš mozog, tým viac serotonínu môže produkovať. Štúdia z University of Catania v Taliansku skúmala súvislosť medzi duševnými chorobami, ako je depresia a ADHD, a nedostatkom omega-3. Zlepšenie symptómov sa zistilo u jedincov liečených doplnkami omega-3.
Inými slovami, omega-3 kyseliny sú potrebné nielen na reguláciu dobrej nálady, ale aj na prevenciu porúch koncentrácie.
Omega-3 proti depresii.
Dokazujú to početné vedecké štúdie omega-3 sú účinné u pacientov trpiacich depresiou. Výskumníci preukázali jasnú koreláciu medzi vysokou konzumáciou rýb a znížením úzkosti.
Randomizovaná, dvojito zaslepená štúdia pacientov s diagnózou depresie ukázala, že rybí olej po štyroch týždňoch pravidelného užívania výrazne podporuje účinok antidepresíva citalopramu.
Ale brať rybí tuk samotný môže tiež pomôcť v boji proti depresii bez použitia antidepresív, ako sa ukázalo v inej štúdii, ktorá zahŕňala pacientov považovaných za odolných voči konvenčným terapiám. Inými slovami, účastníci štúdie nereagovali na liečbu psychotropnými liekmi.
V štúdii boli subjektom podávané 3 gramy omega-3 denne (asi 1.5 lyžice rybieho oleja / 1.5 lyžice oleja z morských rias), čo normalizovalo ich depresiu do štyroch týždňov.
3 – Omega-3 zlepšuje výkon mozgu.
Lepšie spojenie neurónových buniek vďaka kyseline dokosahexaénovej.
kyselina dokosahexaénová, ktorý tvorí omega-3, prispieva k lepšiemu prepojeniu neurónov. Ukázalo sa to v štúdii, ktorá skúmala dve skupiny opíc. Jedna skupina konzumovala veľa omega-3 mastných kyselín, druhá vôbec.
Mozgová konektivita sa v liečenej skupine v porovnaní s kontrolnou skupinou výrazne zlepšila, tvrdia vedci, ktorí sa domnievajú, že výsledky sú extrapolované na ľudí. Zdá sa, že príjem omega-3 hrá hlavnú úlohu vývoj mozgu.
V štúdii je ešte potrebné pokračovať. Počas druhej fázy bude implementované nové experimentálne nastavenie. Plánuje sa podrobnejšie analyzovať nedostatok DHA.
Vedci chcú vedieť, či sú negatívne zmeny v mozgu zistiteľné u zvierat s nízkym príjmom omega-3 mastných kyselín, čo by mohlo pomôcť vysvetliť duševné alebo neurologické poruchy u ľudí.
Omega-3 z rybieho oleja zlepšuje kognitívne schopnosti.
6-mesačná štúdia ukázala, že 2.2 g omega-3 z kapsúl rybieho oleja zlepšilo funkciu mozgu. Subjekty dosiahli lepšie výsledky v štandardizovaných testoch kognície a pozornosti v porovnaní so skupinou s placebom (slnečnicový olej namiesto rybieho oleja).
Hovorí sa, že pôvod všetkého života je v oceánoch. Aj dnes sa zdá, že náš mozog je vo veľkej miere závislý od zdrojov z mora, ako napr DHA a EPA. Vzácne omega-3 mastné kyseliny nám môžu poskytnúť najmä voľne žijúce ryby studených morí, ako aj ich zdroj potravy, akými sú krill a mikroriasy.
Rybí olej prispieva k plasticite mozgu.
Vďaka rybiemu tuku sa zdá, že mozog sa môže ďalej rozvíjať počas celého života. Jedna štúdia ukázala, že sivá hmota mozgu sa zvyšuje so zvýšenou konzumáciou omega-3. Okrem šedej hmoty sa v skupine, ktorá pridávala rybí tuk do bežnej stravy, pozitívne zmenila aj biela hmota a objem ciev.
Napriek tomu sa týždenná konzumácia rýb nezdá byť dostatočná. Vo vyššie uvedenej štúdii účastníci kontrolnej skupiny a skupiny suplementácie omega-3 pravidelne konzumovali ryby.
Napriek tomu sa hladina omega-3 zlepšila výlučne v skupine suplementovanej kapsulami alebo olejom, zatiaľ čo kontrolná skupina vykazovala klesajúcu hladinu omega-3. Tento trend je pravdepodobne spôsobený tým omega-6 slnečnicový olej použitý v placebe, ktoré im bolo podané.
Zdá sa, že suplementácia omega-3 má zmysel aj vtedy, keď sa ryby pravidelne konzumujú. V skutočnosti sa zdá, že príjem omega-3 prostredníctvom stravy je nedostatočný. Dnes poznáme ekologické problémy spojené s príliš intenzívnym rybolovom.
Je dôležité dodať, že odborníci odporúčajú nezneužívať ryby v strave z dôvodu znečistenia mäsa ťažkými kovmi. Tieto kovy sú škodlivé pre mozog, takže požadovaný účinok nie je možné dosiahnuť touto metódou.
Naproti tomu kapsuly s rybím olejom, ktoré sú bohaté na omega 3, sú starostlivo filtrované. Znečisťujúce látky sú tak odstránené a konzumujú zdravý produkt.
Zdá sa, že by bolo potrebné skonzumovať denne viac ako 2 gramy omega-3 aby bol pozorovateľný priaznivý účinok na mozog, teda 1 polievková lyžica alebo 4 kapsuly veľmi koncentrovaného rybieho oleja. Na pokrytie rovnakého množstva konzumáciou rýb by človek musel zjesť aspoň jednu veľkú porciu tučných rýb denne.
4 – Sú mastné kyseliny dobré proti Alzheimerovej chorobe?
Alzheimerova choroba je desivá choroba a mnohí z nás si chcú zachovať svoje duševné schopnosti čo najdlhšie. Zatiaľ čo priemerná dĺžka života sa zvyšuje, najmä vďaka medicínskemu pokroku, vyhliadka na život s Alzheimerovou chorobou tento úspech zmierňuje.
Preto je boj s touto patológiou skutočnou výzvou pre spoločnosť. Pomohli by tu opäť omega-3 mastné kyseliny? Zdalo by sa to tak, aj keď to ešte nemôžeme s istotou tvrdiť.
Dokázali to vedci z Kalifornskej univerzity v Los Angeles (UCLA). DHA (kyselina dokosahexaenová) stimuluje produkciu anti-Alzheimerovho proteínu.
Prácu viedol výskumník Greg Cole. Zistil, že konzumácia rybieho oleja, dokonca aj v nízkych dávkach, stimuluje produkciu ochranného proteínu LR11, ktorý je hlavným prínosom pre ľudí, ktorí produkujú málo LR11, vo všeobecnosti z genetických dôvodov.
5 – Doplnkové a diverzifikované zdroje Omega-3.
Dobrá správa pre všetkých, ktorí chcú využívať výhody omega 3 pre mozog je, že je možné dopĺňať sa rôznymi spôsobmi. Videli sme, že diétou je to ťažké, najmä preto, že by ste museli konzumovať veľké množstvo mastných rýb.
V súčasnosti to nie je možné, na jednej strane pre nedostatok rýb a na druhej strane preto, že mäso je často znečistené ťažkými kovmi. Navyše, ako môžu vegetariáni a vegáni získať dostatok omega-3 polynenasýtených mastných kyselín?
Neváhajte konzultovať recepty na zvýšenie hladiny omega-3 mastných kyselín.
Laboratóriá študovali túto otázku, aby poskytli riešenia prispôsobené každému.
Omega-3 olejové kapsuly.
Olejové kapsuly vo všeobecnosti pochádzajú z tučných rýb zo studených morí.
Dávkovanie sa môže líšiť v závislosti od vašich potrieb a môžete si vybrať kapsuly s vysokým dávkovaním. Sú dostupné aj s a krilový olej base.
Nakoniec sú tu kapsuly s rastlinným olejom pre tých, ktorí nejedia ryby.
Balený olej bohatý na omega-3.
Pre tých, ktorí radšej konzumujú omega-3 olej po lyžičkách, sa môžete rozhodnúť pre Olej z tresčej pečene or oleje z divokých rýb zo studených morí. Špecialista je Nór Norsan.
Záver.
To by si pochopil omega-3 je jednoduchý a účinný spôsob, ako sa postarať o svoj mozog, svoju duševnú výkonnosť a navodiť dobrú náladu. Príjem potravy a suplementáciu môžete kombinovať s olejovými kapsulami.
Dnes to nemajú problém ani vegetariáni a vegáni, keďže výrobcovia ponúkajú oleje z rias bohaté na EPA a DHA.
Páčil sa vám náš zoznam výhod omega-3? Konzumujete ich? Neváhajte nám povedať o svojich skúsenostiach s týmto produktom!
