Det har lenge vært kjent at omega-3 fettsyrer er bra for hjernen og mental ytelse. Men visste du at det å få i seg nok omega-3 er like viktig for ditt velvære og humør?
I denne artikkelen vil du lære alt som er viktig om funksjonen og virkemåten til denne essensielle fettsyren og oppdage hvordan du best kan bruke den til å støtte sinnet ditt.
Liste over Omega 3-hjernefordeler:
Hjernen din består først og fremst av fett. I gjennomsnitt utgjør fett 60 til 70 % av den totale massen. Dette viser hvor viktig det er å gi hjernen de riktige fettsyrene, som den trenger daglig.
Omega 3 er en betydelig del av sammensetningen av de 100 milliarder nevronene i hjernen. Av alt det strukturelle fettet som utgjør disse nevronene, består 30 % av DHA. Derfor er omega-3 fettsyrer et essensielt element for at hjernen skal fungere korrekt.
Få næringsstoffer har blitt så godt studert som omega-3 fettsyrer. Disse er såkalte "essensielle" flerumettede fettsyrer, som du må levere til kroppen din siden de ikke kan produsere dem selv.
1 – Fordeler knyttet til de forskjellige fettsyrene som finnes i Omega-3.
Stoffer som finnes i omega-3 fettsyrer.
Omega-3 fettsyrer inneholder flere stoffer:
- ALA eller alfa-linolensyre
- EPA eller eikosapentaensyre
- DHA eller Docosahexaensyre.
Hovedkildene til ALA er planter, mens DHA og EPA tilføres kroppen av fete fiskeoljer. Det er viktig å vite at kroppen vår er i stand til å konvertere alfa-linolensyre inn i DHA, men konverteringsfrekvensen er for lav til å dekke våre daglige behov.
Dette er grunnen til at vi må absorbere eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre ved å konsumere fiskeolje. DHA og EPA har en stor rolle i kroppen og bidrar til sunt stoffskifte og sirkulasjonssystem.
Disse fettsyrene er også viktige for å stimulere eller opprettholde hjernens ytelse. Faktisk, når omega-3 fettsyrer mangler og du er mangelfull, påvirkes hastigheten på kommunikasjonen mellom hjernecellene. DHA og EPA ville bidra til å eldes bedre og å beholde ens mentale evner lenger.
Blant de viktigste fordelaktige effektene av omega 3, må vi huske:
- En antioksidanteffekt.
- Økning i nivået av godt kolesterol (HDL).
- Normalisering av blodsirkulasjonen.
- Ulike anti-aldringseffekter.
Hva bør jeg se etter når jeg kjøper omega-3 kapsler?
Ved valg av kosttilskudd som inneholder omega-3 fettsyrer, er det spesielt viktig at konsentrasjonen av DHA og EPA er tilstrekkelig høy. En høy konsentrasjon av omega-3 fremmer stoffskiftet og kan også ha positive effekter på hjertet, sirkulasjonen og hjernens ytelse (se ovenfor).
For at denne effekten skal utvikle seg i praksis, må det tas svært ren fiske- eller tangolje i flasker eller kapsler.
Det er spesielt viktig at omega-3 fettsyrene hentet fra fiskeolje er av god kvalitet. Urenheter og forurensninger (f.eks. tungmetaller) kan ikke utelukkes når det gjelder produkter av lav kvalitet.
Når du kjøper denne typen kosttilskudd, sørg for at produktet er av god kvalitet og at det faktisk inneholder omega-3 fettsyrer. Antarktis krill er en kjent kilde til høykvalitets omega-3, da den vanligvis kommer fra bærekraftige kilder.
2 – Omega-3: Faktorer for mentalt velvære og godt humør.
Omega-3 bidrar til produksjonen av serotonin.
Et av de beste bevisene på at omega 3-fettsyrer er gunstige for hjernen er at forbruket deres fremmer godt humør og optimisme. Dette er noe av det som fascinerer forskere mest.
I en studie fra Oakland Research Institute oppdaget forskere at omega-3-fettsyrer er avgjørende for psykologisk velvære. De regulerer produksjonen av lykkehormonet, serotonin, i forbindelse med vitamin D3.
Serotonin er et budbringerstoff som kontrollerer mange hjernefunksjoner. Omega-3 fettsyrer bidrar til tilstrekkelig serotoninproduksjon. Mange mennesker lider i dag av mangel på dette hormonet og tester viser ofte svært lave nivåer av DHA.
Jo flere omega-3 fettsyrer hjernen din har, jo mer serotonin den kan produsere. En studie fra University of Catania i Italia undersøkte sammenhengen mellom psykiske lidelser som depresjon og ADHD og mangel på omega-3. En forbedring av symptomene ble funnet hos personer behandlet med omega-3-tilskudd.
Omega-3-syrer er med andre ord nødvendige ikke bare for god humørregulering, men også for å forebygge konsentrasjonsforstyrrelser.
Omega-3 mot depresjon.
Tallrike vitenskapelige studier viser det omega-3s er effektive hos pasienter som lider av depresjon. Forskere har påvist en klar sammenheng mellom høyt forbruk av fisk og reduksjon i angst.
En randomisert, dobbeltblind studie av pasienter diagnostisert med depresjon viste at fiskeolje i betydelig grad støtter effekten av antidepressiva citalopram etter fire ukers regelmessig inntak.
Men tar fiskeolje alene kan også bidra til å bekjempe depresjon uten bruk av antidepressiva, som vist i en annen studie, som involverte pasienter som anses som resistente mot konvensjonelle terapier. Med andre ord, studiedeltakerne responderte ikke på behandling med psykotrope medisiner.
I studien fikk forsøkspersonene 3 gram omega-3 per dag (ca. 1.5 ss fiskeolje / 1.5 ss tangolje), noe som normaliserte depresjonen deres i løpet av fire uker.
3 – Omega-3 forbedrer hjernens ytelse.
Bedre tilkobling av nevronale celler takket være dokosaheksaensyre.
Dokosaheksaensyre, som utgjør omega-3, bidrar til en bedre kobling av nevroner. Dette ble vist i en studie som så på to grupper av aper. Den ene gruppen inntok mye omega-3 fettsyrer, den andre ikke i det hele tatt.
Hjerneforbindelsen ble betydelig forbedret i behandlingsgruppen sammenlignet med kontrollgruppen, ifølge forskerne, som mener at resultatene er ekstrapolert til mennesker. Det ser ut til at omega-3 inntak spiller en stor rolle i hjernens utvikling.
Studien må fortsatt videreføres. I løpet av den andre fasen vil et nytt eksperimentelt oppsett implementeres. Det er planlagt å analysere en DHA-mangel nærmere.
Forskere vil vite om negative endringer i hjernen kan påvises hos dyr med lavt inntak av omega-3-fettsyrer, noe som kan bidra til å forklare mentale eller nevrologiske lidelser hos mennesker.
Omega-3 fra fiskeolje forbedrer kognitive evner.
En 6-måneders studie viste at 2.2 g omega-3 fra fiskeoljekapsler forbedret hjernefunksjonen. Forsøkspersonene presterte bedre på standardiserte tester av kognisjon og oppmerksomhet sammenlignet med placebogruppen (solsikkeolje i stedet for fiskeolje).
Det sies at opprinnelsen til alt liv er i havene. Selv i dag ser hjernen vår i stor grad ut til å være avhengig av ressurser fra havet, som f.eks DHA og EPA. Det er hovedsakelig villfisken i det kalde hav, samt deres matkilde, som krill og mikroalger som kan gi oss de dyrebare omega-3-fettsyrene.
Fiskeolje bidrar til hjernens plastisitet.
Takket være fiskeolje ser det ut til at hjernen kan fortsette å utvikle seg gjennom hele livet. En studie viste at den grå substansen i hjernen økte med økt forbruk av omega-3. I tillegg til grå substans endret også hvit substans og karvolum seg positivt i gruppen som tilsatte fiskeolje til sitt vanlige kosthold.
Det ukentlige fiskeforbruket ser likevel ikke ut til å være tilstrekkelig. I studien ovenfor spiste deltakere i både kontroll- og omega-3-tilskuddsgruppen fisk regelmessig.
Likevel ble omega-3-nivået forbedret utelukkende i gruppen supplert med kapsler eller olje, mens kontrollgruppen viste et synkende omega-3-nivå. Denne trenden skyldes sannsynligvis omega-6 solsikkeolje brukt i placeboen de fikk.
Omega-3-tilskudd ser ut til å være fornuftig selv når fisk spises regelmessig. Faktisk virker inntaket av omega-3 gjennom kosten utilstrekkelig. Vi kjenner i dag de økologiske problemene knyttet til overintensivt fiske.
Det er viktig å legge til at eksperter anbefaler å ikke misbruke fisk i kostholdet på grunn av forurensning av kjøttet av tungmetaller. Disse metallene er skadelige for hjernen, så den ønskede effekten kan ikke oppnås med denne metoden.
Derimot blir fiskeoljekapsler, som er rike på omega 3, nøye filtrert. Forurensningene blir dermed eliminert og bruker et sunt produkt.
Det ser ut til at det ville være nødvendig å konsumere mer enn 2 gram daglig omega-3 for at en gunstig effekt på hjernen skal kunne observeres, det vil si 1 ss eller 4 kapsler svært konsentrert fiskeolje. For å dekke samme mengde gjennom fiskekonsum, må man spise minst én stor porsjon fet fisk per dag.
4 – Er fettsyrer gode mot Alzheimers sykdom?
Alzheimers sykdom er en skremmende sykdom, og mange av oss ønsker å opprettholde vår mentale kapasitet så lenge som mulig. Mens forventet levealder øker, hovedsakelig på grunn av medisinske fremskritt, er utsiktene til å leve med Alzheimers sykdom demper denne suksessen.
Dette er grunnen til at kampen mot denne patologien er en reell utfordring for samfunnet. Ville omega-3 fettsyrer vært til stor hjelp her igjen? Det virker slik, selv om vi ennå ikke kan si dette med sikkerhet.
Forskere ved University of California Los Angeles (UCLA) har vist det DHA (dokosaheksaensyre) stimulerer produksjonen av et anti-Alzheimer-protein.
Arbeidet ble utført av forsker Greg Cole. Han observerte at forbruket av fiskeolje, selv i lave doser, stimulerer produksjonen av det beskyttende proteinet LR11, som er en stor ressurs for folk som produserer lite LR11, vanligvis av genetiske årsaker.
5 – Komplementære og diversifiserte kilder til omega-3.
Den gode nyheten for alle de som ønsker å dra nytte av fordelene ved Omega 3 for hjernen er at det er mulig å supplere på forskjellige måter. Vi har sett at det er vanskelig gjennom kostholdet, spesielt fordi du må innta store mengder fet fisk.
Dette er ikke mulig i dag, på grunn av mangel på fisk på den ene siden, og på den andre siden fordi kjøttet ofte er forurenset av tungmetaller. Dessuten, hvordan kan vegetarianere og veganere få i seg nok omega-3 flerumettede fettsyrer?
Ikke nøl med å konsultere oppskrifter for å øke omega-3-fettsyrenivåene dine.
Laboratorier har utredet spørsmålet for å kunne tilby løsninger tilpasset alle.
Omega-3 oljekapsler.
De fete kapslene kommer vanligvis fra fet fisk fra det kalde havet.
Doseringene kan variere, avhengig av dine behov, og du kan velge høyt doserte kapsler. De er også tilgjengelige med en krillolje utgangspunkt.
Til slutt er det vegetabilske oljekapsler for de som ikke spiser fisk.
Omega-3 rik olje på flaske.
For de som foretrekker å konsumere omega-3-olje med skje, kan du velge tran or ville fiskeoljer fra det kalde havet. Spesialisten er den norske Norsan.
Konklusjon.
Du vil ha forstått det omega-3 er en enkel og effektiv måte å ta vare på hjernen din, din mentale ytelse og å stimulere et godt humør. Du kan kombinere matinntak og kosttilskudd med oljekapsler.
I dag er det ikke noe problem for vegetarianere og veganere, siden produsentene tilbyr algeoljer rik på EPA og DHA.
Likte du vår liste over omega-3-fordeler? Spiser du dem? Ikke nøl med å fortelle oss om dine erfaringer med dette produktet!
