Det finns en stor chans att du kopplar byggnaden av nya vanor och mål till bra gammal Nyårslöften. Vi har förmodligen alla varit där: att skapa en (kanske till och med oändlig) lista över önskade nya prestationer att uppnå under det kommande året. Att hoppa över de dåliga vanorna, bygga nya och ännu viktigare: hålla fast vid dem.
Men tänk om vi slutade vänta på att det nya året skulle börja – och började nu? För enkelt som det är: ju tidigare du börjar, desto tidigare ser du fördelarna. Det är lättare än du tror. Med 9 enkla steg guidar vi dig vidare hur man bygger nya vanor, få dem att fastna, hålla fokus och uppnå ditt mål.
Vad är en vana?
Habit [vana] - substantiv, /ˈhæb.ɪt/: något du gör ofta och regelbundet, ibland utan att veta att du gör det.
Eller, med andra ord: ett beteendemönster du följer konsekvent tills det blir nästan ofrivilligt. Tänk i det här fallet på självklara handlingar som att borsta tänderna på morgonen innan du går till jobbet, vänta vid ett rött trafikljus och korsa det när ljuset blir grönt. Dessa enkla mönster är så inkopplade i vår hjärna att de resulterar i att vi gör dessa till synes "grundläggande" saker utan att ens tänka på det eller anstränga oss. Låter lätt, eller hur?
Hur utvecklar du starka vanor steg för steg?
Som listat ovan kan du förmodligen känna vad som kommer: att utveckla nya vanor handlar om konsistens. Med hjälp av dessa 9 enkla steg skapas, byggs och fastnar vanor på några sekunder. Oavsett om du ska eliminera eller ändra dåliga eller skapa nya bra.
Steg 1: Börja smått, med lågt engagemang
Eftersom Rom inte byggdes på en dag, är vanor verkligen inte det heller. Börja smått och skapa en tillgänglig ny vana – a liten förändring i din vardag. En vanlig fallgrop i att sätta upp nya mål är att vilja gå för fort – med resultatet av att man tappar motivationen och känner sig nedstämd. Exempel: låt oss säga att ditt mål är att läsa, varje dag, i 1,5 timmar. En bra start skulle vara 15 minuter om dagen, och att sakta bygga upp därifrån: tillgänglig, lågt engagemang.
Steg 2: Skriv ner dina vanor
Det finns förmodligen en bra anledning till varför du vill integrera den nya vanan i din dagligt liv. Kanske hjälper det dig att nå en viss målvikt eller kanske använder du det för att träna och få en ny färdighet. Det är viktigt att inte bara skriva ner dina nya vanor för att klargöra dem, utan också skriva ner dem upprepade gånger hjälper dig också för att komma ihåg dem bättre.
Förutom att skriva ner själva vanan, glöm inte att inkludera fördelarna och målet också: varför är denna vana så viktig, och vad kommer den att ge dig om du håller fast vid den? Kanske kan du till och med bestämma en förebild för denna specifika vana: någon som redan har införlivat det i sitt liv och kanske till och med nått många mål med det. Var är den här personen nu och vad gav det honom eller henne?
Steg 3: Vanestapling
Att bygga upp vanor och vetenskapen bakom dem är ett mycket omdebatterat ämne nuförtiden. Många böcker publiceras – så att säga termen "vana stapling" diskuteras utförligt i boken Atomvanor av James Clear: "Ett av de bästa sätten att bygga upp en ny, hälsosam vana är att identifiera en nuvarande vana du redan gör varje dag och sedan stapla ditt nya beteende överst. Detta kallas vanestapling”.
Till exempel, för att fortsätta på läsexemplet som diskuterats ovan: låt oss säga att när du kommer hem från jobbet tar du alltid en stund att sätta dig ner och dricka te. Koppla det här ögonblicket till att läsa den boken i 15 minuter, fortsätt upprepa det som du gör varje arbetsdag, och en ny vana bildas.
Steg 4: Förbind dig till en period
Med tanke på att det kommer att ta lite tid för vanan att hålla sig och anpassa sig, förbered dig på det investera i att upprepa och följa vanan under en viss period. Eftersom det finns många magiska siffror (21/90-regeln, 30 dagar, 60 dagar) som lovar att vara antalet dagar för att skapa en vana, där andra studier bevisar att det tar mellan 18 och 254 dagar.
Lång historia kort: vanor tar tid. Beroende på en kombination av flera saker, såsom frågan om investeringar, tydliga vanor och konsekvens: förr eller senare kommer vanan att hålla sig.
Steg 5: Etablera en utlösare
Denna trigger, eller cue, är en liten handling som aktiverar du och din hjärna att utföra vanan. Om till exempel löpning varje morgon i 30 minuter som träning är din önskade vana, hitta något som får din hjärna att göra det, som att lägga ut din löparoutfit kvällen innan morgonen du springer. Att utföra denna åtgärd kommer så småningom att resultera i att din hjärna vet exakt vad du ska göra om denna trigger inträffar: en vana.
Steg 6: Belöna dig själv
Bildar en ny vana, och att hålla sig till det under en viss tid är en prestation. Och prestationer, de förtjänar att firas – i det här fallet med en belöning. Att belöna sig själv skapar positiva känslor i din hjärna – att inse att de ansträngningar du har gjort leder till en positiv belöning. Upprepa detta och din hjärna kommer att koppla nöje till att slutföra uppgiften, använda den som en ny form av motivation.
Steg 7: Upprepa, upprepa, upprepa.
Där är den igen: konsekvens är nyckeln – och det kommer att ta lite energi. Men vi är alla människor. Även om du förmodligen inte siktar på att det ska hända, kommer det troligen att göra det: missa en dag och "bryta" den sunda vanan. Så länge du undviker att hoppa över din vana två gånger i rad, kommer det inte att bryta din vana. Men ju fler upprepningar av vanan du missar, desto svårare är det att komma tillbaka till den.
Steg 8: Spåra dina vanor
A vana tracker kan ge en hjälpsam knuff i ryggen du behöver, oavsett om det är i form av en app, en bullet journal eller en kalender. Det skapar en trigger att agera igen när du ser hur många veckor eller till och med månader du redan har hållit fast vid dina vanor. Utöver det kan användningen av en app hjälpa dig att skapa denna trigger – till exempel genom att använda en avisering. I slutet, spåra dina vanor och se tillbaka på dem skapar en känsla av prestation, stolthet och tillfredsställelse: och det är precis det som kommer att hålla dig igång.
Steg 9: Hitta en ansvarspartner
Sist men inte minst viktigt: hitta dig själv en kompis i din vanebyggande process. Studier har visat att denna form av motivation är mycket effektiv. Det skapar inte bara samhörighet och en känsla av enhet, utan denna ansvarsfulla partner kan vara den sista biten av motivation du behöver när du tenderar att ge upp. För, hur sannolikt är det att du avstår från din veckoträning om det finns någon du skulle behöva rädda? Exakt.
Beroende på vilken typ av vana, hitta någon nära dig, som du kan lita på, och ännu bättre: någon som har samma eller liknande vana att bygga. På så sätt kan ni stötta varandra på vägen till framgång!
Hur man bygger nya vanor och får dem att fastna (video)
Här är en video som hjälper dig att bygga nya vanor
FAQ
Hur bryter man en dålig vana?
Som både dåliga och goda vanor fungerar med den sk vane loop, det är nyckeln att förstå vad vaneslingan är för denna specifika vana. Det är nyckeln att först känna igen din dåliga vana och avgöra mönstret av det. Vad är triggern eller signalen som får dig att utföra denna dåliga vana? Och vid vilka ögonblick är det mest sannolikt att du utför det? Hur fungerar rutinen, och vad är "belöningen" som vanan ger dig?
När du kan fastställa dessa fakta blir det lättare att ändra det och till och med ersätta det för en god vana. Låt oss säga att du vill sluta äta godis, och det här är något du gör efter varje måltid. När du byter ut din vana med något annat, till exempel att dricka ett glas vatten eller tar en kort promenad, distraheras din uppmärksamhet från godiset: vaneslingan avbryts.
Varför är det så svårt att bryta en dålig vana?
För att komma tillbaka till vaneslingan: när vår hjärna reagerar på belöningsdelen av den – med frisättningen av en kemikalie som kallas dopamin (som ger oss njutning) – är dåliga vanor ännu svårare att bryta.
Enligt Russell Poldrack, en amerikansk psykolog och neurovetare och professor i psykologi vid Stanford University, stärker det själva vanan när dopamin är närvarande i det ögonblick du utför vanan. Kemikalien får oss att skapa ett sug efter att utföra vanan igen – och därmed bli belönad.
Vad är 21/90 regeln?
Den berömda 21 / 90-regeln anger att det kommer att ta dig 21 dagar att bilda en ny vana, och 90 dagar innan det blir en livsstil. Tyvärr har denna "regel" blåst ur proportion, på grund av många upprepningar av den. Det hittades ursprungligen av en kosmetisk kirurg, Dr Maxwell Maltz. När han skrev boken "Psycho-Cybernetics, A New Way To Get More Living Out of Life", rekommenderade han människor att öva på självbekräftelser och positiva handlingar för 21 DAYS att göra dem till en vana.
För att återkomma till att regeln är ur proportion: denna regel för kirurgen själv baserades bara på hans observationer och inget bevisat faktum. Men folk började upprepa det så ofta att det blev en myt. 21 låter, om du tänker efter, bara för bra för att vara sant. Och det är. A hälsopsykologiforskare, Philippa Lally undersökte rutinerna hos 96 olika personer under tolv veckor och upptäckte att det tar cirka 18 till 254 dagar att bygga upp en ny vana.
Hur ändrar man vanor?
Du kan enkelt ändra vanor genom att ersätta dem med bra, nya vanor. Som du kommer att upprepa och utföra dem så mycket som de vanor du vill bli av med, kommer det att bli lättare att anpassa dem till ditt dagliga liv. De nio stegen som anges ovan är också mycket användbara för att ändra vanor.
Hur lång tid tar det att skapa en vana?
Det tar mellan 18 och 254 dagar att bilda en ny vana.
Slutsats
Om det är en sak som verkligen hjälper dig att bilda nya, hälsosamma vanor och hålla sig till dem, det är utan tvekan återkommande och konsekvens. Den viktigaste delen av din vanebildande resa är att inse att det finns inget rätt eller fel, vilket innebär att vissa vanor är lättare att skapa än andra, och det beror också på personen: vissa kan utveckla vanor lättare än andra. Det finns olika sätt som hjälper dig. Den enda tidslinjen som spelar roll är den som passar dig bäst. Ge inte upp!
Om du har några frågor angående hälsosamma vanor – ställ dem gärna nedan!
