Vi måste alla förbättra vår koncentration, och ibland mycket mer än vi tror. Fast Track Project, en studie som följde cirka 900 barn under flera decennier, drog slutsatsen att den viktigaste diskriminatorn för framgång (i skola och arbete) var förmågan att koncentrera sig.
Utan att känna till den här studien inser många människor effekten av koncentration på deras liv och letar efter övningar och tips för att förbättra den: här är vårt urval av de mest effektiva.
Vad är koncentration?
Med några få ord är det väsentligt att förstå vad koncentration är för att du ska kunna göra övningarna korrekt, men speciellt för att förstå vart vi vill gå tillsammans.
Koncentration är en synonym för "uppmärksamhet" och består av förmågan att mobilisera alla sina mentala förmågor i ett visst ämne. Koncentrationen består av tre poler: kontroll, intensitet och selektivitet. Uppmärksamhet är mycket starkt kopplad till minne och kognitiva funktioner. Trots fördomar kan det bara fokuseras på ett ämne åt gången och det är ofta resultatet av produktivitet.
Aktiviteterna vi erbjuder är varierande och kommer att träna din koncentration för ett brett spektrum av tillämpningar, på alla nivåer av hjärnaktivitet. Lämna de förutfattade idéerna framför träningen.
→ Ta även en titt på vår komplett guide för att hålla fokus på jobbet
10 enkla övningar för att förbättra din koncentration
Allt eftersom övningarna fortskrider kommer du att förstå att koncentrationen främst tränas genom att mobilisera hjärnan på ett långt och intensivt sätt på ett enda ämne. För att göra detta kommer vi att blanda specifika övningar med aktiviteter som du förmodligen redan tränar på, och ändra ditt sätt att göra saker lite.
Mer än något annat kommer denna panel med övningar att låta dig hitta de som passar dig bäst. Glöm inte att allt lärande kräver träning och en steg-för-steg progression. Så sätt uppnåbara mål och tveka inte att läsa våra råd.
1- Räkneövning
Jag förstod aldrig varför vi så snabbt blev inbjudna att använda en miniräknare i skolan, oavsett studiegång, när huvudräkning är ett mycket bra verktyg för att förbättra uppmärksamheten. Utan en maskin eller papper måste hjärnan jonglera med flera informationer på ett iterativt sätt, och det spelar ingen roll nivån på matematiken.
Det är inte nödvändigt att göra mycket svåra beräkningar, utan helt enkelt att behålla din uppmärksamhet så länge som möjligt. Några exempel:
Börja från 100 och subtrahera 4 varje gång. Så 100, 96, 92, 88...
Börja med 100 och ta bort varje gång föregående tal multiplicerat med två: 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)...
Multiplicera siffrorna med sig själva upp till 25: 1×1, 2×2, 3×3….
Naturligtvis kan du skapa din egen version av ovanstående träningspass.
Recitera multiplikationstabellerna för dig själv i ordning, och när det är för lätt gå baklänges. Du kommer att upptäcka att den minsta distraktion kommer att tvinga dig att börja från början. Detta kan vara frustrerande, men det kommer att hända mindre och mindre med träning.
2 – Läsövning
Även om ovanstående övning är rolig för dem som är bekväma med siffror, är bokstäver också mycket viktiga. Den enklaste och äldsta koncentrationsträningen förblir läsning. Den totala lästiden har minskat något de senaste åren, men inget att oroa sig för när det kommer till läsning "i rad". Vårt nya sätt att konsumera information har till stor del bidragit till att modifiera vårt förhållande till uppmärksamhet.
Att läsa romaner, noveller eller långa artiklar kräver att du följer och förstår historien. I det här fallet är du skyldig att göra logiska sekvenser. Mer än så utvecklar läsning fantasi, allmän kultur och designförmåga. Genom att läsa jobbar du med dig själv samtidigt som du har det bra.
Så för nybörjare, börja med att ge dig själv 15 minuters oavbruten läsning per dag. Även om detta kan verka svårt, försök att gå upp till nästa nivå så snabbt som möjligt: 30 minuter, 45 minuter och slutligen 1 timme. Börja med enkla berättelser, nuförtiden är många romaner tillgängliga (mindre än 300 sidor och lättlästa) i pappers- eller digitalversion.
Med en timmes läsning om dagen vänjer du din hjärna vid att hålla fokus länge medan du reser bort från fåtöljen.
3 – Sudoku övning
Min favoritövning för att förbättra min koncentration (efter att ha läst) är sudokufyllning. Det började i klassen när jag var student: i transporten eller i badrummet kan jag inte låta bli att leka lite. Sudoku-rutnät är japanska pusselspel. Du måste fylla de 9 raderna, 9 kolumnerna, 9 rutorna med varje nummer (från 1 till 9) endast en gång per rad, kolumn och ruta.
Det här är spel som hindrar dig från att göra något annat samtidigt, för när du väl tappar tråden är det väldigt komplicerat att återuppta. Så du har en bra anledning att hålla fokus. Om du, som jag, redan har en bra nivå på Sudoku och du aldrig spenderar mer än 15 minuter på dem, behåll dem för skojs skull!
4 – Mandala övning
Mandala har en historia som är djupt kopplad till det psykiska och till medvetandet. I den indiska traditionen betyder de "hjul" eller "cirkel" och är representationer av kosmos, lika mycket som de används vid meditation. Det finns en mängd fördesignade mandalas som du kan hitta i dedikerade tidningar eller på internet.
Det viktiga är att fokusera på mandalan när du färgar den. Detta ögonblick av färgning, som kan verka barnsligt, borde vara ett ögonblick av frihet för ditt medvetande. När du väljer färger, tänk på vilka intryck du vill representera. Det är din känsla som styr utfyllnaden av teckningen snarare än sökandet efter skönhet eller ett mål.
Denna teknik gör att du enkelt kan undvika distraktioner. Även om du måste ta en paus kan du återgå till det mentala tillstånd som leder till Mandala flera gånger under dagen, eller till och med över flera dagar.
Du kommer att kunna, tack vare just denna hobby, öka i koncentration, men också i kreativitet, samtidigt som du behåller all din energi.
5 – Två minuters träning
Du behöver också träna på vad jag kallar intensiv koncentration. Vi känner alla till det ögonblicket då inget annat finns i världen än vad vi gör. Det är det tillstånd vi vill vara i så ofta som möjligt när vi arbetar eller löser ett problem.
Så träningen är enkel och kan göras på många sätt. Du kan stirra på en klocka, ett ljus eller helt enkelt tvinga dig själv att sitta still i 2 minuter. Och du får inte fokusera på något annat än den handling du har valt. Du kommer att se hur svårt det är att hålla fokus på att sitta stilla och inte göra någonting. Du ska inte tänka på något annat, andningen hjälper dig.
Om det är lätt, sätt upp nya mål och gå över till 3,4,5 minuter.
Du kommer snabbt att märka att att tänka på ingenting kräver mycket koncentration. Mycket snabbt kommer du att vilja sysselsätta dina händer och ditt sinne med ett ämne och eventuellt låta dina dagliga problem komma i vägen. Du kommer att kämpa med dig själv, och det är precis vad vi vill träna dig att göra. Snabbt och effektivt, du kan träna på det under din arbetsdag, men var försiktig, det är inte en paus eller vila, utan en personlig utvecklingsövning.
6 – Meditationsövning
Föregående övning är en bra introduktion till meditation. Det blir ett obligatoriskt steg om du vill öka din koncentrationsförmåga. A studie från University of Washington har bevisat att 10 eller 20 minuters meditation per dag kan öka koncentrationen på några dagar.
Detta är bara en av många fördelar, såsom god mental hälsa, stressreducering, medvetenhet om sig själv och andra, ökad energi eller bättre sömn.
För att komma igång med meditation kan du använda guideapplikationer som Little Bamboo, Headspace eller börja på egen hand. Det finns många artiklar om dessa ämnen, och vissa erbjuder till och med en komplett onlineutbildning.
Utan att gå för djupt in på expertis har jag några tips för att komma igång. Det viktigaste är att fokusera på din andning. Du måste lyssna och känna alla dina inandningar och utandningar. Känn hur luften går in och ut ur din kropp, utan att oroa dig för distraktioner utifrån.
Som tidigare, låt inte dina dagliga tankar angripa dig, bara luften du andas ska räknas. Till en början kan du till och med glömma att du mediterar och tänka på bråket i morse eller den filen du måste lämna in. Sedan måste du varje gång återgå till din ursprungliga uppgift tills du glömmer alla distraktioner.
7 – Geometrisk övning
Matte är tillbaka, men den här gången lite lättare. För att förbättra din koncentration och mentala projektionsförmåga kan du leka med geometri. Välj din favoritform, en kvadrat, en cirkel eller en hexagon, och koncentrera dig sedan till 100 % på denna form och dess mentala representation.
Ju mer bekväm du är med denna övning, desto mer kan du lägga till, såsom färg, volym eller densitet. Steg för steg kan du leka med formerna och skapa versioner och mentala representationer som gör att du kan fly och koncentrera dig.
8 – Äppelövning
Som en del av din inlärningsprocess kan du rama in den föregående övningen lite mer genom att ta kända föremål och flytta dem i ditt sinne.
I denna nya version, föreställ dig först en klassisk skokartong, utan logotyp, från vilken du mentalt tar bort locket. Visualisera sedan ett äpple, var försiktig att det här måste vara perfekt. Vänd på det i ditt sinne för att kontrollera.
Glöm inte något om det, dess lukt, smak eller konsistens. När det är helt bemästrat, placera det i skokartongen utan att använda någonting, bara av ditt sinnes kraft.
Du kan prova att göra detta med slutna ögon, men det är självklart lättare eftersom det begränsar distraktioner. Du kommer att se att denna lilla övning verkar lätt, men den kräver stor koncentrationsförmåga, eftersom den involverar många parametrar.
9 – Väggträning
Slutligen kommer vi att kombinera flera fakulteter för en total koncentration. Denna mentala aktivitet är lite som att "räkna får" för att somna. Jag använder den ibland för att jaga bort tankar som upptar mig innan jag ska sova.
Det här är det enklaste för mig, men ibland har vissa svårt att föreställa sig den här vita väggen. Det är väldigt enkelt, för på den här väggen måste du måla siffran 100, sedan radera det med vit färg, sedan skriva 99, radera det och så vidare, utan att pausa. Det är väldigt likt olika övningar som nämnts tidigare.
Efter några dagars övning kommer du att kunna jaga bort alla tankar från ditt sinne och lätt nå 0, om du inte somnar innan...
10 – Duettövning
Som du säkert har förstått är huvudsyftet med de föreslagna övningarna att träna din hjärna att hålla fokus på samma sysselsättning så länge som möjligt. Detta fungerar dock inte bara när du är ensam. Det är möjligt att anpassa dessa övningar för en övning med två personer.
Därför kan roliga aktiviteter vara mycket effektiva för att lära sig dessa färdigheter tillsammans. Inom ramen för ett företag kan du sätta upp dem regelbundet för att stärka teamsammanhållningen och kompetensen hos varje person.
Att försöka få så många utbyten som möjligt på Ping Pong eller passera till tio kommer att vara mer effektivt än fotboll. Försök med varje försök att slå det tidigare företagsrekordet.
Vilka är fördelarna med de föreslagna övningarna?
Tack vare dessa övningar och tips kan du jobba på din mentala koncentration. Faktum är att hjärnans plasticitet låter dig förbättra dina kognitiva förmågor såväl som musklerna i dina armar eller ben. Det är en långsiktig inlärningsprocess, vilket innebär att man går framåt i progressiva steg, försök att anpassa träningen till din nivå. Detta kommer att förhindra att du blir avskräckt.
Med regelbunden träning blir förändringen betydande och långvarig: du kommer att kunna hålla dig fokuserad mycket längre. Koncentrationsproblem kan påverka ditt personliga och professionella liv, så tveka inte att lösa dem med skoj!
Först och främst kommer du att kunna vinna tid och effektivitet i dina uppgifter. Dina dagliga aktiviteter som en rapport att lämna in eller en maträtt att laga kommer att slutföras snabbare eftersom de påverkas mindre av yttre distraktioner och stimuli: du kommer att hålla ditt mål inom sikte.
Genom att koncentrera dig på detta sätt kommer du att få en mycket skarpare medvetenhet om nuet, och ofta blir din förståelse av situationen mer förfinad. Du kommer att känna dig mycket mer levande och delaktig i dina handlingar. En riktig fröjd för den som tror att de går miste om livet.
Äntligen kan du säga adjö till mental trötthet, som framför allt orsakas av multitasking och överbelastas hjärnan. Det är en enorm källa till stress. Genom att koncentrera dig ger du hjärnan möjligheten att arbeta mindre samtidigt som du är mer effektiv. Använd denna nya energi för att njuta av livet!
Andra sätt att öka koncentrationen
Anta en hälsosam livsstil
För att ha en bra koncentration måste du först och främst ta hand om din livsstil. Så vi kommer inte här att räkna upp allt som utgör den, utan baserna är artikulerade kring tre pelare.
Det är viktigt att få en god natts sömn och ge din hjärna vila, sömn är en viktig faktor för att tillgodogöra sig information. Det bästa rådet i detta ämne är att lära dig att lyssna på din kropp.
På samma sätt kommer sport att kunna stimulera din kropp, dina muskler och dina hormoner ordentligt. Sport är en fantastisk träning för att reglera andningen och för att få en bättre vilja.
Slutligen, genom att äta bra, det vill säga varierat och hälsosamt, kommer du att få all den energi som krävs för att hålla dig koncentrerad hela dagen. Det är detta sätt att leva som gör att du kan få ut det mesta av dina mentala och psykiska kapaciteter.
En lista över mat att välja mellan
Vissa livsmedel bör gynnas för att främja koncentration (och minne). Som tidigare kommer de inte att kunna göra allt, men de flesta av dem har redan bevisat sin effektivitet i koncentrationsarbete. Det krävs mer än 40 olika näringsämnen för att säkerställa fullständig näring av hjärnan.
Det finns speciella dieter som hjälper till att öka dina förmågor genom att fokusera på dessa livsmedel. Generellt motsvarar kosten för att förbättra koncentrationen medelhavskosten, som innebär att man får i sig mycket vitaminer, magra proteiner och omega-3, samt att man sprider kolhydrater under dagen.
Därför innehåller denna plan:
● Spannmål, frukt och grönsaker
● Vitlök lök kryddor
● Grönsaker, nötter, frön
● Fisk, kyckling och ägg
● Ostar
● Olivolja och smör
Som ni ser är det framför allt matbalansen och proportionerna som gör medelhavskosten så rik.
Fyll på med vitaminer
Slutligen kan vi förklara det mer i en dedikerad artikel, men vitaminer är ett stort bidrag för hjärnan, särskilt för en bättre koncentration. Vitaminerna B1, B2, B6 och B12 är viktiga för att nervsystemet ska fungera väl.
Men det är vitamin B5 som kommer att hjälpa och främja intellektuell prestation. Du kan hitta vitamin B5 i många livsmedel, som fiskolja, solrosfrön, nöt- eller fågellever, och speciellt i shiitakesvamp.
Slutligen finns det uppenbarligen dedikerade kosttillskott som gör att du kan assimilera det direkt.
FAQ
Vad orsakar bristande koncentration?
Orsakerna till bristande koncentration är många och sträcker sig från dålig livsstil till depression (vilket är den mest citerade orsaken av dem som lider av denna störning). Det finns många orsaker till bristande koncentration, medan vissa är milda andra påverkar hela den psykiska situationen. Det kommer att vara svårt att diagnostisera dig själv, så det är nödvändigt att ta råd snabbt.
De vanligaste orsakerna är: huvudtrauma, depression, ointresse, kronisk trötthet och stress. Du kan börja med att fråga dig själv om dessa frågor när de gäller ditt liv.
→ Läs mer om bristande uppmärksamhet orsaker
Har jag uppmärksamhetsstörning?
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) är en störning som drabbar mellan 3 och 6 % av barnen, vanligtvis diagnostiserad runt 10 års ålder. Den kännetecknas av koncentrationsproblem, hyperaktivitet och impulsivitet. Symtomen är många: bristande uppmärksamhet, agitation, oförmåga att stanna på plats, behov av att agera, ofta glömska.
För barnet (eller odiagnostiserad vuxen) är det lämpligt att konsultera en specialist så snart som möjligt som kan bekräfta fallet.
Vem ska man rådfråga i det här fallet?
Det är viktigt att inte tveka att konsultera en specialist så snart som möjligt. Studier visar att ju tidigare ett barn identifieras, desto mindre påverkan kommer det att ha på hans eller hennes framtida liv och desto mindre effektiv blir behandlingen. Att lämna ett barn med sådana störningar utan stöd och terapi kommer hon att möta oöverstigliga svårigheter inom områdena sysselsättning och social integration.
Generellt sett är barnläkaren och allmänläkaren bra introduktioner om du har tvivel om dig själv eller ett barn.
Det är dock den kliniska undersökningen med en läkare specialiserad på störningen (psykiater eller neurolog) som kommer att ställa den slutliga diagnosen.
