Sömnlöshet och sömnstörningar drabbar cirka 20 % av fransmännen. En del vänder sig spontant till medicinska behandlingar som t.ex sömntabletter.
Avkoppling, läggdagsritualer, användning av växter, det finns naturliga lösningar för att hitta sömn effektivt.
Låt oss ta en titt på alternativen till droger, för att somna naturligt, i denna dedikerade guide.
Vad är naturliga sömntabletter?
Naturliga sömntabletter är naturliga tekniker eller substanser som hjälper till att bekämpa sömnlöshet och sömnstörningar. Det är ett alternativ till ett naturligt alternativ att använda för läkemedelsbehandlingar som sömntabletter och bensodiazepiner.
Upprätta läggdagsritualer.
Först och främst är det viktigt att följa några enkla och lätta att följa livsstilsregler. Anta en balanserad kost, utöva regelbundna sportaktiviteter och äta lätt på kvällen, undvika rikliga måltider, alkohol och stimulantia (te, kaffe) regler som hjälper till att bevara god sömn.
För det andra, att upprätta dagliga ritualer, som ska upprepas varje kväll, är ibland effektivt för att hjälpa dig att somna lättare. Kroppen är särskilt känslig för rörelser. Dessa vanor initierar läggdagssignalen och förbereder i allmänhet kroppen för sömn.
Så du kan dricka ett glas mjölk till exempel, lägga dig i sängen, sänka belysningen eller läsa några sidor i en bok. Undvik dock att navigera på din surfplatta eller bärbara dator. Dessa enheter avger ett blått ljus som stör utsöndringen av melatonin, ett hormon som frisätts av epifysen (hjärnkörteln) för att inducera sömn.
Faktum är att melatonin produceras när natten faller och ljusstyrkan försvagas, som en del av sömn-vaken-cykeln (dag-natt) följt av kroppen. Det är därför lämpligt att sluta använda någon elektronisk apparat från kl. 6 eller minst två timmar före sänggåendet.
Använd avslappningsmetoder.
Ibland, visst sömnstörningar kan hänföras till stress och ångest. Det är därför viktigt att behålla det dagliga lugnet om du vill sova utan svårigheter. Visst är avslappning fördelaktigt för mental hälsa, det gör det möjligt att slappna av i kroppen.
Det finns olika tekniker och discipliner som kan hjälpa dig koppla:
- Andningsteknik: snabba och djupa andningsövningar.
- Sofrologi: en disciplin som kombinerar tekniker som syftar till att utveckla harmoni mellan kropp och själ och på så sätt bekämpa rädslor och ångest och begränsa stress.
- Meditation: en teknik som låter dig nå ett mentalt tillstånd nära koncentration, men som gynnar avslappning.
- Yoga: en disciplin som kombinerar andning och fysiska övningar för individens övergripande välbefinnande.
Vid sömnstörningar eller sömnlöshet, det verkar intressant att anamma en av dessa discipliner och lämna en plats för avkoppling.
Mat och sömn.
Vissa livsmedel har en positiv inverkan på sova. Att äta dessa livsmedel, särskilt på kvällen, kan hjälpa dig att få en bättre nattsömn och begränsa uppvaknande nattetid och andra sömnstörningar.
Att äta mat som innehåller tryptofan (aminosyra), magnesium, melatonin (sömnhormon) eller vitaminer som tillhör B-gruppen rekommenderas särskilt.
Naturligt melatonin.
Körsbär innehåller naturligt melatonin. Tänk på att lägga till dem till din efterrätt under dina kvällsmåltider för att dra nytta av deras fördelar.
Poängen om tryptofan.
tryptofan är en aminosyra som är involverad i syntesen av serotonin (må-bra-hormonet). Serotonin är i sig en föregångare till melatonin. Vilket, som vi redan har nämnt, är ett viktigt hormon i installationen av sömncykler.
För att få fördelarna med tryptofan kan du konsumera mjölk eller mejeriprodukter på natten eller före sänggåendet.
Lägg också till nötter, bananer, baljväxter (linser, njurar eller vita bönor), eller pumpa, squash, solrosfrön eller sesamfrön till dina middagar för att få en god natts sömn.
Fördelarna med magnesium.
Magnesium är ett essentiellt mineral som har en muskelavslappnande effekt (det låter muskeln slappna av). Det är också ett antistresselement, som ingriper i processen för melatoninsyntes. Det är därför bra för sömnen.
Det finns i mörk choklad (och rå kakao), sniglar, vissa skaldjur (snäckor, snäckor), bananer, hasselnötter och ärtor, samt i flera varianter av nötter.
Bidraget av vitaminerna B6 och B12.
Vitamin B12 har en stimulerande effekt på produktionen av melatonin, medan vitamin B6 är ett av de element som är involverade i syntesen av serotonin. Dessa två element i kombination är därför extremt fördelaktiga för sömnen.
- Livsmedel som är rika på vitamin B6: fjäderfä (kalkon, kyckling), bananer, slaktbiprodukter (kalvlever, fågel, kviglever), pistagenötter, solrosfrön, nötter och kött (anka, kalvskål), lite fisk (lax, tonfisk, torsk) ), potatisar.
- Livsmedel rik på vitamin B12: kött (anka, kanin, vildsvin), slaktbiprodukter (kalv, nötkött och lammlever), vissa feta fiskar (sill, tonfisk, makrill), skaldjur (ostron, musslor, räkor) och mejeriprodukter (ost, mjölk eller yoghurt).
Försumma inte matintag i din kamp mot sömnstörningar. Livsmedel innehåller element som är kraftfulla naturliga sömnhjälpmedel. Du bör därför ta hänsyn till denna information och se till att ta med den i din meny om du är benägen att få sömnlöshet.
Du kan också dra nytta av dessa näringsämnen genom att konsumera kosttillskott. Det är dock bättre att fråga din läkare eller apotekspersonal om råd innan du vänder dig till denna lösning.
Musik terapi.
Det är viktigt att veta att musik även är effektivt vid sömnstörningar eller svårigheter att somna. Musikterapi bygger på att lyssna på avslappnande musik, vilket gör att du kan njuta av en vilsam sömn. Musiken verkar på hjärtrytmen och gör det möjligt att bromsa andningen.
Det påverkar produktionen av noradrenalin (ett stresshormon) genom att minska dess hastighet. Motivet somnar lugnt och lättare.
För att terapin ska vara effektiv är det att föredra att lyssna på lugnande musik med en långsam rytm (mellan 60 och 80 slag per minut). Den bör kopplas till individens hjärtslag för att följa med honom eller henne till sömnen.
Om du lider av sömnlöshet eller har svårt att somna, tveka inte att prova musikterapi för att hjälpa dig övervinna dina sömnproblem.
Vägen för kognitiv och beteendeterapi.
Det finns lika många typer av sömnlöshet som det finns individer. Oavsett om dina sömnproblem tillskrivs dålig kost, stress, ångest eller mentala gräl, har de oundvikligen ett ursprung.
Kognitiv beteendeterapi eller KBT fokuserar på orsakerna till sömnlöshet och de beteenden som antagits av den person som lider av sömnstörningar. Dess mål är att modifiera dessa beteenden för att anta nya levnadsregler som gör att personen kan återfå en vilsam sömn.
Den bygger på utbytet mellan patienten och terapeuten. Terapeuten använder också övningar för att arbeta med det initiala problemet.
KBT bygger på fyra huvudprinciper:
- Syntesen av historien om sömnstörningar (på jakt efter orsakerna till sömnlöshet och de förnimmelser eller känslor som personerna upplevt).
- De beteendevanor som är kopplade till ritualen som antogs vid sänggåendet.
- Övertygelser i samband med relaterade händelser.
- Inverkan av sömnstörningar på individens liv. Vid svår eller långvarig sömnlöshet kan ett depressivt tillstånd uppstå, trötthet kan sätta in och leda till prestationsproblem eller irritabilitet.
I vissa fall kan KBT undvika användningen av kemikalier sömntabletter eller bensodiazepiner. Det är ett naturligt alternativ till olika behandlingar.
Tveka inte att konsultera en psykoanalytiker eller en kvalificerad psykoterapeut för att följa kognitiv och beteendeterapi. Dessa terapier är i allmänhet korta, mycket effektiva och varar bara några månader.
Hormonell terapi.
Som vi har förklarat är melatonin involverat i processen att somna. Om vi hittar prekursorer till detta hormon i vissa livsmedel kan vi också hitta kosttillskott eller tabletter som innehåller det, på apotek. Dess användning i samband med
- Sömnstörningar på grund av sen sömn.
- Personer över 60 år (särskilt vid neurologiska störningar som Parkinsons sjukdom).
- Människor som jobbar natt eller skift.
Det är inte effektivt i fall av sömnlöshet relaterade till stress, ångestsyndrom eller dåliga mat- eller levnadsvanor.
Fördelen med denna terapi är att den inte leder till beroende, beroende eller biverkningar.
Melatonin rekommenderas inte för barn eller gravida kvinnor. Och även om dessa behandlingar är tillgängliga för självmedicinering, bör denna terapi övervägas med försiktighet. Tveka inte att fråga din läkare eller apotekspersonal om råd innan du börjar använda detta naturliga sömnhjälpmedel.
Lugnande växter.
Precis som mat har vissa växter lugnande och avslappnande egenskaper. Deras handlingar på kroppen är fördelaktiga och konsumerar dem främjar god sömn.
Kamomill, valeriana, citronmeliss, lind, citronmeliss, apelsinblomma och passionsblomma är kända för att hjälpa dig att somna om.
Se vår kompletta lista över växter för sömn nedan.
Vilken kapacitet har dessa avkopplande växter? Låt oss ta en titt på dessa naturliga sömnhjälpmedel.
Kamomill.
Kamomill är en av de mest kända växterna för att bekämpa stress, ångest och minska sömnstörningar. Kamomillte är ett gammalt gott mormorsläkemedel, att använda utan att tveka när du har svårt att få sömn.
Vänderot.
Konsumeras även i form av te, valeriana har lugnande och avslappnande effekter. Det orsakar förkortning av insomningstiden och förbättrar sömnen.
Apelsinblomma.
Känd för att lindra kolik hos spädbarn, orange blomma är också lugnande och anxiolytisk. För att dra nytta av dess fördelar, blöt bara bladen i kokande vatten och njut av denna infusion före sänggåendet.
Limeblom.
Lindblommor har positiva effekter på sömnen: de har en lugnande effekt och främjar sömnen. Limeblom infusioner är lätta att förbereda: lägg bara några torkade blommor i kokande vatten och låt dem dra i några minuter.
Järnört.
Järnört har antistressegenskaper och verkar mot nervositet. Att dricka koppar te under dagen (2 till 3 koppar per dag) kan hjälpa dig att bekämpa dina sömnstörningar.
Lavendel.
Lavender är en anläggning som har flera kapaciteter. Det är särskilt effektivt mot ångest. Dess tillämpning är dock mer indikerad inom ramen för aromaterapi (se följande kapitel).
Citronbalsam.
Citronbalsam är effektivt mot ångest och nervösa besvär. I kombination med valeriana skulle denna växt ha samma effekter som ett känt sömntablett: triazolam, som tillhör bensodiazepinfamiljen (det drogs tillbaka från försäljning 2005 eftersom det var utsatt för missbruk och hade kraftfulla effekter).
Den positiva punkten är att inga negativa effekter observeras efter konsumtion av detta te.
Passionsblomma.
Passionsblomma är en växt med ursprung i Sydamerika. Den är känd för sin lugnande och antistressförmåga. Används också i fytoterapi (se nästa kapitel), den kan konsumeras i form av en infusion (gjord av torkade blad eller blommor).
Att dricka 1 till 4 koppar om dagen hjälper till att förbättra sömnen. Passionsblomma rekommenderas vid bensodiazepinabstinens.
Cannabidiol.
Detta ämne från cannabis blir mer och mer förekommande när det kommer till naturliga alternativ till sömntabletter.
Andra terapier baserade på växter.
fytoterapi är en disciplin som bygger på växternas aktiva principer för att läka. I den här guiden har vi beskrivit de växter som är effektiva mot sömnstörningar.
Det är viktigt att veta att det finns flera terapier baserade på fördelarna med växter, som är fördelaktiga för att hitta sömn.
Fytoterapi och sömn.
Som vi har nämnt är de växter som beskrivs i föregående stycken effektiva vid sömnlöshet eller milda sömnstörningar. Om de kan konsumeras i form av infusioner finns de också tillgängliga i olika former: sirap, pulver, kapslar, tabletter.
Faktum är att de kan administreras i form av kosttillskott. Det är viktigt att veta att i dessa former är de aktiva ingredienserna i växterna mycket kraftfullare. Det är nödvändigt att ta dessa komplimanger med försiktighet.
Aromaterapi och sömnstörningar.
aromaterapi är en behandlingsteknik baserad på användning av eteriska oljor. Dessa består av aromatiska växtextrakt och används för terapeutiska ändamål.
Det finns eteriska oljor som har en gynnsam effekt på sömnen. De måste dock användas med försiktighet, eftersom de har extremt kraftfulla effekter.
3 eteriska oljor är särskilt indikerade i fall av sömnlöshet:
- Äkta lavendel eterisk olja, även kallad Lavendel Officinale eller fin lavendel (lugnande effekt).
- Den eteriska oljan av mejram (har anxiolytiska egenskaper).
- Den eteriska oljan från petitgrain bigarade (avslappnande verkan).
Att hälla en droppe av dessa eteriska oljor på din kudde gör att du kan leva lugna nätter av sömn. För att öka deras verkan kan du göra olika blandningar. En aromaterapispecialist kommer att kunna ge dig råd i detta avseende.
Vet att dessa eteriska oljor kan användas genom diffusion, hud, lukt, ibland oralt, förutom inandning.
De måste dock användas med försiktighet. De är faktiskt kontraindicerade hos gravida och ammande kvinnor och barn under 3 år (eller 6 år).
Med hänsyn till deras irriterande effekt på huden kan de inte appliceras rent. Det är absolut nödvändigt att associera dem med vegetabilisk olja (sötmandelolja, olivolja ...).
För att undvika överdoser eller incidenter är det bättre att be om råd från en aromaterapeut eller apotekspersonal före användning.
Homeopati för effektiv sömn.
Homeopatiska behandlingar är behandlingar som använder mycket utspädda ämnen. Homeopati är särskilt indicerat vid övergående sömnlöshet.
Det finns olika anpassade behandlingar, beroende på vilken sömnstörning man stöter på.
Som en grundläggande behandling ordinerar läkare specialiserade på homeopati Passiflora 9 CH: ta 3 granulat varje kväll före sänggåendet.
Här är några homeopatiska behandlingar indikerade vid sömnstörningar:
- Vid oro, Arsenicum Album 9 CH rekommenderas.
- Vid nattvakna kopplade till förekomsten av mardrömmar, Stramonium 15 CH borde bli tagen.
- När du har svårt att sova på grund av att du äter eller dricker för mycket, Nux Vomica 9 CH rekommenderas.
- Vid buksmärtor (magsmärtor) är den effektiva behandlingen Lycopodium 9 CH.
Dessa behandlingar bör tas cirka 30 minuter före sänggåendet: ta 3 granulat. Om den inte fungerar, upprepa behandlingen ½ timme senare eller under natten, om det behövs.
Som du kanske har läst finns det många naturliga sömnhjälpmedel. Innan du vänder dig till droger som sömntabletter eller bensodiazepiner, tveka inte att använda någon av de naturliga lösningarna som presenteras ovan.
