Du har nu möjlighet Power Nap (eller power nap) är en disciplin som har blomstrat under några år. Från idrottare på hög nivå till tupplurar, power naps är ett fenomen över hela världen.
De utövar det mest i Frankrike, det kommer till och med in i företag, och ser födelsen av innovativa start-ups som Nap&Up (grundat av Camille Desclée och Gabrielle De Valmont) som syftar till att demokratisera praktiken av power nap i företag.
Och av goda skäl, i ett samhälle där allt går fortare och snabbare och där fler och fler människor lider av brist på sova, powernappen verkar komma vid rätt tidpunkt.
Faktum är att vi bara mellan 60- och 90-talen förlorade nästan 2 timmars sömn per dag.
Idag i vår sömnguide kommer vi att se: Vad är arbetsprincipen för en power nap? Hur gör man en framgångsrik och återställande powernap? Vad är hälsofördelar?
Power Nap: Hur det fungerar.
Det främsta kännetecknet för powernappen är att den, till skillnad från en klassisk tupplur, bara varar några minuter.
Du kan enkelt träna på det efter lunchrasten (eller på eftermiddagen), eller hemma utan att störa ditt schema.
Vi är programmerade att ta en tupplur.
Visste du att tuppluren i verkligheten är programmerad och efterfrågad av vår biologiska klocka? Enligt Michel Tiberge, neurolog på sömncentret i Toulouse, är vi alla programmerade att somna runt klockan 2.
Detta är anledningen till att vi har dessa små symtom som lätt kan skyllas på matsmältningen, såsom en droppe i uppmärksamhet och ögon som tenderar att vilja stänga av sig själva.
Det här är den berömda "coup de barre" som i vårt moderna samhälle kallas tupplur som vi fortfarande ogillat eller infantiliserat som vi måste motstå till varje pris.
Power Nap vs. Recovery Nap.
Den vanliga tuppluren kallas även en powernap, till skillnad från den klassiska tuppluren, som är en återhämtningslur.
Så om den klassiska tuppluren på 90 minuter i genomsnitt tillåter oss att täcka våra sömnskulder, Power Nap låter dig på några minuter återställa den energi och koncentration du behöver för att utföra dina aktiviteter.
Vad är en Power Nap i konkreta termer?
De som aldrig har tränat powernap undrar ofta hur det är möjligt att återvinna energi genom att sova bara några minuter.
Ännu värre, hur är det möjligt att somna på så kort tid? Faktum är att det är väldigt svårt för de flesta att sova "sådär" på kommando och bara genom att blunda.
Dessa frågor uppstår i själva verket för att vi inbillar oss att vi måste falla på djupet REM sömn för att en tupplur ska vara fördelaktig.
Men syftet med powernap är att dra nytta av tupplurens dygder genom att bara nå fasen av insomning och lätt sömn.
Hur länge varar en Power Nap?
De kortaste powernapsen kan bara vara några minuter (t.ex. 2, 3 eller 5 minuter). Majoriteten av power nap-utövare får dem att hålla mellan 10 och 20 minuter.
De kan gå upp till högst trettio minuter. Utöver det riskerar du att hamna i en djup sömnfas, och din powernap skulle då förvandlas till en komplett sömncykel.
De olika metoderna för att göra en Power Nap.
Det finns flera olika metoder för att göra en framgångsrik mikro tupplur, det är upp till dig att testa dem och hitta den som passar dig bäst. Vissa är utformade för att hjälpa dig att nicka snabbt, andra är utformade för att hjälpa dig att vakna innan du faller i en djup sömn.
Dessa olika metoder kan också kombineras för optimala resultat.
Salvador Dalis Micro Nap.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali och många andra kända personer tränade redan på mikrotuppluren för länge sedan. Salvador Dali var en ökänd sömnlös.
För att mildra de skadliga effekterna av hans sömnlöshet, behålla sin kognitiva prestation och stimulera sin kreativitet tog konstnären dagliga power naps, med en originell men effektiv teknik.
Att ta en extremt tupplur, Salvador Dali satt bekvämt i en fåtölj, med en sked i handen och en metallbricka vid fötterna.
På detta sätt, när han började somna, skulle skeden falla på brickan och han skulle omedelbart väckas av ljudet.
Denna teknik tillät honom att slumra ner i några minuter, och det räckte för att få honom att återfå kreativiteten och produktiviteten som gjorde honom så känd.
Idag lärs det ut mer "moderna" versioner av denna metod i vissa företag där powernappen har demokratiserats. Tekniken förblir densamma, bara föremålen som ska användas ändras (så länge de låter när de faller är det ok).
Till exempel använder Caroline Rome, en sophrologist specialiserad på sömn, som leder workshops på sjukhus såväl som i stora företag som Axians (Vinci Energies), uppsättningar med nycklar.
Power Nap Och Andning.
Precis som inom andra discipliner som hypnos eller självhypnos, används andningskontroll vanligtvis för att ta power naps varar några minuter. Att kontrollera sin andning har faktiskt flera fördelar:
- Koppla av genom att andas djupt genom magen (andas in genom näsan, andas ut genom munnen).
- Att koncentrera sig på din andning för att undvika att "cogitera" är en utmärkt övning för att somna snabbt.
Din andning ska vara långsam och djup men inte tvingad eller blockerad.
Genom att fokusera på dina inandningar och utandningar kommer du också att fokusera dina tankar och kommer inte ha några problem med att slappna av och somna eftersom du inte kommer att tänka på dina dagliga bekymmer, uppgifter som ska utföras osv.
Power Nap och muskelavslappning.
För att ta en powernap måste din kropp också vara det mjukas. För att göra detta kan du slappna av dina muskler på följande sätt:
- Lägg dig bekvämt och se till att du inte störs av någonting under din power nap-session.
- Börja med att kontakta alla dina muskler (samtidigt eller en efter en) och slappna sedan av dem helt. Detta kommer att hjälpa dig att känna frigörelsen och avslappningen som kommer med det mer intensivt. Du kan också sträcka ut dina muskler istället för att dra ihop dem.
- När dina muskler slappnar av kommer du vanligtvis att känna en tyngdkänsla, som om din kropp blir tyngre och sjunker ner i madrassen (eller andra ytor du ligger på). Koncentrera dig på denna känsla, och sömnen bör komma snart.
Power Nap Och Positioner.
I vilket fall som helst, för en lyckad powernap, bör du hitta en bekväm position där du lätt kan koppla av. Det är dock möjligt att ta en mikrotupplur i flera olika positioner, vilket kommer att påverka det.
Till exempel, för en mycket kort mikrotupplur (5 till 10 minuter), välj en sittande ställning. Antingen genom att sitta bekvämt i en fåtölj eller genom att sitta framför ett bord eller ett skrivbord och vila huvudet på dina korsade armar.
Dessa sittställningar gör att du kan vara bekväm nog att slumra ner, men ändå obekväm nog att inte falla i en djup sömn.
För längre power naps (15 till 30 minuter) kan du inta en lutande position som du skulle göra för din nattsömn. Sov helst på rygg, lossa dina skor och kläder (bälte, knappar etc.) och sprid ut armar och ben något.
För denna typ av power nap, ställ in väckarklockan på din tupplurstid + 5 minuter.
Till exempel, för en 20-minuters power nap, ställ väckarklockan på 25 minuter.
Vilka är fördelarna med en Power Nap?
Brice Faraut, en neurovetare specialiserad på sömn och författare till boken "Sauvés par la sieste" (Räddad genom tupplur), citerar i sin bok alla hälsofördelar med tupplur som han har observerat under sin forskning vid universitetet i Bryssel och Paris Descartes :
- Åtgärda kognitiv trötthet (sömnighet, nedsatt prestationsförmåga, koncentrationssvårigheter etc.).
- Öka produktiviteten.
- Minska stress.
- Förbättra ditt minne.
- Kämpa mot sömnlöshet.
- Stärka immunförsvaret.
- Öka tillväxten hos barn.
- Skydda dig mot störningar som övervikt, fetma, hjärt- och kärlsjukdomar.
- Minska hyperalgesi (känslighet för smärta).
- Ett ögonblickligt tillstånd av välbefinnande.
Om den klassiska och långa tuppluren har några kontraindikationer, särskilt för sömnlösa, har powernappen inga.
Om det inte botar sömnlöshet i sig bidrar det till kampen mot dess oönskade effekter, vilket redan i hög grad kan lindra dem som lider av denna typ av sömnstörningar.
Totalt sett låter powernappen dig koppla av på bara några minuter, vilket är en stor fördel även för dem med ett fullspäckat schema. Denna avslappning är mer djupgående, lika mycket för din hjärna som för hela din kropp.
Sömnbrist och dess faror.
Även om tupplur har många beprövade fördelar, kan det få olyckliga konsekvenser att motstå dess kallelse.
Här är konsekvenserna och förlusterna av att förbjuda tupplur på arbetsplatsen enligt en amerikansk studie:
- Uppskattningsvis 18 miljarder dollar i förlorad produktivitet enbart i USA.
- 1500 100,000 dödsfall per år på grund av dåsig körning, samt 76,000 XNUMX olyckor per år och XNUMX XNUMX skador per år.
En annan fara är att tro att power naps kan ersätta timmars sömn under natten. Faktum är att vissa människor som tränar power napping på en daglig basis tenderar att göra det oftare under dagen och att ha kortare nätter av sömn.
Kom ihåg att en vuxen behöver 7 till 9 timmars sömn per natt i genomsnitt.
Dessutom är power nap inte återhämtande utan energigivande, vilket inte är samma sak. Det gör att du kan återfå energi under timmarna som följer, men det räcker inte för att ta igen din sömnskuld.
Räkna inte med att det reparerar skadorna från korta nätter på mindre än 7 timmar. Å andra sidan mikro tupplur gör att du kan förbli effektiv oavsett om det gäller fysiska eller intellektuella aktiviteter.
Om vissa idrottare som utövar idrott på hög nivå tenderar att använda det (navigatörer, flygare, etc.) för att göra långa prestationer på flera dagar, förblir det bara tillfälligt och åtföljs av en specifik träning samt en anpassad medicinsk uppföljning.
FAQ.
Varför vaknar jag från en tupplur och känner mig trött hela tiden?
Det måste redan ha hänt dig: du vaknar efter en lång tupplur och känner dig lika trött som eller ännu tröttare än innan du sov. Detta fenomen kallas sömn tröghet. Det är ett tillstånd av förvirring och trötthet som uppstår efter en eller flera fullständiga sömncykler.
Sömntröghet uppstår även på morgonen efter en hel natts sömn, varför många går långsamt upp.
Genom att öva på mikrotupplurar snarare än långa tupplurar kan du undvika detta tillstånd av sömntröghet, som tar flera långa minuter att blekna, och som kan vara pinsamt och obehagligt mitt på dagen.
Vad är den idealiska längden på en tupplur?
Den idealiska varaktigheten för en tupplur är varaktigheten av en tupplur Power Nap, det vill säga mellan 10 och 20 minuter ungefär, genom att se till att inte överstiga 30 minuter.
Varför är en tupplur som är för lång mindre fördelaktig än en powernap?
En tupplur efter 3 och/eller en för lång tupplur kan leda till att du får sömnlöshet, eller att du sover senare på kvällen, genom att du förkortar nattens längd. Att sova för länge kan också störa din dag på grund av sömntröghet.
Du kan vakna trött, förvirrad och få motsatt effekt av vad du vill, nämligen mindre produktivitet och sömnighet som kanske inte avtar förrän tidigt på kvällen.
