Sömncykel: Förstå de olika faserna [+ Diagram].

Nästan en tredjedel av vårt liv ägnas åt sova, men det förblir en mystisk funktion, men avgörande för vår hälsa.

Sömn, även om den är väldigt varierande från ett ämne till ett annat, består av flera cykler. Sömnfaserna följer varandra men är inte desamma: den första är lätt sömn, sedan kommer den djupa sömnen och i slutet av natten är det en paradoxal sömn vi finner.

Sömn är avgörande för många biologiska funktioner som minne, inlärning, immunförsvar...

Emellertid sömnstörningar har inte slutat öka de senaste åren i vår befolkning. Verkliga folkhälsoproblem, de ifrågasätter den framtida utvecklingen av vår hälsa.

Monsieurdream kastar ljus över din nattliga aktivitet, för att hjälpa dig att bättre förstå hur din biologiska klocka fungerar, organisationen av de olika faserna av din sömn, såväl som vilken roll sömn spelar för din hälsa.

Sömn: Definition.

Sömn kännetecknas av en minskning av medvetande, muskeltonus och perceptuella processer. Två distinkta fysiologiska tillstånd kännetecknar mänsklig sömn: långsam sömn och REM-sömn.

Vilka är de olika sömncyklerna?

Schematiskt motsvarar sömnen en sekvens på 3 till 6 cykler, var och en varar 90 till 120 minuter.

Antalet sömncykler som kommer att följa varandra under en natt beror på längden på din natt. Till exempel består en 9-timmars nattsömn av i genomsnitt 6 sömncykler.

En cykel består i sig av omväxlande slow-wave och REM-sömn.

Närmare bestämt följs insomning av lätt långsam sömn, vilket leder till djup långsam sömn. Efter cirka 60 till 75 minuter uppstår REM-sömn, följt av en mellanfas, även kallad mikrouppvaknanden.

Dessa olika stadier utgör den första sömncykeln.

Hur mäts sömncykler?

polysomnografi är referensundersökningen för att mäta nattsömn och den bestämmer de olika sömnfaserna.

Flera fysiologiska parametrar registreras:

Hjärnaktivitet (genom elektroencefalografi).
Muskelaktivitet (elektromyogram).
Ögonrörelser (elektrokulogram).

Denna inspelning låter oss få ett hypnogram, som visas nedan, representativt för din natts sömn:

Varje sömncykel spelar en specifik roll. Detta är vad vi föreslår att upptäcka nedan.

Låt oss börja med att studera insomningsfasen.

Somnar.

Somnar är en övergångsfas på några minuter, som skiljer vakenhet och sömn åt. Det observeras också under det första skedet av lätt långsam sömn när du gradvis börjar blunda, slappna av och slumra.

Men vet du verkligen hur vi får sova vid ungefär samma tid varje natt?

Vår sömnrytm regleras faktiskt av vår hjärna som innehåller en riktig klocka som finns i hypotalamus, vilket gör att vi kan somna och vakna.

Biologiskt kräver att somna konvergens av flera faktorer:

Homeostatiska processer: Ökar behovet av sömn då vakenhetsperioden förlängs.
Cirkadiska processer: Syftar till att synkronisera kroppen och sömnen med dag-natt-växlingen. Det här är vår biologiska klocka!

Homeostatiska processer.

Denna process är jämförbar med ett timglas eller ett batteri som tenderar att ta slut efter en viss tid. Denna process kallas "homeostatisk skuld".

Sömnskulden ökar som en funktion av vakentiden och minskar under sömnepisoden. Med andra ord, ju längre du håller dig vaken under dagen, desto större sömntryck vid läggdags.

Cirkadiska processer: din biologiska klocka.

Den andra processen som i hög grad påverkar tidpunkten, varaktigheten och kvaliteten på vår sömn är fasen av vår dygnsrytm. Detta bestäms av vår biologiska klocka vars rytm är endogen men drivs av dagsljus.

Denna klocka producerar därför en cykel på cirka 24 timmar under vilken optimala tider för att somna, vakna och prestera under dagen inträffar.

Vår sömnighet ökar avsevärt mellan klockan 1 och 4, och i ännu högre grad mellan klockan 2 och 5.

Flera faktorer ingriper för att reglera vår biologiska klocka finare, bland dem finns ett välkänt hormon, melatonin.

Melatonin.

Melatonin möjliggör induktion av sömn. Vanligtvis kallat sömnhormon, melatonin produceras i mörker, i början av natten, av tallkottkörteln (eller epifysen), som ligger bakom hypotalamus.

När det släpps i början av natten, gynnar det utlösandet av sömn. Omvänt, när näthinnecellerna uppfattar ljus, hämmas dess syntes.

Exponering för ljus spelar därför en grundläggande roll för dess utsöndring, vilket kan fördröja sömnfasen.

Slow-Wave sömn.

Slow-wave sömn har detta namn eftersom den kännetecknas av långsamma vågor. Det är förknippat med minimal mental aktivitet, inte särskilt utarbetat.

Långvågssömn är uppdelad i tre stadier av gradvis djup, var och en motsvarar en annan cerebral aktivitet som avslöjas genom elektroencefalografi.

Vi skiljer:

Steg 1 (N1) av lätt sömn, observeras huvudsakligen under sömndebut.
Steg 2 (N2) av lätt sömn.
Steg 3 (N3) djup långsam vågsömn.

Lätt Slow-Wave sömn.

En cykel börjar vanligtvis med lätt långsam sömn (steg N1 och N2). Detta är det vanligaste stadiet av sömn under natten, som varar i cirka 20 minuter. Sömnen är bekräftad vid denna tidpunkt. Men den sovande är fortfarande lätt att väcka i detta skede.

Hos unga vuxna representerar långsam sömn 70 till 85 % av den totala nattliga sömnen. N1-steget representerar mindre än 5 %. N2-steget, från 45 till 60 %.

Djup Slow-Wave sömn.

Sömnen utvecklas sedan mot en fas av progressivt djupare sömn (N3) som varar flera tiotals minuter.

Under detta skede av djup sömn (N3) ökar bromsningen av hjärnaktiviteten. Elektroencefalogrammet visar närvaron av hög amplitud och lågfrekventa vågor.

Syreförbrukningen minskar och därför bromsas cerebral ämnesomsättning. Muskeltonus minskar också. Personen sover med andra ord djupt och är svår att väcka.

Djup långsam sömn är mellan 15 och 25 % av vår totala sömntid.

Roll av Slow-Wave Sömn.

Återhämtning från fysisk trötthet (särskilt under djup sömn).
Utsöndring av tillväxthormon.
Utsöndring av prolaktin.
Hjärnsyntes av glykogen och proteiner.

I slutet av djupet långsam våg sömn, går vår hjärna in i lätt långsam sömn, vilket leder antingen till ett uppvaknande eller till REM-sömn för att kunna fortsätta vår natt.

REM-sömn.

Sömncykeln avslutas med en fas av REM-sömn. Åtföljs av frekventa snabba ögonrörelser (under de slutna ögonlocken), REM sömn kallas även REM-perioden (Rapid Eye Movement).

Till skillnad från långsam sömn är REM-sömn en period av intensiv hjärnaktivitet, liknande den som observeras under vakenhet.

Termen paradoxal kommer från det faktum att muskeltonus helt avskaffas under denna fas, musklerna är som förlamade, vilket står i kontrast till intensiteten i hjärnans aktivitet. Det representerar mellan 20 och 25 % av vår totala sömntid.

REM-sömnens roll.

Upplösning av spänningar som ackumulerats under dagen och återhämtning från nervös trötthet, tack vare drömmar.
Organisation av den information som registreras under dagen.
Fixering till minne av det man lärt sig under dagen och undertryckande av det som inte är användbart att behålla.

Sleep kommer att vara av god kvalitet om cyklerna följer varandra harmoniskt. Tvärtom, när cyklerna störs leder de till sömnstörningar.

REM-sömn bidrar också till de mest utarbetade drömmarna. Det bör dock noteras att lätt långsam sömn också kan innefatta drömmar, men de är mindre intensiva.

Uppvaknandet.

Vi är äntligen i ögonblicket av uppvaknande. Till skillnad från att somna kännetecknas det av en återgång till ett fullständigt medvetandetillstånd. Det finns en plötslig acceleration av hjärnaktivitet och en ökning av muskeltonus.

Övergången från sömn till vakenhet sker inte samtidigt för alla hjärnstrukturer, vilket kan förklara fenomenet sömntröghet, kännetecknad av ett intryck av att vara trött, eller helt någon annanstans, och oförmögen att känna sig operativ under några minuter efter uppvaknandet.

Avvikelser i denna övergång från sömn till vakenhet kan leda till vissa dissocierade tillstånd, som t.ex somnambulism (ett tillstånd dissocierat mellan djup långsam sömn och vakenhet) eller sömnförlamning (ett tillstånd dissocierat mellan REM-sömn och vakenhet).

Sömncyklernas rytm.

Sömnrytmen varierar under samma natt: i början av cykeln är den djupa långsamma sömnen den mest dominerande, medan andelen REM-sömn är viktigare i slutet av natten.

Varaktigheten och antalet sömncykler varierar under hela livet.

Slow-wave sömn är djupast under barndomen och tonåren, fram till ungefär 20 års ålder. Med stigande ålder blir slow-wave sömnen lättare, vilket förklarar ökningen av sömnstörningar hos äldre.

Hos barn är sömncyklerna mycket fler och kortare.

Slutligen varierar mängden och kvaliteten på den sömn som krävs mycket från en person till en annan. Det finns morgonpigga och sena sovande, men också tunga och lätta sovande, och allt detta dikteras av vår genetik. Detta är vår kronotyp.

De korta sovarna skulle ha mycket korta lätta sömnfaser.

Men oavsett hur mycket sömn varje person behöver, skulle djupsömnen vara relativt konstant, medan ljus- och REM-sömntiden skulle variera.

Se hur varaktigheten av steg 2 (N2) och REM-sömn minskar hos korta sovande personer jämfört med långa sovande och kontrollpersoner (normala). Varaktigheten av djup långsam vågsömn (N3) är identisk i alla tre typer av försökspersoner.

Utdrag ur boken "Sömnstörningar" av Yves Dauvilliers.

Sömn och hälsa.

Tänk om allt hände medan vi sov? Fortfarande till stor del underskattat, är det ändå erkänt att sova har effekter på både fysisk och psykisk hälsa.

När det gäller minne verkar slow-wave-sömn och REM-sömn vara inblandade. Det senare utgör huvuddelen av sömntiden för nyfödda. Det har visat sig att störningar eller undertryckande av det skulle leda till störningar i hjärnans arkitektur.

Hos vuxna stimulerar sömnen utsöndringen av flera hormoner. Sömnbrist kan därför skapa många hormonella störningar som avvikelser i kortisol eller insulin. Dessa spelar en viktig roll i viktkontroll.

Därför gynnar brist på sömn viktökning. Flera studier visar till exempel en större benägenhet att äta mellanmål efter en natt med sömnlöshet.

God sömn hjälper till att förebygga vissa sjukdomar. Den har en immunverkan mot infektioner och erbjuder metabolt skydd mot högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

Epidemiologiska observationer visar en ökad risk för arteriell hypertoni, hyperkolesterolemi eller kardiovaskulära händelser (stroke, kranskärlssjukdom) hos personer med dålig sömnkvalitet.

Samtidigt har studier pekat på ett samband mellan sömnstörningar och nedsatta kognitiva förmågor. Främst påverkas uppmärksamhets- och exekutiva funktioner, med vaksamhetsstörningar i förgrunden.

Sömnbrist påverkar å andra sidan arbetsproduktiviteten och ökar antalet dödsfall i trafiken.

Epidemiologiska data tyder också på ett dubbelriktat samband mellan sömn och humörstörningar, inklusive förekomsten av depressiva och ångestsymtom.

Sömnstörningar gör människor mer sårbara för risken att utveckla en depressiv och/eller ångestsjukdom, men i sin tur skulle en humörstörning påverka sömnkvaliteten.

Slutsats.

Under de senaste decennierna har stora framsteg gjorts i erkännandet av sömnens olika stadier. Sleep är relativt stabil i samma individ och respekterar en mycket specifik organisation.

Det finns dock viktiga interindividuella skillnader, troligen på grund av varje individs genetiska arv. Sömnens varaktighet och organisation varierar också beroende på ålder, livsstil, yrkesmässiga begränsningar och individers miljö.

Sömn är inte bara för återhämtning, vi har sett att det har viktiga fördelar för god hälsa, så försumma det inte längre: att sova gott betyder bättre hälsa!

FAQ.

Vad är den idealiska mängden djup sömn?

Mängden djup långsam våg sömn är oberoende av den totala sömntiden. Det är dock relaterat till varaktigheten av den vakenhet som leder fram till sömn, och till kvaliteten på denna vakenhet: betydande fysisk aktivitet ökar mängden djupsömn.

Efter en eftermiddagssömn är det relativt lite djup slow-wave-sömn, till förmån för lättare slow-wave-sömn. Å andra sidan, vid sömnbrist, kompenseras underskottet i djup långsam sömn i prioritet.

Djup långsam vågsömn minskar med åldern, till förmån för mycket lättare sömn. Många sömnlöshet hos äldre är i själva verket bara ”dåliga sömnintryck”, för lätt sömn, medan den totala sömntiden är mycket god, till och med ökad.

Vad är vilsam sömn?

Det finns egentligen bara en definition av återställande sömn: det är när vi på morgonen vaknar inte bara med intrycket av att ha sovit gott utan också med intrycket av att vara utvilade och i bra form.

Dessa intryck kommer att erhållas efter olika sömntider beroende på försökspersonerna.

Vi är väldigt ojämlika när det kommer till sömn:

De flesta av oss behöver 7.5 till 8 timmars sömn, fördelat på 4 cykler på 2 timmar eller 5 cykler på 1.5 timmar.

Vissa människor, kända som "korta sovplatser", behöver mindre än 6 timmar per natt (troligen 4 cykler på 1 timme och 30 minuter). Andra, mycket sällsynta, behöver bara 4 timmars sömn för att vara i bra form. Dessa lätta sliprar representerar cirka 5 % av befolkningen.

Å andra sidan kommer "tunga sovandes" att behöva i genomsnitt mer än 9 timmars sömn per dag. De representerar cirka 10 till 15 % av befolkningen.

Dessa sömnbehov är förmodligen naturliga, till stor del bestämt ärftligt. De utvecklas under barndomen och förblir sedan i allmänhet anmärkningsvärt konstanta efter slutet av tonåren.

Därför är det inte mängden sömn som definierar vilsam sömn utan snarare dess kvalitet.