Obstaja velika možnost, da povežete stavbo nove navade in cilje do dobra stara Novoletne zaobljube. Verjetno smo že vsi bili tam: sestavljamo (morda celo neskončen) seznam želenih novih dosežkov, ki jih želimo doseči v prihajajočem letu. Preskočite slabe navade, zgradite nove in kar je še pomembneje: drži se jih.
Kaj pa, če nehamo čakati na začetek novega leta – in začnemo zdaj? Ker je preprosto: prej ko začnete, prej opazite prednosti. Lažje je, kot si mislite. Z 9 preprostimi koraki vas bomo vodili naprej kako zgraditi nove navade, naj se držijo, ostati osredotočen in dosežete svoj cilj.
Kaj je navada?
Habit [navada] – samostalnik, /ˈhæb.ɪt/: nekaj, kar počnete pogosto in redno, včasih ne da bi vedeli, da to počnete.
Ali z drugimi besedami: vzorec obnašanja, ki mu sledite dosledno dokler ne postane skoraj neprostovoljno. V tem primeru pomislite na samoumevna dejanja, kot je umivanje zob zjutraj, preden greste v službo, čakanje na rdeči luči na semaforju in prečkanje, ko se prižge zelena luč. te preprosti vzorci so tako vpete v naše možgane, da povzročijo, da počnemo te na videz "osnovne" stvari, ne da bi o tem sploh razmišljali ali se potrudili. Sliši se preprosto, kajne?
Kako korak za korakom razvijate močne navade?
Kot je navedeno zgoraj, verjetno lahko čutite, kaj prihaja: razvijanje novih navad se vse zmanjša na usklajenost. S pomočjo teh 9 preprostih korakov se navade oblikujejo, zgradijo in se jih oprimejo v nekaj sekundah. Ne glede na to, ali boste odpraviti ali spremeniti slabe ali ustvariti nove dobre.
1. korak: Začnite z majhnim, z malo zavezanosti
Ker Rim ni bil zgrajen v enem dnevu, tudi navade zagotovo ne. Začnite z majhnim in ustvarite dostopno novo navado – a rahla sprememba v vašem vsakdanjem življenju. Pogosta past pri postavljanju novih ciljev je želja po prehitrem premikanju – posledica tega je izguba motivacije in občutek malodušja. Primer: recimo, da je vaš cilj brati vsak dan 1,5 ure. Dober začetek bi bil 15 minut na dan, od tam pa bi počasi nadgrajevali: dostopno, malo obveznosti.
2. korak: Zapišite svoje navade
Verjetno obstaja dober razlog, zakaj želite to novo navado vključiti v svoje vsakodnevno zivljenje. Morda vam pomaga doseči določeno ciljno težo ali pa ga uporabljate za vadbo in pridobivanje novih veščin. Ne samo, da si zapišete svoje nove navade, da si jih jasno zapomnite, ampak jih večkrat zapišejo ti tudi pomaga da si jih bolje zapomnimo.
Poleg tega, da zapišete samo navado, je ne pozabite vključiti koristi in cilj tudi: zakaj je ta navada tako pomembna in kaj vam bo prinesla, če se je boste držali? Morda bi lahko celo določili a vzornik za to specifično navado: nekdo, ki jo je že vključil v svoje življenje in morda celo dosegel številne cilji z njim. Kje je ta oseba zdaj in kaj ji je to prineslo?
3. korak: Zlaganje navad
Oblikovanje navad in znanost, ki stoji za njimi, je dandanes tema, o kateri se veliko razpravlja. Izdanih je veliko knjig – tako rekoč izraz “zlaganje po navadi” je podrobno obravnavana v knjigi Atomske navade James Clear: »Eden najboljših načinov za ustvarjanje nove, zdrave navade je, da prepoznate trenutno navado, ki jo že izvajate vsak dan, in nato uskladite svoje novo vedenje na vrhu. To se imenuje zlaganje navad."
Če na primer nadaljujemo z zgoraj omenjenim primerom branja: recimo, da si, ko pridete iz službe, vedno vzamete trenutek, da se usedete in popijete čaj. Povežite ta trenutek s 15-minutnim branjem te knjige, jo ponavljajte kot vsak delovni dan in se oblikuje nova navada.
4. korak: Zavežite se obdobju
Glede na dejstvo, da bo trajalo nekaj časa, da se navada oprime in prilagodi, se na to pripravite vlagati v ponavljanje in sledenje navadi za določeno obdobje. Ker obstaja veliko čarobnih števil (pravilo 21/90, 30 dni, 60 dni), ki obljubljajo, da bodo število dni, da se navada oprime, kjer dokazujejo druge študije da traja od 18 do 254 dni.
Kratka zgodba: navade zahtevajo čas. Odvisno od kombinacije več stvari, kot so naložba, jasnost vaših navad in doslednost: prej ali slej bo navada ostala.
5. korak: Vzpostavite sprožilec
Ta sprožilec ali znak je majhno dejanje, ki aktivira ti in možgane izvajati navado. Na primer, če je vsako jutro 30-minutni tek kot vadba vaša želena navada, poiščite nekaj, kar vaše možgane spodbudi k temu, na primer, da si pripravite tekaško obleko večer pred jutranjim tekom. Izvajanje tega dejanja bo sčasoma povzročilo, da bodo vaši možgani vedeli točno kaj storiti, če se pojavi ta sprožilec: navada.
6. korak: Nagradite se
Oblikovanje a nova navada, in vztrajati pri tem določen čas je dosežek. In dosežki si zaslužijo, da jih proslavimo – v tem primeru z nagrado. Nagrajevanje samega sebe ustvarja pozitivna čustva v možganih – zavedanje, da trud, ki ste ga vložili, vodi do pozitivne nagrade. Ponovite to in vaši možgani bodo povezali užitek z dokončanjem naloge in ga uporabili kot nova oblika motivacije.
7. korak: Ponavljaj, ponavljaj, ponavljaj.
Tukaj je spet: ključna je doslednost – in to bo zahtevalo nekaj energije. Vendar smo vsi ljudje. Čeprav si verjetno ne prizadevate, da bi se to zgodilo, se bo verjetno zgodilo: zamudili boste en dan in 'prekinili' niz zdravih navad. Dokler dvakrat zaporedoma ne preskočite svoje razvade, to ne bo prekinilo vaše navade. Toda več ponovitev navade, ki jo zamudite, težje se ji vrnete.
8. korak: Sledite svojim navadam
A sledilnik navad lahko nudi koristen potisk nazaj, ki ga potrebujete, ne glede na to, ali je v obliki aplikacije, dnevnika ali koledarja. Ustvarja sprožilec za ponovno ukrepanje ko vidite število tednov ali celo mesecev, ko se že držite svojih navad. Poleg tega vam lahko uporaba aplikacije pomaga oblikovati ta sprožilec – na primer z uporabo obvestila. Na koncu, spremljanje vaših navad in pogled nazaj nanje ustvarja občutek dosežka, ponosa in zadovoljstva: in to je točno tisto, kar vas bo vodilo naprej.
9. korak: Poiščite odgovornega partnerja
Nenazadnje pomembno: Najdi se prijatelj v vašem procesu pridobivanja navad. Študije so dokazale, da je ta oblika motivacije zelo učinkovita. Ne ustvarja samo povezanosti in občutka enotnosti, ampak je lahko ta odgovorni partner zadnji košček motivacija potrebujete, ko ste nagnjeni k temu, da obupate. Kajti, kakšna je verjetnost, da boste opustili svojo tedensko vadbo, če obstaja nekdo, ki bi ga morali rešiti? Točno tako.
Glede na vrsto navade poiščite nekoga, ki vam je blizu, na katerega se lahko zanesete, še bolje: nekoga, ki ima enako ali podobno navado zgraditi. Tako se lahko podpirata na poti do uspeha!
Kako zgraditi nove navade in jih ohraniti (video)
Tukaj je videoposnetek, ki vam bo pomagal zgraditi nove navade
FAQ
Kako se znebiti slabe navade?
Ker tako slabe kot dobre navade delujejo s t.i zanka navade, ključno je razumeti, kakšna je zanka navade za to specifično navado. Ključno je, da svojo slabo navado najprej prepoznate in ugotovite vzorec tega. Kaj je sprožilec ali iztočnica, zaradi katere izvajate to slabo navado? In v katerih trenutkih jo boste najverjetneje izvedli? Kako deluje rutina, in kakšna je "nagrada" za to navado?
Ko enkrat ugotovite ta dejstva, jo postane lažje spremeniti in celo zamenjati za dobro navado. Recimo, da želite nehajte jesti sladkarije, in to je nekaj, kar počnete po vsakem obroku. Ko svojo razvado zamenjate s čim drugim, na primer s pitjem kozarca vode ali krajšim sprehodom, vašo pozornost odvrnejo sladkarije: zanka navade je prekinjena.
Zakaj se je tako težko odreči slabi navadi?
Če se vrnem k zanki navad: ko se naši možgani odzovejo na njen del za nagrajevanje – s sproščanjem kemikalije, imenovane dopamin (ki nam daje užitek), se je slabih navad še težje znebiti.
Po besedah Russella Poldracka, ameriškega psihologa in nevroznanstvenika ter profesorja psihologije na univerzi Stanford, ko je dopamin prisoten v trenutku, ko izvajate navado, samo navado še bolj okrepi. Kemikalija povzroči, da ustvarimo hrepenenje po ponovnem izvajanju te navade – in tako dobimo nagrado.
Kaj je pravilo 21/90?
Slavni Pravilo 21/90 navaja, da boste potrebovali 21 dni, da oblikujete novo navado, in 90 dni, preden bo postala življenjski slog. Na žalost je to "pravilo" zaradi številnih ponavljanj pretirano. Prvotno ga je našel lepotni kirurg, Dr. Maxwell Maltz. Ko je napisal knjigo »Psiho-kibernetika, nov način, kako več živeti od življenja«, je ljudem priporočil, naj izvajajo samopotrditev in pozitivna dejanja za 21 dni da postanejo navada.
Če se vrnem k pravilu, ki je pretirano: to pravilo za samega kirurga je temeljilo le na njegovih opazovanjih in ni dokazanega dejstva. Toda ljudje so to začeli tako pogosto ponavljati, da je postalo mit. 21 se sliši, če dobro pomislite, preveč dobro, da bi bilo res. In je. A raziskovalka zdravstvene psihologije, Philippa Lally je v dvanajstih tednih preučil rutine 96 različnih ljudi in odkril, da traja približno 18 do 254 dni, da se razvije nova navada.
Kako spremeniti navade?
Navade lahko enostavno spremenite tako, da jih zamenjate za dobre, nove navade. Ker jih boste ponavljali in izvajali toliko, kolikor navad se želite znebiti, bo lažje da jih prilagodite svojemu vsakdanjemu življenju. Zgoraj naštetih devet korakov je zelo uporabnih tudi pri spreminjanju navad.
Koliko časa traja, da se ustvari navada?
Za oblikovanje nove navade potrebujemo od 18 do 254 dni.
zaključek
Če obstaja ena stvar, ki vam zagotovo pomaga oblikovati novo, zdrave navade in če se jih držimo, je brez dvoma ponavljanje in doslednost. Najpomembnejši del vašega potovanja pri oblikovanju navad je zavedanje, da obstaja ni prav ali narobe, kar pomeni, da je nekatere navade lažje ustvariti kot druge, odvisno pa je tudi od osebe: nekateri lahko navade razvijejo lažje kot drugi. Obstajajo različni načini, ki vam bodo pomagali. Edina pomembna časovnica je tista, ki vam najbolj ustreza. Ne obupajte!
Če imate kakršna koli vprašanja v zvezi z zdravimi navadami – jih vprašajte spodaj!
