Vsi moramo izboljšati našo koncentracijo, in včasih veliko več, kot si mislimo. Fast Track Project, študija, ki je več desetletij spremljala približno 900 otrok, je ugotovila, da je najpomembnejši dejavnik uspeha (v šoli in delu) sposobnost koncentracije.
Ne da bi poznali to študijo, se mnogi zavedajo vpliva koncentracije na svoje življenje in iščejo vaje in nasvete za izboljšanje: tukaj je naš izbor najučinkovitejših.
Kaj je koncentracija?
Z nekaj besedami je bistveno razumeti, kaj je koncentracija, da lahko pravilno izvajate vaje, predvsem pa razumeti, kam želimo iti skupaj.
Koncentracija je sinonim za "pozornost" in je sestavljena iz sposobnosti mobilizacije vseh svojih mentalnih sposobnosti na določeno temo. Koncentracija je sestavljena iz treh polov: nadzora, intenzivnosti in selektivnosti. Pozornost je zelo močno povezana z spomin in kognitivne funkcije. Kljub predsodkom je lahko osredotočen le na eno temo naenkrat in je pogosto posledica produktivnosti.
Dejavnosti, ki jih ponujamo, so raznolike in bodo urile vašo koncentracijo za široko paleto aplikacij, na vseh ravneh možganske aktivnosti. Izstopite iz vnaprejšnjih idej pred treningom.
→ Oglejte si tudi naše popoln vodnik za osredotočenost na delo
10 preprostih vaj za izboljšanje koncentracije
Ko bodo vaje napredovale, boste razumeli, da se koncentracija v glavnem trenira z mobilizacijo možganov na dolg in intenziven način pri eni sami temi. Da bi to naredili, bomo posebne vaje zmešali z dejavnostmi, ki jih verjetno že izvajate, in nekoliko spremenili vaš način dela.
Bolj kot karkoli drugega vam bo ta skupina vaj omogočila, da najdete tiste, ki vam najbolj ustrezajo. Ne pozabite, da vsako učenje zahteva usposabljanje in napredovanje korak za korakom. torej si postavili dosegljive cilje in ne oklevajte in preberite naše nasvete.
1- Računska vaja
Nikoli mi ni bilo jasno, zakaj so nas v šoli tako hitro povabili k uporabi kalkulatorja, ne glede na smer študija, ko pa je mentalna aritmetika zelo dobro orodje za izboljšanje pozornosti. Brez stroja ali papirja morajo možgani iterativno žonglirati z več informacijami in to ni pomembno na ravni matematike.
Ni potrebno delati zelo težkih izračunov, ampak preprosto ohraniti svojo pozornost čim dlje. Nekaj primerov:
Začnite pri 100 in vsakič odštejte 4. Torej 100, 96, 92, 88 ...
Začnite pri 100 in vsakič odstranite prejšnje število, pomnoženo z dvema: 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…
Pomnožite števila sama s seboj do 25: 1×1, 2×2, 3×3….
Seveda lahko ustvarite svojo različico zgornje vadbe.
Recitirajte tabelo množenja po vrstnem redu in ko je prelahko, pojdite nazaj. Ugotovili boste, da vas bo že najmanjša motnja prisilila, da začnete od začetka. To je lahko frustrirajoče, vendar se bo z vajo dogajalo vedno manj.
2 – Bralna vaja
Medtem ko je zgornja vaja zabavna za tiste, ki se dobro razumejo s številkami, so zelo pomembne tudi črke. Najenostavnejši in najstarejši trening koncentracije ostaja branje. Skupni čas branja se je v zadnjih nekaj letih nekoliko zmanjšal, vendar ni razloga za skrb, ko gre za branje »v vrsti«. Naš nov način uživanja informacij je v veliki meri prispeval k spremembi našega odnosa do pozornosti.
Branje romanov, kratkih zgodb ali dolgih člankov zahteva, da sledite in razumete zgodbo. V tem primeru ste dolžni narediti logična zaporedja. Poleg tega branje razvija domišljijo, splošno kulturo in oblikovalske sposobnosti. Z branjem delaš na sebi in se ob tem zabavaš.
Za začetnike torej začnite tako, da si namenite 15 minut neprekinjenega branja na dan. Tudi če se to morda zdi težko, poskusite čim hitreje preiti na naslednjo stopnjo: 30 minut, 45 minut in nazadnje 1 ura. Začnite s preprostimi zgodbami, danes je veliko romanov dostopnih (manj kot 300 strani in jih je enostavno brati) v papirni ali digitalni različici.
Z eno uro branja na dan svoje možgane navadiš, da ostanejo zbrani dolgo časa, medtem ko potuješ stran od fotelja.
3 – Sudoku vadba
Moja najljubša praksa za izboljšanje koncentracije (po branju) je polnjenje sudokuja. Začelo se je v razredu, ko sem bil še študent: v prevozu ali na stranišču si ne morem pomagati, da se ne bi malo igral. Sudoku mreže so japonske uganke. 9 vrstic, 9 stolpcev, 9 kvadratov morate izpolniti z vsako številko (od 1 do 9) samo enkrat na vrstico, stolpec in kvadrat.
To so igre, ki ti onemogočajo, da bi hkrati delal karkoli drugega, ker ko izgubiš nit, je zelo zapleteno nadaljevati. Torej imate dober razlog, da ostanete osredotočeni. Če imate, tako kot jaz, že dober nivo sudokujev in zanje nikoli ne porabite več kot 15 minut, jih obdržite za zabavo!
4 – Vaja Mandala
Mandala ima zgodovino, ki je globoko povezana s psihiko in zavestjo. V indijski tradiciji pomenijo "kolo" ali "krog" in so predstavitve kozmosa, kolikor se uporabljajo pri izvajanju meditacije. Obstaja veliko vnaprej oblikovanih mandal, ki jih lahko najdete v namenskih revijah ali na internetu.
Pomembno je, da ostanete osredotočeni na mandalo, ko jo barvate. Ta trenutek barvanja, ki se morda zdi otročji, naj bo trenutek svobode vaše zavesti. Ko izbirate barve, pomislite na vtise, ki jih želite predstaviti. Vaš občutek je tisti, ki vodi dopolnjevanje risbe, ne pa iskanje lepote ali cilja.
S to tehniko se boste zlahka izognili motnjam. Tudi če si morate vzeti odmor, se lahko v mentalno stanje, ki vodi do Mandale, vrnete večkrat čez dan ali celo več dni.
Zahvaljujoč temu posebnemu hobiju boste lahko pridobili na koncentraciji, pa tudi na ustvarjalnosti, pri tem pa ohranili vso svojo energijo.
5 – Dvominutna vaja
Vaditi morate tudi tisto, čemur jaz pravim intenzivna koncentracija. Vsi poznamo tisti trenutek, ko na svetu ne obstaja nič drugega kot to, kar počnemo. To je stanje, v katerem želimo biti čim pogosteje, ko delamo ali rešujemo problem.
Vadba je torej preprosta in jo je mogoče izvajati na več načinov. Lahko strmite v uro, svečo ali pa se preprosto prisilite, da 2 minuti sedite pri miru. In ne smeš se osredotočiti na nič drugega kot na dejanje, ki si ga izbral. Videli boste, kako težko je ostati osredotočen na mirno sedenje in nič ne delati. Ne razmišljajte o ničemer drugem, dih vam bo pomagal.
Če je enostavno, si postavite nove cilje in pojdite na 3,4,5 minut.
Hitro boste opazili, da razmišljanje o ničemer zahteva veliko koncentracije. Zelo hitro boste želeli zaposliti svoje roke in misli s temo in potencialno pustiti, da vas vsakodnevne težave ovirajo. Borili se boste sami s sabo in prav to vas želimo usposobiti. Hitra in učinkovita, izvajate jo lahko med delovnim dnem, a pozor, ne gre za odmor ali počitek, temveč za vajo osebnega razvoja.
6 – Meditacijska vaja
Prejšnja vaja je dober uvod v meditacijo. To bo obvezen korak, če želite povečati svojo sposobnost koncentracije. A študija Univerze v Washingtonu je dokazal, da lahko 10 ali 20 minut meditacije na dan poveča koncentracijo v nekaj dneh.
To je le ena od številnih prednosti, kot so dobro duševno zdravje, zmanjšanje stresa, zavedanje sebe in drugih, več energije ali boljši spanec.
Za začetek meditacije lahko uporabite vodniške aplikacije, kot je Little Bamboo, Headspace, ali pa začnete sami. Obstaja veliko člankov o teh temah, nekateri pa ponujajo celo celotno spletno usposabljanje.
Ne da bi se preveč poglabljal v strokovnost, imam nekaj nasvetov za začetek. Najpomembneje je, da se osredotočite na svoje dihanje. Morate poslušati in čutiti vsak svoj vdih in izdih. Občutite zrak, ki vstopa in izstopa iz vašega telesa, ne da bi vas skrbeli zunanji motnje.
Kot doslej, naj vas ne napadejo vsakodnevne misli, šteje naj le zrak, ki ga vdihavate. Sprva pa boste morda celo pozabili, da meditirate, in razmišljali o tistem jutranjem prepiru ali o dokumentu, ki ga morate oddati. Nato se boste vsakič morali vrniti k svoji začetni nalogi, dokler ne pozabite na vse motnje.
7 – Geometrijska vaja
Matematika se vrača, a tokrat nekoliko lažja. Če želite izboljšati svojo koncentracijo in miselno projekcijo, se lahko igrate z geometrijo. Izberite svojo najljubšo obliko, kvadrat, krog ali šestkotnik, nato pa se 100% osredotočite na to obliko in njeno mentalno predstavitev.
Bolj ko se počutite udobno s to prakso, več lahko dodate, na primer barvo, volumen ali gostoto. Korak za korakom se lahko igrate z oblikami in ustvarjate različice ter mentalne predstavitve, ki vam bodo omogočile, da pobegnete in se osredotočite.
8 – Jabolčna vaja
Kot del vašega učnega procesa lahko prejšnjo vajo nekoliko bolj oblikujete tako, da vzamete znane predmete in jih premikate v mislih.
V tej novi različici si najprej zamislite klasično škatlo za čevlje, brez logotipa, s katere boste v mislih odstranili pokrov. Nato si predstavljajte jabolko, pazite, da mora biti popolno. Obrnite ga v mislih, da preverite.
Ne pozabite ničesar o njem, njegovega vonja, okusa ali teksture. Ko ga popolnoma obvladate, ga postavite v škatlo za čevlje, ne da bi pri tem uporabili karkoli, samo s silo svojega uma.
To lahko poskusite narediti z zaprtimi očmi, vendar je to očitno lažje, ker omeji motnje. Videli boste, da se ta majhna vaja zdi enostavna, vendar zahteva veliko koncentracije, saj vključuje veliko parametrov.
9 – Vaja na steni
Končno bomo združili več fakultet v skupno koncentracijo. Ta miselna dejavnost je nekoliko podobna "štetju ovc", preden greste spat. Včasih ga uporabim, da pred spanjem preženem misli, ki me obremenjujejo.
Meni je to najlažje, ampak včasih si nekateri težko predstavljajo to belo steno. Zelo preprosto je, saj na to steno morate naslikati številko 100, jo nato izbrisati z belo barvo, nato napisati 99, jo izbrisati in tako naprej, brez premora. Zelo je podobna različnim prej omenjenim vajam.
Po nekaj dneh vadbe boste lahko pregnali vse misli iz svojega uma in zlahka dosegli 0, če ne boste zaspali prej…
10 – Duetna vaja
Kot ste razumeli, je glavni cilj predlaganih vaj usposobiti vaše možgane, da čim dlje ostanejo osredotočeni na isto delo. Vendar to ne deluje samo, ko ste sami. Te vaje je mogoče prilagoditi za vadbo z dvema osebama.
Tako so lahko zabavne dejavnosti zelo učinkovite pri skupnem učenju teh veščin. V okviru podjetja jih lahko ustanavljate redno, da okrepite timsko povezanost in sposobnosti vsakega posameznika.
Poskušati pridobiti čim več menjav pri Ping Pongu ali prehod na deset bo učinkovitejši od namiznega nogometa. Z vsakim poskusom poskušajte preseči prejšnji rekord podjetja.
Kakšne so prednosti predlaganih vaj?
Zahvaljujoč tem vajam in nasvetom lahko delate na svoji mentalni koncentraciji. Pravzaprav vam plastičnost možganov omogoča izboljšanje vaših kognitivnih sposobnosti ter mišic rok ali nog. To je dolgotrajen učni proces, ki pomeni napredovanje v postopnih korakih, poskusite trening prilagoditi svoji ravni. Tako boste preprečili, da bi padli v malodušje.
Z rednim treningom bo sprememba občutna in dolgotrajna: zbrani boste lahko ostali veliko dlje. Težave s koncentracijo lahko vplivajo na vaše osebno in poklicno življenje, zato ne oklevajte in jih rešite z zabavo!
Najprej boste lahko pridobili čas in učinkovitost pri svojih nalogah. Vaše dnevne dejavnosti, kot je poročilo, ki ga morate oddati, ali jed, ki jo morate skuhati, bodo dokončane hitreje, ker nanje manj vplivajo zunanji motnje in dražljaji: svoj cilj boste imeli pred očmi.
S takšno koncentracijo se boste veliko bolj izostrili v zavedanje sedanjega trenutka in pogosto bo vaše razumevanje situacije bolj prečiščeno. Počutili se boste veliko bolj živi in vključeni v svoja dejanja. Pravo veselje za tiste, ki mislijo, da zamujajo življenje.
Končno se lahko poslovite od duševne utrujenosti, ki jo še posebej povzroča večopravilnost in preobremeni možgane. Je velik vir stresa. S koncentracijo dajete možganom možnost, da delajo manj in so hkrati bolj učinkoviti. Uporabite to novo energijo za uživanje v življenju!
Drugi načini za povečanje koncentracije
Sprejmite zdrav način življenja
Za dobro koncentracijo morate najprej poskrbeti za svoj življenjski slog. Zato tukaj ne bomo naštevali vsega, kar ga sestavlja, vendar so osnove členjene okoli treh stebrov.
Pomembno je, da se dobro naspite in si privoščite počitek možganom, saj je spanec glavni dejavnik pri asimilaciji informacij. Najboljši nasvet na to temo je, da se naučite poslušati svoje telo.
V istem smislu bo šport pravilno spodbudil vaše telo, mišice in hormone. Šport je odličen trening za uravnavanje dihanja in pridobivanje boljše volje.
Nazadnje, dobra prehrana, torej raznolika in zdrava, vam bo omogočila vso potrebno energijo, da ostanete zbrani ves dan. Prav takšen način življenja vam bo omogočil, da kar najbolje izkoristite svoje mentalne in psihične sposobnosti.
Seznam živil, med katerimi lahko izbirate
Nekaterim živilom je treba dati prednost za spodbujanje koncentracije (in spomina). Kot doslej ne bodo zmogli vsega, a večina jih je že dokazala svojo učinkovitost pri koncentracijskem delu. Za popolno prehranjevanje možganov je potrebnih več kot 40 različnih hranil.
Obstajajo posebne diete, ki pomagajo povečati vaše sposobnosti z osredotočanjem na ta živila. Na splošno dieta za izboljšanje koncentracije ustreza sredozemski dieti, ki vključuje uživanje veliko vitaminov, pustih beljakovin in omega-3 ter porazdelitev ogljikovih hidratov čez dan.
Zato ta načrt vključuje:
● Žita, sadje in zelenjava
● Česen čebula začimbe
● Zelenjava, oreščki, semena
● Ribe, piščanec in jajca
● Siri
● Olivno olje in maslo
Kot lahko vidite, je sredozemska prehrana tako bogata predvsem zaradi uravnoteženosti in razmerij v hrani.
Napolnite se z vitamini
Končno lahko o tem podrobneje razložimo v posebnem članku, a vitamini so odličen prispevek za možgane, predvsem za boljšo koncentracijo. Vitamini B1, B2, B6 in B12 so bistveni za pravilno delovanje živčnega sistema.
Toda vitamin B5 bo pomagal in spodbujal intelektualno zmogljivost. Vitamin B5 najdete v številnih živilih, kot so ribje olje, sončnična semena, goveja ali perutninska jetra, predvsem pa v gobah šitake.
Končno, očitno obstajajo namenska prehranska dopolnila, ki vam bodo omogočila neposredno asimilacijo.
FAQ
Kaj povzroča pomanjkanje koncentracije?
Vzroki za pomanjkanje koncentracije so številni in segajo od slabega življenjskega sloga do depresije (ki je najpogosteje naveden vzrok s strani tistih, ki trpijo za to motnjo). Vzrokov za pomanjkanje koncentracije je veliko, nekateri so blagi, drugi vplivajo na celotno psihološko situacijo. Težko si boste sami postavili diagnozo, zato se morate hitro posvetovati.
Najpogostejši vzroki so: poškodba glave, depresija, nezainteresiranost, kronična utrujenost in stres. Začnete lahko tako, da se vprašate o teh vprašanjih, ko se nanašajo na vaše življenje.
→ Več o tem pomanjkanje pozornosti povzroča
Ali imam motnjo pozornosti?
Motnja hiperaktivnosti motenj pozornosti (ADHD) je motnja, ki prizadene med 3 in 6 % otrok, običajno se diagnosticira okoli 10. leta starosti. Zanjo so značilne težave s koncentracijo, hiperaktivnost in impulzivnost. Simptomi so številni: pomanjkanje pozornosti, vznemirjenost, nezmožnost ostati na mestu, potreba po ukrepanju, pogosta pozabljivost.
Za otroka (ali nediagnosticiranega odraslega) je priporočljivo, da se čim prej posvetuje s specialistom, ki lahko potrdi primer.
S kom se v tem primeru posvetovati?
Pomembno je, da ne oklevajte in se čim prej posvetujte s strokovnjakom. Študije kažejo, da prej ko je otrok prepoznan, manj bo vplivalo na njegovo prihodnje življenje in manj učinkovito bo zdravljenje. Če otroka s tovrstnimi motnjami pustimo brez podpore in terapije, se bo soočila z nepremostljivimi težavami na področju zaposlovanja in socialne integracije.
Na splošno sta pediater in splošni zdravnik dobra uvoda, če dvomite o sebi ali otroku.
Vendar pa je klinični pregled pri zdravniku specialistu za motnjo (psihiater ali nevrolog) tisti, ki bo postavil končno diagnozo.
