Pogosto kategoriziran kot eden od motnje spanja običajno pri dojenčkih in otrocih so napadi anksioznosti ali nočne groze kljub temu znano zlo za mnoge odrasle.
Po podatkih INSEE bo skoraj 20 % odraslega francoskega prebivalstva v življenju doživelo vsaj en nočni napad panike.
Toda kako se ta moteč in intenziven pojav predstavlja? Kakšni so simptomi in vzroki? Kako lahko zdravimo napade nočne anksioznosti? Kakšne so rešitve za boj proti?
V tem članku si oglejte to patologijo spanja.
Kaj je nočni napad anksioznosti?
A napad nočne tesnobe je nenaden izbruh, brez očitnega razloga, intenzivnega in neobvladljivega napada panike sredi noči.
Čeprav se oseba popolnoma zaveda presežka svojega strahu in presežka svojih reakcij, med napadom, ki lahko traja od nekaj minut do nekaj ur, ni sposoben sklepati.
Praviloma kriza odide, kot je prišla, in ostane benigna bolezen, tudi če pusti osupljiv ali celo travmatičen spomin na osebo, ki je bila žrtev tega, in na njihove svojce.
Največkrat gre za osamljen incident (velika večina bolnikov bo v življenju doživela le enega ali dva napada), lahko pa se zgodi, da se napadi anksioznosti ponavljajo, v najresnejših primerih tudi večkrat na dan.
To je znak resnejše anksiozne motnje, ki jo je treba odkriti in zdraviti (glejte zdravljenje).
Kako poteka napad?
Napadi nočne anksioznosti na splošno sledijo vzorcu, ki bi ga lahko predstavili v obliki zvonca:
- Skrita faza, kjer se tesnoba postopoma umiri in narašča. Pogosto je pred spanjem, zaradi stresa včasih povsem nezavedno.
- Vrhunec anksioznost kar je značilno za začetek same krize: v tem trenutku se simptomi pojavijo brutalno in intenzivno, ne glede na to, ali so fizični ali psihološki. Pacient se nato zbudi v stanju napredovalega stresa.
- Faza postopnega vračanja k "mirno"med katerim simptomi postopoma izzvenijo. Ta faza lahko traja od nekaj minut do nekaj ur. Upoštevajte, da je ponoči ta faza lahko daljša: pravzaprav hormoni, ki jih naše telo proizvaja zvečer in ponoči (med drugim melatonin), upočasnjujejo naše razmišljanje in sklepanje.
- Tej fazi sledi vrnitev v normalno stanje, ki jo spremljajo intenzivni fizični in psihološka utrujenost.
Kdo je prizadet?
Vsakdo ima lahko nočno noč panični napad, ni pomemben nečiji spol, starost ali psihična stabilnost (obstoj ali neobstoj psihiatrične ali somatske patologije).
Ocenjuje se, da bo 20 % Francozov vsaj enkrat v življenju zbolelo za njim.
Vendar pa je bilo ugotovljeno, da so nekateri ljudje bolj ranljivi za to nevrozo kot drugi:
- Ženske so 1,5- do 2-krat bolj nagnjene k temu, da v svojem življenju poznajo vsaj epizodo noči panike kot moški.
- Tudi otroci in mladostniki, stari od 15 do 20 let, so bolj prizadeti za to nevrozo kot odrasli.
- Anksiozne osebnosti so v večji nevarnosti. Na splošno so: zelo sramežljivi, zelo čustveni, celo preobčutljivi, zelo neodločni: zelo težko se odločajo, so trajno psihološko napeto, zelo perfekcionistično, nenehno zahteva pomiritev.
- Ljudje, ki so že imeli nočno napad anksioznosti ali katerega bližnji sorodnik je imel to motnjo.
- Ljudje, ki so depresivni in trpijo zaradi psiholoških motenj, povezanih z anksioznostjo.
- Ljudje, ki so bili spolno zlorabljeni ali zlorabljeni.
Kaj povzroča nočni napad anksioznosti?
Pomembno je vedeti, da je nočna panični napad ni samodejno povezana s kontekstom stresa: lahko poteka v mirni situaciji navideznega dobrega počutja.
Kljub temu lahko nekateri dejavniki, tako psihološki kot fizični, pojasnijo pojav nočnega napada panike.
Fizični vzroki.
Določene fizične prakse ali motnje lahko povečajo tveganje za pojav nočnega napada panike.
Apneja v spanju.
Motnje spanja kot apnea je značilna motnja pravilnega dihanja spečega. Dihalni premori zmanjšajo dovod kisika, ki ga telo potrebuje v obdobjih okrevanja, in sprožijo izločanje stresnega hormona.
Če ga je v telesu veliko, se lahko napad anksioznosti okrepi.
Gastroezofagealni refluks.
Ljudje, ki trpijo zaradi te vrste refluks bi bili bolj prizadeti zaradi nočnih napadov panike.
Absorpcija vznemirljivih snovi pred spanjem.
Določene navade lahko tudi okrepijo pojav, na primer pitje kave ali alkohola pred spanjem.
Te snovi motijo nevronske reakcije in spodbujajo sproščanje stresnih hormonov: dejavnikov, ki vodijo k izbruhu napadov tesnobe med spanjem.
Opozoriti je treba, da sta tudi dušikov dioksid ali natrijev laktat elementa, ki lahko spodbujata sprožitev nočnega panični napad.
Prenehanje jemanja določenih zdravil ali zdravil brez odtegnitve.
Nekatera zdravljenja, kot npr antidepresivi, ali določeni narkotiki zahtevajo določen čas za odvzem, preden jih je mogoče prenehati uporabljati.
Nenadna ustavitev lahko povzroči a fizična reakcija kar lahko privede do nočnih napadov panike.
Psihični dejavniki.
Telo je lahko del razloga za nočni napad panike, vendar obstaja veliko dejavnikov, povezanih z osebo duševno zdravje.
Čeprav jih je včasih težko prepoznati, obstaja veliko dejavnikov, zaradi katerih so se ljudje vrnili k psihološkim vektorjem v zadevi.
Obstoj stresnega konteksta.
Ne glede na to, ali je povezana s poklicno situacijo (odpuščanje, nadlegovanje), družinsko situacijo (ločitev) ali osebno situacijo (žaluba, bolezen), stres je pomemben dejavnik tveganja, ko gre za napade tesnobe.
Bolj kot se oseba razvija in krepi svojo anksioznost, večja bo nevarnost, da bo doživela nočna tesnoba.
Obstoj travme iz otroštva.
Malčki včasih niso dovolj čustveno in psihično zreli, da bi se vključili in premagali resne travme, s katerimi se lahko soočajo.
Tudi v spremstvu lahko otroci, ki so bili posiljeni, zapuščeni ali zlorabljeni, preprosto potlačijo svoje čustva in spomini. Ti spomini lahko privrejo na površje leta pozneje in povzročijo, da travmatizirana odrasla oseba doživi enake občutke, kot jih je imela v času šoka.
Podobno ljudje z posttravmatska stresna motnja je večja verjetnost, da bodo doživeli napad panike kot tisti brez.
Nazadnje, do neke mere se lahko pri otroku, ki ni dobro preživel s fazo ločitve od staršev, ta tesnoba ponovno pojavi kot odrasel skozi nočne napade panike.
Obstoj fobij.
Ta pretiran strah brez prave razumske podlage je sprožilec napadov nočne tesnobe.
Naj gre za strah pred javnim prevozom, letalom ali gnečo ... Ljudje, ki trpijo za temi fobijami, se nenadoma soočijo z njimi v spanju, vendar se njihovi podzavest ker strahu ne morejo predelati in premagati, se zbudijo prestrašeni.
Depresija in obsesivno-kompulzivne motnje (OKM) so tudi dejavniki, ki poslabšujejo pravilnost pojava napadov nočne tesnobe.
Simptomi.
O napad nočne tesnobe spremlja določeno število fizičnih manifestacij in psiholoških motenj, od katerih so nekatere lahko impresivne. Oglejmo si simptome, ki se lahko pojavijo med napadom panike.
Fizični simptomi.
Napad tesnobe pogosto spremljajo številni fizični znaki, čeprav je lahko identifikacija prvega kot vzroka drugega včasih zakasnjena.
Ti neprijetni simptomi se pojavijo brez opozorila in so včasih tako močni, da morajo bolniki na dodatne preiskave na urgenco.
Čeprav se morda zdi nepotrebno, saj simptomi an napad anksioznosti postopoma izzvenijo sami, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom iz dveh razlogov:
- Prepričajte se, da simptomi niso povezani z resnejšo boleznijo: srčni infarkt, astmatični napad itd.
- Posvetujte se z zdravnikom, ki vam bo dal pomirjujočo diagnostiko, ki bo lahko ustavila začaran krog, ki lahko nastane med napadom (zaskrbljujoči simptomi krepijo že prisotno tesnobo), in vam omogočila, da se boste hitreje umirili.
Tudi če se zelo razlikujejo od osebe do osebe, je tukaj neizčrpen seznam najpogostejših simptomov:
- srčne palpitacije, zaradi česar je videti kot srčni napad.
- povečan srčni utrip (tahikardija).
- težave z dihanjem z občutkom zadušitve, blokada dihanja.
- hiperventilacija.
- bolečina ali nelagodje v prsnem košu, občutek tiščanja.
- mišični tremor ali trzanje.
- slabo počutje, omotica, omotičnost.
- srbenje.
- zamegljen vid.
- zvonjenje ali brenčanje v ušesih (tinitus).
- bolečine v spodnjem delu trebuha, nelagodje v trebuhu.
- slabost, bruhanje, driska.
- znojenje, mrzlica, vročinski utripi.
Psihične motnje.
Ko je oseba žrtev anksioznega napada, sledijo telesni simptomi psihološki simptomi.
Tu so najpogosteje prijavljeni:
- Prepričanje, da se bo zgodilo najhujše: občutek bližajoče se smrti, ki ga pogosto povzročajo telesne bolečine, zahrbtno okrepi telesne simptome, zaradi česar pacient vstopi v začaran krog.
- Človek se boji, da bi se zadušil, ker čuti nelagodje pri dihanju, kar povzroča še večje težave z dihanjem.
- Človek se boji, da bi izgubil zavest, ko se mu vrti v glavi, kar hrani zmedo.
- Srčnega infarkta se bojimo, ko imamo palpitacije, ki še bolj pospešijo srčni ritem.
- Občutek popolne nemoči in izguba nadzora, brutalnost videza telesnih pojavov paciente spravijo v popolno nepripravljenost. Kaj lahko storijo ob nasilju nepredvidene nevarnosti? Pacienti nam povedo, da so mislili, da izgubljajo razum v najresnejših primerih napadov panike, oblika disociacije osebnosti in izgube sidranja, v resnici pa se lahko čutijo ob teh psihičnih manifestacijah, reakcije so lahko diametralne nasprotoval.
Ko nekateri ljudje kričijo in so v stanju ekstremna vznemirjenost, drugi ostanejo mirni, kot da bi bili omamljeni in ohromljeni, ali pa se izmikajo in skušajo pred preostalim svetom skriti fizično in moralno preizkušnjo, ki jo doživljajo.
Posledice v vsakdanjem življenju.
Če je napad tesnobe točen in izoliran, nima nobenih posledic v vašem vsakdanjem življenju, razen fizičnega okrevanja (noč je bila skrajšana) in psihološko iz čudne in težke izkušnje.
Ko pa se epizode ponavljajo redno, so lahko posledice za življenje bolnikov drugače težje:
- družbeno: ljudje raje ostanejo na varnem in se bojijo stika z zunanjim svetom s strahom pred napadom na primer pred tujci, ki bi izzvali situacijo, ki bi sprožila napad.
- Fizično: napadi anksioznosti ustvarjajo kronična obolenja, bolniki se na nek način »somatizirajo« (trajni kašelj, težave z dihanjem, prebavni vozli, kolcanje, težave s srcem, motnje libida, motnje živčnega sistema, glavoboli, razjede…), da ne omenjamo telesne izčrpanosti, ki rezultati iz njih.
- Moralno: napadi anksioznosti so redko takoj prepoznani kot vzrok fizičnih težav. Poleg tega lahko bolniki ostanejo več mesecev, ne da bi razumeli, kaj se z njimi dogaja, in zapadejo v depresijo, jih prevzamejo temne misli, jih mika, da bi končali svoje življenje (ali celo ukrepali: omeniti je treba, da 20% bolnikov poskuša narediti samomor ) ali pa si »lajšajo« slabo počutje s padci v različne odvisnosti (alkohol, mamila, igre na srečo…).
- Čustveno: ljudi, ki so nagnjeni k ponavljajočim se napadom panike, lahko premaga tako imenovana anticipatorna anksioznost, to je stalen strah, da se bo pojavila nova kriza.
Zdravljenja.
Kljub ne preveč spodbudni sliki (težka diagnostika, pozna diagnoza) so zdravljenja možna takoj, ko je težava prepoznana.
Informacije za pacienta in družino.
Veliko manj znana kot nespečnost, morajo biti nočne anksiozne motnje, ko so enkrat diagnosticirane, predmet stalnega izobraževanja za bolnika in njegovo družino.
Z razumevanjem mehanizmov, ki vodijo do anksioznega napada, se bolnik lažje spopade z njim in ga sprejme v svojem vsakdanjem življenju. Podobno usposabljanje ljudi okoli njih, da zagotovijo ustrezno oskrbo in sprejmejo pomirjujoče kretnje, ki lahko pomirijo ljudi, ki trpijo zaradi nočnih strahov.
Zdravila.
Tudi če niso dovolj, zdravila, kot je npr antidepresivi in v manjši meri anksiolitiki (zaradi stranskih učinkov – motnje spomina, zmedenost, tveganje za odvisnost in odtegnitveni sindrom, ki so pomembnejši) lahko občasno olajšajo bolnike, saj napade pogosto razmaknejo.
V Franciji je določeno, da se kot zdravljenje prve izbire predpiše eno od naslednjih zdravil:
- Selektivni zaviralci ponovnega prevzema serotonina (SSRI): Deroxat®, Paxil®, Seroplex®, Lexapro®, Seropram®, Celexa®.
- Triciklični antidepresivi: Anafranil®.
- Venlafaksin: Effexor®.
Pacientu dejansko omogočajo, da ponovno pridobi določeno stopnjo umirjenosti, kar mu omogoča izvajanje osnovnih terapija in poiskati vir njegove tesnobe.
Po drugi strani pa lahko bolniku zdravnik predpiše zdravljenje, namenjeno zmanjšanju bolečine, povezane s telesnimi simptomi (npr. zdravila proti zgagi).
V vsakem primeru morajo biti ta zdravila pod strogim nadzorom zdravnika, ki bo edini določil ustrezno trajanje in odpustni protokol zdravljenja.
Terapije za boj proti napadom nočne anksioznosti.
Nato se lahko uvedejo različne terapije, ki pacientu pomagajo razumeti globoke mehanizme, ki pojasnjujejo njegovo tesnobo.
Vedenjska in kognitivna terapija.
Kognitivni in vedenjska terapijaali CBT je najpogosteje uporabljen psihoterapevtsko zdravljenje za nočne strahove. Osredotoča se na odkrivanje nezavednih dejanj in negativnih misli, zaradi katerih pacient sredi noči doživi napad tesnobe.
Namenjen je demistificiranju napadov panike, prepoznavanju opozorilnih znakov in iskanju mehanizmov za zmanjšanje krize, preden se pojavi.
Pacienta med tem postopkom spremlja a terapevt, ki tedensko organizira skupinska ali individualna srečanja, od 10 do 25 srečanj, odvisno od pacienta, in vodi paciente skozi praktične vaje.
Ko jo izvaja resen in kompetenten strokovnjak, ima CBT 70-90% pozitiven rezultat
CBT ne skuša najti »korena problema«, temveč le zagotoviti praktična orodja za zaustavitev mehanizmov, ki vodijo v krizo.
Analitična psihoterapija.
Psihoanaliza je lahko koristen kot dopolnilo CBT, saj lahko razišče temeljne razloge za bolnikovo anksioznost.
Naturoterapija.
Namenjen zdravljenju tesnobe na naraven način, naturoterapija temelji na naravnih vajah in uporabi rastlin (fitoterapija z eteričnimi olji, kot so kamilica, ylang-ylang, grenka pomaranča).
Še enkrat, cilj ni osvetliti psiho-čustvene konflikte, ki so gojišče tesnobe, temveč zaznati opozorilne znake krize in omogočiti bolniku, da se odzove, preden bo prepozno.
Hipnoza.
Hipnoza nam omogoča, da razkrijemo najbolj nezavedne razloge za nočno življenje napadi anksioznosti.
Čeprav je nekonvencionalna disciplina, dosega zadovoljive rezultate veliko hitreje kot psihoanaliza, ki ima isti cilj.
18 tehnik, s katerimi se znebite napadov nočne anksioznosti.
Zdravljenje nočnih napadov panike ni lahka naloga. Toda nekatere rešitve so učinkovite pri preprečevanju prihoda napada ali, ko je tam, zmanjšanju njegovih učinkov in trajanja.
Izberite način sprostitve.
Joga, meditacija, sofrologija, reiki… Metod za sproščanje ne manjka in so zelo uporabne za zmanjšanje stres in anksioznost.
Torej, če ste nagnjeni k napadom panike, ne oklevajte in poskusite več, dokler ne najdete sprostitvene tehnike, ki vam najbolj ustreza.
Osredotočite se na refleksologijo.
Druga metoda, na pol poti med sprostitvijo in masažo: refleksologija. Cilj te discipline je ponovno vzpostaviti ravnovesje telesa in uma s stimulacijo določenih delov telesa z dotikom.
Po mnenju Jérôma Palazzola, avtorja Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), za zmanjšanje anksioznosti.
- Konico desnega palca primite med kazalec in levi palec.
- Pritiskajte na noht približno 30 sekund.
- Menjamo roke: s palcem in kazalcem desne roke pritiskamo na noht levega palca za 30 sekund.
Za znižanje živčne napetosti moramo pritisniti na točko, ki predstavlja izločanje adrenalina:
- Levo roko položite na ravno površino z dlanjo navzgor.
- Tik nad palcem, na mesnati del pritisnemo nekaj minut.
- Nadomestne roke.
(Po)naučimo se dihati.
Ko začutite tesnobo, je eden vaših prvih refleksov, da preverite svoje dihanje in ga regulirati. Ker krajše in bolj sunkovito je vaše dihanje, večja je verjetnost, da boste imeli napad panike. Po drugi strani pa bolje ko dihate, večja je verjetnost, da boste krizo hitro prebrodili.
Tehnika bojnega dihanja.
Pojavila se je v stolpcih revije Reader's digest in jo prevzel Jérôme Palazzolo, avtor knjige Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), tehnika "taktično dihanje" ali "kvadratno dihanje" je sestavljeno iz umirjanja pospeševanja, ki je običajno podvrženo našemu dihanju, ko se pojavi tesnoba, z drugimi besedami, imenovano hiperventilacija.
Dejansko v primeru stresa dihanje postane površno: pljučem ne omogoča pravilnega zajemanja kisika.
Posledično se naše telo nasiči z ogljikovim dioksidom in reagira: od tod izvirajo potne roke, strašno boleče krčenje trebuha, bitje srca.
Da bi našli pravilen in globok ritem dihanja, uporabljamo naslednjo metodo:
- na štirih taktih, počasi in skozi nos vdihavamo zrak.
- na štirih taktih blokiramo dihanje.
- na štirih taktih, energično izdihnemo skozi usta.
- na štirih taktih blokiramo dihanje.
- na vsakem koraku poskušamo vizualizirati število, ki ga štejemo.
Tehnika izmeničnega dihanja.
Druga taktika, ki jo je predlagala naturopatinja Céline Touati: menjavanje dihanja, katerega cilj je seveda pomiriti tesnobo; ampak tudi ponovno pridobiti energija.
Konkretno:
- Desni palec položimo na desni rob nosu.
- Desni prstanec položite na levo stran nosu.
- Globoko vdihnemo skozi desno nosnico in pri tem preprečimo prehod zraka v levo nosnico.
- Energično izdihnemo skozi levo nosnico in pri tem preprečimo prehod zraka v desno nosnico.
- Pri vsaki alternaciji blokiramo dihanje za nekaj sekund (vsaj 4).
- To raztopino uporabljamo nekaj minut, preden se umiri.
Tehnika trebušnega dihanja.
Na enak način, ko smo tesnobni in hiperventilirati, zrak ostane blokiran v zgornjem delu pljuč.
Za povrnitev ventralno dihanje po eni strani bo omogočil boljšo oksigenacijo, saj lahko globlje dihate, obenem pa stisnete diafragmo, ki se bo naravno dvignila in rahlo pritiskala na srce.
Slednji se bo nato upočasnil in omogočil anksiozni osebi, da se spet zave.
Pravzaprav Jérôme Palazzolo, avtor Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), svetuje:
- Eden se postavi sede, čisto desno nazaj.
- Roke položite na trebuh, eno v višini prsi, drugo v višini trebuha.
- Trebuh napihnemo z vsakim vdihom (z nosom), medtem ko poskušamo pustiti prsni koš negiben.
- Trebuh kopamo pri vsakem izdihu (z usti), pri tem pa vedno poskušamo pustiti prsni koš negiben.
- Ko razumete tehniko, se z rokami naslonite na kolena in nadaljujete z vajo, dokler znaki tesnobe ne izginejo.
Izvajamo samomasažo.
Spodbujanje čuta za na dotik je lahko v veliko pomoč pri umirjanju tesnobe, kažejo rezultati študije, ki so jo izvedli Audun Irgens, Toril Dammen, Tor Erik Nysæter in Asle Hoffart, saj se nanaša na pomirjujoče božanje.
Stimulacija žleze timus.
Timus, znan tudi kot “točka sreče”, se nahaja v zgornjem delu prsnega koša, pod vratom, med prsnico in dnom ključnic.
Da se osvobodimo stresa, ki postaja malo preveč invaziven:
- Kazalec, sredinec in prstanec položite na raven timusa.
- Njegovo energijo prikličemo tako, da približno petnajst sekund tapkamo po tem mestu.
- Ne pozabi se nasmehniti!
Stimulacija solarnega pleksusa.
V istem duhu, kjer ste nagnjeni napadi anksioznosti, se navadite masirati solarni pleksus dva- do trikrat na dan.
Če je mogoče, s formulo masaže, ki jo priporoča Céline Touati:
- Na osnovi rastlinskega olja sladkega mandlja.
- Vlijemo kapljico eteričnega olja tropske bazilike.
- Kapljica celega ylang-ylanga.
Vizualiziramo svoje strahove in se z njimi soočamo.
Včasih se je bolje soočiti z njimi, namesto da se izogibate svojim strahom. Tukaj je nekaj tehnik vizualizacije, ki vam bodo pomagale pri soočanju s svojim napadi anksioznosti.
Tehnika superheroja.
Za dvig ravni testosterona, hormona, odgovornega za uravnavanje razpoloženja, farmacevt Ngub Nding priporoča, da se postavite kot superjunak:
- Stojte vzravnano.
- Vstaneš naravnost.
- Stopala razmaknite malo več kot v širini ramen.
- Roke položite na boke, komolce narazen.
- Dvignite roke nad glavo v zmagovalnem položaju.
- Zazrite se v točko v daljavi, nekoliko nad obzorjem.
- Držite to pozo dve minuti.
Tehnika spontanega pisanja.
Ta tehnika vam omogoča, da se znebite negativnih elementov, ki bi lahko sprožili napad tesnobe, in izpraznite misli pred spanjem.
Ta tehnika je preprosta:
- Četrt ure pred spanjem se usedeš za pisalno mizo, mizo in pišeš brez filtra.
- Pomembno je, da ne razmišljate o tem, kar pišete: tudi če nima smisla, ni pomembno, to je vaše nezavedno izražanje.
- Ko nimamo več kaj napisati, list raztrgamo in ga vržemo v smeti, ne da bi ga ponovno prebrali.
- Vrnemo se za svojo mizo in zapišemo dogodek ali pozitiven občutek, ki nam je polepšal dan.
- Previdno preberemo ta veseli element, nato pa list raztrgamo in zavržemo.
- Zdaj lahko gremo spat z jasnimi mislimi.
Tehnika atomskih misli.
Ta tehnika je sestavljena iz vizualizacijo misli, ki nas napadajo, ko smo žrtev anksioznega napada, da jih bolje racionaliziramo in dekonstruiramo.
V svoji knjigi Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions) Jérôme Palazzolo pojasnjuje, da če mislite, da imate srčni napad ko postane vaše dihanje oteženo, lahko to stanje primerjate s kratko sapo, ki jo povzroči nekakšen napor (na primer hoja po stopnicah).
Ritualizirajte čas za spanje.
Majhni večerni rituali so pomembni v kateri koli starosti. Da bi čim bolj mirno zaspali in se izognili napadom nočne tesnobe, lahko:
- Pred spanjem se spustite pod toplo vodo.
- Jejte zdrav, lahek obrok.
- Preberite nekaj strani svoje najljubše knjige.
- Poslušajte klasično glasbo.
- Izogibajte se pregledovanju telefona, elektronske pošte … vsaj eno uro pred spanjem.
- Pospravite svoj dom ali svojo sobo.
Ta seznam ni izčrpen, priporočljivo je, da poiščemo tisto, zaradi česar se počutimo dobro, in to uporabimo vsak večer.
Stavimo na eterična olja.
Tako kot čutilo za dotik, čut za Vonj je čut, ki ga je mogoče mobilizirati za zmanjšanje pojava nočnih napadov panike.
Moč sivke.
Glede na nedavno japonsko študijo, ki so jo izvedli znanstveniki z univerze v Kagošimi (Japonska), bi sivka pri vdihavanju anksiolitične lastnosti močan kot Valium.
Brez oklevanja uporabljamo to rastlino, katere eterično olje je zlahka najti v lekarnah:
- Zahvaljujoč difuzorju eteričnih olj ali v posodi z vrelo vodo (3 do 5 kapljic).
- V pralnem stroju (3 kapljice v predel, namenjen za perilo) za odišavljanje perila in razpršitev vonjav po hiši.
- Pri masaži vratu (3 kapljice).
Učinkovitost Bachovih rož.
Na enak način lahko po nasvetu Céline Touati uporabimo Rescue (ali Bachove rože), cvetlični eliksir, ki ga je na začetku 20. stoletja delal dr. Edward Bach v Angliji:
- Kot preventivni ukrep pogoltnite štiri kapljice neposredno štirikrat na dan.
- Pogoltnite štiri kapljice vsakih 10 minut, ko je napad anksioznosti prisoten, dokler simptomi ne izginejo.
Preusmerjanje pozornosti.
Druga tehnika je, da svoj um preusmerite na določeno točko telo ali v drug poklic.
Osredotočanje na stopala.
Amélia Lobbé, avtorica Vaincre l'anxiété et les crises d'angoisse (Leduc.s éditions), priporoča, da se osredotočite na stopala, ko se počutite tesnobni ali ko se začne napad tesnobe.
- Stoje nepremično gledamo v noge.
- Zavedamo se, da nas pritrdijo na tla.
- Pozornost usmerimo na različne točke pritiska naših stopal na tla.
Tehnika "minevanja časa".
Druga tehnika preusmerjanja duha, tehnika gledajo. Ko doživimo napad anksioznosti, svojo pozornost usmerimo na sekundni kazalec ure ali ure.
Ta tehnika vam omogoča, da ostanete v stiku s časom, ki resnično mine med napadom anksioznosti, da si ogledate njegovo trajanje v perspektivi in predvsem usmerite svojo pozornost na nekaj drugega kot na fizično in psihološke manifestacije napada.
Izogibanje sprožilcem.
Ko poznamo oteževalne dejavnike naših napadov tesnobe, se skrbno izogibamo temu, da bi se postavili v ranljivo situacijo če že čutimo vročino.
Telefon na primer izklopimo vsaj eno uro pred spanjem, da se izognemo burnim razpravam ali motečemu elementu (poklicna elektronska pošta). Izogibamo se tudi socialne mreže, ki ima lahko škodljiv učinek.
Obdajamo se s svojimi skrbnimi najdražjimi.
Če pride do krize ponoči, ne oklevajte in po potrebi zbudite naše najdražje in jim razložite, da njihova prisotnost pomaga prebroditi krizo.
Zaključek.
Njihovi simptomi, nočna tesnoba napadi so sami po sebi benigni, vendar lahko resno uničijo življenja tistih, ki jih redno trpijo.
Napade anksioznosti, ki jih je težko prepoznati in diagnosticirati, je mogoče premagati z ustreznim zdravljenjem (zdravila in terapije), pa tudi s sorodnimi rešitvami, kot so sprostitev, uravnavanje dihanja, uporaba eteričnih olj, vizualizacija itd.
